У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

Регулярность питания
Дробность питания в течение суток
Рациональный набор продуктов
Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

возраст;
трудовая деятельность (умственный, физический труд);
состояние организма человека;
распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

7:00 - Первый завтрак.
10:00 - Второй завтрак.
13:00 - Обед.
16:00 - Полдник.
19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Как и сколько пищи надо или можно употреблять в течение дня?

В Аюрведе (древнем индусском учении о здоровой жизни) питание на протяжении дня согласовано с ритмами природы. Древними мудрецами было подмечено, что в течение суток последовательно сменяются три периода, по 4 часа каждый. Первый период- покой (по индуски «Кафа», что в переводе означает «Слизь»), второй- энергетической активности («Питта», что в переводе означает «Желчь») и третий период- двигательной активности («Вата», что в переводе означает «Ветер»). Эти периоды в первую очередь связаны с солнечной активностью. Период «Слизи» (начинается с восхода солнца) от 6 до 10 часов. Как правило, утро спокойное. На физиологическом уровне организма это сказывается покоем и тяжестью тела. Период «Желчи» длится от 10 до 14часов и характеризуется высоким положением солнца. В это время человек испытывает наибольшее чувство голода и в организме наиболее силен (по аналогии с солнцем) «огонь пищеварения». Период «Ветра» длится с 14 до 18 часов. Солнце раскалило землю, нагрело воздух. От этого начинается движение воздушных масс, поднимается ветер и все приходит в движение- колышутся деревья, трава, вода и т.д. На физиологическом уровне это период двигательной активности, наивысшей работоспособности. Далее идет повторение: с 18 до 22 часов «Слизь»; с 22 до 2часов ночи «Желчь»; с 2 до 6 часов утра «Ветер». Именно в этом ритме живет весь мир животных и растений. Причем такая активность наблюдается как у дневных, так и у ночных животных. Исходя из этих предпосылок, мудрецы Аюрведы дают следующие рекомендации относительно питания в течение дня: 1. Вставайте в период «Ветра» (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное). Вы будете весь день активны. Если вставать в период «Слизи» (покоя)- будете весь день инертны.
Встав, выпейте стакан теплой протиевой или родниковой, или минеральной воды. «Ветер» усиливает работу нашего кишечника и способствует эвакуации содержимого толстого кишечника. Эта рекомендация совпадает со временем активности толстого кишечника с 5 до 7 утра.
2. Обычно с 7 до 9 часов утра появляется легкий голод- покушайте.
3. В период «Желчи» (особенно с 12 до 14 часов), когда пищеварительный «огонь» наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. В течение 2 часов после приема пищи находитесь в горизонтальном положении (сидите или ходите).
4. В период окончания «Ветра»- начало «Слизи», перед заходом солнца (17-20 часов) легкий ужин в виде фруктов, овощного блюда, стакан кислого молока или теплого отвара из трав. После этого желательно больше ничего не есть.
5. Отход ко сну лучше всего делать в период с 21 до 22 часов. Период «Слизи» наиболее благоприятен для этой цели, создавая тяжесть и сонливость в организме. Подобный биоритмологический режим жизни наиболее благоприятен для работы пищеварительной системы человека. Засыпая, вы не будете плохо себя чувствовать от наполненного на ночь желудка. Ночной сон принесет вам отдых и будет спокоен. Проснувшись, вы будете чувствовать себя отдохнувшим, нормально сходите в туалет и около 9 часов утра появится здоровое чувство голода. Но если вы даже умеренно наелись на ночь, то процессы пищеварения не дадут нормально отдохнуть организму, он будет работать, переваривая и усваивая пищу в неблагоприятных условиях (ночью температура тела понижается, что отрицательно сказывается на пищеварительных ферментах). Подобное пищеварение неполноценно и образует много шлаков. Проснетесь неотдохнувшим и, чтобы взбодрить себя, примете какой-либо стимулятор- чай или кофе. Кушать вам захочется лишь в обед, а потом вечером. Так неправильное питание ослабляет и зашлаковывает организм человека.
Чтобы изменить образ жизни, привычки в питании, надо, во-первых, понять процесс питания, пищеварения; во-вторых, изменить стереотип пищевого поведения в своем сознании, выработать и закрепить нужные черты характера. Итак, закрепим правильный режим питания. Первый прием пищи - утром с 7 до 9 часов. Должен быть при ощущении голода, желательно после физических упражнений- зарядки, бега, быстрой ходьбы, работы по дому и т. д. Физическая работа прогревает организм, активирует ферменты и поставляет энергию. Вспомните крылатое выражение Поля Брэгга: «Завтрак надо заработать». Принимайте натуральную легко усваиваемую пищу в соответствии с сезоном года до легкого насыщения. Второй прием пищи - в полдень с 12-13 до 14-13 часов. Должен быть при ощущении сильного голода и состоять из овощей (салат или тушеные) либо первых блюд (особенно в сухое и холодное время года). Далее употребляйте цельную кашу, орехи, суп или хлеб из проросшего зерна, картофель и т.д. (приверженцы мяса мясную пищу, но не чаще 2-3 раз в неделю). Третий прием пищи не позже 17-18 часов. Если в этом будет надобность, должен состоять только из одного блюда. Это могут быть: фрукты по сезону (размоченные сухофрукты), какое-либо овощное блюдо (желательно свежего или правильно приготовленного), кислого молока. Можно ограничиться употреблением свежевыжатого сока из овощей или настоем из трав с медом. Очень важен вопрос: какая же пропорция должна соблюдаться между кислотной (белки и крахмалы) и щелочной (фрукты и овощи) пищей в течение дня? Не разобравшись в нем, эффект от питания вы получите весьма малым.
Кровяной поток в зависимости от пищи может меняться в кислую и щелочную сторону. Кислотная пропорция крови несет в себе энергетические вещества и возмещает расходы. Ее создают белковые и крахмалистые продукты (мясо, яйца, творог, картофель, хлеб, крупы).
Щелочная- обеспечивает построение нашего организма, создание костей, нервов, мышц, поддерживает физическое и умственное здоровье, иммунизирует организм (свежие и правильно приготовленные фрукты и овощи).
Большинство специалистов по правильному питанию называют следующую пропорцию: 50-60% щелочной и 50-40% кислотной пищи. Например, Поль Брэгг считает следующую пропорцию пищи идеальной: 1/5 часть ежедневного приема пищи должна быть белковой (растительного и животного происхождения); 1/5- из крахмалистой и сахаристой пищи (цельные злаки и крупы, натуральные соки и сахара- мед, сухофрукты), а также нерафинированные масла; 3/5 пищи должны составлять фрукты и овощи, сырые и правильно приготовленные. В процентном отношении такая диета выглядит так: 60%- фрукты и овощи; 20%- белковая пища; 7%- крахмалистые продукты; 7%- натуральные сахара и 6%- масла.
И наконец, ответим на вопрос: сколько пищи можно съедать за один прием? Г. Шелтон советует питаться в соответствии с индивидуальными потребностями, другие- вставать из-за стола с чувством легкого голода. Вот интересная пословица на этот счет, рассказанная мне писателем В. Г. Черкасовым: «Если встал из-за стола с чувством легкого голода- наелся. Если чувствуешь, что наелся за столом- значит переел. Если чувствуешь, что объелся за столом- значит отравился». Вот рекомендация йогов. 1. Чистая, сладкая и неострая пища, которая вкусна и приятна, должна наполнять половину желудка- это известно, как умеренное питание.
2. Половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть- водой. Другая четверть остается свободной для движения, образования газов. Средняя емкость нормального желудка (чаще всего он бывает растянутым) составляет от двух до трех литров. Поэтому не рекомендуется за раз употреблять более 400-700 г пищи. На эту пищу выделяется еще столько же желудочного сока и он оптимально заполнен. Отрыжка после еды указывает на то, что желудок переполнен, в нем создалось давление, которое стравливает воздух через верхний клапан. Питайтесь так, чтобы после еды этого не происходило, ибо это указывает на излишнее поступление пищи. Вредность переполнения желудка пищей заключается в том, что он увеличивается в объеме и оказывает давление на близлежащие органы (распирает организм изнутри). Давление: на сердце- затрудняет его работу; на диафрагму- затрудняет дыхание и перистальтику тонкого и толстого кишечника; на кровеносные сосуды (аорту, вены к сердцу)- затрудняет кровообращение; на печень- выделение желчи и т.д. Постоянное переедание, а соответственно, постоянное давление диафрагмы вниз, способствует опусканию органов малого таза, извращению нормальной циркуляции энергии в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями (запоры, пищеварительные проблемы, камнеобразование, нарушение менструального цикла, половые расстройства).

Или даже просто выстроить свое питание по всем правилам, диетологи первым делом сообщат вам, что принимать пищу надо каждые 3 часа. Так и пищеварительный тракт будет работать регулярно. И вы не станете мучиться от голода или и переедать. Для тех, кто хочет выстроить режим питания, это один из главных ориентиров. Однако есть и другие. Давайте разберемся, всем ли из них стоит следовать.

Верный режим питания требует ужинать за 3 часа до сна

Или даже за четыре, как . За меньшее время протеины, которые и советуют есть вечером, просто не успеют перевариться, и на следующее утро вы проснетесь не отдохнув и с чувством тяжести в животе.

«Это правило работает и в случае с легкими белками, скажем, рыбой, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И даже творог (если это полноценная порция, а не пара ложек) покинет желудок только через 2-2,5 часа. Учтите это и не грузите свою ферментную систему на ночь. А вот порцию зеленого салата или тушеных овощей можно съесть за час до сна».

Ужинать в шесть вечера и не позже имеет смысл только в том случае, если вы ляжете спать в девять-десять часов, утверждают диетологи. В противном случае перерыв между последним приемом пищи и первым завтрашним будет слишком велик. А это чревато колебаниями уровня сахара и инсулина в крови, неконтролируемыми приступами голода и обжорством. Иными словами, выдержать такой режим питания трудно. И велик риск, что, поужинав в шесть часов вечера, вы отправитесь к холодильнику ночью.

Углеводы нужно есть в первой половине дня

Еще одно золотое правило режима питания. «В вечерние часы в нашем организме происходят одни биохимические процессы, в утренние — другие, — рассказывает Наталья Кириллова , врач-диетолог центра косметологии и эстетики “Посольство красоты”. — В первой половине дня верховодят гормоны стресса, которые стимулируют физическую активность и помогают сжигать калории, львиную долю которых мы получаем именно с углеводами.

Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом — а это опять же углеводы (прежде всего простые), особенно в сочетании с жирами — то уходим спать с высоким инсулином. А это способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза».

Уверены, что во всем разобрались? Пока не обольщайтесь! Углеводы — это и макароны, каши, мюсли, которые лучше есть за завтраком и обедом. И фрукты, которые диетологи разрешают оставлять и на полдник. И овощи — тоже углеводистая пища, которой и поужинать не грех.

«Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов, — поясняет Елена Тихомирова. — Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), такой пищей, если и стоит себя побаловать, то только с утра. Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время — первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозгу. Вечером, когда бодриться ни к чему, будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи — содержание углеводов в них вообще не высоко».

Фрукты нужно есть в отдельный прием пищи

Не до основного блюда в качестве закуски и не после, на десерт. «Вместе с другой едой фрукты задерживаются в пищеварительной системе, — рассказывает Наталья Кириллова. — И это приводит к спиртовому брожению, которое значительно затрудняет переваривание и усвоение пищи и вызывает различные неприятности: от вздутия и болей в животе до дисбактериоза».

Впрочем, все это относится только к свежим плодам. «Если фрукты прошли термообработку, скажем, вы потушили с ними мясо или добавили в плов, органические кислоты, которые и провоцируют брожение, разрушатся, — говорит Елена Тихомирова. — И проблем с пищеварением не будет».

Пить воду нужно до, а не после еды

В таком случае, во-первых, у вас будет меньше шансов переесть: ведь, как известно, организм нередко путает чувство голода и жажды. А во-вторых, вы не нарушите нормальную работу пищеварительной системы. «Запивать еду нежелательно, — говорит Наталья Кириллова. — Это снижает концентрацию пищеварительных соков. Плюс к тому, подливая в и так наполненный желудок воду, вы его растягиваете, что в дальнейшем приведет к перееданию. Воду можно пить только через полтора часа после еды».

А вот чашку чая сразу после обеда или завтрака позволить себе можно! По словам Елены Тихомировой, теплое питье не мешает организму усваивать пищу.

С воды хорошо начинать не только трапезу, но и день. Выпивая после пробуждения , вы запускаете работу желудка, кишечника. А вот на ночь, напротив, лучше не упиваться. «Примерно 3/4 жидкости, положенной вам в сутки (напомним, что считается этот объем из 30 мл на 1 кг массы тела) лучше выпивать в первой половинке дня», — утверждает Елена Тихомирова.

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

протеиновая;
нейтральная;
крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища	Нейтральная еда	Крахмальные продукты питания
	Орехи и семечки	Кукуруза
	Сливки и сливочное масло
	Растительные масла
Морепродукты	Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)		Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

		Томатный сок
		Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Еды в течение месяца. Рацион питания в течение дня: как распределить