Как перейти на спортивный образ жизни. Здоровый образ жизни - понятие, составляющие

Как вести здоровый образ жизни, с чего начать переход к правильному питанию? Основные правила ЗОЖ, рекомендации для оздоровления организма.

Ученые всего мира доказали положительное влияние здорового образа жизни на продолжительность жизни, коррекцию веса тела, профилактику различных заболеваний. Проанализировав привычки людей, они пришли к выводу, что большая часть населения планеты имеет пристрастие к перееданию, употреблению вредной пищи, спиртным напиткам при низкой физической активности. В результате наблюдается высокий уровень заболеваемости ожирением, сахарным диабетом. Поможет справиться с недугами здоровый образ жизни, с чего начать?

Чем полезен здоровый образ жизни

Переход к правилам ЗОЖ позволяет активировать естественную защиту организма для укрепления иммунитета, противостояния бактериям, вирусам. В результате человек меньше болеет. Благодаря нормализации работы всех органов и систем значительно увеличивается продолжительность жизни и замедляются процессы старения.

С чего начать вести здоровый образ жизни? Формирование правильного мышления и сознания являются первыми шагами к самоусовершенствованию. Человек должен полностью понимать, зачем он хочет изменить привычную жизнь, и какие плюсы он от этого получит.

Духовный настрой

Английские ученые, наблюдая за больными сахарным диабетом, ожирением, пришли к выводу, что большинство пациентов не желают отказываться от вредных привычек, переедания, ограничивать свои потребности. Хотя каждому из них врачи рекомендовали диету, физические нагрузки. Чтобы начать вести здоровый образ жизни, нужно понять, что таким образом можно забыть о болезнях, лишнем весе, улучшить внешний вид.

Перестраивать организм необходимо постепенно, иначе это будет сильным стрессом. Резкие перемены даются человеку очень трудно, поэтому чаще бывают срывы и все полученные результаты пропадают. Формирование правильного мышления, осознания необходимости вести здоровый образ жизни на начальном этапе облегчат переход на правильное питание, отказ от вредных привычек.

Состояние нервной системы способно влиять на здоровье, поэтому постоянные стрессы, хроническая усталость рано или поздно приведут к развитию серьезных болезней. В первую очередь страдают органы пищеварения, сердце, сосуды. Многие люди стресс заедают сладостями, это приводит к накоплению запасов жира. Поэтому следует избегать стрессовых ситуаций для укрепления нервной системы.

Распорядок дня

Должен быть четко составлен распорядок дня. Принимать пищу следует примерно в одно и то же время, исключать перекусы между основной едой. Сон должен быть полноценным, позволять организму хорошо отдохнуть и составлять не менее 6 часов. Ложится спать рекомендуется не позже 22 часов. В течение дня нужно выделить время на зарядку, физические упражнения.

Отказ от вредных привычек

С чего нужно начать ЗОЖ? Ученые не раз доказывали вред табакокурения, спиртных напитков для организма человека. Профилактика здорового образа жизни полностью исключает вредные потребности. Алкоголь способствует задержке лишней жидкости, набору избыточного веса, повышает аппетит. Никотин пагубно влияет на работу сердца, верхних дыхательных путей, состояние кожи.

Формирование здорового образа жизни поможет восстановить нормальное функционирование органов и уменьшить пагубное воздействие вредных привычек.

Физические нагрузки

Основные элементы здорового образа жизни – это регулярные физические нагрузки и активный отдых. После пробуждения полезно делать легкую зарядку, пробежку, 2–3 раза в неделю организму нужно давать более сложную нагрузку (гимнастика, йога, фитнес, тренажерный зал, бассейн). Постарайтесь выделять хотя бы 15 мин в день для пешей прогулки на свежем воздухе.

При сидячей работе необходимо делать небольшие перерывы, выполнять несложную разминку для восстановления и укрепления сосудов и устранения застойных процессов. Проводить отпуск или выходные нужно тоже с пользой для здоровья. Полезно кататься на велосипеде, роликах, в зимнее время на лыжах и коньках. Ведь еще древние ученые говорили, что движение – это жизнь, а спорт и здоровый образ жизни – залог крепкого здоровья!

Нельзя проводить слишком интенсивные тренировки и переутомлять мышцы и весь организм. Занятия должны быть умеренными, иначе вместо пользы эффект будет противоположным. Принимать пищу следует за 2 часа до и после упражнений.

Правильное питание

Основа формирования ЗОЖ – правильное питание, вот с чего нужно начать перемены. Привычный рацион современного человека составляет большое количество жареных, жирных, копченых блюд, в которых содержатся консерванты, красители. Такие компоненты нарушают нормальную работу пищеварительного тракта, приводят к ожирению, болезням сердечно-сосудистой системы, происходит формирование шлаков и токсинов.

Для укрепления здоровья рацион должен состоять из полезных низкокалорийных блюд.

Полезные продукты:

• телятина;
• куриное филе;
• минтай;
• семга.

Меню должно быть разнообразным, включать бобовые, злаковые, орехи. Рацион должен составляться, учитывая потребности организма в витаминах и микроэлементах. В зимний период эти компоненты можно получать из аптечных препаратов.

Составьте график приема пищи и старайтесь его не нарушать. Ужинать нужно за 3 часа до сна, иначе еда не переварится, отложится в подкожный жир. Обязательно в течение дня нужно выпивать до 2 литров жидкости. Вода должна быть чистой, негазированной, чай или кофе не учитываются.

Элементы здорового образа жизни включают учет потребляемых калорий. Энергетический запас, получаемый из продуктов питания не должен превышать суточные потребности организма.

Оздоровление

Придерживаться здорового образа жизни для укрепления иммунитета – это значит оздоравливать свой организм. Формирование иммунной защиты происходит во время закаливания холодной водой, моржевания, занятий дыхательной гимнастикой, на санаторном лечении, после очищения кишечника, печени, других органов, в которых накопились вредные токсины.

Очистительные процедуры помогут наладить работу пищеварительного тракта, печени, желчного пузыря и почек.

Полезно и лечебное голодание. Это добровольное воздержание от пищи в течение нескольких дней. В процессе терапии организм самостоятельно очищается, оздоравливается, сжигает лишние жиры.

Отдых у моря и в горах способствует укреплению иммунитета, дает тонус, энергию организму. Плавание заменяет физические нагрузки, во время купания прорабатываются все группы мышц, эффективно тратятся калории.

Нетрадиционные методы

Все чаще появляются новые модные тенденции оздоровления организма для укрепления иммунной защиты. Основа этих методов – лечение ароматами эфирных масел, продуктами пчеловодства, целебными травами, иглоукалыванием, световыми волнами. Какие из них выбрать поможет определить изучение полезной литературы, в которой подробно описано, с чего начать свой путь к здоровому образу жизни. Многие ученые посвятили этой теме свои труды, исследования.

Профилактика заболеваний

Ученые провели множество исследований и в результате выявили прямую связь между заболеванием раком и образом жизни. Люди, придерживающие ЗОЖ, болеют онкологическими недугами на 40% реже.

Известно, что алкоголь, курение, ожирение, употребление вредной пищи нередко приводят к развитию злокачественных опухолей. При нормализации питания и отказе от вредных привычек существенно снижается риск заболеть раком, сердечно-сосудистыми недугами, сахарным диабетом.

Ошибки начинающих

Почему формирование здорового образа жизни у некоторых людей бывает неудачным:

• голодание, недоедание: прием пищи должен быть регулярным;
• недостаточное количество жидкости;
• нет осознания пользы ЗОЖ;
• еда перед сном.

Ошибки и неудачи могут возникать при невнимательном и несерьезном отношении к правилам здорового образа жизни, непонимании с чего начать перемены. Полезно читать научную литературу, советы ученых, врачей, отзывы людей, использующих такую систему.

Так, с чего же нужно начать переход к ЗОЖ? Правильное питание, спорт и здоровый образ жизни – это основа на пути к долголетию и крепкому иммунитету. Полезен он для взрослых и детей, чем раньше происходит осознание необходимости изменить свою жизнь, тем лучше и ярче будут прожитые годы без болезней и медикаментов.

Думаю, каждый человек стремится к формированию здорового образа жизни, но далеко не каждый достигает этой цели. Все дело, скорее всего, в том, что люди просто не знают с чего начать ведение ЗОЖ, либо никак не могут заставить себя менять что-то в своей жизни. Сегодня мы расскажем вам главные правила ведения здорового образа жизни, а так же причины, по которым стоит изменить свой образ жизни в лучшую сторону.

Под словом ЗОЖ чаще всего понимается ведение полноценной и здоровой жизни как физической, так и психологической, хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия от каждого мгновения жизни, а так же правильное питание, занятие физическими упражнениями, отказ от вредных привычек. Так же это можно представить как ведение естественного для человека образа жизни, который заложен природой.

Прежде чем переходить к главным правилам ведения ЗОЖ, давайте перечислим причины, почему нужно вести здоровый образ жизни.

Главные причины, чтобы вести здоровый образ жизни.

1. Укрепить свое здоровье и повысить иммунитет.

2. Избавиться от стрессов и депрессии.

3. Прожить до глубокой старости при физическом и психологическом здравии.

5. Подавать правильный пример детям и окружающим людям.

6. Правильное развитие и здоровье ваших детей.

7. Каждое утро просыпаться полным сил и энергии.

8. Радоваться каждому новому дню, и быть всегда в хорошем настроении.

Помните, что самое главное в вашем организме – это ваш иммунитет. Чтобы хорошо функционировала ваша иммунная система, нужно обязательно вести здоровый образ жизни. Иммунитет защищает вас от всех бактерий и вирусов, а так же поддерживает правильное функционирование всех клеток организма, что в итоге и является показателем общего здоровья, как физического, так и психического.

Теперь давайте перейдем к правилам ЗОЖ, которые нужно соблюдать.

Главные правила по ведению здорового образа жизни.

Тело человека так устроено, что оно просто не может постоянно находиться в одном месте и в одном положении. Например, сидя целый день перед компьютером на работе, вы на самом деле подвергаете организм сильному стрессу.

Каждое утро обязательно делайте зарядку минимум 30 минут! Помимо общей разминки, в зарядку должно входить несколько физических упражнений, таких как отжимания от пола, приседания, упражнения для развития пресса (скручивания лежа или подъем ног в висе на турнике). Желательно посещать тренажерный зал, что позволит полностью и грамотно проработать каждую мышечную группу.

Зарядку нужно делать каждый день, а посещать тренажерный зал не менее 2х раз в неделю.

Алкоголь и табак разрушают наш организм, это как бомба замедленного действия. К этим веществам организм не может привыкнуть, как многие часто говорят. Это как огонь и вода – противоположность. Даже в небольших дозах эти вещества оказывают пагубное действие на организм, которое проявится если не сейчас, то в следующих поколениях, постепенно разрушая ДНК человека (ДНК — это как план построения вашего тела, схемы по которым строятся белки и клетки организма), что в итоге приводит к мутациям (разрушениям внутренних органов и принципов синтеза белковых структур).

3. Правильно питайтесь.

Ваша еда – это строительный материал, из которого состоит тело. Представьте, вы строите кирпичный дом. Есть два вида кирпичей – те, что потрескавшиеся, да и к тому же еще кривые. И хорошие, качественные и ровные. Из какого вида кирпичей вы бы построили дом? Думаю, ответ каждого человека очевиден. Так же и с вашим телом. Зачем покупать еду, которая вредна для организма?

Ответов, скорее всего, может быть два:

Первый, — иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусного, а вкусное, которое чаще всего покупают люди (шоколадки и разные сладости, булочки и выпечка, пицца, чипсы, сухарики и т.д.) – чаще всего не является полезным… Однако тут для вас есть замечательные , которые вы сможете сделать дома из натуральных продуктов. К слову, протеин – это белок, то из чего состоит ваше тело. Пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рецептах являются оптимальными для здорового питания.

Второй, — людям просто не хочется тратить время на приготовление здоровой пищи, и они покупают полуфабрикаты или замороженные продукты быстрого приготовления, которые включают в себя вредные добавки для того, чтобы пища дольше хранилась, имела приятный запах, да или просто для удешевления производства. То есть проблема во втором случае – это просто лень что-то готовить.

Чтобы достигнуть успеха, вы должны побороть эти два пункта – не лениться готовить здоровую и полезную пищу, а также воздерживаться от сладостей и прочих вредных калорийных продуктов, которые продают в магазине. Дома вы можете сделать отличные , но тут опять же нужно не лениться. Как видите, нужно соблюдать оба пункта для здорового питания.

Теперь перейдем к основным моментам питания:

Пропорции БЖУ в рационе питания должны быть следующими: белки 20-30%, жиры 10-20%, углеводы 50-60%.

Старайтесь питаться как можно чаще и небольшими порциями, например, завтрак обед и ужин расщепите на 2 приема пищи, в итоге у вас получится 6 приемов пищи за день. Это ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и способствует полному усвоению продуктов.

Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточное количество витаминов.

Основным источником углеводов для вас должны быть различные крупы: рисовая, гречневая, овсяная, геркулесовая и т.п.

Старайтесь разнообразить меню различными продуктами.

Ограничьте потребление соли, сахара, а также прочих вредных подсобных продуктов – кетчупа, майонеза, различных соусов, т.к. чаще всего они содержат вредные добавки.

Употребляйте достаточное количество воды, рекомендуется не менее 2.5 литров в день.

Во сне организм возобновляет запас сил и энергии, а также более интенсивно обновляет и восстанавливает клетки организма. Крепкий и здоровый сон укрепляет иммунитет и способствует долголетию. Спите не менее 8 часов. Если есть возможность, добавьте 40-50 минут дневного сна или просто полежите минут 20, это очень хорошо восстанавливает нервную систему.

Стресс создает сильную нагрузку на вашу нервную систему, с помощью которого головной мозг управляет почти всеми процессами в организме. Истощенная ЦНС приводит к ослаблению иммунитета и защитных сил организма. Поэтому оставайтесь всегда на позитивных эмоциях и чаще улыбайтесь!

Закаливание помогает организму лучше справляться с простудными заболеваниями, т.к. тренирует защитные силы организма. Закаливание – это не означает погружение в ледяной прорубь.)) Закаляться можно просто обтираясь чуть влажным полотенцем после душа. Начинайте с такой температуры, которая комфортна вашему телу. Не обязательно доходить до холодного душа, достаточно просто прохладной воды.

Думаю, этому всех учили еще с самого детства. Соблюдение личной гигиены защитит вас от разных бактерий и микробов, которые скапливаются на коже, руках, волосах, под ногтями и во рту.

Хотя бы раз в пару месяцев ходите в сауну или баню. Было доказано, что это укрепляет иммунитет и способствует выведению различных шлаков и токсинов из организма.

Ведите здоровый образ жизни. Успехов вам и удачи!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Каждый человек, стремясь начать новую жизнь, хочет сделать все и сразу. Большинство людей на вопрос «Как начать вести здоровый образ жизни?» ответят: «Нужно избавиться от лишних килограммов!». Тогда когда целью должно быть восстановление здоровья. А уменьшение веса – само собой разумеющимся следствием.

Нельзя менять привычный для вас образ жизни резко – в этом случае это станет стрессом для вашего организма. К поставленной цели необходимо продвигаться небольшими шагами.

Лучше всего, если вы каждую неделю станете добавлять что-то новое к вашему образу жизни, одновременно избавляясь от .

К примеру, раз в две недели прогуляйтесь по парку и подышите свежим воздухом. Когда для вас это станет уже привычным, можно совершать такие прогулки чаще.

Затем можно ввести и новое упражнение. Например, если вы живете на 5 этаже, поднимайтесь на него без помощи лифта. Результат непременно должен приносить удовлетворение. Именно в этом и заключается залог вашего успеха.

Основные ошибки на пути к здоровому образу жизни

Приняв решение начать вести здоровый образ жизни, не делайте таких ошибок, которые совершает очень большое количество людей:

• Недоедают,
• Пропускают время приема пищи,
• Пьют мало воды.

В результате этого происходит срыв, и после этого у вас просто возникнет чувство вины, что вы так и не смогли добиться желаемого результата.

Поэтому, если вы все-таки позволили себе полакомиться вкусным пирожным, так получите тогда от этого удовольствие, чтобы отклонение от графика не прошло без результата. А уже потом опять возвращайтесь на путь здорового питания.

Первая неделя «новой жизни» всегда полна ярких эмоций и оптимизма. В гостях вы спокойно кушаете фрукты и пьете вместо спиртного газированную воду. И вторая неделя здорового образа жизни вас тоже радует: одежда сидит идеально, самочувствие улучшается.

Но вот наступает третья неделя — именно она и будет самой тяжелой. Вот тут и появляется возможность различных срывов.

Поэтому вам обязательно надо сфокусироваться на том, чего вы смогли достичь , и как вам нравится ваш свежий цвет лица и необыкновенная легкость тела.

Правильное питание

Самыми главными причинами заболеваний, угрожающих жизни – гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инусльтов, рака, диабета – являются не только генетические факторы, а сам образ вашей жизни. Здесь в самую первую очередь следует обратить внимание на ваше питание .

Замените транс-жиры и нездоровые животные жиры, которые в большом количестве содержит любимые многими фаст-фуд и чипсах, на здоровые продукты питания.

Для этого включите в свой рацион побольше рыбы – скумбрии, лосося, сардин. При этом надо полностью отказаться от продуктов, в состав которых входят легкоусвояемые углеводы: выпечки, различных сладостей, белого хлеба, десертов, шлифованного риса, макарон из пшеничной муки, а также различных сладких газированных напитков, которые способствуют быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Их лучше заменить на цельн-зерновой хлеб, гречневую и овсяную крупу, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис.

Употребляйте больше фруктов и овощей. Но необходимо помнить, что менять рацион надо постепенно. Не нужно проводить глобальные изменения, так как организм не терпит резких перемен.

Движение

Многие утверждают, что у них не хватает времени на тренировки – но это лишь очередная отговорка. Даже если вы потратите три часа в неделю на посещение фитнес — клуба, ваша работа способность увеличится на 10 часов – вот главный стимул заставить себя заняться физическими упражнениями и полностью пересмотреть свой дневной график.

Рекомендуется посещать фитнес-клуб 2 раза в неделю. Лучше всего, если вы начнете ходить в клуб вместе с подругой: тогда вероятность того, что вы туда не пойдете, значительно снизится, так как вы будете знать, что вас там ждут.

Для начала лучше заняться тем, что вам действительно по душе. Но это должна быть непременно .

Если вы любите ходить, то начните гулять по два раза в день – ходьба способствует укреплению всего организма. Эффект вы заметите даже от 10 — минутной прогулки – но это только в начале.

После этого необходимо добавить более интенсивные занятия, начните посещать спортивный зал и бассейн.

Даже во время просмотра телевизора делайте упражнения во время показа рекламы. При этом для каждой группы мышц можно установить свой день недели.

И навсегда забудьте о лифте!

На пути к здоровому образу жизни возраст — не помеха!

Многие женщины начинают бояться того, что с каждым годом организм начинает все больше увядать. С этого и начинается борьба со старением — это большая ошибка.

Цель должна заключаться в том, чтобы старея, всегда оставаться здоровой и полной жизненных сил.

От природы никуда не денешься, но можно сделать все возможное для того, чтобы отдалить появление различных возрастных заболеваний.

Очень важно правильно относится к взрослению: еще с молодого возраста надо развивать в себе здоровые привычки и вести правильный образ жизни, регулярно заниматься физкультурой и стараться избегать стресса.

Для того, чтобы правильно подобрать уровень физической нагрузки, необходимо обязательно учесть состояние своего здоровья. Помните, что для каждой возрастной категории существует свой определенный уровень нагрузки. Если вы начнете вести здоровый образ жизни и подберете себе оптимальную физическую нагрузку, то вы на долгие годы сохраните свое здоровье.

Как бы это ни было удивительно слышать, но на свете есть множество людей, которые знают, что нужно заботиться о своём здоровье, знают, что для этого надо делать, но совершенно не представляют, с какой стороны к этому делу подступиться.

Здоровый образ жизни сейчас в трендах, в этом вы легко можете убедиться, подойдя к газетному киоску или включив телевизор с утра в выходные. Другое дело, что тренд остаётся трендом, а на деле в широких масштабах сейчас мало кто занимается популяризацией физкультуры, спорта и правильного питания.

И человек, желающий начать вести здоровый образ жизни, просто теряется: а с чего начинать-то? Вокруг столько методик, обещающих за пять минут в день сделать вам стальные мышцы, упругую попу или кубики на прессе. Кроссфит, зумба, стрит воркаут, пилатес, калланетика, йога, цигун, P90X, тайбо – глаза разбегаются.

Конечно, проще всего пойти и купить (или скачать с торрентов) какой-нибудь обучающий диск или книгу, благо в интернете этого добра навалом. Позаниматься, и, если понравится, позаниматься ещё. Потом бросить, потому что надоело.

Ещё более простой, но более дорогой способ – отправиться в фитнес-клуб, оплатить индивидуальные занятия с тренером и выполнять всё, что тот скажет. К сожалению, это тоже не самый верный путь.

Во-первых, очень часто тренера в клубах начинают вас гонять по тренажёрам, не давая и половины тех нагрузок, которые нужны для того, чтобы «расшатать» ваш организм.

Во-вторых, занятия в течение часа в спортзале, пусть и каждый день, не сделают вас здоровым, если всё остальное время вы сидите за компьютером и трескаете булки и печенье.

Но что нужно для того, чтобы начать вести здоровый образ жизни?

Для того, чтобы оставаться здоровым, с моей точки зрения, нужно соблюдать пять принципов:

1. Активно двигаться
2. Питаться здоровой пищей
3. Очищать и укреплять свой организм
4. Культивировать здоровое мышление и развивать силу воли
5. Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье

Как вы можете видеть, приведённый выше пример с тренером лишь отчасти отвечает принципу №1, и совершенно не затрагивает остальные принципы. Соответственно, более здоровым от таких тренировок вы не станете.

Девушки, садящиеся на диету для того, чтобы стать стройной и меньше болеть, но отказывающиеся от тренировок и закалки, точно так же заблуждаются, хотя, при должном старании способны внести в свою фигуру некоторые положительные изменения.

Итак, вы решили заняться своим здоровьем и хотите начать вести активный и здоровый образ жизни. Не углубляясь в тренировочные системы, не заморачиваясь при выборе самой лучшей методики, вы уже сейчас можете заложить прочный фундамент.

Благодаря этому фундаменту вы не будете сомневаться в том, что делаете правильно или неправильно, сможете выбрать то, чем вам нравится заниматься, и сосредоточить свои усилия на этом. Я не буду подробно останавливаться на каждом из этих пунктов, но обещаю подробно их разобрать их в следующих статьях (если уже не разобрал их в предыдущих – по мере выхода статей ссылки будут обновляться!).

Активное движение

Вольтер в своё время сказал фразу, которая спустя многие годы стала девизом всех спортсменов и физкультурников:

Движение – это жизнь!

Действительно, многие философы, учёные и медики со времён античности признавали, что человек создан для движения, и чем больше он двигается, тем дольше и счастливее будет жить. В наши дни, когда компьютер с интернетом стал лучшим другом и помощником человека, работать, общаться и развлекаться можно, не вставая из-за стола или с дивана. Между тем, как было подробно разобрано в прошлой статье, малоподвижность делает нас слабыми и больными. Логично, что нужно больше двигаться, но как?

Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость.

Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.

Посвятите часть дня тренировкам. Это как раз упомянутые тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т.п. Пусть это будет основной частью вашей активности в течение дня – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма.

В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером.

Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день ходите, не заморачиваясь на остальном, вы всё равно этим уходите в плане активности в большой плюс.

Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.

Занимайтесь бегом. Просто устраивайте себе регулярные пробежки и марафоны. Здесь есть одно ограничение – если у вас имеется лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.

Правильное питание

Теоретически правильное питание – довольно простая задача. Известно, что организму однозначно полезно и то, что принимать в пищу не рекомендуется. Есть ряд спорных продуктов. Казалось бы, составляй меню на основе имеющихся данных о пользе того или иного блюда, и ешь в своё удовольствие.

Проблема заключается в том, что очень часто не хватает силы воли заставить себе изменить привычное нездоровое (а у подавляющего большинства россиян оно именно такое) питание на полезное. Впрочем, это уже отдельная тема – как заставить себя есть полезное вместо вредного.

Всё, что связано со здоровым питанием, легко обобщить в одном простом правиле:

Можно есть натуральные продукты, то есть то, что когда либо росло на земле, либо передвигалось по земле.

Это фрукты, овощи, ягоды, орехи, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и так далее. Сейчас ведутся разные исследования, пытающиеся доказать или опровергнуть пользу некоторых из вышеперечисленных продуктов, но в целом натуральная пища является намного более хорошим топливом для вашего организма чем ненатуральная. Поэтому начните есть здоровую натуральную пищу, а в дальнейшем разберётесь сами, насколько полезным и здоровым для вас являются хлеб, мясо или молоко.

И, наоборот, нужно свести к минимуму употребление в пищу искусственных продуктов, а так же натуральных продуктов, содержащих химические искусственные добавки.

Это полуфабрикаты, газированные напитки, всяческие химические творожки и йогурты, синтетические соки, колбасы и сосиски, майонез и другие приправы, бульонные кубики, готовые завтраки, «фастфуд», сладкое мучное, просто сладкое, и многое другое.

99% всех добавок используется для того, чтобы продлить срок хранения продукта, уменьшить его себестоимость и улучшить его вкус и внешний вид. Это выгодно производителям продуктов, которые стремятся получить максимум прибыли от продажи, но совершенно невыгодно нам, потому что организм к такому виду топлива не приспособлен. Попробуйте заправить машину подсолнечным маслом вместо бензина. Далеко уедете? А мы регулярно заправляемся химией и живём, теряя форму, заболевая и умирая.

Некоторые энтузиасты натурального питания придерживаются следующего правила: если в составе продукта больше пяти компонентов, то есть его нельзя.

Стоит добавить, что употребление алкоголя в пищу, пусть даже не для того, чтобы попить, а для того, чтобы оттянуться, тоже противоречит здоровому образу жизни, но вы и так об этом знаете. Впрочем, это уже больше относится к следующему разделу.

Очистка и укрепление организма

Немаловажный шаг на пути к здоровому образу жизни – это соблюдение правил гигиены. Здесь под гигиеной я понимаю не общепринятое «мыть руки перед едой», а заботу о своём организме и поддержание его нормального функционирования. Воспринимайте это как дополнение к правилам двигательной активности и питания.

Самое главное и очевидное – отказ от вредных привычек. О вреде курения и алкоголя (не говоря уже и о более сильных наркотиках) знают все, в народе даже ходят поговорки вроде «Вчера вёл бой с пьянством, пьянство победило» или «Кто не курит и не пьёт – тот здоровеньким помрёт».

Сигареты, пиво и водка – это уже не просто наркотики, разрушающие людей и привязывающие их к себе, это уже часть нашей национальной культуры, к сожалению. И если вы хотите вести здоровый образ жизни, то просто обязаны отказаться от курения и свести употребление алкоголя к минимуму, например, только по праздникам, да и то немного. Впрочем, решать вам, моё дело – лишь напомнить.

Большую пользу вашему здоровью принесёт закаливание. У большинства людей закалка ассоциируется с обливанием холодной водой, купанием в проруби и прогулками босиком по снегу. Однако вовсе не обязательно сразу же бросаться в такой экстрим, к тому же, это будет не полезно, а вредно для неподготовленного организма. Начните с приёма утреннего контрастного душа и последующего обтирания полотенцем.

Контрастный душ – это чередование потоков холодной и тёплой воды, например, минуту вы стоите под тёплыми струями, а затем десять секунд под холодными. Цикл повторяется несколько раз, и впоследствии время приёма холодного душа увеличивается.

Ещё одна полезная вещь – это лечебное голодание и посты. Существует мнение, что христианские посты были придуманы специально для того, чтобы дать возможность людям очиститься от физической нечистоты и стать чище как телом, так и душой. Вне зависимости от своего отношения к религии вы тоже можете практиковать посты, и, поверьте, это сможет дать организму передышку и возможность для восстановления.

Устраивайте себе постные дни, во время которых будете питаться самой простой пищей – хлебом и овощами, а если ваш организм молодой и крепкий, то практикуйте однодневные голодания – это вам не навредит и принесёт только пользу.

Развитие здорового мышления и волевых качеств

Здоровое мышление, в моём понимании, - это такое отношение к окружающей действительности, которое не приносит вреда здоровью и исключает появление деструктивных эмоций и состояний, таких как обиды, гнев, жалость, стресс и тому подобное.

Каждый момент своей жизни мы находимся в контакте с окружающими нас людьми, и этот контакт вызывает разные эмоции, как положительные, так и отрицательные. Бывает, что в какой-то ситуации нас просто захлёстывают негативные «ядовитые» эмоции, которые продолжают своё действие в течение нескольких часов и даже дней. Любая такая сильная эмоция негативно сказывается на нашем физическом и духовном состоянии, причиняя нам боль и подрывая здоровье.

Существует два способа освобождения от негативных эмоций – это культивирование положительных эмоций и позитивного отношения к миру и стремление к полному отказу от любых эмоций. Во втором способе есть своя правда, но оставим его для тех, кто ищет баланс и гармонию, сознательно отказываясь от радостей окружающей нас жизни. Если вы только встали на путь активного и здорового образа жизни, то выбирайте первый способ.

Сила воли – не менее важный помощник в жизни, и всем известно, что волевые и упорные люди всегда добиваются больших успехов, чем слабые и склонные к перемене своего мнения. Крепкая воля позволит вам не сойти с пути здорового образа жизни и находить в себе силы преодолевать все возникающие препятствия.

На этом сайте вы можете найти много статей о том, как бороться с негативными эмоциями, прокачивать силу воли и развивать в себе здоровое антистрессовое мышление.

Получение новых знаний о здоровье

Никакие практические усилия не смогут дать вам ощутимых результатов ни в тренировках, ни в диете, ни в любом другом деле, если вы не понимаете, как работает ваш организм, и чем обоснованы те или иные его реакции. Почему от отжиманий растут мышцы? Почему жир откладывается на талии и на бедрах? Почему тяжёлый вес растит силу, а большое число повторений тренирует сердце? Почему вам так тяжело подниматься на пятый этаж? Почему после бега колет в боку?

Для того, чтобы находить любые ответы на возникающие вопросы, а так же самому составлять планы действий и выбирать, что для вас будет полезным, а что – нет, нужна хорошая теоретическая база.

Конечно, науки о здоровье пока не в состоянии объяснить множество процессов и явлений, и всё же на свете есть сотни тысяч книг и фильмов, благодаря которым вы узнаете о своём теле много нового и поймёте, как оно работает.

Покупайте и качайте книги, видеоролики, подкасты, посещайте семинары, обсуждайте те или иные вопросы с друзьями, коллегами и учителями. В интернете есть множество социальных сетей и форумов, на которых вы можете делиться своими результатами и обсуждать всё, что относится к теме здорового образа жизни.

___________________________________________________________

Наблюдения показывают: начинают вести при появлении заболеваний или признаков «износа» организма. Активная просветительская работа медиков и социологов сделала ЗОЖ популярным, благодаря чему на здоровый образ жизни переходят не страдающие от недомоганий люди.

Здоровый образ жизни – что это?

Отказ от вредных привычек (наркотики, алкоголь, курение),

Питание, соответствующее физиологическим потребностям,

Физическую активность по состоянию здоровья и по возрастной категории,

Личную и общественную гигиену.
Как скорректировать собственный образ жизни по всем перечисленным пунктам, рассмотрим далее.

Общие правила начала здорового образа жизни

Медики и те, кто уже достиг результатов при переходе на ЗОЖ, утверждают: оптимальный режим перехода – это одновременное, но постепенное изменение всех сфер жизни. То есть, корректировать питание, физические нагрузки и пр. требуется одновременно, но при этом не менять привычный режим резко, чтобы избежать стрессов и их последствий – срывов с возвратом на исходные позиции.
Тренеры, диетологи и психологи скептически относятся к блестящим результатам на начальном этапе. Статистика показывает – у таких людей появляются срывы, а иногда они отказываются от своей цели. С трудом завоеванные достижения закрепляются надолго.

Мотивация и настрой

Основы ЗОЖ

Для успешного и комфортного перехода на здоровый образ жизни необходимы мотивация и настрой. Практика показывает необходимость постановки одновременно краткосрочных задач и целей с удаленной перспективой. Наличие только простых задач способно снизить мотивацию после их решение, а присутствие исключительно глобальных целей не дает необходимого стимула.
Начинать прививать себе здоровые привычки следует постепенно. Намерение начать ежедневно бегать по утрам у человека, никогда не занимавшегося спортом, терпит фиаско. В то же время заставить себя совершать пробежку раз в неделю просто. Увеличить интенсивность нагрузок можно после того, как новая здоровая привычка станет неотъемлемой частью жизни.
Важно помнить: здоровый образ жизни – это физиология и психология, то есть кроме правильного сна, питания и физических нагрузок необходимы стрессоустойчивость, уравновешенность, невосприимчивость к внешним психо-факторам. Постоянно испытывая раздражение и нервничая, сохранить здоровье сложно, даже при наличии сбалансированного питания и постоянных тренировок.

Питание

Контролировать меню важно даже при отсутствии лишнего веса. Существует несколько простых правил для выбора продуктов.
Избегайте продуктов с калорийностью выше 350 ккал.
Продукты, содержащие менее 100 ккал, считают низкокалорийными, они подходят для похудения.
Исключите продукты с искусственными добавками (красителями, ароматизаторами, консервантами).
Труднопроизносимые названия ингредиентов свидетельствуют о присутствии малополезных или вредных веществ. Натуральные компоненты продуктов называются просто.
Обязательно регулярное и многоразовое питание – 5-6 раз в день.
В здоровом питании питьевой режим подразумевает употребление 1,5-2,0 л чистой воды в день. Если привычки пить чистую воду нет, сразу «выйти» на такой объем сложно. Начинайте с одного обязательного стакана в сутки.
Постепенное изменение рациона может выглядеть следующим образом:
привыкание к еде в определенное время,
отказ от жаренного,
сокращение жирных продуктов,
уменьшение порций,
увеличение содержания овощей и фруктов в меню.
Выполнение всех пунктов может занять несколько месяцев, но результаты будут стабильными, не появится желание вернуться к привычному режиму.

Физическая активность

На начальной стадии коррекции образа жизни увеличение активности может осуществляться не с помощью приобретения абонементов в спортзал, а благодаря замене привычных действий более здоровыми. Пройти несколько остановок пешком, не пользуясь транспортом, не садясь в лифт, подняться по лестнице – такие мелочи формируются в привычки и в новый, здоровый образ жизни.
Спортсмены рекомендуют в качестве первичных физических нагрузок выбрать упражнения на растяжку. Выполняя их трижды в неделю по 2о мин., вы снизите риск травм, повысите собственную гибкость и подвижность, приобретете хорошую осанку. Выполненная после сна или длительной неподвижности растяжка восстановит кровоснабжение.

Медицинские и гигиенические аспекты здорового образа жизни

Привычные поступки могут не соответствовать здоровому образу жизни. Поэтому важной задачей является избавление от подобных привычек.
С точки зрения медицины недопустимы:
самолечение,
несвоевременное обращение к врачу при появлении симптомов болезни,
несвоевременное медицинское обследование,
пренебрежение самоконтролем биопараметров (вес, давление, пульс, объем талии, уровень холестерина и сахара и пр.).
С точки зрения гигиены:
нарушение режима сна,
несоблюдение домашней гигиены (проветривание, влажная уборка),
несоблюдение личной гигиены (уход за телом, полостью рта и пр.),

Небезопасное сексуальное поведение (случайные контакты, применение некачественных и опасных видов контрацепции).