Что можно кушать в ночную смену. Нюансы ночных смен

Работать по ночам трудно.

Ложится спать с восходом солнца и отправляться на работу при свете ночных фонарей - это настоящее испытание.

15 миллионов американцев, которые работают в ночную смену, подвергаются высокому риску развития нескольких хронических заболеваний. Но хорошая новость в том, что с этими рисками можно бороться, не бросая свою работу.

Ночные смены сбивают естественный циркадный ритм - внутренние часы человека, которые помогают регулировать метаболизм, выработку гормонов и другие важные биологические процессы. Ваш циркадный ритм управляется дневным солнечным светом, и когда вы вынуждены спать днем, этот ритм нарушается, страдает качество сна.

Доктор Барбара Филлипс (Barbara Phillips), заведующая лабораторией сна Кентуккийского университета, говорит: «Ночные работники за сутки спят на 1-3 часа меньше, чем люди, работающие в нормальном, здоровом графике. И даже тот сон, на который им удается выделить время, более фрагментированный и худшего качества. Попытки засыпать при солнечном свете и просыпаться в темноте влияют на синтез гормонов, а это серьезная проблема для здоровья».

Такой дефицит сна и гормональные нарушения подвергают работника различным рискам. Доктор Филлипс говорит: «Ночные работники чаще страдают ожирением, раком простаты (мужчины) и раком груди (женщины), пептической язвой желудка, сахарным диабетом и заболеваниями сердца. У женщин чаще наблюдаются осложнения беременности».

Одна из самых тревожных и сильных связей, выявленных учеными - это связь ночных смен с раком груди у женщин. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Occupational and Environmental Medicine, показало, что риск развития рака при ночной работе увеличивается на целых 40%. Для своего анализа ученые брали большую когорту из 18,5 тысяч датских женщин, которые работали по ночам в период между 1964 и 1999 годом.

Также вызывает опасения повышенный риск сахарного диабета, который связан с ночными сменами. В 2013 году в Occupational and Environmental Medicine появились результаты работы, авторы которой утверждали, что ночная работа увеличивает риск диабета на 9%. Это вызвано плохим питанием и нарушениями метаболизма из-за сбоя внутренних часов.

Стефани Дэйли (Stephanie Dailey), преподаватель психологии и поведенческих наук в Университете Argosy (Арлингтон, штат Виргиния), подчеркивает, что ночные смены не только плохо сказываются на физическом здоровье людей, но и вызывают психические и эмоциональные проблемы.

Психолог говорит: «Когда вы работаете ночью, у вас возникает чувство беспокойства, как будто после перелета. У вас ухудшается внимание, а это опасно при работе, требующей высокой точности и осторожности. Ухудшаются когнитивные функции. Вы становитесь менее производительным на своем месте».

В 2012 году в американском журнале Academic Emergency Medicine появилась статья, в которой рассказывалось о том, как до и после ночной смены ученые давали дежурным врачам несколько простых тестов. Один из этих тестов предполагал быстрое запоминание слов. Оказалось, что после ночи в больнице врач запоминает гораздо меньше слов, а это может представлять угрозу для пациентов. Участники сообщали о плохом качестве сна.

Ночные работники подвергаются сильному стрессу. Дэйли напоминает, что под действием стресса мы работаем, мягко говоря, не очень хорошо. Люди, которые трудятся по ночам, жалуются на повышенную тревожность, депрессию, проблемы в личных отношениях. Их может очень обижать то, что из-за графика работы друзья и родственники отдыхают и развлекаются без них.

Итак, подойдем к главному вопросу. Как снизить риск для здоровья, не бросая работу?

Разумеется, переход на дневные смены лучше всего, но это не всегда возможно, особенно в наше сложное время. Вместо этого врачи рекомендуют «переключить» свой циркадный ритм. Старайтесь сделать из своего графика работы стабильный и регулярный режим. Отходите ко сну в одно и то же время, несмотря на дневные часы, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Не срывайте свой график, поддавшись соблазну раньше проснуться и сделать что-то днем. Например, пойти за покупками. Ведь другие люди не вскакивают среди ночи, чтобы купить хлеба. К вашим услугам круглосуточные магазины, в которые вы можете зайти после смены.

Во-вторых, постарайтесь поговорить со своим боссом о стабильности графика. Некоторые люди радуются, что они несколько смен работают ночью, а потом несколько смен - днем. Но это вредно с биологической точки зрения. Ведь мы договорились поменять циркадный ритм. А для этого день должен стать для вас ночью, причем на продолжительный период, чтобы биологические часы полностью перестроились.

Доктор Филлипс говорит, что нужно откорректировать уровень мелатонина. Это гормон, который синтезируется в организме в ответ на действие солнечного света. Он регулирует сон, а у ночных работников мелатонина недостаточно.

«Низкий уровень мелатонина, видимо, играет некоторую роль в развитии рака, поэтому уменьшение синтеза этого вещества частично объясняет, почему ночные работники чаще болеют раком. Прием мелатонина по 3 мг перед сном может улучшить качество сна после ночной смены», - говорит доктор Филлипс.

Два рецептурных препарата, модафинил (modafinil) и армодафинил (armodafinil), иногда назначаются в США для повышения внимательности у ночных работников, но доктор Филлипс не рекомендует их из-за высокой стоимости и побочных явлений, среди которых галлюцинации и депрессия.

Вместо этого Филлипс советует пить кофе в течение дня и избегать снотворных препаратов: «Снотворные препараты не улучшают качество и продолжительность сна после ночной смены, и я не рекомендую пользоваться ими, особенно регулярно».

Ключ к выживанию на ночных сменах - это грамотная забота о своем организме. Если вы не заботитесь о здоровье, то вы никогда не будете чувствовать себя хорошо. Неважно, сколько мелатонина вы принимаете, чтобы переключить свой циркадный ритм. Это как эффект домино. Ночная работа нарушает принятие решений, поэтому мы принимаем неверные решения насчет питания и образа жизни. А это сказывается на здоровье и подвергает нас риску хронических заболеваний.

«Конечно, не у каждого ночного работника разовьется хроническое заболевание или рак. Но стоит ли рисковать? Определенно есть существенные генетические и биологические вариации в переносимости такого графика и депривации сна. Некоторые люди действительно чувствуют себя хорошо на ночной работе, но большинство страдает», - говорит Филлипс.

Константин Моканов

Большая часть взрослых людей проводит на своих рабочих местах по меньшей мере восемь часов в день. Едят они обычно в перерывах, чаще всего без разбора и впопыхах. Еще более нерегулярно питаются сменные рабочие, предпочитая нездоровую пищу. Однако здоровое питание – не столь дорогое удовольствие, как считают многие. Главное – знать, что ты ешь. Возможно ли это – вовремя и сбалансированно питаться на рабочем месте при работе в разные смены?

Особенности питания при посменной работе

Люди, работающие посменно, тратят колоссальное количество энергии. Чтобы быть и оставаться трудоспособными, им нужно обращать внимание на свой рацион. Ведь нерегулярное питание будет иметь негативные последствия для их здоровья.

Здоровье и выносливость сменных рабочих, особенно работающих по ночам, подвергается серьезным нагрузкам. Нерегулярный, скользящий рабочий график может стать для организма и психики фактором стресса и сопровождаться многочисленными проблемами: усталостью, бессонницей, ограниченной работоспособностью, потерей аппетита, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Так же, как и у животных, у человека функции организма подчиняются определенным ритмам, дневным и ночным. «Такт» для них задают «внутренние часы» – ядро нерва в мозгу, реагирующее на свет и управляющее нашими биоритмами. Работоспособность человека обычно бывает высокой в течение дня, а ночью организм переключается на ночной режим и копит силы. Частота пульса и давление снижаются, уменьшается выработка пищеварительного секрета, а активность печени и потребность в тепле, наоборот, увеличиваются.

Посменная работа серьезно ломает наши биологические ритмы, требует от человека той же степени выносливости вечером и ночью, что и у работающих днем. Ритм организма задается мозгом и тесно связан с раздражающим эффектом, оказываемым светом на человеческий глаз. Если посредством окружающего освещения организму «сообщается» определенный режим ночи и дня, то к этому ритму подлаживается и «центральный датчик». Так людям удается привыкнуть к другим часовым поясам во время путешествий.

В свою очередь, прием пищи почти не влияет на наши «внутренние часы», поскольку на этот процесс реагируют лишь периферийные «датчики». Таким образом, при несвоевременном приеме пищи организм выделяет пищеварительные энзимы, не выбиваясь из привычного ритма дня и ночи. Звучит успокаивающе – в противном случае работающим по ночам приходилось бы заводить будильник, чтобы поесть в течение дня.

Хотя еда и не оказывает влияния на наши «внутренние часы», сменные рабочие должны обращать внимание на сбалансированное распределение пищи между ее приемами и садиться за стол в нужное время. За счет этого организм, тратящий дополнительную энергию на «переключение» между дневным и ночным ритмами, получает поддержку.

Правила питания работающих в ночную смену

Вот несколько советов для людей, чье рабочее время выпадает на промежуток между 22 и 6 часами.

Оптимальный график приема пищи при работе в ночную смену

• Потребность в энергии человека, работающего в ночную смену, столь же велика, как и работающего днем, разве что распределение приемов пищи происходит по-другому. Во время ночной работы необходим хотя бы один полноценный прием пищи, соответствующий энергозатратам в процессе труда. Благодаря этому нормализуется аппетит и предупреждаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
• Четко определенное время еды и паузы в течение смены обеспечивают лучшее самочувствие.
• Лучше всего придерживаться следующего графика питания. Полезным будет легкий ужин дома перед сменой, между 19 и 20 часами. Полночь – время горячей еды, а за два часа до окончания работы рекомендуется снова перекусить. Горячая пища согревает и оживляет, а перекусы препятствуют понижению уровня сахара в крови и положительно влияют на работоспособность и концентрацию.

Лучшие продукты для работающих ночью

• По ночам питание должно быть нежирным и легко усваиваемым.
• В качестве горячего основного блюда лучше выбрать овощные рагу и запеченное нежирное мясо или рыбу с гарниром из картофеля в мундире, цельнозернового риса, макарон из муки грубого помола, а также салатов и овощей. Альтернативой этим блюдам может послужить суп – его несложно взять с собой из дома и быстро разогреть.
• Для перекусов подойдут нежирные молочные продукты, фрукты, компоты, хлебцы и хлеб из цельнозерновой муки с сыром или ветчиной, а также салат.
• За два часа до сна не рекомендуется пить кофе или черный чай, поскольку эти напитки стимулируют кровообращение и оказывают бодрящее действие на организм, тем самым лишая его заслуженного отдыха.
• Утром также желательно ложиться спать не сразу после работы, а выделить немного времени для того, чтобы «переключиться» на состояние сна. Например, можно прогуляться или почитать. Легкий завтрак не запрещается.
• Перебить сон после рабочей смены и нарушить работу «внутренних часов» может дневной свет и шум. Чтобы не допустить этого, нужно отдыхать в тихой и затемненной комнате.

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике, рассказывает сомнолог Алёна Гаврилова.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

- В чём разница между ночным и дневным сном?

Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток - более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем - спать, а ночью - бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием - это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

- Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное - старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное - у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты - пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

- Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, - 5–6 чашек кофе или чая в день.

- Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия - профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.

Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.

Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!

Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.

Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.

Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.

Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная . Если человека разбудить, скажем, на 20 или 50 минуте, он будет чувствовать разбитость и раздражение. Проверьте эту теорию, когда будете выставлять время пробуждения на будильнике в следующий раз.

Правильный режим приема пищи, особенно если он правильно согласован со сложившимся режимом труда, очень и очень важен для человека. Главное правило: питаться нужно регулярно!

Если человек постоянно принимает пищу в разное время суток, независимо от режима труда и отдыха, то организму приходится постоянно перестраиваться, как-то приспосабливаться к такому беспорядочному питанию, что в результате приводит к выходу из состояния равновесия. Процесс пищеварения нарушается, еда плохо усваивается, падает работоспособность человека, и как следствие человек заболевает.

Советы по правильному и здоровому питанию или как правильно питаться при работе в ночные смены:

Сегодня стало очень модно быть здоровым, ровно как стало модным вкладывать в свое здоровье немалые деньги. Сейчас многие не жалеют тратить достаточное количество времени на фитнес, различные диеты, омоложения и другое, но многие также часто и замечают, что необходимость много работать и быть здоровым зачастую сильно противоречат друг другу. Но совместить эти жизненные «необходимости» можно очень даже просто.

Очень важно просто совместить свой режим питания с рабочим днем. Кушать необходимо в зависимости от того, когда припадает пик активности в работе и сон. Пища, которая содержит в себе белок (мясо, рыба), повышает в организме обмен веществ и чрезмерную возбудимость нервной системы. Во время переваривания такой еды происходит отделение желудочного сока, исходя из этого, если вы сидите, целый день в офисе, то отличным выбором для обеда будет какое-нибудь мясо с картофельным гарниром. Но не стоит думать, что такое блюдо будет также полезно поздним вечером , так как приближение сна сильно замедляет деятельность желудка и как следствие, белок усваивается хуже. Однако это все не относится к тем, кто работает ночью. Кушать плотно на ночь можно и даже нужно, если организм очень активен в ночные часы суток.

Если вы очень много думаете, то не нужно забывать, что это тесно связано с напряженной нервной деятельностью. В этом случае полезно съесть немного шоколада. В течение всего часа вы поймаете себя на том, что способны реагировать на возникающие у вас проблемы со скоростью компьютера. Это очень эффективно для тех людей, которым нужно очень быстро мобилизоваться. Более того, кушать шоколад в качестве закуски полезнее, чем различные «снэки» или булочки.

Жирная еда - полезна! Это особенно касается, когда на улице холодно или вы занимаетесь физическим трудом. Мышцам нужна совсем другая энергия, чем мозгу. Если много работаете физически, то сало здесь окажется уместнее овощного салата . Жиры выделяют много энергии и поддерживают в теле нормальную температуру.

И не стоит забывать простую народную мудрость, которая гласит, что хороша ложка к обеду. Дайте своему организму подпитку, когда он в этом нуждается, а не после того.

Работа в ночную смену суток

Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку. Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях организма.

Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности ночью.

В перерыве между работой стоит принять пищу. После приема пищи необходимо отдохнуть и посидеть. Затем перед работой нужно сделать несколько дыхательных упражнений.

Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером, следует принять легкий ужин . Если вы работаете в ночную смену, то изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать необходимо утром после ночной смены .

Пример режима дня для работающим в ночную смену:

8.00 - легкий завтрак;
8.30 - 13.30 - время для сна;
14.00 - обеденное время;
14.40 - 19.00 - время для личного времени;
19.30 - 22.30 - время для сна;
22.40 - прием пищи, ужин;
0.00 - 7.00 - работа.

Недавно ученые из США провели исследование, в ходе которого изучили, что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система: на ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не толко по обмену веществ: у тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит, диабет или какую-нибудь нехорошую опухоль. Не говоря уж о проблемах с нервной системой - ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия,

В общем, "полуночникам" гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего "дня". Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

Как есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин - до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь - время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы - их должно быть не больше двух - поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом - на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба , отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет .

Овощи - источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир - легкое овощное рагу . Можно также включить в рацион и свежие салаты , в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста - тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия - из

По питанию:

Вы определили свою норму калорий для похудения (или поддержания веса). В обычные дни её и держите. Ничего особенного. Обычный план питания и много воды. Белки, жиры, углеводы - всё присутствует в течение дня. А в дни ночных смен как? То же самое. Практически. Все свои сложные и простые углеводы ешьте утром (после сна) - график сдвигается, да. Когда бы вы ни проснулись, это точка отсчёта. Тогда и завтрак. Каша + белковая пища + фрукт (а то и жиров сюда) (внизу страницы уникальное предложение рассказать о моем сайте и бесплатно получить сборник 30 полезных завтраков). И дальше приёмы пищи в рамках плана питания. Возможно, приёмов пищи до следующей смены будет 3, а, может, и все 5. Это реально зависит от вас. Вот встали вы в 12 дня, позавтракали. Можно пойти на тренировку, сразу после неё поесть белковую пищу, потом через 1-1,5 часа пообедать (сложные углеводы + белки + овощи + какие-то жиры). Ну и далее уже как диктуют вам ваши цели. Если вы не хотите набирать вес, то все каши, макароши ешьте до 6 вечера. Чтобы присутствовала физическая нагрузка. А потом уже на смену берите с собой контейнеры. Обязательно овощи, вареные яйца или тунец, грудка или индейка, креветки или кальмары, рыба или гребешки. И овощи-овощи. Если вы не доели жиров за день, а это вам покажет программа на телефоне, которая считает ваши бжу за день (весьма приблизительно, но всё же), то ночью с овощами и белком не возбраняются орехи (авокадо, ложка масла в овощи). Углеводы (простые и сложные) я бы ночью есть не рекомендовала.