Как в конце зимы предотвратить ухудшение настроения и самочувствия?
На вопросы наших читателей отвечает частнопрактикующий врач-психотерапевт из г. Уфы Валентина Ивановна Кричевская.
"Каждый февраль-март у меня очень плохое настроение. Ничего не хочется, из дома бы не выходила. Что со мной? Гиповитаминоз или депрессия?" Алла Пачулина, г. Псков
Возникающие с приходом весны вялость, усталость, плаксивость вполне могут быть симптомами гиповитаминоза и переутомления. При недостатке витаминов усталость обычно накапливается к вечеру. Но ночной сон все же приводит к улучшению состояния. Вначале дайте себе отдохнуть, примите курс поливитаминов и обязательно включите в свое расписание физические упражнения. Занятия спортом обязательны, потому что при движении организм сам начинает вырабатывать нужные вещества – антидепрессанты. Если все это не поможет, то речь действительно может идти о депрессии. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство угнетенности и безысходности. То, что радовало раньше, вдруг перестает устраивать, теряет смысл. Женщина просыпается утром, и ей не хочется открывать глаза, видеть этот мир. К вечеру она более или менее успокаивается, но на следующее утро тоска возвращается. Как правило, при депрессии нарушаются сон и аппетит. Ночной сон становится поверхностным, прерывистым, укороченным, а днем человек может испытывать сонливость. Что касается аппетита, то при тяжелой депрессии он пропадает, а при легких формах, напротив, чаще возрастает. Очень часто женщин в состоянии начинающейся депрессии неудержимо тянет на сладкое, в частности на шоколад. Точно определить причину снижения настроения может только врач-психотерапевт или психиатр.
"Везде пишут, что депрессия обостряется от недостатка солнечного света. У меня же ситуация обратная: я начинаю хандрить при первых лучах весеннего солнца. Почему? Как избежать этого состояния?" Валентина Самчева, г. Москва
– Хмурая погода и нехватка солнечного света очень часто являются причиной сниженного настроения. И многим для преодоления тоски достаточно просто выйти на весеннее солнце и вдохнуть полной грудью свежего воздуха. Но бывает и обратная ситуация. Ухудшения состояния, подобные вашему, тоже известны психологам. Все объясняется довольно просто: меняется погода, небо из серого становится голубым, природа просыпается. Наблюдая за этим, человек невольно задумывается: а как у меня? И довольно часто понимает, что у него-то все по-прежнему. Та же работа, те же люди вокруг, те же проблемы. Сопоставление позитивных изменений вокруг и синдрома "застоявшегося болота" в своей жизни во многом способствует развитию депрессивного состояния. Человек становится подавленным, чувствует беспокойство, тревогу. В вашей ситуации очень хорошо помогает перемена обстановки: возьмите отпуск, отдохните. Если это невозможно – начните какой-нибудь конструктивный проект, измените что-то в жизни: сделайте новую стрижку, запишитесь в бассейн, затейте ремонт. В общем, "влейтесь" в струю весенних изменений и, вполне вероятно, хандра отступит.
"Мне 40 лет, я одинокая обеспеченная женщина без особых проблем в жизни. Однако весной испытываю постоянное чувство тревоги и тоски. Может, мне пора принимать какие-нибудь антидепрессанты? Или пройти курс психотерапии?" Софья И., г. Санкт-Петербург
– Врачи давно спорят, что эффективнее при депрессиях – таблетки или психотерапия? Большинство ученых пришли к выводу, что совсем без медикаментов обойтись при депрессии сложно. Довольно часто применяется комплексное воздействие: и психотерапия, и лекарственное лечение. По мере улучшения состояния от таблеток можно отказаться и оставить только психотерапевтическое воздействие. Недавно в профилактике и лечении депрессий было сделано достаточно сенсационное открытие. Как обнаружили финские ученые, при любых формах депрессии эффективно такое распространенное вещество, как витамин В12. Проведенные исследования показали, что люди, в крови которых присутствует значительное количество этого витамина, гораздо реже страдают депрессией. Ученые пока затрудняются объяснить механизм его лечебного действия при депрессии. Но, по прогнозам специалистов, этот простой и распространенный препарат уже в ближайшем будущем будет включен в схемы антидепрессивной терапии. А пока витамин В12 можно получать из пищи. Он содержится в говядине, печени и почках животных, мясе птицы, молочных продуктах, сыре и некоторых видах морской рыбы. Обязательно включите эти продукты в свой ежедневный рацион. Обратитесь к врачу-психотерапевту, он решит, какой из видов борьбы с депрессией лучше подходит именно вам. Сделайте это, по возможности, быстрее: постоянное ношение маски "счастливой женщины" очень вредно для психики. Вы на людях изображаете другую эмоцию, тратите на это психическую энергию, а депрессия тем временем только усиливается.
"Два года назад у меня умерла мама. Я, конечно, очень переживала, но была вполне работоспособна. Сейчас же вроде все хорошо в жизни: нормальный муж, дети подросли, работа интересная, творческая. Но настроение с каждым днем все хуже. Пытаюсь найти причину своего состояния и не могу. Помогите разобраться". Наталья Ушина, г. Ульяновск
– Депрессивные состояния подразделяют на три группы. Есть депрессии, причина которых – хронические заболевания. Например, при заболеваниях печени, почек, кишечника в организме образуются токсины, вредные химические вещества. Они могут нарушать психические функции организма. Второй вид депрессий связан в основном с наследственными особенностями психики. Их называют эндогенными, то есть происходящими изнутри. Некоторые люди так устроены, что их настроение движется как бы по синусоиде. Фазы душевного подъема чередуются с фазами усталости и грусти, сменяя друг друга, как времена года. И только третий тип депрессий связан с событиями внешнего мира. Они возникают из-за тяжелой жизненной ситуации, болезненно пережитой в прошлом или переживаемой сейчас. Поэтому, чтобы найти причину вашего состояния, потребуется помощь врачей. Пройдите всестороннее обследование: возможно, где-то в организме "дремлет" хроническая болезнь. Если же причина в особенностях характера или каких-то прошлых переживаниях, то вам поможет врач-психотерапевт или психиатр. И ни в коем случае не пускайте свое состояние на самотек в надежде, что все само собой образуется. Нелеченая депрессия может вызвать нарушение деятельности всего организма. Нужно набраться мужества и смелости и посмотреть, что на самом деле происходит с вашей жизнью. Делать это желательно с помощью специалиста, чтобы не увязнуть в этом состоянии еще глубже.
"Слышала, что один из лучших антидепрессантов – зверобой. Можно ли принимать препараты зверобоя самостоятельно для профилактики весенней депрессии?" Алевтина Николаевна, г. Самара
– Исследования последних лет показали, что препараты из зверобоя обладают не меньшим антидепрессивным действием, чем традиционные таблетки. Антидепрессивные вещества зверобоя нерастворимы в воде. Следовательно, от зверобойного чая антидепрессивный эффект будет практически нулевой. Более эффективна спиртовая настойка травы зверобоя. Ее готовят на 40%-ном спирте. 50 г измельченной сухой травы зверобоя заливают 0,5 л водки, настаивают 3–4 недели в темном месте, процеживают и принимают по 1 чайной ложке 3–4 раза в день до еды. Но более разумно воспользоваться аптечными препаратами из зверобоя. Это "Негрустин", "Деприм", "Гелариум Гиперикум". Количество лечебных веществ в этих таблетках строго дозировано. У них меньше побочных эффектов, чем у синтетических антидепрессантов. Однако без назначения врача препараты зверобоя лучше не принимать. У них есть ряд противопоказаний, а при взаимодействии с некоторыми антидепрессантами зверобой может усилить побочные эффекты. Учтите, что в период лечения препаратами зверобоя нельзя посещать солярий, долго находиться на солнце и употреблять алкоголь.
В осенние и зимние месяцы у некоторых людей начинаются симптомы сезонной депрессии, или сезонного аффективного расстройства.
Симптомы
Симптомы сезонной депрессии обычно появляются, когда становится холодно и почти не бывает солнечных дней - поздней осенью или зимой. Они могут быть легкими или умеренно выраженными, а иногда депрессия принимает тяжелую форму. У офисных работников, которые долгие часы проводят в четырех стенах, признаки сезонной депрессии могут наблюдаться круглый год. Некоторые люди отмечают изменения настроения, когда надолго устанавливается пасмурная погода.
Вот самые распространенные симптомы сезонной депрессии:
- Повышенная утомляемость
- Отсутствие интереса к повседневным делам
- Замкнутость
- Потребность в пище, богатой углеводами
- Увеличение массы тела.
Для диагностирования сезонной депрессии достаточно и одного из вышеперечисленных симптомов. Например, человек может оставаться таким же энергичным, как всегда, но начать потреблять углеводы в огромных количествах. А у некоторых людей появляются прямо противоположные симптомы, например, потеря веса вместо его набора. В редких случаях ежегодные рецидивы депрессии приходятся не на осень и зиму, а на лето. Возможно, все дело в жаре и повышенной влажности. В это время года сезонное аффективное расстройство чаще всего выражается в виде бессонницы, потери аппетита, беспокойства или тревожности.
Причины
Сезонная депрессия связана с биохимическим дисбалансом в головном мозге в результате сокращения светового дня и недостатка солнечного света. Хорошо известно, что сезонный световой цикл влияет на активность животных. Возможно, что сезонная депрессия - проявление влияния светового цикла на человека. При смене времен года перестраиваются наши внутренние биологические часы, суточные биоритмы. Именно это является причиной сезонной депрессии.
Кроме того, причины сезонной депрессии связывают с выработкой мелатонина — гормона сна. Его уровень повышается в темное время суток. Когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина. Научные исследования показывают, что яркий свет изменяет биохимические процессы в головном мозге. Однако какие именно нарушения происходят улюдей, страдающих сезонной депрессией, пока неизвестно. Ясно только одно: чем дальше человек живет от экватора, тем больше риск возникновения сезонной депрессии. Самые трудные месяцы для тех, кто страдает этим расстройством, - январь и февраль. Если говорить о возрасте, в котором, как правило, возникает сезонная депрессия, то это промежуток от 18 до 30 лет.
Лечение
Симптомы сезонной депрессии может облегчить длительное пребывание на солнце. Также рекомендуется долго гулять или обустроить дом или офис так, чтобы в течение дня находиться на солнце. Если же симптомы настолько сильны, что ухудшают качество жизни, может помочь светотерапия (фототерапия) - воздействие яркого света 30-90 минут в день. Улучшение наступает быстрее, если сочетать фототерапию с психотерапией. Некоторым пациентам также назначают антидепрессанты.
При подозрении на сезонную депрессию нужно обязательно обратиться врачу. Симптомы сезонной депрессии напоминают гипотиреоз, гипогликемию, инфекционныймононуклеоз и другие вирусные инфекции, поэтому необходимо тщательное обследование. Иногда сезонную депрессию ошибочно принимают за клиническую (большую) депрессию или биполярное расстройство.
При тяжелой депрессии или появлении мыслей о самоубийстве нужно немедленно обратиться к врачу. Поставить точный диагноз и определить, как именно помочь пациенту, может врач-психиатр.
Нехватка солнечного света и сезонная депрессия Когда темные осенние дни приближаются, чувствуете ли вы себя более уставшим? Сложно ли вам вставать по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? Если вы ответили хотя бы на несколько вопросов положительно, то вы один из миллионов людей, которые испытывают трудности при смене сезонов. Во многом это состояние можно объяснить недостатком солнечного света осенью. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему? Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Осенью солнце недостаточно активно, без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот удивительный витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и депрессию, чаще всего, на самом деле, страдают от нехватки солнца осенью. Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного производства. Компенсируйте его за счет жирных рыб, богатых витамином D. Осенью витамин D лучше принимать в желатиновых капсулах, уменьшив при этом потребление молочных продуктов (излишек кальция снижает уровень витамина D в крови). Солнце определяет ритм нашей жизни. Смена дня и ночи влияет на такие важнейшие составляющие нашей жизни, как метаболизм, сон. Из-за недостатка солнца осенью и зимой люди чувствуют себя утомленными, и даже подавленными. Почему так происходит? Солнечный свет воздействует на химические составляющие нервной системы, влияющие на наше поведение. Это подтверждает психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber): «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких, как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает количество мелатонина, выделяемого мозговой железкой, порождающей сонливость. Уровень этого гормона в нашем организме снижается с исчезновением темноты и наступлением дня, он регулирует наши биологические ритмы. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, - утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. - Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор - серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность». Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина включите в свое питание продукты богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин) - финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад. Солнце - источник жизненной силы. Для современных специалистов не секрет, что недостаток солнца осенью и зимой может вызвать сезонную депрессию. Нарушение биохимического равновесия, недостаток витамина D и гормона мелатонина, приводит к более серьезным психологическим проблемам. По подсчетам специалистов, осенью около 3-8 % населения северных стран, особенно женщины, страдают сезонной депрессией. Хроническая усталость и сонливость, отсутствие интереса, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния - все это признаки сезонной депрессии. Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно достигнуть с помощью искусственного освещения. Для повышения жизненной энергии можно использовать специальные приспособления. Для освещения домов созданы лампы «полного спектра», в них кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Другой способ борьбы с сезонной депрессией - люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов (единица освещенности), имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока. Исследования показывают, что люминотерапия значительно облегчает отсутствие солнца осенью и зимой. Доктор Норман Розенталь (Norman Rosental), психиатр и специалист по сезонной депрессии, добавляет, что для достижения большего эффекта нужно сочетать люминотерапию с когнитивной терапией и антидепрессантами**. Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами сезонной депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее, чем 1 час в день помогут быстро привести вас в хорошую форму.
Каждый человек наверняка отмечал, что в зависимости от погоды меняется и его настроение. Например, в дождливую погоду мысли приходят более меланхоличные, а вот грустить при ярком солнце очень сложно. Влияние солнца на настроение человека было замечено сотни лет назад, но в наше время оно объяснено с научной точки зрения.
Стоит отметить, что сильное влияние солнечного света на эмоциональное состояние характерно только для умеренного (и дальше к полюсам) климата. В то же время жители стран «вечного солнца», т.е. тропиков и экватора, такого влияния не испытывают. Это объясняется тем, что экваториальная зона нашей планеты и прилегающие к ней территории принимают приблизительно одинаковое количество солнечных лучей в течение всего года. Но по мере отдаления к полюсам количество получаемого света (из за наклона земной оси) сильно варьируется в зависимости от времени года.
Зачем человеку необходим солнечный свет?
Солнечная энергия выполняет две основные задачи на нашей планете: обеспечивает её теплом и стимулирует биосинтез. Из школьной программы всем известен такой процесс, как фотосинтез, во время световой фазы (т.е. под действием солнечного света) которого происходит поглощение растениями углекислого газа и выделение кислорода.
Однако помимо такого глобального влияния на всю планету, солнце воздействует и на каждый отдельный организм. Так недостаток солнечного света вызывает у человека множество нарушений: снижается усваивание кальций, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, происходит общее падение иммунитета, регистрируется пониженное настроение и даже депрессия.
Связь солнечного света и витамина D
Многие недооценивают важность витамина Д, однако именно он способствует синтезу фермента тирозингидроксилазы, который в свою очередь необходим для выработки «гормона счастья» дофамина, адреналина и норадреналина. При недостатке этих гормонов снижается общая жизненная энергия организма, а у человека, соответственно, падает настроение. Особенно сильно страдают женщины, жизнедеятельность которых намного больше зависит от гормонального баланса.
Также известно, что всего 15-20 минут нахождения под ярким солнцем достаточно, чтобы под действием ультрафиолета в организме выработалось суточное количество витамина D. Однако с сентября по март в наших широтах наблюдается недостаток солнечного света, а потому понятие как «осенняя хандра» и «сезонная депрессия» стали обиходными.
Недостаток солнца и депрессия
Нельзя сказать, что депрессию вызывает конкретно дефицит солнечного света. Депрессивное состояние развивается на фоне продолжительной психотравмирующей ситуации, однако, из-за недостатка солнца у человека снижаются резистентные функции (как иммунной, так и нервной системы), отчего человеку сложнее справляться с эмоциональными нагрузками.
Человек в депрессии становится вялым, апатичным, настроение постоянно снижено, былые увлечения уже не радуют. Нередко такое состояние сопровождается нарушениями сна и аппетита, и может дальше соматизироваться, то есть, развиться в полноценное соматическое заболевание. Поэтому если в течение месяца и более вы отмечаете постоянно сниженное настроение и апатичное состояние у себя или близкого, необходимо обратиться за консультацией к неврологу.
Конечно, обеспечение достаточного количества солнечного света депрессию не излечит, однако, некоторый эффект гелиотерапия всё же возымеет. Тем не менее, чтобы избавиться от полностью избавиться от недуга, необходимо пройти лечение у невролога и/или психотерапевта.
Лечение депрессии в клинике неврологии Аксимед
Лечение депрессии проводится следующими специалистами: невролог, психотерапевт, психиатр, психолог. Конечно, самостоятельно поставить себе диагноз практически невозможно (а иногда и очень вредно), поэтому при любых более-менее продолжительных изменениях настроения, ощущений, нарушениях режима сна и бодрствования без видимых причин и т.д., необходимо обратиться к специалисту.
Клиника «Аксимед» специализируется на лечении самых разнообразных неврологических заболеваний и травм нервной системы. Квалифицированные неврологи после подробной и всесторонней диагностики смогут поставить точный диагноз и назначить лечение.
Лечение депрессии основано на комплексном подходе, который включает в себя - психотерапию, медикоментозное лечение, физиотерапию и лечебную физкультуру. Опытный психотерапевт клиники «Аксимед» поможет больному определить причину, вызывавшую данное состояние и найти способы справиться со сложившейся ситуацией.
Если же симптомы депрессии очень выражены и мешают нормальной жизнедеятельности, невролог может назначить медикаментозную поддержку (антидепрессанты, успокоительные препараты, витаминотерапию), а также элементы физиотерапии (массаж, акупунктуру). И, конечно, здоровый образ жизни и правильное питание, прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны способствуют профилактике и более быстрому избавлению от депрессии.
