Здоровое питание рецепты на каждый. Диетические полезные блюда

Здоровое питание и соблюдение правил для похудения – это политика современных людей, стремящихся к долголетию и счастью. Проблемы начинаются тогда, когда реально встает вопрос: а что же съесть, как приготовить еду, из чего и на основании каких биохимических законов?

Мы предлагаем вас несколько рецептов, которые можно взять за основу. Поняв суть, действуйте в духе эксперимента – заменяйте ингредиенты, фантазируйте. Главное:

• соль по минимуму (и лучше всего, если это будет соль морская – несколько кусочков, а не обильное соление готовящейся пищи);
• сахар заменить на мед или очень сладкие сухофрукты (инжир, курагу, изюм);
• забудьте слово «жареное»;
• забудьте о копченостях (они затрудняют работу печени, замедляют метаболизм);
• забудьте о ГМО и прочих заменителях (они накапливаются в виде шлаков и токсинов, закупоривают кровеносные сосуды);
• больше воды и жидкостей;
• на особом почетном месте – фрукты и овощи, богатые клетчаткой;
• белки обязательны к употреблению, но – вареные или на пару;
• разнообразный ассортимент приветствуется;
• систематичность питания;
• небольшой размер порций.

Также не забудьте о ежесуточном расчете калорий. Их употребление должно быть меньше, чем расход.

Вот как определиться с цифрами (этот метод популярен и хорошо работает):

Значит, в возрасте 32 лет при росте 168 см и весе 75 кг для похудения достаточно употреблять 1527 килокалорий.

Идеально подходит для завтраков. Заменив сладкую «добавку» на овощи, с успехом используется в качестве обеденных гарниров. Учтите, что белые сорта риса варятся быстрее, неочищенные (бурый, серый) дольше. Количество воды определяйте по личному опыту, взяв за основу данный рецепт и начав именно с него.

Компоненты:

• курага, чернослив, изюм, орехи – всего 75 г смеси;
• масло растительное (подсолнечное или оливковое) – 1 ст. л.;
• 1 стакан крупы;
• 2 стакана воды.

Порядок действия:

• вода закипает;
• заранее промытый и обсохший рис высыпать в воду, помешать;
• довести до кипения, убавить огонь;
• накрыть крышкой, оставить небольшую щель;
• варить минут 10-20 (в зависимости от сорта риса);
• когда вода закипела, добавьте в воду растительное масло – это улучшит качество варки, защитит от пригорания, добавит пикантности;
• солить после того, как закипела вода после добавления риса (помните – солить минимально).

Подача на стол и оформление:

• сухофрукты измельчить, украсить готовое блюдо, по желанию – перемешать;
• запивать любым чаем, какао, морсом, цикорием;
• хорошо совмещается с тертым сыром.

Гречневая каша на грибном бульоне

Люди, увлеченные темой похудания, с энтузиазмом встретят любые интерпретации данного блюда – овощной отвар ничуть не хуже, чем грибной. Замените и убедитесь, что это не менее вкусно! Просто грибы ближе к мясу (по вкусу и по набору микроэлементов), а овощи более «легкие» на вкус и весьма специфичны (например, сладкие морковь и брюссельская капуста или резковатый на вкус корневой сельдерей с чесноком).

Компоненты:

• гречневая крупа цельная – 1 стакан;
• вода – 1,75 стакана;
• соль минимально по вкусу;
• свежие шампиньоны или вешенка 150 г (сухие белые, подберезовики, опята – 45 г);
• масло оливковое – 2 ст. л.

Порядок действия:

• крупу перебрать заранее, промыть, обсушить;
• свежие грибы мелко порубить;
• сушеные грибы замочить часов до 5-6 до приготовления каши;
• воду довести до кипения;
• опустить в нее грибы и под крышкой варить до готовности на медленном огне (сушеные варятся 1,5-2 часа, а свежие минут 35-50);
• грибы выбрать с помощью шумовки и отложить в маленький салатник;
• засыпать гречку и довести до кипения;
• в этот момент посолить и убавить огонь насколько возможно;
• гречка варится минут 10-15 (в зависимости от способа переработки урожая и сорта);
• снять с плиты, если не любите сильно разваренную кашу.

Подача на стол и оформление:

• горячую кашу полить маслом, быстро перемешать;
• в серединку выложить отваренные грибы;
• украсить зеленью на ваше усмотрение.

Блюдо отлично сочетается с оливками, зеленым горошком, каперсами, с овощными салатами из огурцов, болгарского перца, лука.

Мясо птицы на пару

Индейка и белое мясо курицы полезны тем, что не содержат холестерина. Перед готовкой снять кожицу (если ее не удалили на фабрике при отправке в торговлю). Мясо должно быть полностью размороженным, иначе внутренние слои мяса рискуют остаться без термической обработки.

Компоненты:

• 300 г мяса;
• 3 стакана воды.

Порядок действий:

• емкость с дырчатой подставкой (ширина дна не меньше 20 сантиметров);
• крышка для кастрюли;
• немного растительного масла для смазывания подставки (1 ст. л. будет достаточно);
• смазать подставку маслом и разложить на ней кусочки мяса (не делайте их слишком толстыми);
• как только началось кипение и пошел пар, накройте емкость крышкой;
• температуру не убавляйте ниже 100 градусов, иначе не будет пара;
• процесс требует 45-60 минут времени;
• за это время 3-4 раза переверните кусочки, заодно присматриваясь к ним на предмет готовности (протыкайте вилкой, какого вида сок выделяется – «вареный» или «сырой»).

Подача на стол и оформление:

Запечь рыбу в фольге довольно просто, если отработать технологию. Данная идея поможет вам разнообразить «похудательное» меню, периодически меняя виды рыб.

Компоненты:

• 450 г рыбного мяса;
• лимон среднего размера – 1 шт.;
• пучок огородной зелени (укроп, петрушка);
• соль не требуется, т.к. у запеченной рыбы достаточно насыщенный свой вкус и аромат;
• лук репчатый – по желанию (пара луковиц среднего размера);
• вода – 0,5 стакана.

Порядок действий:

• на дно противня духовки тщательно расстелить фольгу сплошным листом (если ширины материала недостаточно, используйте две небольших сковороды вместо одного листа);
• не должно быть никаких отверстий в фольге – иначе рыбный сок вытечет и засохнет, а рыба получится не такая аппетитная, как хотелось бы;
• в отдельный кусок фольги плотно заверните куски рыбы;
• при желании, сверху разместите кольца репчатого лука;
• уложите на противень или на дно сковороды;
• включите духовку на 170-190 градусов, минут через 20 увеличьте до 220-230;
• через положенное время (см. выше о сроках готовки) проверьте результат;
• иногда рыба внутри подсыхает, т.к. влага выпаривается через мелкие дырочки в фольге – сбрызните ее водой, еще плотнее заверните фольгу и допеките до сочной консистенции.

Подача на стол и оформление:

• украсьте рыбу тонкими кольцами лимона, если они полежат несколько минут на продукте – появится интересная кислинка;
• рыба хорошо сочетается с отварным рисом, печеным картофелем, тушеной морковью.

Сытный диетический борщ

Компоненты:

• свекла 100 г;
• капуста белокочанная 250 г;
• лук репчатый 75 г;
• морковь 100 г;
• картофель 250 г;
• зелень свежая или сушеная измельченная;
• красный болгарский перец 1 шт.;
• вода 2,5 литра – кипяченая, горячая;
• фасоль или бобы (75 г сушеных);
• чеснок – 2 зубчика;
• лавровый лист – 1 шт.;
• растительное масло – 4 ст. л.

Порядок действий:

• замочите бобовые (фасоль, бобы или их смесь) на несколько часов в отдельной емкости;
• поварите бобовые в отдельном количестве воды почти до готовности;
• свеклу затушите на растительном масле до полуготовности;
• добавьте мелко нарубленный лук;
• минут через 5-7 добавьте сюда же тертую морковь и красный болгарский перец;
• когда овощная смесь приобрела однородный вид, залейте ее подготовленным кипятком;
• сюда же выложите нашинкованную капусту, нарезанный кубиками картофель и отваренные бобовые;
• когда вода закипит, тщательно размешайте варево, сделайте умеренный огонь и накройте крышкой;
• варите минут 40-50, пробуйте на готовность капусты и картофеля;
• перед выключением заправьте тертым чесноком и положите лавровый лист.

Подача на стол и оформление:

• украсьте борщ измельченной зеленью;
• сытность получилась за счет бобовых и растительного масла (несмотря на отсутствие мяса);
• данное блюдо не менее вкусно в холодном виде, а не только в горячем.

Большое количество овощей – гарантия хорошей работы кишечника и легкого пищеварения.

Видео — 5 рецептов правильного и здорового питания

Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».

Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся , но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.

Завтрак при правильном и здоровом питании

Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.

Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.

Рецепты для завтрака на каждый день

Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт

Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.

Овсянка с киви и бананом. Рецепт

Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.

Фруктовый пудинг. Рецепт

Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.

Омлет с сыром. Рецепт

Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:

• уложить дно сковороды кусками сыра;
• положить сверху куски помидоров;
• добавить зелени;
• залить составом из взбитых яиц и молока.

Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.

Запеканка из творога. Рецепт

Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.

Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день

По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной , а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.

Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты

Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?

Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт

Потребуется:

• одна морковка;
• 120-160 гр. растительного масла;
• одна луковица;
• 1/4 корня сельдерея;
• стакан фасоли;
• 3-4 ст.л. томатной пасты;
• несколько зубков чесночка.

Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.

Суп-пюре из помидор. Рецепт

Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.

Грибной суп с чечевицей. Рецепт

Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.

Холодник. Рецепт

Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.

Суп в горшочках. Рецепт

Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.

Вторые блюда при правильном питании

Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.

Ужин при правильном питании. Описание и рецепты

Картошка в горшочке и курица. Рецепт

Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:

Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.

Тушеная рыба с овощами. Рецепт

Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.

Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.

Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт

На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока - мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.

Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.

Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт

Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.

В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.

Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт

Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.

Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.

Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.

Салаты для обеда и ужина

Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.

Греческий салат. Рецепт

Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр "Фета", кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.

Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт

Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!

Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.

Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт

За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.

Салат из авокадо с миндалем. Рецепт

Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.

Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.

Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт

Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.

Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.

Правильное питание рецепты на каждый день

Довольно много людей имеют проблемы с лишним весом . Однако далеко не все способны избавиться от них. На самом деле, все гораздо проще, чем вам кажется. Для похудения необходимо употреблять специальные диетические блюда и давать организму минимальную физическую нагрузку. Сегодня мы с вами поговорим о рецептах этих блюд и жиросжигающих свойствах некоторых продуктов.

Полезные рецепты правильного питания

Большинство людей при похудении неправильно подходят к делу. Как именно сгорает жир? Он сгорает из-за того, что за день вы потратили больше энергии, чем употребили. То есть ваша задача - подвергать ваш организм физической нагрузке и есть низкокалорийные продукты. Энергия, которую ваш организм недополучил, черпается из ваших жировых отложений.

Итак, план ПП (правильного питания) для похудения необходимо составлять по следующему принципу:

Примерный план питания для похудения:

Рецепты диетического питания на каждый день

Что съесть на завтрак

Как вы уже знаете, на завтрак необходимо есть медленные углеводы. К медленным углеводам относятся с ледующие продукты:

1. Различные крупы.
2. Овощи.
3. Фрукты.
4. Ягоды.
5. Грибы.

Поэтому мы будем составлять рецепты блюд только из этих продуктов. Первый вариант завтрака - сладкий. Готовится он следующим образом:

1. Отварите 70-80 грамм овсяной крупы. Варить её необходимо на воде. Во время варки сахар не добавляйте.
2. Нарежьте банан мелкими кусочками и добавьте его в кашу.
3. Получившееся блюдо необходимо полить двумя чайными ложками мёда.

Полезный и вкусный завтрак готов. Он является очень низкокалорийным и энергетически ценным.

Второй вариант завтрака - солёный. Готовится он следующим образом:

1. Возьмите 70-80 грамм вашей любимой крупы. Это может быть греча или рис.
2. Отварите крупу. Во время варки не нужно солить её слишком обильно. Вполне достаточно будет одной чайной ложки соли.
3. Мелко нарежьте болгарский перец, лук и половинку помидора.
4. Потушите эти овощи на сковороде в течение 5-7 минут.
5. Перемешайте готовую кашу с овощами и посыпьте её зеленью.

Если правильно приготовить кашу и добавить к ней некоторые продукты, можно сделать её более вкусной. Кстати, если вы очень любите грибы, можно также добавить их в кашу. Главное - употреблять не более 50 грамм грибов в сутки, так как они довольно калорийные.

Блюда на обед

На обед необходимо есть белковые продукты и немного углеводных. Обед - это переходный приём пищи между углеводным и белковым приёмами пищи.

Куриный бульон с овощами:

На обед можно съесть две тарелки такого супа, и это никак не скажется на качестве вашей фигуры.

Если вам будет мало одной порции этого блюда, можно добавить к ней лёгкий овощной салат. Главное, чтобы вы не заправляли его растительным маслом.

Вкусный и полезный обед готов. Он является диетическим аналогом шаурмы.

Рецепты для ужина

На ужин необходимо есть максимальное количество белковой пищи за сутки. Оптимальное количество чистого белка для вечернего приёма пищи - 50−70 грамм.

Вариант первый - омлет с куриной грудкой и овощами:

Такой омлет - отличный вариант ужина для похудения. Однако не стоит есть это блюдо слишком часто, так как в нём содержится холестерин.

Вариант второй - салат из морепродуктов:

1. Варёные яйца - 2 штуки.
2. Варёные креветки - 550-600 грамм.
3. Крабовые палочки - 250 грамм.
4. Репчатый лук - 50 грамм.
5. Красная икра - 2 чайных ложки.

Необходимо мелко нарезать все эти ингредиенты и перемешать их. Этот салат рассчитан на 3 порции. Соответственно, на ужин вам можно съесть треть от того, что вы приготовили.

Вариант третий - Рыба, запечённая в духовке с овощами:

Это блюдо является самым удачным вариантом ужина при похудении. Во-первых, в рыбе содержится довольно большое количество белка и минимальное количество вредных жиров. Во-вторых, врачи рекомендуют вечером есть именно рыбу.

Варианты полдника

Полдник - приём пищи после обеда. Обычно люди едят на полдник различные десерты. Так как мы худеем, нам придётся отказаться от сладкого . В нашем случае будут очень полезны следующие варианты полдника:

1. Ваш любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом.
2. Фруктовый салат.
3. Стакан кефира или обезжиренного йогурта с бананами.

Физическая нагрузка

Многие люди при похудении допускают одну ошибку, они начинают следовать какой-то диете, но совершенно не дают своему телу физическую нагрузку. Конечно, если правильно питаться, вам вес будет постепенно уходить. Однако на это уйдёт несколько месяцев. Хотите похудеть гораздо быстрее? Необходимо каждый день проявлять физическую активность . Варианты могут быть самыми разнообразными:

1. Прыжки на скакалке.
2. Езда на велосипеде.
3. Катание на коньках и лыжах.
4. Фитнес-тренировки.
5. Длительные пешие прогулки.

Очень важный совет - не нужно превращать процесс похудения во что-то слишком сложное и неприятное. Конечно, в первое время вам может быть тяжело. Однако если вы проявите чуточку терпения, начнёте получать от этого процесса удовольствие.

Выберите наиболее подходящий для вас вид физической активности и внедряйте его в свою жизнь. Главное - давать своему организму нагрузку через 2 часа после приёма пищи, а после тренировки есть только через 2 часа.

Чтобы ваш процесс похудения протекал максимально быстро , мы дадим вам несколько советов:

Кормить семью полезной и питательной едой может быть не так уж просто, особенно если оба родителя работают, дети избирательны в еде или семья очень занята. Однако, как было доказано научно, в семьях, где принято есть вместе и где все предпочитают здоровую пищу и занимаются спортом, дети сохраняют полезные привычки и в будущем. Правильное питание и спорт помогают следить за весом и справляться с хроническими заболеваниями. Лучше всего вносить изменения постепенно, чтобы семья могла приспособиться к нововведениям. С помощью наших рекомендаций ваша семья сможет начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Шаги

Приготовление полезной пищи для семьи

Составьте меню на неделю. Если у вас будет меню на неделю, вам будет проще готовить для всей семьи. Это позволит вам упорядочить свои действия, купить все продукты заранее и придерживаться плана в течение всей недели.

• На выходных или когда у вас будет свободное время, набросайте примерный список блюд, которые вы хотели бы приготовить на следующей неделе. У вас должны быть запланированы блюда на завтрак, обед, ужин и перекусы.
• Возьмите лист бумаги или блокнот и распланируйте меню на всю неделю, с понедельника по воскресенье. Зафиксируйте все блюда, пометьте, в какие дни вам нужно будет сходить в магазин за продуктами, и решите, когда вы будете готовить эту еду.
• Когда закончите с этим, составьте список всех необходимых продуктов. Это позволит вам придерживаться меню, покупать только то, что вам нужно, и не тратить время на лишние походы в магазин.

1. Приготовьте еду на неделю. Чтобы кормить семью полезной пищей и не тратить на это много времени, может быть полезно приготовить что-то заранее. Уделите этому время на выходных, и вам не придется отвлекаться на приготовление пищи в течение недели.

   Ешьте нежирный белок с большинством приемов пищи. Белок необходим взрослым и детям. Если вы станете есть нежирный белок с каждым приемом пищи, все члены вашей семьи будут получать нужное количество белка ежедневно.

   Ешьте цельнозерновые злаки, если у вас есть возможность выбирать. Продукты, состоящие на 100% из цельнозерновых злаков, вряд ли понравятся детям, однако если вы будете включать их в меню, все члены семьи получат с едой больше клетчатки и питательных веществ.

   Ешьте больше овощей. Каждое блюдо должно хотя бы наполовину состоять из овощей. К сожалению, овощи любят не все, однако есть несколько уловок, которые помогут вам незаметно добавить их в еду.

   • Добавляйте темные листовые овощи (например, шпинат) в белковые или фруктовые смузи.
   • Добавляйте пюре из овощей в соусы (например, в томатный или сырный).
   • Кладите мелко порубленные овощи в котлеты, бургеры, фрикадельки.
   • Добавляйте тертую морковь или цуккини в маффины, хлеб и блины.

2. Готовьте вместе с семьей. Приготовление еды с супругом или супругой либо с детьми - это отличный способ увлечь всех кулинарией и привить любовь к полезной пище.

   Всегда готовьте полезную еду. Если вы будете всегда следовать своему плану, постепенно ваша семья перестроится и привыкнет к изменениям.

   Полезные привычки в семье

   1. Завтракайте. Завтрак полезен для здоровья всех членов вашей семьи. Завтрак помогает следить за весом, улучшает концентрацию, бодрит и повышает настроение.

      Берите с собой обед. Это будет полезно как взрослым, так и детям.

      Ужинайте вместе как можно чаще. Многочисленными исследованиями было доказано, что если все члены семьи едят вместе, это полезно для всех. Даже если все очень заняты, старайтесь находить время на совместный ужин хотя бы 3-4 раза в неделю.

      Ешьте питательные и полезные сладости. После ужина часто хочется чего-то сладкого. И родители, и дети могут позволить себе сладости без ущерба для здоровья.

      • Готовя десерты для семьи, делайте их более полезными. Например, если основным ингредиентом десерта будут фрукты, блюдо будет сладким, однако добавленного сахара там будет мало.
      • Вот еще несколько примеров полезных сладостей: нарезанные яблоки с арахисовым маслом и медом, ананас на гриле с нежирными взбитыми сливками, домашняя клубника в шоколаде.
      • Ограничьте количество фастфуда и вредной пищи в рационе. Время от времени можно позволять себе что-то жирное и калорийное, однако это не должно происходить слишком часто. Чем меньше вредной еды будет в доме, тем меньше ее будет хотеться.

   Изменения в образе жизни

   1. Подавайте пример детям. Важно, чтобы дети видели в вас пример для подражания, особенно в том, что касается питания. Если вы начнете прививать полезные привычки в питании в раннем возрасте и будете делать это регулярно, ваши дети сохранят их и во взрослом возрасте.

Почти каждый день нам попадаются статьи о здоровом питании, рецепты полезных блюд, которые способны оздоровить наше далекое от идеала меню... Что мешает взять и приготовить постное или вегетарианское блюдо, ведь они обычно просты в исполнении? Чаще всего не хватает ингредиентов. Рассказываем, что надо запасти и как это правильно хранить.

У вас бывает так, что вы находите классный рецепт, но после знакомства с ингредиентами ваш запал остывает? Вроде бы все основное есть, но не хватает специй, орехов или какого-нибудь яблочного уксуса. Могу поспорить, что вы не идете за ними в магазин, а ищете рецепт попроще или готовите одно из ваших привычных блюд.

Я делала так же, пока не собрала свою «кладовую» кулинарных ингредиентов. Теперь у меня достаточно специй, масел, круп и прочих «изюминок», вроде сухих водорослей нори, которые всегда под рукой. Вот где началась настоящая кулинарная свобода!

Теперь я выбираю рецепты, следуя за своим вдохновением, а не за тем, что имеется в моих кухонных шкафчиках. Мои руки развязаны! Я могу открыть кулинарный сайт и с наскока приготовить по любому рецепту, на который упал взгляд. Я экспериментирую со знакомыми блюдами, придавая им новые оттенки вкуса. Расскажу, как запастись всем необходимым для приготовления оригинальных и питательных блюд для вас и тех, кого вы любите.

Масла и уксусы

Стремитесь покупать только органические масла первого холодного отжима. Это важно! Такие масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Оливковое масло extra virgin — базовое масло в средиземноморской кухне и не только. Обращайте внимание на кислотность, которая обычно указана на упаковке. Чем она ниже (до 0,8%), тем выше качество масла.

Очень рекомендую попробовать органическое тунисское масло Terra Delissa. Это одно из самых недорогих и доступных масел, которое можно найти в сетевых супермаркетах, вроде Ашана, по цене обычного оливкового масла. Terra Delissa имеет американский сертификат органики USDA и награду немецкой продовольственной выставки.

Масло виноградных косточек — в последнее время я использую его вместо оливкового. Тот же относительно нейтральный вкус и запах, при этом его не подделывают так часто, как оливковое. Плюс этого масла еще и в том, что оно имеет высокую точку горения, а значит, устойчиво для высоких температур. Вы можете использовать масло виноградных косточек для заправки горячих каш и гарниров, но не для жарки (что бы ни было указано на этикетке!).

Льняное, тыквенное, кунжутное, огуречное масло и т.п. — одно-два на выбор. Не стоит покупать сразу много разных масел, так как они со временем окисляются от тепла и света, становясь непригодными. Каждое масло имеет свои плюсы и свои минусы — изучите их, прежде чем отдавать предпочтение чему-то конкретному. Например, кунжутное масло полезно женщинам при гормональном дисбалансе, но не рекомендуется при и высокой свертываемости крови, а тыквенное — настоящий чемпион по содержанию цинка и селена, но совершенно не выносит высоких температур.

От жарки на растительном масле лучше отказаться. Полезные ненасыщенные жиры при нагревании окисляются и создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других органов. Лучше использовать для жарки масло гхи либо кокосовое масло — а лучше и то, и другое. Это насыщенные жиры, которые не окисляются при нагревании.

Что касается кокосового масла , покупайте только органическое и нерафинированное , так как гидрогенизированный вариант содержит трансжиры. Лауриновая кислота в составе кокосового масла поддерживает функцию и повышает уровень полезного холестерина. Его также можно использовать для выпечки. А еще оно шикарно увлажняет кожу!

Яблочный уксус — самый здоровый среди уксусов. Активно участвует в детоксикации организма.

Винный, бальзамический уксус — оба или один на выбор. Мне вполне хватает бальзамического.

Крупы, мука, паста

Манная крупа — в запеканки и пудинги.

Гречневая, кукурузная крупа — для полезных безглютеновых каш.

Киноа — не самом деле не крупа, а семена лебеды, однако варится и используется в кулинарии так же, как крупы. Киноа богата полноценным белком, содержащим все восемь аминокислот.

Кускус, булгур — крупы из пшеницы. Содержат глютен, но являются более здоровой альтернативой обычным макаронам. Да и на вкус богаче.

Мука грубого помола (пшеничная, ржаная и др.) — на нее лучше заменить привычную пшеничную муку. Цельнозерновая мука содержит клетчатку, поэтому быстрее и лучше насыщает. Будьте внимательны: из-за содержащегося в ней полезного зародыша зерна срок хранения муки грубого помола — не более 6 месяцев.

Паста из муки твердых сортов пшеницы. Она дороже, но полезнее для здоровья и фигуры, так как содержит меньше крахмала. Иначе говоря, ее гликемический индекс ниже. Это те самые сложные углеводы, которые дольше перевариваются и сохраняют ощущение сытости.

Гречневая лапша. Низкокалорийная, богатая белком и клетчаткой, эта лапша относится к диетическим продуктам. Маст хэв, если вы любите восточную кухню.

Бобовые

Бобовые — основной источник белка для веганов и вегетарианцев. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуется предварительно замачивать (вопреки указаниям на упаковке).

Чечевица, зеленая и красная (желтая). Красная содержит больше железа и быстрее разваривается, поэтому хороша для быстрого веганского ужина. Зеленую чечевицу лучше предварительно замачивать, зато она исключительно богата клетчаткой и снижает уровень сахара в крови. Есть еще редкая черная чечевица, которая напоминает икру и красиво смотрится в праздничных салатах.

Нут (турецкий горох) — чемпион по содержанию белка среди бобовых. Обязательно замачивать! Незаменимый ингредиент для классического восточного хумуса и отличная замена крахмалистым гарнирам.

Бобы мунг дал (маш) — мелкие бобы красивого зеленого цвета. Помимо белка, имеют высокое содержание железа. Если замочить их на ночь, а затем сварить со сладким перцем, луком и помидорами — получается нереальный и сытный суп, в тысячу раз вкуснее привычного нам горохового. А если добавить туда зиру и зернышки кардамона — то это просто умереть не встать.

Орехи, сухофрукты, зерна

Грецкие орехи, фундук, макадамия, бразильский орех, кешью и т.д. — все орехи очень питательны, каждый по-своему. Удобно иметь на кухне несколько видов разных орехов. Не покупайте слишком много, так как со временем орехи, как любые жиры, имеют свойство становиться прогорклыми.

Кедровые орешки — для песто и салатов. Этих товарищей храните особенно осторожно, если они очищенные. Не покупайте кедровые орехи про запас, если не собираетесь использовать в ближайшие пару недель — рискуете получить расстройство желчного пузыря.

Миндаль — для приготовления миндального (постного!) молока, как белковой основы для смузи.

Сушеные финики, инжир, урюк, курага, чернослив и т.п. — самый лучший перекус, если хочется сладкого. Основа многих сыроедческих десертов.

Льняное семя — для добавления в салаты и смузи. Просто сокровищница пользы, превосходно очищает организм.

Семена чиа — настоящий суперфуд, кладезь омега 3, витаминов и антиоксидантов. По сравнению с чиа такие продукты, как брокколи, семя льна, шпинат и черника просто отдыхают.

Зеленая гречка — для проращивания. О пользе проростков зеленой гречки сегодня не знает только ленивый. Если вы не привыкли есть проростки просто так, добавляйте их в салаты.

Коричневый или черный рис — более здоровый вариант риса, по сравнению с классическим белым. Опять же, сложные углеводы.

Рис арборио — среднезерный круглый рис для ризотто.

Травы и специи

Не буду перечислять свойства всех специй, остановлюсь лишь на некоторых, не самых очевидных. И да, специй много не бывает. Вот, что запасено у меня.

Куркума (шалфей), карри, базилик (рейхан), розмарин, орегано (душица), мята, кориандр целый и молотый, острый красный перец, черный перец.

Мускатный орех молотый — прекрасно дружит со всеми видами грибов. Шикарен в супах и маринадах.

Зира (кумин) молотая или в зернах — незаменима при приготовлении бобовых. Если любите хумус, без зиры никуда.

Паприка — для овощных крем-супов, особенно тыквенного.

Белый перец — для рыбы и морепродуктов.

Душистый перец — для супов.

Кардамон в стручках — для согревающего чая и ароматной выпечки.

Корица в палочках и молотая — в чай, выпечку и в некоторые аюрведические супы.

Гвоздика — в чай и маринады.

Семена фенхеля — в чай и овощные супы. Лактогонное, очищающее и тонизирующее средство.

Разное

Органический мед — выбирайте мед только в специализированных магазинах и никогда не нагревайте его выше 50 градусов.

Оливки — только органические, не имеющие ничего общего с тем продуктом в консервных банках, который продается в магазинах.

Вяленые помидоры — в салаты, пасты и для приготовления вкуснейших соусов.

Томатная паста — внимательно читайте состав: ничего лишнего там быть не должно.

Сушеные грибы лучше консервированных. Отличный вариант для зимы.

Сушеные водоросли нори — в салаты, бутерброды и домашние роллы. Я их обожаю, поэтому ем просто так, как чипсы. Лучший источник йода, который только можно придумать. Старайтесь выбирать нори без добавок, максимум в них может присутствовать соль.

Тофу — заменитель белка растительного происхождения. Хорош, когда надо добавить легкоусвояемый белок в веганский ужин — для супа-мисо, в тандеме с киноа и т.п. Многие не понимают вкуса тофу, так как никакого вкуса у него нет. Зато тофу вбирает в себя специи и маринады, при этом он нежирный и низкокалорийный.

Ягоды годжи — я не разделяю дикого ажиотажа по поводу этого продукта. Но, по моим наблюдениям, ягоды годжи довольно быстро и хорошо насыщают. Как все ягоды, годжи богаты антиоксидантами. Отличный перекус или добавка в утреннюю овсянку.

Найдите ближайший к вам рынок и покупайте там специи на развес , не меньше чем по 100 г за раз. Так вы сэкономите деньги и время.

Выделите самые качественные продукты на рынке и постройте добрые, человеческие отношения с их продавцами. Очень скоро вы будете получать не только улыбку и доброжелательный сервис, но и приятные бонусы постоянного клиента.