Что делать чтобы выспаться за 6 часов. Как выспаться за короткое время? Что нельзя есть перед сном, чтобы высыпаться

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) - выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью - низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно , что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm . Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности - процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности - 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна - 16–20 °С . На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света - быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Большинству людей, чтобы восполнить потраченную энергию, требуется 7-9 часов полноценного сна. Однако хорошо выспаться можно и за 6 часов и утром чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим.

Подготовка ко сну

За час-полтора до сна желательно пройтись по улице на свежем воздухе. Нарушить спокойствие организма, а, следовательно, и его способность крепко спать, может просмотр остросюжетных фильмов или выпуски новостей. От этого лучше воздержаться. Перед сном стоит принять ванну или душ, чтобы мышцы расслабились.

Еще одним проверенным с детства способом успокоиться является стакан теплого молока с медом, который гораздо эффективнее любых таблеток. Настои и отвары успокоительных трав также расслабят не только тело, но и сознание перед сном.

Место и время для отдыха

Очень важными для здорового и крепкого сна являются комната и кровать. Гораздо лучше спать в прохладной проветренной комнате, чем в душном помещении. В летнее время года окно может быть открыто на протяжении всей ночи, зимой можно проветривать комнату непосредственно перед сном. Лучше потом нагреть свежий влажный воздух, чем спать в теплом и душном помещении.

Кровать и матрац должны быть удобными, желательно ортопедическими. Это также относится к подушке. Находясь долгое время в неудобной позе, тело не отдыхает. А проснувшись утром, можно почувствовать себя еще более уставшим, чем накануне.

Постельное белье должно быть чистым и приятно пахнуть – это залог хорошего отдыха для кожи. Кроме того, очень важно, чтобы ткань постельного белья была натуральной и пропускала воздух.

Оптимальное время для сна – между 22.00 и 6.00. Конечно, для «сов» и «жаворонков» предпочтительны разные часы для отдыха и бодрствования, однако в указанный промежуток времени организм быстрее всего восстанавливается и накапливает энергию.

Еще одним пожеланием ко времени сна является постоянство привычки – то есть ложиться и вставать желательно в одно и то же время, как в будние дни, так и в нерабочие. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет сам просыпаться в нужное время. А главное – будет просыпаться бодрым и наполненным энергией.

Как хорошо выспаться и встать бодрым.

Чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, важно отказаться не только от своих вредных привычек и перестать вести малоактивный образ жизни, но и начать высыпаться.

Смена часовых поясов при авиаперелетах, продолжительный дневной сон и бессонные ночи способны нарушать биоритмы, вызывая бессонницу.Поэтому сегодня поговорим о гормоне сна – мелатонине (не путать с пигментом кожи меланином).

Для чего нам нужен мелатонин?

Мелатонин – это гормон антистресс, поскольку во время сна организм восстанавливает свои силы (начиная от нервной и заканчивая мышечной системой).Кроме того, он работает на уменьшение жировой прослойки и является гормоном anti-age, то есть дольше сохраняет молодость кожи.

Этот гормон запускает механизмы нашего с вами настроения и аппетита: вспомните, как после недосыпа появляется зверский аппетит, да и настроение, мягко говоря, так себе… Когда свет перестает попадать на сетчатку, серотонин превращается в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, подготавливает наш организмк переходу в режим сна иэтому процессу мешать нельзя.Мелатонин вырабатывается только в полной темноте (если приходится спать при свете, воспользуйтесь повязкой на глаза).Яркий белый свет останавливает секрецию мелатонина, поэтому перед сном нельзя пользоваться телефонами, планшетами и другими устройствами.

Что делать, чтобы высыпаться?

Ложиться спать рано и вставать, соответственно, рано.Дополните свой рацион едой, которая богата триптофаном (сыр, рыбу, бобовые, творог, грибы, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровый орех, йогурт, бананы), так как он способствует синтезу мелатонина.Кроме того,мелатонин выпускается и в виде таблеток. Его относят к категории пищевых добавок, а потому продают без рецепта. Гормон принимают за 10-15 минут до сна.

Как хорошо выспаться за шесть часов?

Так как хорошо выспаться - одно из непременных условий бодрого пробуждения, давайте сначала поговорим о том, как улучшить качество сна.

Почему тяжело просыпаться по утрам? «Потому что ты имеешь идиотскую привычку поздно ложиться!» - ответит любой «жаворонок», и окажется катастрофически неправ. Есть категория людей, которые могут лечь в девять вечера, а утром чувствовать себя ещё хуже, чем если легли бы за полночь. Количество часов сна вообще не является решающим фактором – важнее качество отдыха. И именно о качестве стоит позаботиться, а не пытаться подогнать свои индивидуальные биоритмы под восьмичасовой стандарт. Лично мне сейчас хватает шести – но только если ночую дома, в хорошо оборудованной для полноценного релакса спальне.

Как же хорошо выспаться, ложась поздно и вставая рано? Главное – позаботьтесь о полной тишине в ночные часы, так как именно шум является наиболее распространённой причин нарушений сна (в том числе бессонницы) и хронической усталости. Уберите из комнаты все электроприборы, издающие какие-либо звуки. Отселите животных и домочадцев. Плотно закрывайте двери. А вот форточку наоборот откройте, если только окно не выходит на автотрассу: прохладный свежий воздух ночью необходим, также как и тишина. Кровать поставьте от окна подальше, чтобы не простудиться. Проверьте комнату на предмет сквозняков – они недопустимы.

Кроме того, с вечера плотно не ешьте, не пейте кофе и алкоголя, не думайте о плохом – всё это крайне негативно сказывается на качестве сна. Вечер должен быть временем для приятного спокойного отдыха, если вы хотите, чтобы утро начиналось не со страданий. Тем, кто занимается во второй половине дня умственной или творческой работой, учёбой, я очень рекомендую заканчивать её как минимум за два часа до сна, иначе ваш мозг будет всю ночь «переваривать» информацию и толком не отдохнёт. Прогуляйтесь сами перед сном и выгуляйте собаку.

Что помогает проснуться?

А теперь давайте перечислим, что помогает проснуться: правильный завтрак, физические упражнения, и конечно же позитивный настрой.

Как быстро проснуться и не чувствовать себя овощем в утренние часы? Отвечая на эти вопросы, я разрушу ещё один миф: нет, кофе – далеко не лучшее начало дня . Кофеин вызывает привыкание, подобное табачному, негативно влияет на сердце и психику. Вы почувствуете не бодрость, употребляя спросонья данный напиток, а взвинченную нервозность – разве вам именно этого не хватает?.. Вообще, почему вреден кофе – это тема отдельной статьи, а здесь лучше перечислить его безвредные альтернативы: чай чёрный и зелёный, цикорий, ячменный напиток, соки цитрусовых.

Правильный завтрак чрезвычайно важен. Еды не должно быть много, иначе переполненный желудок будет тащить вас в постель. Выберите нечто лёгкое, вкусное и сытное – к примеру, овсяное печенье. Старайтесь не готовить с утра: сама мысль о том, что нужно встать и возиться на кухне, способна не выспавшегося человека вогнать в чёрную меланхолию. В то время как перспектива рано проснуться, чтобы полакомиться вкусняшками, очень вдохновляет на быстрый подъём.

Перекусили – сделайте зарядку. Уделите этому хотя бы 10 минут. Да, даже если ужасно не хочется – заставьте себя и не пожалеете. Могу сказать по личному опыту: пока не разомнусь, ощущаю себя совершенно разбитым. Но пара-тройка упражнений возвращает телу тонус, а душе оптимизм.

Несколько слов о прохладном утреннем душе. Принято считать, что он помогает проснуться – но тут всё очень индивидуально. Многие люди даже умыться холодной водой с утра не в состоянии, и их нельзя за это винить. Если вам неприятны экстремальные водные процедуры, лучше не связывать утреннее пробуждение с ощущением холода. Примите горячий душ, он также бодрит. Одевайтесь потеплее и поуютнее: почувствуйте – бодрствование в ранние часы по-своему приятно. Можно пить вкусный чай у окна, облачившись в любимый шёлковый халат , наблюдая рассвет и слушая любимую музыку. Мечтать и строить планы на день. Тот, кто встаёт с первыми лучами солнца, успевает сделать много хорошего и полезного.

И напоследок совет для тех, кто имеет гадкую привычку выключать будильник, не просыпаясь. Не кладите его в кровать или рядом с кроватью – лучше спрячьте в кармане одежды: пока встанете, пока найдёте, точно придёте в себя.

Не пренебрегайте своим сном! Спите по 6-8 часов, что бы ни было!

Крепкий здоровый сон – залог хорошего самочувствия в течение всего дня. Постоянное недосыпание приводит к синдрому хронической усталости, который, в свою очередь, может стать причиной серьезных заболеваний. А что делать, когда времени для сна катастрофически не хватает? Как выспаться за 6 часов? И возможно ли, высыпаться, если спать получается 6-7 часов, а то и меньше?

Каждый человек имеет свою собственную норму и индивидуальный ритм сна

Чтобы ответить на эти вопросы, следует разобраться, что такое сон, какова его структура и физиология. Сон является особым состоянием, кардинально отличающимся от периода бодрствования, и носит цикличный характер. Его структура состоит из чередования фаз медленного и быстрого сна. Весь период полноценного отдыха от момента засыпания до полного пробуждения состоит из нескольких циклов. Среднее количество которых, составляет примерно 5 или 6. Каждый цикл делится на стадии, которые проходят в определенном порядке.

Медленный сон

Эта фаза имеет разную продолжительность в каждом цикле. С каждым последующим наступлением она становится короче, и если в начале ночи может составлять час и более, в последующих циклах сокращается до нескольких минут.

Признаками наступления медленного сна являются:

снижение температуры тела;
замедление дыхания;
шумное дыхание;
движения глазных яблок;
расслабление мышц.

Сновидения в эту фазу случаются редко и носят слабовыраженный эмоциональный характер.

Быстрый сон

Именно в быстроволновой фазе человек видит сны

Данная фаза, наоборот, становится длиннее с каждым последующим циклом. В ее цикле растет температура тела, глазные яблоки двигаются очень активно, активизируется работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится более частым. При этом человек видит сновидения.

Сколько часов необходимо спать, чтобы организм «прошел» все фазы сна в достаточном количестве? Оптимальная продолжительность варьирует в пределах 7-8 часов. Однако эти параметры достаточно индивидуальны. Одному человеку может не хватить и девяти часов, другой способен выспаться за пять-шесть часов в сутки.

Методики сокращения ночного сна

Итак, можно ли выспаться за 6 часов? Существуют несколько эффективных методик, которые помогают высыпаться за короткое время.

Одна из них заключается в 20 минутном сне в середине дня.

Наиболее легко засыпать днем в послеобеденное время. Сон не должен превышать 20 минут. Если позволить себе поспать подольше и проснуться спустя 1-1,5 часа, можно получить чувство разбитости и вялости. В Европе большая часть работодателей предоставляет своим работникам время для проведения «сиесты». Исследования показали, что трудоспособность служащих после получаса послеобеденного отдыха с лихвой восполняет производственные потери.

Дневной сон повышает производительность труда примерно на 30%

Методика «Каскад» предполагает несколько коротких сеансов отдыха по 20 минут в течение дня. 2-3 таких сеанса сокращают ночной сон в среднем на 2-3 часа. Например, если утром следующих суток необходимо встать в шесть утра, то поспав накануне в течение дня 2 раза по 20 минут, можно лечь спать в полночь и полноценно выспаться.

Правила легкого засыпания

Это лишь пара методов, которые можно использовать при необходимости укорочения ночного отдыха. Однако состояние организма после пробуждения и в течение всего дня зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Как спать 6 часов и при этом хорошо высыпаться?

Не стоит наедаться на ночь. Это старое правило актуально и по сей день. «Нагрузив» желудок работой, уснуть будет крайне сложно, и утреннее пробуждение не доставит удовольствия.
Не стоит пренебрегать дневным отдыхом, если есть такая возможность. Дневной сон полезен не только для маленьких детей, но и для взрослых.
Немаловажным фактором является удобство и комфорт во время отдыха, а именно, удобная кровать и чистое свежее постельное белье.

Удобная кровать - залог хорошего сна

Перед сном необходимо проветрить спальню. Если погода и окружающая экология позволяет спать с открытым окном, необходимо этим пользоваться.
Избегайте эмоциональных перегрузок вечером. Старайтесь не думать о предстоящих делах, даже если впереди сложный день, полный забот и проблем. Не смотрите фильмы из жанра триллеров или ужасов. Лучший способ успокоиться перед сном – почитать художественную книгу (роман, легкие приключения, комедийное произведение).
Не стоит долго засиживаться за компьютером. Также не следует «зависать» в планшете или смартфоне, находясь в постели.
Очень полезным будет выпить перед сном травяной чай с медом. Напиток не должен быть очень горячим. Избегайте употребления спиртных напитков с целью засыпания.
Желательно ложиться спать до полуночи. 21-22 часа – это самое оптимальное время засыпания.
Утром после пробуждения не стоит «вскакивать» с постели. Необходимо ставить будильник так, чтобы был запас времени для медленного пробуждения.

Важность ночного сна трудно переоценить. Что происходит в организме человека при хроническом недосыпании? В первую очередь страдает умственная работоспособность – снижается активность познавательных и мыслительных функций мозга. Бодрствуя в ночное время, организм вырабатывает «гормоны голода». Вследствие этого, возникает ночной аппетит, который приводит к формированию лишнего веса. Поскольку во время сна синтезируются белки, необходимые для формирования полноценного иммунитета, хроническое недосыпание приведет к снижению защитных сил организма и повышению заболеваемости.

Сон важен для здоровья. От полноценного отдыха напрямую зависит активность человека. Дефицит сна ослабляет иммунную, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Необязательно отдыхать восемь, есть способы, как выспаться за 6 часов.

Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность – от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время – первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

Как спать 6 часов и высыпаться

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.
В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.
Перед отдыхом желательно принять душ.
Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.
Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.
Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.
Спать надо в темноте на крайний случай – в полумраке.
Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы выспаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Использование методики Вейна

Согласно ему, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до 00.00 равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги – все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет – то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.