Состояние полной разбитости по утру и недосыпа знакомо многим. Большинство людей во всем мире с трудом просыпаются с утра на работу и спят до обеда в выходные дни, полностью нарушая свой режим.
Трудно вставать бывает не только зимой и осенью, но даже в погожие весенние и жаркие летние дни. В чем же основные причины затрудненного подъема с утра?
1. В первую очередь – это очень поздний и тяжелый ужин , насыщенный тяжелой пищей: жареным или копченым мясом, грибами, десертами, блюдами с повышенным содержанием углеводов, алкоголем и т.д. Диетологи рекомендуют ужинать за два часа до сна, при этом ужин должен быть как можно более легким, то есть содержать легкоусвояемые углеводы (например, различные каши) и растительную клетчатку (немного овощей или фруктов). Из белковой пищи лучше съесть рыбу или творожную запеканку. А вот от соленой, пряной, копченой и маринованной пищи лучше отказаться. Вся пища, съеденная в большом количестве перед сном, не может полноценно перевариться и тем более усвоиться. Именно по этой причине может беспокоить с утра неприятный запах изо рта, тяжесть в желудке и чувство разбитости.
2. Неудобное место для сна. Если человек спит на слишком мягкой и жесткой кровати, в душной комнате, то его сон вряд ли можно назвать комфортным. После него нет ни желания ни сил вставать и что-то делать. Поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: кровать и подушка должны быть в меру упругими и удобными, одеяло теплым, но не жарким. Перед сном комнату необходимо проветрить, а в летнее время лучше вообще спать с открытым окном (если шум и экология места позволяют).
3. Вечернее перенапряжение. Часто недосып может возникать из-за повышенного уровня стресса. А у современного человека его вполне хватает. Поэтому, придя домой вечером с работы, просто необходимо абстрагироваться от дневных забот и посвятить хотя бы немного времени себе и своей семье. Это может быть прогулка перед сном, посещение спортивной секции (занятия растяжкой, йогой и другими успокаивающими техниками), принятие теплой ванны или чтение любимой книги. От просмотра телевизора лучше отказаться, поскольку информации, полученной в течение дня бывает более, чем достаточно.
5. Поздний отбой. Человеку для полноценного отдыха необходимо не менее восьми часов, причем из них наиболее ценным считается период с 21.00 и до 24.00. Именно в это время организм наиболее полно восстанавливается и отдыхает. В оставшееся ночное время происходит просто более полное расслабление всех систем органов, мышц и частей тела. Поэтому желательно ложиться за несколько часов до полуночи, тогда и организм сможет максимально отдохнуть и восстановиться.
5. Неумение планировать свое время. Как часто мы ставим будильник на одно время, а когда он с утра прозвонит, переставляем его, все время оттягивая время подъема. В итоге, когда до выхода остается пара минут мы начинаем суетиться и нервничать, потому как ничего не успеваем. Чтобы наконец выйти из этого замкнутого круга, необходимо научиться планировать свой день. Есть немало методик, позволяющих освоить эту полезную привычку. Если с вечера Вы собрали все вещи, то Вам будет гораздо легче встать с утра, так как в сознании отложится, что часть утренних рутинных дел уже выполнена.
Сначала давайте сделаем небольшое уточнение, - говорит ведущий сотрудник ГНИЦ профилактической медицины Галина Холмогорова . - Термин «гипотония» неправильный, хотя он широко распространен в быту и означает пониженное давление. Правильно будет назвать это артериальной гипотензией - пониженным артериальным давлением, а гипотония - это пониженный тонус сосудов. Но поскольку этот неправильный термин широко распространен и укоренился в сознании, то будем называть проблему гипотонией, подразумевая артериальную гипотензию. Низким артериальным считается давление ниже 100/60 мл рт. ст. у людей в возрасте 25 лет и младше, и ниже 105/65 - для лиц старше 30 лет. Если у вас постоянно такое давление, значит, есть артериальная гипотензия.
Симптомы и жертвы
Симптомы гипотонии очень неоднородны и необязательно проявляются одновременно. Это могут быть вялость, апатия, ощущение общей слабости и утомленность по утрам, отсутствие бодрости даже после длительного сна, ухудшение памяти, рассеянность, пониженная работоспособность. Очень часто такие больные ощущают нехватку воздуха в покое или одышку при слабой физической нагрузке, иногда отмечается легкая отечность голеней и стоп к вечеру.
Один из симптомов, который должен насторожить человека любого пола, - это нарушение потенции у мужчин и менструального цикла у женщин. При этом у большинства отмечается раздражительность, эмоциональная неустойчивость, расстройство засыпания и ритма сна. Часто к этому присоединяется ощущение тяжести в желудке, горечи во рту, снижение аппетита, тошнота, отрыжка, изжога, запоры. У этих людей иногда отмечаются боли в суставах и мышцах, которые непостоянны, возникают в состоянии покоя и проходят после физической нагрузки.
Первичная гипотония встречается чаще всего у женщин 30–40 лет, занимающихся умственным трудом. Возможна гипотония у детей и подростков, в этом случае причины ее следует искать в наследственности, недавно перенесенных инфекционных заболеваниях, несоблюдении режима дня, конфликтных ситуациях в школе или дома.
Возможно и временное снижение давления, так называемая физиологическая гипотония, которая возникает в период адаптации к новым климатическим поясам и зонам - высокогорье, Заполярье, субтропический и тропический климат. Не следует удивляться, если, оказавшись в подобных местах, вы почувствуете себя неважно.
Острая гипотония может развиться при неправильном применении медикаментов, понижающих артериальное давление. К ним относятся нейролептики, различные типы ганглио- и адреноблокаторов, нитриты и нитраты. На последних хотелось бы остановиться особенно. Мы часто советуем людям принимать нитроглицерин во время сердечного приступа, но делать это нужно только сидя или лежа. Применение нитратов приводит к резкому снижению артериального давления, и если человек стоит, у него может развиться статический коллапс - к голове не поступает достаточное количество крови и он теряет сознание.
Еще один симптом, который гонит гипотоника к врачу, - это головная боль, но проявляется она различно. Может возникнуть и утром, и после дневного сна, а также после физической и умственной работы. Бывает, что головная боль возникает после обильного приема пищи (кровь приливает к желудку) и при длительном пребывании в вертикальном положении.
Что же делать?
Во-первых, начинать нужно с нормализации сна. Сон в пределах 9–11 часов - это жизненная необходимость для всех гипотоников, основа поддержания их нормальной жизнедеятельности.
Во-вторых, больные гипотонией должны уметь правильно вставать . Когда человек спит, кровь у него сосредотачивается в области желудка (в печени, кишечнике, селезенке) и возникает относительная недостаточность кровоснабжения мозга. Если в этой ситуации гипотоник резко встанет, он может потерять сознание. Поэтому, проснувшись, надо немного полежать, поделать легкую гимнастику лежа (посгибать кисти рук, стопы ног, коленные и локтевые суставы), потом сесть в кровати, посидеть не свешивая ноги, затем спустить ноги с кровати и тоже посидеть.
Медикаментозное лечение включает в себя назначение общих стимулирующих средств. При головной боли, неприятных ощущениях в области сердца, болях в суставах и мышцах назначают кофеин в составе комбинированных таблеток - цитрамон и т. п. Кроме того, при гипотонии действуют все средства, которые повышают тонус сосудов и артериальное давление, - арония (черноплодка), настойка лимонника китайского, женьшень, аралия. Но нужно учитывать индивидуальные особенности организма и осторожно подбирать себе то, что подходит. Если это не учитывать, то возможна парадоксальная реакция и ухудшение состояния.
Нужно хорошо питаться , не менее 4 раз в день. Приучать себя к активному отдыху - плаванию, спортивным играм, которые не требуют большой физической нагрузки.
Если вы заметили, что каждое утро снова и снова разрешаете себе подремать "еще пять минуточек", есть несколько простых способов, которые помогут вам легко проснуться утром. Постарайтесь накануне вечером придерживаться режима и поставьте себе цель спать по 7–9 часов в сутки. Кроме того, вам помогут быстрее проснуться некоторые небольшие хитрости, например, можно попробовать поставить будильник в другой конец комнаты и открыть жалюзи или занавески, чтобы в комнате было больше света. Можно даже воспользоваться специальным приложением, которое поможет проснуться и сразу же встать с кровати.
Шаги
Как вовремя проснуться
- Если вы установили будильник на 7.00, но на самом деле собираетесь встать только в 7.10 (чтобы немного вздремнуть и поваляться после первого сигнала будильника), просто поставьте будильник сразу на 7.10, обеспечив себе дополнительные 10 минут нормального, непрерывного сна.
-
Сразу же, как проснетесь, включите свет. Это поможет глазам адаптироваться к дневному свету, кроме того, это активизирует работу мозга, заставляя вас проснуться и начать двигаться.
Поставьте будильник в другой конец комнаты -так вам пришлось встать с кровати, чтобы его отключить. Это поможет избавиться от привычки снова засыпать, отключив будильник, потому что вам все-таки придется встать, чтобы добраться до него.
- Поставьте будильник на книжную полку, около двери или на подоконник.
- Сначала убедитесь в том, что будильник стоит не очень далеко и вы точно услышите его сигнал!
-
Сразу после того, как вы проснулись, откройте жалюзи или занавески. Намного соблазнительней валяться в постели, когда в комнате темно. Поэтому каждое утро сразу же открывайте жалюзи или шторы, чтобы впустить в спальню солнечный свет, который поможет вам проснуться.
- Если в вашу спальню проникает не так много света, попробуйте купить специальный будильник. Он имитирует рассвет, благодаря чему вам будет намного легче проснуться.
-
Если у вас есть кофеварочная машина с таймером, настройте таймер так, чтобы кофе был готов к тому времени, как вы проснетесь. Если вы привыкли каждое утро пить кофе, настройте свою кофеварочную машину так, чтобы в определенное время она начала готовить вам кофе - это отличная мотивация встать с кровати и начать новый день. Запах свежего кофе разбудит вас, кроме того, вам не придется тратить время на его приготовление.
Рядом с кроватью положите теплую кофту, халат или свитер. Одна из главных причин, по которой людям так тяжело вылезать по утрам из кровати, состоит в том, что под одеялом очень тепло и уютно. Наденьте сразу после пробуждения теплую кофту или свитер, и вам не придется беспокоиться об утренней прохладе.
- Можно также надеть теплые носки или тапочки - так ваши ноги будут в тепле сразу после того, как вы встанете с кровати.
-
Если у вас нет будильника, попробуйте настроить специальное приложение. Конечно, всегда можно воспользоваться будильником на телефоне, но есть множество приложений, которые оформлены специально для того, чтобы помочь вам проснуться и встать с кровати. Просмотрите каталог приложений и выберете то, которое подходит вам больше всего.
- Попробуйте следующие приложения: Wake N Shake, Rise или Carrot - они помогут вам легко просыпаться по утрам.
-
Чтобы всегда вовремя просыпаться по утрам, назначайте на утреннее время важные встречи. Скорее всего, вы немедленно встанете с кровати, если будете знать, что вам предстоят важные дела. Наметьте важные встречи и прогулки с друзьями на утреннее время - это будет хорошей мотивацией вовремя проснуться и начать заниматься делами.
Не разрешайте себе дремать после сигнала будильника! Очень важно встать с кровати сразу же, как прозвенит будильник. Каждый раз, когда вы решаете еще немного поспать после сигнала будильника, вы подрываете свой режим сна, при этом вы будете чувствовать себя все таким же уставшим.
Как чувствовать себя бодро
Как только проснетесь, выпейте стакан воды. Это не только способствует поддержанию водного баланса организма, но также помогает нам чувствовать себя бодрее и быть активнее. Перед тем как лечь спать, поставьте стакан с водой рядом с кроватью или просто налейте себе воды с утра, как только проснетесь и встанете с кровати.
Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы придти в себя утром - иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио - но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?
Почему мы прячемся под одеялом?
Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.
Первая - самая банальная - вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально - кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то - не меньше восьми. Но еще более важен биологический ритм. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.
Наше тело - самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны - кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.
Это как запуск компьютера - вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.
Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.
«Настроить» внутренние часы несложно - надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день - выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье - начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника. Это опять-таки организм сам позаботится - он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.
«Еще пять минут...десять...»
Только не совершайте страшную ошибку - не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.
Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться - миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный - еще одно испорченное утро.
Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать - чтобы не было соблазна полежать еще немножко.
Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы - так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.
Когда пробуждение - огромный вред
Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы придти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.
Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.
Наслаждайтесь солнцем
Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек - существо дневное - днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца - рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.
Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.
В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.
Возможно, наши проблемы со сном - результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь - еще темно, выходишь - уже темно...
Жаворонок или сова - все зависит от генов
Примерно 10 процентов из нас - «жаворонки» - те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов - «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.
Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» - это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.
Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее - поэтому и ночью они могу спокойно работать.
Сон и подростки
Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против - детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.
Тестостерон и прогестерон - гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.
На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра - и всем от этого только стало лучше.
Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.
Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.
Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.
А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.
Сравнение утра и вечера
Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.
Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.
Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.
Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.
Люди знают, что занятия спортом приносят огромную пользу организму. Однако при несоблюдении техники безопасности и некоторых рекомендаций, например, при беге можно не только не получить эту пользу, но и навредить своему здоровью.
Как не ошибиться в выборе?
Большинству людей не хватает времени заниматься своим здоровьем, соблюдать элементарные правила, которые позволят сохранять здоровье и отличное настроение. Несомненно, большинство из них просто не имеют на это время, либо тратят его попросту, потому что не знают с чего именно начать, а главное - как начать правильно. Ведь здесь важно не навредить себе и своему здоровью.
Если уж вы собрались заниматься бегом, ответьте на вопрос о том, для чего вы собираетесь бегать? Если хотите , несомненно, бегать лучше всего утром. Ведь именно утром в организме содержится меньше всего сахара, поэтому для того чтобы получить дополнительную энергию, организм будет сжигать лишний жир.
А вот если вы решили поддерживать работоспособность вашего сердца, то вам лучше всего . Конечно, вы можете пробежаться и утром, но наилучшим вариантом будет пробежка вечером. В любом случае не забудьте перед этим выпить воды с медом или чего-нибудь сладкого. После пробежки обязательно нужно позавтракать. Именно тогда, вы заметите, что ваше самочувствие улучшится и поднимется настроение.
Помните, что ваш завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего съесть небольшую порцию каши и фруктов.
Какое время года больше подходит для занятия бегом
Никогда не занимайтесь бегом, если у вас имеются простудные заболевания, а также повышена температура. Не стоит забывать, что пробежка приносит основную пользу для организма – это несомненная тренировка сердца. Поэтому, если вы больны, то не стоит лишний раз нагружать и истязать свое сердце.
В любое время года заниматься бегом полезно, но у пробежки зимой имеется больше плюсов, чем летом. Ведь свежий морозный воздух закаляет и бодрит ваше тело, сжижает кровь и уменьшает вероятность закупоривания сосудов.
Но ни в коем случае не стоит бегать в сильные мороза, ведь организм может перегреться, или вы можете получить обморожение. Поэтому, решив заниматься бегом зимой, не забудьте про теплую одежду, она не должна сильно сковывать движения, но и не должна быть сильно легкой.
Идеальным вариантом будет обычный спортивный костюм с термобельем.
Собираясь на пробежку, не забудьте про шапку. Несомненно, летом тоже очень полезно бегать, так же как весной и осенью, просто нужно одеваться в соответствии с погодой. В любом случае, если вы решили заниматься бегом, делайте это правильно. Не забывайте прислушиваться к требованиям вашего организма, и тогда у вас все получиться.
