Как говорить да без страха и нет без чувства вины. — Женя, спасибо большое за познавательную информацию

Наверняка с вами случалась такая ситуация: испытывая волнение при общении с собеседником, не смогли сказать то, что хотели. Потом, находясь в спокойной обстановке, ругали себя, ведь ваша некомпетентность была отнюдь не результатом плохой подготовки или незнания. Что же это было? Обычный страх говорить на английском языке. Посмотрим, почему он возникает и как от него избавиться.

Хватит молчать! Пора перебороть боязнь говорить на английском. Так называемый «Синдром собаки » - психологический барьер, который возникает у человека при общении на иностранном языке, когда он все понимает, но при этом сказать ничего не может.

Не так уж легко избавиться от этого «понимаю, но не говорю». Попробуем разобраться в том, что не дает нам свободно общаться на английском языке?

Awkward silence или игра в молчанку

Чтобы справиться с проблемой, важно знать, почему некоторые изучающие английский язык не могут на нем говорить. Можно выделить несколько основных причин подобной замкнутости:

1. Во время занятий с преподавателем вам дают время, чтобы обдумать ответ на вопрос. В реальной жизни этого времени нет или очень мало. И тогда визжащий голос паники «я ничего не знаю » начинает заглушать рассудительный голос разума.
2. Боязнь допустить ошибку иногда становится причиной всех бед. Студенты такие перфекционисты, что одна мысль допустить погрешность и вроде как выставить себя глупым кажется недопустимой. Но ведь именно на ошибках учатся! Иностранцам сама ваша способность говорить на их языке кажется удивительной, ведь это не ваш родной язык. Они всегда будут делать скидку на то, что вы учитесь, потому что даже не могут представить себе, каково это - учить русский!
3. Несмотря на то, что студент часто встречается с английским языком на занятиях и в быту, страх все равно может появиться. В данном случае проблема заключается не в количестве ошибок, которые допускает говорящий. Некоторые затруднения связаны с неспособностью лаконично выразить свои мысли на английском языке так, как если бы вы говорили на родном. Соответственно, человек выбирает неловкое молчание как самый комфортный выход из ситуации. Есть хорошее выражение:

   Never be afraid to fail. Failure is only a stepping stone to improvement.

   Никогда не бойся потерпеть фиаско. Неудача - всего лишь очередной шаг на пути совершенствования.

   Изучающий язык не может себя комфортно чувствовать в рамках беседы на английском, если он не совершил усилие над собой, чтобы произнести хотя бы несколько фраз. В самом начале все примеряют на себя роль «собачки».

4. Донесение смысла своих слов до собеседника может быть как отличной мотивацией, так и камнем преткновения. Здесь следует отметить, что правильной стратегией становится упорство . Молчание же необходимо рассматривать как нежелательный результат, которого нужно избегать.

Не отчаивайтесь, используйте правильный подход и у вас все получится! Однако не стоит недооценивать «молчаливых собачек». Ведь такие ученики отличаются превосходным усвоением материала и в итоге могут сами себя удивить: роль пассивного наблюдателя в изучении языка имеет свою эффективность.

Важнейшие вопросы: как найти подходящую модель обучения, абстрагироваться от своей неловкости, уйти от самооценки и наслаждаться процессом общения на английском? Без помощи экспертов тут не обойтись.

Некоторые ассоциативно воспринимают обучение английскому через опыт школьной или университетской программы. Все мы помним нелогичную грамматику, подготовку к зачетам, зубрежку, выполнение технических упражнений, чтение притупляющих восприятие текстов советского наследия. Это ни в коем случае не критика. Советская филология по-прежнему считается одной из лучших, пусть ей и не хватало коммуникативного подхода. Но в результате «синдром собаки» поднимает свою голову как раз в тот момент, когда необходимо в реальной жизненной ситуации. В статье « » мы привели 15 работающих приемов, которые помогут вам избавиться от трудностей общения на английском языке.

Как перебороть боязнь говорить на английском языке

Как перебороть страх говорить на английском языке? Ответ прост: заниматься по коммуникативной методике , например с .

В проведении занятий предполагает, что успешное изучение языка достигается за счет погружения в реальные жизненные ситуации . Студент вовлечен в беседу, где присутствует его личный интерес, а не обсуждаются абстрактные темы. Таким образом, говорящий пользуется естественными приемами, необходимыми для приобретения разговорных навыков, которые действительно помогают использовать язык.

На занятии интерактивные упражнения построены так, чтобы максимально точно воссоздать жизненную ситуацию, в которой ученик может оказаться. При этом учитывается уровень знаний. Если мы говорим о среднем уровне владения английским, можно разговаривать с преподавателем-носителем языка , чтобы побороть страх.

Регулярные персональные занятия с нашими преподавателями позволят вам быть всегда на коне! В результате вы будете иметь прямое погружение в языковую среду. Акцент делается на тренировку непосредственно разговорных навыков, приобретение уверенности в своих силах, использование аутентичных материалов для повышения разговорной компетентности и увеличения словарного запаса. Последний предполагает обладание определенным лексическим запасом, необходимым для адекватного взаимодействия, чтобы не возникало ситуаций, когда вы думаете над переводом того или иного слова, тем самым теряете нить повествования. Этот лексический порог может составлять 1600-1700 словарных семейств (care, careful, careless, carefree, uncaring, carer), что составит примерно 6000 часто используемых слов.

Неплохой “challenge”? Готовы перебороть боязнь говорить на английском языке? Тогда присоединяйтесь к нам! Good luck!

Сегодня речь пойдет о том, как избавиться от страха самой разной природы: страха смерти, боязни животных или насекомых, фобии связанной с болезнью, травмой, гибелью в результате несчастного случая и т.д.

В этой статье я расскажу не только о техниках, которые помогут вам преодолеть страх, но и о том, как правильно относиться к чувству страху и как изменить свою жизнь таким образом, чтобы в ней оставалось меньше места для тревоги.

Мне самому пришлось пережить много страхов, особенно в тот период своей жизни, когда я испытывал . Я боялся умереть или сойти с ума. Я боялся того, что мое здоровье придет в полную негодность. Я боялся собак. Я боялся очень многих вещей.

С тех пор какие-то мои страхи полностью исчезли. Какие-то страхи я научился контролировать. С другими страхами я научился жить. Я проделал много работы над собой. Надеюсь, мой опыт, который я изложу в этой статье, поможет и вам.

Откуда берется страх?

С древних времен механизм возникновения страха выполнял защитную функцию. Он ограждал нас от опасности. Многие люди инстинктивно боятся змей, потому что это качество передалось им них по наследству от предков. Ведь те из них, которые боялись этих животных и, как следствие, их избегали, имели больше шансов не умереть от ядовитого укуса, чем те, кто проявлял бесстрашие в отношении ползающих тварей. Страх помогал выжить тем, кто его испытывал и передать это качество своему потомству. Ведь только живые могут размножаться.

Страх заставляет людей испытывать острое желание к бегству, когда они сталкиваются с чем-то, что их мозг расценивает как опасность. Многие люди боятся высоты. Но они не могут об этом не догадываться, до тех пор, пока не окажутся первый раз высоко. Их ноги начнут инстинктивно подкашиваться. Мозг будет подавать тревожные сигналы. Человеку будет страстно хотеться покинуть это место.

Но страх помогает не только уберечь себя от опасности во время ее возникновения. Он позволяет человеку избегать даже потенциальной опасности, где только можно.

Тот, кто смертельно боится высоты, не полезет больше на крышу, так как вспомнит, какие сильные неприятные эмоции он испытал, когда в прошлый раз там оказался. И тем самым, возможно убережет себя от риска смерти в результате падения.

К сожалению, со времен наших далеких предков среда, в которой мы живем, сильно изменилось. И страх не всегда отвечает целям нашего выживания. А даже если отвечает, то никак не способствует нашему счастью и комфорту.

Люди испытывают множество социальных страхов, которые мешают им достигать поставленных целей. Часто они боятся тех вещей, которые не представляют никакой угрозы. Или эта угроза пренебрежительно мала.

Вероятность умереть в результате крушения пассажирского самолета составляет примерно один к 8-ми миллионам. Тем не менее, множество людей боится путешествовать по воздуху. Знакомство с другим человеком не таит в себе никакой угрозы, но многие мужчины или женщины испытывают сильное беспокойство, оказавшись рядом с другими людьми.

Многие вполне обычные страхи могут перейти в неконтролируемую форму. Естественная забота о безопасности своих детей может превратиться в острую паранойю. Страх лишиться жизни или причинить себе вред иногда оборачивается манией, зацикленностью на безопасности. Какие-то люди проводят много своего времени в затворничестве, пытаясь оградить себя от тех опасностей, которые их якобы подстерегают на улице.

Мы видим, что природный механизм, сформированный эволюцией, часто мешает нам. Многие страхи не оберегают нас, а наоборот делают уязвимыми. Значит нужно вмешиваться в этот процесс. Дальше я расскажу, как это сделать.

Метод 1 — Перестаньте бояться страха

Первые советы помогут вам правильно понимать страх.

Вы спросите меня: «Я хочу просто перестать бояться мышей, пауков, открытых или закрытых пространств. А вы предлагаете просто перестать бояться самого страха?»

Какие реакции вызывает у человека чувство страха? Как мы выяснили ранее это:

1. Желание устранить предмет страха. (Если человек боится змей, он будет убегать? когда их увидит
2. Нежелание повторения этого чувства (Человек будет избегать змей где только можно, не строить жилище рядом с их логовом и т.д.)

Эти две реакции подсказывают нам наши инстинкты. Человек, который боится смерти в результате авиакатастрофы, будет инстинктивно избегать самолетов. Но если ему вдруг придется лететь куда-то, он попытается сделать все, чтобы не испытывать чувства страха. Например, напьется, выпьет успокоительные таблетки, попросит, чтобы кто-то его успокоил. Он это сделает, потому что боится чувства страха.

Но в контексте управления страхом такое поведение часто не имеет никакого смысла. Ведь борьба со страхом это борьба с инстинктами. А если мы хотим победить инстинкты, мы не должны руководствоваться их логикой, которая обозначена в двух пунктах выше.

Конечно, во время приступа страха, наиболее логичным поведением, для нас является бегство или попытки избавиться от приступа страха. Но эту логику нашептывают нам наши инстинкты, которые мы и должны победить!

Именно из-за того, что во время приступов страха люди ведут себя так, как подсказывает им «нутро», они от этих страхов не могут избавиться. Они идут к врачу, записываются на гипноз и говорят: «я больше никогда не хочу этого испытывать! Страх меня мучает! Я хочу совсем перестать бояться! Избавьте меня от этого!» Какие-то методы могут им помочь на время, но все равно страх может к ним вернуться в той или иной форме. Потому что они послушали свои инстинкты, которые сказали им: «бойся страха! Ты сможешь быть свободным, только когда от него избавишься!»

Получается, что многие люди не могут избавиться от страха, потому, что они, в первую очередь, стремятся от него избавиться! Сейчас поясню этот парадокс.

Страх — это всего-навсего программа

Представьте, что вы изобрели робота, который моет вам дома полы, в том числе, балкон. Робот при помощи отражения радиосигналов может оценить высоту, на которой он находится. И, чтобы он не упал с края балконы, вы запрограммировали его таким образом, что его мозг подает ему сигнал остановиться, если он оказывается на границе перепада высоты.

Вы ушли из дома и оставили робота убираться. Что вы обнаружили, когда вернулись? Робот застыл на пороге между вашей комнатой и кухней и не смог перейти через него из-за небольшой разницы высот! Сигнал в его мозгу приказал ему остановиться!

Если бы робот обладал «разумом», «сознанием», он бы понял, что нет никакой опасности на границе двух помещений, так как высота маленькая. И тогда он мог бы перейти ее, несмотря на то, что мозг продолжает подавать сигнал об опасности! Сознание робота просто бы не подчинилось абсурдному приказу своего мозга.

У человека, есть сознание, которое также не обязано следовать командам своего «примитивного» мозга. И первое, что вы должны делать, если хотите избавиться от страха, это перестать доверять страху , перестать воспринимать его, как руководство к действию, перестать его бояться. Вам нужно действовать немного в парадоксальном ключе, а не так, как вам подсказывает чутье.

Ведь страх – это всего-навсего чувство. Грубо говоря, это такая же программа, которую выполняет робот из нашего примера, когда подходит к балкону. Это программа, которую на химическом уровне запускает ваш мозг (при помощи адреналина, к примеру), после того, как получит информацию от ваших органов восприятия.

Страх – это просто поток химических сигналов, которые преобразуются в команду для вашего тела.

Но ваше сознание, вопреки работе программы, может само понять, в каких случаях оно столкнулось с реальной опасностью, а в каких ситуациях имеет дело со сбоем в «инстинктивной программе» (примерно таким же сбоем, который произошел с роботом, когда он не мог перелезть через порог).

Если вы переживаете страх, это не значит, что существует какая-то опасность. Вы не должны всегда доверять всем своим чувствам, так как они вас часто обманывают. Не бегите от несуществующей опасности, не стремитесь это чувство как-то успокоить. Попытайтесь просто спокойно подождать, пока «сирена» («тревога! спасайся!») в вашей голове замолчит. Часто это будет просто ложной тревогой.

И именно в этом направлении вы должны двигаться в первую очередь, если хотите избавиться от страха. В направлении того, чтобы позволить вашему сознанию, а не «примитивному» мозгу принимать решения (садиться на самолет, подходить к незнакомой девушке).

Ведь нет ничего страшного в этом чувстве! Нет ничего страшного в страхе! Это просто химия! Это иллюзия! Нет ничего ужасного, в том, чтобы это чувство иногда переживать.

Боятся – это нормально. Не нужно стремиться сразу избавиться от страха (или от того, что этот страх вызывает). Потому что в случае, если вы только думаете о том, как от него избавиться, вы идете у него на поводу, вы слушаете то, что он вам говорит, вы подчиняетесь ему, вы воспринимаете его всерьез . Вы думаете: «я боюсь лететь на самолете, поэтому я не полечу» или «я полечу на самолете, только тогда, когда перестану бояться полетов», «потому что я верю, страху и боюсь его». И тогда вы продолжаете кормить свой страх! Перестать его кормить можно если только вы перестанете предавать ему большое значение.

Когда вы думаете: «я боюсь лететь на самолете, но все равно полечу на нем. И я не буду бояться приступа страха, потому, что, это всего на всего чувство, химия, игра моих инстинктов. Пускай он приходит, ведь в страхе нет ничего страшного!» Тогда вы перестаете страху подчиняться.

Вы избавитесь от страха, только тогда, когда перестанете хотеть от него избавиться и будете жить с ним!

Разрушая порочный круг

Я уже ни раз говорил об этом примере из моей жизни и повторю это еще раз здесь. Я сделал первый шаг к избавлению от панических атак, как внезапных приступов страха, только тогда, когда перестал зацикливаться на том, чтобы от этого избавиться! Я стал думать: «пускай приступы приходят. Этот страх – всего лишь иллюзия. Я смогу пережить эти приступы, ничего в них страшного нет».

И тогда я перестал их боятся, я стал готов к ним. Четыре года я шел у них на поводу, думая: «когда же это кончится, когда же приступы уйдут, что же мне делать?» Но когда я применил в их отношении тактику, противоположную логике моих инстинктов, когда я перестал прогонять страх, только тогда он начал уходить!

Наши инстинкты заманивают нас в ловушку. Конечно, эта бездумная программа организма, направлена на то, чтобы мы ей подчинялись (грубо говоря, инстинкты «хотят», чтобы мы их слушались), чтобы мы боялись появления страха, а не принимали его. Но это только ухудшает всю ситуацию.

Когда мы начинаем бояться наших страхов, воспринимать их всерьез, мы делаем их только сильнее. Страх страха только увеличивает итоговую сумму страха и даже, провоцирует сам страх. В истинности этого принципа я лично убедился, когда страдал паническими атаками. Чем больше я боялся новых приступов страха, тем чаще они случались.

Своим страхом перед приступами я только подгонял страх, который возникает во время панической атаки. Эти два страха (сам страх и страх страха) связаны положительной обратной связью и усиливают друг друга.

Человек, охваченный ими, попадает в порочный круг. Он боится новых приступов и тем самым их вызывает, а приступы, в свою очередь вызывают еще больший страх перед ними! Выбраться из этого порочного круга мы сможем если уберем страх страха, а не сам страх, как хотят многие люди. Так как на этот вид страха мы можем повлиять намного сильнее, чем на страх в его чистом виде.

Если говорить о страхе в его «чистом виде», то он часто имеет не очень большой вес в общей совокупности страха. Я хочу сказать, что если мы его не боимся, то нам легче пережить эти неприятные ощущения. Страх перестает быть «страшным».

Не переживайте, если эти выводы вам не совсем понятны, или вы не очень понимаете, как достичь такого отношения к своему страху. Такое понимание придет не сразу. Но вы сможете лучше это понять, когда прочитаете мои следующие советы и примените рекомендации из них.

Метод 2 — Думайте о перспективах

Я приводил этот совет в своей прошлой статье . Здесь я более подробно остановлюсь на этом моменте.

Возможно, этот совет не поможет справиться с каждым страхом, но с какими-то тревогами позволит совладать. Дело в том, что, когда мы боимся, мы, как правило, думаем о самом моменте реализации нашего страха, а не о том, что нас может ждать в будущем.

Предположим, вы боитесь потерять работу. Она обеспечивает вас комфортными условиями труда, а зарплата на этом месте позволяет вам покупать те вещи, которые вы хотите иметь. При мысли о том, что вы ее лишитесь, вас охватывает страх. Вы сразу представляете, как вам придется искать другую работу, которая может хуже оплачиваться, чем та, которую вы потеряли. Вы уже не сможете тратить столько денег, сколько привыкли тратить, и это .

Но вместо того, чтобы воображать, как вам будет плохо, когда вы лишитесь своего рабочего места, подумайте о том, что будет потом. Перейдите мысленно ту черту, которую боитесь перейти. Предположим, вы лишитесь работы. Спросите себя, что будет в будущем? Представьте свое будущее на протяженном отрезке времени со всеми нюансами.

Вы начнете поиски новой работы. Совершенно не обязательно, что вы не найдете работу с такой же зарплатой. Существует вероятность, что найдете даже более высокооплачиваемое место. Вы не можете знать наверняка, сколько готовы предложить специалисту вашего уровня в других компаниях, пока не будете ходить на собеседования.

Даже если вам придется работать за меньшие деньги, то, что из этого? Возможно, вы какое-то время не сможете часто посещать дорогие рестораны. Вы будете покупать более дешевую еду, чем покупали раньше, предпочитать отдыху за границей отдых на даче у себя или у друга. Понимаю, сейчас вам это кажется страшным, потому что вы привыкли жить по-другому. Но человек всегда привыкает ко всему. Придет время, и вы привыкните к этому, также как вы привыкли к множеству вещей в своей жизни. Но, вполне возможно, что такое положение не будет продолжаться всю вашу жизнь, вы сможете добиться повышения и на новой работе!

Когда у ребенка забирают его игрушку, он топает ножкой и плачет, потому что он не может осознать, что в будущем (возможно уже через пару дней) он привыкнет к отсутствию этой игрушки и у него появятся другие, более интересные вещи. Потому что ребенок становиться заложником своих сиюминутных эмоций и не может мыслить в перспективе будущего!

Не превращайтесь в этого ребенка. Думайте о предметах своего страха конструктивно.

Если вы боитесь, что ваш муж вас предаст и уйдет к другой женщине, подумайте, что с того? Миллионы пар расстаются и никто от этого не умирает. Вы будете страдать какое-то время, но потом начнете жить новой жизнью. Ведь любые человеческие эмоции временны! Не бойтесь этих эмоций. Они придут и уйдут.

Представьте реальную картину у себя в голове: как вы будете жить, как вы выберетесь из страдания, как вы будете заводить новые интересные знакомства, как у вас появится шанс исправить ошибки прошлого! Думайте о перспективах, а не о провалах! О новом счастье, а не страдании!

Метод 3 — Будьте готовы

Когда я нервничаю, находясь в самолете, который заходит на посадку, мне не сильно помогают мысли о статистике авиакатастроф. Ну и что, что катастрофы происходят редко? Ну и что из того, что на машине добраться до аэропорта по статистике более опасно для жизни, чем лететь на самолете? Эти мысли не спасают меня в те моменты, когда самолет начинает трясти или он продолжает кружить над аэропортом. Любой человек, который испытывает этот страх, меня поймет.

В таких ситуациях страх заставляет нас думать: «а вдруг я сейчас нахожусь именно в одном из восьми миллионов рейсов, который должен обернуться катастрофой?» И никакая статистика не спасает. Ведь маловероятно не значит невозможно! В этой жизни, все, возможно, поэтому нужно быть готовым ко всему.
Попытки успокоить себя, вроде как: «все будет хорошо, ничего не случиться» обычно не помогают. Потому, что такие увещевания – это ложь. А правда состоит в том, что случится, может все что угодно! И нужно это принять.

«Не очень оптимистичный вывод для статьи об избавлении от страха» — Подумаете вы.

На самом деле, все не так плохо, готовность помогает преодолеть страх. И знаете, какой ход мыслей меня выручает в таких напряженных полетах? Я думаю: «самолеты действительно разбиваются редко. Очень маловероятно, что случится что-то плохое именно сейчас. Но, тем не менее, это возможно. В худшем случае я умру. Но ведь мне все равно когда-то придется умирать. Смерть неизбежна в любом случае. Ей заканчивается каждая человеческая жизнь. Катастрофа просто-напросто приблизит то, что все равно когда-нибудь произойдет со 100% вероятностью».

Как вы видите, быть готовым, это не значит смотреть на вещи обреченным взглядом, думая: «я скоро умру». Под этим подразумевается просто реально оценивать ситуацию: «не факт, что катастрофа произойдет. Но если это случится, то так тому и быть».

Конечно, это не убирает страх полностью. Я все равно боюсь смерти, но это помогает быть готовым. Какой смысл всю свою жизнь переживать из-за того, что итак обязательно произойдет? Лучше быть хоть хотя бы немножко готовым и не думать о своей смерти, как о чем-то, что с нами никогда не случится.
Я понимаю, что этот совет очень трудно исполнить на практике. И, тем более, не всем всегда хочется думать о смерти.

Но мне часто пишут люди, терзаемые самыми абсурдными страхами. Кто-то, например, боится выйти на улицу, так как считает, что там опасно, тогда как дома намного безопаснее. Этому человеку трудно будет справиться со своим страхом, если он будет ждать, когда этот страх пройдет, чтобы он смог выйти на улицу. Но ему может стать легче, если он подумает: «Пускай на улице существует опасность. Но ведь нельзя сидеть постоянно дома! Нельзя полностью себя обезопасить, даже находясь в четырех стенах. Либо я выйду на улицу и подвергну себя опасности умереть и получить травму (эта опасность незначительна). Либо я буду до самой смерти сидеть дома! Смерти, которая все равно произойдет. Если я сейчас умру, значит, умру. Но скорее всего этого не случится в ближайшее время».

Если люди перестанут так сильно зацикливаться на своих страхах, а смогут хотя бы иногда смотреть им в лицо, осознавая, что за ними не скрывается ничего кроме пустоты, то страхи перестанут иметь над нами столько власти. Нельзя так сильно бояться потерять то, что мы итак потеряем.

Страх и пустота

Внимательный читатель спросит меня: «Но если доводить эту логику до предела, то получается, что, если нет никакого смысла боятся утраты тех вещей, которые мы все равно потеряем, то тогда нет смысла бояться вообще ничего! Ведь ничто не вечно!»

Именно так, хоть это и противоречит обыденной логике. В конце любого страха скрывается пустота. Нам нечего боятся, потому что все вещи временные.

Этот тезис может оказаться очень сложным для интуитивного понимания.

Но я не слишком сильно стремлюсь к тому, чтобы вы его поняли на теоритическом уровне, а к тому, чтобы использовали на практике. Как? Сейчас объясню.

Я сам пользуюсь этим принципом регулярно. Я все еще боюсь многих вещей. Но, вспоминая этот принцип, я понимаю, что каждый мой страх бессмысленный. Я не должен его «кормить» и сильно им увлекаться. Когда я об этом думаю, я нахожу в себе силы не подчиняться страху.

Многие люди, когда сильно чего-то боятся, подсознательно считают, что они «должны испытывать страх», что есть действительно страшные вещи. Они думают, что по отношению к этим вещам невозможна никакая другая реакция кроме страха. Но если знать о том, что боятся в принципе в этой жизни нечего, так как все итак когда-нибудь произойдет, если осознать бессмысленность, «пустотность» страха, если понять, что нет по настоящему страшных вещей, а есть только субъективная реакция на эти вещи, то со страхом станет справиться легче. Я еще вернусь к этому моменту в конце статьи.

Метод 4 — Наблюдайте

Следующие несколько методов позволят вам справиться со страхом в момент его возникновения.

Вместо того, чтобы поддаваться страху, попробуйте просто понаблюдать за ним со стороны. Попытайтесь в мыслях локализовать этот страх, почувствовать его, как какую-то энергию, которая образуется в определенных участках тела. Мысленно направьте свое дыхание в эти участки. Старайтесь сделать дыхание медленным и спокойным.

Не вовлекайтесь в свой страх своим мыслями. Просто наблюдайте за тем, как он образуется. Иногда это помогает убрать страх совсем. Даже если страх не проходит, ничего страшного. Становясь бесстрастным наблюдателем, вы начинаете осознавать свой страх, как нечто внешнее по отношению к вашему «Я», как то, что уже не имеет такой власти над этим «Я».

Когда вы наблюдаете, страх намного легче контролировать. Ведь чувство страха формируется как снежный ком. Сначала вам просто страшно, потом вам в голову начинают лезть всякие мысли: «а вдруг случится неприятность», «что это за странный звук возник при посадке самолета?», «а вдруг с мои здоровьем произойдет какая-то беда?»

И эти мысли подпитывают страх, он становится еще сильнее и вызывает еще больше тревожных мыслей. Мы оказываемся опять внутри порочного круга!

Но, наблюдая за чувствами, мы пытаемся избавиться от любых мыслей и интерпретаций. Мы не подпитываем наш страх своими мыслями, и тогда он становится слабее. Не позволяйте своему собственному уму усиливать страх. Для этого просто отключите размышления, оценки и интерпретации и перейдите в режим наблюдения. Не думайте о прошлом или о будущем оставайтесь в настоящем моменте вместе со своим страхом!

Метод 5 — Дышите

Во время приступов страха старайтесь дышать глубоко, делая более продолжительные вдохи и выдохи. Диафрагмальное дыхание хорошо успокаивает нервную систему и, согласно научным исследования, останавливает реакцию «бей-или-беги», которая прямо связана с чувством страха.

Диафрагмальное дыхание подразумевает то, что вы дышите животом, а не грудью. Сосредоточьтесь на том, как вы дышите. Считайте время вдоха и выдоха. Старайтесь, чтобы это время было равным для вдоха и выдоха и достаточно продолжительным. (4 – 10 секунд.) Только не нужно задыхаться. Дыхание должно быть комфортным.

Метод 6 — Расслабьте тело

Когда вас атакует страх, попытайтесь расслабиться. Спокойно проведите своим вниманием по каждой мышце вашего тела и расслабьте ее. Вы можете сочетать эту технику с дыхание. Мысленно направляйте свое дыхание в разные участки своего тела, по порядку, начиная с головы, кончая ступнями.

Метод 7 — Вспоминайте о том, как ваш страх не осуществлялся

Этот способ помогает справиться с мелкими и повторяющимися страхами. Например, вы постоянно боитесь, что могли обидеть человека или произвести на него плохое впечатление. Но, как правило, оказывается, что ваш страх никогда не осуществлялся. Выяснялось, что вы никого не обидели, и вас напугал просто ваш собственный ум.

Если это повторяется из разу в раз, то, когда снова будете бояться, что вы что-то сказали неправильные вещи при общении, вспомните о том, как часто ваш страх не осуществлялся. И скорее всего, вы поймете бояться совершенно нечего.

Но будьте готовы ко всему! Даже если существует вероятность, что кто-то на вас обиделся, то невелика беда! Помиритесь! Не предавайте большого значения тому, что уже произошло. Большинство собственных ошибок можно исправить.

Метод 8 — Относитесь к страху как к острому ощущению

Помните, я писал, что страх – это всего на всего чувство? Если вы чего-то боитесь, то не значит, что существует какая-то опасность. Это чувство иногда не относится к реальности, а является лишь спонтанной химической реакцией в вашей голове. Вместо того, чтобы боятся этой реакции, отнеситесь к ней как к острому ощущению, как к бесплатному аттракциону. Вам не нужно платить деньги и подвергать себя опасности, прыгая с парашютом, чтобы получить адреналин. Этот адреналин у вас появляется на ровном месте. Красота!

Метод 9 — Принимайте свой страх, не сопротивляйтесь

Выше я говорил о техниках, которые помогут вам оперативно справляться со своим страхом в момент его возникновения. Но не нужно привязываться к этим техникам. Когда люди что-то слышат о способах контролировать страх или , они иногда попадают в ловушку веры в самоконтроль. Они начинают думать: «Ура! Оказывается страх можно контролировать! И я теперь знаю, как это делать! Тогда я уж точно от него избавлюсь!»

Они начинают очень сильно полагаться на эти техники. Иногда они срабатывают, иногда нет. И когда у людей не получается при помощи этих способов справиться со страхом, они начинают паниковать: «У меня не получается это контролировать! Почему? Вчера это получалось, а сегодня нет! Что мне делать? Мне нужно как-то срочно с этим справиться! Я должен этим управлять!»

Они начинают переживать и тем самым только усиливают свой страх. Но правда заключается в том, что далеко не всегда все можно контролировать . Иногда эти техники будут давать эффект, иногда не будут. Конечно, попробуйте подышать, понаблюдать за страхом, но если он не проходит, ничего ужасного в этом нет. Не нужно паниковать, не нужно искать новый выход из ситуации, оставьте все как есть, примите свой страх. Вы не «должны» от него избавиться в этот же момент. Слово «должен» здесь вообще не применимо. Потому что вы себя сейчас чувствуете так, как вы себя чувствуете. Что происходит, то происходит. Примите это и перестаньте сопротивляться.

Метод 10 — Не привязывайтесь к вещам

Следующие методы позволят вам убрать страхи из своей жизни

Как говорил Будда: «основа человеческого страдания (неудовлетворенности, невозможности прийти к окончательному удовлетворению) – привязанности (желания)». Привязанность, по моему мнению, понимается больше как зависимость, чем любовь.

Если мы к чему-то сильно привязаны, например, мы сильно нуждаемся в том, чтобы производить эффект на противоположный пол, достигать постоянных побед на любовном фронте, то это будет вводить нас в состояние вечной неудовлетворенности, а не счастья и наслаждения, как нам кажется. Сексуальное чувство, самомнение невозможно полностью насытить. После каждой новой победы эти чувства будут требовать еще и еще. Новые успехи на любовном фронте со временем будут приносить вам все меньше и меньше наслаждения («инфляция наслаждения»), тогда как неудачи будут заставлять нас страдать. Мы будем жить в постоянном страхе, того, что утратим свое обаяние и привлекательность (а рано или поздно это все равно произойдет с приходом старости) и опять мы будем страдать. В то время, когда не будет происходить никаких любовных приключений, мы не будет чувствовать радости жизни.

Возможно, каким-то людям будет легче понять привязанность на примере денег. Пока мы стремимся к деньгам, нам кажется, что, заработав какую-то сумму денег, мы достигнем счастья. Но когда мы добиваемся этой цели, счастье не приходит и нам хочется еще! Полное удовлетворение недостижимо! Мы гонимся за морковкой на удочке.

Но вам было бы намного проще, если бы вы не были так к этому привязаны и радовались тому, что имеем (не обязательно при этом перестать стремиться к лучшему). Вот что имел в виду Будда, когда говорил, что причина неудовлетворенности – привязанности. Но привязанности не только рождают неудовлетворенность и страдание, они формируют страх.

Ведь мы боимся утратить именно то, к чему так сильно привязаны!

Я не говорю, что нужно уходить в горы, бросать свою личную жизнь и уничтожать все привязанности. Полное избавление от привязанностей – это экстремальное учение, подходящее для экстремальных случаев. Но, несмотря на это, современный человек может извлечь из этого принципа какую-то пользу для себя, не уходя в крайности.

Чтобы испытывать меньше страха, не нужно сильно зацикливаться на каких-то вещах и ставить их в основу своего существования. Если вы будете думать: «Я живу ради работы», «Я живу только ради своих детей», то у вас может возникнуть сильный страх утраты этих вещей. Ведь к ним сводиться вся ваша жизнь.

Поэтому старайтесь максимально разнообразить свою жизнь , впустить в нее много нового, получать удовольствие от многих вещей, а не только от чего-то одного. Будьте счастливы за счет того, что вы дышите и живете, а не только за счет того, что у вас много денег и вы обладаете привлекательностью для противоположного пола. Хотя, как я говорил выше, последние вещи вам счастья не принесут.

(В этом смысле, привязанности являются не только причиной страдания, но его следствием! Люди, которые глубоко несчастны внутри, начинают отчаянно цепляться за внешние вещи в поисках удовлетворения: секс, развлечения, алкоголь, новые переживания. Но счастливые люди, как правило, более самодостаточны. Основа их счастья – сама жизнь, а не вещи. Поэтому они не так боятся их потерять.)

Привязанность не значит отсутствие любви. Как я писал выше, это больше понимается как зависимость, чем любовь. Например, я возлагаю очень большие надежды на этот сайт. Я люблю его развивать. Если с ним вдруг что-то случится плохое, то это будет для меня ударом, но не концом всей жизни! Ведь у меня в жизни есть много других интересных занятий. Но мое счастье формируют не только они, а сам факт того, что я живу.

Метод 11 — Воспитывайте свое эго

Помните, вы в этом мире не одни. Все существование не сводится только к вашим страхам и проблемам. Перестаньте зацикливаться на себе. В мире есть другие люди со своими страхами и заботами.

Поймите, что вокруг вас существует необъятный мир с его законами. Все в природе подвержено рождению, смерти, разложению, болезни. Все в этом мире конечно. И вы сами являетесь частью этого всеобщего порядка, а не центром его!

Если вы ощутите себя в гармонии с этим миром, не противопоставляя себя ему, осознаете свое существование как неотъемлемую часть природного порядка, вы поймете, что вы не одиноки, что вы, вместе со всеми живыми существами движетесь в одном направлении. И так происходило всегда, во веки веков.

С этим сознанием ваши страхи будут исчезать. Как такого сознания достичь? Должно быть, оно приходит вместе с развитием личности. Одним из способов достичь такого состояния, это заниматься медитацией.

Метод 12 — Медитируйте

В этой статье я говорил о том, что нельзя отождествлять себя со своим страхом, что это всего-навсего чувство, что нужно быть ко всему готовыми, что нельзя ставить собственное эго в центр всего существования.

Это легко понять на теоритическом уровне, но не всегда легко применить на практике. Об этом недостаточно просто прочитать, это нужно практиковать, день за днем, применяя в реальной жизни. Не все вещи в этом мире доступны для «интеллектуального» познания.

То отношение к страхам, о котором я говорил в начале, нужно в себе воспитывать. Способом прийти к этим выводам на практике, осознать, что страх – это всего лишь иллюзия, является медитация.

Медитация дает возможность «перепрограммировать» себя, таким образом, чтобы быть более счастливым и свободным. Природа – прекрасный «конструктор», но ее творения не идеальны, биологические механизмы (механизм страха), которые работали в каменном веке, не всегда работают в современном мире.

Медитация позволит частично исправить несовершенство природы, изменить свои стандартные эмоциональные реакции на многие вещи, уйти от страха к спокойствию, прийти к более ясному пониманию иллюзорной природы страха, понять, что страх не является частью вашей личностью и освободиться от него!

При помощи практики вы сможете найти источник счастья в себе и не испытывать сильные привязанности к разным вещам. Вы научитесь принимать свои эмоции и страхи, а не сопротивляться им. Медитация научит вас наблюдать за своим страхом со стороны, не вовлекаясь в него.

Медитация не только поможет вам прийти к какому-то важному пониманию себя и жизни. Научно доказано, что практика успокаивает симпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство стресса. Она сделает вас более спокойными и мене подверженными стрессу. Она научит вас глубоко расслабляться и избавляться от утомления и напряжения. А это очень важно для людей, которые испытывают страх.

Послушать мою небольшую лекцию о том, вы можете по ссылке.

Метод 13 — Не позволяйте навязывать вам страх

Многие из нас привыкли, что вокруг все только и говорят о том, как страшно жить, какие страшные болезни существуют, ахают и охают. И это восприятие переносится на нас. Мы начинаем думать, что есть действительно страшные вещи, которых мы «должны» боятся, так как все их боятся!

Страх, как это ни удивительно, может быть следствием стереотипов. Боятся смерти естественно, и почти все люди ее боятся. Но когда мы видим постоянные причитания других людей по поводу смерти близких людей, когда мы наблюдаем, как наша пожилая знакомая никак не может примириться со смертью своего сына, умершего 30 лет назад, тогда мы начинаем думать, что это не просто страшно, а ужасно! Что нет никакого шанса воспринимать это как-то иначе.

На самом деле, такими страшными эти вещи становятся только в нашем восприятии. И всегда существует возможность относиться к ним по-другому. Когда умирал Эйнштейн, он принял смерть совершенно спокойно, он относился к ней, как к неизменному порядку вещей. Если вы спросите у какого-нибудь духовно развитого человека, может быть, у религиозного подвижника, убежденного христианина или буддиста, как он относится к смерти, он наверняка будет спокоен на этот счет. И это не обязательно связано только с тем, что первый верит в бессмертную душу, посмертное существование, а второй хоть и не верит в душу, но верит в реинкарнацию. Это связано с тем, что они духовно развиты и приручили свое эго. Нет, я не говорю, что нужно искать спасение в религии, я пытаюсь доказать, что иное отношение к тем вещам, которые мы считаем страшными, возможно, и его можно достигнуть вместе с духовным развитием!

Не слушайте тех, кто говорит, о том, как все страшно, Эти люди ошибаются. На самом деле в этом мире почти нет вещей, которых стоит бояться. Или вообще нет.

И меньше смотрите телевизор.

Метод 14 — Не избегайте ситуаций, в которых возникает страх (!!!)

Я выделил этот пункт тремя восклицательными знаками, потому что, это один из самых важных советов в этой статье. Я вскользь касался этого вопроса в первых пунктах, здесь остановлюсь на нем подробнее.

Я уже говорил, что инстинктивная тактика поведения во время страха (убегать, бояться, избегать каких-то ситуаций) – неправильная тактика в контексте задачи избавления от страха. Если вы боитесь выйти из дома, то вы никогда не справитесь с этой боязнью, если так и будете сидеть дома.

А что же делать? Выходите на улицу! Забудьте про свой страх! Пускай он появится, не бойтесь его, впустите его в себя и не сопротивляйтесь. При этом не воспринимайте его всерьез, ведь это всего-навсего чувство. Вы сможете избавиться от своего страха, только когда начнете игнорировать сам факт его появления и жить так, как будто страха нет!

• Чтобы победить страх летать на самолетах, надо летать на самолетах как можно чаще.
• Чтобы победить страх перед необходимостью самозащиты, надо записаться в секцию боевых единоборств.
• Чтобы победить страх знакомиться с девушками, надо знакомиться с девушками!

Вы должны делать, то чего боитесь делать! Легкого пути нет. Забудьте про то, что «должны», как можно скорее избавиться от страха. Просто действуйте.

Метод 15 — Укрепляйте нервную систему

То, насколько вы подвержены страху, очень сильно зависит от состояния вашего здоровья вообще и от здоровья вашей нервной системы в частности. Поэтому улучшайте работу своей , научитесь справляться со стрессом, занимайтесь , йогой, бросайте . Эти моменты я разобрал в своих других статьях, поэтому не буду писать об этом здесь. Укрепление своего организма – это очень важная вещь в борьбе с депрессией, страхами и плохим настроением. Пожалуйста, не пренебрегайте этим и не ограничивайтесь одной лишь «эмоциональной работой». В здоровом теле здоровый дух.

Заключение

Эта статья не призывает погрузить себя в мир сладостных грез и спрятаться от страха. В этой статье я попытался рассказать, как важно научиться смотреть своим страхам в лицо, принимать их, жить с ними, а не прятаться от них.

Пускай этот путь не является самым легким, но только он правильный. Все ваши страхи пропадут только тогда, когда вы перестанете бояться самого чувства страха. Когда вы закончите доверять ему. Когда вы не будете позволять ему указывать вам, каким транспортом добираться до места отдыха, как часто выходить на улицу, с какими людьми вам общаться. Когда вы начнете жить так, как будто страха нет.

Только тогда он уйдет. Или не уйдет. Но это уже не будет иметь для вас большого значения, так как страх для вас станет лишь мелким препятствием. Зачем придавать значение мелочам?

Страх – один из самых основных, природных инстинктов, глубоко заложенных в подсознании любого высокоорганизованного существа, считает мой собеседник. Другое дело, если фобии («фобос» в переводе с греческого означает «страх») принимают болезненные, навязчивые формы. В этом случае без помощи врача не обойтись.

Кто попадет в ловушку собственного страха, вычислить заранее невозможно. Многое зависит от типа нервной системы человека и от того, в какой атмосфере он рос. Когда ребенок воспитывается так, что весь мир для него кажется зловещим и враждебным, трудно ожидать, что он вырастет решительным и уверенным в себе. Пугая ребенка опасными инфекциями, злыми собаками, плохими людьми, заботливые мамы и папы даже не подозревают, какую медвежью услугу оказывают своему малышу.

В западне

И именно такие дети, став взрослыми, составляют группу риска. Стоит произойти психотравмирующему событию – и давние страхи вылезают наружу, заявляя о себе целым набором неприятных ощущений: учащенным сердцебиением, потливостью, подъемом давления. Если показать кардиограмму испуганного человека опытному терапевту, он наверняка обнаружит у такого пациента тахикардию, аритмию. От страха расширяются зрачки, пересыхает во рту, перехватывает дыхание, начинается нервный тик.

Когда такой удар происходит впервые, у человека начинается паника (или паническая атака, как называют ее психиатры). Пытаясь в себе разобраться, бедолага невольно начинает привязывать свой страх к некоему раздражающему фактору, вызвавшему этот необъяснимый, внезапный испуг. И попадает в ловушку. Умом он понимает всю абсурдность своего страха, но сделать ничего не может. Навязчивые страхи могут преследовать человека всю жизнь.

Территория страха

Вывести человека из равновесия может все что угодно. В психиатрической литературе описано огромное количество самых разнообразных фобий: страх высоты (гипсофобия), толпы (антропофобия), закрытых пространств (клаустрофобия), одиночества (монофобия), приема пищи (ситофобия), острых предметов (оксифобия), числа «тринадцать» (трискайдекафобия), страх быть похороненным заживо (тафефобия). Встречаются и совсем нелепые страхи: боязнь трещин на асфальте, шнурков, ночного горшка, сочетания определенных букв.

Пытаясь их систематизировать, врачи разделили все фобии на три основные группы: страхи за собственное тело (умереть или быть покалеченным), за собственное сознание (сойти с ума) и те, что условно можно назвать «Я и общество» (к которым, например, относится уже известная многим социофобия).

Меняем минус на плюс

Попытки справиться со своими страхами самостоятельно, как правило, ни к чему не приводят. Стремясь их приглушить, многие страдальцы выбирают абсолютно тупиковые пути. Боясь поездок в общественном транспорте (антропофобия), разрабатывают сложные и очень утомительные пешие маршруты. Опасаясь зловредных инфекций (мизофобия), постоянно, до изнурения, моют руки. Или запираются дома, изолируя себя от пугающего их мира. В особо запущенных случаях дело доходит до тяжелейших депрессий, а то и серьезных психических расстройств.

К счастью, случается это не так уж часто. В подавляющем своем большинстве фобии либо проходят сами собой (так же внезапно, как и начались), либо довольно успешно лечатся. В последнее время появилось достаточно много разно­образных и весьма эффективных методик, при помощи которых навязчивые страхи можно преодолеть. Одна из них – десенсибилизация, когда при помощи специальных упражнений у пациента снижается порог чувствительности к страху. Фобический рефлекс ведь как компьютерная программа, заложенная в человека. Задача психиатра – эту программу переключить.

Полный вперед!

Американские специалисты пошли еще дальше и предложили лечить фобии виртуально, используя так называемые «аркадные» компьютерные игры, создающие полный эффект присутствия и погружающие измученного фобиями пациента в ситуацию, вызывающую у него приступ безотчетного страха, а затем помогая найти из нее выход. Нередко по ходу лечения приходится прибегать и к лекарствам, снижающим уровень тревоги и меняющим химический состав клеток мозга. Особенно если возникновение фобии спровоцировано депрессией (что происходит в 70% случаев). Тогда лечить в первую очередь нужно именно ее. Чем раньше это произойдет, тем лучше. И тем устойчивее будет результат.

Не стоит занимать страусиную позицию. Специалисты не устают повторять: не бойтесь встретиться со своим страхом лицом к лицу. Бороться стоит не с самим страхом, а с его интенсивностью, противопоставив панике разумный анализ.

Психотерапевт Евгения Чернега родилась и выросла в Киеве. Постоянно учится и воплощает концепцию life - long learning . Считает, что одно из самых ценных изобретений прошлого столетия — это психотерапия, благодаря которой раскрыты новые техники познания себя и увеличения внутренней свободы. Консультирует онлайн. Активно путешествует, посетила более 40 стран. Говорит и работает на английском, украинском и русском языках. Подробнее на сайте: https :// www . eugeniachernega . com /

— Какие психологические установки и проблемы могут мешать говорить на иностранном языке?

— Первая причина — это тревожность как черта характера. Есть люди, которые тревожные от природы. Если сравнить систему тревоги человека с системой сигнализации в машине, то эта система бывает гиперчувствительна и включается не только на действительную угрозу, но и на многочисленные мысли «а что если…». Если человек тревожится в разных ситуациях, то и в новой для себя ситуации будет чувствовать тревогу.

Что с этим делать? Преодолеть черту характера нельзя, можно научиться с с ней договариваться. Например, можно научиться отличать полезные тревожные мысли от вредных.

Что такое полезные тревожные мысли? Представим, тебя взяли на работу со средним уровнем французского языка с условием, что ты будешь ходить на курсы и повышать уровень, а пока что ты на испытательном сроке. Тревожная мысль о том, что ты можешь не пройти испытательный срок, если будешь лениться, является полезной. Она отражает реальность и стимулирует тебя ходить на курсы и учить язык. Если при этом тебя одолевают мысли о том, что работодатель найдет другую причину и уволит тебя несмотря на твой прогресс — это вредная мысль, потому что она ни к чему не ведет, а только отвлекает твое внимание.

Проверить полезность или вредность тревожащей мысли можно по схеме:

Полезные тревожные мысли ведут нас к действию, чтобы обеспечить безопасность, а вредные ни к чему не ведут, только крутятся в голове по кругу, и лучше от них избавляться.

Также важно растить толерантность к неопределенности, которая у людей с повышенной тревожностью бывает достаточно низкая. Мы живем в мире, который не можем полностью контролировать и не можем продумать все варианты того, как пойдет беседа, не можем подготовиться ко всему. Уметь жить в неопределенности очень важно.

Вторая причина — это ситуативная тревога в социальных ситуациях . А именно страх, что другие люди негативно тебя оценивают. Особенно велик такой страх в случае, если ты думаешь, что другие к тебе недружелюбно настроены.

Мы социальные существа, и на нейробиологическом уровне принадлежность к социальной группе глубоко внедрена в наш мозг как главная составляющая безопасности в мире. Поэтому страх опозориться перед другими очень распространен — это суть социальной тревоги, которая может распространяться на все или некоторые социальные ситуации.

коммуникация на иностранном языке угрожает самооценке и самовосприятию человека. Особенно это касается перфекциониста, который ставит себе планку делать все на 10 из 10. Он попадает в ситуации, в которых он не уверен в себе. Человек привык показывать себя определенным образом, но на иностранном языке его контроль за тем, что он говорит, гораздо слабее, а самовыражение – ограниченное. Когда мы изучаем другую область знаний, мы не идентифицируем себя с ней настолько сильно. Итак, мы можем подумать: «я плохо выучил», но здесь скорее мы идентифицируем сказанное с собой (я = то, что я только что сказала) и получим болезненный удар по своему эго.

— Представь ситуацию: друг тебе сказал, что ты нравишься вашему общему знакомому. Как это повлияет на твое самочувствие при общении с этим знакомым? Наверное, ты будешь чувствовать себя более раскованно, позволишь себе проявлять больше спонтанности, шутить, твоя улыбка будет теплой, и, в целом, ты будешь казаться приятным собеседником.

Вместо того, чтобы допускать, что ты не нравишься незнакомым людям, полезнее предполагать, что они доброжелательно к тебе относятся и хотят понять то, что ты говоришь. Эта установка повлияет на твои чувства, мысли и поведение. Если ты думаешь, что нравишься этим людям, то, вероятно, ты будешь лучше себя чувствовать в их обществе и не так бояться сделать грамматическую ошибку в слове, и твоя речь будет естественная. Позитивные мысли могут стать инструментом формирования реальности.

Иногда ты будешь получать негативный опыт: осуждения и упреки за ошибки. Но ты же понимаешь, что никто не умирает от этого осуждения. Подумаешь, кто-то фыркнул, — ну и что, мир не рухнул. Тебе необходимо осознать, что ошибки — это не конец света, ты можешь продолжать разговаривать на неидеальном английском и совершенствоваться — вместо того, чтобы избегать осуждения в ущерб саморазвитию.

Важно пересмотреть свои установки осознанно. Мы же не погибаем, если «племя» отвергает нас, а внутри мы чувствуем все такой же ужас. Многие даже считают, что лучше умереть, чем опозориться. Чтобы преодолеть социальную тревогу, есть определенные решения. Что делает человек при социальной тревоге?

Он избегает ситуации, в которых она возникает. Вследствие избегания тревога уходит, и тем самым подкрепляется уверенность, что избегание — это хорошо, работает! Когда не получается избежать, то человек накручивает себя перед ситуацией и начинает из-за этого действовать неадекватно.

Цикл тревоги выглядит так:

Источник: Украинский институт когнитивно-поведенческой терапии

Чтобы преодолеть социальную тревогу, человеку нужно побороть поведение избегания, встретиться со своими социальными страхами и получить опыт, который корректирует ошибочные и преувеличенные оценки неизбежности и катастрофичности социального позора.

Важно понять, что, во-первых, последствия, которых человек боится, могут не возникнуть, и, во-вторых, у него будет возможность справиться со многими из тех последствий, которых он боится, если они действительно случатся.

Бывает, что мы не так боимся чего-то, сколько не можем вынести представления об этом. И тогда нам помогает представление в деталях своего самого страшного страха. Например, как ты опозорилась на людях, сказав что-то неправильно. Надо прожить это на эмоциональном уровне.

В-третьих, коммуникация на иностранном языке угрожает самооценке и самовосприятию человека. Особенно это касается перфекциониста, который ставит себе планку делать все на 10 из 10. Он попадает в ситуации, в которых он не уверен в себе. Человек привык показывать себя определенным образом, но на иностранном языке его контроль за тем, что он говорит, гораздо слабее, а самовыражение — ограниченное. Когда мы изучаем другую область знаний, мы не идентифицируем себя с ней настолько сильно. Итак, мы можем подумать: «я плохо выучил», но здесь скорее мы идентифицируем сказанное с собой (я = то, что я только что сказала) и получим болезненный удар по своему эго.

— Что мы можем сделать, чтобы минимизировать последствия такого страха и перфекционизма?

Необходимо принимать себя, дружелюбно к себе относиться, учиться поддерживать себя и быть себе опорой в любой ситуации. Так важно замечать маленькие улучшения, свои достижения и праздновать победы.

— А что делать с физическими проявлениями страха? Когда вроде и все знаешь, но стоит ком в горле, потеют ладошки, ничего сказать не можешь?

Тревога состоит из трех частей: физиологическая (что мы ощущаем), когнитивная (что мы думаем) и поведенческая (что мы делаем). Важно понимать, что физиологические проявления страха полностью безопасны. Они появляются не только при страхе, но и при злости и других эмоциях.

Что с ними делать? Просто позволить им быть и не фокусироваться на них, есть и пусть, не стараться их прогнать. Ведь чем больше мы стремимся их прогнать, тем больше они остаются и увеличиваются прогрессируют. Как краткосрочный метод, можно использовать техники релаксации, но они не решат причину.

С когнитивно-поведенческой точки зрения тревога запускается не ситуацией или событием, а нашими интерпретациями и убеждениями об этих событиях. Например, когда мы воспринимаем ситуацию как опасную, то иногда эта интерпретация верна, а иногда — нет.

Мысль: «Все будут смеяться надо мной» вызывает телесные симптомы тревоги, будто все уже над вами смеются. Думая «я провалюсь, меня засмеют», человек может воспринимать это как реальность, вызывая физические симптомы – покраснение, тремор и другие. Какие страшилки ты себе рассказываешь? Требуешь ли ты от себя говорить идеально? Переживаешь ли, что выглядишь не как супер-модель? Смещаешь ли фокус своего внимания с темы разговора на то, что подумают о тебе лично?

Первое — сделать так, чтобы главной задачей стало передать или понять информацию, чтобы у человека смещался фокус внимания с оценивания себя на задачу, которую ему нужно выполнить, тогда он расслабится.
Второе — разрешить себе делать ошибки. Выбрать себе какие-то примеры известных людей, которые по жизни так часто ошибались, а все равно успешны. Например, Илон Маск, Ричард Бренсон — это люди, которые совершали очень много ошибок. Или вспомнить цитату Сэмюёла Беккета: «Вечно пробовал. Вечно проигрывал. Неважно. Пробуй еще раз. Снова проигрывай. Проигрывай лучше».

Третье — докопаться до сути, чего именно ты боишься, когда боишься заговорить с кем-то, какая мысль проносится в сознании, какой образ? Допустим, человек боится, что собеседник подумает, что он глупый, и скажет о своем мнении коллегам. Когда он об этом думает, то испытывает страх на 80% из 100. Тогда мы можем рассмотреть эту трактовку, приводя доказательства за и против.

Доказательства за:

• в моей жизни был одноклассник, который насмехался, когда я делала ошибки, и весь класс громко смеялся;
• люди бывают злы.

• мы уже не школьники, и обычно взрослые люди не насмехаются, как дети;
• хотя в мире встречаются и злые люди, большинство людей доброжелательны;
• у людей куча своих проблем и забот, и они не следят за каждым моим словом;
• даже если я ошибусь, вряд ли это станет главным событием дня этого человека, и вряд ли он вспомнит об этом завтра.

После этого прислушайтесь к своему страху, уменьшился ли он? Как правило, он снижается где-то вдвое, и это уже тот уровень, когда можно действовать несмотря на страх.

Для того, чтобы освоить эту технику можно вести дневник автоматических мыслей. В него нужно записывать ситуации.

Пример дневника:

— Хорошо, когда мы справились со страхами, то возникает вопрос мотивации. Как себя мотивировать?

Важно проявлять дружелюбное отношение к себе.

Необходимо понять, что ошибки — это нормально, и не критиковать себя за них. Критика отбивает мотивацию.

Важен баланс между «надо» и «хочу», между дисциплиной и фаном. С одной стороны хочется, чтобы все было легко и в удовольствие, а с другой стороны надо понимать, зачем ты это делаешь, в чем смысл, ради чего ты стараешься и насколько это совпадает с твоими ценностями.

— Я где-то недавно прочитала, что мотивация — это продукт скоропортящийся, что не всегда ты выйдешь на одной только мотивации, и всегда надо добавлять еще что-то. А как насчет слова «надо»?

— На одном «надо» далеко не уедешь. А если сломается «хотелка" — инструмент воли, интереса к жизни, то придется несладко. Есть альтернативный путь работы над собой. Можно спрашивать себя, зачем это тебе, хочешь ли ты свободно выражать свои мысли в беседе со своим английским другом Полом, хочешь ли податься на стипендию Фулбрайта в следующем году, хочешь ли найти работу с частыми командировками заграницу, хочешь ли читать книги любимых авторов в оригинале, — важно не насиловать, не заставлять, а привлекать себя к изучению языка.

— Женя, спасибо большое за познавательную информацию!

Спасибо, что читаете! Самой лучшей благодарностью для меня будет ваш репост или комментарий.

P. S. Если Вам нужна языковая консультация — обращайтесь! Прочитать детали можно .

P. P. S. Каждую неделю я делюсь с вами самым лучшим в моих письмах Cherry Picker. Подробнее — !

Запомните фразу и повторяйте ее каждый раз, когда это необходимо. «Я не несу ответственности за чужие разочарования и злость. У меня есть я, и в первую очередь я забочусь о себе любимой.»

А как не придти, если в такой ситуации включается противный внутренний голос и шепчет, что стоит вам поступить по собственному хотению, не выполняя чужих просьб, как случиться страшное! Любимый бросит, мама рассердится, коллеги возненавидят, а соседи затаят злобу.

Почему вы это делаете?

• Вы внутренне согласны с тем, чтобы вас использовали, потому что слишком плохо о себе думаете, и считаете, что известная реклама с фразой «Вы этого достойны» относится к кому угодно, только не к вам.
• Вторая причина – вы слишком «зациклены» на чувствах других людей. Вам кажется, что ваша функция в этом мире – защита сирых и убогих. Как же! Ведь если вы не выполните их просьбу, им станет плохо, они разочаруются в жизни бесповоротно и окончательно, а вы никак не можете этого допустить.
• Вы уверены в том, что ответить отказом, значит продемонстрировать окружающим собственный эгоизм и бессердечие. И думаете, что пройдет некоторое время и окружающие будут аналогичным образом реагировать на ваши просьбы.

Страх сказать «Нет» чреват весьма неприятными последствиями: вы делаете совсем не те вещи, что приносят вам удовольствие, более того, чаще всего вы от них не в восторге. Другие используют вас себе во благо, не испытывая никаких угрызений совести. Вы все чаще чувствуете себя жертвой, но при этом молчите, злитесь на саму себя из-за чрезмерной «доброты», но не идете на конфликт.

Если продолжать в том же духе, то рано или поздно начнет бастовать ваше собственное тело, посылая вам сигналы о том, что что-то не в порядке: учащенное сердцебиение, приступы потливости, неспособность сконцентрироваться на чем-то одном, постоянное чувство тревоги – вот далеко не полный их перечень.

Умение отказаться – это своего рода искусство. И ему можно научиться.

7 советов Дорис Вольф, известного психотерапевта с 20–летней практикой

Проверьте, действительно ли вам грозит смертельная опасность сразу после того, как вы ответите на просьбу отказом?

Подумайте как следует, может быть, есть шанс, что вы выживете, и мир не перевернется. Да, может быть неприятно, где-то противно, но вполне переносимо. До вселенской катастрофы далеко, не правда ли?

Подумайте, обязательно ли ваш собеседник обидится на всю жизнь и вычеркнет вас из своей жизни

До сих пор вы были в этом твердо уверены. Вы ни разу так не поступали, так что не решайте за других, если диплом Ясновидящей Первой степени не украшает стену над вашим столом.

Взвесьте убытки и прибыль

Что случится в самом крайнем случае, если, несмотря на страх, вы сможете отстоять собственные интересы? Попробуйте при этом мыслить масштабно: не ограничивайтесь ближайшим будущим, постарайтесь увидеть последствия в перспективе.
Как это отразится на вашем отношении к семье, к коллегам и друзьям, а как – на самооценке?

Напомните себе, чего вы сможете достичь, сказав «Нет». Это, как минимум:

Уважение окружающих
- исполнение ваших желаний
- рост самооценки
- отсутствие приступов гнева и стыда
- принятие ответственности. Позже вы уже не скажете «вот из-за тебя я…»

Потренируйтесь возражать

Представьте, что вы даете себе разрешение сказать нет. Представьте, как спокойно вы реагируете на возмущение собеседника. Чем чаще вы это представляете, тем проще будет повторить это действие в реальном разговоре.

Возьмите время на размышление

Если вы склонны к тому, чтобы предлагать помощь и соглашаться на любую просьбу спонтанно, научитесь брать паузу. Не торопитесь с жаром кивать головой и говорить «Да, конечно!». Фраза «Я подумаю и перезвоню» - будет более верной.

Подготовьтесь к возможной реакции со стороны просящих

Удивленные отказом, они могут попробовать «включить» ваше чувство вины или надавить на вас. Запомните, что тот, кто просил вас, сам в ответе за собственные ожидания, а вы к ним никакого отношения не имеете. Проситель может расстроиться, посочувствуйте ему и тут же повторите свое «нет». Если он обвинит вас в эгоизме, то это всего лишь показатель того, что он сам эгоист, ибо ставит собственные интересы выше ваших. Кроме того, ваше «нет» сегодня отнюдь не повод думать, что вы немедленно причислены к стану прожженных эгоистов. ?

Текст: Тина Хакки
Фото: EAST-NEWS