Как не наедаться на ночь. Двенадцать способов, как не есть ночью

Или просто не набирать его, то не стоит наедаться по вечерам, а точнее не нужно кушать после 18.00. Еще с детства мы слышали о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. Действительно, больше всего энергии расходуется утром и днем, поэтому для поддержания себя в хорошем самочувствии, быть заряженными энергией, обязательно нужно хорошо завтракать. А вот что касается ужина, то от него лучше отказаться.

Американцами была придумана специальная диета, которая называется «Ужин минус». При соблюдении этой диеты, категорически нельзя кушать после 18.00, так как если будешь кушать после этого времени, то вряд ли удастся похудеть. В вечернее время расходуется гораздо меньше энергии, Вы меньше двигаетесь, поэтому все жиры откладываются на боках и других местах. А вот если перестать наедаться на ночь, то похудеть можно гораздо быстрее.

План статьи:

Каковы последствия?

Диетологами было отмечено, что при ограниченном питании вечером худеют практически все, кто придерживается данного режима. Но такой метод не дает слишком быстрых результатов, следовательно, его не стоит использовать как и мгновенно снизить вес.

На практике было проверено, что за год в среднем можно потерять от пяти до , только убрав из своего рациона ужин после 18.00.

Следует также и отметить тот факт, что для многих людей отказ от ужина является слишком сложной задачей, причем на столько, что решить ее, просто не под силу. К примеру, это может проявляться в том, что человек после работы приходит домой лишь в 7-8 часов вечера, следовательно, раньше возможности поужинать нет. Многие из нас живут в неправильном ритме, ограничивая себя одной чашкой кофе утром и нескольких перекусов на работе в течение дня, и в итоге плотный ужин дома, и, как правило, не раньше 18.00, а наоборот. Поэтому перестроиться на другой режим будет довольно сложно, а в некоторых случаях даже не возможно.

Следует также отметить, что если отказ от ужина приводит к огромному стрессу, то ни в коем случае не стоит прибегать к данной диете «ужин минус», ужинайте спокойно, так как требует того Ваш организм. Излишнее нервное напряжение, и усталость не принесут вам красоты и здоровья, даже в том случае, если Вы худеете, то делаете Вы это ценой своего собственного здоровья, а в будущем это может вернуться довольно серьезными проблемами. Поэтому для людей, попадающих под такую категорию, не есть по вечерам, наоборот, вредно.

В первую очередь не стоит морить себя голодом, можно скушать какой-нибудь легкий фруктовый десерт, к примеру, обезжиренный йогурт. Такой ужин не прибавит Вам калорий, а вот что касается аппетита, то его он снизит. Следующими вариантами не слишком калорийного ужина могут быть: небольшая порция тушеных овощей и кусочек отварной курицы, салат из овощей, омлет из 1-2 яиц и небольшого количества молока, приготовить его можно в течение нескольких минут в микроволновой печи без использования масла.

Помимо этого, перед тем как отойти ко сну можно съесть 20 грамм сыра. Учеными было установлено, что если перед сном скушать 20 грамм сыра, то это помогает быстрее уснуть, а для тех, кто ложится спать на пустой желудок это не маловажно. Также вместо сыра можно использовать стакан молока или крекер.

• Перед сном рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну или совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Это также поможет Вам быстрее уснуть.
• Еще одним способом не есть по вечерам, является вариант, который не предусматривает покупку высококалорийных продуктов, которые могли бы Вас соблазнять своим видом. Если есть такая возможность, то лучше всего заполнить холодильник фруктами. Также стоит заполнить холодильник продуктами, которые будут полезны как для Вашего здоровья, так и похудения в целом.
• Также следует убрать из своего рациона слишком острые специи. Давно известен тот факт, что специи усиливают аппетит, следовательно, после пряного и острого обеда Вам будет намного сложнее отказаться от ужина.
• Еще как вариант нужно чистить зубы как можно раньше, так как для многих людей пачкать только, что вычищенные зубы удерживает от лишнего раза покушать.
• Не стоит забывать о том, что пищу нужно употреблять в разумном количестве в течение всего дня, не стоит пропускать обед. Необходимо придерживаться правильного питания.
• Не стоит на ночь пить тонизирующий чай, кофе или алкоголь, так как эти напитки могут помешать Вам, спокойно спать ночью.
• Можно попросить своих родных и близких, что бы они поддержали Вас, и не употребляли в пищу в Вашем присутствии ароматную, калорийную и довольно аппетитную пищу.
• Следует также помнить о том, что любая диета подразумевает под собой ежедневное соблюдение правильного питания. Очень важно каждый день придерживаться выбранного режима употребления пищи и правильного ее подбора.
• От чувства голода можно отвлечь себя какими-нибудь домашними делами, к примеру, почитать увлекательную книгу, поговорить по телефону с друзьями или родственниками, посидеть в интернете, посмотреть интересный фильм и т.д.

Что делать, если описанные методы не помогают?

Некоторые ученые и диетологи выступают против такого метода похудания. Они считают, что отказ от пищи вечером, это своего рода голодание, которое в свою очередь не приведет к снижению веса, а лишь поспособствует приступам голода по ночам и недоеданию. Следует отметить также, что отказ от приема пищи после 18.00 это не подходящий вариант для такого типа людей как «совы», им намного сложнее соблюдать условия питания чем «жаворонкам».

• волокнистые углеводы (арахисовое масло);
• молочный белок (творог);
• фрукты (абрикос, яблоко, лайм, дыня, лимон, мандарины, ананас, арбуз, апельсин, грейпфрут, нектарин, манго, папайя);
• овощи (огурцы, помидоры, свекла, цветная и брюссельская капуста, брокколи, зеленые бобы, сельдерей, баклажаны, морковь, тыква, грибы, редька, репа);
• рыба (камбала, треска, лобстер, крабы);
• ягоды (клубника, голубика, черника, малина, вишня, клюква);
• лук-порей, шнитт-лук, хрен, чеснок, шпинат.

Подходит ли данный вариант именно для Вас решать только Вам. Какой Вы ведете образ жизни, каков распорядок Вашего рабочего дня и т.д. все это непосредственно влияет на состояние Вашего здоровья и Ваше самочувствие в целом. Поэтому даже если Вы не можете отказаться от приема пищи после 18.00, все равно следует следить за своим правильным питанием.

Так что решать вам!

А что, если вы все же решили НЕ кушать, но заставить себя очень сложно ? Иногда как: начнешь есть, а потом сложно остановиться, вот и объедаешься на ночь.

Как умерить свой аппетит ближе к ночи? Женский сайт дает вам несколько полезных советов, как не кушать на ночь.

Настройтесь психологически

И тут у женщин – свои секреты, как не наедаться на ночь : кто-то вешает на холодильник фото полуголой красотки (попой к зрителю, разумеется), кто-то расклеивает по дому записочки типа «Я стройная», «У меня есть Сила Воли», а кто-то сама ходит по дому полуголой, стараясь напугать себя отражением в зеркалах.

Не голодайте в течение дня

Не сидите дома по вечерам

Когда сидишь дома, делать нечего, и от безделья порой хочется чаю попить, чего-нибудь перекусить. Кроме того, очень плохо, когда приходишь домой, а там вся семья соблазняет вас всякими вкусностями. И порой единственный выход – просто приходить домой попозже . Тем более, что когда все вечера заняты интересными и полезными делами, есть практически не хочется!

Чем занять себя , решайте сами, но лучше и полезнее ходить в , в бассейн, к косметологу, в парикмахерскую, на различные курсы, чем на концерты, на дискотеку и к друзьям (там высока вероятность, что вас накормят, или вы сами чем-нибудь соблазнитесь!)

Кстати, после спортивных тренировок (особенно, когда хорошенько пропотеешь) есть совсем не хочется!

Долой высококалорийное из холодильника!

Представьте: вот вы не выдержали, пошли . Открываете холодильник – а там сосиски и майонез ! И что будет, если вы их скушаете? А если такие «срывы» будут происходить каждую ночь?

Упасите себя от соблазна, не держите на видном месте ничего высококалорийного . Лучше поставьте на стол блюдо с фруктами, а на видное место в холодильнике положите овощи (например, огурцы и помидоры) – срыв на них не страшен для фигуры!

Пообещайте себе, что поедите с утра

Порой нахождение какой-нибудь вкуснятины в холодильнике просто не дает вам уснуть! Так пообещайте себе, что всю эту вкуснотищу вы съедите во время завтрака . Уж утром вы оторветесь по-полной: и сладкое покушаете, и котлеты, и картошечку с кетчупом!!!

Фишка заключается в том, что утром заставить себя съесть все, что задумано с вечера, практически нереально Тем более, что по утрам голова работает лучш е, и придерживаться здорового образа жизни гораздо проще.

Ароматерапия на страже Вашей фигуры

Порой справиться с внеплановым приступом голода помогает . Дело в том, что в мозгу центры голода и обоняния находятся рядом, и приятные запахи помогают на время отогнать чувство голода.

Можно понюхать кожуру апельсина или мандарина, можно – ваше любимое аромамасло , можно зажечь ароматическую палочку , а можно просто надушиться любимыми духами .

Больше жидкости!

Диетологи говорят, что очень часто мы принимаем жажду за голод . Так давайте наполним свой желудок чем-то, кроме еды – жидкость притупляет чувство голода . Это может быть вода с лимоном, томатный сок, зеленый чай, каркаде, ройбуш или травяной чай.

Только осторожнее с питьем, если вы склонны к отекам по утрам!

Горячая ванна притупляет аппетит

И это действительно так! Кроме того, вы расслабитесь и сделаете пару СПА-процедур для красоты своей кожи

Фитнесс тоже притупляет аппетит

Физические упражнения способны избавить вас от голода и привлечь ваше внимание к линиям тела . После небольшой вы будете спать крепче, а о еде забудете.

Только не переусердствуйте – большая нагрузка наоборот вызовет проблемы со сном.

Почистите зубы

Сразу после ужина (как можно раньше!) почистите зубы .
Во-первых, это полезно, так как коварный налет образовывается на зубах уже через 10 минут после приема пищи.
Во-вторых, действует условный рефлекс: почистил зубы – значит, больше не ешь .

Обманите аппетит жевательной резинкой

Если уж совсем без еды не можете, попробуйте пожевать жевательную резинку – она отлично подавляет аппетит . Выберете сильно-мятные или фруктовые варианты – конечно же, без сахара.

И учтите, что жевательные резинки нельзя жевать долго . 10-15 минут – и всё.

Ложитесь спать пораньше

Сидим допоздна, а потом тааакой аппетит появляется! Особенно – ночью.

Знакомо? Тогда постарайтесь не засиживаться допоздна, иначе обязательно захочется кушать. Немножечко поборолись с аппетитом – и в кровать

А если очень-очень хочется есть?

Нельзя морить себя голодом , если вы действительно очень давно ели!

Лучше (и полезнее для психики) съесть что-нибудь легкое : нежирный йогурт, легкий салат. И голод победите, и калорий такой ужин особо не прибавит.

Возможны другие варианты, посерьезнее: кусочек отварной грудки, тушеные овощи, омлет или просто вареное яйцо и тому подобные блюда.

Только не превращайте такие перекусы в обычное дело! Все-таки совсем не кушать на ночь гораздо полезнее

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная , не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Дело все в том, что во время приема пищи человеческий организм испытывает определенную нагрузку, которая возлагается практически на все внутренние органы. В течение всего дня, пока вы ведете активный образ жизни, организм также работает вместе с вами. Ночью, когда вы отдыхаете, ему также нужен отдых. Но когда вы едите перед сном, вы обеспечиваете своему организму работу на всю ночь, в результате чего, проснувшись утром, вы уже ощущаете усталость и раздражительность. Уровень трудоспособности снижается и появляются лишние килограммы.

Чтобы избежать всех этих «бонусных подарков» от ночных трапез, необходимо обеспечить организму полный покой, для того чтобы с утра он был отдохнувшим и был готов к новым свершениям.

Давайте теперь поговорим о том, а почему вообще возникает чувство голода перед сном и как от него избавиться?

Причины возникновения голода перед сном

По мнению диетологов, существует всего три причины, по которым чувство голода возникает непосредственно перед сном:

• неправильное питание;
• недосыпание;
• стресс.

Неправильное питание

Если в течение дня употребляете более 5 чашек кофе, еду, приправленную различными специями, и перекусываете булочками, то не удивляйтесь, что к вечеру у вас возникнет ужасное чувство голода, которое не дает вам спокойно уснуть.

Дело все в том, что все вышеупомянутые продукты питания содержат в себе легкие углеводы, которые быстро перевариваются и чувство голода быстро возвращается.

Для решения данной проблемы, вам необходимо просто пересмотреть свой и включить в него продукты, с высоким содержанием сложных углеводов, которые долго перевариваются и к тому же способствуют похудению.

Кофе и чай старайтесь пить до 3 часов дня, а блюда без необходимости не приправляйте различными специями. Для улучшения вкусовых качеств можно использовать просто соль и черный молотый перец.

Недосыпание

Если вы с утра просыпаетесь слишком рано и не успеваете позавтракать, ваш обед не является полноценным, а вечером, зайдя в кафе, вы съедаете небольшую порцию салата, то не удивительно, что перед сном у вас возникает чувство сильного голода.

Вам необходимо пересмотреть свой режим дня. Просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы плотно и не спеша позавтракать, в обеденное время обязательно съедайте небольшой кусочек мяса или рыбы, также не стоит забывать об овощах и фруктах. Ужин также нельзя пропускать, здесь можно съесть небольшую порцию салата с каким-нибудь легким мясным блюдом.

Стресс

Постоянные стрессы, недовольство собой и собственной жизнью, неудачи в личной жизни – все это приводит к тому, что человек начинает искать успокоение в еде. Как правило, в данном случае еда представляет собой высококалорийную пищу, богатую углеводами и углеводами, которые по мнению многих, способствуют улучшению настроения и выработке гормона «счастья».

Здесь проблему необходимо решать только на . Задайте сами себе вопрос: «Я сейчас съем шоколадку и действительно стану счастливой?». Ответ очевиден. Несколько дней подряд воздержавшись от приема пищи перед сном, вы заметите, что желание «съесть что-нибудь вкусненькое» начнет снижаться и со временем исчезнет вообще. Также вам необходимо попробовать самостоятельно справляться со своими переживаниями, при этом не вовлекая в этот процесс еду.

Видео о еде перед сном

Инструкция

Пейте чай. Почувствовав голод, заварите себе чашку хорошего ароматного чая – зеленого или травяного – ромашкового, например. Горячая жидкость успокоит желудок, снимет чувство голода.

Пейте воду. Минеральная вода с небольшим количеством лимонного сока заполнит пустой желудок, качественно создав иллюзию насыщения.

Сделайте зарядку. Например, комплекс бодифлекс. Или просто поприседайте, поотжимайтесь 10-15 минут. Вы не только улучшите свою физическую форму, но и предотвратите вечерний сеанс . После занятий спортом есть, как правило, не хочется.

Примите горячую успокаивающую ванну с эфирными маслами (подойдут масла иланг-иланг, пачули, розы, жасмина), морской солью, пеной. Это тоже поможет преодолеть желание сделать себе бутербродик-другой. А еще теплая вода успокоит и расслабит вас, подготовив организм к полноценному ночному отдыху. Важно: не принимайте ванну более 15-20 минут и следите, чтобы температура воды оставалась в «физиологических» пределах 37-39 градусов.

Откажитесь за ужином от блюд с большим количеством специй. Они вызывают повышенный аппетит, который заставит вас либо съесть лишнее, либо начать страдать от голода сразу после того, как встанете из-за стола.

Если, как многие сегодня, вы держите на столе легкие закуски – вазочки с орешками, сухофруктами, конфетами, сухариками и чипсами, то ближе к вечеру уберите их подальше с глаз. Не подвергайте лишним испытаниям свою силу воли.

Почистите зубы. Сработает приобретенный рефлекс: после очистки зубов есть нельзя. Можно так же использовать жевательную резинку с заменителем сахара. Пожевав сладкое вы на какое-то время обманете чувство голода. Но не увлекайтесь, если не хотите заработать гастрит.

Видео по теме

Связанная статья

Есть на ночь очень вредно. И не только из-за того, что это вредит фигуре. Уже давно было доказано, что поздние принятия пищи приводят к быстрому старению. Но отказаться от плотного ужина очень и очень сложно, особенно если вы работаете до позднего времени, и на работе нет возможности перекусить. Однако нет ничего невозможного для человека, который задался целью.

Инструкция

В основном, едят на ночь по двум причинам: из-за чувства голода и из-за скуки. С первой причиной справиться гораздо проще. Когда захотите есть, выпейте стакан горячего зеленого чая с чайной ложечкой меда. Вместо чая можно пить густой томатный сок, он тоже даст ощущение сытости. Правда, на время. Но низкокалорийную жидкость можно пить даже перед сном, это не принесет вреда организму.

Обязательно ешьте около 5-6 вечера. Пища, принятая в это время, не наносит вреда. Если у вас нет возможности полноценно поужинать, выпейте бутылочку йогурта, съешьте фрукт или горсть орехов. После такого перекуса вечером вы не будете испытывать повышенного аппетита.

Во второй половине дня не ешьте пищу, сдобренную приправами, ведь они обостряют аппетит. На ужин лучше всего есть отварное нежирное мясо и овощи. После такого ужина вы долго не почувствуете голода.

Чтобы не есть на ночь, можно задействовать рефлексы и страхи. Например, почистите зубы. После этого действия у вас сработает условный рефлекс, ведь после вечерней чистки есть не рекомендуется. Повесьте на холодильник фото очень полных людей. Каждый раз, когда вы захотите достать еду, эти фото будет провоцировать неприятные мысли. Также можно рассматривать с очень стройными людьми (или представлять их себе), чтобы у вас стимул не есть.

Используйте ароматерапию в борьбе с голодом. Если вам захотелось поесть, понюхайте корочку цитрусовых, зажгите аромалампу с фруктовым ароматом или нанесите над верхней губой капельку духов. Центры обоняния и голода находятся рядом, поэтому после ощущения приятного запаха есть хочется меньше.

2017-08-25 11:40:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

• Попытки запретить себе еду ночью
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще "можно", например в 17 часов 59 минут.

Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью .

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «Разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «Предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «Прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «Радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «Ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба . Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические.

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…

У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание .

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках. Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я ЗНАЮ, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения.

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сазать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург ,