Гиподинамия возникает при. Чем опасна гиподинамия

После интенсивной тренировки восстановление мышц занимает достаточно длительный период времени. Одним из показателей этого является мышечная боль, которая проходит по мере того, как восстановление завершается. Для того чтобы этот процесс был более быстрым и полноценным, что может быть необходимо, когда на неделе ещё намечаются «тяжёлые» тренировочные дни, надо включать в свой рацион продукты, положительно влияющие на восстановление организма после нагрузок. Вот некоторые из них:

. По завершению тренировки необходим протеин, который усваивается очень быстро. Этим свойством обладает сывороточный белок, имеющий крайне быструю усвояемость. Но протеиновый порошок в одиночку не всегда обеспечивает правильный рецепт в питании. Как раз здесь свою незаменимую роль может выполнить добавленная черника. Черника содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить повреждения мышц свободными радикалами из-за силовой нагрузки. Кроме того, в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition ) недавно опубликовали статью об исследовании, в котором учёные обнаружили, что мышцы восстанавливаются быстрее при потреблении черники до и после тренировки.

Продукты, богатые калием . После интенсивного тренинга могут возникать мышечные судороги и неожиданные непроизвольные сокращения мышц. Как правило, это вызвано дефицитом таких питательных микроэлементов, как калий, который легко теряется при потоотделении и обезвоживании. Адекватное потребление калия станет важным подспорьем для качественного восстановления и предотвращения спазмов мышц. Нормальное количество этого микроэлемента в день составляет 4,7 грамма. Калий в изобилии содержится в белковых продуктах, бананах, зелени и многих других.

Вода . Есть несколько причин, почему вода всегда остаётся одним из важнейших источников не только для полноценного восстановления, но и эффективного тренинга. Благодаря достаточному потреблению воды (приблизительная суточная потребность в таблице) организм сохраняет энергетику, необходимую для мощных тренировок, а также здоровый обмен веществ и другие жизненно важные функции. Основным индикатором защиты от обезвоженности служит чувство жажды. Важно избегать этого состояния, что уже будет являться хорошим показателем для здоровья и занятий спортом. На тренировках также рекомендуется пить воду, чтобы своевременно восполнять потерю жидкости через потоотделение и сохранить свою работоспособность, ведь по расчётам, потеря жидкости хотя бы на 2% приводит к снижению работоспособности на 10%.

. Интенсивный тренинг с тяжёлыми весами может привести к значительному стрессу для организма, что потенциально ведет к воспалению. В следующий раз, когда вы запланируете серьёзную работу со свободными весами, добавьте в рацион стакан вишнёвого сока до и после тренировки. Результаты исследования , опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of The International Society of Sports Nutrition ) показали, что вишнёвый сок может уменьшить болезненность мышц и воспаление.

Белок . Вода и микроэлементы играют важную роль в процессе восстановления, но в этом плане выполняют ещё более основную функцию. Как уже говорилось выше, лучше всего в посттренировочный период подходит сывороточный протеин, который быстро усваивается. Белок помогает восстанавливать мышечные волокна, повреждённые в результате упражнений, являясь строительным материалом для роста (гипертрофии) мышц. Рекомендуемая в среднем атлетическая норма потребления белка в день составляет 1,5-2 г на кг собственного веса тела.

Быстро усваиваемые углеводы . После тренировки запасы гликогена значительно истощаются и появляется первостепенная необходимость его скорейшего восполнения за счёт так называемых «быстрых» углеводов, усвоение которых происходит за короткий период времени. Гликоген в мышцах нужен для хранения энергии, он выполняет роль топлива для серьёзной работы в зале. Простые («быстрые») углеводы содержатся во фруктах, кондитерских изделиях, белом хлебе, белом рисе, шоколаде, сахаре, мёде и др. Их потребление обеспечивает своевременное пополнение запасов гликогена и выработку гормона инсулина, помогающего мышцам и силе расти быстрее. Наиболее полноценное поглощение углеводов организмом происходит в период белково-углеводного окна, которое проявляется в результате физических упражнений и активно в течении определённого периода времени после тренировки (30-120 минут).

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

1. Быстрое восстановление.
2. Замедленное.
3. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

– намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Успехи и достижения в любом виде спорта зависят от трех составных элементов – питания, тренировок и восстановления. И если о питании и тренинге вы найдете массу информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят более чем лаконично. «Обязательно восстанавливаетесь во избежание » — вот и все «экспертные» рекомендации.

Но как именно восстанавливаться? Каковы критерии качественного восстановления? Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, можно ли его ускорить или сделать более эффективным? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, выясним, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.

Восстановление, или «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс. С точки зрения выживания организм стремится адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы сделать их менее стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда идут так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него улучшается характеристики, исчезает жировая ткань, растут мышцы и силовые показатели.
2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Иными словами, в одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Легче всего повторить расхожее мнение, что мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно и похоже на среднюю температуру по палате. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, в том числе индивидуальных. На некоторые из них можно повлиять, другие нам неподвластны.

Перечислим эти факторы:

1. Интенсивность нагрузки. Очевидно, что если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса. Обратно тоже верно: если вы превзошли себя и поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить неделю, а лучше – две.
2. Наличие достаточного количества . Питание — неотъемлемая составляющая для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути или по оптимизационному.
3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
4. Скорость . От неё зависит, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение на эндо- экто- и мезоморфов. От соматотипа человека зависит, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм справляется со стрессом.
6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении или недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться на порядок больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного , дегидратации.

Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

1. Увеличить уровень гормонов.
2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
3. Наладить работу нейромышечных синапсов.
4. Компенсировать дефицит калорийности.
5. Улучшить работу сердечной мышцы.
6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Интересный факт: любая работа с весами в размере от 70 до 90% от разового ПМ, заставляет наш организм вырабатывать гормоны адреналиновой группы. Отчасти из-за этого людям потом легче работать с меньшими весами в большем количестве повторений. На этом принципе основана лифтерская программа подготовки «стриптиз», при которой человек сначала работает с максимальным весом, и после каждого подхода снижает весовую нагрузку на 5-10%.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

• Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности в течение 120 минут пульс должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
• Сон. Если тренировки проведены грамотно, вы не должны иметь проблем со сном. Как правило, проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
• Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? При грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

1. (трибулус и пр.) . Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
2. . При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
3. Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Чтобы правильно прогнозировать свой прогресс и не переусердствовать на тренировках, ведите тренировочный дневник, который поможет определить, насколько хорошо вы восстановились после последних

Итоги

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет спортсменам прогрессировать и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

При этом звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это заставляет организм восстанавливаться быстрее и качественнее.

Помните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:

1. Ведите тренировочный дневник.
2. Придерживайтесь правильного питания.
3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD, сообщите об этом тренеру.
4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы - это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц - еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.

Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.

Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.

Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях - приведут к большим проблемам.

Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них - кортизол.

Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон - тестостерон, благодаря которому происходит .

Этот дисбаланс - повышение тестостерона и выработка кортизола - длится примерно 24 - 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале - необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.

В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.

Энергетическое восстановление после физических нагрузок

Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках - гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.

Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.

ЦНС можно переутомить - теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:

• и нервы, и гормоны, и мышцы.

Восстановление организма после физических нагрузок - главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.

Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.

Восстановление мышечной ткани

Когда гормоны и энергия восстановились, восстановление еще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч - 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.

При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкого бицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.

В самом начале, первые 8 - 12 часов - восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 - 85 % уже через 24 - 30 часов. Оставшиеся 15 - 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут - в зависимости от интенсивности.

Интенсивность и накопление - два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность - тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого - мышечная боль.