Низкоуглеводная диета — описание и меню на неделю. Низкоуглеводная диета

Причиной накопления избыточного веса обычно выступает чрезмерное употребление быстрых углеводов. Поэтому стремительную популярность среди худеющих людей набирают низкоуглеводные диеты, целью которых не является исключение углеводов из рациона полностью. Отказаться следует от «быстрых» углеводов и пищи с высоким показателем гликемического индекса, а количество сложных «медленных» углеводов увеличить.

Подбор продуктов для низкоуглеводной диеты, меню на каждый день

Ограниченная в потреблении углеводов диета предназначена для людей, больных сахарным диабетом, и тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Диета не относится к разряду быстрых, сидеть на ней нужно будет около 2-4 недель. Питаться нужно в большей степени белковыми продуктами, пить большое количество жидкости – хотя бы 2 л воды в день и не забывать об обязательном наличии медленных углеводов и жиров в умеренных количествах.

Обязательно следует включить в меню больше животных продуктов. Приоритетными должны стать:

Морепродукты;

Овощи – за исключением картофеля;

Молочная продукция – сыр, творог с низким процентом жирности, кефир, молоко;

Должны присутствовать в рационе орехи, семена растений, жиры и масло в небольших количествах.

Отказаться следует от сахаросодержащих и крахмальных продуктов, таких как:

Сладости;

Некоторые сладкие фрукты и ягоды (бананы, вишни, виноград, черешня, дыни, персики, мандарины, груши);

Спиртные напитки;

Сухофрукты;

Мучные изделия и зерно.

Употребление этих углеводов в значительных количествах неблагоприятно отражается на работе всего организма.

Составление рациона низкоуглеводной диеты: меню на неделю

Примерное меню для 1 недели низкоуглеводной диеты:

1. Понедельник:

На завтрак приготовить творожное блюдо методом запекания и подать вместе с помидорно-огуречным салатом, выпить чай без сахара;

В качестве перекуса стакан кефира;

На обед овощной суп, сваренный на курином бульоне;

В послеобеденный перекус яблоко;

На ужин тушёная капуста с куриной отварной грудкой (не более 200 г мяса).

2. Вторник:

Утро начинается с тушёных овощей, вместе с чаем можно съесть бутерброд в виде хлеба из отрубей и кусочка сыра;

Второй завтрак – стакан молока;

На обед порция тушёных вместе с рыбой овощей, до 200 г;

На полдник 1 апельсин или грейпфрут;

Ужин – гречневая каша и салат из свёклы.

3. Среда:

На завтрак классический омлет из двух яиц и молока, можно добавить зелень, сыр и ветчину, съесть яблоко, выпить чашку травяного чая;

После завтрака перекусить можно натуральным йогуртом;

В обед приготовить грибной или мясной крем-суп;

В свободное время до ужина выпить смузи из кефира, огурца и зелени;

На ужин ждёт прекрасное блюдо в виде каши из бурого риса и отварных морепродуктов.

4. Четверг:

Очередное утро начинается с молочной гречневой каши с разрешёнными сухофруктами;

На второй завтрак съесть порцию творога;

На обед приготовить салат из свежих овощей и запечь в духовке мясо с сыром без использования масла;

На перекус после обеда сгодится киви;

На ужин тушёные овощи и отварная рыба.

5. Пятница:

Набор для завтрака: 1 варёное яйцо, 2-3 средних ломтика сыра, 3 ложки кабачковой икры и ржаной хлебец;

На второй завтрак яблоко;

На обед гороховый суп на курином бульоне, говяжья паровая котлета и салат из овощей;

На полдник выпить стакан кефира;

Ужин – лосось на подушке из цветной капусты и кабачка в варёном виде.

6. Суббота:

Завтрак – подать смесь тушёных овощей, притёртых сверху твёрдым сортом сыра, можно выпить кофе без сахара (в случае диабетиков цикорий);

Второй завтрак – ряженка;

Обед – постный борщ, нежирная часть свинины в виде стейка 200 г, свежий овощной салат;

Полдник – фрукт на собственный выбор из разрешённых;

Ужин – порция риса с отварными овощами (кабачком, брокколи, горошком, стручковой фасолью, перцем).

7. Воскресенье:

Лёгкий завтрак из мюсли и яблока, чашка зелёного чая;

Второй завтрак – кефир или молоко;

На обед овощное рагу с паровой котлетой из курятины, стакан чая;

Полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом без добавок;

Ужин – кусочек (150 г) отварной говядины и салат из помидоров и огурцов, вода.

Рецепты блюд для низкоуглеводной диеты, меню

Чтобы разнообразить меню диеты, можно экспериментировать с готовкой блюд. Возможные варианты:

1. Лёгкий салат из морепродуктов. Понадобится 100 г. тушек кальмаров, 1 варёное яйцо, кукуруза 2 ст. л., оливковое масло. Ингредиенты измельчить и смешать, приправить лимонным соком и маслом.

2. Рецепт мяса с сыром. Для создания блюда в духовке необходима мясная мякоть 500 г, 150 г сыра, 150 мл молока, специи по вкусу, перец. Для начала необходимо разделать мясо на небольшие кусочки и хорошенько их отбить. Предполагаемую формочку нужно слегка смазать растительным маслом, но не поливать им её. Выложить мясо в форму для выпекания, залить его молоком. В разогретую до 150° духовку отправить мясо на 1 час. Нарезать сыр тонкими пластами и уже в конце положить поверх мяса. Запечь блюдо до готовности. Идеально подавать его вместе с бурым рисом.

3. Салат из грибов и говяжьей печени. Нужно подготовить для блюда такие ингредиенты:

Печень до 300 г;

Яйца – 2 шт.;

Грибы – 100 г;

Листья салата – 5 больших;

Лук – 2 шт.;

Растительное масло – пара чайных ложек;

Соль перец по вкусу.

Грибы нужно брать для салата сушёные. Их предварительно отмачивают, затем варят, потом нарезают длинными ломтиками. Печень тоже следует отварить. Её и яйца аналогично нарезать соломкой. Измельчить лук и обжарить, нарезать мелко зелень и салат. Смешать все ингредиенты и заправить маслом.

4. Грибной крем-суп. Для начала кипятится вода с солью 1 л, в ней следует отварить куриную грудку 300-400 г без кожи. Когда курица будет готова, нужно измельчить её и вернуть в воду. Нарезать 200 г грибов шампиньонов и тоже отправить вариться. Плавленый сырок мелко порезать и поместить в кипяток. Проварить смесь до полного расплавления сыра. Затем охладить будущий суп и взбить блендером до консистенции пюре.

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.

Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:

Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:

• картофель, приготовленный любым способом;
• каши;
• выпечка;
• сладости;
• сахар и подсластители;
• алкогольные напитки.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Вторник

Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной "подушке".

Среда

Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.

Четверг

В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.

Пятница

На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.

Суббота

Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.

Воскресенье

В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:

• нельзя использовать сухие специи;
• готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
• салаты заправлять соком лимона или лайма;
• супы должны быть прозрачными.

Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.

Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.

Видео

Но, многие все же не решаются попробовать эту диету, так как боятся отказаться от многих вкусностей и вредных продуктов.

И, если вы также сомневаетесь в том, что низкоуглеводные продукты тоже могут быть приятные и вкусные, я попробую вас переубедить.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов можно наслаждаться множеством удивительных рецептов. Они включают все: от овощей до травяных булочек с начинкой, зеленых или протеиновых коктейлей, десертов, сделанных из кокосовой или миндальной муки, яиц или говядины и так далее.

Сегодня вы узнаете наиболее подходящие продукты, а также о том, как их приготовить на завтрак, обед и ужин. …

Правда, давайте сразу разберемся, почему низкоуглеводная диета все же так хороша…

Почему низкоуглеводная диета так хороша

Кстати, если говорить только о похудении, будьте уверены — низкоуглеводная диета это «волшебная пуля». И эта диета отлично подходит для длительного снижения веса и для каждого из вас. Об этом свидетельствуют множественные исследования .

Она полезна тем, что вы будете сокращать потребление сахара и других углеводов. А в длительном периоде времени, она поможет вам полностью . Кроме того, вы начнете постепенно переходить на здоровое питание, которое исключает обработанные продукты.

Удаление из своего рациона таких продуктов, как хлеб, некоторые крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельные зерна или крахмалистые овощи является важным изменением.

Это поможет вашему организму . Вы сможете сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к сладкому и усталость, ускорить снижение веса. Кроме этого, у вас будет больше энергии и даже уменьшится риск сердечных заболеваний и диабета.

Просто начните заменять плохие углеводы хорошими.

Замена тяжелых продуктов с большим содержанием углеводов в вашем рационе продуктами с низким содержанием углеводов это один из шагов на пути к здоровому образу жизни.

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, используя код…

Вы можете вставить эту инфографику на свой сайт, ссылаясь на сайт

Яйца и молочные продукты

18. Яйца
19. Несладкий и жирный йогурт (греческий, например) или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Сыр, сметана и сливки

Все эти продукты с низким содержанием углеводов. Но, очень важно чтобы вы покупали органическое молоко, когда это возможно. Кстати, вот лучшие из сыров, которые вам подойдут: чеддер, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все продукты приведенные ниже имеют почти нулевое содержание углеводов. Кстати, что касается рыбы, то я рекомендую всегда искать дикую рыбу. И особенно это касается креветок. Ведь большинство моллюсков, как правило, содержат тяжелые металлы, такие как ртуть.

Что касается мяса говядины, ягненка или даже свинины, а также мяса птиц, то старайтесь покупать его от выращенных дома животных.

22. Лосось
23. Пикша
24. Форель
25. Палтус
26. Сардины
27. Анчоусы
28. Скумбрия
29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Также в этот список можно добавить молюски, при одном «НО», о котором мы оговорились выше.

Орехи и семена

И можно сказать, что такие продукты, измельченные и вареные или тушеные (овощи и фрукты) можно использовать во многих здоровых рецептах. Отличным примером является …

То же самое можно сказать и о некоторых бобовых. Эти продукты содержат большое количество антиоксидантов и дают необходимое количество . Именно поэтому нужно иногда включать бобовые в свой рацион.

• клубника
• ежевика
• черника
• малина
• вишни
• клюква
• цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, помело, )
• иногда дыню и арбуз
• батат и картофель
• брюкву
• свеклу
• сельдерей
• пастернак
• бобовые (нут, черные бобы и т.д.)

Эти продукты не самый лучший выбор, если вам нужно сильно сократить количество углеводов. Но все же они могут быть полезны для вас в умеренных количествах.

Если вы предпочитаете есть бобовые или зерновые, я рекомендую вымачивать их, а еще лучше прорастить, прежде чем готовить их. Эта процедура высвобождает из них больше белка, витаминов и минералов, а также облегчает их переваривание.

Помните также о том, что если вы хотите следовать низкоуглеводной диете длительное время, тогда стоит включать и больше сладких фруктов и некоторых крахмальных овощей. А также включайте их, если вы уже снизили вес.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

А сейчас я просто хочу показать вам, как можно кушать больше продуктов питания с низким содержанием углеводов в течение дня.

Завтрак

Итак, на завтрак вы можете скушать 1 небольшой стейк, со сладким перцем и специями. Кроме того, положите на стейк кусочки помидора и свежей кинзы. Этот насытит вас белком и даст отличный старт для вашего дня.

Если вы на завтрак мяса не кушаете, как это делаю я, то можете скушать 2 или 3 яйца (даже вареных) и добавить ломтик авокадо. Вы будете чувствовать себя сытым до самого обеда.

Кроме этого на завтрак вы можете просто сделать себе смузи или скушать греческий йогурт. Это, наверное, мои любимые варианты.

Обед

На обед вы можете скушать блюдо с цветной капустой…

Нарежьте немного цветной капусты и добавьте ее в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать пушистюу массу, напоминающую рисовые зерна.

Затем просто поджарьте эту капусту с яйцами на кокосовом масле (или если нету ничего под рукой — на оливковом). Посыпьте сверху лука и чеснока для аромата и вкуса.

Ужин

На ужин вы можете приготовить себе стейк из лосося или просто запечь скумбрию в духовке. Посыпьте её множеством специй, используйте немного настоящей морской соли и сок 1/2 лимона.

И всего 25 минут, можно подавать её с квашенной капустой или салатом с помидоарами, капустой и любой зеленью (на ваш вкус).

Такой ужин даст вам хорошую порцию омега-3 и здорового белка.

Еще низкоуглеводные рецепты

Возьмите еще пару рецептов себе на заметку…

Куриная грудка с овощами

Приготовьте в духовке куриное филе. Возьмите 100 г. этого филе вместе с 2 чашками некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец (брокколи немного нужно протушить).

Выложите грудку на лист салата и добавьте больше различной зелени (несколько листьев базилика, кинзы, петрушки). Брызните на блюдо 1-2 столовые ложки оливкового масла или специй.

Это будет отличным обедом или ужином для вас.

Но, если вы чувствуете себя не совсем сытым или вы тренируетесь. Вы можете добавить больше углеводов в виде крахмалистых овощей.

Это могут быть кусочки свеклы или репы. И не думайте, что вы съедите много углеводов. Эти углеводы совершенно иные, они имеют много клетчатки и не поднимают уровень сахара в крови, как, например, зерновые каши.

Низкоуглеводный салат с авокадо и креветками

Сначала сделайте салатную заправку, затем отварите и очистите креветки и нарежьте авокадо. Выложите листья салата на блюдо и поместите на них основные ингредиенты. Затем, покройте равномерно все заправкой для салата.

Кстати, вы можете приготовить любое из этих блюд по-своему.

А теперь еще несколько советов …

1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Кстати, напишите в комментариях ниже, чтобы вы могли добавить еще или задайте свой вопрос…

Приветствую вас, читатели. Лишний вес уже давно является проблемой для многих людей, доставляющей им не только разочарование и недовольство от своей фигуры, но приводящей впоследствии к развитию тяжелых заболеваний. В стремлении избавиться от избытка килограммов большинство людей просто уменьшают количество съеденной пищи, ошибочно считая это единственным выходом из положения. Другая часть желающих похудеть усиленно занимается в спортзалах, прибегают к различным диетам вплоть до голодания, используют рецепты приготовления низкокалорийных блюд, часами изучают просторы интернета в поисках готовых решений меню на неделю, но так и не могут добиться поставленной цели.

Секрет успеха заключается в учете качества потребляемых в пищу продуктов, а не в снижении их количества. Лучшим помощником в борьбе с лишним весом, доказавшим свою эффективность на практике, признана низкоуглеводная диета.

Описание низкоуглеводной диеты

Желание людей употреблять мучные изделия, различные сладости и другие углеводы объясняется потребностью зарядить энергией свой организм, которая не расходуется вся впоследствии. Часть ее превращается в жировой запас. Углеводы увеличивают уровень сахара в крови, что опасно для людей с заболеванием сахарный диабет первого и второго типа, когда выброс инсулина не происходит в нужном количестве.Суть низкоуглеводного питания как раз и заключается в снижении уровня потребляемых углеводов в ежедневном рационе и замене их части преимущественно на белковую пищу. При недостатке углеводов организмом расходуется накопленный жир. При переходе на такую диету организму требуется около двух недель на адаптацию и способность по-новому аккумулировать поступающую энергию. Усвоение белков и жиров в организме происходит гораздо медленнее по сравнению с углеводами. В итоге аппетит снижается, а поступившей ранее пищи хватает на более долгий период.Умеренное поступление углеводов с пищей согласно низкоуглеводной диете способствует уменьшению выброса инсулина и активному сжиганию жиров. Такой подход к питанию активно используется не только в целях похудения, но и является успехом в лечении сахарного диабета любого типа.

Основы питания

Низкоуглеводная диета для диабетиков каждого типа и людей, желающих сбросить лишние килограммы, не исключает полностью углеводы, а позволяет составить меню таким образом, чтобы ежедневно человек потреблял оптимальное их количество для поддержания интеллектуальной деятельности. В противном случае будет появляться сонливость, усталость и апатия.

Диета с минимальным количеством углеводов основывается на белковой пище, но, несмотря на это, позволяет организму получать полезные вещества в необходимом количестве. Для правильного составления меню на неделю нужно знать, какие блюда должны быть на столе.

Разрешенные продукты питания

Список продуктов, которые можно употреблять при низкоуглеводной диете, достаточно богат своим разнообразием, поскольку в него входит большинство мясных и рыбных блюд, овощей и молочных изделий.

Таблица продуктов, используемых при диете

К продуктам, допустимым к употреблению в небольших количествах, относятся:

1. Масло: масло из грецких орехов, семян тыквы, косточек винограда, оливок, кукурузы, подсолнечника и тому подобное.
2. Жиры: маргарин, смалец, сало, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт из цельного молока.
3. Орехи: грецкие, кокосовые, лесные и бразильские орехи, фисташки, миндаль, кешью.
4. Семена: тыква, кунжут и подсолнечник.

Продукты – исключения в низкоуглеводной диете

Употребление большого числа углеводов в пищу пагубно влияет на работу всего организма в целом. Важно знать, в чем именно следует себя ограничивать. Представителями такой пищи являются продукты, содержащие много сахара или имеющие в составе крахмал и сахарные сиропы.

Таблица углеводов

Пример низкоуглеводной диеты

Внушительный список белковых продуктов позволяет насыщать свой рацион в питании разнообразными вкусными блюдами. В качестве примера меню на неделю, разрешенного при диабете первого и второго типа, можно использовать предложенный ниже вариант.

1 день:

• завтрак: творожная запеканка, помидор или огурец, несладкий чай;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 0,5 стакана кефира;
• обед: хлебец, 150 грамм тушеной рыбы, на гарнир можно использовать салат из свежей капусты;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: рисовая каша с овощами.

2 день:

• блюдо на завтрак: омлет из двух яиц, 150 грамм вареной курицы;
• 2 завтрак для диабетиков: 100 грамм нежирного творога;
• обед: суп грибной без картофеля с добавлением сметаны, несладкий чай, хлебец;
• полдник: 1 стакан молока;
• ужин: 150 грамм отварной говядины, салат из свежих огурцов и помидор.

Меню на 3 день:

• завтрак: тушеные овощи, бутерброд с сыром и 1 куском отрубного хлеба;
• 2 завтрак при диабете 1 и 2 типа: 0,5 стакана молока;
• обед: суп из овощей на курином бульоне;
• полдник: среднего размера яблоко;
• ужин: 200 грамм отварной грудки курицы, тушеная капуста.

4 день:

• блюдо на завтрак: несладкая овсяная каша с добавлением сухофруктов;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: половина небольшого банана;
• обед: рагу из телятины или курицы с овощами;
• полдник: творог обезжиренный 150 грамм;
• ужин: каша гречневая со свекольным салатом.

Меню 5 дня:

• завтрак:50 грамм сыра, 1 кусок хлеба ржаного, 2 вареных яйца;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: яблоко;
• обед: куриный суп с горохом, овощной салат, котлета из говядины;
• полдник: 0,5 стакана кефира;
• ужин: мидии или любой морепродукт с отварным рисом.

6 день:

• блюдо на завтрак: сыр 50 грамм, 3 столовые ложки кабачковой икры, 1 кусок хлеба, 1 вареное яйцо;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм натурального йогурта;
• обед: салат из свежих овощей, запеченное в духовке мясо с сыром;
• полдник: киви;
• ужин: блюдо из тушеных овощей.

Меню 7 дня:

• завтрак: молочная гречневая каша;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм нежирного творога;
• обед: рыба, запеченная с любыми разрешенными овощами;
• полдник: 0,5 стакана кефира;
• ужин: 1 небольшой картофель, 100 грамм запеченного куриного филе.

Питание, в котором за основу принята белковая пища, требует обязательного присутствия воды для промывания почек и удалению кетонов из организма. Важно употреблять в день не менее 2 литров воды. Это может быть не газированная и минеральная вода, несладкий травяной или обычный чай, в редких случаях маленькая кружка кофе.

Рецепты блюд

Большой выбор белковой пищи при низкоуглеводной диете дает возможность готовить множество вкусных блюд и составлять различные рецепты.

Салат из мяса кальмаров

Для приготовления этого блюда необходимо измельчить 1 вареное яйцо и смешать со 100 гр колец кальмаров. В салат добавить нужно 2 столовые ложки кукурузы, пару капель лимона и полить маслом оливковым.

Тушеное куриное мясо

Предварительно необходимо снять с тушки курицы кожу и убрать весь жир, тщательно промыть, посолить и посыпать немного черным перцем. Сложить в чашу мультиварки, перемешать и добавить несколько лавровых листьев и 150 грамм воды. Установить программу «тушение» длительностью 1,5 часа.

Дополнительно можно добавить картофель, порезанный кубиками. Длительность тушения при этом не менять.

Рецепт запеченной в духовке рыбы

Рыбу, порезанную на небольшие кусочки, посолить, добавить перец или специальную приправу. Время запекания около 1 часа. Готовое блюдо можно подавать к столу с салатом, перцем или вареным яйцом. По желанию можно использовать соевый соус, кедровые орешки.

Куриное филе с овощами в горшочках

Промыть и порезать мелко 400 гр шпината и столько же капусты брокколи. Нарезать 1 луковицу кольцами и сделать маринад из 2 чайных ложек яблочного сока, половины стакана вина и 200 мл бульона из овощей. Солить и перчить нужно по вкусу. Овощи и порезанную на тоненькие полосы курицу смешать. Разложить приготовленную смесь по горшочкам и заправить маринадом, предварительно накрыв фольгой с отверстиями для выхода пара. Время запекания в духовке составляет около часа.
Низкоуглеводная диета позволяет добиться хороших результатов людям, страдающим сахарным диабетом и имеющим проблему лишнего веса, но при этом имеет и некоторые ограничения. Например, она не рекомендуется к применению спортсменам, подросткам, в период беременности, лактации, людям с различными заболеваниями.

В основном вы будете покупать еду в отделе сельскохозяйственных продуктов, молочном, мясном и рыбном отделах супермаркета.

Покупайте свежее

Свежие овощи, фрукты и белковые будут основой вашей диеты. Теперь вы знаете, что многие консервированные и упакованные продукты содержат скрытые углеводы и огромное количество трансжиров. Если ваш бюджет позволяет, покупайте домашнюю птицу, мясо, яйца и прочие сельскохозяйственные товары. Далее перечислены другие продукты, которые должны быть в вашем списке покупок.

Подумайте о рыбе

Такая жирная рыба, как лосось, тунец, палтус, скумбрия, сельдь, пеламида и сардины, дает нам белок и витамины группы В, но эта вкусная рыба содержит также множество жирных кислот омега-3, обладающих профилактическими свойствами. Имейте под рукой также консервированную рыбу для ужинов на скорую руку. Консервированный лосось содержит кальция больше, чем молоко. Разомните вилкой консервы, и вы получите 225 миллиграммов этого строительного материала на 100-граммовую порцию. А в консервированных сардинах его еще больше: 325 миллиграммов на 100 граммов. В то время как 130 миллилитров молока содержат всего 150 миллиграммов. Покупайте консервированного тунца в оливковом масле: он вкуснее и полезнее тунца в собственном соку или растительном масле.

Покупайте в сезон

Выбирайте только самые спелые фрукты и овощи. К тому же деньги сэкономите: в сезон они значительно дешевле. Нет смысла покупать в январе спаржу или дыню, когда лучше покупать брокколи и многочисленные фрукты.

Цвет имеет значение

Покупайте как можно больше окрашенных овощей и фруктов. Темно-зеленый листовой салат, оранжевые овощи, темный виноград и тому подобное содержат больше питательных веществ, чем их бледные родственники. Рокет-салат содержит почти в 2 раза больше фолиевой кислоты, чем кочанный салат, кресс водяной - почти в четыре раза больше витамина С, а шпинат - почти в 30 раз больше бета-каротина. Красный виноград содержит больше антоцианинов, чем зеленый; а красный грейпфрут содержит в 40 раз больше бета-каротина, чем белый. В общем, избегайте белых продуктов - кроме, конечно, молочных. Исключаются белый рис, мука высшего сорта, сахар и макаронные изделия.

Чем зеленее, тем лучше

Браунколь и листовая капуста, шпинат и листья репы - все эти овощи заряжены большим количеством витаминов А, С, Е, фолиевой кислотой и другими витаминами, минералами, в том числе кальцием и железом, и противораковыми составляющими, такими как пектины и флавоноиды. Тушите зелень с большим количеством чеснока, добавляйте ее в суп или поджарьте с беконом.

Употребляйте зерно

Цельное зерно содержит много питательных веществ, но в нем много углеводов. Поищите такие крупы, которые содержат меньше чистых углеводов. В овсянке много клетчатки. Булгур (пшеничная крупа) - уже готовая пища: просто залейте кипятком и дайте настояться около 30 минут, пока не размякнет.

Изучайте этикетки

Углеводы прячутся в продуктах, о которых вы и не подозреваете. Избегайте продуктов, содержащих значительное количество кукурузного сиропа или любого крахмала (например, модифицированный картофель или рисовый крахмал). Немало углеводов и в консервированных продуктах. Особое внимание обращайте на обезжиренные продукты, особенно заправки для салатов и маринады. Кукурузный сироп часто используется вместо масла, потому что у него похожая консистенция. Вы при этом получите не только ненужные углеводы, но и химикалии, добавленные для того, чтобы приглушить сладость. Вместо этого используйте приправы, приготовленные с полезными ингредиентами, например соусы песто и сальса.

Наслаждайтесь национальной кухней

Если вам повезло жить около национального рынка, то обратите внимание на специи и приправы - их цены будут ниже, чем в магазинах здорового питания.

Не забывайте о мелочах

Покупайте молочные продукты в небольших количествах. Заворачивайте сыр в двойной полиэтиленовый пакет, чтобы сохранить его свежим.

Что иметь под рукой

Если в вашем супермаркете нет хорошего отдела здорового питания, то вам необходимо найти поблизости хороший магазин или заказывайте продукты через Интернет. Такие продукты, как камут и амарант (это зерновые), и многие другие, перечисленные ниже, продаются обычно в магазинах здорового питания. Вам надо искать следующее:

• Выращенные без применения химикатов и смолотые на жерновах крупы, хлеб, булочки, бублики, крекеры, сухие зерновые завтраки и муку. Хорошим горячим зерновым завтраком являются овсянка.
• Неподслащенные концентраты фруктовых соков. Разведите их водой и добавьте по вкусу низкоуглеводный заменитель сахара.
• Соевые продукты, включая все виды тофу, соевое молоко (покупайте ге виды, в которых нет сахара), соевые орехи и та к дал ее. А также замороженные соевые бобы.
• Соусы и подливки без сахара - в них относительно мало углеводов и они улучшают вкус бифштексов, тушеной куриной грудки и других простых мясных блюд.
• Низкоуглеводные загустители, например «Thicken-Thin Not Starch (его можно заказать на низкоуглеводную муку для хлеба и булочек; низкоуглеводные макаронные изделия из сои или цельнозерновой муки, смесь для выпечки и смесь для блинов и вафель.
• Низкоуглеводные тортильи (маисовые лепешки). Например, компании «La Tortilla Factory».
• Ореховое масло без сахара; соевое масло. Они все содержат меньше углеводов, чем арахисовое масло.
• Низкоуглеводные супы быстрого приготовления.

Как готовить низкоуглеводные блюда

Эти простые способы приготовления сделают вашу жизнь легче и уменьшат потребление углеводов.

• Готовьте зелень в день покупки. Мы знаем, что проще сделать гарнир из кочанного салата, чем очистить, порезать и потушить кормовую капусту. Вымойте и порежьте листовые овощи после покупки и храните в полиэтиленовых пакетах.
• Всегда держите под рукой сушеную и консервированную фасоль. Сушеная фасоль более экономична и в готовом виде имеет лучшую структуру. Фасоль и бобовые содержат много белка, клетчатки и железа. Для того чтобы получить вкусную и питательную замену сандвичу с тунцом, попробуйте приготовить на обед салат из тунца с маринованной фасолью.
• Если пока вы не большой любитель овощей, попробуйте их запечь, что усилит их сладость и повысит вкусовые качества. Овощи содержат натуральный сахар, карамелизирующийся при запекании. Для лучшего результата порежьте их на куски одинакового размера, положите в один слой на противень, поставьте в духовку, разогретую до 220° С, и запекайте.
• Сделайте собственные панировочные сухари: поджарьте в тостере низкоуглеводный или зерновой хлеб, потом разломайте его на куски, поместите в кухонный комбайн и измельчите (если у вас нет кухонного комбайна, обязательно купите небольшой - он стоит столько же, сколько блендер, а пользы от него много). Храните панировочные сухари в морозильнике, если захотите сделать отбивные в панировке. Можно добавить в сухари сыр пармезан, орегано (душицу), сладкий перец и немного сушеного чеснока.
• Посыпайте салаты и вареные овощи орехами и семечками: они улучшают вкус, добавляют белки и железо. Храните орехи и семечки в морозильнике, чтобы они оставались свежими.
• Добавьте в салат низкоуглеводные сухарики. Намажьте низкоуглеводный хлеб оливковым маслом, запеките в духовке до хруста, потом нарежьте маленькими кусочками.
• Держите под рукой различные виды растительного масла. Они важны для готовки. Кроме оливкового масла купите масло из виноградных косточек (для готовки при высоких температурах), некоторые ореховые масла и масло из семян. Большинство ореховых масел для готовки не годятся (они при нагревании разлагаются), поэтому используйте их в заправках для салатов или поливайте ими овощи.
• Научитесь правильно жарить, чтобы получались сочные биточки и курица: нагрейте на сильном огне в течение 2-3 минут тяжелую сковороду (чугунная просто идеальна). Посыпьте ее поверхность солью, потом положите мясо. Обжарьте с обеих сторон.

Сладкие награды

Вы или будете покупать готовые низкоуглеводные десерты, или готовить их сами. Имейте дома соевую муку (например, Atkins Bake Mix), сиропы и джемы без сахара, неподслащенную кокосовую стружку, ваниль и шоколадный экстракт или кусочки шоколада без сахара. Заменители сахара бывают в двух формах. Гранулы, продающиеся в коробочках, особенно хороши для выпечки, потому что они в обычных рецептах заменяют сахар стакан на стакан. Сахарозаменитель в пакетах хорош для подслащения напитков и замороженных десертов. Таким образом, вы будете иметь под рукой необходимые ингредиенты на случай, если захотите побаловать себя сладеньким. Сделайте привычкой выпекать двойные порции низкоуглеводного печенья, булочек или кексов. Половину заморозьте. Работы немного больше, но вы сможете заморозить готовую выпечку в порционных пакетах. С другой стороны, если наличие в холодильнике запаса сладостей может вызвать у вас проблемы с перееданием, то проигнорируйте это наше предложение.

Купите мороженицу, чтобы вы могли делать свое низкоуглеводное мороженое и шербет. В зависимости от вкуса и степени сладости вы можете легко контролировать количество чистых углеводов на порцию. Ореховые и шоколадные вкусовые добавки обычно содержат меньше углеводов, чем фруктовые. Как и со всеми десертами, размер порции очень важен. Низкоуглеводное мороженое вы можете также купить в супермаркете или магазине здорового питания.

Низкоуглеводные закуски

Для того чтобы бороться с приступами голода, имейте под рукой большое количество низкоуглеводных закусок. Многое из нижеперечисленного может быть также использовано в качестве закусок на званом ужине.

• Бланшированная брокколи (у нее более приятная консистенция, чем у сырой брокколи), маленькая морковь или кусочки кабачка со сметанным соусом.
• Ягоды и нарезанная дыня.
• Оливки (избегайте консервированных черных - они совершенно безвкусные. Вместо них попробуйте каламата, гаэта, сицилийские или кипрские).
• Низкоуглеводные соевые чипсы с соусом.
• Маринованные артишоки и жареный сладкий красный перец.
• Попкорн (естественно, в умеренных дозах).
• Паштет.
• Орехи, семечки, а также соевые орешки.
• Сельдерей с ореховым маслом или плавленым сыром.
• Яйца вкрутую с домашним майонезом.

Положительные свойства чеснока

Чеснок обладает самым высоким соотношением антиоксидантного действия к содержанию углеводов в любом продукте. Он содержит десятки активных веществ, которые защищают от рака, борются с инфекциями, снижают уровень холестерина. Если вы не любите чеснок, попробуйте поджарить его - это сильно уменьшит привкус. Подавайте его как гарнир.

Продукты без химикалий

Хорошо питаться - это не только следить за потреблением углеводов и есть цельные, полезные продукты. Еще одним компонентом правильной диеты является уменьшение потребления потенциально опасных химикалий. Фермеры, выращивающие экологически чистые продукты, не употребляют химических удобрений, пестицидов, гормонов или антибиотиков. Они используют приемы, позволяющие сохранить плодородие земли и здоровье стада. Это трудоемкие приемы, поэтому продукция, выращенная без применения химикатов, стоит дороже. Так как такая продукция обычно ничем не обрабатывается, она может выглядеть менее привлекательно. Но часто такие продукты гораздо более вкусные.

Хитрые замены еды

Добавьте разнообразие в ваше меню, одновременно контролируя потребление углеводов, а также попробуйте новые идеи.

Вкусные масла

Существует два вида пищевых растительных масел: те, которые вы используете в готовке, и те, которые вы добавляете в салаты, к овощам и на хлеб. Обычные растительные масла, применяемые в пищу. В дополнение к темному оливковому маслу первого отжима (extra virgin) для заправки салатов и овощей подходят также ореховые масла и такие экзотические продукты, как масло авокадо. Темное масло кунжута, добавленное в конце жарки, придает пище специфический - азиатский - вкус. Следующие масла имеют низкий порог дымности, т. е. их лучше не нагревать, они служат для улучшения обогащения вкуса. Исключением является легкое оливковое масло.

Дым и огонь

Каждое масло имеет свою точку дымления или возгорания - температуру, при которой оно начинает дымиться или возгораться (на самом деле масло разлагается). Это не только портит вашу еду и оставляет неприятный запах на кухне, но еще образуются элементы нитрозамина, опасные для вашего здоровья. Только определенные виды масла могут использоваться для готовки при высоких температурах, но и их можно перегреть. Если вы сожгли масло, выбросьте его и тщательно помойте сковороду перед повторным использованием. Для тушения или жарки при высокой температуре можно использовать только масла с высокой точкой возгорания. Рафинированные масла имеют более высокую точку возгорания, но зато лишены некоторых питательных веществ и аромата.

На уровне 45 граммов чистых углеводов ежедневный план питания обычно включает минимум пять порций овощей и фруктов. Несколько раз в неделю вы можете кушать ломтик зернового хлеба или его эквивалент.

На уровне 60 граммов чистых углеводов мы рекомендуем добавить сначала больше овощей, потом бобовых и круп. Если вы хотите съесть не бутерброд, а сандвич, то не используйте зерновые в других блюдах.

На уровне 80 граммов чистых углеводов два ломтика зернового хлеба в сандвиче обычно не вредят, если только в этот день вы не будете включать другие продукты. Но не ешьте хлеб и иные зерновые в ущерб другим продуктам. На этом уровне вы можете также добавить еще немного фруктов на три порции (предпочтительно кушать с орехами или сыром).

На уровне 100 граммов чистых углеводов вы спокойно можете есть больше продуктов, распределяя их в течение дня. Вы можете также заменить макаронные изделия из отрубной муки на соевые (низкоуглеводные) макаронные изделия или съесть небольшую порцию коричневого риса.

Несколько раз в неделю на всех уровнях можете за ужином выпивать стакан сухого вина.

Размеры порций при низкоуглеводной диете

Помните, что когда вы потребляете углеводы, то необходимо уменьшить потребление белков и жиров, чтобы изменить не количество, а баланс потребляемой пищи.

Когда речь идет о продуктах с углеводами, то порция зеленого салата составляет 1 чашку (около 237 граммов); порция вареных овощей - 1/2 чашки; порция овощного сока - 3/4 чашки. Порция фруктов составляет обычно 1/2 чашки ягод или нарезанных фруктов, один небольшой (средний) фрукт или половину большого. Типичной порцией приготовленных бобовых является четверть чашки. Один 30-граммовый ломтик хлеба - это порция, так же как 30 граммов сухого зернового завтрака или 1/2 чашки отварных круп.

Мы отметили размеры порций для большинства углеводосодержащих продуктов в планах питания, а также в национальных и праздничных меню. Употребляйте умеренные порции, о чем мы уже говорили ранее. Например, вы можете съесть одну маленькую баночку тунца с салатом на обед и 150-250 граммов птицы, мяса или рыбы на ужин. Однако мы приводим размеры порций для таких продуктов, как сыр, которые содержат и углеводы, и белок.

Вот еще несколько полезных подсказок.

• Йогурт, молоко, творог, сметана и другие молочные продукты должны быть цельными, а не обезжиренными. Йогурт и соевое молоко должны быть без вкусовых добавок и подсластителей.
• Размеры порций для всех макаронных изделий и бобовых даются для приготовленных продуктов.
• Салаты с тунцом, яйцом, курицей, лососем и другие белковые салаты заправляются только майонезом. Если в них присутствуют лук, сельдерей и т. п., добавьте к подсчету несколько граммов углеводов.
• Такие продукты, как гранола, не должны содержать дополнительного сахара или других калорийных подсластителей, в том числе меда, патоки и т. п.
• Выбирайте крупы из цельного зерна, а не «мгновенного приготовления» или обработанные. Порции даются для приготовленных круп, а не сырых.
• Все виды зернового хлеба - из 100 %-ного цельного зерна.
• Если для различных видов продуктов или разных типов одного вида существует разбежка в количестве углеводов, мы даем более высокую цифру. Поэтому, например, хотя мы указываем 8 граммов чистых углеводов на ломтик хлеба, некоторые его виды могут содержать всего 4 грамма чистых углеводов.
• Во многих рецептах мы даем лук-шалот, потому что он содержит меньше углеводов, нежели желтый и белый репчатый лук, к тому же у него более деликатный запах.