При варикозе упражнения желательно выполнять не мене двух раз вдень. С утра и вечером. Некоторые флебологи рекомендуют лечебнуюгимнастику при варикозном расширении вен проводить, не снимая эластичных чулок или бинтов.
Длительность курса гимнастики при варикозе не должна быть мене 10-15минут. Пульс не должен превышать 100-120 ударов в минуту, а дыхание – лишь быть немного учащенным. Непрерывное выполнение упражнений недолжно превышать 5 минут. После этого – пятиминутный перерыв.
Не нужно забывать, что при варикозе упражнения должны бытьнаправлены, в том числе, на укрепление мышц спины и шеи. Все упражнениявыполняются плавно и спокойно, ближе к статике. Перед тем какприступить к упражнениям против варикозного расширения вен, посидитеминуту-две на корточках, особенно это важно для профилактики расширениявен во время беременности .
Все упражнения при варикозе следует начинать с весьма умеренныхнагрузок. Внимательно слушайте свой организма, не перетруждайтесь и непереутомляйтесь. Если устали – отдохните.
Упражнения выполняются столько раз, сколько вы можете. В среднем – от 4 до 8 повторений каждое.
Итак, начнем.
1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушекили валики – так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15-20°.Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражненийвалик уберите.
2. Выполняем упражнение «велосипед». Это несложное упражнение. Вылежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почтипараллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педаливелосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но неперегружайте себя – ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.
3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Не торопитесь, представьте, что вы медитируете.
Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. Навдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая,выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую.Теперь повторите упражнение для другой ноги.
Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:
– Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4-8 раз.
– Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните.Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение длялевой ноги. Повторите упражнение 4-8 раз.
– Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4-8 раз.
– Вы все еще на спине. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Навыдохе поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах.Выпрямите их до вертикального положения на выдохе. Снова согните ноги вколенях и на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите6-8 раз.
4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Исходное положение – обеноги подняты вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопамивнутрь, затем наружу.
5. По-очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе«на себя» – «от себя». Потом также по очереди сгибайте и разгибайтепальцы стоп.
То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижмите ногидруг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки,потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15-20 раз.
6. Встаньте. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На глубокий вдохмедленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь висходное положение.
7. Походите на месте, но не отрывая носков от пола.
8. Упражнение «ножницы». Вернитесь в положение лежа на спине.Вытяните руки вдоль туловища. Дышите равномерно и попеременноскрещивайте ноги, попеременно меняя их. Выполнять упражнение «ножницы»нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярковыраженного чувства утомления.
9. Лежа на спине согните ноги в коленях, не отрывая от пола стопы.Руки положите на бедра. Выдыхая медленно, одновременно приподнимитеголову и туловище, руками при этом тянитесь к коленям или за них. Навыдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение.
10. Ваше положение для этого упражнения – вы лежите на спине, а вашиноги – на валике или подушке под углом 15-20°. Между стоп зажмитемаленькую подушечку. Руки вытяните вдоль тела. Медленно вдыхайте.Одновременно прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола илиматраца. Также медленно выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
11. Вы лежите на спине. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги вколенях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втяните живот.На медленном вдохе – надуйте.
12. Исходное положение – лежа на спине. Ноги лежат на подушке иливалике под углом 15-20°. Согните правую ногу, подтягивая колено кгруди. При этом обеими руками плотно обхватите стопу. Медленноначинайте выпрямлять ногу вертикально вверх. Руки в это время, плотнообхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена. Медленно опуститеногу. Руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторитеупражнение для другой ноги.
13. Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, рукивытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. Намедленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.
14. Виброгимнастика . Исходное положение – стоя. Поднимитесьна носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола – всего на 1см.Резко опуститесь на пол, ударившись пятками.
Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза всекунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10.Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Это увеличиваетциркуляцию крови в венах голени.
По механизму своего действия, это упражнение сродни ходьбе или бегу.Однако оно обладает непревзойденным достоинством – выполняя этоупражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх. Достоинство этого упражнения – его простота и эффективность. Выможете выполнять его в течение дня практически в любом месте, даже наработе.
Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.
15. Переходите на живот. Руки прижать к бедрам. Правую ногуподнимаем как можно выше, задерживаем в верхней точке на 2-3 секунды.Медленно опускаем. То же самое проделываем для левой ноги. Упражнениеповторяем 4-10 раз.
16. Встаньте между двумя опорами. Опираясь правой рукой на правуюопору, а левой рукой на левую опору, поднимитесь на цыпочки а затемопуститесь на пятки. Повторите это упражнение 15-20 раз.
17. Обопритесь двумя руками о стену перед собой на уровне плеч.Встаньте на носки, опускаясь, встаньте на пятки, затем – опять на носкии т. д. Повторите упражнение 20 раз.
18. Исходное положение – стоя. Руки опущены вдоль тела. На выдохеподнимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе вернитесь висходное положение, расслабившись. Повторите упражнение 20 раз.
19. Примите исходное положение – сидя на стуле, пятки упираются впол. Выполняйте движение носками ног в разных направлениях – вверх,вниз, вправо, влево. Упражнения выполните 15-20 раз.
20. Исходное положение то же – сидя на стуле. Не поднимаясь состула, вставайте на носки обоими ногами одновременно. Упражнениевыполняется 15-20 раз.
21. Очень важно включить в комплекс против варикоза и такое упражнение, которое, помимо всего прочего, служит профилактикой геморроя .Нужно в положении лежа или сидя 50-60 раз втягивать промежность,напрягая мышцы этой области. Выполнять 2- 3 раза в день. Это оченьважное упражнение.
22. Поза ласточки . Исходное положение – стоя, руки – опущенывдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. Навыдохе встаньте в позу ласточки. При повторении поменяйте ноги.Упражнение повторите 15-20 раз.
23. Контрастный душ . Установите хорошую тугую струю теплойводы. Направьте душ на ноги или ногу. Переключите струю на максимальнохолодную, которую вы можете выдержать. Опять пустите теплую воду и т.д.
Пока вы привыкает, делайте так долго, как можете. В идеале вся процедура для каждой ноги должна занимать 5-10 минут.
24. Большое значение для венозного кровотока имеет и правильнаяходьба. Правильно – это пятка – носок; пятка – носок. Если вы сначаластупаете на носок, а затем на пятку – это неправильная ходьба, котораяспособствует застою крови. Если вам непросто изменить свой шаг,обратитесь к доктору – причиной неправильной походки могут быть травманоги, плоскостопие и деформация стопы.
Для профилактики и лечения варикоза рекомендуется ходьба и приподнимание на носках, лучше с гантелями небольшого веса.
А эти упражнения предназначены для укрепления мышечного насоса голеней, бедер и ягодиц:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед.Обопритесь обеими руками о пол за спиной. Согните правую ногу ипоставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левая стопа согнута,пятка смотрит строго вниз, а пальцы – вверх. Не сгибая колена, спины,рук и стопы, нужно поднимать левую ногу. Правильно выполняя упражнение,высоко вы ее поднять не сможете. Опускайте ногу медленно, ПОЧТИ допола. Упражнение повторите 10-15 раз и только потом поменяйте ногу, ипроделайте то же упражнение правой ногой. Чередуя ноги, повторитеупражнение несколько раз.
2. Полуприседания . Это упражнение лучше не выполнять призаболевания коленных суставов. Исходное положение – стоя прямо. Ноги наширине 30-40 см, стопы слегка развернуты наружу. Руки прямые, вытянутывперед. В процессе выполнение упражнения взгляд нужно зафиксировать накончиках пальцев рук. Медленно согните колени, держа голову и спинупрямо. Не нужно приседать ниже уровня колен! Наклоните корпус вперед ина секунду задержитесь в этом положении. Не торопясь вернитесь висходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Когда выработаетсямышечная память и вы сможете легко выполнять упражнение, число повторовнужно увеличить.
3. Исходное положение – лежа на левом боку. Опора – на левый локоть.Ноги прямые. Правую стопу поставить на пол перед левым коленом изахватить правой рукой голень. Левую стопу согнуть «на себя» иприподнять левую ногу. Медленно опустить ногу и вновь поднять.Повторить 10 – 15 раз. Поменять ногу.
4. Исходное положение – лежа на левом боку. Опора – на левый локоть,ладони обеих рук на полу. Левую ногу согните, чтобы не падать, а правую- вытяните перед собой под углом 90 градусов к телу. Снова согнитестопу правой ноги, потянув кончики пальцев на себя. Нога напряжена.Поднимите правую ногу вверх. Медленно опустить ее, не касаясь пола.Повторить 10-15 раз. Смените ногу.
5. Поставьте перед собой крепкий устойчивый стул. Держась за егоспинку, примите исходное положение – как можно шире расставив ноги.Согните колени и присядьте, но не ниже уровня колен! Спина – строгопрямая. В таком положении нужно оторвать пятки от пола и пытатьсяподняться на носках как можно выше. В верхней точке нужно задержаться,и только после этого пятки можно опустить. Повторите 15-20 раз. Этоупражнение тренирует мышцы голени и улучшает кровообращение в них.
Помогают ли физические упражнения в лечении варикозной болезни ?Лечебная физкультура и упражнения для варикоза очень полезны. Ведьизвестно, что неподвижный образ жизни приводит к ухудшению венозногокровотока. А плохой кровоток провоцирует дальнейшее варикозноерасширение вен и развитие осложнений варикоза . Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого «мышечного насоса». Лечебнуюгимнастику при варикозе следует как для профилактики, так и для леченияварикозной болезни.
В этой статье важные и эффективные позы третьей группы упражнений, которые выполняются стоя. Ценность их заключается в том, что они просты в исполнении, довольно подвижные, без каких либо противопоказаний, очень полезные для нашего организма и самочувствия. Такие упражнения можно назвать каждодневные, ввиду их востребованного эффекта в наши дни.
Спектр воздействия этой асаны на организм очень большой. Так же, как и поза треугольника, она превосходно снимает боли в нижней части спины. Общий эффект позы усиливается поворотом туловища, так как при этом тонизируется работа органов брюшной полости, укрепляются мышцы бёдер, икр, подколенные сухожилия, усиливается кровообращение. Важно также, что упражнение в техническом плане считается лёгким и простым.
Исходное положение : стоя, ноги и руки вместе. Техника исполнения : глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире, повернуть правую ступню направо на 90°, а левую на 60°. С выдохом наклонить корпус вправо, развернуть его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой, смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Вначале находиться в позе 10-20 секунд, постепенно довести до 1 минуты. С вдохом вернуться в исходное положение, сделать позу в другую сторону, повторить упражнение ещё 1 раз.
Поза способствует устранению жировых отложений на бёдрах, тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Исходное положение : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Техника исполнения : сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, соединив ладони вместе, с выдохом повернуть корпус и ступни - правую на 90°, а левую на 60° вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута, лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Удерживать позу 10-20 секунд, с выдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону, выполнить 2 раза.
Ха-дыхание
Ха-дыхание уникальное по своему выполнению упражнение, так как в нем присутствует полное дыхание йогов, небольшая задержка дыхания, мысленные представления об исчезании нашего внутреннего негатива, а также движения тела, что придаёт упражнению особый терапевтический эффект и огромную востребованность и интерес в наши дни. Одно из немногих упражнений в йоге, которое имеет вариант выполнения стоя и лежа.
Упражнения сохраняют душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Превосходно снимают стресс и усталость, придают положительный эмоциональный настрой. При выполнении Ха-дыхания лежа присутствует подъем и опускание ног, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшается циркуляцию крови, йоги утверждают, что эти упражнения излечивают постоянно мёрзнущих людей.
Ха-дыхание стоя
Исходное положение: стоя, ноги врозь. Техника исполнения : вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой. Задержать дыхание и в этот момент представить, как мы стоим на горе, в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и раздражение, оставляют осадок в наших мыслях;
- быстро наклоняясь вперёд, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох резко выходящим воздухом, а не голосом. Выдох через рот со звуком "ха" и одновременно мысленно видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднять руки над головой, выпрямиться, и с медленным выдохом через нос, опустить руки вниз. Повторяем упражнение 2 раза.
Ха-дыхание лежа
Лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища. Техника исполнения : сделать вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднять и опустить прямые руки на пол за головой. Задержать дыхание на несколько секунд, мысленные представления такие же, как в ха-дыхании стоя;
- быстро поднять ноги, сгибая их в коленях, обхватить руками, прижимая бедра к животу. Одновременно сделать выдох через рот со звуком "ха";
- после небольшой паузы 3-6 секунд сделать медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытянуть ноги вверх и медленно опустить их на пол;
- задержать дыхание на 4-5 секунд и затем сделать медленный выдох, одновременно опустить руки по бокам.
Упражнение для укрепления нервов
Эффект: укрепляет нервную систему, даёт уверенность в себе при общении . Исходное положение : стоя, ноги врозь, прямые руки опустить. Техника исполнения : делая медленный вдох, вытянуть руки вперёд на уровне плеч ладонями вверх. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их - сделать 3 раза. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, наклоняясь вперёд. Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения, будто преодолеваем сильное сопротивление. Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза.
Поза орла (Гарудасана)
Поза развивает и укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ноги, повышает их эластичность, тренирует вестибулярный аппарат . Исходное положение : стать прямо, ноги руки и вместе. Техника исполнения : согнуть правую ногу в колене, а левую заплести вокруг правой, чтоб задняя часть левого бедра находилась на передней стороне правого бедра, а левая ступня и голень - сзади икроножных мышц правой ноги. Выпрямить туловище насколько это будет возможно, и переплести таким же образом руки, для этого поднять их на уровень груди и согнуть в локтях. Положить правый локоть на переднюю сторону левого предплечья возле локтевого сустава. Дальше отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Находиться в позе 15-30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить позу, меняя положение рук и ног, концентрируем внимание на руках и ногах.
Упражнение для укрепления мышц живота (Удар Шактивардхак)
Эти движения животом превосходно тонизируют органы брюшной полости, укрепляют мышцы живота и солнечное сплетение, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний.
- Встать в позу Тадасана, с выдохом насколько возможно втянуть живот внутрь, затем с вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Вначале делать упражнение медленно, концентрировать внимание на синхронности дыхания и движениями животом. Постепенно увеличить скорость, и довести число повторений до 25 раз.
- Стоя, наклонить верхнюю часть туловища вперёд под углом 45° и положить руки на поясницу. Сделать такие же движения животом, как в 1 упражнении.
- Принять позу рыбака: поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперёд, слегка согнув ноги, упереться вытянутыми руками в колени. Движения животом и количество аналогичны как в 1 упражнении.
- Последнее упражнение выполнить в позе рыбака на задержке дыхания после выдоха .
Упражнение для улучшения слуха (Карна Шактивардхак)
Техника исполнения : встать прямо, заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот. Губы выдвинуть вперёд наподобие клюва, средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон. Сделать вдох через рот, надуть щёки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении джаландхара бандха. Задержать дыхание, как можно подольше, щёки при этом остаются надутыми. Дальше медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос. Выполнить 3 раза.
Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения - первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей , также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.
Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога - это полезно и интересно. Даже дети это знают. Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные.
Врикшасана (Поза дерева)
Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.
Как выполнять?
С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам - ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).
Бадрасана (Поза бабочки)
Одна из самых легких асан. Необходимо находится в ней поначалу не более 15 секунд, затем задерживаться в ней настолько долго, насколько это удобно и приятно. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.
Как выполнять?
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога.
Бхуджангасана (Поза Змеи)
Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.
Как выполнять?
Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь.
Вирабхадасана (Поза ласточки)
Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе. Такое упражнение укрепит мышцы ног ребенка, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.
Как выполнять?
Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)
Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.
Как выполнять?
Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.
Джанрасана (Поза Лука)
Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.
Как выполнять?
Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой - за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.
Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.
Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)
Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов - снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.
Как выполнять?
Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу.
Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.
Сарвангасана (Поза березки)
Это королева асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.
Как выполнять?
Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол.
Парипурна Навасана (поза Лодки)
Значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эта асана также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.
Как выполнять?
Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».
Натараджасана (Поза Танцовщицы)
Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.
Как выполнять?
Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.
Что надо учесть до начала занятий с ребенком? Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние. Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока. Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания. Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!
Самое важное!
Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.
В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.
2.1. 2-й вариант Бхуджангасаны
Исходное положение. Лежа животом вниз, ладони в области плеч.
Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем сначала голову и затем туловище вверх, прогибаясь в позвоночнике (пупок не отрывать от пола). На задержке после вдоха сжимаем ягодицы, поворачиваем голову налево, скручивая позвоночник, после паузы в 2–3 сек. поворачиваем голову направо. Затем, расслабив ягодицы, с выдохом опускаем сначала туловище, а затем голову на пол.
Внимание на вдохе скользит от щитовидной железы по позвоночнику до области почек, а на выходе - в обратном направлении.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на органы таза, делает позвоночник более эластичным, снимает сутулость, дает уверенность в себе.
2.2. Поза ласточки - Вирабхадрасана
Исходное положение. Ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20–30 сек. С вдохом возвратиться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Активизирует работу органов брюшной полости, желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки.
2.3. Маха мудра
Исходное положение. Сесть на пол, развести ноги пошире.
Техника исполнения. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. С выдохом наклонить корпус вперед, взяться руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание в течение нескольких секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть и повторить позу несколько раз, меняя положение ног.
Терапевтический эффект. Тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт.
Есть что угодно и сколько угодно, и оставаться в хорошей физической форме – о таком мечтают сейчас не только женщины, но и мужчины. Гиподинамия «достала» всех, а распорядок дня «дом-машина-офис-машина-дом», с периодическим заездом в супермаркеты, никому не добавляет стройности. Лишний вес стал серьёзной проблемой для людей всех возрастов, но, если добиться стройной фигуры многим всё же удаётся, то сохранить желанные достижения надолго уже труднее.
Часто можно услышать: «вес вернулся», «стало ещё больше, чем до диеты», «не буду заниматься диетами – не помогает», и другие подобные отзывы, не прибавляющие энтузиазма.
Важно сбалансированно питаться
При этом о несомненной пользе сбалансированного питания вспоминают немногие: людям кажется, что правильное питание – это скучный и невкусный рацион, не приносящий ни удовольствия, ни радости.
Что надо кушать, чтобы не поправиться? Если вопрос не риторический, ответ найти нетрудно. Нормальный вес – это полное физическое здоровье, а его основа - правильное питание: от него наше здоровье зависит на 70-85%.
Но есть немало людей, пытающихся всеми способами удержаться за свои пищевые привычки. Когда речь заходит о здоровом рационе, они говорят о специальной литературе, подсчёте калорий, «культе еды», взвешивании порций, строжайшем режиме питания, и, в конце концов, заявляют: «нет времени на подобные излишества».
На самом деле питаться правильно, чтобы не поправиться не такая уж и проблема. «Сочинить» сбалансированный рацион питания для самого себя под силу каждому: достаточно вспомнить «пирамиду питания», разработанную диетологами.
Правильные продукты для стройной фигуры
Растительные продукты во главе стола
На первом месте списка продуктов, чтобы не поправиться, стоит растительная пища: зерновые культуры, овощи и фрукты. Продукты из зерновых – это хлеб и выпечка не из белой муки, а из цельнозерновой. В ней сохраняется всё, что заложено природой для роста и развития злаков: пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы, овса и др. Сюда же относятся и каши из цельных круп - гречневая, овсяная, пшённая, - и макароны из цельнозерновой муки. Злаки богаты сложными углеводами, из которых организм берёт энергию.
Лучший завтрак, чтобы не поправиться
Простой и полезный завтрак получается из пшена и чернослива. Сначала варят чернослив, а затем, на полученном отваре, вязкую пшённую кашу, добавив по вкусу соль и сахар. С варёным черносливом и маслом (растительным нерафинированным) кашу смешивают уже в тарелках. В таком завтраке, кроме сложных углеводов, есть витамины, минералы, клетчатка, растительный белок и ПНЖК. Если не класть сахар, а положить в готовую кашу 1-2 ч.л. мёда, вкус не ухудшится, а пользы будет больше.
Кушать фрукты и ягоды обязательно!
Идеальными продуктами для стройности и здорового веса считаются также фрукты и ягоды. Чтобы не поправиться, кушать их можно и нужно в течение дня, по 2-4 порции. Прекрасно устраняют лишний вес и не дают поправиться и накапливаться жировым отложениям цитрусовые: лимоны и апельсины можно использовать вместо пищеварительных ферментов после праздничных застолий и походов в гости, от которых «никуда не денешься».
Такие продукты, как яблоки и груши в рационе тех, кто не хочет поправиться, должны быть в любое время года; к счастью, для нас эти фрукты – не экзотика, и купить их можно всегда. Яблоки не позволяют накапливаться жирам, и богаты пектином – полисахаридом, выводящим из организма «всякий мусор»; так же действуют и груши, а пектина в них ещё больше.
Чтобы не поправиться, обязательно нужно кушать наши, местные ягоды: малина, клубника смородина и др. – они хороши и свежими, и замороженными – полезность не уменьшается. Арбуз – культура бахчевая, но тоже ягода: можно есть в неограниченном количестве в любое время года. Выбирать арбузы следует научиться: плоды, напичканные «под завязку» пестицидами и нитратами, проблем со здоровьем лишь прибавят.
Овощи и свежая зелень - идеальные продукты
Хотите всегда сохранять стройность и не поправляться - «подружитесь» с овощами и свежей зеленью. И главную роль может сыграть капуста любых видов – конечно, если вы любите и уважаете этот полезный, ценный и весьма доступный продукт питания. На основе любой капусты – бело- или краснокочанной, цветной, брокколи, савойской, брюссельской и т.д., можно приготовить множество вкуснейших блюд. А ещё капуста отлично насыщает, и в этом среди овощей ей нет равных: наесться морковью, свеклой и даже кабачками труднее, а тарелка густого капустного супа позволяет устранить чувство голода на несколько часов. Клетчатка, содержащаяся в капусте в изобилии, не только эффективно очищает кишечник от «тяжёлых накоплений», но и облегчает переваривание пищи, помогает питательным веществам лучше всасываться – это тоже способствует поддержанию нормального веса. Если зимой чаще есть на обед или ужин тушёную капусту (квашеная вкуснее) с черносливом и клюквой, проблемы с весом вряд ли будут вас беспокоить.
Стоит упомянуть и морскую капусту, хотя это не овощ, а морепродукт: содержащиеся в ней соединения помогают работать щитовидной железе, и обмен веществ остаётся в норме.
Как правильно кушать овощи, чтобы не поправиться? Есть овощи можно ежедневно, без ограничений, но не «впихивать» в себя огромные порции: можно получить расстройство пищеварения, вздутие и метеоризм, и надолго «отбить охоту» к похудению . А вот простые салаты из сырой моркови и свеклы на завтрак и в обед помогут пищеварение улучшить, а кишечник – своевременно очищать.
Свежую зелень купить не всегда легко – зимой в вялых букетиках из супермаркетов пользы мало. Но можно морозить зелень на зиму так же, как и летние ягоды.
Сохранять талию тонкой, а живот плоским помогают и бобовые продукты. Кроме белка, в них много фитоэстрогенов, необходимых современным женщинам для ровного и здорового гормонального фона: красота женской фигуры с этим связана напрямую.
Кисломолочные продукты на страже фигуры
Одно из главных мест в списке необходимых продуктов, чтобы не поправиться, занимают кисломолочные продукты. Без них составить сбалансированный рацион трудно: это легкоусвояемый белок и живые бактерии, образующие здоровую флору кишечника. Стакан кефира каждый вечер - и всё, что мы съели за день, переваривается и усваивается, но о тяжёлой пище, если вас занимает вопрос «как не поправиться», лучше забыть.
Без белков никуда
Похудеть и не поправиться помогает регулярное употребление творога, а с петрушкой, сельдереем, салатом, укропом – особенно. Мягкий творог чуть подсаливают и смешивают с нарубленной зеленью.
Для правильного питания необходимы белки. Ещё легче, чем белки молока, усваиваются белки яиц, и об этом хорошо знают спортсмены – в частности, тяжелоатлеты, нуждающиеся в белке для «накачки» мышц.
Не забывайте о белках мяса и рыбы: с ними рацион будет полноценным, а вес - здоровым. Покупайте нежирную говядину (можно даже молодую свинину), телятину, мясо кролика и птицы, и жирную морскую рыбу, богатую ПНЖК, необходимыми для сохранения стройной фигуры. Употребляя животные белки в правильных сочетаниях (с большим количеством овощей и зелени), можно избавиться от лишнего жира, а мышечную массу увеличить – это подтянет фигуру.
Сила слова "поправиться"
Немного о «силе слова». Большинство людей, сокрушающихся по поводу лишнего веса, забывают, что слово «поправиться» в русском языке имеет больше положительных значений: например, «выздороветь после болезни» или «исправить ошибку». Это не может не отражаться на восприятии: получается, что подсознание воспринимает понятие «поправиться», как стремление к норме, и организм после диеты стремится к прежним показателям. Возможно, нам лучше говорить и думать не «как не поправиться», а «как сохранить фигуру»?
