Суточная норма потребления витаминов и минералов человека
Витамин / Минерал |
Для чего необходим |
Последствия дефицита |
Норма потребления в сутки |
|
Витамин С, аскорбиновая кислота |
Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода. |
Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек. Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения. |
Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. |
70 мг |
Витамин В1 – тиамин |
Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце. |
Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца, участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене. |
Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. |
1,7 мг |
Витамин В2 – рибофлавин |
Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба, говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп. |
Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. |
Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. |
2 мг |
Витамин В3 или РР или ниацин |
В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты. |
Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид. |
Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. |
20 мг |
Витамин В5 – пантотеновая кислота |
Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается. |
Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для образования жирных кислот и холестерина |
Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. |
5 мг |
Витамин В6 – пиридоксин |
Дрожжи, мясо, печень, почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы. |
Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в поддержании здорового состояния кожи, особенно области головы. |
Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. |
2 мг |
Витамин В8 – инозит |
Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца. |
Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры. |
Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. |
500 мг |
Витамин В9 – фолиевая кислота |
Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца. |
Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины. |
Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. |
400 мкг |
Витамин В12 или цианокобаламин |
Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог. |
Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин. |
Анемия с поражением клеток крови. |
3 мкг |
Витамин А – ретинол |
Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат. |
Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом. |
Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота” |
1 мг |
Витамины группы D |
Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток |
Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы. |
У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. |
5 мкг |
Витамин К |
Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры. |
Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови. |
Частые носовые кровотечения. |
120 мг |
Витамин Е |
Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца. |
Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов. |
Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. |
15 мг |
Витамин Н – биотин |
Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые. |
Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов. |
Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. |
50 мкг |
Калий |
Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина. |
Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической |
Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес. |
2500 мг |
Кальций (без магния не усваивается) |
Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах, салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога, мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния. |
Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды. |
Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях. |
1250 мг |
Железо |
Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых. Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие . |
В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа. |
приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии - расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость. |
15 мг для женщин, 10 мг для мужчин |
Йод |
Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе, редьке, ревене, капусте. |
Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. |
Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на общем состоянии человека и работе всех органов и систем. |
150 мкг |
Цинк |
Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25% белка животного происхождения. |
Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой. |
Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран |
12 мг |
Фтор |
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола. Спирулина, люцерна |
Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина. |
избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали и деформации скелета |
1,5 мг |
Фосфор |
Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно. |
Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы. |
Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали. |
800 мг |
Магний |
Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания. |
Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого. |
Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации. |
400 мг |
Медь |
Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби |
Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос. |
Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран. |
|
Селен |
Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце. |
Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам. |
Дефицит селена замедляет развитие тканей организма. |
|
Хром |
Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр. |
Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса. |
Избыток может привести к раковым заболеваниям. |
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...
. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» - от латинского vita - жизнь и английского amine - амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».
. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.
. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.
. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины - мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.
. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?
. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?
. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?
. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?
. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?
. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 - фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.
. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.
. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.
Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.
Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.
В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.
Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.
Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.
Кожа
Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.
Слизистые оболочки
Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.
Иммунная система
Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.
Зрение
Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.
Эндокринная система
Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.
Кости
Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.
Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.
Антиоксидантное действие
Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.
Применение в спорте и бодибилдинге
Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.
Суточная потребность
Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.
Поэтому необходимо следить, чтобы суточная потребность витамина А удовлетворялась. Суточные нормы его потребления неоднократно изменялись, каковы они на сегодняшний день, можно узнать из таблицы.
Возрастная категория | Норма употребления, мкг/сутки | Верхний допустимый уровень потребления, мкг/сутки |
---|---|---|
Младенцы | 400 (0 - 6 мес.) 500 (7 - 12 мес.) | 600 |
Дети | 300 (1 - 3 года) 400 (4 - 8 лет) 600 (9 - 13 лет) | 600 (1 - 3 года) 900 (4 - 8 лет) 1700 (9 - 13 лет) |
Мужчины | 900 (14 лет и старше) | 2800 (14 - 18 лет) 3000 (19 лет и старше) |
Женщины | 700 (14 лет и старше) | 2800 (14 - 18 лет) 3000 (19 лет и старше) |
Беременные женщины | 750 (младше 19 лет) 770 (19 лет и старше) | 2800 (младше 19 лет) 3000 (19 лет и старше) |
Женщины, кормящие грудью | 1200 (младше 19 лет) 1300 (19 лет и старше) | 2800 (младше 19 лет) 3000 (19 лет и старше) |
Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.
У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.
В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.
Чем опасны дефицит и передозировка?
Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:
- зрение;
- кожа;
- мочеполовая система;
- иммунитет.
Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:
- сухость, шелушение кожи;
- появление трещин на губах;
- ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
- сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
- частые ОРВИ, простуды;
- ослабление эрекции у мужчин.
Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.
Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:
- покраснением, зудом кожи;
- появлением трещин на пятках и ладонях;
- ломотой в суставах, костях;
- обильным выпадением волос;
- значительным увеличением печени;
- частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
- быстрой утомляемостью.
При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:
- резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
- тошнотой, рвотой;
- сильной болью в области живота, суставах;
- упадком сил, непреодолимой сонливостью;
- через сутки – шелушением кожи.
После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.
Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.
Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол – вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб. Продукты богатые витамином А и содержание в них ретинола представлены в таблице.
Основные источники ретинола (животного происхождения)
Продукт | Количество в мг на каждые 100 грамм продукта |
---|---|
Рыбий жир | 19 |
Печень куриная | 12 |
Печень говяжья | 8 |
Печень трески | 5 |
Рыбная икра зернистая | 0,2 - 1 |
Угри | 0,9 |
Сливочное масло | 0,6 - 0,8 |
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта) | 0,25 - 0,4 |
Сметана (жирная) | 0,23 - 0,3 |
Желток яйца | 0,25 |
Шпроты в масле | 0,15 |
Рыба свежая морская (жирная) | 0,01 - 0,1 |
Творог (жирность выше 15%) | 0,1 |
Цельное молоко | 0,03 |
В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.
Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.
Основные источники бета-каротина (растительного происхождения)
Продукт | Количество в мкг на каждые 100 грамм продукта |
---|---|
Болгарский перец (красный и желтый) | до 2100 |
Картофель сладкий | 1000 |
Морковь | 830 |
Брокколи | 800 |
Салат | 550 |
Шпинат | 470 |
Зелень репчатого лука, лук-шалот | 465 |
Дыня | 170 |
Абрикос | 100 |
Томаты | 40 |
Горошек зеленый | 38 |
Перец сладкий зеленый | 18 |
Лица, полностью исключившие из своего рациона животную пищу, подвергаются риску развития авитаминоза А. Поэтому им необходимо время от времени принимать бета-каротин в капсулах.
Как и другие витамины, аскорбинка должна поступать в организм в определенном количестве — ни больше и не меньше положенного. Поэтому важно получить ответ на вопрос: почему нам нужно это вещество и какова норма витамина С в сутки для разных категорий людей?
Витамин С впервые был выделен в 1927 году венгерским ученым по имени Сент-Дьёрдьи. В 1932 году витамин С стал известнее, так как выяснилось, что он имеет выраженные противоцинготные свойства (цинга — болезнь десен). Второе название витамина С — аскорбиновая кислота (дословно «против скорбута», «скорбут» в переводе с латинского — цинга).
Роль аскорбиновой кислоты в организме многогранна. Если разложить по полочкам все ее функции, получится внушительный список. В организме витамин С:
- устраняет последствия влияния вредных осадков — свободных радикалов, образовавшихся вследствие окислительно-восстановительных процессов;
- помогает синтезировать коллаген, необходимый для упругости и молодости кожи, а также стероидные гормоны и катехоламины;
- участвует в процессах обмена железа и фолиевой кислоты;
- усиливает сопротивляемость иммунитета к инфекционным заболеваниям;
- улучшает эластичность кровеносных сосудов, очищает их от наслоений плохого холестерина;
- разжижает кровь, снижая риск тромбообразования;
- обезвреживает токсины, бактерии;
- успокаивает нервную систему, уменьшает влияние стрессовых факторов;
- регулирует работу эндокринной системы;
- укрепляет костную ткань;
- ускоряет регенерацию тканей;
- помогает работе поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и печени;
- укрепляет общее состояние организма, повышает работоспособность.
Если уровень аскорбиновой кислоты в силу определенных причин снижен, то происходит следующее:
- десны кровоточат и хуже «удерживают» зубы;
- кожа становится сухой и вялой, долго заживают повреждения тканей, легко образуются синяки;
- снижается общий жизненный тонус, появляется раздражительность и постоянная усталость, ухудшается память;
- воспаляются и болят суставы;
- возникает озноб, чувствительность к низким температурам.
Человек может длительное время страдать от подобных симптомов и даже не знать, что проблема могла быть легко решена коррекцией поступления витамина С в организм.
Норма аскорбиновой кислоты
Только при условии постоянного поддержания запасов витамина С в организме вышеупомянутые осложнения обойдут вас стороной. Поэтому стоит обратить внимание на то, достаточно ли этого вещества ежедневно присутствует в вашем рационе. Причем норма аскорбиновой кислоты в день для мужчин и для женщин, а также для детей может сильно различаться. Сориентироваться поможет следующая таблица.
Дети до 6 месяцев | 40 мг в сутки |
Дети с 7 до 12 месяцев | 50 мг в сутки |
Дети с 1 до 3 лет | 15 мг в сутки |
Дети с 4 до 8 лет | 25 мг в сутки |
Дети с 9 до 13 лет | 45 мг в сутки |
Девушки с 14 до 18 лет | 65 мг в сутки |
Женщины старше 19 лет | 75 мг в сутки |
Юноши с 14 до 18 лет | 75 мг в сутки |
Мужчины старше 19 лет | 90 мг в сутки |
Женщины при беременности | 100 мг в сутки |
Женщины в период кормления грудью | 120 мг в сутки |
Как видно из таблицы, с возрастом суточная доза витамина С увеличивается. Нужда организма в аскорбиновой кислоте возрастает у следующих категорий граждан:
- жители экологически неблагополучных городов;
- курильщики независимо от стажа — 1 сигарета расходует 25 мг витамина С из запасов организма;
- лица, проживающие в очень холодном или очень жарком климате;
- пожилые, а также ослабленные болезнью или стрессом люди;
- женщины, принимающие оральные контрацептивы;
- все люди в период простудных заболеваний — для профилактики до 200 мг, для лечения максимальная суточная доза витамина С — 500-1500 мг в сутки.
Обеспечить бесперебойное поддержание уровня витамина С можно, обратив внимание на свой рацион и, возможно, добавив к нему медицинские препараты.
Ревизия продуктов на содержания витамина С
Витамин С нашим организмом вырабатывается только в первые два месяца жизни. Затем человек нуждается в постоянном восполнении этого вещества. Зарядиться полезным витамином можно, употребляя правильную пищу. В помощь снова таблица, в которой перечислены богатые аскорбиновой кислотой продукты.
Шиповник | 1000 мг/100 г |
Сладкий болгарский перец | 250 мг/100 г |
Черная смородина | 200 мг/100 г |
Облепиха | 200 мг/100 г |
Киви | 180 мг/100 г |
Жимолость | 150 мг/100 г |
Горький перец | 143,7 мг/100 г |
Черемша | 100 мг/100 г |
Брюссельская капуста | 100 мг/100 г |
Брокколи | 89,2 мг/100 г |
Калина | 82 мг/100 г |
Цветная капуста | 70 мг/100 г |
Рябина | 70 мг/100 г |
Земляника | 60 мг/100 г |
Апельсин | 60 мг/100 г |
Краснокочанная капуста | 60 мг/100 г |
Хрен | 55 мг/100 г |
Шпинат | 55 мг/100 г |
Чеснок | 55 мг/100 г |
Лимон | 40 мг/100 г |
Основные источники витамина С — это растения. Стараясь употреблять побольше зелени и свежих овощей, фруктов и ягод, можно обезопасить себя от дефицита витамина С и связанных с ним проблем. А «побочным эффектом» будет снижение веса, улучшение состояния кожи, волос и организма в целом.
Возможная передозировка
Дети любят сладкие таблетки аскорбиновой кислоты с разными фруктовыми вкусами, которые продаются в любой аптеке. Если не проконтролировать, ребенок с удовольствием съест всю упаковку. Результатом может стать плохая свертываемость крови, которая обнаружится даже при небольшом ранении. Помимо этого, у детей и взрослых, принявших слишком большую дозу (свыше 1500 мг за сутки или 500 мг единовременно), могут проявиться такие побочные явления, как:
- тошнота, рвота, понос;
- изжога, боль в желудке и даже прободение язвы;
- головная боль, беспокойность, бессонница;
- камни в почках.
Не допустить в приеме витамина С крайностей несложно, нужно только прислушиваться к рекомендациям по правильной дозировке. Еще несколько правил помогут избежать нежелательных реакций:
- Не употребляйте витамин С одновременно с аспиринсодержащими препаратами, иначе это грозит осложнениями на желудок, вплоть до прободения язвы и желудочного кровотечения. Также аспирин увеличивает потерю витамина С с мочой, поэтому может возникнуть его дефицит.
- Нельзя одновременно принимать препараты с алюминием и витамин С, так как в этом случае алюминий быстро всасывается через кишечник и может отравить организм.
- Повышенные дозы витамина С ухудшают усваивание витамина В12, поэтому нужен постоянный контроль его количества в крови.
- Конфетки и жевательные резинки с аскорбиновой кислотой, куда ее добавляют для пользы и приятной кислинки, могут привести к разъеданию эмали зубов.
- Не стоит употреблять много витамина С больным сахарным диабетом, так как он еще больше снижает выработку инсулина поджелудочной железой.
- Рекомендовано проводить контроль АД и работу почек при дополнительном введении аскорбинки.
Возможно, вы давно знали о том, что витамин С необходим нашему организму. Однако теперь вы полностью осведомлены о рисках как недостатка, так и избытка этого витамина. Поэтому сможете предпринять необходимые усилия для получения максимальной пользы от применения витамина С, а также скорректировать свой рацион, чтобы получать это вещество из натуральных продуктов.
Витамин А , известный также как ретинол, относится к жирорастворимым элементам, соответственно, в воде он не растворяется, поэтому, чтобы это жизненно важное вещество начало усваиваться в организме нужны жиры наряду с некоторым количеством белка и минералов. Доказано, что человеческий организм накапливает витамин А в печени, однако, чтобы его запасы постоянно пополнялись, необходимо систематически употреблять в пищу продукты с высоким содержанием ретинола.
Найти витамин А можно в фруктах и овощах, которые окрашены в красный, желтый и зеленый цвет. Кроме того, содержится он также в ягодах и травах. К самым лучшим источникам ретинола относятся рыбий жир, яичные желтки, печень, сливочное масло и другие молочные продукты. К сожалению, в зерновых культурах и говядине этого витамина совсем небольшое количество.
Суточная норма Витамина А
Согласно многочисленным исследованиям суточной нормой витамина А для взрослых мужчин является 1000-1500 мкг, в то время как для женщин этот показатель немного ниже, но при беременности цифры сравниваются. А вот кормящие мамочки нуждаются в этом элементе даже больше чем представители сильной половины человечества - их суточная норма витамина А составляет около 2200 мкг.
Значительное увеличение ретинола и других минералов и витаминов в рационе питания наблюдается в случае стрессов, тяжелой работы или заболеваний. Влияют на дозировку этого витамина и особенности климатических условий: в холодном и умеренном климате она стандартна, но в жарких странах суточная норма витамина А у человека возрастает.
Недостаток витамина А
Не секрет, что недостаток витамина А приводит к возникновению в нашем организме большого количества заболеваний и других проблем со здоровьем. Самым известным признаком нехватки этого витамина считается куриная слепота - заболевание, которое характеризуется плохим зрением в местах со слабым освещением. В данном случае не только плохо видят глаза, но и человек начинает испытывать дискомфорт: пересыхает слизистая, на холоде слезятся глаза, происходит помутнение роговицы. Кроме того, возникает ощущение песка в глазах, появляются корочки и слизь в уголках.
Помимо органов зрения недостаток витамина А влияет и на другие органы. В частности, страдает кожа, которая становится слишком сухой, поэтому довольно рано начинает покрываться морщинами. На голове образуется перхоть, волосы утрачивают естественный блеск и тускнеют. Мочеполовая система и ЖКТ из-за нехватки ретинола также страдают от многочисленных патологий, а на женских репродуктивных органах могут образовываться эрозии, полипы, мастопатия и даже рак.
Недостаток витамина А объясняется в основном скудным питанием, при этом часто наблюдается отказ от жиров и белковой пищи. Кроме того, это может быть связано и с наличием болезней кишечника, печени и желудка, а также дефицитом , который помогает ретинолу быстрее окисляться. Особенно важно уделять внимание своему здоровью людям, которые полностью исключили из своего рациона жиры, ведь без этих веществ витамин А не способен усваиваться организмом.
Инструкция
Организм усваивает витамин A легче и полнее в его естественных формах, поэтому добавьте в дневной рацион больше продуктов, содержащих ретинол. Лучшими из них являются и рыбий жир, в достаточно больших количествах он содержится в яичных желтках, сливках, сливочном масле и цельном молоке.
Витамин A накапливается в организме и выводится из него достаточно медленно. При диагностировании недостатка быстро восполнить его запас обычными продуктами вряд ли получится. По указанию врача принимайте дополнительно его в лекарственных формах. Они включают в себя и раствор для внутримышечного введения. В особо тяжелых случаях при необходимости быстрого увеличения количества витамина рекомендуется внутримышечные инъекции. Так препарат будет быстрее попадать в .
Инструкция по применению
1 капсула витамина Е содержит 100, 200 или 400 мг активного вещества – токоферола. Принимают витамин Е во время еды, запивая капсулу водой. При авитаминозе суточная доза составляет 100 мг, в некоторых случаях, по рекомендации врача, она может быть до 800 мг.
При нарушении менструального цикла, в случае сочетания лечения витамином Е с с гормональной терапией, принимают 300-400 мг токоферола в сутки через день. Начинать прием необходимо на 17-й день цикла. Курс должен длиться в течение 5-ти циклов. В случае если препарат принимается до начала гормональной терапии, его составляет 100 мг 1-2 раза в день в течение 2-3 месяцев.
В случаях угрозы назначают по 100 мг препарата 1-2 раза в день в течение 2 недель. При врожденных аномалиях и патологии эмбрионального развития в l триместре принимают по 100-200 мг витамина Е 1 раз в день.
При ревматоидных артритах витамин Е в принимают в течение нескольких недель по 100-300 мг в день. При заболеваниях нервно-мышечного аппарата, суставов и сухожилий, а также при мышечных дистрофиях назначают по 100 мг 1-2 раза в день курсом 1-2 месяца. При этом через 2-3 месяца следует провести повторный курс терапии.
При неврастенических расстройствах витамин Е в дозировке 100 мг принимают 1 раз в день в течение 1,5-2 месяцев. При терапии эндокринных заболеваний суточная доза составляет 300-500 мг. При алиментарной анемии и хроническом в день принимают по 300 мг витамина Е.
При заболеваниях пародонта суточная дозировка токоферола составляет 200-300 мг. При терапии кожных болезней назначают 100-200 мг 2 раза в сутки курсом 3-6 недель. При заболеваниях органов зрения препарат принимают в сочетании с витамином А – по 100-200 мг 1 -2 раза в день курсом 1-3 недели.
Предостережения
Прием витамина Е противопоказан при непереносимости компонентов этого средства. Препарат не назначают до 12 лет и больным инфарктом миокарда. С осторожностью следует использовать витамин Е при тяжелом кардиосклерозе и наличии риска развития тромбоэмболии. Не следует принимать витамин Е одновременно с поливитаминными комплексами – это может вызвать гиповитаминоз.При приеме витамина Е могут возникнуть аллергические реакции, тошнота, боли в жкт, диарея, тромбоэмболия легких, креатинурия, а также повышение уровня холестерина. При употреблении слишком больших доз в течение длительного периода могут появиться головокружения, нарушения зрения, тошнота, обмороки. При передозировке необходимо снизить суточное количество препарата и проконсультироваться с врачом.