Как перейти на правильное питание и с чего начать? Как перейти на правильное питание: с чего начать.

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым :

Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.

Суп

Первое блюдо

Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:

• некрупный помидор;
• 1/4 сладкого болгарского перца;
• немного перца чили и стебля сельдерея;
• 1/4 луковицы;
• зелень петрушки и укропа;
• стебель спаржи;
• несколько стручков фасоли;
• лук-порей.

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

• Овощная основа
• Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

• Овощная основа
• Брокколи 4 соцветия
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

• Овощная основа
• Креветки 5 шт.
• Кальмар 2 кольца
• Морские гребешки 3 шт.
• Оливки 5 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

• Белокочанная капуста 1/4 шт.
• Болгарский перец 1/4 шт.
• Лук 1/4 шт.
• Морковь 1/2 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

• Небольшой помидор 1 шт.
• Свежий огурец 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Перец чили по вкусу
• Сельдерей по вкусу
• Лук-порей по вкусу
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Оливки 7 шт.
• Тёртый имбирь по вкусу
• Урбеч из чёрного тмина по вкусу
• Порошок спирулины на кончике ножа
• Шрот расторопши 1 ч. л.
• Ржаные отруби 1-2 ст. л.
• Семена чиа 1 ч. л.
• Семена льна 1 ч. л.
• Семена кунжута 1 ч. л.
• Прованские травы по вкусу
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Трюфельное масло для аромата
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:

• из достаточно известных и по-пулярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
• старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
• не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
• вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
• выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак-лажанах, стручковой фасоли.

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
• Оливковое масло для тушения
• Каперсы 5-6 шт.
• Горчица 1/2 ч. л.
• Цедра апельсина 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Грудка индейки 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу
• Семена кунжута по вкусу
• Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.

Рыба с каперсами и карри

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Палтус 1 шт.
• Оливковое масло
• Каперсы 5-6 шт.
• Горчица 1/2 ч. л.
• Цедра апельсина 1 шт.
• Карри по вкусу
• Чёрный перец по вкусу
• Прованские травы по вкусу
• Соевый соус по вкусу
• Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.

Гарнир из киноа

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

• Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Карри по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности.

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

• Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
• Петрушка по вкусу
• Укроп по вкусу
• Карри по вкусу
• Оливковое масло по вкусу
• Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности.

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

• Брокколи 4 соцветия
• Баклажан 1/2 шт.
• Болгарский перец 1/4 шт.
• Соевый соус по вкусу
• Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, - время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
2. Ещё один главный момент - свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30-40% от ежедневного объёма пищи.
3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания - приём пищи осуществляется 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2-3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3-4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3-2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200-300 мл.
3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

Правило №3. Покупайте полезные продукты

1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

Правило №5. Не забывайте завтракать

1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2-3 приёма пищи через каждые полчаса.
2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40-50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция - не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2-4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
5. Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
6. Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, - наличие необходимых компонентов в холодильнике.

Видео: ккак начать правильно питаться

Когда мы хотим похудеть, то первым делом думаем о диете .

Независимо от разновидности, она представляется нам как строгое, кратковременное ограничение пищевых привычек ради быстрого достижения результата.

В мечтах это выглядит как 5, а может быть и 10 килограмм, которые уйдут безвозвратно за один месяц.

Однако в реальности дела обстоят иначе.

Мы худеем, затем набираем, через время опять ограничиваем себя, но втайне мечтаем о шоколадных кексиках и шаурме. И этот круг бесконечен.

Правда состоит в том, что правильное питание предполагает переход на совершенно иной уровень осознанности, в котором нет скачков и спадов.

Это целая система, результат которой - стройность и здоровье.

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

А теперь рассмотрим, что проистекает в процессе диеты :

1. Количество еды резко ограничивается
2. Короткое время организм находится в шоковом состоянии
3. Водный баланс смещается, уменьшаются значения на весах за счет жидкости
4. Тело защищает себя и питается за счет мышечной массы (это быстрый источник энергии)
5. Жир считается неприкосновенным запасом, потому расходуется в последнюю очередь
6. После окончания диеты тело стремится запастись жиром еще больше, водный баланс восстанавливается, потерянные килограммы возвращаются с избытком

Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

Так тело сигнализирует об опасности голода.

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение .

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела - располнела».

Совет: добавьте к правилам ПП (полезного питания) занятия спортом. Они значительно ускорят процесс похудения.

Немного о мотивации

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней - пришло время взять ситуацию в свои руки!

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому - бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех .

Из всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

1. Работа над телом для достижения собственных целей
2. Инстинкт продолжения рода
3. Страх смерти
4. Доминирование

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

Рекомендации, которые помогут организовать процесс. Какие продукты следует исключить навсегда из рациона, а какие добавить

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела .

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Более того, вам понравится есть полезное и ощущать свободу от того, без чего раньше не начинался день:

1. Первая неделя: разбейте рацион на 5–6 приемов. Рассчитайте вашу базовую калорийность с помощью наработок Харриса–Бенедикта или Маффина–Джеора (формулы найти несложно, повторяться не будем). От полученной суммы отнимите 100 калорий, если несколько недель вес стоит - убирайте еще 100. Отказываемся от употребления майонеза и соусов из магазинов (это такой же майонез, только с усилителями вкуса).
2. Удаляем из рациона торты, конфеты, печенье к чаю, газированные напитки (даже минеральную воду). Поначалу будет сложно, ведь это фактически пищевые наркотики, которые бьют по центру удовольствия. Разрешается добавить курагу, чернослив, фрукты. Вешаем на холодильнике таблицу с указанием гликемического индекса, выбираем продукты с низкими значениями. Записываем и учитываем все, что съели.
3. Полностью отказываемся от белого хлеба, сахара, полуфабрикатов и прочего, откровенно вредного. Начинаем пить льняное масло в жидком виде или в капсулах по утрам. Пьем 2–3 литра чистой воды в день. Полноценно спим по 8 часов ежедневно.
4. Забываем, что такое «жарить на сковородке», используем пароварку или духовку. Все запекаем в фольге или на пищевой бумаге.
5. Не забываем принимать витамины и минералы вместе с едой. Употребляем больше нежирных белковых продуктов, кушаем каши без сливочного масла, приготовленные на воде. Быстрые углеводы заменяем на медленные. Приучаем себя заранее планировать рацион и заготавливать контейнеры с едой.
6. Добавляем любимый вид двигательной активности: бег, силовые нагрузки, йогу, пилатес, велосипед.
7. Наслаждаемся улучшением самочувствия, настроения и уверенно изменяющимся отражением в зеркале.

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды . На фруктах располнеть проще простого.

Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

Белки - важная составляющая нашего тела.

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна , внутренние органы, волосы, кожные покровы.

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день - 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

Ежедневно употребляйте:

1. Молочную продукцию (нежирный творог, молоко, ряженку, закваску и пр.)
2. Орехи (кешью, фундук, грецкий, миндаль)
3. Растительные компоненты (киноа, черную фасоль, чечевицу, хумус, горох)

Углеводы - это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

Но по большей части вводите в рацион «сложные» разновидности:

1. Каши (овсяную, гречневую, пшенную). Исключением является манная
2. Бобовые и зерновые культуры (овес, булгур, коричневый рис)
3. Бездрожжевой хлеб грубого помола
4. Овощи (помидор, кабачок, капуста, стручковая фасоль)
5. Фрукты с низким ГИ (киви, грейпфрут, яблоки, апельсины)
6. Ягоды и грибы

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

Слизистые еще не готовы к подобным . Ни в коем случае не стоит исключать жиры из рациона.

Они непосредственно участвуют в липидном обмене, передаче нервного импульса, поддержке иммунитета, многих других жизненно важных процессах.

Из жиров состоит наш мозг, без них менструальный цикл не сможет совершаться ежемесячно.

Их недостаток может привести к инсульту, диабету, раку, заболеваниям сердца, аутоиммунным расстройствам. Это основа работы женских половых органов.

Употребляйте в достаточном количестве:

1. Семена
2. Орехи
3. Льняное, оливковое или конопляное масло
4. Авокадо
5. Соевые продукты

Совет: отделяйте друг от друга фактический голод, жажду и воспоминания о вкусе.

Примерное меню на неделю

Понедельник

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, гречневая каша с молоком, фреш
2. Перекус: банан
3. Обед: гороховый суп с сухим хлебцем
4. Перекус: яблоко с нежирным творогом
5. Ужин: овощной салат

Вторник

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, ячневая каша с киви
2. Перекус: миндаль (не более 20 штук)
3. Обед: салат из моркови и яблок
4. Перекус: грейпфрут
5. Ужин: запеченные брокколи с сыром

Среда

1. Завтрак: 1 ст. л. рапсового масла, домашний йогурт со сладкими фруктами
2. Перекус: цукаты
3. Обед: чечевичный суп или капустный салат
4. Перекус: большая хурма
5. Ужин: гречневая каша со свежим огурцом

Четверг

1. Завтрак: 1 ст. л. конопляного масла, кукурузная каша на воде с черносливом
2. Перекус: груша
3. Обед: овощная запеканка
4. Перекус: свекольный салат
5. Ужин: грибной суп с цельнозерновой булочкой

Пятница

1. Завтрак: 1 ст. л. жирных сливок с творогом и домашним вареньем
2. Перекус: сырники
3. Обед: овощи на пару
4. Перекус: шарлотка с яблоками
5. Ужин: плов из коричневого риса с овощами

Суббота

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, сырная запеканка со сметаной
2. Перекус: фруктовый смузи
3. Обед: постный борщ со свекольным салатом
4. Перекус: запеченная тыква
5. Ужин: домашний йогурт со свежей (замороженной) клубникой

Воскресенье

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, диетический чизкейк
2. Перекус: апельсин
3. Обед: пшенная каша с морковно–яблочным салатом
4. Перекус: ленивые вареники
5. Ужин: суп из нута, хлебец

Совет: купите небольшие лотки для еды и берите их с собой на работу.

Практически любой человек рано или поздно начинает задумываться о своем здоровье. Причины могут быть разные: ухудшение самочувствия, появление заболеваний, желание оставаться молодым и красивым многие годы и т.д. Путь к новой здоровой жизни, как правило, начинается с физических нагрузок и перехода на правильное питание. У каждого он проходит по-разному. Одним перемены даются с легкостью, другим — с большим трудом. Чтобы снизить вероятность срывов и «откатов» назад, рекомендуется делать все постепенно. Многие чересчур серьезно подходят к данному вопросу, ждут моментальных результатов и в результате быстро сдаются. Предлагаем вам воспользоваться советами, как начать правильно питаться для избежания проблем.

1. Не стоит полностью менять свои привычки в питании за один раз. Начните с чего-нибудь одного. Когда вы «адаптируетесь», то двигайтесь дальше. Мозг привыкнет к новой еде, начнет забывать о старой и не станет противиться.

2. Не стоит ставить перед собой сразу несколько задач и целей. Если вы решились на переход на правильное питание, то не надо в этот же период начинать заниматься глобальным ремонтом в доме, переезжать, увольняться с работы, открывать свое дело и т.д.

Человеку на все перемены в жизни требуются большие силы как физические, так и эмоциональные. Не перегружайте себя задачами. Да, выход из зоны комфорта полезен, но когда ваш организм будет постоянно находиться в стрессе от перестроения привычек в питании, вы не сможете хорошенько сконцентрироваться на своих других начинаниях. Результат — неудачи в делах, плохое настроение, срывы и возврат назад.

3. Не отказывайтесь навсегда от вредного. Скажите себе, что вы перестали есть конфетки, печенья, фастфуд и пр. на какое-то время. Если вам захотелось чего-то сладкого, то съешьте шоколадку. Но на следующий день включите в свой рацион побольше фруктов, овощей и зелени для компенсации. Таким образом, вам будет проще перестроиться.

Безусловно, не стоит злоупотреблять этим.

4. Не готовьтесь к приготовлению здоровой еды. Если у вас совсем нет желания или времени на готовку, то сделайте простой бутерброд, но вместо колбасы и сыра положите в него зелень, авокадо, помидор и т.п.

5. Не думайте о еде. Во время перехода на правильное питание это будет довольно-таки сложно сделать, но старайтесь свои мысли и энергию направлять на работу, хобби, семью. Каждый раз, когда вы поймали себя на подобных мыслях, гоните их от себя.

Теперь приступим к понятной и простой схеме перехода на здоровое питание. Ниже будут представлены 11 советов насчет продуктов, которые помогут вам облегчить этот путь, и сделают его более комфортным.

Фрукты

Фрукты — это идеальное решение для тех, кто не может жить без быстрых перекусов, поэтому носите их всегда собой. Если вам захотелось чего-нибудь «схомячить», то доставайте из сумки, к примеру, яблоко или банан. Они удовлетворят ваше желание поесть.

Овощи

Не стоит думать, что из овощей нельзя приготовить вкусных блюд. Это весьма ошибочное мнение. В действительности существует большое количество простых, но очень вкусных рецептов, в состав которых входят простые продукты. Начинайте приучать себя к ассортименту – ешьте свежие или приготовленные на пару овощи. На крайний случай, вареные.

Вода

Если вам не хватает вкусовых ощущений, то готовьте себе травяные чаи с медом или фруктовую водичку.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб относится к тем продуктам, без которых человек «не может жить», и поэтому от него сложно отказаться сразу. В данном случае рекомендуется выбирать тот, который был приготовлен из цельного зерна, проростков и отрубей.

Цельные зерна

Например, пророщенная пшеница, зеленая гречка и овес помогут вам заменить ваши привычные завтраки из сладких каш из молотых круп или хлопьев.

Ягоды

Данный вид растительных продуктов поможет справиться с зависимостью к сладкому. По возможности носите их, как и фрукты, всегда собой. Очень вкусно и полезно.

Тофу

Качественный и органический тофу — это настоящая находка для начинающих вегетарианцев. Этот «соевый творог» можно добавлять во многие блюда.

Мясо

От мяса стоит отказаться полностью. Оно является одной из причин потери вашей энергии, здоровья и молодости. Если сразу вам сложно убрать его из рациона, то замените пока красное мясо на рыбу и птицу.

Пицца

Это не самая полезная еда для здоровья. Чтобы отказаться от нее, начните готовить ее самостоятельно. Вы будете хотя бы уверены в ее составе. Для самых смелых предлагаем рецепт . :)

Чипсы

Они вызывают сильную зависимость. Если вы их часто ели, то отказаться, скорее всего, от них будет сложно. Но есть прекрасная альтернатива — орехи без соли и чипсы из фруктов и овощей. Например, из бананов, капусты кейл и томатов.

Экспериментируйте и действуйте

Ужас и страх перед скучным рационом питания начнет проходить, если вы начнете постоянно что-то пробовать новое для себя. Поверьте, среди полезных блюд большое количество оооочень вкусных. Если вы будете искать и экспериментировать, то обязательно найдете свое! ;)

Итак, секрет удачного перехода на здоровое питание заключается в постепенной замене вредной пищи на полезную, а также, безусловно, в решимости к действию.

Удачи вам в начинаниях! ;)

Неважно, мужчина вы или женщина, молодая девушка или зрелый человек, о прекрасном внешнем виде мечтает каждый. Чистая и привлекательная кожа, шикарные волосы, красивая улыбка, стройная фигура – что может быть лучше? Согласитесь, вы бы точно не отказались от таких изменений. Что вы готовы сделать ради того, чтобы добиться всего этого? Если вы думаете, что посидев на какой-то чудодейственной диете некоторое время, а потом начав опять употреблять калорийную жирную пищу, сможете за несколько дней или недель измениться, поверьте, вы глубоко ошибаетесь. Ничего хорошего из этого не получится, разве что только принесете вред своему организму.

Как же достигнуть красоты и стройности? – спросите вы. Правильное питание – вот залог успеха, оно должно стать принципом вашей жизни. Это «билет в один конец», а тем, кто не собирается придерживаться его все время, то не стоит даже и начинать. Правильное питание – не только красота и стройность, но еще и залог долгой жизни без болезней.

Схема правильного питания

Первое, с чего нужно начать, это запомнить стандартную четкую схему ПП, она поможет выучить, когда и что нужно есть на протяжении дня. 5 приемов пищи – классическое здоровое питание.

1. Завтрак – белок, сложные углеводы. Вы можете приготовить себе овсянку длительного приготовления, омлет или мюсли без сахара, съесть горсть орехов или ягод и так далее. Если прям так уже сильно хочется сладкого, то его также лучше есть на завтрак, до 12 дня.
2. Первый перекус – зависит от плотности завтрака, это может быть хлебец с творожным сыром, немного сухофруктов, горсть орехов или любой фрукт.
3. Обед – клетчатка + углеводы + белок, например: гречка с отварной куриной грудкой + овощной салат.
4. Второй перекус – белок, главное следить за объемом своей порции. Перекусы не должны быть большими.
5. Ужин – клетчатка + белок: творог/фасоль/яйца/ мясо/курица + салатик.

Все, вот и вся схема ПП. Согласитесь, все очень легко и просто!

Список покупаемых продуктов для правильного питания

Идете в магазин, не забудьте перед этим написать для себя список, в который обязательно включите фрукты и овощи зеленых, красных и желтых цветов. Также не забудьте про цельнозерновой хлеб, яйца, творог, зелень и мясо. Теперь вы будете не просто есть, а «лопать» зелень! Да-да, ее никогда не бывает много. Вместо парочки перышек зеленого лука, вам нужно съедать целую тарелку листьев салата, петрушки, укропа или чего-то вашего любимого и зеленого, и только тогда почувствуете прилив свежести и бодрости. Покупайте зелени побольше! Вы ведь переходите на правильное питание? Тогда забудьте о привычном складывании в корзину всего того, что душа пожелает, вместо этого покупайте только продукты для здорового питания. Некоторые продукты, которые не возможно найти на прилавках, можно заказать в интернет-магазине . Питание должно быть разнообразным.

Мифическая дороговизна правильного питания

Многие утверждают, что правильное питание – это дорого. Мы вас заверяем, что рацион основан на нежирных молочных продуктах, натуральной каше, местной рыбе, белом мясе, а также овощах вашего региона, намного дешевле рациона из полуфабрикатных пельменей и котлет, а также блюд из кафе быстрого питания.

Список недорогих продуктов:

• Яблоки, свекла, морковь, чеснок, лук, капуста.
• Куриное филе, которое на много дешевле свинины.
• Мойва, лемонема, треска.
• Нежирный творог, кефир.
• Чечевица, пшено, гречка.

Преодолеваем границы

Допустим, вы решили правильно питаться, запомнили вышеприведенную нами схему, пришли на работу, а в столовой подают жареную картошку с котлетами. И что делать, ведь кушать-то хочется. Берите с собою еду для перекусов. Это не только избавит вас от голода, но и поможет не соблазниться на неправильную пищу.

Откажитесь от вредных продуктов

Скажите «нет»:

• Консервам, замените их на замороженные ягоды, фрукты и овощи. Соления и прочие вкусности из банки содержат нехорошие консерванты или соль, это же касается и продуктов в жестяных банках (горошек, кукуруза, сардины, бычки и т.д).
• Улично-кафешной еде, это не значит, что вы обязаны наотрез отказаться от посиделок со своими друзьями. Нет, просто выбирайте места, где можно заказать здоровую и полезную еду. Но вот про хот-доги, бургеры и картошку «фри» придется забыть, они очень вредны.
• Белому хлебу и всем продуктам, содержащим в своем составе дрожжи. Хлебушек из цельного зерна, вот что должно теперь лежать в вашей хлебнице.
• Сахару, замените его на мед и фрукты.