Есть ли кальций в молочных продуктах. Как кальций усваивается организмом

В присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского обозначает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

• боли в суставах, костях, зубах;
• слабость в мышцах;
• ломкость ногтей;
• повышение уровня холестерина в крови;
• высыпания на коже, в том числе экзема;
• учащенный пульс;
• мышечные спазмы;
• судороги;
• онемение конечностей;
• появление микротрещин на эмали зубов;
• нервозность;
• утомляемость;
• гипертензия;
• бледность лица;
• бессонница;
• снижение умственных способностей;
• нарушение координации;
• отставание в росте, рахит (у детей);
• деформация позвоночника, частые переломы костей;
• разрушение зубов;
• аллергические реакции;
• снижение свёртываемости крови;
• обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

• отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
• нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
• избыток в организме свинца, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
• хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
• болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
• повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
• чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
• дефицит в пищевом рационе , особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
• продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

• жажда;
• тошнота;
• рвота;
• потеря аппетита;
• слабость;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение тонуса гладкой мускулатуры;
• аритмия;
• дискомфорт в эпигастральной области;
• увеличение концентрации кальция в моче и крови;
• стенокардия и брадикардия;
• снижение когнитивных функций;
• образование камней в почках и мочевом пузыре;
• подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

• для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
• для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
• для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
• для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
• для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
• для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
• для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

• интенсивных занятиях спортом;
• обильном потоотделении;
• приёме анаболических стероидов;
• гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2: 1: 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1: 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – , фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

• до 50 и младше -1000 мг/сут.
• от 51 и старше — 1200 мг/сут.

• до 70 и младше — 1000 мг/сут.
• от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Молоко

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Йогурт

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Сухорукты

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

Ягоды

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Семена

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Какая диета должна быть при остеопорозе

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

• от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
• после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

• соевое и миндальное молоко;
• крупы;
• зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
• морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Где содержится магний, калий и кальций одновременно

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

В каких продуктах находится витамин Д и кальций

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Таблица пищевых источников фосфора и кальция

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

Очень важно для поддержания здоровья знать, в каких же продуктах содержится кальций. Список продуктов, богатых этим важным элементом должен быть в каждом доме. Кальций, это то, на чём строится вся наша жизнь. При его недостатке клетки начинают разрушаться и погибать, отсюда все наши недомогания и болезни.

В нашем организме содержится очень много микро- и макроэлементов, но кальция больше всего, больше 2% от общего количества минералов. Только подумайте, кости, ногти, волосы, зубы, кровь, всё содержит кальций. Только в костях его 99%.

Нам с детства твердили родители о пользе кальция и о том, что нужно много и часто есть творог и пить молоко. Конечно, белозубая улыбка, которой могут похвастаться сейчас далеко не все, крепкие кости, особенно в пожилом возрасте, красивые ногти. Но ещё без кальция не будет хорошей свёртываемости крови, мышцы не будут эластичными, именно кальций участвует в создании импульсов для их сокращения.

Кальций содержится в массе продуктов, где-то его очень много, где-то совсем чуть-чуть. Но не изо всех продуктов он усваивается одинаково хорошо. Некоторые, казалось бы, каждый день едят молочные продукты, но организм страдает от нехватки кальция. Ведь он лучше усваивается с определёнными минералами и витаминами, и это очень важно знать.

Переизбыток кальция, как и его недостаточное количество, тоже может пагубно сказаться на здоровье. За этим тоже нужно следить. Все эти аспекты мы рассмотрим ниже.

Роль кальция в организме, нормы потребления в сутки

Чаще всего недостаток кальция создаёт угрозу инфарктов и инсультов. Он заставляет наше сердце биться ритмично, чтобы кровь быстро двигалась по артериям и не возникало липидного застоя и холестериновых бляшек. Обычно у тех, кто испытывает недостаток этого элемента, кровь густая и вязкая.

Кальций содержится в серьёзном количестве в межклеточной жидкости и его дефицит приводит к дисбалансу в их взаимодействии.

Кальций участвует в скорости передачи сигналов к к головному мозгу, поэтому его нехватка иногда вызывает заторможенность в реакции, бессонницу, нервные расстройства.

Нехватка, дефицит этого нужнейшего нам элемента в организме может стать виновником для развития очень многих заболеваний, поэтому очень важно, просто необходимо не только знать, где и в каких продуктах больше содержится ценного нам кальция, но и постоянно не забывать включать эти все продукты в свой рацион.

Если не соблюдать все эти нормы, то кальций из наших косточек будет переходить в кровь, а кости начнут разрушаться. Потом начнут появляться судороги, боли в суставах, развиваться болезни:

• Остеопороз
• Артрит
• Ухудшение зрения
• Гипертония
• Рак поджелудочной железы
• Сахарный диабет

В каких продуктах содержится кальций

Не обязательно выбирать продукты самым высоким содержанием кальция. Где-то, как к примеру молочных продуктах, его меньше, но он там находится в такой форме, которая лучше усваивается. Ещё в продуктах должны быть сопутствующие минералу микроэлементы, которые помогают нам усваивать его быстрее.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Некоторых может удивить, что содержание кальция больше не в молоке и твороге, а, допустим, в сыре. Это правильно, ведь чтобы получить всего килограмм сыра нужно использовать около 10-ти литров молока, а для некоторых сортов и больше. К тому же, хлорид кальция, который добавляют при производстве сыров играет свою роль.

Не смотря на то, что бобовых, зелени и овощах кальция меньше, в них есть компоненты, которые помогают нам усваивать его в большем объёме. К тому же, у всех усваивание кальция совершенно разное. У здоровых людей из продуктов этого элемента усваивается меньше чем в половину, у детей, беременных, кормящих мам оно намного выше, у пожилых людей с возрастом сильно снижается.

Если вы хотите пополнять свой организм кальцием природного происхождения, который усваивается почти полностью, включайте в меню яичную скорлупу. Перед употреблением её нужно хорошенько промыть в горячей воде, прокалить в духовке, чтобы обеззаразить и измельчить на кофемолке. Достаточно добавлять чайную ложку толчёной скорлупы с несколькими каплями лимонного сока в блюдо на завтрак.

Взаимодействие кальция и других микроэлементов и витаминов

Кальций не будет усваиваться при недостатке в нашем организме витамина D. Витамин, как его ещё называют, солнечный, потому что получаем мы его принимая солнечные ванны, зимой можно получать так же из продуктов. Всем ненавистный рыбий жир — это как раз хороший источник витамина. Что же нам грозит без этой парочки:

• Кариес
• Остеопороз
• Ревматизм
• Рахит
• Парадонтоз

Ешьте сливочное масло, яичные желтки, жирную морскую рыбу, если вам не нравится рыбий жир. При любой возможности балуйте себя лучами солнца, ведь это дарит здоровье.

До 0,350 грамм нам необходимо в сутки, чтобы кальций усваивался хорошо. Два этих микроэлемента вместе отвечают за крепость нашего скелета. Это особенно нужно учесть людям пожилым, у которых возрастает ломкость костей. Орехи, крупы, гречка, овсяная, «Геркулес», хлеб из муки грубых сортов, эти продукты хороший источник магния.

Без солей фосфора кальций не будет оставаться в организме, он просто будет вымываться при мочеиспускании. Именно фосфорнокислые соли составляют скелетную ткань в нашем организме, суточная потребность его до 2 грамм. Кстати, переизбыток фосфора тоже плохо сказывается на удержании кальция в организме.

Фосфор это крупы, овсянка и гречка, грецкие орехи, красная икра, яичный желток, сыры твёрдых сортов, тыква и тыквенный сок, яблоки, капуста, бобовые.

Витамин К полезен для процессов кроветворения, он участвует в свёртываемости крови, в организме он распределяет кальций в места, страдающие его нехваткой.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс всасывания элемента в кровь, её вы найдёте в зелени, овощах и фруктах.

Казалось бы В12, витамин, который не имеет никакого отношения к нашему скелету, но он поддерживает нормальное состояние в организме магния, который помогает усваивать кальций. А кальций опять же помогает усвоению этого витамина.

Чем опасен переизбыток кальция

При его переизбытке тоже возникают проблемы с нашим здоровьем:

• Подагра, отложение солей мочевой кислоты на суставах.
• Нервная перевозбудимость, плохой сон, депрессии.
• Кровь плохо сворачивается
• Слабеет иммунитет.
• Камни в мочевом и желчном пузыре, почках.

Конечно же всё нужно учитывать наше здоровье, прежде всего пищеварительную систему, насколько хорошо она усваивает продукты. У здорового человека кальций будет попадать в клетки, а не откладываться в виде неприятностей в суставах и на стенках кровеносных сосудов.

Не стоит злоупотреблять лекарственными препаратами, содержащими кальций, они не всегда приносят пользу и не всегда усваиваются лучше, чем органические формы кальция, которые содержатся в орехах, свежих фруктах и овощах, свежем молоке. При термической обработке продуктов кальций переходит в неорганическую форму и становится менее ценен для организма.

Чтобы повысить усвоение кальция, уберите из своего рациона различные газированные напитки, кофе, колу, алкоголь, снизьте количество соли, не переедайте с крупами.

Снизить риск отложения солей кальция на стенках сосудов и камней в почках помогут и вода с добавлением сока лимона.

Чтобы кальций в организме усваивался хорошо, не откладывался в местах для него не предназначенных, следите за своим здоровьем, держите в хорошем состоянии пищеварительную систему и следите за своим ежедневным рационом.

Кальций – один из макроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма любого человека.

Он присутствует практически во всех живых клетках человека, в том числе мышечных, нервных и клетках сердца.

Кроме того, кальций содержится в костях, зубах и в крови, доставляющей этот химический элемент во все органы, которые в нем нуждаются.

По физическим свойствам кальций (Ca) является мягким, серебристо-белым щелочноземельным металлом. В организме его содержание больше, чем содержание других необходимых веществ.

Дневная потребность в кальции напрямую зависит от состояния здоровья и возраста человека.

Так, для детей 9–18 лет, когда происходит интенсивный рост скелета, дневная норма несколько выше, чем для взрослых.

При сбалансированном питании в организм ребенка этот микроэлемент поступает из продуктов, содержащих кальций: около 80% с молочными продуктами, остальное – из зерновых, бобовых, орехов, зелени, цитрусовых.

В продуктах на основе молочного жира: сливки, сметании, сливочное масло и мороженое — ничтожно низкое содержание кальция.

Основная роль, которую играет кальций в организме человека на этапе роста, – это формирование костей скелета. Когда в возрасте примерно 20 лет рост костей в длину прекращается, продолжается накопление костной массы.

Утолщение костей происходит где-то до 25 лет. Поэтому очень важно, чтобы в детстве организм получал достаточное количество кальция. В противном случае со временем кости могут стать тонкими и хрупкими.

Если человек ведет неправильный образ жизни и неполноценно питается, его костная структура постепенно слабеет, кости становятся более пористыми, что может вызывать боли, которые чаще всего принимают за ревматизм или отложение солей.

В действительности, боли в костях являются первыми признаками истончения и уменьшения костной массы.

Острая необходимость в кальции появляется в период беременности. Растущему организму малыша он требуется в повышенных количествах – для роста костей, зубов, формирования сердца, мышц, нервной системы, свертывания крови, развития клеток и тканей.

Нужен кальций и самой будущей маме для профилактики остеопороза, кариеса, нормального функционирования почек, устранения характерного для беременной состояния дискомфорта, проявляющегося в сердцебиении и мышечных болях.

Недостаток кальция может привести к задержке роста ребенка и развитию токсикоза или нарушений работы сосудов головного мозга у беременной женщины.

Необходим кальций для женского организма и в период менопаузы.

С возрастом из-за снижения уровня эстрогенов его всасывание замедляется, поэтому пожилым людям требуется увеличение количества потребления продуктов, которые содержат кальций.

Добиться поддержания нормальной концентрации кальция, чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости, можно тремя способами:

Наиболее предпочтительный способ получения – напрямую из пищи. В том случае если кальция, потребляемого из пищи, недостаточно для полноценной работы органов, он поступает из костной ткани. Это делает кости более хрупкими.

Организм должен получать этот макроэлемент в таком количестве, чтобы потери не превышали его потребление.

Нарушение этого баланса может привести к вымыванию из костей недостающего кальция, а также к понижению его концентрации в крови, что угрожает нарушениями в работе нервной системы.

Считается, что кальций необходим только в качестве строительного материала для костей и зубов.

Действительно, Ca является основным компонентом костной ткани. Но, кроме этого, он еще и своеобразный «проводник» при передаче нервного импульса и мышечных сокращениях.

Кальций участвует в деятельности сердца, в процессах свертывания крови, выработке гистамина, влияет на многие внутриклеточные процессы, оказывает антистрессовое действие, помогает выведению из организма радионуклидов и тяжелых металлов.

При дефиците кальция в организме возникают серьезные нарушения:

• разрушаются зубы, повышается риск переломов;
• появляются мышечные боли и судороги;
• кожные высыпания и зуд;
• ломаются и расслаиваются ногти, ухудшается состояние волос;
• возникает бессонница, нервозность и раздражительность;
• повышается артериальное давление;
• возникают аллергические реакции;
• ухудшается память;
• в почках могут образоваться камни;
• снижается иммунитет.

Избыток же кальция — гиперкальциемия, чреват его отложением в органах и тканях: мышцах, кровеносных сосудах, почках.

Для гиперкальциемии характерны следующие симптомы:

• тошнота, рвота,
• усиленная жажда, снижение аппетита,
• слабость,
• запоры, боли внизу живота.

Если вовремя не устранить избыток этого вещества, возможны нарушения галлюцинации, спутанность сознания и другие нарушения функций головного мозга.

Лекарственные формы

Фармацевтическая промышленность выпускает кальций в составе различных витаминно-минеральных комплексов, а также в виде обычных и шипучих таблеток, капсул, содержащих микрогранулы препарата, порошков и растворов.

Наиболее известные препараты на основе кальция – кальция хлорид, кальция глюконат, кальция карбонат.

Кальций не только должен хорошо усваиваться, но и быть безвредным для организма.

Поэтому, выбирая препарат, главное внимание следует обращать не на цену, а на состав и дозировку, указанные на упаковке.

Некоторые соли кальция усваиваются лучше других, например, лактат или цитрат кальция, и если в инструкции указано, что в составе они есть, такой препарат можно смело покупать.

Глюконат кальция усваивается хуже, но если растолочь таблетку и затем капнуть на нее немного сока лимона, это поможет лучшему всасыванию.

По сравнению с другими формами, кальция карбонат усваивается медленнее, но пользу приносят не меньше. Для ускорения усвоения его рекомендуется принимать во время или сразу после еды.

Глюконат, цитрат и лактат кальция одинаково всасываются в любое время. Лекарственные формы Ca следует запивать большим количеством воды. Если есть проблемы с выработкой желудочного сока, лучше вместо воды выпить кислый сок, например, апельсиновый.

Кальций необходимо принимать дозировано, небольшими количествами несколько раз в день, но никак не сразу весь объем. Он значительно лучше усваивается в малых дозах.

С осторожностью следует употреблять при повышенной свертываемости крови, чтобы не вызвать образование тромбов.

В любом случае, решили ли вы пропить кальций для профилактики, или он необходим в лечебных целях, проконсультируйтесь с лечащим терапевтом.

Врач обязательно подскажет наиболее эффективный препарат и суточные дозировки, а также определит срок лечения, ведь кальций принимать постоянно нельзя.

Курс чаще всего назначают во время выздоровления после переломов, при ускоренном росте, в период менопаузы и в другие опасные периоды.

Кальций в продуктах питания

Еще недавно считалось, что больше всего кальция в кисломолочных продуктах, зелени, овощах и фруктах. Однако после многочисленных исследований молоко, творог, сливки и т.д. в качестве идеального источника легкоусвояемого кальция поставили под сомнение.

Связано это с тем, что лучше всего кальций усваивается в ионном виде, а продукты питания в основном содержат его молекулярную форму.

Поэтому, даже потребляя молочные продукты в больших количествах, невозможно справиться с дефицитом этого макроэлемента.

Кроме того, для усвоения этого макроэлемента необходимы витамины C и D. Нехватка последнего часто наблюдается у маленьких детей и взрослых, проживающих в районах с неблагополучной экологией и неблагоприятным климатом (мало солнца).

Витамина D для усвоения кальция требуется совсем немного, поэтому в солнечных регионах и летом дополнительно его принимать не нужно.

Ухудшают всасывание кальция алкоголь, кофеин, аспирин и щавелевая кислота, которая, соединяясь с ионами кальция, способствует появлению камней в почках.

По данным физиологов, наиболее предпочтителен вечерний прием препаратов и продуктов с большим содержанием кальция, поскольку это приостанавливает процесс его вымывания из костей, который ночью усиливается. Ученые выяснили, что максимальное усвоение этого макроэлемента происходит после 19 часов вечера.

Восполнить суточную дозу кальция взрослый человек легко может, съев яблоко, киви или апельсин и выпив после этого стакан кефира. Такое простое народное средство, как яичная скорлупа с соком лимона, тоже показывает очень неплохие результаты.

Список основных продуктов с высоким содержанием кальция (Ca).

• Бобовые: соя, бобы, фасоль, горох.
• Орехи, семена и злаки: кунжут, миндаль, фундук, фисташки, семечки подсолнуха, грецкие орехи, арахис; овсяные хлопья, греча, рис, манная крупа, перловка.
• Зелень, овощи: базилик, петрушка, капуста, кресс-салат, укроп, оливки, зеленый лук, листья салата, морковь, редис, огурцы, помидоры, картофель;
• Сухофрукты, фрукты и ягоды: курага, инжир, изюм, финики; апельсины, малина, киви, мандарины, смородина, земляника, виноград, абрикосы, арбузы, груши, бананы, персики, яблоки, дыни.

В таблице продуктов питания с большим содержанием кальция представлены значения в мг. на каждые 100 г. продукта

При правильно составленном рационе питания, включающем продукты – источники кальция (в особенности зелень и зеленые овощи, которые не только сами содержат этот макроэлемент, но и помогают его лучше усваивать из других продуктов), у человека обычно не возникает необходимости в дополнительной подпитке лекарственными препаратами.

Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.