Что есть, какие продукты выбирать? Ставка на полезные продукты, щадящие диетические методы приготовления пищи и мотивацию. Здоровое питание не означает похудение любой ценой и не основано на применении строгой диеты, исключении вкусных продуктов, точном подсчёте калорий.
Как перейти на правильное питание - 9 полезных привычек
1. Замените то, что вредно – полезным и вкусным
Если человек слишком быстро вводит радикальные изменения в свой привычный рацион, есть шанс сорваться. Не стоит вводить в меню только те продукты, которые считаются здоровыми, но совершенно вам не нравятся. Выберите с высокой питательной ценностью и в то же время вкусные:
- Обычную кашу разнообразить кубиком горького шоколада.
- Тосты, белый хлеб заменить на цельнозерновой.
- Вместо фри во фритюре, нарезать морковь, картофель тонкими ломтиками сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить травами и запечь в духовке.
2. Что съесть, чтобы было полезно
Основы правильного питания - свежие продукты. Наибольшее значение имеют сезонные овощи, фрукты.
Весной ешьте:
- спаржу, блюда со шпинатом, цукини.
Зимой:
- морковь, картофель, лук, цветная капуста.
Летний сезон:
- клубнику, черешня и другие фрукты.
Большое количество овощей, фруктов - это необходимое условие любой здоровой диеты. Следует как можно чаще употреблять сырыми, а необработанными. В таком виде они лучше усваиваются организмом.
3. Здоровое питание – завтрак обязательно
Не стоит до минимума ограничивать себя в еде. Наоборот – нужно есть. Но выбирайте полноценные продукты, регулярные и небольшие порции.
Завтрак - самый важный приём пищи, который даёт заряд энергии на целый день, помогает оставаться в хорошей умственной и физической форме.
Но также не забывайте про второй завтрак на работе, который защитит от приступов голода – приготовьте заранее и не забудьте взять с собой.
Если утром нет аппетита, достаточно съесть фрукт и выпить небольшой стакан кефира.
4. Пейте воду
Газированные напитки, подслащённые соки не учитываются и должны быть исключены из правильного питания. Вода стимулирует работу почек и таким образом помогает удалять токсины из организма. Носите с собой бутылку с чистой водой. Добавьте фрукты, листочек свежей мяты, для приятного, освежающего вкуса.
Осенью и зимой пейте травяные чаи. На завтрак можете позволить себе чашечку ароматного кофе без добавления сахара, жирного молока.
5. Домашние блюда, вместо фастфуда
Чтобы выполнять правила рационального питания, избегайте употребления еды в общественных местах. Сложно не сорваться на большой гамбургер, пиццу с двойным сыром или порцию картошки фри. Возьмите в привычку готовить дома заранее, шаг продумывайте рацион, чтобы иметь полный контроль над ингредиентами, способом приготовления, размерами порций.
6. Что есть вместо сладостей и солёных закусок
Замените вредный и калорийный шоколад, пирожные, чипсы на здоровые и полезные закуски:
- Орехи - кешью, миндаль.
- Сухофрукты - курага, чернослив, финики, клюква, бананы.
- Свежие овощи - морковь, перец, огурец, помидоры черри, сельдерей, запечённая спаржа.
- Конфеты заменят сезонные фрукты – арбузы, бананы, яблоки, клубника и другие.
Носите их с собой в практичном контейнере, чтобы иметь их всегда под рукой.
7. Супы и овощные пюре
На обед суп, сваренный на мясе без сливок - сытное блюдо, которое легко усваивается и надолго удовлетворяет голод. Хорошая идея также овощной суп крем, приготовленный с помощью кухонного блендера: из брокколи, томатный или тыквенный.
8. Пейте свежие соки
В дополнение к воде, пейте также домашние соки из овощей и фруктов. Это экспресс-заряд витаминов для организма. Содержащиеся в них питательные вещества очень быстро, попадая в кровоток, стимулируют иммунную систему, замедляют процесс старения. В приготовлении поможет соковыжималка, блендер или отжим для цитрусовых.
9. Готовьте блюда сами
Для перехода на правильное питание, недостаточно всего лишь выбрать правильные продукты. Нужно также знать как правильно приготовить, чтобы они сохранили все питательные вещества. Готовьте на пару, в мультиварке, запекайте в духовке.
Откажитесь от жарки мяса, рыбы в панировке, на фритюре, а вместо этого воспользуйтесь сковородой гриль, которая не требует большого количества масла.
Схема перехода на ПП без вреда для здоровья
Прежде всего, следует ввести 3 принципа.
Советы от диетолога и психолога чтобы перейти на правильное питание чтобы похудеть
Иногда утверждают, что надо есть только ананасы, затем слышно, что яйца эффективнее помогают сбросить вес. Из диеты изгоняются жиры, затем сахар. Но приходит ли избавление от лишних килограммов? Скорее всего, нет.
Согласно недавнему исследованию, из всех женщин от 20 до 50 лет, которые поддерживают диету, только 2% смогли сохранить уменьшённый вес.
Звучит отрезвляюще и заставляет изменить своё отношение к питанию.
Диетологи и психологи говорят о 3 основных препятствиях, которые стоят на пути к желанной стройности фигуры:
- Мозг, потому что он посылает неправильные сообщения.
- Привычки питания - потому что старые образцы больше не соответствуют выводам диетологов.
- Повседневная жизнь - часто мешает новому поведению.
- Мысли
Они постоянно заняты темой потери веса, потому что организм эволюционно не запрограммирован на потерю веса. Но это можно изменить. - Не сдаваться
Настрой на похудение сопровождается борьбой двух частей мозга:
С одной стороны - префронтальная кора, отвечающая за силу воли и решающая сбросить несколько килограммов.
С другой - система вознаграждения, которая всегда в поисках удовольствия. Она подталкивает к наградам в конце рабочего дня – съесть шоколадку или кусок пирога. Только мозг, как в каменном веке, предательски толкает к кулинарным соблазнам. Этому нужно сопротивляться. - Больше вознаграждать себя
Как только удаётся ввести в жизнь положительный опыт, система награды мозга теряет свою силу. Она образует гормон удовольствия дофамин не только во время еды. Исследования показывают, что гормон счастья также выпускается при виде опрятного дома, занятия чем-то приятным или прослушивания музыки. Много дофамина образуется во время тренировок. Так что сладости больше не нужны! - Наслаждаться приготовлением
Звучит невероятно, но это доказано: ожидание пищи приносит больше дофамина, чем сама еда. Что это значит для потери и контроля веса? Примените это к своему рациону, покупайте только лучшие ингредиенты и помните: на столе должны стоять красивые, аппетитные блюда. - Быть разумным
Разуму нравится планирование — так уж он устроен. Заведите пищевой дневник, записывайте результаты взвешивания. Исследования показывают, что это делает более эффективной потерю веса. В таком случае при необходимости можно будет принять немедленные контрмеры. - Борьба с атаками голода
Жажда пищи — не что иное, как чрезмерная реакция гипоталамуса, собственной системы мониторинга организма. Голод говорит о понижении сахара в крови. Это не драматично для здоровых людей, у них есть резервы. Если это становится невыносимым - перекусите варёным яйцом или нежирным кусочком сыра. - Привычное питание
Привычки в питании часто бесконтрольны. Но кто хочет изменить вес, должен придерживаться чёткого плана и перейти на правильное питание. - Больше салата и овощей в меню
Хотите похудеть? Ешьте в два раза больше салатов и зелени. Тогда потеря веса действительно может быть успешной. Салат всегда должен быть на столе. Его клетчатка замедляет поглощение углеводов, что медленнее поднимает уровни инсулина и вызывает долгое чувство сытости. Кроме того, насыщение происходит быстрее, съедается меньше. А также избегайте готовых соусов, кетчупа, майонеза. - Не экономить на белке
Женщины едят слишком мало рыбы, мяса, молочных продуктов. Это вредно для похудения. Эти продукты содержат много белка, который хорошо насыщен и гарантирует превращение жира в мышцы во время физических упражнений. Но рыбы нужно есть в 2 раза больше, чем мяса, в ней меньше калорий. Идеально сочетание рыбы с салатом или овощами. - Фрукты, но в нужное время
Они полезны, хотя и содержат много фруктозы. Из-за растительных волокон фрукты вызывают медленное повышение уровня инсулина. В течение дня можно есть много, но после 18 часов лучше удержаться - содержащиеся в них углеводы могут отрицательно повлиять на сжигание ночного жира. - Нарезать хлеб как можно тоньше
Тонкие ломтики с маслом, сыром, холодным мясом насытят быстрее, чем большое количество. Эффективным помощником можно назвать хрустящий хлебец: он на 10% состоит из белка. - Меньше углеводов
Для похудения нужно сократить привычное потребление картофеля, макаронных изделий, риса, кукурузы вдвое. Причина: слишком много калорий, мало белка и питательных веществ. - Как перекусить
При потреблении сахара организм вырабатывает избыток инсулина, что приводит к постоянному ощущению голода. Кроме того, постоянно высокий уровень инсулина предотвращает сжигание жира, поэтому похудение просто невозможно. Научитесь правильно перекусывать: окажитесь от сахара в течение как минимум двух дней. После этого разрешено съесть 1–2 кусочка шоколада сразу после еды - так можно избежать взлёта уровня инсулина, который вызывает тягу к перееданию. - Повседневность
Сюда можно отнести плохой сон, стресс, гиподинамию – это 3 столпа, которые определяют стиль жизни. Успешная борьба с ними поможет комфортно перейти на ПП и обрести стройную фигуру.
Здоровое питание - это простые правила. Придерживайтесь их и не сдавайтесь слишком быстро. Дайте себе время.
Правила не так сложно воплотить в жизнь. Нужны прежде всего желание и немного больше времени для приготовления полезных блюд в домашних условиях.
Помните, если есть желание – ничего сложного. Питание имеет огромное влияние на здоровье. Поэтому следуйте им маленькими шажками, вводите здоровые привычки не только в ваш образ питания, но и в стиль жизни.
Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.
Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.
Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.
Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.
Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.
Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.
Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.
Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.
Для этого есть много достаточно простых стратегий.
Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.
Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.
Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.
Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.
Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!
К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.
Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.
Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.
Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.
Организм просто-напросто не успел перестроиться.
Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило
Вот она - жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.
Питание должно быть сбалансированным
В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.
Так тело сигнализирует об опасности голода.
Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.
Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.
Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.
Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела - располнела».
Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели
Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!
Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.
Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.
Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.
Когда впереди или болезнь, или стройность - выбор очевиден.
Найдите для себя правильную мотивацию
Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.
А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.
В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней - пришло время взять ситуацию в свои руки!
Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.
Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому - бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.
Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.
В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало
Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.
Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.
Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.
Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому
Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.
Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.
Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.
Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.
Вредную еду придется заменить полезной
Белки - важная составляющая нашего тела.
Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.
За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.
Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день - 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).
Углеводы - это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.
Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.
Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.
Сходите на рынок и закупите сухофрукты и орехи, пусть они будут незаменимыми жителями на Вашей кухне. Каждый раз, когда Вас будут посещать мысли о срыве, подумайте, какой Вы станете, если пройдёте этот нелёгкий путь. После этого наградите себя курагой!
Неважно, мужчина вы или женщина, молодая девушка или зрелый человек, о прекрасном внешнем виде мечтает каждый. Чистая и привлекательная кожа, шикарные волосы, красивая улыбка, стройная фигура – что может быть лучше? Согласитесь, вы бы точно не отказались от таких изменений. Что вы готовы сделать ради того, чтобы добиться всего этого? Если вы думаете, что посидев на какой-то чудодейственной диете некоторое время, а потом начав опять употреблять калорийную жирную пищу, сможете за несколько дней или недель измениться, поверьте, вы глубоко ошибаетесь. Ничего хорошего из этого не получится, разве что только принесете вред своему организму.
Как же достигнуть красоты и стройности? – спросите вы. Правильное питание – вот залог успеха, оно должно стать принципом вашей жизни. Это «билет в один конец», а тем, кто не собирается придерживаться его все время, то не стоит даже и начинать. Правильное питание – не только красота и стройность, но еще и залог долгой жизни без болезней.
Схема правильного питания
Первое, с чего нужно начать, это запомнить стандартную четкую схему ПП, она поможет выучить, когда и что нужно есть на протяжении дня. 5 приемов пищи – классическое здоровое питание.
- Завтрак – белок, сложные углеводы. Вы можете приготовить себе овсянку длительного приготовления, омлет или мюсли без сахара, съесть горсть орехов или ягод и так далее. Если прям так уже сильно хочется сладкого, то его также лучше есть на завтрак, до 12 дня.
- Первый перекус – зависит от плотности завтрака, это может быть хлебец с творожным сыром, немного сухофруктов, горсть орехов или любой фрукт.
- Обед – клетчатка + углеводы + белок, например: гречка с отварной куриной грудкой + овощной салат.
- Второй перекус – белок, главное следить за объемом своей порции. Перекусы не должны быть большими.
- Ужин – клетчатка + белок: творог/фасоль/яйца/ мясо/курица + салатик.
Все, вот и вся схема ПП. Согласитесь, все очень легко и просто!
Список покупаемых продуктов для правильного питания
Идете в магазин, не забудьте перед этим написать для себя список, в который обязательно включите фрукты и овощи зеленых, красных и желтых цветов. Также не забудьте про цельнозерновой хлеб, яйца, творог, зелень и мясо. Теперь вы будете не просто есть, а «лопать» зелень! Да-да, ее никогда не бывает много. Вместо парочки перышек зеленого лука, вам нужно съедать целую тарелку листьев салата, петрушки, укропа или чего-то вашего любимого и зеленого, и только тогда почувствуете прилив свежести и бодрости. Покупайте зелени побольше! Вы ведь переходите на правильное питание? Тогда забудьте о привычном складывании в корзину всего того, что душа пожелает, вместо этого покупайте только продукты для здорового питания. Некоторые продукты, которые не возможно найти на прилавках, можно заказать в интернет-магазине . Питание должно быть разнообразным.
Мифическая дороговизна правильного питания
Многие утверждают, что правильное питание – это дорого. Мы вас заверяем, что рацион основан на нежирных молочных продуктах, натуральной каше, местной рыбе, белом мясе, а также овощах вашего региона, намного дешевле рациона из полуфабрикатных пельменей и котлет, а также блюд из кафе быстрого питания.
Список недорогих продуктов:
- Яблоки, свекла, морковь, чеснок, лук, капуста.
- Куриное филе, которое на много дешевле свинины.
- Мойва, лемонема, треска.
- Нежирный творог, кефир.
- Чечевица, пшено, гречка.
Преодолеваем границы
Допустим, вы решили правильно питаться, запомнили вышеприведенную нами схему, пришли на работу, а в столовой подают жареную картошку с котлетами. И что делать, ведь кушать-то хочется. Берите с собою еду для перекусов. Это не только избавит вас от голода, но и поможет не соблазниться на неправильную пищу.
Откажитесь от вредных продуктов
Скажите «нет»:
- Консервам, замените их на замороженные ягоды, фрукты и овощи. Соления и прочие вкусности из банки содержат нехорошие консерванты или соль, это же касается и продуктов в жестяных банках (горошек, кукуруза, сардины, бычки и т.д).
- Улично-кафешной еде, это не значит, что вы обязаны наотрез отказаться от посиделок со своими друзьями. Нет, просто выбирайте места, где можно заказать здоровую и полезную еду. Но вот про хот-доги, бургеры и картошку «фри» придется забыть, они очень вредны.
- Белому хлебу и всем продуктам, содержащим в своем составе дрожжи. Хлебушек из цельного зерна, вот что должно теперь лежать в вашей хлебнице.
- Сахару, замените его на мед и фрукты.
Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.
Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.
Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.
_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________
1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?
5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
6. ФОТО МЕНЮ
1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?
Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.
Дома я также питалась приблизительно так:
Завтрак:
- булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
- булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
- блины со сгущенкой
- булочка с колбасой
- отварные сосиски с хлебом
- жареные гренки
- яичница с колбасой или салом
Обед:
Его попросту не было, я как бы худела.
- жареная картошка
- макароны по-флотски
- жареная курица с картошкой или макаронами
- жареные отбивные с картошкой или макаронами
- жареная рыба с макаронами или картошкой
- плов, очень жирный
- пицца
- различные варианты картошки
Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.
Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.
Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.
Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.
Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.
Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.
На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..
На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)
На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..
Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.
Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.
Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.
СТЫДОБА..
В 2015 году стало модно движение «ПП».
Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.
Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.
Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.
Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:
2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?
Главное, это у Вас должна быть цель:
- похудеть
- подтянуть тело (пп+спорт)
- привести организм в порядок
- стать здоровым
- дисциплинировать себя
- или любая другая цель
Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.
Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.
Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:
- конфеты
- печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
- чипсы, кериешки
- майонез, кетчуп
- колбасы, сосиски
- консервы, соленья, варенья
- хлеб белый а также булочки
- сладкие соусы, сгущенки, джемы
- фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
- газировка (колы,спрайты и т.д)
И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.
Это нужно взять и исключить из своего рациона.
Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.
Конфеты на сухофрукты, орехи.
Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп
и шарлотку.
Также пеку творожные запеканки и сырники.
Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.
И так далее.
- Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
- Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
- Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)
- Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.
- ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться
- забудь о диетах,которые длятся месяц, день.
Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.
Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.
Моя тренировка:
Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:
50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.
Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)
Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.
Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.
Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.
Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.
Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!
И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.
И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.
3. Основы правильного питания
Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.
Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.
Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.
Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.
А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива
Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.
Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу
Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.
Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.
В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).
Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)
Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.
Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.
Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.
Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.
Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа
Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!
Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)
Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.
Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.
4.Как не срываться на правильном питании?
Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.
ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.
Я позволяю себе съесть роллы:
Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.
И да, не нужно делать читмил, часто.
ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.
Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.
И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!
Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"
5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.
Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.
Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.
На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!
ЕДА- это топливо, не больше.
Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.
Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.
Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)
(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)
И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.
Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)
Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:
И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!
И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!
Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.
Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)
Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.
Кардио + сбалансированное питание =похудение
Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.
Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.
И обязательно слушайте свой организм!
6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:
На завтрак:
Вариант №1
последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)
Вариант №2
творог с гранолой и сливой
творог с медом и миндалем
творог с бананом
творог с клубникой
Вариант № 3
Омлет в пакете (с сыром и брокколи)
Вариант № 4
рисовая каша с персиками
– это образ жизни, правильные привычки и уважительное отношение к своему телу и здоровью. Приняв для себя необходимость изменений в привычном укладе жизни, люди начинают задаваться вопросом, как перейти на правильное питание? С чего начать?
Издавна известно, что от того, что мы едим и сколько, напрямую зависит качество и продолжительность жизни. Питание сказывается не только на физическом состоянии человека, но и отражается на его иммунной системе и мозговой деятельности. Для того чтобы чувствовать легкость во всем теле, быть в хорошей физической и умственной форме необходимо сбалансировано питаться. В организм должны поступать жиры, углеводы, белки, витамины и минералы в нужном количестве. Пошаговая инструкция приведет вас к , а значит и здоровому образу жизни.
Несколько шагов на пути к правильному питанию
Если вы только задаетесь вопросом, как перейти на здоровое питание, тогда пора действовать и брать жизнь организма в свои руки. Принципы :
- Приём пищи должен быть частым, небольшими порциями. Идеально считается употреблять пищу 5 раз в течении дня. Порции должны помещаться в ладонь. Частые и небольшие перекусы не перегружают работой желудок и, таким образом, приводят к хорошему и лёгкому самочувствию.
- Употреблять определённые продукты строго на завтрак, обед и ужин. Для первого приёма пищи хорошо подходят продукты, содержащие сложные углеводы. На завтрак можно приготовить овсяную кашу со смесью злаков и добавить семена льна. Допустимо употребление сладостей, но в дообеденное время. Только пусть это будут натуральные продукты, например, мёд и сухофрукты. Между основными приёмами пищи можно совершить перекус, съесть небольшое количество орехов, фруктов, сухофруктов, цельнозерновое печенье. Для обеденного приёма пищи хорошо подходят продукты, содержащие углеводы, клетчатку и белок. Так, на обед можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный или отварной картофель, рис и другие крупы. Добавить белковую пищу, например, бобовые, фасоль, грибы, сою. Важно обязательно употреблять клетчатку: сырые, отварные или тушеные овощи, зелень. На ужин также хорошо съедать что-то белковое с обязательным добавлением клетчатки. Например, порцию овощного салата с добавлением бобовых или сои.
- Употребляйте много зелени. Овощные салаты, приправленные оливковым маслом и лимонным соком, можно есть сколько угодно, добавляйте лук, петрушку и укроп. Овощи можно тушить, готовить на пару, делать смузи, и таким образом всячески разнообразить свой приём пищи. Именно после них ваш организм ощутит легкость и свежесть.
- Не посещайте кафе и магазины на голодный желудок. Когда ваши вкусовые предпочтения только начали меняться в верном направлении, следует избегать любых соблазнов, чтобы не купить или съесть что-то вредное. Но это вовсе не значит, что теперь питаться можно исключительно дома, просто покупать лучше после обычного приема пищи.
- Не отказывайте себе в удовольствии. Чтобы переход на здоровое питание был не в тягость, не исключайте из рациона всё, что вы так любите. Достаточно просто ограничить это в употреблении. Правильное питание – это образ жизни, поэтому сам процесс должен приносить удовольствие.
- Откажитесь от консервированных продуктов. Бабушкина банка консервированных огурчиков очень привлекательная, но количество соли и уксуса в ней делают ее сомнительным лакомством. Отдавайте предпочтение замороженным продуктам, которые богаты витаминами и получаются не менее вкусными при правильном приготовлении.
- Исключите белый дрожжевой хлеб. Если привыкли есть всё вприкуску с хлебом, замените его хотя бы на более лёгкий вариант. Вместо белого купите хлеб из цельнозерновой муки или бездрожжевой лаваш.
- Пейте обычную воду. Вода – уникальное вещество. Способно омолаживать организм, выводить шлаки и токсины, благоприятно влияет на мышцы и суставы. Употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня.
На пути к здоровому образу жизни
Измениться может каждый. Чтобы осуществить задуманное, важно понимать, для чего это делается и что в итоге получится потом. Если появился вопрос, как перейти на правильное питание, то вместе с ним появляется вопрос, что это даст в конечном итоге.
Решив отказаться от всего вредного и неполезного, вы избавляете свой организм от того, что в нём быть не должно и с чем он не может справиться без ущерба. Питаясь правильно, вы снабжаете свой мозг, сердце и все другие органы только необходимыми элементами, которые дают нам заряд энергии и бодрости.
Перейдя на здоровое питание, вы справитесь с проблемами сна, лишнего веса, постоянной усталостью и сонливостью. При этом вы обеспечиваете себе активную молодость и старость. Употребление нужных продуктов нормализует работу всего ЖКТ.
Однако важно, чтобы новый стиль жизнь приносил только позитивные чувства, поэтому быть слишком строгим к себе не стоит. Устраивайте разгрузочные дни, ешьте все что захочется, но в определенных объемах. Как показывает практика, с течением времени таких дней будет становиться всё меньше и меньше, потому что организм быстро привыкает к тому, какой должна быть полезная еда на самом деле, и к хорошему самочувствию, которое бывает после неё.
Внедрение правильного питания в обычную жизнь
Столовая на работе или учебе не обеспечивает необходимыми полезными продуктами, поэтому посещение ее – табу. Чтобы не остаться голодным на весь день, берите правильную еду с собой. Таким образом вы сможете сэкономить большое количество денег на перекусах в соседнем кафе и всегда питаться только здоровой пищей.
Если времени не очень хватает, планируйте покупки заранее. Для удобства можно приобрести мультиварку или пароварку с возможностью отложенного старта. Так вам не придется отвлекаться от утренних дел на приготовление еды.
Если нет возможности избегать посещения кафе или ресторанов, закажите салат с любимыми овощами и порцию фруктов. Большинство ресторанов предоставляет своим посетителям большой выбор блюд на любой вкус, а при необходимости вы можете попросить убрать какой-либо ингредиент.
Надуманная дороговизна здорового питания
Бытует мнение, что питаться правильно очень дорого, что нужно выбирать только дорогостоящие продукты, но это не совсем так.
Список продуктов, который может позволить себе каждый:
- Помидоры, огурцы, картофель, капуста, чеснок, лук, укроп, петрушка, яблоки.
- Бобовые, фасоль, грибы, орехи, сухофрукты.
- Рис, гречка, пшено.
Чаще всего все эти продукты уже есть в нашем в холодильнике.
Если вам важно ваше здоровье и самочувствие, то перейти на правильное питание не составит никакого труда. А те положительные изменения, которые вы почувствуете после перехода на здоровое питание, не позволят вернуться к старому и вредному образу жизни.
