Как уменьшить вред от курения на организм. Интересный опыт читателя, как уменьшить вред от курения

Часть третья. Сокращение курения и заменители сигарет.

Сокращение курения.

Многие курильщики прибегают к сокращению курения как к временному средству на пути к полному прекращению или как к попытке установить контроль над «маленьким чудовищем». Сократить курение рекомендуют в качестве поддержки многие врачи и консультанты.

Логично, что чем меньше человек выкуривает, тем лучше себя чувствует. Но сокращение количества выкуриваемых сигарет является роковым в качестве промежуточной стадии перед полным прекращением курения. Именно попытки сократить курение удерживают в этой западне всю жизнь.

Обычно сокращение курения следует за провалившимися попытками бросить курить. Через несколько часов или дней воздержания от курения курильщик говорит себе что-нибудь вроде: «Я не могу вынести мысль о существовании без сигареты, поэтому, начиная с этого момента, я буду курить лишь по особым случаям или сокращу курение до нескольких сигарет в день. Если я смогу перейти к привычке выкуривать десять сигарет в день, то смогу или удержаться на том же уровне, или и дальше сокращать это количество».

Тотчас же с курильщиком начинают происходить вполне определенные и неприятные вещи:

1. Самое худшее. Он вновь зависим от никотина и поддерживает жизнь «никотинового чудовища» не только в теле, но и в уме.

2. Теперь ему хочется, чтобы в ожидании следующей сигареты его жизнь текла быстрее.

3. Раньше, до попыток сокращать курение, он просто автоматически закуривал, чем, по крайней мере, хотя бы частично облегчал муки отвыкания. Теперь же, в дополнение к обычным стрессам и напряженным жизненным ситуациям, он сам провоцирует собственные страдания, вызываемые «муками отвыкания» от никотина и теперь же терзающими его большую часть времени. Поэтому он сам вынуждает себя быть несчастным и иметь дурной характер.

4. Пока он потворствует своим желаниям, он не получает удовольствия от большинства сигарет и даже не осознает, что выкуривает их. Все происходит автоматически. Единственные сигареты, от которых, по его мнению, он получает удовольствие, — это сигареты, выкуренные после периода воздержания (например, первая сигарета утром, после обеда и т.д.).

Теперь, выжидая перед сигаретой дополнительный час, он «получает удовольствие» от каждой сигареты. Чем дольше курильщик ждет, тем более приятной она становится для него; поскольку «удовольствие» от сигареты — это не сама сигарета, а окончание волнений, вызванных тягой к никотину (неважно, слабая ли это физическая тяга или умственная хандра). Чем дольше страдание, тем «приятнее» становится каждая сигарета.

Основная сложность в отказе от курения — не химическая зависимость. Это-то как раз легко. Курильщики всю ночь существуют без сигарет; желание курить даже не будит их. Многие из них сначала выйдут из спальни, прежде чем закурят. Иные даже позавтракают. Некоторые не курят, пока не приедут на работу.

Курильщики в состоянии прожить в течение десяти часов без сигареты, и это совершенно не беспокоит их. Если бы они попытались продержаться без сигарет десять часов днем, они стали бы рвать на себе волосы.

Покупая новую машину, многие из них не курят в ней. Не испытывая чрезмерных неудобств, курильщики посещают супермаркеты, театры, врачей, больницы, стоматологов и т.д. Многие воздерживаются от курения в компании некурящих. Курильщики почти рады, когда кто-нибудь говорит им, что курить нельзя. На самом деле они получают тайное удовольствие от существования без курения в течение длительных периодов времени. Оно вселяет в них надежду, что однажды им, может быть, больше не захочется курить.

Когда бросаешь курить, основная проблема заключается «в промывании мозгов», в заблуждении, что сигарета — некая форма поддержки или награды и что без нее жизнь никогда уже не будет прежней. Идея сократить курение не приводит к полному отказу от него, а оставляет с чувством неуверенности и жалости к самому себе и убеждает в том, что самая ценная вещь в мире — следующая сигарета. Поэтому просто невозможно представить себе, чтобы в будущем мы стали счастливы без сигареты. Нет ничего более грустного, чем курильщик, пытающийся сократить курение. Он страдает от заблуждения, что чем меньше он курит, тем меньше ему будет хотеться курить. В действительности же все обстоит ровно наоборот. Чем меньше он выкуривает, тем дольше страдает от мук отвыкания, тем больше наслаждается сигаретой и тем отвратительнее становится ее вкус. Но и это не останавливает его. Вкус сигарет никогда не принимался во внимание. Если бы курильщики курили потому, что получают удовольствие от вкуса сигарет, то никто никогда не выкурил бы больше одной сигареты. Трудно в это поверить? У какой сигареты самый отвратительный вкус? У первой сигареты утром, — той, которая в зимнее время провоцирует кашель и отхаркивание. Какая сигарета самая ценная для курильщиков? Первая сигарета утром! Кто из курильщиков действительно искренне верит, что курит, чтобы получить удовольствие от вкуса и запаха сигарет? Или считает, что более рациональное объяснение состоит в том, что просто облегчаются девятичасовые муки отвыкания?

Сокращение количества выкуриваемых сигарет не только не работает, но и является жесточайшей пыткой. Оно не действует, поскольку курильщик надеется, что, привыкая выкуривать все меньше и меньше сигарет, он сможет уменьшить свое желание курить. Но это не привычка. Это — зависимость, а природа любой зависимости заключается в том, чтобы желать все больше и больше, а не меньше и меньше. Поэтому чтобы сократить курение, курильщику придется проявлять силу воли и дисциплинированность всю оставшуюся жизнь.

Химическая зависимость от никотина не является основной проблемой в отказе от курения. С ней легко справиться. Основная проблема — ошибочная вера в то, что сигареты приносят удовольствие. Это ошибочное убеждение изначально создается «промыванием мозгов», которое происходит еще до того, как начинаем курить, а затем усиливается реальной зависимостью. Единственное, что в действительности делает сокращение курения, — усиливает это заблуждение, доводя его до такой степени, что курение начинает полностью властвовать над жизнью курильщика, заставляя его поверить, что самой ценной вещью на земле является следующая сигарета.

На практике, есть тысячи примеров, когда сокращение курения заканчивалось неудачей. Неудавшаяся попытка сократить курение приводит к полному расшатыванию нервов курильщика, который еще более убеждает себя, что его зависимость от никотина — чуть ли не пожизненная. Обычно этого достаточно, чтобы заставить его продолжать курить в течение последующих пары лет, прежде чем он предпримет очередную попытку бросить.

Однако сокращение курения помогает увидеть полную бесполезность курения, поскольку наглядно иллюстрирует, что сигарета доставляет удовольствие только после периода воздержания. Нужно перестать биться головой о стену, чтобы почувствовать, как чудесно не делать этого.

Итак, остается следующий выбор:

1. Сократить курение на всю оставшуюся жизнь, что станет добровольным самоистязанием, и, кроме того, практически невыполнимо.

2. Продолжать душить самого себя в течение оставшейся жизни. В чем смысл?

3. Отнестись к себе с любовью и перестать курить. Сокращение курения показывает и еще одну важную вещь: такого понятия, как «случайная сигаретка», не существует. Курение — цепная реакция, которая будет длиться всю жизнь, до тех пор, пока не предпринять уверенных усилий разорвать эту цепь.

Следует запомнить: СОКРАЩЕНИЕ КУРЕНИЯ - может ПОГУБИТЬ!

Заменители сигарет.

Заменители, например, жевательная резинкя, конфеты, мятные леденцы, травяные сигареты и пилюли…. НЕ НАДО ИСПОЛЬЗОВАТЬ НИКАКИХ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ. Они только затрудняют процесс, а не облегчают его. Если настигают страдания, и использовать в этот момент заменитель, они лишь продлеваю муки и усиливаю их. Это все равно, что сказать себе: «Мне нужно покурить или заполнить пустоту». Ведь это лишь продлит появление приступов дискомфорта и истязание самого себя. В любом случае, заменители не облегчат мук отвыкания. Человек испытывает тягу к никотину, а не к пище. Заменители могут только заставить продолжать думать о курении. Нужно просто запомнить о следующих моментах:

1. Заменителей никотина не существует.

2. Телу не нужен никотин. Это не пища, а яд. От мук отвыкания страдают лишь курильщики. Просто следует считать эти муки еще одним злом наркотика.

3. Сигареты создают пустоту, а не заполняют ее. Чем быстрее удастся понять, что нет такой потребности, как потребность курить или делать что-нибудь еще вместо этого, тем скорее освободишься.

Нужно избегать любой продукции, содержащей никотин, неважно, жевательная ли это резинка, пластырь, спрей или новейшее хитроумное приспособление — ингалятор, напоминающий пластмассовую сигарету. Да, действительно, небольшая часть курильщиков, пытавшихся бросить курить при помощи заменителей никотина, преуспела в своем начинании, и теперь приписывают свои достижения их использованию. Однако они бросили курить вопреки использованию заменителей, а вовсе не благодаря им. Огорчает, что многие врачи продолжают рекомендовать лечение методом замены никотина.

Это неудивительно: если до конца не понимать сущности никотиновой ловушки, метод замены никотина выглядит достаточно убедительным. Он основан на убеждении, что когда человек предпринимает попытку бросить курить, у него есть два сильных врага, которых ему предстоит одолеть:

1. Привычка, которую нужно сломать.

2. «Муки отвыкания» от никотина, которые нужно выдержать.

Если нужно победить двух сильных противников, то разумнее сражаться с ними не одновременно, а по очереди. Поэтому, бросив курить, первое время начинается прием какого-нибудь заменителя никотина. Когда же привычка курить будет сломана, постепенно начинают сокращать и поступление никотина, т.е. бьются с каждым врагом по отдельности.

Звучит вполне разумно, но этот метод, к сожалению, основан на ложной посылке. Курение — не привычка, а наркотическая зависимость. Физическая боль, вызванная отвыканием от никотина, практически незаметна. Бросая курить, мы стремимся одновременно убить и «маленькое никотиновое чудовище», живущее в теле, и «большое чудовище», пребывающее в уме. Метод замены никотина продлевает жизнь «маленького чудовища», которое, в свою очередь, продлевает жизнь «большого монстра».

А задача состоит в том, что бы бросить курить сразу. Убивая «большое чудовище» («промывание мозгов») еще до того, как выкуришь последнюю сигарету, вслед за ним умрет и «маленькое чудовище», но это не станет на самом деле большей проблемой, чем она была в бытность курения, даже пока чудовище будет умирать.

Можно ли излечить наркомана от наркотической зависимости, рекомендуя ему принимать тот же самый наркотик? Один известный и глубокоуважаемый врач однажды заявил по общенациональному телевидению, что некоторые курильщики так сильно зависят от никотина, что если они бросят курить, им придется всю жизнь принимать его заменители. Как мог этот врач позволить настолько сбить себя с толку, чтобы поверить в то, что человеческий организм может зависеть не только от поступления пищи, воды и кислорода, но и от сильнодействующего яда?

Все заменители оказывают тот же самый эффект, что и никотиновая жевательная резинка: «Я не могу выкурить сигаретку, поэтому возьму жвачку или мятный леденец, чтобы заполнить пустоту». Хотя отличить ощущение опустошенности, порожденное желанием выкурить сигаретку, от чувства голода невозможно, нельзя удовлетворить один голод, утоляя другой. Получается, что набивание брюха жевательной резинкой или мятными леденцами предназначено именно для того, чтобы заставить возжелать сигарету.

Но главное зло заменителей заключается в том, что они продлевают существование основной проблемы, т.е. «промывания мозгов». Нужен ли нам заменитель гриппа, когда он проходит? Конечно же, нет. Слова «Мне нужен заменитель курения» на самом деле означают: «Я приношу огромную жертву». Депрессия, сопровождающая метод силы воли, вызвана тем, что курильщик убежден, что приносит жертву. Просто подменяется одна проблема другой. Нет никакой радости в поглощении конфет, можно начать толстеть , а затем вновь произойдет возвращение к табаку и через очень короткое время.

Надо еще раз повторить и запомнить: не нужны никакие заменители. Страдания — это, ни что иное, как страстная тяга к яду, которая вскоре пройдет. Пусть эта мысль поддерживает в течение следующих нескольких дней. Наслаждение - очищение организма от яда, а своего рассудка — от рабства и зависимости.

И так, вот, в общем-то это все и есть та дверь, которая ведет к выходу из никотиновой ловушки. А продолжать зависеть от дыма табака смешанного с химией или быть независимым, решать каждому из нас самостоятельно.

Еще раз повторюсь: этот метод отличается от общепринятых, когда показываются негативные стороны курения (назовем это страшилки), которые действуют только на некурящих людей. Никто, кроме самого курильщика не в состоянии взять, да и остановить для себя эту тему. И не надо ничего усложнять. Чем проще, тем быстрее и эффективнее будет работать. Задача этого материала, помочь один раз разобраться в этом вопросе, созреть самостоятельно и перестать играть в эти глупые и бессмысленные игры (типа сокращение количества выкуриваемых сигарет и т. д. и т. п.).

Добавлю, что эта статья написана еще и потому, что книги такого рода мало кто читает. Есть какое-то недоверие, нужны примеры и даже если ее подарить, до дела доходит не у всех и не сразу.

Всем, кто прочитал и сумел разобраться.
Удачной и продуктивной жизни!

Ели ты куришь и пока не собираешься бросать, мы дадим несколько полезных и действенных советов, помогающих снизить вред от твоей привычки.

Дыми с умом: как уменьшить вред, не бросая курить?

Первая группа правил включает в себя чисто медицинские рекомендации, которые может подтвердить любой врач. Итак, чтобы уменьшить негативное влияние никотина и снизить риск возникновения рака:

1.Пей больше воды. Это позволяет быстрее вывести токсины, стимулировать работу почек, избежать концентрации никотина в моче, а значит, негативного его воздействия на мочевой пузырь.
2.Гаси сигарету, докурив до середины. Чем ближе к концу, тем дым сигареты гуще и вреднее. Лучше выкурить две неполные сигареты, чем одну, но досмолив ее до состояния «бычка».
3.Выбирай сигареты с угольным фильтром. Он не только задерживает больше трети содержащегося в сигарете никотина, но и абсорбирует и никотин, и вредные смолы.
4.Не держи сигарету во рту. Выделяемые сигаретой токсичные газы пагубно воздействуют на кожу лица, эмаль зубов и слизистую губ.
5.Не кури дешевые сигареты. Покупая дорогую пачку, ты платишь не только за дизайн упаковки, но и за качественный табак, тщательную обработку табачной бумаги и надежный фильтр.
6.Занимайся спортом умеренно. Усиленная физическая нагрузка опасна для курильщиков: она ускоряет работу сердца, тогда как никотин сужает артерии, препятствуя оттоку крови от сердца. И ни в коем случае не закуривай сигарету сразу после подъема по лестнице или пробежки за сорвавшимся с поводка псом: твое сердце не выдержит таких «виражей».

Дыми с умом: как уменьшить вред, не бросая курить?

7.Избегай ментоловых сигарет. Присутствие ментола усиливает едкость некоторых токсичных элементов, содержащихся в табаке.
8.Кури черный табак. Светлый табак вреднее черного, так как для его производства применяют красители, ароматизаторы и консерванты.
9.Первую сигарету выкуривай только после завтрака. Не кури на голодный желудок и тем более утром натощак, поскольку продукты табака, смешиваясь со слюной, поражают слизистую оболочку желудка, а из кишечника сразу же всасываются в кровь. По этой же причине не кури во время еды или питья и откажись от жвачки во время курения.

Дыми с умом: как уменьшить вред, не бросая курить?

10.Не раскуривай плохо подожженную сигарету. Неправильно прикуренная сигарета на треть увеличивает курильщиком потребление оксида углерода.
11.Выходи на перекур на свежий воздух. Так твои легкие быстрее очистятся, а кожа и волосы не будут впитывать дым.
12.Не спеши выкурить сигарету! Если подошел твой автобус или тебе нужно срочно вернуться на рабочее место, потуши сигарету, но не делай быстрых и глубоких затяжек. Оптимальное время выкуривания одной сигареты – 5–7 минут.
13.Больше ходи пешком, гуляй на свежем воздухе, принимай тонизирующий душ. Это поможет работе легких, улучшит кровоснабжение.

Курильщикам стоит больше внимания обращать на свой рацион. Поэтому помимо обеденной сигаретки включи в меню и еще кое-что.

Морковь, репа, чеснок, апельсины – естественные противоядия табачному дыму, так что налегай на овощные и фруктовые салаты, соки. Пей зеленый чай . Он содержит вещества, способные очищать бронхи от никотина. Чтобы нейтрализовать токсины никотина, необходимо регулярно принимать витамины Е, С и А, а также селен. Помимо «голых» таблеток из аптеки витамин А содержится в ярко окрашенных (красных и желтых) фруктах и овощах (моркови, тыкве, манго, абрикосах и т.п.), а также в шпинате, салате, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, рыбьем жире, твороге, печенке, яйцах.

Дыми с умом: как уменьшить вред, не бросая курить?

Понятно, что это полумера. Лучше раз и навсегда отказаться от пагубной привычки, чем бороться с её последствиями. Однако такой поступок не всем под силу. Как говорил Марк Твен: «Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз». Если вы тоже относитесь к «вечно бросающим» и «вечно начинающим», попробуйте если не вырваться из табачного плена, то хотя бы максимально защитить себя от табачных ядов.

Не дымите натощак. Если человек голоден, его желудок пуст. Стало быть, на пути у никотина нет никаких препятствий (пища служит своеобразным буфером). Смешиваясь со слюной, вредные вещества проникают внутрь и начинают разъедать слизистую желудка. Это может привести к гастриту, язве, нарушениям в работе ЖКТ. Особенно вредно курить утром, сразу после пробуждения. Американские исследователи обнаружили, что у курильщиков, предпочитающих завтраку сигарету, в 2 раза выше вероятность заболеть раком лёгких и в 1,6 раза - раком гортани. Поэтому, хотите дымить, дымите. Но хотя бы после еды.

Старайтесь не докуривать всю сигарету. Чем ближе к фильтру, тем выше концентрация вредных веществ. Выкурили ⅔? Выбрасывайте. Не жалейте, здоровье важнее. По возможности покупайте продукцию с улучшенным фильтром.

Не курите, когда выпиваете. Многие находят дуэт алкоголя и никотина идеальным, но это не так. Первый расширяет сосуды, второй сужает. Представляете, какая свистопляска начинается в организме, когда вы без конца то курите, то выпиваете? Не говоря уже о том, что одно провоцирует другое: выпили - захотелось подымить, и наоборот. В результате за пару часов незаметно для себя можно прикончить всю пачку.

Не курите после физической активности: секса, утренней зарядки, работы в огороде, посещения спортзала. Физическая активность, как известно, улучшает кровообращение. Если в этот момент закурить, ядовитые вещества разойдутся по организму быстрее и в больших количествах.

Не курите дома. Специалисты нескольких ведущих научных центров США выяснили, что токсичные вещества от сигаретного дыма впитываются в мягкую мебель, ковры, одежду, шторы. Постоянное нахождение в прокуренной квартире может иметь опасные последствия - вплоть до развития рака. Поэтому, если приспичило покурить, выходите на улицу - обезопасите себя и близких. Заодно снизите свою зависимость от никотина - в плохую погоду выходить из дома лишний раз не захочется. А это первый шаг к тому, чтобы бросить курить окончательно.

Питайтесь полноценно. У курящих людей выше потребность в витаминах, особенно в витамине С. Добыть его можно из цитрусовых, киви, зелёного перца, смородины, шиповника. Не забывайте про витамин Е - он водится в растительном масле, семечках, орехах, злаках, шпинате. А также про витамин А - его много в яйцах, сливочном масле, овощах и фруктах жёлтого, красного и оранжевого цвета. Врачи считают, что лучше получать витамины именно из пищи. Хотя в период авитаминоза можно поддержать себя и аптечными поливитаминными комплексами. Но… согласно дозировке. Многие курильщики желают перестраховаться, употребляя витамины в лошадиной концентрации, но больше - не значит лучше.

Воздержитесь от курения между делом: например, когда читаете книгу или работаете за компьютером. Когда человек чем-то увлечён, он не замечает, сколько выкурил, - машинально достаёт из пачки сигарету за сигаретой. Поэтому специалисты советуют выделить курение в отдельный процесс и сосредоточиться только на этом. Курите медленно, делая паузы между затяжками. Тогда и затяжек станет меньше. Стало быть, ядовитых веществ в организм поступит тоже меньше.

Избегайте слишком глубоких затяжек - меньше токсинов проникнет внутрь.

Зачастую бывает очень сложно бросить курить. Но тогда возникает вопрос – как снизить вред от курения максимально на сколько возможно. Что-же делать курильщикам, чтобы удержать свое подавленное здоровье на плаву? Если уж не можешь бросить то, хотя бы поддерживай свое тело в норме.

Как известно, курение провоцирует многие болезни и даже рак. Бьет оно и по легким и по сердцу, и по почкам, и по печени. Пожалуй, нет такого органа, который бы не страдал от сигаретного дыма. Что образуется в организме курильщика – шлаки, свободные радикалы. И как с ними бороться? Давайте рассмотрим ряд препаратов и продуктов, которые могут послужить поддержкой и возмещением ущерба для организма курящего.

Препараты способные уменьшить вред от курения.

1 Янтарная кислота . Можно сказать, что, эта биологическая добавка, просто создана для выведения шлаков. Она благотворно влияет на внутренние органы, очищая кровь от шлаков и свободных радикалов. На практике многие рекомендуют ее, как средство облегчающее похмелье, но она также прекрасно помогает и курильщикам.

2 Ешьте чеснок . Всем известно, что никотин забивает сосуды и выводит из организма, такой нужный витамин С. И тут чеснок как нельзя кстати. Чистит сосуды и восполняет недостаток витамина С. Употреблять его нужно умеренно, и лучше с пищей.

3 Имбирь . Прекрасно чистит сосуды. В магазинах можно купить в виде порошка. Просто добавляйте немного в чай.

4 Лимоны . Его можно назвать «братом» чеснока. Выполняет такие же функции: прекрасно чистит сосуды и восполняет недостаток витамина С.

5 Женьшень . Он известен с давних времен своими целебными тонизирующими свойствами. Он придает и силу и укрепляет иммунитет. Выводит свободные радикалы и токсины. Гипертоникам (людям с повышенным артериальным давлением) к приему женьшеня надо подходить осторожно. Женьшень так же не желательно пить вечером, иначе прилив энергии, может стать помехой для нормального сна.

6 Корень солодки . Многие курильщики, привыкли курить с утра натощак, а это ужасным образом отражается на пищеварительных органах. Корень солодки поможет восстановить работу ЖКХ. Тут главное недельку или две, вместо утренней сигареты, на голодный желудок пропить отвар солодки. И далее ну перестаньте курить натощак, выпивайте хотя бы перед первой сигаретой стакан воды.

7 Вода . Да, простая вода! Как мы знаем без нее и ни туда и не сюда. Пейте часто воду, не помногу за раз, но чтоб в день выходило не менее 2-х литров. Употребляя воду, вы избавите себя от множества проблем со здоровьем. Только пейте отстоявшеюся воду, чистую, если позволяю средства, то можно бутилированную, конечно же без газа.

1) Не курите сигарету до конца. Все вредные соединения концентрируются именно там.

2) Не используйте ароматизированные сигареты.

3) Употребляйте больше жидкости, это способствует более скорому выведению вредных веществ.

4) Пейте зеленый чай, игнорируя кофе или черный чай. Он помогает очищать легкие от никотина.

5) Не делайте больших физических нагрузок. Помните, что никотин делает суженными артерии.

6) Пейте витаминные комплексы. Составные дыма табака помогают разложению ряда витаминов в организме и вследствие этого организм курильщика испытывает голодание на 50 % больше по сравнению с некурящими людьми.

Витамины для курящих

Немецкими учеными был разработан витаминный комплекс специально для курильщиков — Витамкур. Одна капсула этого препарата способна обеспечить дневную потребность курильщика в витаминах. При каждой затяжке в организм курильщика попадает около 300 триллионов свободных радикалов, которые способны спровоцировать ряд онкологических заболеваний и вызвать преждевременное старение организма. Именно витамины — антиоксиданты (С, Е, В) которые содержит Витамкур способны нейтрализовать вышеупомянутые побочные действия табачного дыма.

А вот прием витамина А и бета — каротин в сочетании с курением могут увеличить риск возникновения рака легких. Осторожным надо быть и с минералами. Стоит отметить что они полностью отсутствуют в препарате.Курящему необходимо с осторожностью подходить к выбору витаминного комплекса, а в лучшем случае просто воспользоваться уже приготовленным для людей, злоупотребляющих табаком препаратом «Витамкур».

Немного снизить вред от курения возможно. Но сильно питать себя иллюзией не стоит, ведь некурящий человек все равно остается более здоровым в любом случае. Постарайтесь бросить курить, потому что стаж только усиливает привычку.

Если вам трудно бросить курить или ограничить количество выкуриваемых сигарет, это, скорее всего, объясняется тем, что в табаке содержится никотин, который вызывает быстрое привыкание. Никотин одновременно стимулирует ваш мозг и помогает ему расслабиться, из-за чего ваша рука тянется за очередной сигаретой. Помимо этого, ограничить курение или вовсе отказаться от него часто мешают связанные с ним устойчивые ассоциации, такие как перекуры в рабочее время, курение при употреблении спиртного или привычная сигарета после ужина. Несмотря на вред, курение способно доставлять удовольствие, и вы, возможно, не хотели бы полностью отказаться от него. В этом случае научитесь ограничивать курение и справляться со стрессом другими способами. Подумайте также о том, чтобы полностью отказаться от этой пагубной привычки.

Шаги

Часть 1

Подсчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете. Прежде чем изменить свое поведение, необходимо понять текущее положение дел. Посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете за день. Для удобства можно использовать календарь, блокнот, дневник, доску для записей и тому подобное. При этом постарайтесь выявить возможные закономерности.

Определите допустимую дневную норму. После того как вы подсчитаете, сколько сигарет выкуриваете за день, задайтесь целью снизить это количество до определенного уровня. Поскольку резкий отказ от курения связан с большими трудностями, может вызвать стресс и с большой вероятностью закончиться неудачей, для начала ограничьте курение. Например, если вы выкуриваете за день одну пачку, то есть 20 сигарет, постарайтесь снизить их количество до 15.

• Никто кроме вас не может определить, насколько следует ограничить курение. Тем не менее, для начала можно сократить количество сигарет на четверть. К примеру, если вы выкуриваете за день 16 сигарет, снизьте их количество до 12. Если же вы выкуриваете 12 сигарет, перейдите на 8 сигарет в день.

1. Установите определенный распорядок курения. Если вы собираетесь выкуривать не более 5 сигарет в день, решите, когда именно вы будете делать это. В этом случае вы не будете выкуривать дополнительные сигареты просто из-за того, что вам скучно или нечем заняться. Старайтесь курить только в строго определенное время.

   • Например, можно выкуривать одну сигарету с утра, две на работе, одну вечером и еще одну перед сном.

2. Установите штрафы. Поначалу сложно отказаться от сиюминутного удовольствия, которое доставляет выкуренная сигарета, особенно если ограничение не связано с немедленным вознаграждением. Поэтому следует создать систему безотлагательных штрафов и вознаграждений. Например, назначайте себе штраф, если выкурите на 2 сигареты больше дозволенной дневной нормы. Выбирайте такие штрафы, которые приносили бы вам пользу.

   Предусмотрите вознаграждение. Поощряйте себя за перевыполнение плана. Таким образом вы поддержите мотивацию к дальнейшему ограничению курения. Вознаграждение совсем не обязательно должно носить материальный характер. Можно просто напоминать себе, что вы заботитесь о своем будущем здоровье, и одно это служит достойной наградой.

   Наблюдайте за своими привычками курильщика. В результате таких наблюдений у вас может получиться нечто вроде отчета. Можно даже построить зависимость количества выкуренных сигарет от времени, чтобы проследить, имеются ли на ней максимумы и минимумы. Вот лишь некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание при наблюдении за своими привычками курильщика:

   • Триггеры. Присмотритесь, какие факторы приводят к увеличению количества выкуриваемых сигарет.
   • Затраты. Подсчитайте, сколько вы тратите на сигареты за одну неделю. Ограничив количество выкуриваемых сигарет, начните откладывать сэкономленные на сигаретах деньги. Через несколько недель потратьте их на что-нибудь, что послужит вам вознаграждением.
   • Штрафы и поощрения. Определите, работает ли система штрафов и поощрений. При необходимости измените ее, чтобы она стала более эффективной.

Часть 2

1. Измените окружающую обстановку. Это может быть непросто, однако помните о том, что некоторые внешние факторы могут увеличивать потребность в сигаретах. Постарайтесь поменьше бывать в обществе курильщиков. Найдите новые места и занятия себе по душе. Если вы любите выпить чашечку кофе или бокал вина и покурить на террасе местного бара, то вам, вероятно, сложно будет воздержаться от курения в этом месте. В таком случае попробуйте сесть внутри бара, где нельзя курить. Это придаст курению дополнительные неудобства, поскольку для того, чтобы покурить, вам придется на время покинуть своих спутников и выйти на улицу.

   Перейдите на другие сигареты. Хотя это и полумера, переход на более легкие сигареты позволит вам снизить дозу никотина. К примеру, если вы курите сигареты “Мальборо 100” в красной пачке, перейдите на более “легкие” сигареты, например “Парламент”. Однако не позволяйте слову “легкие” обмануть вас и не думайте, что эти сигареты безвредны. Это также сигареты, которые содержат никотин. Обращайте внимание на содержание никотина. По этому параметру сигареты делятся на следующие типы:

   • низкое содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Ultra Light”
   • среднее содержание никотина: сигареты с фильтром, на которых указано “Light” или “Mild"
   • высокое содержание никотина: сигареты с фильтром или без фильтра, на которых нет пометок “Light” или “Ultra Light”.

2. Не докуривайте сигареты до конца. Еще один способ ограничить курение заключается в том, чтобы выкуривать лишь четверть или половину сигареты. После этого дождитесь следующего перекура и выкурите вторую половину или четверть.

   • Таким образом вы будете курить так же, как обычно, но лишь по половине сигареты за раз. Частота перекуров не уменьшится, но при этом вы сократите курение в два раза.

3. Засекайте время. Если в определенных обстоятельствах, например в баре или во время прогулки с друзьями, вы часто выкуриваете одну сигарету за другой, попробуйте засекать время между сигаретами. В веселой компании легко увлечься и потерять счет выкуриваемым сигаретам. Чтобы этого не произошло, после каждой сигареты устанавливайте таймер на своем телефоне и ждите, пока пройдет намеченное время, прежде чем закурить следующую сигарету.

   Позаботьтесь об удовлетворении оральной фиксации. Помимо никотиновой зависимости, тяга к курению иногда обусловлена и необходимостью оральной стимуляции. Носите с собой мятные подушечки, жевательную резинку, спрей для освежения дыхания, маленькие леденцы, семечки подсолнуха или другие легкие (и желательно здоровые) закуски, которые помогут вам преодолеть желание покурить.

Часть 3

Заручитесь поддержкой. Сообщите окружающим вас людям, что вы стараетесь ограничить курение. Их поддержка поможет вам достичь цели. Кроме того, их интерес насчет ваших успехов дисциплинирует вас. Если у вас есть курящие друзья, расскажите им, что вы стараетесь меньше курить, чтобы они не искушали вас.

Обратитесь за помощью к психологу. Специалист поможет вам справиться с трудностями и факторами стресса, которые побуждают вас курить. Можно записаться как на индивидуальные, так и групповые сеансы терапии. Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам научиться успешно преодолевать стресс и облегчит отказ от курения.

1. Хотя поддержка окружающих и помогает ограничить курение, главная роль остается за вами. Необходимо проявить решимость и твердость характера, чтобы успешно противостоять желанию закурить. Важно также не отказываться от своих усилий после временных неудач. Такие неудачи случаются с каждым. Помните, что вы стараетесь отказаться от привычки, которая была неотъемлемой частью вашей жизни и ассоциировалась со многими другими повседневными занятиями. Для того чтобы ограничить курение, требуются настойчивость, терпение, последовательность и изрядная доля снисходительности к себе.
2. Если вы в силах полностью отказаться от курения, сделайте это. Однако будьте готовы к трудностям и научитесь преодолевать стресс без помощи сигарет.
3. Никотинзаместительная терапия (НЗТ) рекомендуется тем, кто выкуривает 15 и более сигарет за день. Нет свидетельств того, что НЗТ помогает тем людям, которые выкуривают менее 10 сигарет в день. Дозировка заместительных препаратов зависит от количества выкуриваемых сигарет, и ее следует постепенно снижать.
4. НЗТ более эффективна, если дополняется психологической помощью.