Белковые продукты. Что относится к белковой пище

Сегодня в центре нашего внимания - белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.

Практическая польза списка

Он нужен каждому, кто хочет и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог - это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.

Белковая диета

Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора "сухой" мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.

Микс из белков

Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок - это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.

Из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на "кирпичики", которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.

Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира - наоборот, минимальным.

Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения - это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой красному мясу. Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.

Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.

Еще одно важное правило - это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка - 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.

Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание

Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.

Мясо и птица

С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки - 19/3, для куриной грудки - 23/2, для филе курицы - 23/1, мяса кролика - 21/11, оленины - 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.

Рыба и морепродукты

Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.

Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира - 20/6. Затем сардины - 19/10, скумбрия - 18/3, анчоусы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, креветки - 17/2, кальмары - 18/7, лобстеры - 19/1.

Незаменимые источники клетчатки и витаминов

Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты - самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соотношение белка и жира - 45/20. На втором месте находится тофу - 8/4, далее соевые бобы - 13/7, нут - 19/6, фасоль - 21/2, коричневый рис - 6/4, шпинат - 3/0.5, спаржа - 2/0.1, курага - 5/0.3, банан - 1,5/0.1.

Вкусные и полезные орехи

Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков - и остановиться очень сложно, а горсть орехов - это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира - 42/46. Затем идут семена подсолнечника - 21/53, арахисовое масло - 25/50, миндаль - 21/49, фундук - 16/67, грецкие орехи - 15/65, бразильский орех - 14/66.

Молочные продукты и яйца

Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог - до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира - 3/0.5, у обезжиренного молока - 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.

Важность белковых продуктов для беременных

Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, - это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.

Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана

Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное - придерживаться разрешенного рациона.

На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

• участвуют в производстве гормонов;
• обеспечивают сворачиваемость крови;
• регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
• влияют на деятельность почек и печени;
• доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
• без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
• он обеспечивает организм энергией;
• некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

• Осетровая икра
• Баранина
• Креветки, раки, крабы
• Красная рыба
• Говядина
• Куриное мясо
• Кролик
• Свинина
• Куриные яйца
• Молоко

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

• Фасоль
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Семена подсолнечника
• Пшено
• Миндаль
• Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
• Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

• Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
• Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
• Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
• Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

• Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
• Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
• Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
• Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
• Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
• Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

• Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
• Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
• Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
• Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

• Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
• Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
• Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
• Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
• Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

• Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

• Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

• Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .

• Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Таблица содержания белка в продуктах питания

Стройная фигура – заветная мечта каждой женщины, независимо от возраста. Не случайно французские визажисты рекомендуют: «Берегите фигуру – лицо мы вам сделаем!». Как известно, фигуру можно «сберечь», если выполнять ряд полезных советов: соблюдать правильный режим отдыха и бодрствования, правильно питаться, позитивно мыслить и поддерживать тонус организма физической нагрузкой, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.

Если занятия спортом и режим дня не всегда зависят только от нас (иногда внешние обстоятельства могут поменять личные планы), то организация рационального питания – это исключительно личная прерогатива. Только мы сами ответственны за то, чем насыщается кровь, органы пищеварения и фильтрации организма. Чем меньше шлаков – тем дольше жизнь.

Белковые продукты для похудения

Белки запускают следующие процессы в организме:

• укрепляют иммунитет;
• способствуют выработке полезных ферментов;
• поддерживают оптимальный баланс жидкости в организме;
• обеспечивают эффективный кислотно-щелочной баланс;
• положительно влияют на состояние кожи и «молодость» тела.

Если регулярно употреблять в пищу белковые продукты, сердечно-сосудистая система будет работать как часы, понизится содержание сахара в крови, укрепятся защитные силы организма. Это особенно важно для человека в период межсезонья, когда на организм подвержен простудным заболеваниям и вирусам.

Белковые продукты: список, содержание белка на 100 продукта

Из тех продуктов, которые обычно бывают на столе, много белка имеется в морепродуктах и рыбе (15 – 25 гр. на 100 гр. морепродукта), на втором месте крольчатина (21 гр.) и говядина (20 гр.). Много белка содержится в белом мясе курицы (18 гр.), баранине (16 гр.) и печени (17 гр.). С учетом сортности и видов в сырах может содержаться от 9 до 30 гр. белковых соединений. Из продуктов растительного происхождения от 6 до 21 гр. белка содержится в 100 гр. орехов; 8 гр. – в горохе; и 5 – 9 гр. в картофеле, крупах и хлебной продукции. Овощи и фрукты могут «подарить» нашему организму от 0,4 до 1,8 гр. белка из 100 гр. продукта, соответственно.

Таблица белковой пищи, содержание белка

• Свинина – 12 г
• Крольчатина – 21 г
• Говядина – 20 г
• Баранина – 16 г
• Печень – 17 г
• Курица – 18 г
• Яйца – 13 г
• Рыба – от 15 до 25 г
• Сыры – от 9 до 30 г
• Орехи – от 6 до 21 г
• Фасоль – 8 г
• Овощи и фрукты – до 1,8 г
• Хлеб, крупы – до 9 г

Грудка куриная. Этот продукт является диетическим, поскольку в нем содержится всего лишь 2 гр. жира и целых 40 гр. белка, что соответствует 200 килокалориям. Питаясь отварной (не жареной!) куриной грудкой, можно полакомиться вкусным мясом и получить необходимую порцию белка. Говядина также насыщена белками, но жира в ней содержится больше.

На вашем столе ежедневно должны быть куриные яйца. Съедая по 4 яйца каждый день, вы сумеете обогатить организм белком и побаловать себя свежим, вкусным продуктом. Если хотите наверняка похудеть, употребляйте по 2 желтка и 3 – 4 белка, это – оптимальное соотношение, рекомендованное диетологами.

Обязательно примите за правило употреблять в пищу хорошую морскую рыбу (сколько бы она ни стоила). Филе лосося, к примеру, в котором содержится не только белок, но и полезные кислоты Омега-3. Именно они помогают организму укреплять иммунитет и противостоять тяжелым болезням. Подробнее об этой уникальной добавке Омега-3 читайте . Примечательно, что лосося лучше кушать вечером, на ужин, не реже 1 – 2 раз в неделю.

Если вы систематически занимаетесь спортом и стремитесь нарастить мышцы, то для поддержания организма в тонусе следует использовать протеин. Две мерные ложки порошка содержат суточную норму белка, и, в отличие от яиц, усваиваются моментально!

А куда же без воды?

Медики утверждают, что в сутки надо выпивать около двух литров чистой воды. Она помогает очищать печень, почки, желудок, кишечник. Но при избыточном содержании жидкости в организме усложняется процесс метаболизма, поэтому лишнюю воду необходимо выводить – кушайте меньше соли, чтобы вода быстро уходила.

Кроме чистой воды полезно употреблять сок лайма, смешанный с небольшим количеством меда, зеленый чай, натуральный капустный или сельдереевый сок. Эти напитки помогут справиться с физиологической и эмоциональной депрессией, если вдруг вы почувствуете кратковременный дискомфорт, связанный с переменой питания. Постарайтесь начинать день с правильного завтрака, содержащего достаточное количество белка, чтобы эффективно запустить организм в работу.

Белковая диета: продукты и меню на неделю

Диетологи разработали уникальный рацион – теперь не обязательно лишать себя любимых продуктов, желая снизить вес. Рыбу, яйца и мясо будем кушать, но от мучного и сладкого придется отказаться. Разбавить рацион можно молочными продуктами (нежирным творогом, сыром, молоком, морепродуктами, соевыми бобами, орехами и гречневой крупой). Низкокалорийные белковые диеты не содержат много овощей, зато морепродуктов в них – предостаточно. Вероятно, поэтому такую диету выбирают не только женщины, но и мужчины.

Таблица 1. Первый день диеты

Таблица 2. Второй день диеты

Таблица 3. Третий день

Таблица 4. Четвертый день

Таблица 5. Пятый день

Таблица 6. Шестой день

Таблица 7. Седьмой день

Белковая диета позволит сбросить не менее 3 килограммов всего за одну неделю. Для организма это не будет стрессом, поскольку все полезные питательные вещества (белки, жиры, углеводы) включены в рацион в оптимальном соотношении. Важно понимать, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, депрессивному состоянию и потере физической активности.

Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

Человеку нужно питаться:

• Куриным мясом.
• Яйцами кур.
• Говядиной.
• Молоком.
• Сыром.
• Творогом.
• Свининой.
• Кроликом.
• Семенами подсолнечника.
• Креветками, раками, крабами.
• Гречневой крупой.
• Красной рыбой.
• Бараниной.
• Чечевицей.
• Грецкими орехами.
• Фасолью.
• Пшеном.
• Соей.
• Миндалем.
• Арахисом.
• Осетровой икрой.

Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

Как можно сочетать продукты питания:

Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

• Частого приема пищи.
• Приготовление еды без жарки.
• Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
• Ограничение количества жиров, особенно животных.

Продукты для беременных: таблица

Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

Белковые продукты, список для беременных:

В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

Полезное видео