Способы борьбы с паническим расстройством. Основные симптомы панических атак

Панические атаки - неадекватная реакция организма на определенные раздражители. Подвержены им люди с неустойчивой нервной системой, склонные к депрессивному настроению, необоснованным страхам и переживаниям. Эти люди часто живут прошлым и со страхом заглядывают в будущее.

Панические атаки. Что это?

Что же такое панические атаки, как они себя проявляют, из-за чего случаются и как с ними бороться? Поговорим об этом подробнее.

В современном обществе этот «недуг» имеет широкое распространение, и связано это в первую очередь с эмоциональными, часто подсознательными, перегрузками. Стремительный ритм жизни, масса забот, стремление везде успеть, всем угодить и добиться поставленных целей, завышенные требования партнеров, часто, постепенно и незаметно расшатывают нервную систему человека. Проблемы, заботы и переживания накапливаются, не получая должного выхода («заземления»), что неизбежно отражается на реакциях организма. Чаще всего от проявления панических атак страдают молодые люди 20-40 лет и подростки. В большей степени это касается женской половины человечества, хотя мужчины и парни стараются не отставать.

Первая паническая атака, если заставляет обратить на себя внимание, всегда застает человека врасплох и по своим проявлениям сродни катастрофе. Человека охватывает необъяснимый, и как ему кажется, неконтролируемый страх, сердце начинает усиленно и учащенно сокращаться, ощущается нехватка воздуха, чувство жара в голове и груди, тремор, ужас, страх смерти и стремление куда-то бежать. По окончании приступа может наступить слабость, озноб, учащенное мочеиспускание. В большинстве случаев, случившись однажды, этот приступ паники прочно заседает в памяти «больного», и далее человек живет в мучительном ожидании повторения этой неприятности. И это самая главная ошибка. Но поговорим об этом немного позже.

Основные симптомы панических атак:

• нарастающее чувство тревоги;
• чувство страха;
• учащенное сердцебиение (тахикардия);
• одышка;
• дрожь во всем теле;
• головокружение;
• повышение артериального давления;
• дискомфорт в грудной клетке;
• повышенное потоотделение;
• желание покинуть место, где случился приступ;
• учащенное мочеиспускание;
• озноб;
• слабость.

Это только некоторые признаки. У разных людей они могут отличаться. Также совокупность нескольких или всех признаков могут указывать на иное заболевание, как правило, сердечно-сосудистой системы.

Также не редкость панические атаки при . В данном случае отправной точкой становится нарушение кровоснабжения из-за повышенной нагрузки на сосуды при остеохондрозе, однако в последующем развитии панического приступа превалирует опять-таки психологический () компонент.

Как победить панические атаки и стать жизнерадостным и позитивным?

Прежде чем искать ответ на вопрос как бороться с паническими атаками, необходимо исключить вероятность каких-то органических заболеваний. Для этого необходимо обратиться к терапевту и (или) кардиологу для обследования. Если обследование установит отсутствие органических поражений сердечно-сосудистой системы, знайте, вы имеете дело с паническими атаками.

Первое, что надо понять, панические атаки не убьют вас. Ведь ваш организм здоров, что подтвердило обследование. Далее необходимо провести анализ и выяснить, когда и при каких обстоятельствах с вами случился первый приступ. Рассмотрим вариант панических атак на примере общественного транспорта. Если приступ случился, например, в общественном транспорте, не стоит избегать своего нахождения в нем. Таким образом вы закрепляете в себе страхи, связанные с данным событием, культивируете их, и усугубляете свое положение. Вы должны четко понимать, что из-за самого факта нахождения в общественном транспорте с вашим организмом не должно случиться ничего непоправимого, если только это не влияние каких-то непреодолимых сил, вроде дорожно-транспортного происшествия. Важно научиться справляться со своими страхами.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

Есть один очень действенный способ: отпустить ситуацию.

Представьте: вы сидите в душном автобусе, на вас накатывает очередная паническая атака. Единственное желание - выбежать на ближайшей остановке. И, если сделать это, то действительно, после того, как вы покинете объект, где вас одолел страх - вы сразу же почувствуете облегчение и паника быстро сойдет на нет. Но! Это не избавит вас от проблемы. Поэтому мы пойдем другим путем. Вернемся в наш автобус. Итак, у вас начался приступ паники. Расслабьтесь, какой бы сложной не казалась эта задача, закройте глаза и отдайтесь ситуации. Можно даже допустить такую мысль: «возможно я сейчас умру, но мне уже будет все равно». Важно не . Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, чтобы не вызвать синдром гипервентиляции, из-за которого может случиться головокружение. И главное, не выходите на следующей остановке. Возможно у вас получиться не с первого раза, но с каждым разом это будет даваться вам легче и легче. Проявления дисбаланса организма при приступе будет постепенно снижаться. Тут важен и психологический момент. Вы понимаете, что это уже далеко не первая ваша паническая атака, а вы все еще живы.

Поверьте, каждому человеку под силу справиться с паническими атаками без лекарств. В самых тяжелых случаях очень кстати придется помощь грамотного психотерапевта, который сможет помочь изменить взгляд на ситуацию и возможно вытащить на поверхность какие-то глубинные проблемы.

Не сдавайтесь, и ваша жизнь снова зацветет яркими красками без тревог и панических атак!

Расскажите, как вы справляетесь с паническими атаками. Поделитесь своим опытом и действенными способами. Таким образом вы поможете многим людям, которым панические атаки портят жизнь.

Хотя многие из нас временами чувствуют тревожность, панические атаки лишают человека возможности контролировать себя. Человек внезапно чувствует себя так, словно не может двигаться, дышать. Иногда может даже показаться, что это сердечный приступ. Повторяющиеся приступы сильно влияют на качество жизни, мешая получать от нее удовольствие. Когда вы поймете природу ваших панических атак, вам следует научиться управлять ими.

Шаги

Причины панических атак

Узнайте больше о панических атаках. Панические атаки - это внезапные приступы страха и беспокойства. Как правило, они настигают человека внезапно. Вас может посетить чувство, что вы не контролируете себя и не можете предотвратить повторение приступа. Если панические атаки повторяются регулярно, это указывает на паническое расстройство - особый тип тревожных нервозов. Точные причины панических атак и расстройств неизвестны, но, как правило, они связаны с генетикой, физиологией и психосоциальными факторами.

Подумайте о наследственности и семье. Ученые предполагают, что панические атаки и тревожные расстройства передаются по наследству, поскольку зачастую тенденции прослеживаются в нескольких поколениях. Если вы узнаете, что у вас в семье кто-то страдал этим расстройством, вы сможете поговорить об этом с родственниками, у которых бывают такие же приступы.

Разберитесь, какие физиологические реакции связаны с паническими атаками. Вы можете задыхаться, чувствовать ускоренное сердцебиение, вас может бросать в жар или в дрожь, вы можете ощущать боль в животе, в груди и головную боль. Поскольку некоторые из этих симптомов также являются признаками сердечного приступа, важно немедленно вызывать врача, если приступ длится более 30 секунд. Помните, что между паническими атаками и сердечным приступом нет прямой связи и что при панической атаке угрозы для здоровья нет.

Поищите причины в том, что связано с психосоциальной сферой и со стрессом. Панические атаки чаще случаются в стрессовых ситуациях (потеря любимого человека, внезапная эмиграция и любая психологическая травма). Люди, которые проходят через сильные переживания в молодом возрасте, будь то социальное беспокойство или любая фобия (связанная с определенным предметом или ситуацией), с большей вероятностью столкнутся с паническими атаками в зрелом возрасте.

Знайте, что вы не одни. Помните о том, сколько людей испытывают панические атаки ежедневно. По некоторым оценкам в день в одной только Америке у 6 миллионов людей случаются приступы, и у женщин они бывают почти в два раза чаще, чем у мужчин. Количество людей, которые в определенный момент своей жизни столкнулись с паническими атаками, гораздо больше. Многим из них удалось избавиться от них с помощью групп поддержки.

• Если вы хотите поговорить о панических атаках с людьми, у которых они были, не бойтесь записаться на встречу и обсудить с ними свою ситуацию.

Способы борьбы с паническими атаками

1. Дышите глубоко и перехватывайте панические атаки до их начала. Сконцентрируйтесь на ощущениях во время дыхания: как воздух входит в нос и опускается ниже, в легкие. После нескольких вдохов обратите внимание на другие ощущения, которые могут сопутствовать дыханию. Если вы будете лучше чувствовать небольшие изменения в ощущениях, вам будет проще контролировать реакцию организма на эмоциональные потрясения. Начните выполнять это упражнение, когда у вас будет время. Лучше всего делать это в ситуации, которая не может привести к панической атаке или сильной тревожности.

   Занимайтесь спортом. Физические нагрузки полезны для здоровья, но они также помогают противостоять паническим атакам. Поскольку панические атаки связаны с физиологическими реакциями сердца (рост давления, сокращение количества кислорода), укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы может уменьшить степень влияния панической атаки на организм.

   • Физическое здоровье и хорошая форма также укрепят вашу уверенность в себе, а это также влияет на то, как сильно на вас воздействуют панические атаки.

2. Пересмотрите свой образ жизни. Сначала займитесь спортом, затем проанализируйте свое питание. Едите ли вы слишком много вредной пищи (фастфуд)? Достаточно ли в вашем рационе овощей и клетчатки? Попробуйте есть больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых злаков, молочных продуктов и белка (мясо, горох, тофу).

   • Высыпайтесь. Спите не менее 7-8 часов. Это позволит вам справляться с ежедневным стрессом.

3. Избегайте стимулирующих веществ. Старайтесь не пить алкоголь и кофе и не курить, особенно если у вас уже случались панические атаки. Стимулирующие вещества ускоряют многие физиологические процессы, из-за чего вероятность панических атак повышается. Кроме того, они мешают успокоиться после панической атаки.

   • Например, если у вас бывали панические атаки и если вы обычно боитесь новых людей, откажитесь от чашки кофе перед свиданием с человеком, которого вы еще не видели.

4. Попробуйте траволечение. Если вы испытываете тревожность (без панической атаки), вам может помочь ромашка, зверобой, корень валерианы. Убедитесь, что эти травы не будут взаимодействовать с препаратами, которые вы принимаете, и следуйте инструкциям на упаковке. Кроме того, некоторые препараты могут ослабить воздействие стресса и беспокойства на организм. К ним относятся:

   • Магний. Сдайте анализы, чтобы проверить, хватает ли в вашем организме магния. Недостаток магния может затруднять борьбу со стрессом.
   • Омега-3 жирные кислоты. Можно есть больше рыбы или принимать кислоты в тблетках. Эти кислоты позволяют снизить уровень тревожности и стресса на 20%.
   • Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Если вам не хватает этой кислоты, которая является нейропередатчиком, вам будет сложнее успокоиться, вас будут беспокоить головные боли и сильное сердцебиение. Принимайте 500-1000 миллиграммов ГАМК в день или ешьте больше брокколи, цитрусовых фруктов, бананов и орехов.

Сторонняя помощь

1. Поговорите с психотерапевтом. Врач выслушает вас о том, как ощущаются ваши панические атаки и как они влияют на вашу жизнь. Если вам нужен психиатр, выбирайте такого, который также работает как психотерапевт. Вас научат приемам, которые позволяют останавливать приступы. Запомните эти приемы, и вам будет проще справляться с паническими атаками в разных ситуациях.

   Присмотритесь к терапии когнитивного поведения. Ваш врач поможет вам понять, какие мысли приводят к беспокойству и негативным реакциям организма и что может провоцировать приступ. Постепенно вы начнете анализировать ситуации, которых вы боитесь и в которых чувствуете себя некомфортно. Это позволит снизить уровень тревожности. Если панические атаки повторяются регулярно, вам следует научиться узнавать признаки приступа: ком в горле, нехватку воздуха и так далее. Если почувствуете эти симптомы, напомните себе, что вашему здоровью ничего не угрожает.

   • Терапия когнитивного поведения в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вам избавиться от паники и сконцентрироваться на том, что происходит в настоящий момент.

2. Выясните, какие ситуации провоцируют приступы. Можно составить список ситуаций, в которых паническая атака становится возможной. Это поможет вам понять, когда случаются приступы, и вовремя применить приемы по борьбе с ними.

   • Активные действия в отношении работы с паническими атаками помогут вам больше контролировать себя и ослабят воздействие приступов на ваше настроение и поведение.

3. Расскажите о своей проблеме близким людям. Объясните все как можно понятнее. Опишите приступы, распечатайте информацию о панических атаках, чтобы они могли прочитать ее. Это может быть полезно людям, у которых не бывает панических атак и которые не понимают, что это такое. Люди, которым вы важны, хотят знать, через что вы проходите. Возможно, вас даже удивит их готовность помогать и поддерживать вас.

   Обсудите с врачом препараты. Трициклические антидепрессанты, бета-ингибиторы, бензодиазепины, ингибиторы моноаминоксидазы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина могут существенно снизить вероятность повторения панических атак. Спросите врача, показаны ли вам какие-либо из этих лекарств.

Предупреждения

• Когда вам станет лучше, помогите другим людям с такой же проблемой. Вокруг столько людей, напуганных своим состоянием, и им нужно узнать вашу историю. Если вы поделитесь с людьми своим опытом и выслушаете их, это очень им поможет.
• Успокойтесь и подумайте о приятном. Послушайте звуки природы, поспите.
• Помните, что паническая атака - это временное явление, и вам ничего не угрожает. Вам может быть страшно, но с этим состоянием можно бороться.
• Не пытайтесь справиться с проблемой с помощью алкоголя или наркотиков. Это только замедлит ваше выздоровление и добавит лишних неприятностей. Принятие, профессиональная помощь и самоанализ – более продуктивные методы.

Источники

1. Santos, M., D’Amico, D., & Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141. http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
2. Navarro, B., Sánchez, M., Herrán, A., & Sierra-Biddle, D. (2013). Relationship between personality traits and panic disorder. Actas Españolas De Psiquiatría, 41(1), 27–32.
3. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
4. Mosing, M. A., Gordon, S. D., Medland, S. E., Statham, D. J., Nelson, E. C., Heath, A. C., … Wray, N. R. (2009). Genetic and environmental influences on the co-morbidity between depression, panic disorder, agoraphobia, and social phobia: a twin study. Depression and Anxiety, 26(11), 1004–1011. http://doi.org/10.1002/da.20611
5. Gulec-Yılmaz, S., Gulec, H., Dalan, A. B., Cetın, B., Tımırcı-Kahraman, O., Ogut, D. B., … Isbır, T. (2014). The relationship between ACE polymorphism and panic disorder. In Vivo (Athens, Greece), 28(5), 885–889.

На заре человечества страх был жизненно важным маркером, при виде опасности мгновенно мобилизующим все ресурсы организма во избежание столкновения с угрозой: «Хищник – беги! Пожар – спасайся!».

Это страх рациональный, оберегающий нас от факторов риска. Если вам становится не по себе при виде сорвавшегося с поводка бультерьера, который несется к вам со спринтерской скоростью, это здоровый страх. Мозг видит в собаке опасность и кричит: «Уноси ноги!».

Но если вас пугает крошечный чихуахуа, восседающий на руках у хозяйки: цепенеют ноги, сердце выскакивает из груди, а паника вытесняет все остальные эмоции и логику, вы имеете дело с фобией, страхом иррациональным и неконтролируемым.

Причины возникновения страха

Биологическая

Ко второй категории относится гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейротрансмиттер, отвечающий за уровень стресса в организме. Он регулирует концентрацию «возбуждающих» нейтромедиаторов (адреналина и норадреналина, серотонина, допамина), улучшает концентрацию внимания, служит своеобразным «фильтром», отсекающим посторонний шум в виде второстепенных проблем.

При недостатке ГАМК нервная система получает излишнюю стимуляцию, в результате чего человек становится нервным, более чувствительным к боли, забывает про крепкий сон, теряет контроль над эмоциями. Появляется склонность к зависимостям, в первую очередь – к алкоголизму. Как результат – перманентные депрессия, тревожность, страх.

Генетическая

Корни доставшихся нам в наследство от предков страхов можно проследить очень четко. Например, агорафобия (боязнь находиться на открытом пространстве) – древний человек знал, что на открытой местности у хищника будет преимущество. К этой категории, казалось бы, необоснованных страхов можно отнести и распространенные звездные фобии : трипофобию (боязнь кластерных отверстий – они есть на многих ядовитых растениях) или никтофобию (боязнь темноты – вдруг в неизвестности притаился недоброжелатель?).

Социальная

К этой категории страхов можно отнести телефонофобию (боязнь разговаривать по телефону), глоссофобию (страх перед публичными выступлениями), а также множество фобий, при которых человек боится осуществить какое-либо действие в присутствии посторонних.

Зачастую подлинная причина страха, если человек не может ее контролировать, вытесняется другой, которую легко можно избежать. Реальный случай из практики психолога. К нему на прием пришел 25-летний молодой человек с паническим страхом высоты – он не мог даже вкрутить лампочку у себя дома, потому что боялся встать на табуретку. После первой беседы психолог выяснил, что пациент к тому же ужасно переживает по поводу общественного неодобрения. В данном случае страх «упасть в глазах окружающих» был истинным стрессовым фактором, замаскированным страхом «упасть с высоты».

По мнению многих психологов, возникновению фобии всегда предшествует паническая атака, которая «закрепляет» страх перед предметом или явлением, спровоцировавшим приступ.

Что такое паническая атака

Стрессовая ситуация (или неочевидные нарушения соматического характера) провоцирует усиленный выброс адреналина – возбуждающего нейромедиатора. Сосуды сужаются, артериальное давление повышается.

Учащается дыхание, из организма выводится углекислый газ. Недостаточный уровень CO2 в крови приводит к уменьшению объема кислорода, поступающего в ткани. Отсюда и онемение конечностей, и головокружение.

Нарастает тревога. Организм считает, что ему грозит смертельная опасность, и мобилизует систему кровообращения к центральным органам: мозгу и сердцу. Из-за недостатка питания в кожных, жировых и мышечных тканях скапливается молочная кислота, усиливающая симптомы приступа.

Важно понимать, что панический страх может появиться, даже если у человека нет фобий или иных расстройств психологического характера. Причиной могут стать гормональные нарушения, смена лекарственных препаратов или болезнь.По статистике, около 5% людей регулярно испытывают панические атаки, а около 20% хотя бы раз испытывали неконтролируемый приступ страха. В зоне риска – мужчины и женщины от 22 до 50 лет. Нет гарантии, что подобное не случится с вами или вашими близкими. Поэтому прочитать и запомнить способы, которые помогут вовремя купировать приступ или помочь его пережить, будет полезно каждому.

Почувствовать боль

Расслабиться

Правильно дышать

1. Постарайтесь принять удобную позу и расслабить мышцы. Сядьте, расслабьте верхнюю часть тела, положите одну руку на грудь, другую на живот.
2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на максимальное время. Во-первых, это отвлечет вас от тревожных мыслей. Во-вторых, это нормализует баланс кислорода и углекислого газа в легких и снимет приступ удушья.
3. Делайте медленный глубокий вдох через нос таким образом, чтобы расширялась область желудка, а грудная клетка оставалась в покое. Таким же образом выдыхайте. Это называется дыхание диафрагмой.

Как дышать диафрагмой при панических атаках

4. Можно попробовать технику дыхания «5-2-5»: глубокий вдох диафрагмой (5 секунд), задержка дыхания (2 секунды), медленный выдох (5 секунд)
5. Не менее эффективная техника – «квадратное дыхание»: вдох (4 секунды) – задержка (4 секунды) – выдох (4 секунды) – задержка (4 секунды).

Сконцентрироваться на ощущениях

Закройте глаза и сфокусируйтесь на одном из каналов восприятия: слухе, осязании или обонянии. Прислушайтесь к самым тихим и отдаленным звукам, мысленно обратитесь к тому, что чувствует ваша кожа (одежда, окружающие поверхности), постарайтесь распознать всю гамму запахов в воздухе. С этой же целью можно носить с собой жвачку или леденцы с ярким фруктовым вкусом.




Посчитать окружающие предметы

Еще один метод переключения внимания с гнетущих мыслей – математические действия. Можно просто посчитать прохожих, количество слов или букв в рекламном объявлении. Если видите последовательность цифр, попробуйте составить из них как можно больше порядковых чисел от 1, комбинируя сложение, вычитание, умножение и деление.

Принять контрастный душ

Если паническая атака произошла дома или в гостях, встаньте под душ и чередуйте холодную (но не ледяную) и горячую воду с интервалом в 20-30 секунд. Поливать надо все тело, включая голову. Это нормализует работу гормональной системы.




Составьте план действий при панической атаке и носите его под рукой. Туда же можно записать напоминание о том, что испытываемые ощущения не нанесут вреда вашему организму и что все страхи находятся только у вас в голове

Как помочь человеку при панической атаке?




Устраните опасность

В первую очередь убедитесь, что человеку ничего не угрожает: что он не упадет на землю или не попадет под машину. Если приступ произошел в общественном транспорте, при возможности выведите пострадавшего на свежий воздух, в безлюдное место. Дайте воды.

Эмоциональная поддержка

В такой ситуации главное – дать человеку понять, что ему ничего не грозит, так как столкнувшись с этой проблемой впервые, многие подозревают у себя серьезные заболевания, чем усугубляют приступ.




Ни в коем случае не впадайте в панику сами – вы всем своим видом должны внушать спокойствие. Встаньте напротив пострадавшего и возьмите его за руки. Уверенным тоном скажите: «Тебе ничего не угрожает. Я помогу тебе с этим справиться».

Чего говорить не следует

Избегайте избитых фраз. Как правило, они несут противоположный эффект.

• «Я знаю, каково тебе сейчас» . Даже если вы сами это испытывали, не стоит сравнивать вашу ситуацию с другими. Страхи каждого человека индивидуальны и вы можете только предполагать, что беспокоит его в данный момент. Лучше скажите: «Ситуация сложная, тебе тяжело, но я здесь, чтобы тебе помочь» .
• «Это скоро пройдет» . Во время приступа больной с трудом осознает ход времени. Минута может длиться для него целую вечность, поэтому лучше будет сказать «Я буду рядом, сколько потребуется» .
• «Ты сможешь, ты сильный» . В эти минуты человек охвачен чувством беспомощности и не верит в себя. Покажите вашу поддержку: «Мы справимся с этим вместе» .

Расслабление

Переключение внимания

Медикаменты

• В какой обстановке начался приступ, что ему предшествовало
• Какие эмоции вы испытывали, какие мысли вас угнетали
• В каких симптомах проявился приступ
• Какие неприятные события произошли ранее этим днем
• Какие изменения произошли в вашей жизни незадолго до этого

Медитируйте

Ведите здоровый образ жизни

Своевременно выпускайте негативные эмоции

Насыщайте жизнь положительными эмоциями

Повышайте самооценку

По сведениям современных психологов, примерно у 5% людей, которые живут в больших городах, наблюдаются периодические приступы панических атак . Проблема многих людей, которые хотя бы раз испытывали на себе этот приступ - незнание, как с ним бороться. Мы поговорили со специалистом в области панических атак, который рассказал нам о том, как произвести самостоятельное «лечение» в домашних условиях, если возникли панические атаки.

Психолог Виктория Орлова (Instagram: @ps_orlova) поделилась с нами информацией о том, что такое паническая атака, как она проявляется и как с ней бороться.

Паническая атака - это короткий приступ острого страха, который всегда сопровождается выбросом адреналина. Каковы симптомы панической атаки? Паническая атака сопровождается, как правило, такими симптомами как нехватка воздуха, учащенное сердцебиение, головокружение, чувство растерянности. Обычно все начинается с какого-то недомогания, например головокружения, которого человек пугается, воспринимая его, как что-то опасное, после чего тело мобилизуется, выделяется адреналин, случается паника.

Причины панических атак

Важно понимать, что панические атаки никогда не начинаются на ровном месте, они всегда возникают на фоне нервного напряжения и эмоционального расстройства. Поэтому ответ на причину панических атак нужно искать в личной жизни, где что-то складывается не так, как человек ожидает.

Чтобы не бояться этого явления, необходимо помнить, что паническая атака не угрожает ни физическому, ни психическому состоянию человека. Приступ не ведет к возникновению осложнений со здоровьем, потере контроля над собой или сумасшествию.

Но! Приступ панической атаки говорит нам о накопившемся эмоциональном напряжении, которое перешло внутреннюю психическую черту и стало проявляться в теле без видимого для человека повода.

Чтобы справиться с паникой для начала нужно понять, что-то, что происходит не смертельно, случается не какой-то ужасный приступ, а выделяется адреналин в ответ на испуг. То есть человек чувствует телесное проявление своего собственного испуга.
Очень важно перестать убегать от панических атак, ведь чем сильнее человек сопротивляется, тем больше напряжения и страха он испытывает, тем больше паник с ним случается. Важно начать сталкиваться со своим страхом и проживать панику по‑новому, ведь только так мозг поймёт, что происходящее - безопасно. Вследствие этого панические атаки уйдут из твоей жизни, ведь паника не возникает там, где нет страха и сопротивления.

Лечение и избавление от панических атак

Переживания, которые испытывает человек с паническими атаками, крайне мучительны. Поэтому я дам несколько техник для снятия этого неприятного симптома:

1. Анализируй. Вспомни свои прошлые панические атаки. Как они начинались и где? Чем они закончились? Запомни и держи в голове информацию о том, что паническая атака - это просто испуг, который не угрожает жизни человека. Это испуг от вегетативного напряжения, либо страх ожидания повторного приступа.

2. Смейся над собой, доведи свой страх до абсурда. Придумай свою смешную историю. Это реально работает.
3. Чем больше ты будешь воевать со страхом, тем сильнее он будет. Сделай шаг навстречу панике, контактируй с ней, старайся вызвать ее. Как только ты почувствуешь, что приступ на подходе, начинай мысленно говорить себе: «Давай еще сильнее, ещё сильнее, пусть меня накроет». Подними тем самым свой страх до пиковой точки. Никуда не беги, просто наблюдай. Обычно достаточно нескольких секунд чтобы паника отступила.

4. Выпиши все места, где у тебя случались панические атаки , иди туда и постарайся спровоцировать приступ. У многих не получится, так как мы не можем специально себя запугать. Мы пугаемся тогда, когда этого не хотим, то есть избегаем.

Панические атаки: как бороться самостоятельно, как научиться выходить из этого состояния, когда совсем мало сил, нет рядом людей, которые смогли бы понять нас?

Часто мы просто не желаем «открываться» перед посторонними, обращаться за помощью к специалистам, стараемся самостоятельно разобраться в своем состоянии. Не хотим волновать близких людей…

В этой статье мы постарались подобрать для вас лучшие рецепты, которые помогут вам самостоятельно преодолеть критические моменты в жизни. Чтобы понять, как справиться с панической атакой, давайте разберемся в ее природе.

Немотивированный страх: состояние организма или коварное недомогание?

Паническая атака (ПА) – разновидность тревожного расстройства, относящегося к расстройствам невротического характера, тесно связанным со стрессом. Недомогание наступает резко, неожиданно, без каких-либо видимых предпосылок и мотивов. Длится не более 10-20 минут, стремительно прекращается.

Что же происходит в организме? Наш «инстинкт самосохранения» может воспринять какую-либо ситуацию, как особо критическую. Организм в ответ молниеносно мобилизует все ресурсы, происходит колоссальный выброс адреналина. Создается огромное напряжение, а разрядка не наступает.

Сознание в этот момент можно сравнить с компьютерной программой. Оно начинает конфликтовать с инстинктивными проявлениями и «подвисает», а тело, лишенное управления, цепенеет. Для сбрасывания ненужного напряжения требуется определенное время.

Это интересно: Жан-Мартен Шарко — основатель учения о психогенной природе истерии – впервые предпринял попытку систематизировать нервозоподобные состояния. В 1980 г термин ПА был предложен Ассоциацией психиатров США, как основное проявление панических расстройств.

Несмотря на молниеносное ухудшение самочувствия, можно отследить каскад реакций, которые происходят в организме.

Как наступает пароксизмальная тревога?

1. Сердцебиение резко учащается.
2. Возникает чувство разрастающегося, «дикого» страха.
3. Становится тяжело вдыхать, ощущается «кол в груди».
4. Нарушается терморегуляция – бьет озноб или выступает испарина.
5. Происходит обильное мочеиспускание.
6. Наблюдается чувство покалывания в руках-ногах, пульсирующая боль в области затылка, бледность (мраморность) кожных покровов.
7. Дрожание конечностей.

Для человека, часто переживающего паническое расстройство, симптомы всегда мучительные, пугающие. Также приступ страха и паники может сопровождаться:

• внутренней дрожью и тошнотой,
• предобморочным состоянием,
• опасением за совершение неконтролируемого поступка,
• спутанностью мыслей,
• страхом умереть и др.

Человек зачастую не понимает, где он находится, что с ним происходит, что необходимо делать. В связи с этим врачи рекомендуют пациентам оставаться на месте.

Совет: Вы хотите наконец-то понять, как избавиться от панических атак быстро и навсегда. Осознайте, что одолевающий страх – всего лишь иллюзия, он не представляет никакой опасности для вашей жизни.

Механизм образования ПА

Ученые пытаются досконально разобраться в механизме тревожных вспышек, выяснить их причины возникновения. Это «ключик» к пониманию того, предотвратить их повторение. Существует множество предположений, затрагивающих как физиологические, так и социальные аспекты.

Итак, предполагаемые причины приступа:

• Катехоламиновая.

Гипотеза строится на том, что в крови повышается уровень активных веществ катехоламинов (адреналина, норадреналина, дофамина), вырабатываемых надпочечниками. Под их воздействием повышается давление, сужаются сосуды, происходит стимулирование нервной системы.

• Генетическая.

Часть исследователей «виновницей» считают генетику. В подтверждение приводятся факты, что у каждого пятого пострадавшего есть родственники, страдающие аналогичным недугом.

• Психоаналитическая.

Основоположник гипотезы Зигмунд Фрейд считал, что ядро страха (тревоги) лежит во внутреннем конфликте, имеющихся зажимах, ограничениях. Так, препятствия на пути сексуальной энергии порождают физическую напряженность, которая на психическом уровне и переходит в тревогу.

• Когнитивная.

Ее сторонники считают, что состояние обусловлено ошибочной интерпретацией ощущений. К примеру, сердцебиение может восприниматься, как фактор существующей угрозы для жизни. Дальнейшая неверная фиксация ощущений приводит к развитию и повторению немотивированного испуга.

• Поведенческая.

Приступы провоцируются внешними раздражителями. Например, учащенный пульс может быть вызван сложившейся опасной обстановкой. Впоследствии условно-рефлекторная вспышка может повторяться и без угрожающей ситуации.

Паника не ходит одна

Благодатной почвой для возникновения и развития тревоги часто бывают различные хвори, в т. ч:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, в т. ч. вегето-сосудистая дистония;
• физиологические состояния, в т. ч. вынашивание ребенка и роды;
• эндокринные болезни.

ВСД с паническими атаками имеют ряд схожих симптомов, основным из которых является пронизывающий страх смерти, диарея тошнота. При шейном остеохондрозе также могут наблюдаться факторы, сопутствующие тревожным расстройствам – головокружение, усиленное сердцебиение и т.д.
Такие симптомы следует учитывать, если мы хотим преодолеть неприятный недуг без обращения к медикам. Как избавиться от панических атак самостоятельно? Об этом в статье далее.

Восстанавливаем ритм дыхания

Беспокоят панические атаки? Как бороться самостоятельно, если, кажется, что весь мир занят своими делами и ты один на один с недугом? Не отчаивайтесь! Выучите несколько проверенных дыхательных упражнений и коварная вспышка обязательно угаснет. Целебные упражнения помогут и в случае, если окрасила все в мрачные тона, одолевает необъяснимая грусть, хандра.

1. Дыхание 4Х4. Перед упражнением легонько встряхните кисти, чтобы сбросить лишнее напряжение. Дыхание проводим под медленный счет. На первые четыре счета – плавно, максимально глубоко вдыхаем воздух, на следующие четыре счета – такой же максимально плавный выдох.
2. Дышим с помощью пакета. Возьмите любой бумажный пакетик (к примеру, из супермаркета). Плотно приставьте пакет к лицу, чтобы рот и нос оказались внутри. Ровно и спокойно вдыхайте и выдыхайте воздух из него. Следите, чтобы в конвертик не попадал воздух снаружи.
3. Дыхание «в ладошки». Можно просто подышать «в ладошки», сложенные «домиком». Техника такая же, как и в предыдущем упражнении.

Совет: Постарайтесь освоить . Хотите более простые упражнения? Для вас — дыхательная гимнастика Стрельниковой. Регулярные занятия подарят спокойствие и радость. Дыхательные практики помогут преодолевать и психологический стресс.

Радуемся

Дома, в магазине, поезде, метро вы чувствуете, что начинается паническая атака – что делать? Запомните, что любая сложность отступит, если вы не испугаетесь, а искренне обрадуетесь! Да-да, нужно не паниковать, а радоваться! Никак не получается выйти из И опять ответ – радоваться!

Итак, учимся веселиться в сложной ситуации:

1. Улыбаемся! Можно просто самому себе. Ученые давно доказали, что улыбка вызывает выработку серотонина – гормона счастья. Удовольствие и паника – нонсенс. Паника исчезнет, хорошее самочувствие вернется. Обязательно испытайте этот совершенно простой и эффективный метод!
2. Вспоминаем (читаем, слушаем) шутки, анекдоты, веселые истории. Пошутите над приближающейся опасностью или затянувшейся депрессией. Замечательно, если вы наперед придумаете шутку над тревожным состоянием. В сложный момент проговорите ее вслух несколько раз. Поначалу, это кажется нереальным, недейственным, сложным. Но почему бы не попробовать?

Осваиваем медитацию

С приближающимся недугом многим помогает справиться медитация. В Сети можно найти множество рекомендаций специалистов, послушать и посмотреть видео.

Если вы не хотите вникать в процесс глубоко – закройте глаза и попробуйте сконцентрироваться на дыхании. Мысленно «путешествуйте», «рисуйте» в воображении реки, леса, озера… «Наблюдайте» за плывущими в небе облаками, за морскими приливами…

С помощью такого нехитрого приема вы сможете успокоиться, «затормозить» надвигающееся возбуждение.

Усиливаем ситуацию

Существует парадоксальный метод, который требует определенной смелости и подготовки. Суть его состоит в том, чтобы усилить приступ. Сначала он действительно становится мощнее (вы ведь в него полностью погружаетесь), но совсем скоро приходит противоположный эффект – недуг отступает.

Творим

А вы знаете, как бороться с паническими атаками с помощью творчества? Это чрезвычайно интересно! Попробуйте изобразить свой страх на листочке бумаги с помощью цветных карандашей (красок, фломастеров). Дорисуйте к нему детали, чтобы он стал смешным.

Можете перенести на музыку свои тревожные мысли. Прислушайтесь к звучанию мелодии, силе звука, к словам…Ваша задача перенести свои иррациональные тревоги и страхи в творчество так, как желает этого ваша душа.

Как видите, есть различные методы для самостоятельного лечения панических расстройств. Познавайте себя, заботьтесь о себе, ведь жизнь прекрасна и ее не должны омрачать мнимые страхи!