Здоровье костей. Отчего зависит и питание для здоровья костей

У нас часто не считаются серьёзными и даже заслуживающими внимания. Вот если у человека болит голова или какой-то внутренний орган, к его проблеме окружающие относятся «с пониманием»: делятся опытом, рекомендуют специалистов и т.д.

Большинство людей в возрасте до 40 лет действительно обращают мало внимания на состояние своих костей - «двигаюсь, и ладно», «поболит и пройдёт»; либо используют временные методы, вроде растираний и примочек. А к зрелому возрасту такое отношение «выливается» в серьёзные заболевания, отнимающие свободу движений и возможность жить полноценно: когда кости становятся хрупкими, а суставы болят, об активном образе жизни думать не приходится.

Укреплять кости надо с детства – этим должны заниматься родители, а молодым людям стоит заботиться о здоровье костей самостоятельно. К сожалению, чаще бывает наоборот: начав «взрослую жизнь», молодёжь «не заморачивается» образом жизни и полезностью еды. Многие переходят на фаст-фуд (в лучшем случае – полуфабрикаты) почти полностью, а ведь в эти годы, до 25-30 лет, формируется костная ткань. Для девушек вопрос этот особенно важен: из-за беременности, кормления детей грудью и ежемесячных кровотечений кальций у женщин начинает вымываться из организма раньше и теряется быстрее, чем у мужчин.

Здоровье костей: от чего оно зависит?

Факторов много и экология не на последнем месте. Однако избежать её влияния сейчас трудно, а людям, живущим и работающим в мегаполисах, практически невозможно.

Но есть и другие факторы, влияния которых можно избежать, ослабить его или свести к минимуму. В этом списке гиподинамия и гиповитаминоз, вредные привычки и стрессы, эксперименты с и небрежное отношение к питанию в целом.

Даже наследственность нельзя считать «приговором». Если кто-то из предков был склонен к остеопорозу или страдал болезнью Бехтерева, это не обязательно означает, что то же самое произойдёт с вами, но таким людям необходимо укреплять и поддерживать здоровье костей всю жизнь.

Питание - основа здоровья не только костей, но и всего организма: клетки и ткани строятся из тех веществ, которые к ним поступают. Поэтому пища должна содержать всё, что нужно: витамины, минералы, белок, жиры и т.д.

Адекватные физические нагрузки также жизненно необходимы костям и суставам: при недостатке движения ткани слабеют и атрофируются, а при нагрузках чрезмерных и частых начинают болеть и разрушаться.

Питание для здоровья костей

Обойтись без травм, деформаций и переломов и сохранить прочность костей до глубокой старости вполне реально: свой рацион надо сбалансировать «раз и навсегда», решив, что для вас важнее – свобода движений или сиюминутные удовольствия. Тем более что полноценное питание потому так и называется, что не имеет никакого отношения к ограничениям и запретам: используя все продукты, обеспечивающие нам здоровье и силу, можно научиться готовить столько вкусного, что фастфуд будет забыт навеки. Здоровый метаболизм в костной ткани поддерживается в присутствии полного набора витаминов; основными считаются С, D, Е, А, группы В, К.

Аскорбинка – это шиповник, облепиха, сладкий перец, чёрная смородина, киви, сушёные белые грибы, зелень петрушки и укропа, брюссельская капуста; далее, по убывающей – другая огородная зелень и овощи, ягоды и фрукты. Интересно, что в картофеле витамина С больше, чем во многих ягодах; из животных продуктов можно отметить говяжью печень.

В отношении витамина D чемпион – треска: жир из её печени и сама печень содержат его (в 100 г) в 7-16 раз больше, чем необходимо взрослому человеку в сутки. Следом идут жирная сельдь, скумбрия, кета, другие лососевые, некоторые морские и речные виды рыб, грибы и куриные яйца. В то же время вырабатывать витамин D организм умеет сам – надо только бывать на солнце хотя бы трижды в неделю, по 10-15 минут, и на улице: солнечный свет через окна мало что даст.

Во многих перечисленных продуктах (особенно в жире и печени трески) в больших количествах есть также витамины Е и А. Витамином Е ещё богаты подсолнечное масло и семечки, миндаль, фундук, пшеничные отруби, арахис, кедровые орехи, жирная рыба и др., а витамином А – морковь, красная рябина, сельдерей и шпинат, топлёное и несолёное сливочное масло. Некоторые фрукты, сухофрукты, зелень, разные сорта сыра, перепелиные и куриные яйца, жирная «молочка» содержат меньше витамина А, но всё равно это от 50 до 20% суточной нормы.

Витаминов группы В много; перечислим некоторые продукты, где есть большинство из них: морская рыба и моллюски, говяжья печень, мясо птицы и кролика, молочные продукты, яйца и яичный порошок, бобовые, овёс, пшеничная крупа, пивные и пекарские дрожжи, орехи и семечки, шпинат, бананы, сухое молоко, баранина, свинина, телятина, горький шоколад, некоторые грибы и злаки, чеснок, лавровый лист.

А вот витамина К – филлохинона, без которого невозможно нормальное формирование костной ткани, больше в «растительных» продуктах: это свежая зелень петрушки и одуванчика, кресс-салат, шпинат, базилик, кинза, листовые салаты и зелёный лук, брокколи и белокочанная капуста. Ешьте их при любой возможности – зелень можно даже вырастить на подоконнике, и не узнаете, что такое остеопороз.

Из минералов костям необходимы кальций – в первую очередь, - калий, железо и магний. Они есть во многих продуктах, но по поводу кальция часто возникают споры: например, строгим вегетарианцам врачи «грозят» дистрофией костей и переломами – ведь основным его источником считается «молочка», а в сутки взрослому человеку надо 1000-1300 мг.

Но последние исследования показали, что кальций из молока усваивается организмом человека с трудом и при этом расходуются другие нужные минералы. К тому же в сырах и твороге, произведённых промышленным способом, полезного мало. Но, оказывается, в семенах мака, кунжуте и пшеничных отрубях кальция в 14-8 раз больше, чем в коровьем молоке. Богаче им и семечки подсолнуха, миндаль, петрушка, сушёный инжир и обычная капуста: вегетарианцам можно не беспокоиться. Чтобы кальций усваивался, он должен сочетаться с калием, фосфором, магнием и аминокислотами, а такие сочетания чаще встречаются именно в природных продуктах растительного происхождения.

В кунжутно-маковом молоке содержится несколько дневных норм кальция, и пить его достаточно 2-3 раза в неделю. Готовить легко: сырые семена кунжута и мака (по 3 ст.л.) заливают с вечера стаканом чистой воды, а утром, добавив мёд (1-2 ст.л.), взбивают блендером – получается полноценный завтрак, обеспечивающий здоровье костям и суставам.

Народные средства (чаи, настои, настойки, масла, растирания) тоже помогут сберечь здоровье костей. Полезны укроп, петрушка, зверобой, лопух, репейное и пихтовое масла, мумиё, морские водоросли, земляника, шиповник, желатин и др. – об их применении всегда можно узнать подробнее.

Сочетая со здоровым образом жизни, регулярными прогулками на воздухе и специальными упражнениями, можно не бояться случайных переломов и травм: кости будут здоровыми, прочными и крепкими.

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция - важного микроэлемента для образования клеток костей - важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета - защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет - это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

Нехватка кальция в организме - одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение - совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом - недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол - гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов - клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

Мы воспринимаем наши кости как должное. В конце концов, они выполняют свою работу за кулисами. Крепкие кости в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. Плотность наших костей формируется в детском и подростковом возрасте.

В основном процесс формирования костной ткани завершается примерно в 20 лет. У взрослых старая костная ткань по-прежнему заменяется новой, но медленнее. С возрастом наши кости становятся слабее.

У детей с сильными костями больше шансов избежать слабых в дальнейшем. Как родитель, вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых компонента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.

1. Обеспечьте детей продуктами с высоким содержанием кальция

Кальций — это минерал, который необходим для создания здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, фасоли, орехах, семенах и листовых зеленых овощах.

Давайте своим детям продукты с высоким содержанием кальция.

Детям младшего возраста может понадобиться 2-3 порции обезжиренных молочных продуктов каждый день, а детям более старшего возраста может понадобиться 4 порции.

Подумайте о том, как заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция.

2. Используйте витамин D в виде добавки

Витамин D (иногда помечен, как витамин D3) помогает организму абсорбировать кальций. Но большинство детей редко употребляют продукты, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, всем детям рекомендуется принимать витамин D, если они не получают достаточного количества в своем рационе.

Попросите вашего врача или диетолога посоветовать, сколько витамина D требуется вашему ребенку и лучший способ его получить.

3. Поощряйте физическую активность

Чем чаще мы используем наши мышцы, тем они сильнее. То же самое верно и для костей.

Весовые виды физической активности, такие как ходьба, бег, и прыжки особенно хороши для строительства костей. Эти упражнения используют силу наших мышц и силу тяжести, оказывая давление на наши кости. Давление заставляет тело укрепить кость.

Такие упражнения, как катание на велосипеде и плавание, не создают этого весового давления. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с весом.

Удостоверьтесь, что ваш ребенок получает, по крайней мере, час физической активности каждый день, включая упражнения со своим весом.

Каждый человек нуждается в достаточном количестве кальция, витамина D и физических упражнениях. Но это действительно очень важно для растущих детей. Витамин D и кальций также могут быть полезны, как часть медицинского лечения. Часто их назначают, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций.

Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.

Отчего кости становятся хрупкими?

Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.

Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:

1. Гиподинамия
2. Авитаминоз
3. Несбалансированное питание
4. Постоянные пищевые эксперименты, диеты
5. Вредные привычки
6. Стрессы

Витамины для укрепления костей и суставов

Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.

1. Витамины группы В – водорастворимые вещества, принимают активное участие в обменных процессах в клетках. Наиболее известны восемь основных витаминов группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В 6 , витамин В От них зависит работа нервной системы, деление и рост клеток, в том числе, костной ткани. Дефицит витаминов В приводит к потере аппетита и нарушению сна, дистрофии мышц и костей, появляется гипоксия, одышка, тахикардия, стареет кожа, . Гипервитаминоз не менее опасен, чем дефицит.
2. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагеновых волокон. Она обеспечивает гибкость костей, защищает от переломов. Кроме того, достаточное количество витамина С в организме способствует укреплению соединительной ткани, необходим для протекания многих окислительно-восстановительных реакций. С его помощью укрепляются стенки мелких кровеносных сосудов, питающих ткани, в том числе, хрящи и кости.
3. Витамин D –собирательная группа веществ, необходимых для роста и развития костей. Провитамин Д образуется из веществ, поступающих в организм из вне, а так же под действием ультрафиолета. Витамины этой группы предупреждают развитие и рахита, регулируют минеральный обмен, препятствуют размягчению костной ткани, способствуя накоплению кальция в костях. Витамин D- жирорастворимый.
4. Жирорастворимый витамин К поступает в организм с пищей и частично запасается печенью. Он необходим для формирования и восстановления костной ткани, стимулирует синтез костного белка, предупреждает остеопороз.

В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.

Продукты для укрепления костей

Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:

• молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
• миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
• салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
• репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.

Калий в организм попадает с:

• сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
• фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
• овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
• мясом;
• орехами;
• какао, черным чаем

Магний можно поучить вместе с:

• пшеничными отрубями;
• семечками подсолнечника и тыквы;
• кунжутом и миндальными, кедровыми, грецкими орехами, арахисом;
• шпинатом, фасолью;
• сушеными финиками

Необходимый уровень железа в организме поддержат:

• мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
• рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
• печень, почки, язык;
• гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
• хлеб;
• картофель, лук, слива, редис;
• смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат

Витамины группы В содержатся в:

• гречке, кукурузе, фасоли
• хлебе из муки грубого помола, отрубях
• дрожжах
• печени, субпродуктах
• картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
• молоке, сыре
• яйцах
• семечках
• грибах
• морепродуктах

Аскорбиновой кислотой богаты:

• шиповник
• цитрусовые
• щавель
• зеленый перец
• , лук
• томаты
• яблоки

Витамин Д содержится в:

• рыбьем жире, рыбе, печени рыб;
• молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле, твороге);
• печени и мясе животных, птицы

Источником витамина К служат:

• зеленые помидоры;
• шпинат;
• шиповник;
• капуста;
• овес, соя, рожь, пшеница;
• крапива

Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей

Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.

Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте .

Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.

Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.

Укрепление костей народными средствами

Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.

1. Укроп и петрушка, по 100 г, измельчаются и смешиваются. Смесь заливают кипятком, настаивают 5-6 часов, процеживают, принимают по ½ ст. три-четыре раза в день;
2. Траву зверобоя заваривают вместо чая, при употреблении добавляют мед по вкусу;
3. 1 ст. л. корневища лопуха измельчить, залить 0,1 л воды, довести до кипения и варить 15-20 минут. Остудить, процедить, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
4. При болях в костях натирать теплым репейным маслом место локализации боли;
5. Ягоды земляники (свежие или сушеные) заваривать и пить, как чай. Можно добавлять мед;
6. Повышает регенерацию костной ткани мумие – спиртовую настойку принимают на протяжении 10 дней: 30 капель на 0,1 л воды;
7. 1 ч.л. порошка морских водорослей заливают 0,2 л кипятка и пьют перед едой 2-3 раза в день. Ламинария – источник микроэлементов, необходимых для регенерации костной ткани;
8. При трещинах и переломах костей рекомендуется втирать в кожу пихтовое масло, прикладывать кашицу из натертого картофеля;
9. 1 ст. л. плодов шиповника залить 0,4 л кипятка, проварить 10 минут, настаивать в термосе сутки. Процеженный настой принимают до еды утром и вечером по 0,1 л;
10. Химический состав желатина позволяет использовать его в качестве лекарства при травмах, переломах костей, для профилактики остеопороза. В аптеках продаются растворимые капсулы, полезны для здоровья блюда с желатином – зефир, желе, муссы, кремы, холодец, заливное из мяса и рыбы;

Упражнения для укрепления костей

Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.

Короткий комплекс упражнений

Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.

Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза

На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Подняться на носочки, одновременно отвести локти назад, свести лопатки вместе. На счет три вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула. На вдохе отвести ногу назад, согнуть ее, стараясь дотянуться пальцами ноги до ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения – прогибать максимально. На каждую ногу выполнить 15-20 повторов.
3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть в колене, подтянуть, стараясь коснуться груди. На счет «три» вернуться в исходное положение. На каждую ногу выполнить 10-20 повторов.
4. Отжимания от поверхности стола или стены. Руки и спина во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
5. Вращения тазом по и против часовой стрелки. Можно упереться руками в дверной косяк.
6. Круговые вращения плечами: поочередно и двумя вместе одновременно.
7. Исходное положение: сидя на стуле. Вращение стопами по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой движения. 20-25 поворотов в каждую сторону.
8. Исходное положение: сидя. Приподнять ноги, выполнять упражнение «велосипед». Руками можно придерживаться за края стула.

Гимнастика Макеева

Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.

Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.

Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей

Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:

1. Взять равное количество куриных яиц и лимонов, вымыть горячей водой с мылом, промыть чистой водой
2. Яйца сложить в стеклянную (лучше – темную) посуду, из лимонов выжать сок так, чтобы он полностью покрывал поверхность яиц;
3. Горлышко посуды обвязать марлей, сложенной в несколько слоев;
4. Убрать посуду в темное место на три недели. Лимонный сок растворит яичную скорлупу;
5. Полученную смесь процедить, пленки и остатки скорлупы удалить, к жидкому содержимому добавить бутылку хорошего коньяка;
6. Хранить средство в холодильнике, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день после еды.

Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.

Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.

Кальций и К° - сила и упругость ваших костей

Если бы кости умели говорить, то кричали бы во весь голос: «Хотим кальция!» Без кальция кости становятся хрупкими, а многочисленные переломы преследуют человека до конца его дней.

Где же прячется этот бесценный элемент? Во-первых, кальций в достаточном количе­стве присутствует во всех молочных продуктах, много его в твороге и особенно сырах, главным образом в твердых.

Много его и в зелени, например сельдерее и салате, просто залежи кальция в кураге, минда­ле и семенах кунжута. Но больше всего столь необходимого костям кальция в рыбе, особенно вяленой.

Однако кальций не может укрепить ваши ко­сти в одиночку, для этого ему понадобятся «два молодца из ларца» - фосфор и магний. Пото­му к обычному рациону, богатому кальцием, не­плохо добавить продукты, содержащие эти два элемента вашего здоровья и благополучия ко­стей, - бобовые, орехи, семечки, огурцы, капу­сту, изюм и чернослив.

Четвертым элементом, необходимым для совершенства ваших костей, является марга­нец, и именно он способствует попаданию кис­лорода из крови в клетки костной ткани. Поэ­тому на вашем столе обязательно должны при­сутствовать говяжья печень, почки, бананы и различные овощи, содержащие этот микроэле­мент.

Пятым элементом является не любовь, как в фильме Люка Бессона, а звезда по имени Солн­це - вернее, витамин D. Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют наш орга­низм вырабатывать витамин D, а уж он-то и ру­ководит кальциево-фосфорным обменом. Что­бы ваш организм произвел этот элемент, не сто­ит жариться на пляжном песке, тем более что, как уже было сказано выше, солнце - друг каль­ция, но враг кожи. Поэтому вполне достаточно часовой прогулки в тенистом парке в яркий сол­нечный день.

Но кроме этих пяти друзей, у костей есть еще и масса врагов. Так, отсутствие физической на­грузки может привести к истончению костей (остеопорозу).

Губителен для костей длительный прием гор­мональных препаратов и антибиотиков тетра- циклинового ряда. Ешьте меньше сахара - он просто уничтожает в костях кальций, фосфор, магний и марганец.

Если вы курите, вас должно насторожить то, что среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем сре­ди некурящих.

Но самый большой враг кальция - алкоголь, поскольку этиловый спирт угнетает процесс об­разования костной ткани. Кости (да и мозг то­же) размягчаются, становятся очень хрупкими и ломкими. Поэтому, здоровые кости и алкоголь — это два не совместимых понятия.

Витамин D и пищевые продукты против хрупкости костей

Витамин D(кальциферол), как уже говори­лось выше, - крайне необходимый для ко­стей витамин.

С возрастом, при неправильном питании и нездоровом образе жизни, кости слабеют, истон­чаются и начинают болеть - эти боли очень по­хожи на ревматические, хотя и совершенно дру­гого происхождения.

Наилучшим средством при болезнях костей и суставов является кальций в сочетании с ви­тамином D. Но с витамином Dшутки плохи, по­скольку его передозировка, так же как и недо­статок, ведет к размягчению костей.

Всем известно, что дефицит витамина Dуве­личивает риск развития рахита у детей. Однако избыток этого витамина у взрослых может при­вести к пористости и ломкости костей.

Больше всего легкоусвояемого витамина Dв жире морских рыб. Но он содержится и в дру­гих продуктах питания, что отражено в таблице.

Больше всего витамина Dсодержится в пе­чени морских рыб - трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунца, макрели. Однако основным привычным для нас источником витамина Dяв­ляются сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыры, творог, сливочное масло, а в настоящее время еще и всевозможные морепро­дукты.

Витамин D также встречается и в привычных для нас фруктах, овощах, крупах, хлебе. И тем не менее, самый богатый источник ви­тамина D- это все же солнце в сочетании с чи­стым воздухом, и лучше в утренние часы.

Накопление кальция и витамина Dв моло­дом возрасте благоприятно сказывается впо­следствии на здоровье зрелых людей, избавляя их в старости от целого букета серьезных забо­леваний, начало которым положено еще в юные годы.

Пища для укрепления суставов и костей

Пожилые женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины. Это объясня­ется особенностями женского организма. За­болевание, как правило, развивается после на­ступления менопаузы, когда в организме резко снижается концентрация гормона эстрогена. Этот процесс можно замедлить с помощью гор­мональной терапии, но избежать ломкости ко­стей можно только повысив содержание каль­ция.

Чтобы укрепить кости и сохранить подвиж­ность суставов, необходимо правильно питаться. Практически ни одна из современных био­логически активных богатых мукополисахаридами добавок, применяемых для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, и всевозможные хондропротекторы неспособны восстановить суставы и кости, а только замед­ляют их разрушение.

Чтобы ваш собственный организм сам синте­зировал хрящевую ткань, необходимо включать в свой рацион доступные продукты, а не пере­плачивать, покупая дорогие препараты и БАДы.

К таким чудо-продуктам относятся, прежде всего, привычный нам холодец и заливная ры­ба. Студень содержит в своем составе коллаген, который также необходим опорно-двигательному аппарату.

Для профилактики и лечения заболеваний суставов очень хороши супы, а русская кухня славится блюдами, приготовленными на нава­ристых бульонах. Хорошо также употреблять в пищу субпродукты и морепродукты. Самое главное - не удалять хрящи, связки, кости, сухожилия, то есть именно то, что наиболее бога­то мукополисахаридами.

На десерт можно пода­вать различные кисели и фруктовые желе с вы­соким содержанием желатина.

Не забывайте также и о сырых овощах, в них содержится много витаминов и микроэлемен­тов, крайне необходимых для синтеза хрящевой ткани. Заправлять овощные салаты лучше не сметаной или майонезом, а растительным мас­лом, которое богато ненасыщенными жирными кислотами.

Для того чтобы в костях и суставах не от­кладывались соли, выпивайте ежедневно по 1,5-2 литра чистой или минеральной воды без газа. И навсегда откажитесь от жирного мяса, копченостей, маринадов, бобов и вяленой рыбы.

Правильное питание позволит не только из­бежать прибавки в весе, но и насытить организм полезными минералами и витаминами, а полу­ченные с пищей мукополисахариды и кальций укрепят ваши суставы и кости.