Что нужно спортсмену. Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек – меню

Спортивная диета требует соблюдения целого ряда особых правил. Питание спортсменов заметно отличается от питания обычных людей и в основном направлено на восстановление организма после различных физических нагрузок, ведь именно оно дает организму энергию и является важнейшим строительным материалом для новых клеток.

Из чего должен состоять рацион спортсмена

В целом качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом уровня нагрузок, особенностей спортивной дисциплины и индивидуальных физических характеристик. Однако вне зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, его рацион непременно должен включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав правильного рациона спортсмена должен быть максимально приближен к следующей формуле: 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Конечно же, не стоит при этом забывать и о витаминах с микроэлементами, которые организм может получать из разнообразной по происхождению пищи или из специальных лекарственных комплексов.

Лучшими источниками белка для спортсменов считаются яйца , мясо , рыба и различные молочные продукты.

Что касается углеводов, то наиболее предпочтительными для спортсменов являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, черном хлебе , пшенице и коричневом рисе . Простые углеводы, имеющиеся в лимонаде , сладостях и сахаре, никакой пользы организму не принесут. Поэтому сахар лучше всего заменить медом , так как помимо углеводов, данный продукт содержит еще огромное количество различных витаминов и микроэлементов.

Жиры лучше всего комбинировать, сочетая в рационе растительные жиры с животными, так как каждый из них выполняет в организме свои задачи. Животные жиры и жирные кислоты содержатся в ряде жирных сортов рыбы и в сливочном масле , а растительные жиры попадают в организм в составе растительного масла (в идеале – оливкового).

Соблюдение очередности употребления продуктов

В общей сложности насчитывается шесть различных групп продуктов, и каждый продукт обязательно входит в ту или иную группу. Если разместить продукты в том порядке, в котором их следует употреблять, то получится такая цепочка: фрукты и жидкости – орехи , бакалейная группа и овощи – яйца и масло – рыба и молочные продукты – птица – мясо. Питаться можно любыми продуктами (если, конечно, на них отсутствует непереносимость), однако при этом важно соблюдать вышеуказанную последовательность. А за один прием пищи рекомендуется употреблять продукты максимум из трех групп.

Кроме того, относящиеся к разным группам продукты лучше не перемешивать – по отдельности они усваиваются намного лучше. К примеру, можно взять бутерброд с мясом, сыром , хлебом и зеленью. Так вот, если съесть все находящиеся на таком бутерброде продукты по отдельности, пользы будет намного больше. А если заглатывать все одномоментно, организм не сможет одновременно выделять все требуемые для правильного переваривания каждого ингредиента вещества.

Не самым лучшим вариантом являются бургеры, мясные салаты и супы . Особенно вредным считается борщ , так как ни один его компонент организм не способен усваивать правильно. Возможно, именно поэтому на Украине регистрируется огромное количество желудочных заболеваний. А вот сало – продукт невероятно полезный. Организм усваивает его на 100%. Помимо того, что сало обладает высокой энергетической ценностью, оно содержит массу необходимого для организма строительного материала.

Пить спортсменам нужно исключительно до еды и только воду , в идеале – в довольно больших количествах. Употребление напитков во время еды негативно сказывается на пищеварении. А если после еды очень хочется попить, рекомендуется подождать хотя бы 40 минут.

Наилучшее время для питания

Есть спортсменам лучше всего с 6 часов утра до 6 часов вечера. Принимать пищу следует строго в этот отрезок времени, и делать это нужно каждые два часа. Начиная с семи часов вечера, засыпающий желудок будет работать лишь наполовину своих возможностей. Так что после шести вечера чувство голода необходимо всячески подавлять.

Что категорически нельзя употреблять спортсменам

Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы , сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.

Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.

Размер порций

Специалисты рекомендуют рассчитывать разовую порцию, исходя из размера ладоней, то есть весь объем пищи должен уместиться в ладонях. Именно такой размер имеет желудок человека. При излишнем растягивании желудка зажимаются другие органы – зажатые желчный пузырь с печенью способствуют неправильному перевариванию пищи, а зажатые легкие затрудняют дыхание. В результате человек начинает ощущать себя как с легкого похмелья. Если же съедать огромные порции регулярно, можно без особого труда заработать и целый букет желудочно-кишечных заболеваний.

Это тоже немаловажная составляющая правильного питания спортсменов. Нельзя готовить пищу и тем более употреблять ее, испытывая при этом какие-либо негативные эмоции. Конечно, данное утверждение можно отнести в большей степени к области психологии , однако при этом не стоит забывать о том, что любое отрицательное чувство имеет прямую связь с тем или иным человеческим органом. Например, чувство страха оказывает негативное воздействие на почки, в результате чего они прекращают нормально функционировать и приводят к нарушению обмена веществ.

Ссылки

• Правильное питание + спорт , социальная сеть для худеющих Diets.ru
• Полноценное питание – основа жизни. Вредные диеты , социальная сеть для родителей Stranamam.ru
• Суточная норма калорий , женская социальная сеть MyJulia.ru

Без сомнения, чтобы добиться положительных результатов в спорте, каждый человек должен не только обладать стремлением, упорством, усердием и терпением, но также и регулярно тренироваться. Хотя нет, важно еще иметь крепкое здоровье, которое напрямую зависит от такого фактора, как правильное питание для спортсменов.

Конечно, за своим здоровьем должен следить любой человек. Но тот, кто занимается тем или иным видом спорта, претендует на достижение высоких показателей в данной области. А при ослабленном иммунитете или проблемах в функционировании какого-либо органа эта миссия становится невыполнимой. Тем более что во время тренировок организм испытывает сильную нагрузку, и в дальнейшем это может привести к тяжелым последствиям, из-за которых о спортивной карьере придется забыть.

Поэтому, чтобы этого не допустить, в первую очередь необходимо правильно питаться. Причем делать это ежедневно, строго следуя составленному меню.

После интенсивных тренировок теряется большое количество энергии, которую необходимо восстанавливать. Эту функцию как раз и выполняет питание. Оно дает организму материал для создания новых клеток.

Меню спортсмена составляется на основе выполнения им определенных задач:

• контроль веса, так как бывают ситуации, когда необходимо сбросить вес, а когда и набрать его;
• активизация и нормализация процессов обмена. За это отвечают натуральные добавки и активные вещества;
• увеличение массы мышц, а также уменьшения отложений жиров;
• получение организмом витаминов, микроэлементов и калорий.

Энергию организм теряет из-за нагрузок на органы жизнеобеспечения. И если ему будет недоставать питательных веществ, дисбаланса энергии не избежать, а это грозит его истощением.

Компоненты для правильного питания

Итак, какие же элементы включаются в рацион спортсмена и какую роль играют они?

Вода

Более чем на 50 % организм человека состоит из нее. В процессе старения ее количество постепенно понижается. Вода – это основная среда для протекания химических реакций и других важных процессов. Регуляцией ее содержания в органах занимается сам организм.

Много воды можно обнаружить в разнообразных соках, а также в плодах овощей и фруктов. Ее полно в огурцах, арбузе, дыне, тыкве и луке (зеленом). Как правило, чем сочнее плод, тем больше жидкости он содержит. В сутки спортсмен должен потреблять 2,5-3 литра воды. При этом учитывается чай, кофе, супы и даже жидкость, которую содержат разные блюда.

Во время усиленных тренировок организму требуется больше воды. Но необходимо понимать, что выпивать ее сразу в огромном количестве бессмысленно, так как это не поможет восполнить ее потери. Ведь возникающая сухость во рту – это всего лишь следствие пониженного слюноотделения после занятий.

Если пить воду, в которой содержится много натриевых солей, она будет дольше задерживаться в организме. А соли кальция и калия способствуют ее быстрому выводу оттуда. Поэтому при проблемах с сердцем и почками рекомендуется использовать продукты с низким содержанием натрия при питании. Но при обезвоживании организма нужно уровень потребления данных веществ увеличить.

Углеводы

Играют важнейшую роль в энергетических и метаболических процессах. Серьезные физические нагрузки способствуют их большому расходу. Многие из них имеют сладкий вкус, за что их называют сахарами. Много углеводов содержится в меде, сладких фруктах и овощах. В семечковых плодах в большом количестве можно найти фруктозу, а в косточковых – много глюкозы.

Такой углевод, как сахароза, есть в сахаре, а все молочные продукты являются главным источником лактозы. Желательно использовать такие продукты, которые содержат данные углеводы в естественном виде: во фруктах, в овощах, сухофруктах и в проросших зернах.

Белки

• каталитическую.
  Так как являются важным компонентом практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена.
• гормональную.
  Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками.
• пластичную.
  Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов.
• транспортировочн ую.
  Помогают в перемещении кровью жиров, углеводов, витаминов и других веществ.

Жиры

Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.

Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.

Витамины

Они не синтезируются организмом, поэтому получаются извне, вместе с пищей. Авитаминоз является причиной тяжелых расстройств. Его скрытые формы почти не проявляются внешне, но оказывают негативное действие, затрудняющее полноценную работу организма.

Витамины, полученные искусственным способом, усваиваются хуже, чем те, которые получены естественным путем.

Минеральные вещества. Источник минеральных веществ – это растительная пища (овощи и фрукты). В свежих плодах они имеют самую активную форму.

Важность завтрака

Многие люди считают, что завтракать необязательно, вместо этого можно выпить чашку кофе, и будет достаточно. Это категорически неправильный подход.

Потребление пищи утром обеспечивает организм энергией на целый день. Завтракать нужно каждый день всю неделю. Причем он должен быть плотным, чтобы через час не появилось чувство голода.

Если с утра человек не хочет есть, значит, его ужин не успел перевариться. В таком случае последний прием пищи необходимо совершать раньше. Правда, существует и другой способ, например, утренняя пробежка или контрастный душ.

Правильное питание для спортсмена мужчины

Программа питания для мужчин, занимающихся спортом, отличается от меню девушек. Чтобы поддерживать свою форму, они принимают дополнительные спортивные препараты и стимуляторы, что необходимо учитывать при составлении меню в домашних условиях. Вторым фактором в этом деле является учет ежедневных физических тренировок.

Необходимо придерживаться некоторых принципов:

• победа напрямую зависит от правильного питания;
• в определенном количестве жиры приносят пользу;
• важно принимать пищу в строгом порядке, а также внимательно следить за количеством веществ, попадающих в организм.

Правильное питание для спортсмена предполагает употребление продуктов, которые делятся на четыре категории:

• продукты, содержащие белок;
• продукты из молока;
• всевозможные овощи и фрукты;
• продукты из зерна и злаков.

Для разработки меню подходящего питания важно понимать, что жиров должно быть меньше, чем белков. Что касается мужчин, то для их подъема с утра можно в домашних условиях приготовить полезный напиток. Для этого необходимо один стакан воды смешать с лимонным и апельсиновым соком, добавив ложку фруктозы.

Завтрак может состоять из следующих блюд:

• жаренных или вареных яиц (не более 2 штук);
• каши овсяной;
• творога;
• фруктов или сухофруктов (апельсина, яблок, чернослива);
• куска хлеба с маслом и стакана чая.

В полдень можно съесть фруктовый салат, запив его стаканом сока. В обед желательно приготовить салат с зеленью и помидорами, а также позволить фрукты и сок. Поужинать можно нежирным мясом, рыбой, картофелем или молочным супом. Не рекомендуется злоупотреблять мучными изделиями.

Правильное питание для спортсмена женщины

Как уже говорилось, меню питания мужчин и девушек отличаются. В рационе женщин должна присутствовать растительная клетчатка, ненасыщенные жиры и сложные углеводы. Кстати, девушкам больше подойдет дробное питание, т. е. перерывы между принятием пищи не должны превышать 3-х часов.

На завтрак можно овсянку и 2-3 яйца, а на ланч выпить молока или кефира. В обед можно приготовить мясо птицы (белое), рыбу, рис (желательно коричневый), овощной салат с маслом из оливок. Перед ужином можно перекусить творогом с орехами, а уже на ужин – мясом рыбы, салатом или фруктами. Перед сном не помешает немного кефира.

Чтобы составить в домашних условиях меню на неделю, необходимо придерживаться тех же рекомендаций, что и на день.

Уже давно доказано, что по-настоящему правильное питание для любого спортсмена обязательно должно включать разнообразные продукты. Вышеперечисленны е их категории, дополняя одна другую, наделяют организм человека энергией, материалами для развития структуры тела и веществами, которые участвуют в физиологических процессах.

Программа питания, составленная в домашних условиях, не должна быть однообразной. Злоупотребление каким-либо одним видом продуктов негативно скажется на обмене веществ и функционировании почек и печени.

Существуют продукты, которые рекомендуется полностью исключить из рациона как мужчин, так и женщин. Например, это сахар и соль пищевая. Соль стоит использовать лишь морскую, богатую минеральными веществами. Жареные и острые блюда, грибы, алкоголь, йогурты, порошковые соки – все это желательно убрать из меню спортсмена.

Также важно помнить, что спортсмен никогда не должен оставаться голодным или, наоборот, переедать. Есть нужно медленно, тщательно прожевывая пищу. Необходимо постоянно контролировать вес и самочувствие. И тогда спортивные дела обязательно пойдут в гору, что в конечном итоге приведет к победе.

Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 - 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко - и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

– ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

• Советуем почитать: и

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с . Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

• С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
• С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
• С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров . Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

• Первый завтрак: из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

• Второй завтрак: порция , омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

• Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

• Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

• Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

• Вечерний перекус: стакан кефира или 4 .

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, гречневой, . Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорцонеры (Козелец испанский), овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

Ваш отзыв на статью:

является подспорьем для нормального функционирования нашего организма. В силовых видах спорта рацион атлета имеет ключевую важность и непосредственно виляет на эффективность тренировок, от него зависит, сможет ли организм полноценно восстанавливаться после нагрузок и будет ли происходить набор массы либо же наоборот – похудение.

В данной статье проанализированы основные принципы питания спортсменов, даны рекомендации по составлению рациона, рассмотрены наиболее полезные продукты и пища, которую необходимо избегать.

Питание при наборе массы

Множество посетителей тренажерного зала при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте.

Важно! Ключевым принципом набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом.

При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% - у каждого атлета индивидуально.

Основные правила питания бодибилдера

Даже при наборе массы нельзя есть все подряд , в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:

При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60% от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.

Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт.

Узнайте больше интересного:

Питание при похудении

В похудении роль питания еще более важна, поскольку сбросить лишний вес можно и не посещая тренажерный зал , лишь за счет правильно спланированного рациона. Силовые и кардио тренировки в данном случае нужны для более быстрого и эффективного достижения результата, а также для того, чтобы после похудения тело было не дряблым, а спортивным и подтянутым.

Тут действует обратный принцип – худеть организм начинает тогда, когда он получает меньше энергии, чем расходует . Это приводит к необходимости восполнять дефицит за счет жировых отложений, что и приводит к потере веса. Соответственно вам необходимо постепенно понижать калорийность собственного рациона, пока не начнете сбрасывать 0.8-1 кг каждую неделю.

Рассмотрим основные правила при похудении:

Источники углеводов необходимо принимать в первой половине дня, тогда как вечером употребляется исключительно белковая пища. При похудении нельзя ничего кушать до и после тренировки (за 2 часа), таким образом на занятии организм будет расходовать запасы жира, а не поступившую из продуктов энергию. Оптимальным соотношением БЖУ считается 45:15:40% от дневной калорийности.