Доширак, кофе и гамбургер – типичные составляющие меню офисного работника, каким его себе представляет простой обыватель. В реальности «белые воротнички» куда избирательнее в еде, чем кажется на первый взгляд. Здоровое питание в офисах крупных компаний является скорее правилом, чем исключением, однако вокруг него остается много стереотипов. Большинство из них – результат некритического подхода к информации, поэтому мы развенчали наиболее распространенные.
Полезна только домашняя еда. Это верно, если офисный служащий имеет дополнительную специальность диетолога. Большинство людей питаются нерационально, покупая или приготавливая то, что вкусно, а не полезно – а это далеко не всегда синонимы. Редко кто задумывается о правильном соотношении белков, жиров, аминокислот, витаминов, качестве продуктов, их происхождении. В крупных компаниях по организации корпоративного питания еда приготавливается под контролем диетологов и санитарных врачей, поэтому получается более сбалансированной, риска заразиться инфекцией от нее гораздо меньше, чем от рагу из собственноручно, но плохо прожаренного мяса.
Меню должно содержать много фруктов. Распространенный миф о полезной офисной еде , имеющий под собой рациональное зерно. Фрукты, безусловно, важны как поставщик витаминов и углеводов в организм. Но они содержат большое количество фруктозы, которая при частых перекусах не полностью всасывается в кровь и служит причиной метеоризма, явления крайне неприятного, особенно в Open Space . Вдобавок употребление фруктов может вызвать аллергию – от легкой красноты на коже до жесткого анафилактического шока.
Сырые овощные салатики – наше все!
Доля правды в этом утверждении тоже есть. Термическая обработка овощей уничтожает часть содержащихся в них полезных веществ, в основном водорастворимых витаминов. Зато она способствует отдаче тех соединений, которые в сыром виде усваиваются труднее. Например, вареная морковь отдает больше антиоксидантов, а томаты в виде пасты или кетчупа – полезного ликопена. Смысл в том, чтобы комбинировать сырые и обработанные овощи, дополняя их друг другом.
На работе нужно употреблять низкокалорийную пищу. Распространенный стереотип говорит нам, что сидячая офисная работа не совместима с насыщенной, плотной едой. Мол, раз человек мало двигается, то избыток энергии отложится в виде большого живота. Но труд «белых воротничков» интеллектуальный, а мозг – самый энергозатратный орган. Если его не снабжать достаточным количеством энергии, он будет хуже работать. Более того, такая « полезная офисная еда » не вызывает чувства долговременного насыщения, человек испытывает потребность есть чаще и много. Возникающий дисбаланс потребляемых веществ и приводит к появлению нежелательных жировых запасов.
Сладкий – значит, вредный.
Вообще для офисного работника сахар является самым лучшим и верным другом. Это углевод – источник быстрой энергии, которую (как выяснилось выше) в огромных количествах потребляет мозг. Высидеть в офисе даже в нормированное время не очень просто, а в условиях суточного аврала без запаса энергии просто не обойтись. Поэтому сладкое есть можно и даже нужно, но в меру: его избыток может привести к атеросклерозу, нагрузке на поджелудочную, ожирению. Для сжигания лишних потребленных углеводов в офисах крупных компаний сегодня предусмотрены фитнес-залы, столы для пинг-понга и прочие блага для активного отдыха.
На вопрос, как правильно питаться в офисе , единого ответа нет по определению – есть только нестрогие рекомендации. Все определяется индивидуальными особенностями человека, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом и составить с ним свое рабочее меню.
Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.
Офис и «невкусные» привычки
Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.
1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.
2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки . Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.
3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.
5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии . На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.
6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.
7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.
Как питаться правильно
Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.
1. Дробное питание
На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.
2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема
Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:
– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.
– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.
– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.
– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.
3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов
Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.
Вариант №1
Завтрак:
омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак:
творог с овощами
Обед:
птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник:
фрукты, йогурт, орехи
Ужин:
овощи с рыбой, гречневая каша
Вариант №2
Завтрак:
каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак:
печеные яблоки, творог
Обед:
телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник:
овощи, яйцо
Ужин:
овощи с чечевицей, грибами и сыром
Вариант №3
Завтрак:
каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак:
яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб
Обед:
фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник:
творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин:
овощи с белым куриным мясом, гречка
Проблемы офисного питания
Питание оказывает серьезное влияние на здоровье человека в целом, в том числе и на его работоспособность. Правильное питание снижает риски развития острых и обострения хронических заболеваний, считает диетолог Маргарита Королева, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания «Королевский рацион».
«По статистике Всемирной организации здравоохранения, питание является одним из главных факторов, оказывающих влияющим на состояние здоровья человека. Так, генетические факторы определяют его лишь на 7 – 9%, в то время как питание – более чем наполовину», - отметила Королева.
Одна из главных проблем, c которой сталкиваются офисные работники, это нарушение режима и рациона питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд, другие стараются не уходить на обеденный перерыв, чтобы за счет сэкономленного времени можно было пораньше отправиться домой, а третьи в течение дня «перебиваются» вредными снеками. Все это может привести к нарушению обмена веществ и лишнему весу.
Офисная работа ограничивает физическую активность, замедляются обменные процессы организма, а пищевые привычки, как правило, не меняются.
«Разница в поступающих и расходуемых калориях дает прибавку в весе у людей, перешедших на сидячую работу. Да и качество питания заметно снижается: постоянная спешка заставляет заказывать еду из ближайших заведений фастфуда, где пища имеет повышенную калорийность, или не есть вовсе, рассчитывая на плотный ужин. Добавьте сюда недосып и постоянный стресс, которые могут привести к неконтролируемому приему пищи, и отрицательный результат не заставит себя долго ждать», – говорит Королева.
Планирование
Решением проблемы эксперты единодушно признали планирование рациона. Даже если в вашем офисе нет столовой, сегодня существует много сервисов по доставке еды в офис на любой вкус и кошелек, причем не только пищи формата фастфуд. Это позволит исправить и скоординировать свой график питания.
«О том, что вы будете есть, имеет смысл подумать заранее и составить примерный список блюд на неделю, чтоб там нашлось место и мясу, и рыбе, и овощам, и морепродуктам, и птице, ведь нет ничего более унылого, чем одна и та же еда каждый день. Здесь вам могут пригодиться сервисы по доставке обедов в офис, особенно те, где вы можете заранее сформировать свой рацион», – отмечает шеф-повар Антон Прокофьев.
В свою очередь необходимо примерно рассчитать и количество перекусов в течение дня, а также из каких продуктов они будут состоять. Это поможет сделать рацион максимально полезным и сбалансированным. Не стоит забывать, что плохо организованное питание может привести к развитию различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. А патология желчевыводящих путей – застой желчи, желчекаменная болезнь – частый спутник людей, питающихся редко и пропускающих перекусы.
Завтрак
Специалисты советуют начинать день с хорошего завтрака, который должен быть в первый час после пробуждения.
«Завтракать лучше в спокойной атмосфере, конечно, желательно это делать дома, чтобы на работе с утра не мучиться от болей в желудке. На завтрак лучше всего есть мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в них можно добавлять кусочки свежих фруктов, орехи, семечки, сухофрукты, ягоды. Такой вариант завтрака – самый полезный. Завтрак может быть и молочным. Подойдут нежирные сорта творога или йогурта, в который можно добавить овощи, зелень, или свежие фрукты. Другой вариант правильного завтрака – омлет с добавлением зелени и овощей», - говорит Королева.
Завтрак, кстати, тоже стоит планировать заранее, при таком подходе утро не будет суматошным, не придется есть что-то вредное, и меньше шансов просто остаться голодным. Прокофьев советует избегать еды всухомятку, и даже если вы проспали, и времени мало, перед выходом из дома стоит выпить хотя бы стакан чая или чашку кофе с бутербродом, а потом плотнее поесть уже на месте в офисе.
Дробное питание
После завтрака не стоит мучительно ждать обеденного перерыва. Необходимо питаться часто и дробно в течение всего дня, можно делать интервал между приемами пищи примерно в 2,5 часа, но при этом порции должны быть небольшие – по 200-250 граммов. Это помогает избежать сильного чувства голода вечером.
Для перекусов отлично подойдут молочные продукты, особенно если сочетать их с ягодами. Можно также брать с собой орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из овощей или фруктов, зерновые булочки. «Мы проводим большую часть времени в душных помещениях и загазованных пробках, и наш организм нуждается в антиоксидантах. Чтобы восполнить их запас, приготовьте себе простой и полезный смузи: разогрейте замороженную смесь летних ягод или фруктов (смородина, вишня, слива) в микроволновке, добавьте немного сахара или заменитель, если боитесь набрать лишний вес, посыпьте кунжутными семечками. По желанию в напиток можно добавить йогурт или кефир», – советует медик.
Обед
Полноценный обед и придаст сил на остаток дня, и поможет «облегчить» ужин, поэтому обеденный перерыв нежелательно игнорировать. Хорошо, если в обед удастся съесть тарелку горячего супа, отмечает Прокофьев. «Обед – основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности пищевого рациона. Традиционное время обеда 13 – 14 часов выбрано, кстати, не случайно. Как правило, к этому времени физические и умственные силы человека стремятся к нулю, и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма», - объясняет Королева. Она не советует проводить обеденный перерыв за рабочим столом, лучше всего – сменить обстановку и отвлечься от дел. «Оптимальным выбором будет какой-либо салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим гарниром. Соусы и жирную пищу лучше не есть или хотя бы постараться комбинировать их с легкими салатами. Кроме того, медленная еда позволит не переесть», - уверена эксперт.
Главное – полноценное питание. Так, отсутствие в рационе круп и зерновых, например, хлеба из муки грубого помола, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. А вот избыток сладостей как раз «сожжет» остатки витаминов этой группы: они израсходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Отсутствие морской рыбы при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки или мясо приведет к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать.
Полноценный бизнес-ланч с овощным салатом, первым и вторым блюдами за приемлемую цену станет лучшим решением, считает она.
Кофе-брейк
Классический напиток офисного работника – это кофе. Однако его бодрящий эффект сильно преувеличен, поскольку кофе всего лишь «подстегивает» мозговые рецепторы, а ко второй половине дня и вовсе истощает их ресурс. «Чаще всего если рацион сбалансирован и обогащен разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, то кофе может не потребоваться – вы и так будете чувствовать себя бодрыми и полными энергии», - уверяет диетолог.
Ужин
Если в течение дня питаться правильно, не забывать про полезные перекусы, то к ужину острого чувства голода не возникнет. А значит, его можно сделать максимально легким и полезным, без риска переесть. На ужин лучше отдать предпочтение рыбным блюдам с овощами.
Кстати, специалисты советуют не голодать после 18.00, и помнить, что последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
Оригинальная версия публикации
«Правильный офис» - серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE - полезным перекусом для офисных сотрудников.
Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой - напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.
Иван Дубков
шеф-повар компании
Dream Industries
О дробном питании и меню на день
Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.
Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три-четыре часа.
Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища - в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам - сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.
Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 - завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней - именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.
Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.
Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты - это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.
В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный - из шпината и мяты.
Дробное питание - основа древней индийской медицины
Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.
Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» - с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.
Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой - только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд - крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд - например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.
Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.
Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.
Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда - не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.
Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) - у них самая высокая температура горения.
Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне - блендер и комбайн.
6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса
Орехи
В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.
Ягоды
Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.
Оливки
Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.
Бананы
Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан - удачный выбор.
Морковь
В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.
Сухофрукты
Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.
О корпоративном вегетарианстве
У нас в компании работает много иностранных сотрудников, и порой мы вместе готовим блюда по рецептам их национальных кухонь. За это время мы убедились, что, если подойти к делу с фантазией и вкусом, можно даже самые «мясные» рецепты обыграть в принципах вегетарианства.
Да, вегетарианство - это модно, но и с медицинской точки зрения оно признано во многих странах мира. Многие медицинские сообщества рекомендуют вегетарианскую диету, а в последнее время я все чаще слышу о профессиональных спортсменах, которые достигают олимпийских высот и при этом не едят мясо.
Если с умом подходить к делу, питание, исключающее продукты животного происхождения, будет сбалансированным и полезным.
О суперфудах
Тенденция последних лет - суперфуды. Это растительная пища, в которой содержится намного больше полезных веществ, чем в аналогах. Например, к суперфудам относят ягоды годжи, семена чиа, какао-бобы. Несмотря на то что их действие порой переоценивают, это хороший способ добавить в свой рацион натуральных витаминов. Спасибо глобализации, сейчас суперфуды можно легко купить в магазине, и есть сотни блюд, в которых их можно использовать.
О формулах в еде
Существует множество формул, по которым предлагают высчитывать процентное соотношение белков, жиров и углеводов, и в зависимости от этого составлять меню на день. Для меня это слишком математический подход - все равно что пытаться посчитать чувства к любимому человеку. От всех этих концепций и систем чувствуешь себя сконфуженным. Загнать себя в рамки очень легко, но надо ли?
Попытайтесь почувствовать, что будет для вас наиболее подходящей едой на данном жизненном этапе, и, конечно, отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам, по возможности минимально обрабатывая их во время готовки.
Еда - неотъемлемая часть нашей жизни, без неё нас просто не будет. Помним ли мы об этом, когда едим за компьютером или на бегу? В обед постарайтесь уделять время именно этому процессу, отложив дела. Когда мы чувствуем запах еды, организм правильно работает, выделяя слюну и желудочный сок. Если мы едим не торопясь и осознанно, медленно пережевывая пищу, то она лучше усваивается, дарит чувство сытости без переедания. Поэтому, чем перекусывать на ходу, всегда лучше дождаться свободных 20–30 минут и поесть сидя и в спокойной обстановке. Помните, отношения с едой достойны вашего внимания не в меньшей степени, чем личные связи, работа или досуг. Как и всё перечисленное, то, что мы едим, также оказывает влияние на формирование личности. При этом важно помнить, еда - это удовольствие. Наслаждайтесь!
Насладиться едой, даже самой здоровой и вкусной, вряд ли удастся, если работодатель разрешает есть, только сидя за своим столом у компьютера. Кухня, хорошо обустроенная и комфортная, - это тоже залог здоровья, хотя и не такой очевидный. А вот учёные разных стран уже больше десяти лет трубят о вреде питания на ходу или в стеснённых условиях: одни говорят, какой удар по печени это наносит, другие - что такой образ жизни ведёт к язве желудка, третьи и вовсе - о возможных депрессии и эмоциональных расстройствах. Как обустроить кухню в офисе и сделать её действительно удобным и способствующим здоровому образу жизни пространством, рассказал профессиональный дизайнер интерьеров.
Что должно быть
Кухня в первую очередь должна быть функциональной. В холодильнике должны помещаться обеды всех сотрудников, которые приносят их с собой. Причём многие из тех, кто придерживается здорового образа жизни, предпочитают дробное питание - им может понадобиться до трёх-четырёх мест в общем холодильнике.
Точно так же на весь коллектив должно хватить камер для разогрева. Как правило, сторонники здорового питания не пользуются микроволновками, ведь это считается вредным. Так что по-настоящему правильная кухня должна быть оборудована духовыми шкафами: разогрев в них хоть и отнимает чуть больше времени, зато не портит еду. Если руководитель действительно заботится о здоровье подчинённых, он поставит в офисе несколько кулеров. Причём не только на кухне.
Must-have на кухне, которой пользуются много людей, - легко чистящиеся поверхности. Например, подойдёт искусственный камень, металлические и ламинированные материалы. Это важный вопрос гигиены и долголетия. Керамическая плитка гарантированно прослужит не один год, даже если по ней ежедневно ходят несколько десятков людей.
Здорово, когда кухня больше напоминает кафе. Добиться такого эффекта можно, например, при помощи тёплого, уютного освещения, ярких элементов и живых цветов. В том месте, куда не попадает еда и где не хранятся продукты, можно использовать обои - они всегда добавляют уюта.
Чего не должно быть
На офисной кухне не должно быть лишних предметов, она не должна быть захламлена. Например, если из всего коллектива свежевыжатый сок пьёт только один сотрудник, значит, соковыжималка - избыточный предмет. Особенно это касается маленьких помещений. Кстати, иногда стоит избавиться и от, казалось бы, незаменимых вещей - например, от столешницы. Рациональнее использовать пространство в этом случае поможет шкаф-колонна.
Если у компании совсем ограниченные возможности, кухни обустраиваются в некогда рабочих помещениях. Условно можно поставить микроволновку и маленький холодильник и назвать это кухней. Главное, чтобы в выбранном помещении было хотя бы одно окно и запахи еды не задерживались надолго. При этом если в рабочее помещение подведены водоснабжение и канализация или, например, в нём установлена варочная панель, то это противоречит законодательству. Кухня должна быть официально согласована, на неё нужно получить новый план БТИ (бюро технической инвентаризации) и только потом начинать работу по подводу коммуникаций - с соблюдением санитарных норм и норм пожарной безопасности.
При этом не стоит перегибать палку и превращать рабочую кухню в домашнюю. В противном случае сотрудники никогда не встанут из-за стола.
Как можно поэкспериментировать
Недавно наша студия работала над проектом кухни в офисе. Мы очень хотели внести элемент интерактивности, так что добавили всем поверхностям новый функционал: кухонные шкафы покрыли грифельной краской, а другие плоскости сделали глянцевыми, чтобы на них можно было писать мелом и специальными маркерами. Теперь сотрудники могут оставлять друг другу послания, наставления, напоминания. Каждый может принять участие в оформлении, так что кухня превратилась в живую, отличную от офиса зону.
Ещё один нестандартный подход - сделать барный стол. Сейчас развивается новый тренд - работать и есть стоя. Говорят, это полезнее для спины. Так что здорово предоставить возможность выбора: кто захочет, сядет на высокий стул, а кто-то сможет перекусить стоя.
Несколько лет назад учёные провели длительный эксперимент и посчитали, сколько еды съедает человек за всю жизнь. Вышло, что за 70 лет мы потребляем около 50 тонн самых разных продуктов. Без еды не обойдётся ни одно живое существо, но человек может сам сделать выбор, будет это 50 тонн картошки фри и бургеров или же полноценной здоровой пищи. От того, как выстроен рацион, зависит, будут работники в офисах замученными и запущенными или успешными и красивыми. И пускай второй путь сложнее, но совершенно точно интереснее.
Статья описывает процедуру и возможные варианты организации корпоративного питания, а также рекомендации по проведению тендера для организаций - поставщиков услуг питания.
Перерыв на обед - где и когда?
Во многих компаниях существует организация корпоративного питания. Корпоративная политика любой компании включает в себя организацию питания персонала. Частичная или полная оплата питания может быть закреплена в условиях коллективного (трудового) договора. Но в данной статье речь все же не об оплате, а о том, как организован сам процесс питания. В течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более двух часов и не менее 30 мин., который в рабочее время не включается (ст. 108 ТК РФ).
Время предоставления перерыва и его конкретная продолжительность устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка или по соглашению между работником и работодателем.
На работах, где по условиям производства (работы) предоставление перерыва для отдыха и питания невозможно, работодатель обязан обеспечить работнику возможность отдыха и приема пищи в рабочее время. Перечень таких работ, а также места для отдыха и приема пищи устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка.
На отдельных видах работ предусматривается предоставление работникам в течение рабочего времени специальных перерывов, обусловленных технологией и организацией производства и труда. Виды этих работ, продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка.
Работникам, работающим в холодное время года на открытом воздухе или в закрытых необогреваемых помещениях, а также грузчикам, занятым на погрузочно-разгрузочных работах, и другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха, которые включаются в рабочее время. Работодатель обязан обеспечить оборудование помещений для обогревания и отдыха работников.
От того, как и в каких условиях питаются сотрудники, зависят их работоспособность, настроение, здоровье и, соответственно, результаты деятельности всей компании в целом. Но самостоятельная организация питания сталкивает любого руководителя с определенными проблемами. К счастью, решение множества финансовых, производственных, организационных и других вопросов сегодня можно доверить профессионалам в области корпоративного питания.
Организация корпоративного питания актуальна как для административных и офисных зданий, торговых комплексов и промышленных производств, так и для учебных заведений и бизнес-центров; как для крупных фирм, так и для совсем небольших компаний.
Роль корпоративного питания нельзя недооценивать. Обеденный перерыв - это время, когда можно не только вкусно поесть, но и обсудить деловые вопросы в приятной, доброжелательной атмосфере. Корпоративное питание и возможность сменить рабочую обстановку в обеденное время способствуют повышению эффективности работы сотрудников компании.
В зависимости от штата сотрудников, размера площади кухонных и обеденных помещений, имеющихся производственных мощностей, суммы дотации, выделяемой компанией на питание своих сотрудников, существует несколько возможных вариантов организации корпоративного питания.
Организация столовой
Такая форма организации питания подходит тем компаниям, у которых имеется свободная площадь для организации питания. Производственный процесс полностью происходит на территории фирмы-заказчика. При этом можно выбрать, будет это столовая, кафе или ресторан.
Первое время под "горячим обедом в офис" чаще всего понимали доставку обедов в одноразовой посуде. Однако сейчас ситуация стала меняться. За последние годы значительно выросло количество заказов на организацию столовой. Мода на здоровый образ жизни в бизнесе сказывается весьма ощутимо. Сотрудники крупных компаний стали более тщательно следить за своим здоровьем, потому руководители компаний большее внимание стали уделять организации столовой. В наше время наличие собственной столовой служит показателем респектабельности компании и профессионального подхода к ведению бизнеса .
Именно организацию столовой как один из видов организации питания выбирают крупные российские фирмы для своих служащих.
Организация раздаточной линии или буфета
Следующий путь - организация питания в условиях ограниченных площадей. Производственные мощности будут сокращены. В таком случае предварительная подготовка сырья и продуктов производится на другой территории. А на территории организации устанавливается раздаточная линия, и готовая пища, которую привозят, подогревается и раздается.
Также на ограниченной территории возможна организация буфета, где может быть организована раздача холодных блюд, бутербродов, холодных и горячих напитков.
Возможен шведский стол. Для этого вида самообслуживания зачастую используются салат-бары, позволяющие подойти к блюдам с любой стороны.
Доставка питания в офис
В случае отсутствия свободной площади организация питания тем не менее возможна. Компания доставляет готовые блюда в специальных емкостях, подогревает их на территории предприятия-заказчика и раздает сотрудникам. Для этого в офисе отводится отдельная комната, оборудованная столами, микроволновой печью и холодильником.
Организация питания вне офиса в определенном месте
Если территория офиса ограничена и не предусмотрена для организации столовой, то можно организовать питание сотрудников вне офиса. Это могут быть столовая другой организации, общая столовая или кафе. Чтобы на обед сотрудников затрачивалось не больше отведенного времени на обед вне офиса, питание должно быть организовано недалеко от самого офиса. Чтобы среди большого разнообразия выбрать компанию, которая будет обеспечивать питанием ваших сотрудников, рекомендуется проведение тендера для сравнения условий, цен и, самое главное, качества предлагаемых услуг.
Для проведения тендера в компании, занимающиеся организацией корпоративного питания, направляется запрос с приглашением принять участие в тендере по выбору поставщика услуг питания. Для участия в тендере компании-поставщику необходимо заполнить анкету и приложение к анкете (для удобства предварительно перед заполнением рекомендуется ознакомиться с инструкцией по заполнению).
Инструкция по заполнению Анкеты и Приложения к анкете
Анкета и Приложение заполняются в электронном виде и направляются по e-mail.
Заполнение Приложения.
Необходимо заполнить все поля, отмеченные знаком "*".
Пожалуйста, не пытайтесь заполнять/менять поля, не отмеченные знаком "*".
При заполнении стоимости услуг необходимо указывать полную стоимость услуги.
То есть необходима цена, которую наша компания будет платить за услугу в целом.
После ознакомления с дополнительной информацией просьба указывать максимально возможный рост стоимости услуг.
Пожалуйста, укажите предел увеличения.
В случае возникновения любых вопросов, звоните: номер телефона, пишите: e-mail.
Если в вашей компании организовано корпоративное питание, рекомендуется проводить регулярные опросы сотрудников, питающихся на этом предприятии общественного питания. Подобные исследования позволяют получить информацию о степени удовлетворенности сотрудников качеством предоставляемых услуг, выявить недостатки, а также пожелания сотрудников.
Компенсация расходов на питание
Существует несколько способов компенсации расходов на питание:
1. Выплата на электронную карту.
Ежемесячно каждому сотруднику на электронную карту начисляется определенная сумма. С этой карты сотрудник не может снять деньги, такой картой может являться пропуск сотрудника. Следовательно, в то время, когда сотрудник расплачивается за обед, у него списывается сумма его расхода. В конце каждого месяца карточка обнуляется и пополняется вновь.
2. Выплачивается конкретная сумма на питание.
Ежемесячно сотрудникам компенсируется определенная сумма, которая начисляется дополнительно в период начисления заработной платы.
3. Сотрудникам предоставляются талоны на питание.
В конце каждого месяца сотруднику выдаются талоны на следующий месяц. Ежедневно сотрудник расплачивается талоном соответствующего дня в кассе столовой. Соответственно, в конце каждого месяца талоны из столовой предоставляются в компанию, на основании чего и производится оплата. Сотрудник не имеет права передавать выданные ему талоны другому лицу.
- Анкета участника в тендере компаний - поставщиков услуг корпоративного питания (DOC 42.512 Кб)
Читать также
- Оплата простоя: Роструд разъясняет
По данным Федеральной службы по труду и занятости, в период с декабря 2008 г. по декабрь 2009 г. в Российской Федерации работодателями направлялись в простой различной продолжительности свыше 178,4 тыс. работников. При этом государственными инспекторами труда было выявлено значительное количество нарушений требований трудового законодательства в части оплаты труда работников при простое. За разъяснением этого факта мы обратились в Роструд.
- Расчет заработной платы при сдельной системе оплаты труда
Статьи этого раздела
- Ценностное предложение работодателя EVP (Employment Value Proposition)
Ценностное предложение работодателя EVP (Employment Value Proposition) – в настоящее время одна из самых популярных тем в HR среде. В данное понятие включают все блага, которые сотрудник получает от работодателя в благодарность за труд.
- Как правильно отмечать в компании Новый год?
Как правильно отмечать в компании Новый год? Может ли это послужить не поводом очередной «гулянки», а стать инструментом достижения важных целей компании? Альтернативные корпоративные подарки на НГ: актуальность для сегодняшнего российского рынка. В нашей стране…
- В офисе как дома. Мотивируем по-новому
Многие сотрудники проводят на работе большую часть дня. Если все это время они чувствуют напряжение и дискомфорт, то это неизбежно влияет на их эффективность. В связи с этим возникают вопросы: как изменить установку сотрудников «живу два дня в неделю, остальное время работаю» и чем мотивировать сотрудников, если обычные методы не подходят?
- К результату через культуру
Компании развивают корпоративную культуру, направленную на достижение высоких результатов. Как транслировать принципы корпоративной культуры и ценности компании для повышения эффективности и достижения целей компании?
- Оценка эффективности HR-брендинга
Оценка эффективности HR-брендинга (отслеживание измеримых показателей): понятные и доступные примеры; прямая связь с вложенными и потерянными инвестициями; системы расчета
- Как работать с HR-брендом
Наиболее важным в работе над HR-брендом является определение своего места на рынке, в умах соискателей и текущих сотрудников – одним словом, позиционирование компании как работодателя для всех категорий персонала.
- Какие предметы в офисе помогут стать влиятельным
Если вы читаете книгу за столом, ответ на вышеприведенный вопрос может находиться на расстоянии вытянутой руки. Что это будет? Скрепки? Ручки? Карандаши? Промокашки? Транспортир? Ежедневники? Пресс-папье? Принтер? Ваши офисные ящики полны разных предметов. Так какие же упрочат ваше влияние?
- Рабочее радио для офисного сотрудника
Первая ассоциация, которая возникает при словах «корпоративное радио», ― завод, цеха и громкоговорители под потолком. Действительно, во многих организациях (как правило, в производственных, добывающих и перерабатывающих) до сих пор вещают собственные радиостанции. Информация о том, что этот формат коммуникаций до сих пор жив и даже активно используется, и подтолкнула меня к идее создать корпоративное радио BDO.
- Связующая роль HR. Роль HR-подразделения в обеспечении бесперебойной работы компании
Правильно выстроенные коммуникации между частями организационного механизма многократно повышают его эффективность. Дефекты в коммуникациях создают эффект попадания в механизм песка вместо смазки: все движется со скрипом, и на определенном этапе может перегреться и заклинить. Рассмотрим роль HR-подразделения в обеспечении бесперебойной работы компании.
- Информирование персонала: задачи, подводные камни, решения
В статье раскрываются роль информационной политики в отношении персонала, требования к системе информирования, а также рассматриваются возможности использования различных инструментов внутреннего PR для информирования персонала.
- Хищные культуры
Иногда человеку бывает трудно понять причину своего неуспеха в новой компании. Особенно когда такой причиной становится чужеродная новичку корпоративная культура - она выталкивает его, связывает по рукам и ногам, не позволяя действовать эффективно. Культура «свой - чужой», которую мы рассмотрели в прошлой статье, - один из примеров хищных корпоративных культур. А всего их четыре.
- Создание корпоративного спортивно-оздоровительного центра
Каждый работодатель заинтересован в хорошем здоровье работников. Кто и как готов стимулировать свой персонал на здоровый образ жизни, рассказывается в статье. Автор освещает некоторые варианты социального пакета российских компаний и подробно останавливается на таком, как организация корпоративного спортивно-оздоровительного центра структурного подразделения компании.
- Правда ли, что «западный» кандидат всегда лучше?
На сей счёт среди отечественных HR существует три точки зрения.
- Формируем конкурентоспособный имидж компании
Современные тенденции развития бизнеса диктуют определенные стратегии поведения компаний на внешнем рынке. Возрастает конкуренция среди работодателей на рынке труда, ужесточаются требования к кандидатам как с точки зрения профессиональных знаний, навыков и умений, так и с точки зрения личностного соответствия образу необходимого сотрудника. Крупные компании выходят на новый уровень конкурентной борьбы - борьбы на уровне имиджевых характеристик, которая позволяет привлекать лучших кандидатов с меньшей потерей временных и материальных ресурсов.
- Эффективные коммуникации в организации
Коммуникация - процесс и результат обмена информацией. Эффективные коммуникации - обмен информацией, на основе которого руководитель получает возможность принятия эффективных решений и доводит до сотрудников принятые решения.
- Формирование и поддержание корпоративной культуры в организации
Можно выделить пять первичных механизмов передачи корпоративной культуры. К ним относятся: 1. выделение объектов внимания, оценки и контроля руководителя; 2. критерии распределения поощрений и вознаграждений;…
- Американские работодатели находят способ контролировать даже тех сотрудников, которые работают из дома
Электронный мониторинг встроен в сайт oDesk.com, который помогает 90 000 программистов, сетевых администраторов, графических дизайнеров, редакторов и других специалистов и 10 000 клиентов по всему миру найти друг друга. Система делает случайные скриншоты экрана работника шесть раз в час, записывает нажатия клавиш и щелчки мыши и может делать снимки фрилансеров за работой с помощью веб-камеры. Клиенты могут в любое время войти в систему и посмотреть, работают ли их подрядчики, что они делают и сколько времени у них уходит на работу. Еженедельные счета клиентов во многом зависят от этих данных. Каждый раз, когда делается скриншот, внизу экрана работника выскакивает маленькая иконка.
- Чтобы не было мучительно больно
По данным опроса, проведенного британскими социологами, почти треть женщин, опозоривших себя своим поведением на корпоративной вечеринке в прошлом году, были уволены или решили уволиться сами.
