Продукты, богатые белком — овощи и фрукты. Хлеб и макароны

Какова роль белков в растениях и какие овощи и растения богаты белками?

В основе всех физиологических процессов, протекающих в живом организме, лежит прежде всего обмен белков. В организме человека на долю белков приходится 15-20 % сырой массы. Источником белка для человека служат продукты животного и растительного происхождения.

Белки составляют основную массу цитоплазмы и ядра растительных и животных клеток . Все ферменты представляют собой белки, белками являются антитела, обеспечивающие иммунитет, многие гормоны, белки входят в состав гемоглобина и плазмы крови. Белки представляют собой полимерные молекулы, в состав которых входит 20 различных аминокислот, часть которых может синтезироваться организмом (заменимые), а часть должна поступать с пищей (незаменимые).

Наиболее важными и чаще всего дефицитными аминокислотами являются лизин, триптофан и метионин. Лизин в организме человека тесно связан с процессами кроветворения, синтезом алкалоидов. При его участии в костях происходит накопление кальция.

Больше всего лизина содержится в моркови, овощной фасоли, шпинате, цветной капусте и кольраби.

Триптофан участвует в образовании гемоглобина и сывороточных белков, необходимых для синтеза витамина PP. В большом количестве триптофан содержится в белке фасоли овощной, зеленом горохе, свекле.

Метионин необходим для синтеза в организме холина, адрена-лина и других биологически активных веществ. Недостаток его приводит к нарушению обмена веществ, в первую очередь липидов, и является причиной тяжелых заболеваний желудка и печени. Метионин содержится в моркови, свекле, капусте белокочанной, цветной, редисе, петрушке.

Большую ценность представляют специфические белки — ферменты, которые играют роль катализаторов в процессе пищеварения. Ферменты сохраняются только в свежих овощах. В процессе сушки, тепловой обработки и из-за неправильного хранения ферменты разрушаются, поэтому только свежие овощи наиболее полезны для человека.

По активности пероксидазы можно судить об общем окислительно-восстановительном процессе в организме. Этот фермент присутствует в большинстве овощей, особенно богаты им капуста, салат, редис, редька, морковь.

Наибольшее количество амилазы, ускоряющей расщепление крахмала , обнаружено в овощной фасоли, горохе. Сахароза и рафиназа стимулируют расщепление дисахаров, регулируют углеводный обмен. Больше всего этих ферментов в моркови и свекле.

В каких овощах больше всего пектиновых веществ?

Пектиновые вещества — застуденевшие межклеточные субстанции, состоящие из высокомолекулярных углеводов. В пищеварительном тракте пектины не перевариваются и не усваиваются организмом, но являются сорбентами токсичных веществ, способствуют снижению холестерина в крови. Большое количество пектина содержит петрушка (корнеплоды), перец сладкий, баклажан, арбуз, морковь.

Как потерять вес, но при этом не потерять здоровье? Нужно правильно питаться и тратить больше калорий, чем получаешь — это проверенная и подтвержденная формула. Но как следует изменить рацион? Добавить больше белковых продуктов! И совсем не обязательно налегать на мясо, яйца и молочные продукты. Среди овощей тоже есть свои «белковые» гиганты.

Шпинат

Это высокобелковый листовой овощ, очень популярный в Европе и Америке, но в нашей стране встречающийся довольно редко. Однако если ты присмотришься, то среди замороженных овощей в супермаркете найдет 2-3 вида шпината. Кроме белка, в нем множество аминокислоты, фолиевой кислоты, марганца, кальция, железа, витамина С и А. А еще он обладает противовоспалительным действием — то, что нужно зимой. Готовь его на пару, а летом используй листовой свежий шпинат для салатов.

Настурция

Это растение из семейства капустных, как, например, брокколи или кольраби. Но ты привыкла видеть его скорее на клумбах, чем на рынке в овощах. А ведь в листьях настурции много ценного белка, калия и магния. Готовь из нее любимые салаты.

Спаржа

В ней почти 3 грамма белка на 100 грамм, это отличный показатель для растений. А еще есть фосфор, медь, витамин К и группы В. В спарже содержится пребиотик в виде фруктоолигосахарида, который стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике, а значит, служит для укрепления иммунитета. Готовь спаржу на пару или отвари несколько минут.

Брокколи

Мы уже выяснили, что и вообще обладает массой ценных качеств. А кроме этого, в ней много белка, а значит, она превосходно подойдет худеющим. Количество блюд из брокколи способно удовлетворить любого любителя вкусной и здоровой пищи. Ее, кстати, можно есть и в сыром виде — попробуй, тебе понравится ее утонченный вкус.

Брюссельская капуста

В нашем списке так много овощей из капустного семейства! Они действительно практически все содержат много белка, ценных пищевых волокон и способствуют активному снижению веса. Используй брюссельскую капусту в качестве основы для приготовления супов и запеканок, а еще она очень вкусна на гриле.

Каждый человек знает, что овощи полезны для здоровья. Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.

Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.

Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их употреблении человек получает меньше калорий.

Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, с клетчаткой. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но его можно найти

Лидеры по содержанию белка:

. Помимо белков он содержит еще железо, витамин А, водорастворимую клетчатку. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
. Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ поможет пополнить запасы этого вещества, а еще при регулярном употреблении защитит организм от рака.
Брюссельская капуста . В ста граммах этого продукта примерно 4,8 гр. белка. Данный овощ — диетический продукт.
. Помимо белков в нем содержтся множество витаминов. Этот овощ считается источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
. Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
. Она богата не только белком, но и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
. Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.

Клетчатка в овощах содержится в разных количествах. Больше всего ее в сладкой кукурузе, авокадо, шпинате, спарже, капусте (особенно в брюссельской), тыкве, моркови, брокколи, кожуре картофеля, стручковой фасоли, спарже, зеленом горошке, свежем репчатом луке, отварной свекле.

В меньших количествах она содержится в сладком перце, сельдерее, батате, цукини, помидорах.

Для человека углеводы являются топливом. Эти сложные органические соединения принимают участие во множестве процессов, происходящих в организме. Однако не все они одинаково полезны.

Все углеводы принято делить на простые и сложные. И те, и другие необходимы организму. Вот только в рационе сложные углеводы по количеству должны существенно преобладать над простыми.

К наиболее полезным можно отнести следующие:

все сорта капусты;
стручковая фасоль;
лук-порей и репчатый;
болгарский перец;
кабачки;
помидоры;
шпинат;
листовой салат;
брокколи;
свежая морковь;
спаржа;
редис;
огурцы;
томаты.

Естественно, овощи количество углеводов могут иметь разное. Причем оно может меняться при обработке продуктов. Меньше всего углеводов (до 4,9 грамм) в огурцах, редисе, зеленом луке, помидорах, салате. Чуть больше (до 10 грамм) в кабачках, капусте, моркови, тыкве. Умеренное количество углеводов (до 20 грамм) содержится в свекле и картофеле.

После попадания в организм крахмал расщепляется и превращается в молекулы глюкозы. Затем это вещество используется в качестве источника энергии. Крахмал в овощах, как
правило, присутствует в небольших количествах. В основном он откладывается в зернах и клубнях.

Высоко его содержание в картофеле. Значительное его количество имеет сахарная кукуруза, зеленые бананы, зеленый горошек, немного меньше этого вещества в остальных бобовых.

Другие овощи с содержанием крахмала – это такие корнеплоды, как топинамбур, свекла, редька, батат. В небольших количествах его содержит брюква и патиссоны, корни петрушки и сельдерея.

Ближе к лету, многие женщины мечтают скинуть лишние килограммы и мучают себя изнурительными диетами. Самый лучший вариант — отказаться в какой-то мере от углеводов и перейти на белковую диету. Белок – это строительный материал для мышечной ткани, он поступает в организм вместе с продуктами и в процессе пищеварения расщепляется на нужные аминокислоты. Он ежедневно необходим всем – маленьким детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам, людям старшего возраста, поскольку процессы восстановления и создания мышечной ткани не останавливаются ни на минуту. С наступлением тепла лучший источник его пополнения – белок в овощах и фруктах. Такое питание считается низкокалорийным, однако требует определенного планирования во избежание дефицита 12, железа и цинка, которые есть в мясных продуктах.

Если вы все-таки решили в летнее время употреблять больше растительного белка, следует знать, что он присутствует далеко не во всех продуктах растительного происхождения. Однако, вегетарианцы прекрасно разбираются, где белка наибольшее количество и что особенно полезно для пополнения белковых запасов.

Белок в овощах

Чтобы обеспечить организму поступление необходимого количества протеина и сбалансированную диету нужно знать, какие продукты богаты высоким содержанием растительного белка и именно их добавлять в свой рацион.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием протеина (белка)

Для поддержания оптимального здоровья стоит регулярно использовать в ежедневном меню продукты, богатые протеином, содержание которого составляет:

шпинат – 49%,

капуста Кале и – по 45%,

цветная капуста – 40%,

грибы – 38%,

петрушка – 34%,

огурцы – 24%,

зеленый перец и краснокочанная капуста – по 22%,

томаты – 18%.

Для сравнения замечу о содержании протеина в продуктах животного происхождения: лосось – 25,8%, куриное мясо – 23%, яйца – 12%.

В то же время стоит подчеркнуть, что белки животного происхождения считаются полноценными, поскольку содержат почти весь набор необходимых аминокислот (а их организму нужно аж 22, из которых 8 – он не в состоянии синтезировать самостоятельно).

Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку в них присутствуют не все аминокислоты. Пополнить их запас для организма можно умелым комбинированием продуктов, например – кукуруза и бобовые, рис и бобовые, салаты с орехами.

Большое преимущество растительных белков перед животными — они богаты минералами и клетчаткой , что улучшает процессы пищеварения, а также витамином С , помогающим усвоению железа.

При составлении дневного рациона следует знать о потребности организма в белках. Для людей, занимающихся спортом, как правило, это — 2-2,2 грамма на один килограмм собственного веса.

Хорошим источником растительного белка является также соя и соевые продукты . Белок сои считается одним из самых полноценных, снабжающий организм существенными аминокислотами. Полезно также соевое молоко , особенно тем, кто не воспринимает коровье.

Составляя план здорового питания, не забудьте также об орехах и горохе , которые также отлично снабжают организм белком в период разгрузочной диеты.

Белок во фруктах

Употребляя все лето и осень спелые фрукты, можно обеспечить организм белком в достаточных количествах.

1.Так, одна чашка кураги содержит 5 граммов белка.

2. Съев такую же чашку чернослива, вы получите около 4,5 граммов белка.

3. Чашка вишни способна отдать до 3 граммов протеина.

4. Растительными белками богаты — ежевика, черника, черная смородина, малина, клубника, арбузы и дыни, яблоки и сливы, а также — , ,, манго, финики.

Преимущества диеты, богатой белками с низким содержанием углеводов

1.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

2. Белковые продукты обеспечивают организм большей внутренней энергией, которой хватает на большее время.

3. Продукты с низким содержанием углеводов и достаточным количеством белков помогают поддерживать организм в период вынужденного сжигания лишних жировых запасов.

Следует помнить!

1.Употребление продуктов, богатых белками и с высоким содержанием углеводов может привести к увеличению веса.

2. Употребление продуктов с недостаточным количеством белков и углеводов не обеспечит организм необходимой энергией, а также не позволит нарастить или восстановить мышечную массу.

3. Следует избегать овощей, богатых углеводами, таких как картофель, морковь, сладкий картофель, свекла.

4. Если в рационе мало углеводов, следует позаботиться о том, чтобы получать достаточное количество клетчатки и есть хлеб грубого помола или черный хлеб.

Вместо того, чтобы пробовать различные диеты, которые не всегда позволяют достигнуть желаемого результата, выбирайте питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и получайте массу преимуществ. Эта диета позволяет безопасно худеть, а организм при этом получает питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Это убережет его от проблем с пищеварением, а кожу – от старения.

Выбирайте то, что полезно и ешьте то, что любите – правильное и сбалансированное питание вам гарантировано, а вместе с ним – здоровье и красота!

Белок является одним из основных строительных блоков для нашего организма. Когда большинство людей слышат слово белок, то сразу вспоминают яйца, сыр и говядину. Но знаете ли вы, что любые цельные продукты содержат белок? Его много как в бананах, которые вы едите по утрам, так и в салатах, которые готовите на ужин. Как видите, белок очень легко найти, и наш организм может легко его усваивать.

В растительных продуктах практически не содержится холестерин, но в них много клетчатки. Все продукты животного происхождения, как правило, лишены волокон, и чрезмерное их употребление приводит к вымыванию кальция из костей, снижению уровня кислорода в крови, а также отрицательно влияет на пищеварительную и лимфатическую системы.

Поскольку, как уже говорилось, практически вся пища содержит в себе белок, у вас есть множество вариантов, чтобы сделать свой рацион сбалансированным и употреблять достаточное его количество для вашего организма. Предлагаю вашему вниманию десять питательных продуктов, которые содержат белок и имеют множество преимуществ для здоровья. Вы можете быть удивлены, увидев некоторые овощи и орехи в этом списке.

1. Тыквенные семечки

Тыква является любимым осенним продуктом для многих людей. Когда вы в последний раз готовили что-либо из тыквы, то как поступили с семенами? А знаете ли вы, что семена тыквы на треть состоят из белка? В 28,5 г его содержится 9,5 грамм. А это на 2 грамма больше, чем в говядине. Высокое содержание белка и множество питательных веществ делает тыквенные семечки прекрасным дополнением к любому салату или закуске.

В чем же польза этих семян?

Триптофан помогает бороться с депрессией.
Глутамат помогает снять тревогу и связанные с ней другие расстройства.
Цинк повышает иммунную функцию и борется с остеопорозом.
Фитостеролы снижают уровень холестерина. Могут быть эффективными в профилактике рака.

Также в тыквенных семечках много марганца, фосфора, меди, витамина К, Е и витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин), калия, кальция, железа, магния, цинка, селена, и многого другого.

2. Спаржа

Жареная спаржа с бальзамическим уксусом - одно из любимых блюд поклонников вегетарианской пищи. В восьми стеблях этого растения содержится 3,08 г белка, что довольно много, учитывая его размеры.

Польза для здоровья:

Витамин К предотвращает остеопороз и остеоартрит. Спаржа является одним из главных растительных источников этого витамина.
Витамин А и фолиевая кислота имеют антивозрастные, противовоспалительные свойства, способствуют здоровью сердца, помогают в профилактике врожденных дефектов.
Диуретик спаржа уменьшает задержку воды в организме.
Афродизиак.

Спаржа является хорошим источником калия, глутатиона, витамина С, антиоксидантов.

3. Цветная капуста

В течение многих лет я не была большим поклонником цветной капусты. Я имею в виду, что полезного может быть в этом бесцветном овоще. Но как только я начала изучать пользу для здоровья цветной капусты и всех членов этого семейства крестоцветных растений, то отдала этому овощу должное уважение. В одной приготовленной чашке этого растения содержится 2,28 грамма протеина, а также достаточно питательных веществ, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Польза для здоровья:

Каротиноиды - бета-каротин и фитонутриенты - включают феруловую, кофейную и коричную кислоту. Эти питательные вещества помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.
Сульфорафан - перспективное средство борьбы с раком.
Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы.

Цветная капуста также является хорошим источником витамина С, марганца, глюкозинолатов, витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфора и калия, индол-3-карбинола (борется с первыми признаками рака).

4. Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Польза для здоровья:

Коэнзим Q10 - защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
Ресвератрол - улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
Никотиновая кислота - помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

5. Овес

На протяжении многих лет овес получил плохую репутацию. Он ассоциируется с завтраком заключенных или же школьников, но на самом деле это подходящая еда для королей. Одна приготовленная чашка овсянки содержит 6,08 граммов белка. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавлять к своему завтраку из овсяной каши немного банана и корицы.

Польза для здоровья:

Селен - антиоксидант - в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
Клетчатка - способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
Магний - помогает производить энергию, сохраняет кости сильными. Облегчает ПМС.
Фосфор - влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.

Также овсянка - это хороший источник триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа, марганца.

6. Бобы мунг (или маш)

Возможно, вы видели, что эти маленькие бобы добавляют в жаркое или же подают в свежем виде, но на протяжении многих лет они так и не получили широкого распространения. Большинство бобов являются отличными источниками белка и волокон, которые растворяются в воде. И хотя бобы мунг не находятся на вершине списка по количеству белков, которые в них содержатся, они, те не менее, создают хорошее впечатление. В одной чашке приготовленных бобов содержится 3,16 граммов протеина, в то время как калорий в них очень мало.

Польза для здоровья бобов мунг:

Лецитин снижает уровень холестерина в крови, уменьшает жир в печени.
Цинк вместе с белками и другими витаминами помогает укреплять ваши ногти.
Фитоэстрогены содержат много компонентов, которые оказывают омолаживающий эффект на кожу. Они действуют как эстроген-рецепторы, стимулируют синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами кожи.

Также эти бобы являются хорошим источником витамина А, С, D, Е, К, фолиевой кислоты, железа, калия, кальция, фосфора и магния.

7. Миндаль

Это замечательная закуска, о которой не стоит забывать, учитывая количество белка и плотность питательных веществ. Миндаль можно поставить первым в списке, когда дело доходит до плотности питательных веществ, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым намного дольше. В 24 орехах содержится 6,03 г протеина, и они являются отличным дополнением к любому блюду или закуске.

Польза миндаля для здоровья:

Фенилаланин полезен для развития когнитивных функций.
Питательные вещества позволяют вам чувствовать себя сытым дольше, благодаря чему вы теряете вес.
Витамин Е и магний полезны для здоровья сердца и мышечной ткани.

Миндаль - это источник кальция, фосфора, железа, магния, цинка, селена, ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

8. Шпинат

Все знают, что шпинат - это особый вид зелени. Он получил широкую популярность и используется в самых дорогих салатах, которые вы сможете найти в ресторане. И на это есть причина. В одной чашке шпината содержится 5,35 г белка. В нем также много флавоноидов, которые имеют противораковые свойства. Шпинат полезен для вашей кожи, глаз, мозга и костей.

Польза для здоровья:

Неоксантин и виолаксантин - противовоспалительный эффект.
Лютеин и зеаксантин - защита глаз от катаракты и возрастной молекулярной дегенерации.
Витамин К - обеспечивает здоровье нервной системы, мозга и костей.
Витамин А - укрепляет иммунитет и способствует здоровью кожи.

Шпинат является хорошим источником витамина С и других антиоксидантов, флавоноидов, бета-каротина, марганца, цинка и селена.

9. Брокколи

Брокколи имеет все те же удивительные полезные качества, что и цветная капуста. И это неудивительно, ведь оба растения принадлежат к семейству крестоцветных. Одна чашка брокколи содержит 5,7 граммов белка.

Польза для здоровья:

Глюкорафанин - способствует детоксикации кожи и ее самовосстановлению, избавляет организм от хеликобактерий и снижает риск рака желудка.
Бета-каротин, цинк, селен - укрепляют иммунную систему.
Индол-3-карбинол - это мощный антиоксидант, который препятствует развитию рака груди, шейки матки, простаты, а также способствует нормальному функционированию печени.

Также в брокколи содержится фолиевая кислота, витамин С, кальций, лютеин, зеаксантин, витамин В6.

10. Киноа

Она имеет самый высокий процент содержания белка. В ¼ чашки сухой киноа содержится 6 грамм протеина. А если приготовить ее вместе со спаржей, цветной капустой или брокколи, то в одной порции у вас окажется 30 грамм белка.

Польза для здоровья:

Магний - расслабляет мышцы и кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление.
Марганец и медь - работают как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.
Лигнаны - проводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Также киноа - это хороший источник железа, кальция, магния, цинка, витамина Е, селена, фосфора и других элементов.