В каких продуктах содержится фосфор список продуктов. Продукты питания, богатые на фосфор

Мало кто задумывается, что фосфор – это жизненно необходимое вещество для человека, которое участвует во многих процессах в организме и влияет не только на состояние здоровья, но и на красоту. Именно потому продукты содержащие фосфор, нужно употреблять в обязательном порядке.

Зачем нужны продукты с фосфором

Практически все процессы жизнедеятельности человека связаны с содержанием фосфора в организме:

• Фосфор участвует в обменных процессах, помогая высвобождать энергию из еды (это особенно важно для тех, кто следит за своей фигурой).
• Фосфор необходим для роста клеток и формирования костной системы человека.
• Фосфор обязателен для нормального функционирования и работы почек и сердечно-сосудистой системы;
• Фосфор положительно влияет на работу центральной нервной системы, так как процессы его преобразования в организме напрямую связаны с усвоением жиров и белков.

Особенно нужен фосфор для детского организма, так как он участвует в развитии нервной, кровеносной и других важных систем организма, а также для клеток головного мозга.

Кроме всех перечисленных свойств, многие витамины без фосфора попросту не усваиваются организмом. Поэтому так важно употреблять в пищу продукты с содержанием фосфора.

Где содержится фосфор

В продуктах питания фосфор – довольно часто встречающийся элемент. Практически любая порция белковой пищи приводит к пополнению его запасов. А так как фосфор довольно активно участвует в обменных процессах, то и суточная норма его должна быть приличной – от 1500 до 1800 мг в день (в зависимости от возраста, активности и рода занятий человека).

Продукты, содержащие фосфор:

• Морепродукты – именно с помощью рыбы человек лучше всего может пополнять запасы фосфора;
• Мясо и домашняя птица;
• Молоко, молочные продукты и, в особенности, сыр;
• Бобовые растения (особенно много фосфора содержится в зеленом горошке);
• Орехи (больше всего фосфора в кешью и грецких орехах);
• Тыквенные семечки (достаточно съедать по горсти семечек два раза в неделю, чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора);
• Овощи и фрукты: огурцы, капуста, груши, яблоки
• Крупы;
• Сухофрукты;
• Дрожжи;
• Отруби;
• Желток яйца;
• Чеснок.

Наибольшее содержание фосфора: в говяжьей печени, икре осетровых, фасоли, грецких орехах, в пшенной, овсяной и гречневой крупах.

Как видно из списка, продукты с содержанием фосфора доступны каждому. Человеку, который не придерживается сыроедения или вегетарианских взглядов, намеренно получать фосфор обычно не приходится — его достаточно в ежедневных порциях рыбы или мяса. Но, тем, кто не ест мяса, необходимо помнить о ежедневном употреблении таких продуктов, как сыр, орехи, бобовые, сухофрукты и отруби.

Как употреблять продукты с фосфором

Недостаточно знать и употреблять в пищу продукты, обогащенные фосфором. Нужно правильно уметь комбинировать эти продукты с другими важными элементами и не допускать переизбытка или недостатка фосфора в организме.

Учти, что фосфор усваивается только в правильном соотношении с кальцием, то есть нужно выбирать продукты именно в таком сочетании и уметь их правильно комбинировать:

• Наиболее оптимальное соотношение фосфора и кальция в фундуке и жирном сыре;
• Приемлемое отношение – в капусте, свекле и моркови;
• Наименьшее соотношение: пшено, гречка, картофель, свинина, яблоки и помидоры.

Нехватка фосфора в организме ведет заметному снижению интеллектуальных и физических способностей, апатии, сонливости, головным болям, раздражительности и беспокойству. Могут наблюдаться перебои в дыхании, онемение и дрожание конечностей. Если ты заметишь хотя бы один из перечисленных симптомов, немедленно увеличь потребление продуктов с фосфором.

Переизбыток фосфора в организме ведет к нарушению работы почек, костных тканей и нервной системы. Чтобы не допустить этого, обязательно введи в свой рацион побольше продуктов с содержанием кальция – это поможет избежать скопления фосфора в тканях и клетках.

При сбалансированном и правильном питании недостатка фосфора в организме обычно не бывает. Потребность в дополнительном количестве фосфора может возникнуть при регулярных физических нагрузках, в период беременности и кормления.

Фосфор - один из наиболее полезных микроэлементов. Он участвует в различных обменных процессах в организме, многие из которых влияют на красоту и здоровье. Его недостаток может плохо сказываться на организме человека. Поэтому необходимо точно знать, в каких продуктах содержится фосфор.

Что представляет собой?

Фосфор является одним из важнейших элементов. Он входит в состав земной коры, встречается в составе минеральных соединений и имеет широкое применение в промышленности и сельском хозяйстве.

Так как он способен оказывать положительное влияние на организм человека, на его основе создается большое количество различных лекарств и препаратов. Во многих клетках нашего организма присутствуют соединения фосфора. Открыл его ученый Хеннинг Бранд из Гамбурга в 1669 году.

Роль фосфора в организме

Фосфор очень важен для организма. Без него нормальное функционирование было бы невозможным. В наш организм он поступает в составе пищи. Наиболее известная его роль - формирование костной системы наряду с кальцием. Именно благодаря фосфору наши кости и зубы способны оставаться крепкими на протяжении многих лет.

Кроме того, он участвует в обмене веществ, нормализуя углеродный и белковый обмен. Здоровая деятельность сердечно-сосудистой системы - тоже его заслуга. Соединения фосфора поддерживают кислотно-щелочный баланс в организме, снабжают его необходимой энергией для мышечных сокращений, биосинтеза других веществ, проявления нервных импульсов. И все это - лишь малая часть того, что делает Его роль очень велика. Особенно он важен для детей, так как отвечает за правильное формирование всех систем. Но и взрослые должны не забывать употреблять продукты, богатые фосфором, для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.

Взаимодействие с другими веществами

Играя большую роль в деятельности организма, фосфор чаще всего взаимодействует с кальцием и витамином D. Его соотношение с кальцием особенно важно, так как от этого напрямую зависит крепость костной ткани. В оптимальном случае кальция должно быть примерно в полтора раза больше фосфора - при таком раскладе все системы будут функционировать нормально. Фосфор необходим также для усвоения витамина В 3 , ответственного за обменные процессы, работу сердца и почек. При избытке фосфора нарушается всасывание кальция и магния, а избыток алюминия, железа и магния ведет к нейтрализации фосфора, то есть его "обнулению" - он перестанет оказывать действие на системы организма, что впоследствии плохо сказывается на них.

Суточная норма

При активных и постоянных физических нагрузках фосфор организму нужен в чуть больших масштабах. В целом, без вреда для здоровья в сутки можно употреблять до 5 г фосфора, но его суточную норму всегда необходимо сопоставлять с нормой кальция - ни в коем случае последнего не должно быть меньше.

Фосфор в продуктах

Итак, фосфор нужен организму ежедневно в количестве 1-1,2 г. Он достаточно хорошо усваивается из различных продуктов как растительного, так и животного происхождения, но из последних немного лучше. Поступая в организм человека, он образует фосфаты, которые далее всасываются клетками различных систем. Всем известно, что в наибольших количествах фосфор содержится в продуктах животного происхождения, особенно в рыбе и морепродуктах. Сюда же стоит добавить сыры, фасоль, овсянку и перловку, говяжью печень. В них количество фосфора на 100 г может составлять до 500 мг. В меньших количествах он содержится в кисломолочных продуктах, мясе и речной рыбе.

Меньше всего фосфора в продуктах питания растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах. Таким образом, можно отметить, что большинство перечисленных продуктов входят в ежедневное меню почти каждого человека, соответственно, фосфор постоянно поступает в организм.

К сожалению, сейчас активно используют фосфаты при производстве самых разных продуктов: от газированных напитков до сахара. В результате нередко получается, что суточное количество фосфора значительно превышает норму, соответственно, могут возникать проблемы со здоровьем: хрупкость костей и зубов, неправильная работа различных систем. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно проверять состав покупаемых и используемых продуктов, чтобы фосфора в продуктах не было в избытке. В составе наиболее часто встречаются Е338, -339, -340, -341, -342. Разумеется, наличие этих обозначений - еще не повод отказываться от необходимого продукта, просто очень важно тщательно следить за своим меню, чтобы фосфор не поступал в организм в избытке.

На данный момент статистика печальна - многие люди получают ежедневно в четыре раза больше фосфора, чем им необходимо. Это может стать причиной серьезных проблем.

Избыток фосфора в организме

Каким бы полезным ни был фосфор, его избыток плохо сказывается на здоровье. Как правило, перенасыщение этим минералом происходит в результате чрезмерного употребления белковых продуктов, консервов, лимонада. Случается это и при нарушении обменных процессов в организме, а также длительном прямом контакте с соединениями фосфора, к примеру, на работе. Избыток фосфора приводит к развитию дегенеративных процессов. Кроме того, кальций начинает вымываться из костей. Последствием этого может стать остеопороз, который станет причиной хрупкости костей и многочисленных переломов, проблем с зубами. Вымываясь из костей, кальций обильно поступает в кровь, поражая сосуды и образуя твердые бляшки. Могут также возникнуть такие проблемы, как анемия, лейкопения, почечнокаменная болезнь, заболевания сердечно-сосудистой системы и множество других серьезных недугов. Большое количество фосфатов в крови повышает риск инфаркта. Если в вашем рационе мясо занимает центральное место и фосфор в продуктах встречается особенно часто, а кальций поступает в малых количествах или не поступает вовсе, стоит обратиться к врачу.

Дефицит фосфора

Дефицит фосфора может возникать по разным основаниям даже при достаточном потреблении продуктов с его содержанием. Причина может крыться в большом потреблении магния, кальция, железа и алюминия, в нарушении обмена веществ, приеме некоторых медикаментов, голодании и тому подобном. Дефицит может обнаруживать себя некоторыми симптомами: боли в костях и чрезмерная хрупкость, повышенная апатия и усталость, потеря памяти и работоспособности, дрожь, прерывистое дыхание. Но это еще не так страшно, особенно если вовремя принять меры и обратиться к врачу. Чрезвычайный дефицит фосфора, то есть почти полное его отсутствие, может привести к очень печальным последствиям вплоть до комы и смерти. Поэтому очень важно контролировать содержание фосфора в продуктах, которые составляют ваш рацион.

Особенности для беременных

Для девушек в положении любые вопросы, связанные со здоровьем, стоят особенно остро - они ответственны за две жизни: свою и ребенка.

Разумеется, необходимость фосфора во время беременности повышается и за его потреблением нужно следить особенно тщательно. Дефицит минерала может привести к неправильному формированию скелета плода, сбоям в некоторых процессах. Поэтому необходимо помнить про фосфор и постоянно употреблять продукты, в которых он есть, в необходимых количествах. Особенно хорошо для этого подойдет рыба, не только богатая данным минералом, но и не оказывающая лишней нагрузки на печень.

Людям нужно задумываться о своем здоровье как можно раньше, а не тогда, когда проблемы уже начались. И соблюдение норм потребления различных минералов, в том числе и фосфора, станет в этом отличным помощником. Если все необходимые вещества будут постоянно поступать в организм в нужных количествах, то и проблем со здоровьем не будет!

Одним из незаменимых макроэлементов является фосфор . Его соединения активно принимают участие во всех процессах нашего внутреннего организма. Самое главное значение соединения фосфора выполняют при обмене веществ, также при образовании костной ткани, функционировании нервной, мозговой ткани и многих других органов.

Фосфор в организме Нуклеопротеины (соединения фосфора) входят в состав клеточного ядра, АТФ (аденозинтрифосфат) используется при мышечном сокращении, также является накопителем энергии, фосфатиды – сложные липиды, в состав которых входит фосфорная кислота.

Продукты, содержащие фосфор

Фосфором очень богаты соевые бобы, зерновые продукты, а также продукты животного происхождения (сыр голландский, говядина, творог, курица, свинина) весь перечень продуктов представлен в таблице. Из растительных продуктов фосфор усваивается немного хуже, чем из мясных продуктов. При избытке кальция усвоение фосфора может снижаться, также при недостаточном белковом питании. Замачивание круп, бобовых при приготовлении пищи хорошо влияет на усвоение фосфора организмом.

Суточная потребность в данном макроэлементе составляет 1 г, у подростков и детей от 2 до 2,5 г. При различных заболеваниях (туберкулез, рахит), беременности, тяжелом физическом труде потребность в фосфоре увеличивается, а суточная доза возрастает.

Дефицит фосфора в организме При дефиците фосфора в организме, который может возникнуть из-за недостаточного поступления фосфора с пищей, при различных болезнях костей (остеопороз), при избытке кальция в рационе, дефицита могут отмечаться такие симптомы: исхудание, понижение физической трудоспособности, апатия, снижение аппетита. Для лечения таких больных назначается диета, обогащенная продуктами которые содержат много фосфора, также применяют препараты: фитоферролактол, фосген.

Избыток фосфора Избыточное поступление в организм фосфора, при недостаточном поступлении очень плохо влияет на весь организм. Такое несбалансированное питание нарушает всасывание кальция, тормозит образование витамина D, также связывает кальций в крови. Данные нарушения могут привести к остеопорозу костей, когда часть кальция начинает вымываться из них, либо еще более серьезным нарушениям в некоторых органах (отложение камней, кальциноз аорты). Так что много фосфора употреблять очень вредно. Во всём необходимо знать меру. От питания во многом зависит здоровья организма и его функциональные способности.

Чечевичный суп с фосфором

• 1 крупная морковь
• 1 зубчик чеснока
• 2 ложки томатной пасты
• 3 болгарских перца (красных)
• 1 луковица
• 115 г чечевицы (лущеной)
• 1,2 бульона (воды)
• 3 ложки оливкового масла

Держать перец на гриле пока не почернеет кожица, затем накрыть влажной тканью или положить в полиэтиленовый пакет и дать остыть. Далее снять кожицу с перца. В сковородке разогреть масло и томатное пюре. Добавить лук, чеснок, нарезанные кубиками и слегка обжарить. Положить туда перец, всё перемешать, далее накрыть крышкой и пусть готовится 5 минут, не забываем при этом помешивать. Чечевицу и морковь (кубиками) положить в бульон, довести до кипения, кипятить 15 минут. Далее вылить содержимое из кастрюли и сковородки в кухонный комбайн и приготовить вкусный суп пюре.

Фосфор в нашем организме отвечает за здоровые зубы, крепкую костную систему, отличную память и способность к восприятию информации. К тому же он взаимодействует с другими элементами для того, чтобы работать на всю мощь, поэтому также следует учитывать и пополнение запасов витамина D, калия, кальция и магния.

Поддерживать нормальное содержание в теле человека можно с помощью продуктов, содержащих этот элемент. Вряд ли получится пополнять запасы другими способами, в природе его довольно сложно добывать и удержать, так как он легко воспламеняется от контакта с кислородом и хранится под водой. Дефицит может не проявляться резко, появившиеся симптомы вполне можно приписать многим заболеваниям и начать их лечить вместо того, чтобы просто пополнить запасы фосфора и поддерживать его в норме.

Крепкие зубы и кости формируются только при соблюдении норм содержания фосфора в организме. Очень важно его присутствие для образования нуклеиновых кислот и фосфолипидов, которые жизненно необходимы для правильного деления клеток и поддержания всех физиологических процессов. Когда его содержание в норме, то это значительно снижает вероятность формирования камней в почках.

Важно!

Следует непросто отслеживать присутствие его в организме, но и поддерживать соотношение с кальцием в пропорциях 1:1,5-2. Если кальция будет меньше, то избыточное количество фосфора будет провоцировать его выведение из костей, при обратном варианте дисбаланса начнет прогрессировать мочекаменная болезнь.

В теле человека содержится около 1% фосфора, при этом почти 85% из этого количества находится в костной ткани, оставшиеся 15-20% приходятся на мышцы, кровь, мозг.

Чем опасен дефицит фосфора

При дефиците человек начинает ощущать постоянную слабость, кости становятся хрупкими и склонными к частым травмам, начинаются постоянные боли в мышцах и суставах. Если не отреагировать вовремя, то хронический недостаток приведет к образованию кровоизлияний на коже и слизистых оболочках. То есть, если появляются синяки «на ровном месте» без ушибов и травм, это явный признак того что следует срочно обратить внимание на питание и баланс витаминов и микроэлементов. Также сигнализируют о серьезности положения:

• онемение конечностей;
• задержка роста и развития у детей;
• истощение;
• ослабление иммунитета с частыми простудами и вирусными заболеваниями;
• нарушения аппетита (как снижение так и повышение веса);
• развитие кариеса;
• звон в ушах;
• частые проявления беспокойства;
• снижение умственной деятельности и концентрации внимания.

Важно!

Фосфор необходим для того, чтобы выделительная система и почки работали без сбоев, иначе резко возрастает вероятность интоксикации организма и снижается функция выведения токсинов.

Зачастую дефицит проявляется у тех, кто страдает заболеваниями щитовидной железы и детей на искусственном грудном вскармливании. Резко падает его содержание в организме при хронических заболеваниях, так как он участвует в большинстве физиологических процессов, а при патологиях они проходят более интенсивно. Причины, вызывающие недостаток в организме могут быть разными:

• нарушение функций печени;
• стрессовое состояние;
• частое употребление алкогольных напитков;
• длительный прием препаратов от изжоги;
• частые голодания (диеты);
• беременность;
• частое употребление сладких газировок.

Важно!

При длительном несоблюдении нормы потребления у людей пенсионного возраста это может привести к развитию болезни Альцгеймера и слабоумию.

Избыток фосфора

Съесть много продуктов, которые приведут к избытку в нормальных условиях почти нереально. Если уж и происходит дисбаланс, то скорее по причине нарушения работы почек, которые удаляют излишки, или снижения уровня кальция в организме. Чтобы вовремя отследить этот момент, важно наблюдать за своим состоянием и отмечать такие проявления:

• частые спазмы в мышцах или покалывания;
• онемения, боли в суставах и костях;
• высыпания на кожных покровах.

Иногда стоит обратить внимание и на симптомы, которые присущи многим другим недомоганиям:

• быстрая утомляемость или постоянный упадок сил;
• одышка;
• нарушения сна;
• тошнота;
• частая рвота, анорексия.

Важно!

Некоторые проявления присущи и в случае недостатка и в случае избытка, поэтому не стоит принимать быстрые решения, необходимо сдать анализы и четко определить в чем именно проблема, а не заниматься самолечением.

Чаще эта проблема проявляется, потому что резко снизился уровень кальция и их нормальное соотношение нарушено. В таких случаях нужно добавить кальций в рацион и следить за употреблением продуктов, которые выводят его из организма. К примеру, газированные напитки (даже частое употребление минеральной воды с газом), большое количество соли в рационе и частое употребление кофе могут нарушить этот баланс. Также полезно будет удержаться от потребления продуктов, содержащих высокий уровень фосфора. В некоторых случаях показан прием препаратов — карбонат или ацетат кальция, гидроксид магния или алюминия и диуретики.

Суточная норма потребления, таблица (для мужчин, женщин и детей)

Чтобы регулировать достаточный уровень содержания необходимо учитывать возраст и состояние. Увеличение физических нагрузок и взросление — это повод пересмотреть нормы потребления, это следует учитывать и регулировать, добавляя продукты богатые фосфором.

В каких продуктах фосфора больше всего

Большинство считают что для пополнения запасов фосфора лучше всего подходят рыба и мясо. Но по количеству содержания они находятся далеко не на первых позициях, а некоторая пища так и вовсе может удивить своим полезным составом. К примеру, семечки тыквы и пшеничные отруби содержат почти в 2 раза больше необходимых элементов по сравнению с мясными и рыбными продуктами.

Важно!

Кроме количества содержания полезного вещества нужно знать еще процент его усваиваемости. Совмещение некоторых продуктов затрудняет усвоение важных микроэлементов. К примеру, в крупах и семечках микроэлемента больше, но в сочетании с белком он переваривается лучше, поэтому в рацион важно добавлять и продукты животного происхождения.

Магний и цинк тяжело взаимодействуют с фосфором, поэтому лучше не совмещать продукты богатые этими микроэлементами в один прием пищи. Плохо сочетаются углеводы с жирами. Зато витамины A и D, наоборот, помогают легче получить полезное вещество.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Больше всего его в отрубях, различных семенах и орехах. Молочная и кисломолочная продукция тоже в топ списка, ну и, конечно же, рыба и мясо. Главное, уметь правильно сочетать и дополнять свое меню, чтобы не допускать недостатка или избытка важных микроэлементов. В конкретных цифрах смотрите по таблице:

Важно!

В некоторую продукцию при обработке добавляют фосфаты в качестве добавок, об этом необходимо помнить, чтобы учитывать их и не увеличивать чрезмерно их потребление. К таким относятся — фаст-фуд, кола, мясо маринованное, выпечка, полуфабрикаты. Состав этих продуктов стоит изучать более тщательно по этикеткам.

Таблица содержания фосфора в консервах

Иногда некоторые продукты сохраняются и транспортируются в консервированном виде, например, морепродукты, вот среди них тоже есть такие, которые будут полезны для пополнения суточного рациона.

Что делать, чтобы фосфор хорошо усваивался организмом

Сочетание и способ приготовления имеют важное значение. Например, в жареной курице сохраняется этого элемента больше, чем в отварной примерно на 25%. В свинине самое ценное — вырезка, бекон и отбивная уже менее богаты, ну и также обжаривание более предпочтительно. Морепродукты кроме фосфора содержат еще и очень полезную жирную кислоту омега-3, так что без них ваш рацион будет неполноценным. Из молока и кисломолочной продукции тоже можно пополнять запасы, при этом следует учитывать, что у детей процент усвоения значительно выше, чем у взрослых людей. Всевозможные семена (тыквы, подсолнечника, тмина, кунжута) очень питательны, но самое полезное хранится в спящем виде, чтобы зерно не проросло раньше времени, поэтому для получения необходимых элементов, перед употреблением семена надо замачивать. Та же история с орехами, пшеницей, овсом, их тоже лучше подержать в воде.

Важно!

Для поддержания нормы содержания в организме полезно не только есть соответствующие продукты, но и следить за правильным сочетанием, чтобы несовместимость не выводила уже имеющееся, особенно внимательно надо следить за соотношением кальция и фосфора.

Оптимально сочетать употребление фосфоросодержащей еды с железом, марганцем, протеином и витамином D. Кроме сбалансированного питания полезно уделять внимание физической активности. Чтобы костная ткань получала максимальную пользу и усвоение необходим хороший кровоток. Для этого подойдут простые но регулярные упражнения для мышц шеи и спины.