Главным критерием полноценного сна считают бодрость по утрам. Если ты уже забыла, что это такое, давай проверим, правильно ли ты спишь.
Екатерина Иванникова ,
врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук
Самая частая и простая причина – несоблюдение режима дня. Как бы ни банально это звучало, ложиться спать и вставать надо в одно и то же время. Да, даже в субботу! Выспаться на неделю вперед не получится, так ты сделаешь только хуже.
Причина № 1
Давай начнем с простого. Где ты спишь? Для хорошего сна и синтеза гормона сна, мелатонина, очень важно ограничить поступление дневного и искусственного света в спальню. Поэтому плотные шторы и маска на глаза помогут тебе в этом. Участие мелатонина в обмене веществ научно доказано. Сон – залог твоей красоты и здоровья. Дефицит мелатонина может привести к прибавке в весе, дисфункции половых желез и старению кожи.
Причина № 2
Посмотри, на чем ты спишь? Некачественный старый матрас и подушка любимой тети могут сыграть с тобой плохую шутку. Подбери матрас и подушку, которые обеспечат хорошую поддержку позвоночника, а главное, мышц шейного отдела. Это очень важно для полноценного кровоснабжения мозга.
Причина № 3
Негативно на центральную нервную систему влияет мерцание экрана и мелькание картинок. Поэтому лучше отказаться от просмотра телевизора и использования телефона не менее чем за час до сна. Сон отражает все твои эмоции и мысли, пережитые днем. Если ты стала просыпаться по ночам, постарайся уменьшить уровень дневного стресса, обязательно занимайся спортом и научись расслабляться – особенно перед сном. Придумай ритуал подготовки ко сну. Любимая книга, теплая ванна с лавандовым маслом, красивая мелодия помогут настроиться на сон.
Причина № 4
Посмотри, в чем ты спишь! Удобная, необтягивающая одежда из натуральных тканей не будет стеснять твои движения во сне. И да, чем ее меньше, тем лучше. Твой любимый оценит!
Причина № 5
Тяжелый плотный ужин, крепкий чай, кофе, апельсиновый сок перед сном не самый лучший выбор. Так ты заставляешь работать свою пищеварительную систему, тогда как все органы и системы должны отдыхать. Не стоит ложиться спать и на голодный желудок. Как вариант можно съесть овощной салат. Полноценный ужин должен быть не позднее чем за 4 часа до сна.
Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.
Ужин
Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.
Проветривание
Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.
Прогулки
Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.
Фильтруйте поступающую информацию
Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.
Ложитесь спать до полуночи
Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.
Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.
А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?
Как стать жаворонком
Печать
23.05.2005 12:27
«Хорошо вставать до рассвета, такая привычка способствует здоровью, благосостоянию и мудрости» - Аристотель.
Жаворонками рождаются или становятся? В моем случае – определенно становятся. В молодости я редко ложился ранее полуночи и практически всегда спал подолгу. Обычно я входил в нормальный темп жизни только к позднему вечеру.
Но через некоторое время я стал даже в собственной жизни замечать сильную взаимосвязь между успехом и ранним пробуждением. В тех редких случаях, когда я рано просыпался, я замечал, что моя продуктивность практически всегда была выше, причем не только с утра, но и весь день. Также я ощутил, что чувствую себя значительно лучше. В целях повышения активности я решил выработать в себе привычку рано вставать. На следующий день я поставил будильник на 5 утра, и…
…встал чуть раньше полудня. Хм…
Я пробовал еще и еще раз. С каждым разом результат практически не менялся. Я решил, что у меня нет гена «Жаворонка». Когда бы ни звенел мой будильник, моей первой мыслью всегда было остановить этот отвратительный шум и вернуться ко сну. Я отложил идею приобретения этой привычки на несколько лет, но однажды наткнулся на исследования сна, которые открыли мне, что я неправильно подходил к проблеме. Приняв некоторые идеи из данных исследований, я научился постоянно рано вставать.
Сложно стать «жаворонком», используя неверную стратегию. Но с правильным алгоритмом это сравнительно просто.
Самая частая ошибка в методе такова: Вы предполагаете, что, собираясь встать пораньше, стоить раньше лечь спать. Вы рассчитываете, сколько вы спите обычно, а затем просто сдвигаете свой график на несколько часов назад. Если вы обычно спите с полуночи до 8 утра, то, чтобы проснуться в 6 утра, вы решаете лечь спать в 10 вечера. Звучит логично, однако обычно это заканчивается неудачей.
Существуют две основные теории относительно схемы сна. Одна из них предусматривает, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это, как ставить будильник на время начала и конца сна. Вы пытаетесь каждую ночь спать одно и то же время. Это актуально для современного общества, так как нам необходимо иметь заранее определенный распорядок дня, и еще нам необходимо обеспечивать себе достаточно отдыха.
Вторая теория говорит, что вам необходимо прислушиваться к своему организму. Ложиться спать, когда вы устали и просыпаться, когда это для вас естественно. Это суждение основано на знании биологии. Организм должен знать, сколько отдыха нам необходимо, так что следует прислушиваться к нему.
Путем проб и ошибок я определил для себя, что оба подхода применимы только на половину. Ни один из них не подходит, если вам необходима продуктивность. И вот почему.
Если вы ложитесь и встаете в жестко установленное время, то иногда вам придется ложиться спать, когда вы еще не испытываете физической потребности в этом. Если вам нужно более пяти минут на то, чтобы заснуть, значит вы недостаточно хотите спать. Вы напрасно тратите время, бодрствуя в кровати. Другая проблема: вы предполагаете, что каждый день вам необходимо одинаковое количество часов сна, однако это ошибочно. Продолжительность сна должна варьироваться изо дня в день.
Если ваш сон базируется на том, что велит вам организм, вы, скорее всего, будете спать больше, чем нужно. А в большинстве случаев - намного больше, примерно на 10-15 часов в неделю (то есть на сон будет уходить почти столько же времени, сколько и на бодрствование). Многие люди, которые регулируют свой сон таким образом, спят более восьми часов в сутки. Обычно этого бывает слишком много. Кроме того, каждое ваше утро будет менее предсказуемым, если вы станете просыпаться в разное время. Также из-за несоответствия ваших биологических ритмов и 24-часового дня вы можете заметить смещение своих периодов сна.
Оптимальным решением для меня стало смешение обоих методов. Это очень просто, и многие «жаворонки» делают так, даже не думая об этом, тем не менее для меня это стало откровением. Решением стало ложиться спать тогда, когда этого действительно хочется (и только тогда), а просыпаться - по будильнику в одно и то же время (7 дней в неделю). Таким образом, я всегда встаю в одно и то же время (в моем случае в 5 утра), но ложусь спать каждый раз по-разному.
Я иду спать, когда я уже не в силах бодрствовать. Свою сонливость я проверяю так: если я не могу прочесть более одной или двух страниц книги, не сбившись, значит пора спать. Чаще всего, ложась в постель, я засыпаю за 3 минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно отключаюсь. Иногда я ложусь в 21.30, в других случаях я не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь спать между 10 и 11 вечера. Если я не достаточно хочу спать, я бодрствую до тех пор, пока мои глаза не начинают закрываться. Чтение – это отличное занятие на то время, пока я не почувствую, что уже не в силах читать.
Каждое утро, когда мой будильник срабатывает, я отключаю его, пару секунд потягиваюсь, затем сажусь. Я даже не думаю об этом. Я понял, что чем больше времени трачу на подъем, тем больше вероятность того, что я попытаюсь снова лечь. Так что я не позволяю себе рассуждать в уме о том, что хорошо бы еще поспать после звонка будильника. Даже если я хочу спать, я всегда встаю моментально.
Через несколько дней использования этого метода, я обнаружил, что моя схема сна гармонично перешла в естественный ритм. Если я поспал слишком мало в одну из ночей, то на следующий день я ощущал сонливость раньше, и этой ночью спал дольше. Если я чувствовал много энергии и не уставал, я спал меньше. Мой организм научился «отключать» меня, потому что он знал, что я в любом случае проснусь в установленное время, и что это время не обсуждается.
Побочным эффектом было то, что я стал спать на 90 минут в сутки меньше, но тем не менее чувствовал себя хорошо отдохнувшим. Всё время, которое я находился в кровати, я тратил на сон.
Я считал, что большая часть людей, страдающих от бессонницы, – это те, кто идет спать, когда не вполне нуждается в этом. Если вы не хотите спать и не можете быстро заснуть, поднимайтесь и бодрствуйте какое-то время. Не спите, пока ваш организм не начнет вырабатывать гормоны, отключающие ваше сознание. Если вы просто станете ложиться спать, когда вы этого хотите, и просыпаться в фиксированное время, вы излечитесь от бессонницы. В первую ночь вы будете бодрствовать довольно долго, но заснете мгновенно. На следующий день вы можете чувствовать усталость из-за того, что встали слишком рано и спали всего несколько часов, но, немного помучавшись днем, вы следующей ночью ляжете раньше. Через несколько дней вы войдете в схему: идти спать приблизительно в одно и то же время, и засыпать тут же.
Итак, если вы хотите начать рано вставать (или просто лучше контролировать свой режим сна), то попробуйте это. Ложитесь спать, только когда вы уже не можете бодрствовать, и просыпайтесь в установленное время каждый день.
Благодаря популярности этой публикации (загадочной для меня) я написал алгоритм с дополнительными деталями и пояснениями: «Как стать жаворонком – Часть 2». И если вы действительно хотите улучшить сон до следующего уровня, почитайте о моем опыте «Многофазового сна» (статья на английском языке на сайте автора, перевод скоро появится), где вы спите всего 2-3 часа в день (по 20 минут через каждые несколько часов).
Когда человек мало спит и поэтому постоянно чувствует себя уставшим - проблема более-менее ясна. Но в последнее время все больше людей обращаются к докторам с очень странными на первый взгляд жалобами: «Я сплю по 12 часов и не высыпаюсь» или «Я не высыпаюсь, даже если засыпаю за 5 минут и спокойно сплю всю ночь по 7-8 часов». То есть, видимых патологий сна вроде бы нет, а нормально отдохнуть все равно не получается. В чем тогда дело?
Физиологические причины
Сон - состояние весьма специфическое, для которого все имеет значение. Поэтому при неблагоприятных условиях, даже если вы проспите достаточно долго, организму все равно не удастся полностью восстановиться. А значит, проснувшись утром, вы будете себя чувствовать так, как будто не выспались. Поэтому если вы отдыхаете ночью не менее 7-8 часов, плохое самочувствие по утрам имеет совершенно другие причины, которые надо искать.
Проще всего обнаружить и устранить физиологические факторы, по которым вы можете не высыпаться:
- Несоблюдение режима дня. Организм просто не привык к тому, что в определенное время надо готовиться ко сну, особенно если вы активно занимаетесь делами, а потом вдруг резко ложитесь спать.
- Недостаток кислорода. Сон в душном помещении никогда не бывает крепким. Нехватка кислорода заставляет сердце работать в усиленном режиме, поэтому кровяное давление не снижается настолько, насколько положено во время сна.
- Освещение в спальне. Даже наличие тусклого света резко снижает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
- Тревоги и стрессы. Поддерживают высокую концентрацию адреналина и кортизола - гормонов, повышающих кровяное давление, учащающих сердцебиение и поддерживающих общую физическую активность.
- Вредные привычки. Курение и алкоголь отравляют организм и нарушают работу сердечно-сосудистой системы. Но непосредственно перед сном они стимулируют нервную систему, которая должна сейчас расслабляться и готовиться ко сну.
- Переедание. На сытый желудок всегда хочется спать, так как все силы организм бросает на переваривание пищи. Но активно работающие органы пищеварения не дадут как следует выспаться.
- Много жидкости, выпитой перед сном, приведет к тому, что через несколько часов вы будете ощущать позывы к мочеиспусканию. Еще хуже, если вы выпили перед сном чай с мочегонным эффектом (например, для похудения).
Переутомление физическое и психическое одинаково плохо сказывается на качестве сна. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок, напряженных размышлений и компьютерных игр за 2-3 часа до сна.
Внешние причины некачественного сна обычно банальны и достаточно легко устранимы. Но если после того как с ними удалось справиться, вы все равно не чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после многочасового сна, то виновниками плохого самочувствия могут быть патологические изменения в организме.
Патологические факторы
Патологические причины повышенной сонливости не всегда лежат на поверхности. Иногда для того, чтобы их обнаружить, приходится проходить всестороннее обследование и консультироваться с несколькими специалистами. Наиболее часто не дают нормально спать по ночам такие проблемы со здоровьем:
Приятной причиной повышенной сонливости может стать беременность, о которой многие узнают еще до наступления задержки месячных как раз по этому признаку.
Но в основном у постоянно не высыпающихся людей присутствуют различные хронические заболевания, которые ослабляют организм, и поэтому им требуется дополнительное время для отдыха.
Нежелательные меры
Проблему нельзя решить раз и навсегда, не обнаружив и не устранив ее причины. И искусственные стимуляторы бодрости - кофе, таблетки и энергетические напитки в этом случае вам не помощники. Да, они помогут вам взбодриться на какое-то время, но эффект от них быстро пройдет, а для организма это будет только лишним стрессом.
Часто не высыпаются и те, кто долгое время практиковал различные методики «как выспаться за 5 часов» или «как уснуть за 5 минут». Если они выполняются неправильно, то могут привести к нарушению естественного чередования фаз сна. У некоторых не этом фоне развивается бессонница. Другие же начинают много спать, но качество сна резко снижается.
Не отдыхают полноценно и любители «осознанных сновидений». Пытаясь контролировать собственное состояние, они сознательно удерживают себя как можно дольше в быстрой фазе сна. Мозг в это время отдыхает, а вот физическое тело - нет. Поэтому по утрам они чувствуют сонливость и разбитость, даже если продолжительность сна была нормальной.
Что делать
Значительно улучшить качество сна и просыпаться в бодром состоянии помогут:
Не менее важно и то, в каком настроении вы ложитесь спать. Когда вам не нравится тот образ жизни, который вы ведете, подсознательно вы не хотите просыпаться - организм просто не понимает, зачем ему начинать новый день, если можно просто спрятаться в сон.
Когда же вы ложитесь с мыслью о том, что завтра меня ждет много интересных дел и событий, утро всегда начинается с хорошего настроения. Главное - постараться задержать его на целый день.
Не оставляйте повышенную сонливость без внимания. И так треть жизни мы проводим во сне, поэтому оставшиеся две трети должны быть максимально яркими и содержательными. Но и не заставляйте тело работать «через не могу». Если вы чувствуете, что не в состоянии самостоятельно справиться с проблемой - обязательно обратитесь к врачу. Если причина патологической сонливости - заболевание, то выявить и устранить его надо как можно раньше!
Просмотр 7 сообщений - с 1 по 7 (из 7 всего)
Сообщения
Руслан
Проблема такая, мне 27 лет веду нормальный образ жизни, занимаюсь спортом, работаю, имею высшее образование. Последнее время (гдето уже год может больше) не высыпаюсь. В крацие опишу проблему. К 22-23 часам начинаю хотеть спать как и все люди, засыпаю мгновенно, сплю очень крепко, ночью просыпаюсь редко. Утром просыпаюсь в диапазоне 8 — 8:30 утра но все равно хочу спать, уснуть больше не могу. Если утром разбудить раньше минут на пятнадцать, встаю очень тяжело. Еще когда утром просыпаешься, голова как будто сейчас взорвется от мыслей и какбудто ком в голове, такое ощущение, что мозг не отдыхает, а думает постоянно. Ночью когда кто нить разбудет, просыпаюсь, помню сны, и свои мысли, такое ощущение, когда сплю, мозг все время думает о чем то и не отдыхает.
Днем я привык думать о все чем угодно, о работе, о личной жизни вообще обо всем связанным со мной. Когда я ложусь спать я тоже думаю, о чем либо и засыпаю. Но такое ощущение когда просыпаешься, что мыли не прекращаются всю ночь. Проблем при засыпании не испытываю.
Днем очень часто зеваю, хочу спать не всегда порывами, хотя знаю, что не усну, если лягу, днем спать. И еще в голове весь день какое-то непонятное ощущение (не боль, не жар) как будто сейчас голова взорвется, это ощущение сразу после пробуждения. Мне это очень мешает думать, учится чему либо, жить тоже, а я ведь еще молодой и мне хочется развиваться, учится чему либо. У меня нормальная жизненная позиция, хотя последнее время все чаще и чаще наблюдается разбитость, депрессия, злость на всех.
Во время дня наблюдается очень часто усталость, бывает чаще когда начтнаешь решать сложные задачи. Домой прихожу разбитым, усталым, еле хватает сил, что бы заняться спортом. Последнее время стал сильно раздражительным, иногда даже трясет, с каждым днем все чаще и чаще.
Раньше это было, нет так, в более легкой форме, но было, а последнее время все сильнееи сельнее.
И еще заметил, становится легче и голова лучше работает после приема горячей ванны, или катания на коньках лыжах, бега.
Помогите, пожалуйста моей проблеме.
Аноним
Действительно, во время сна нормального человека его мозг активен (поглощает много кислорода, думает, показывает человеку сны и.т.д) на протяжении 25 % времени сна. Подавляющему большинству людей этот процесс не мешает выспаться. Отдельные люди могут «подслушивать» этот естественный физиологический процесс и ощущать себя не отдохнувшими после достаточного времени сна. Причиной этого может быть — индивидуальные особенности или различные патологические состояния. Для оценки сна, в этих случаях, рекомендуется полисомнография. Для лечения подобного состояния часто используется светотерапия.
Аноним
«имею высшее образование.»……»а последнее время все сильнееи сельнее»
Аноним
А кем вы работаете? Т.е. умственная работа или нет. Поменьше обращайте внимание, на свое такое состояния, а то загонитесь в корень. Вы уже не маленький мальчик, но наскольякоя себя помню, как бы я не занималась спортом, и не делала нагрузки так же все было как у вас. Попробуйте читать, пересказывать что прочитали, короче говоря нужно вам найти другие занятия, развитие своих умственных способностей, отвлеките свои мозги, окунитесь в другие проблемы приятные для вас, решайте другие проблемы. А те, проблемы которые есть у вас они у каждого нормального человека, экология то какая, витаминов не хватает, пропейте комплекс витаминов, можно даже витаминные капельнецы проделать. Врачи конечно вам никаких рекомендаций не дадут, вы уже сами должны ухаживать за своим организмом учиться.
Аноним
возьмите отпуск и умотайте на Ямайку.. Мне кажется вы закрутились как белка в колесе.. Вам нужно отвлечься, сменить обстановку и хорошенько отдохнуть.. заняться «ничегонеделаньем» в незнакомой обстановке. У меня такие же проблемы. Отключить теле фон и исчезнуть куда то иногда помогает. Но к сожалению не всегда есть такая возможность..((А вообще я думаю это далеко не наша с Вами проблема.. в той или иной форме она есть у всех.. а дальше будет только хуже.
