Содержание в12. Витамин В12: в каких продуктах содержится и для чего нужен организму

Витамин цианокобаламин (б12) - кристаллический водорастворимый компонент, содержащий кобальт, крайне необходимый человеческому организму и поступающий в него из некоторых продуктов питания. Самопроизвольно организм его практически не производит. Лишь в небольших объёмах он синтезируется в кишечнике. В связи с этим следует выяснить, какие продукты его содержат, чтобы обогащать ими свой рацион, предотвращая возможные болезни.

Значение для организма

Чтобы все органы человека правильно функционировали, им необходим запас минералов и витаминов. Среди всех витаминов особое место занимает именно В12 , который обладает способностью накапливаться в жизненно важных органах - печени, почках, селезёнке, лёгких. Поэтому при несбалансированном питании и уменьшении запаса витамина его всё равно хватит организму на несколько лет.

Полезные свойства цианокобаламина

Вывели это вещество искусственным путём ещё в 1948 году и по сей день назначают для лечения обширного перечня заболеваний. Открытие элемента В12 принесло исследователям две Нобелевские премии, поскольку он является настоящим проводником для нормальной жизнедеятельности человека. А его недостаточное содержание в тканях может привести к опасным последствиям, таким как анемия или малокровие. Процессы обмена веществ: углеводов, белков и жиров, не смогут идти полноценно при недостатке этого витамина. Он непосредственно участвует в синтезировании клеток ДНК, передающих наследуемую информацию. Поэтому важно не допускать дефицита этого вещества.

Перечень других полезных свойств В12:

Как диагностировать авитаминоз

Диагностировать недостаток витамина быстро удаётся не всегда. Это состояние становится проблемой не сразу, а когда в течение продолжительного времени человек питается неправильно. Первыми признаками авитаминоза будут являться:

Особую опасность перечисленные признаки представляют при анемии и свидетельствуют о сбоях в работе всей нервной системы. Анемия развивается из-за неправильно сформированных кровяных телец. Такое отклонение ведёт к нарушению обмена веществ и различным аномалиям систем и органов. Самыми специфичными проявлениями, на которые следует обратить внимание, считаются ощущения онемения и лёгкого покалывания.

Состояния при недостатке и переизбытке

Где содержится этот элемент в малом количестве , там при его недостаточном синтезе самим организмом и при повышенном расходовании возникает гиповитаминоз. А при отсутствии в рационе необходимых поддерживающих элементов это состояние переходит в авитаминоз, приводящий к резкому ухудшению самочувствия. У взрослых это выражается в следующих симптомах, на которые надо обратить внимание:

Дефицит витамина В12 ведёт и к серьёзным неполадкам в работе детского организма. Этому свидетельствуют такие симптомы:

• отставание в физическом развитии;
• нарушение психомоторики;
• судороги;
• пигментация отдельных участков кожи;
• диарея;
• дегенеративные изменения в спинном мозге.

А вот о переизбытке витамина В12 не стоит беспокоиться. Организм устроен так, что он не будет всасывать лишнее количество элемента из пищевых продуктов. При больших дозах лекарственной терапии может развиться лишь аллергия. Переизбыток витамина наблюдается при лейкозе, циррозе, гепатите, почечной недостаточности. Признаками переизбытка являются такие симптомы, как тахикардия и боли в грудине.

Где содержится витамин В12

В каких продуктах встречается этот витамин, учёные выяснили давно. Его больше всего содержится во внутренностях животных, а также в морепродуктах, молочной и растительной пище. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют обязательно включать в ежедневное меню натуральную пищу с цианокобаламином.

Витаминизированные продукты

Первое место занимает перечень продуктов животного происхождения, содержащих В12. К ним относятся, прежде всего:

• телячья и говяжья печёнка;
• сердце;
• почки.

Перечисленные субпродукты необходимо включать в меню раз в неделю , причём в любом виде (варёном, жареном, тушёном). В мясе животных и птиц (свинина, говядина, курица) этого компонента содержится меньше, но вполне достаточно при регулярном употреблении.

Второе место занимают обитатели морей и океанов:

• крабовое мясо;
• устрицы;
• лосось;
• сельдь;
• сардины;
• икра.

На третьем месте по содержанию В12 находятся молочные изделия:

Включение в меню молочных продуктов позволяет поддерживать уровень не только витаминов группы В, но и многих полезных компонентов (кальция, витаминов А, D).

В незначительных дозах В12 есть и в растительной пище. Вегетарианцам рекомендуется дополнительно приобретать лекарственные препараты в таблетках, драже или в виде инъекций. В число растительных продуктов , богатых этим витамином, входят:

Считается, что элемент полностью отсутствует в ягодах и фруктах, большинстве овощах.

Суточная потребность

Исследования показали, что организму ежедневно требуется совсем небольшая доза элемента В12, около 0,5-1 мкг вещества. Но такая малая величина скорее подходит лишь для абсолютно здорового человека, у которого не зашлакован ЖКТ, и микрофлора организма самостоятельно способна продуцировать нужное количество этого вещества. Таких людей очень мало.

Экология, неправильное питание, множество перенесённых болезней, ослабляющих иммунитет, наложили свой отпечаток на общее состояние здоровья общества. Специалисты рекомендуют исходить из нормы суточной необходимости в витамине B12, равной 3 мкг (0,000003 гр). Получается, что на год полноценной жизни человеку хватит всего 0,001 гр компонента В12. Именно исходя из этого, врачи и рекомендуют планировать своё каждодневное питание.

Необходимо принимать цианокобаламин в ещё больших количествах лишь людям с явно ослабленным здоровьем, особенно:

• младенцы - от 0,3 до 0,6;
• дети до 4 лет - от 0,7 до 1;
• от 4 до 7 лет - от 0,9 до 1,5;
• от 8 до 10 лет - от 1,6 до 1,8;
• до 13 лет подросткового возраста - до 2 мкг;
• от 13 до 15 лет юношеского возраста - до 2,5 мкг;
• взрослым - до 3 мкг.

Пищу, богатую витамином В12, рекомендовано употреблять дамам для нормализации репродуктивной системы. Для беременных и кормящих потребность витамина возрастает в 2−4 раза. Но эту норму определяет только врач, и бесконтрольно принимать аптечные витамины нельзя. Профилактикой гипо- и авитаминоза будет регулярное употребление некоторых животных продуктов.

Объём цианокобаламина в цифрах

Так выглядит содержание В12 витамина в продуктах по отдельным их категориям (в мкг на 100 гр провианта):

Аптечные препараты

При отдельных заболеваниях организма без аптечных препаратов с содержанием цианокобаламина не обойтись. Это такие состояния, как:

Подобные недуги встречаются у 30% населения старше 50 лет. Когда пациентам требуется оперативное вмешательство, как правило, влекущее удаление части органов (кишечника или желудка), в этом случае, даже при правильном употреблении пищи, в составе которой содержится достаточное количество нужного элемента, он может плохо усваиваться ослабленным организмом.

Это происходит потому, что организм недостаточно производит фермент, отвечающий за взаимодействие с пищевым цианокобаламином, преобразующим его в подходящую для усвоения форму. Кроме того, надо знать, что многие лекарственные препараты не взаимодействуют между собой (разрушают друг друга). А это значит, что при инъекциях нельзя в одном шприце смешивать разные витаминные препараты, даже если они принадлежат к одной группе (В1, В2, В6, В12, аскорбиновую кислоту).

Как сохранить полезные свойства еды

Теперь понятно, что пополнить запас организма витаминами можно при помощи аптечных лекарств, а также употребляя определённые пищевые продукты. Благодаря тому, что цианокобаламин устойчив к воздействию температур и свету, он хорошо сохраняется в еде как при её готовке, так и при хранении (варке, жарке, содержании на свету или в холодильной камере).

Несмотря на то что цианокобаламин сохраняет свою пользу под воздействием высокой температуры, и в процессе приготовления практически не разрушается, злоупотреблять долгим воздействием температур всё же не стоит. Например:

Для того, чтобы наш организм, все его органы и системы могли нормально функционировать, необходимо обеспечить достаточное количество микроэлементов и витаминов. Особого внимания здесь заслуживает витамин группы В12, играющий немаловажную роль в нормальном функционировании организма. Наш организм не может самостоятельно произвести этот важный элемент. Поэтому, стоит очень важная задача, ежедневно употреблять в пищу такие продукты, которые содержат в себе витамин b12.

Зачем в организме витамин В12?

В12 выполняет в организме следующие функции:

• отвечает за формирование красных кровяных клеток. В этих клетках развиваются молекулы ДНК. Если не будет обеспечено достаточное поступление витамина в12, синтез ДНК будет невозможен, что приведет к образованию злокачественное анемии;
• принимает непосредственное участие в производстве нервных клеток. При недостаточном количестве витамина b12, повреждается оболочка нервов, что ведет к их гибели;
• участвует в усвоении организмом белков;
• участвует в обмене углеводами и жирами. Если в организм не поступает необходимое количество витамина В12, обменные процессы нарушаются и не могут правильно завершиться;
• участвует в делении всех клеток организма;
• позитивно влияет на работу печени;
• понижает содержание холестерина в крови;
• взаимодействует с витаминами и микроэлементами других групп. Так, на фоне нехватки в организме витамина б12, может возникнуть и недостаточность витамина В1, что вызовет сбои работы клеток мозга и пищеварительной системы.

Сколько необходимо витамина В12 организму в сутки?

Всего лишь 3 мкг витамина В12 в сутки необходимо получать организму, чтобы исключить различные проблемы со здоровьем.

В связи с тем, что основной источник поступления этого витамина в организм – пища животного происхождения, а в пище растительного происхождения содержание элемента невысокое, то труднее всего восполнить запасы в организме этого элемента будет вегетарианцам.

Для них источником В12 станут витаминные комплексы и препараты. Чтобы не допустить перенасыщенность организма витамином В12, перед началом приема какого-либо витаминного комплекса или лекарственного препарата нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Но будет намного лучше, если конечно удастся найти источник в натуральных продуктах питания (отказаться от вегетарианства), богатых витамином В12, в необходимом для нормальной деятельной деятельности организма количестве.

При занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.

Если организм испытывает дефицит витамина В12, это будет выражаться такими симптомами:

• повышенная нервозность, усталость, депрессивное состояние;
• плохая свертываемость крови;
• красный или воспаленный язык;
• покалывание или онемение в ногах;
• часто возникают проблемы с памятью;
• сбои менструального цикла (болезненность, смещение сроков);
• сердцебиение учащено;
• плохо определяется пульс.

Недостаток В12 может возникнуть на фоне вегетарианского питания, алкоголизма, курения, употребления большого количества кондитерских изделий, приеме лекарственных препаратов, приеме противозачаточных таблеток.

Если организм на протяжении длительного времени будет недополучать витамин b12, это приведет к разрушению нервов. А этот процесс уже необратим. Люди, в организме которых нехватка витамина В12, седеют быстрее обычного, т.к. теряют пигмент меланин.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина В12

Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах.

Можно с уверенностью сказать, что лидер по содержанию витамина В12 – это печень (телячья или говяжья), которой просто нет конкурентов. Поэтому именно печень должна быть обязательной составляющей рациона беременных или кормящих женщин и детей. Норма потребления витамина В12 для этих категорий лиц увеличивается в несколько раз в сутки.

Немалое количество витамина В12 содержится также в рыбе и морепродуктах. Не удивительно, что в рационе многих людей существует так называемый «рыбный день», когда в пищу на протяжении дня употребляются разнообразные рыбные блюда. У любителей морепродуктов, которые едят их часто и в достаточном количестве, недостаток витамина В12 встречается крайне редко.

Некоторые молочные продукты, также могут похвастать содержанием витамина В12 в разном количестве. Следует отметить, что этот элемент содержится не только в молоке, но и в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.

Сухие злаковые завтраки также являются кладезем витамина В12, поэтому не стоит пренебрегать ними. Их обязательное присутствие в рационе имеет большое значение, не смотря на то, что многие люди не считают такую еду полезной.

Не стоит забывать и о продуктах растительного происхождения, которые содержат в себе витамин В12, хоть и в совсем небольшом количестве. Это листья салата, шпинат, зеленый лук. Продукты, содержащие данный элемент, можно употреблять сами по себе, а можно добавлять к салатам, первым или вторым блюдам в процессе их приготовления, в результате чего уровень содержания витамина b12 в организме будет хоть и понемногу подниматься.

Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи. К примеру, при поджаривании говядины при 200° на протяжении 45 минут, сохраняется приблизительно 70% витамина В12. Или же при кипячении молока на протяжении 5 минут в нем сохраняется до 70% витамина В12.

Не смотря на то, что витамин b12 достаточно стабилен к воздействию высоких температур и при обычном приготовлении разрушается совсем не сильно, злоупотреблять высокой температурой не стоит. К примеру, длительное кипячение молока не только уничтожает в нем все витамины, но и в разы снижает его пищевую ценность. Поэтому при приготовлении молочной каши, нужно сначала сварить крупу в малом количестве воды, а затем добавить молоко и вскипятить. А не варить изначально крупу в молоке на протяжении получаса.

При приготовлении мяса также можно пользоваться ускоренным методом, используя сахар. При этом не только уменьшается время его приготовления (практически в половину), но и сохраняются все имеющиеся питательные вещества и витамины. А печень таким методом можно приготовить всего за 5 минут.

Для людей, которые придерживаются вегетарианства, источником витамина В12 могут стать витаминизированные добавки (мюсли, хлеб и т.п.) или же таблетки.

Бывает и так, что человек не усваивает витамин В12, который поступил в желудочно-кишечный тракт (причины этому могут таиться в заболеваниях ЖКТ), поэтому им нужно делать инъекции витамина b12. Дозировка подбирается лечащим врачом строго индивидуально.

Таблица, которая приведена ниже, показывает, в каком количестве содержится витамин В12 в том или ином продуктах, где его содержание наиболее высокое.

Продукты, содержащие витамин В12 в наибольшем количестве

Теперь, зная в каких именно продуктах, и в каких количествах, присутствует витамин В12, можно легко составить себе меню, включив в него те продукты, которые помогут пополнить запас данного полезного элемента в организме. Как мы уже убедились, витамин В12 является одним из наиболее нужных элементов для нормальной работы всего организма, поэтому пренебрегать его дефицитом не стоит. Нужно как можно раньше принять все необходимые меры по пополнению запасов витамина В12, путем употребления в пищу «правильных» продуктов.

Достаточное поступление витаминов и микроэлементов в наш организм – залог нормального функционирования отдельных органов и всех систем в целом. Особое внимание стоит уделить витамину В12, который играет важнейшую роль в нашей жизнедеятельности. Но, к сожалению, организм практически не в состоянии самостоятельно синтезировать данный элемент. Так что наша задача заключается в том, чтобы позаботиться о поступлении его в организм, подобрав продукт с высоким его содержанием.

Польза витамина В12 для организма

Витамин В12 в нашем организме выполняет важную функцию – отвечает за работу нервной системы. На клеточном уровне он участвует в образовании нервных отростков и окончаний, а его хроническая нехватка в организме со временем может привести к полному разрушению нервов. Кроме того низкое его содержание в организме может спровоцировать и нехватку витамина В1, что вызовет нарушения в работе мозговых клеток и пищеварения.

Еще одна важная функция, выполняемая витамином В12 – участие в делении всех клеток в организме. Клетки кожи и крови, иммунные клетки – интенсивность размножения каждой из них будет зависеть непосредственно от содержания витамина В12. Кроме того он принимает участие в обменных процессах, тесно взаимодействуя с микроэлементами и витаминами других групп.

Суточная норма витамина

Суточная норма витамина В12 составляет всего 3 мкг, но даже такое небольшое количестве должно поступать в наш организм ежедневно, чтобы избежать проблем со здоровьем. Особое внимание этому вопросу должны уделить вегетарианцы, так как основным источником данного витамина является пища животного происхождения, в растительных продуктах его не так много. Здесь потребуется пополнять запасы аптечными препаратами и витаминными комплексами. Но все-таки лучше будет заранее посоветоваться с врачом, чтобы не переусердствовать. Ведь содержание витамина В12 в организме в избыточном количестве также крайне нежелательно. Так что лучше всего будет отдать предпочтение натуральным продуктам, в составе которых витамин В12 содержится в нужном вам количестве.

Продукты, в составе которых содержится витамин В12

Итак, лидером по количеству витамина В12 признана печень, телячья или говяжья. В этом плане с ней не сравниться ни один другой продукт, так как содержание нужного нам витамина в ней выше всего. Так что этот субпродукт в обязательном порядке должен присутствовать в рационе детей и женщин во время беременности. Ведь суточная норма витамина В12 для них увеличивается в два, а то и в четыре раза.

Источником витамина В12 также служит рыба и морепродукты. Недаром многие люди при составлении меню на неделю один день выделяют исключительно под рыбные блюда, к примеру, рыбный четверг. Так что если вы являетесь любителем морских деликатесов и останавливаете свой выбор на этих продуктах, можете быть уверены, что дефицит витамина В12 вас не коснется.

В отдельную категорию выделяются молочные продукты, в каждом из которых содержится витамин В12 в том или ином количестве. Причем поступает в организм этот витамин не только с молоком, но также он содержится в таких продуктах, как сыр, брынза, кефир, сметана, йогурты и другие кисломолочные продукты.

Не стоит пренебрегать и сухими завтраками на основе злаков. Конечно же, натуральное происхождение этих продуктов у многих людей вызывает сильные сомнения, но все же присутствие их в рационе также может быть крайне необходимо. Если вы все-таки отдаете предпочтение исключительно натуральным ингредиентам, тогда выбирайте злаковые сорта круп, используя их для приготовления блюд. В этих продуктах, как и в быстрых завтраках также содержится витамин В12.

Несмотря на невысокое содержание витамина В12 в продуктах растительного происхождения, сбрасывать ее со счетов не стоит. Так как достаточное количество данного элемента содержится в салатных листьях, зеленом луке и шпинате. Просто добавляйте их к салатам, супам и другим блюдам в процессе приготовления, и содержание витамина В12 в организме будет понемногу увеличиваться.

В наибольшем количестве витамин В12 содержится в таких продуктах:

• печень, почки и другие субпродукты
• сельдь, лосось и сардина
• крабы
• молочные и кисломолочные продукты

Приведенная ниже таблица позволит вам быстрее сориентироваться в количестве витамина В12 и продуктах, в составе которых наибольшее его содержание.

Теперь вы сможете с легкостью составить меню, включив в него именно те продукты, которые помогут вам восполнить запасы витамина В12 в вашем организме.

Из всей группы В-витаминов В12, несомненно, является одним из самых интересных. Точную его формулу вывели только в 1960 году, тогда как обнаружен он был значительно раньше – в 1934 году.

За оба открытия исследователи были удостоены Нобелевской премии.

Эта статья призвана дать ответы на вопросы: Где содержится витамин в12? В каких продуктах его можно найти?

Этот витамин может существовать в разных формах, и каждой из них присвоено отдельное название. Вся же группа названа по центральному элементу формулы – кобаламины (от минерала под названием кобальт).

Его отличает от других то, что единственные известные источники кобаламинов – малейшие бактерии, водоросли и даже плесень.

Еще одна занимательная особенность кобаламина – его потребность во втором веществе, которое требуется ему, чтобы добраться в те органы, где в нем есть потребность.

Какие функции выполняет В12 в организме человека

В теле человека описываемый витамин принимает участие в:

1. Формировании красных клеток крови : В12 включен в синтез ДНК, без которой красные кровяные тельца образоваться не смогут.

2. Построении нервных клето к: в случае дефицита этого витамина начинается демиелинизация (разрушение оболочки) нервных волокон, от чего клетки гибнут.

3. Усвоении белков .

4. Обмене жиров и углеводов .

Недостаток В12: симптомы и последствия

Прежде чем узнать, где содержится витамин в12, в каких продуктах, выясним симптомы и последствия его дефицита.

На истощенный запас сего витамина могут указывать:

• перхоть;
• ускоренное сердцебиение;
• нервозность или депрессия;
• плохая свертываемость крови;
• снижение рефлексов, слабость и онемение ног;
• трудное глотание, покраснение или воспаленность языка;
• усталость и ухудшение памяти;
• слабый пульс;
• проблемные месячные.

Наш организм нуждается в очень небольших количествах витамина В12, но даже его малейший дефицит может привести к анемии, хронической усталости и депрессии .

Также длительный недостаток может быть вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы и привести к необратимому дефекту мозга и нервной системы .

Витамин В12 участвует в производстве красных кровяных телец (эритроцитов), ответственных за транспортировку кислорода в крови к мышцам, тканям и органам.

Он предотвращает развитие коронарных и периферических болезней сердца и инсульта, так как снижает уровень гомоцистеина в крови. Это происходит за счет превращения гомоцистеина в метионин, в котором B12 активно участвует. Предотвращение накопления опасных для здоровья уровней гомоцистеина защищает центральную нервную систему от развития деменции или болезни Альцгеймера.

Дефицит В12 приводит к повреждению ДНК , влияя сначала на эритроциты (имеют пониженную способность переносить кислород), но в долгосрочной перспективе может привести к раковым изменениям в клетках . Витамин B12 необходим для производства энергии с участием кислорода.

И последнее, но не в последнюю очередь: дефицит B12 увеличивает риск развития остеопороза , вероятно, из-за того, что некоторые формы кобаламина стимулируют активность остеобластов (костных клеток) и регулируют активность фактора некроза опухолей (ФНО).

Чрезмерная активность ФНО приводит к значительному ухудшению костной ткани и снижению плотности костной ткани.

Кто подвержен риску дефицита В12

Незнание того, где содержится витамин в12, в каких продуктах, часто приводит к дефициту этого элемента. Риск недостатка B12 является наибольшим у следующих людей:

Пожилые люди с атрофическим гастритом – болезнь поражает 30-50% людей после 50 лет, что снижает их способность поглощать витамин B12 из натуральных продуктов. В этом случае рекомендуется потребление витамина в качестве дополнения.

Люди со злокачественной анемией – заболевание влияет на 1-2% людей и успешно лечится витамином B12.

Вегетарианцы и веганы – если вы не получаете достаточно витамина B12 из продуктов питания, рекомендуется принимать поливитамины.

Люди, принимающие определенные лекарства:

— Ингибиторы протонного насоса , такие как омепразол и лансопразол, которые используются для лечения язвы желудка, предотвращают всасывание витамина В12.

— Метформин – часто используется в лекарствах при диабете второго типа; может предотвратить поглощение витаминов.

— Антагонисты гистамина , такие как циметидин, фамотидин и ранитидин, используемые для лечения язвенной болезни желудка, которые уменьшают всасывание витамина B12.

— Бактериостатические антибиотики , такие как хлорамфеникол, мешают усвоению B12.

— Противосудорожные – вмешиваются в метаболизм В12 и В9. Одновременное применение поливитаминных и противосудорожных препаратов приводит к снижению уровня витамина В12 в крови на 50%.

Где содержится витамин В12

В каких продуктах можно отыскать этот незаменимый витамин, дабы получать его с пищей, а не с таблетками из аптеки?

Получить такой элемент с продуктами питания довольно сложно, так как он не животного и не растительного происхождения. Как уже было сказано, он вырабатывается микроорганизмами, так что его содержание зависит только от способности сохранять его.

Сохранять в себе данный витамин лучше всего могут животные, поэтому речь пойдет о продуктах животного происхождения, хотя и в растениях он тоже может присутствовать.

Животные продукты, содержащие В12: телячья печень; окунь; лосось; гребешки; креветки; палтус; сардины; треска; говядина; дичь; кисломолочные продукты; сырой желток; свиная печень и ливер; кальмары.

Растительные продукты, содержащие В12: соя; шпинат; ботва моркови, редиса и репы; зелень лука; салат; проросшая пшеница; морская капуста.

Еще этот витамин в избытке содержится в обыкновенных пивных и пекарских дрожжах .

Существует мнение, что вегетарианская диета не способна обеспечить организм необходимым запасом витамина В12. Оппоненты такой теории напоминают о способности запаса этого витамина сохраняться в течение двадцати и более лет.

Ни первая, ни вторая теории пока не доказаны, и вопрос остается открытым.

Как готовить продукты, чтобы сохранить В12

Витамин достаточно устойчив к условиям приготовления пищи. Например, в говяжьей печени он сохранит свои свойства даже после сорока пяти минут обжаривания при температуре до двухсот градусов Цельсия. Он все еще будет присутствовать в коровьем молоке после пяти минут кипения.

Зная, где содержится витамин в12, в каких продуктах его стоит искать и какие функции он выполняет в теле человека, стоит внимательно рассмотреть свой рацион и внести в него своевременные поправки.

Норма В12

Повседневная потребность в B12:

• Дети до года — 0,5 мкг.
• Дети от года до трех лет — 0,8 мкг.
• Дети от четырех до восьми лет — 1,3 мкг.
• Дети от девяти до двенадцати лет — 1,7 мкг.
• Взрослые — 2,4 мкг.

Использование больших количеств витамина B12 является безопасным , так излишек выводиться через мочу или хранится в печени в течение 1 года (в некоторых случаях до 400 дней).

Не зарегистрированы побочные эффекты и неблагоприятные последствия для здоровья при чрезмерном его потреблении.

Топ-10 самых богатых витамином B12 (кобаламин) продуктов

Чтобы знать, где содержится витамин в12, в каких продуктах его больше всего, вот список продуктов, самых богатых этим витамином:

1. Моллюски . В 100 г приготовленных мидий содержится 98,9 мкг или 1648% РСП витамина B12 85 г. Приготовленные устрицы содержат 408% РСП В12.

2. Печень . Продуктом с богатым содержанием B12 является телячья печень — 83,1 мкг (1386% РСП) в 100 г.

3. Скумбрия и другая рыба . Самой богатым кобаламинов рыба является макрель — 19 мкг или 317% РСП на 100 г. Копченый лосось (257%), сельдь (186%), тунец (154%), сардины в консервной банке (126%) и форель (106%) на 85 г.

4. Осьминоги и ракообразные . 100 г осьминога содержит 36 мкг (600% РСП) витамина B12, краба 11,5 мкг (192% РСП) на 100 г, омары (44% РСП, 85 г) и креветки (24% РСП).

5. Тофу . Обычно содержит 2,5 мкг (40% РСП) В12 в 100 г, а стакан соевого молока 50% РСП кобаламина.

6. Обогащенные сухие завтраки . Сухие зерновые хлопья с дополнительным добавлением витамина B12, как правило, содержат до 20 мкг (333% РСП) в 100 г.

7. Говядина . Постная говядина содержит до 8,2 мкг (136% РСП) в 100 г.

8. Обезжиренные молочные продукты . 1 стакан обезжиренного молока имеет 1,3мкг (21% РСП) кобаламина, 1 стакан обезжиренного йогурта 25% РСП, 1 стакан цельного молока 18% и 1 чашка цельного йогурта 15%.

9. Сыр . Наиболее богат витамином B12 швейцарский сыр — 3,3 мкг (56% РСП) в 100 г или 0,8 мкг (16% РСП) на порцию 28 г. Следующие сыры с низким содержанием жира — моцарелла и пармезан — содержат 11% витамина В12.

10. Яйца . Одно куриное яйцо (50 г) содержит 0,36 мкг (6% РСП) витамина B12. Наиболее богатыми кобаламином являются гусиные яйца (122% РСП), а затем утиные (63%) и перепелиные (2%) в каждом яйце.

Читайте самую популярную статью рубрики:

Организм человека - очень сложный механизм. Для правильной работы всех органов и систем необходимо большое количество различных витаминов и микроэлементов. Каждый из них крайне важен для функционирования всей системы.

Сегодня мы рассмотрим полезный для организма витамин В12, в каких продуктах содержится (таблица) и в чем состоит его основная функция .

Для чего полезен Витамин В12

Витамин В12 это один из водорастворимых витаминов, содержащий большую часть кобальта. Отсюда и его второе название - циклокобаломин. Отвечает за количество красных кровяных телец , слаженную работу нервной системы человека, формирование молекулы ДНК, способствует усилению иммунитета.

Этот малыш помогает углеводно-белковому обмену веществ, помогает в синтезировании тканей. Способствует оживлению запасов железа в организме и их пополнению.

Где искать В12

Часть витамина вырабатывается организмом человека. Однако большую долю необходимо получать извне.

Итак, в каких продуктах содержится витамин В12, увидим из нижеприведённой таблицы.

1. Наибольшее количество усвояемого витамина содержится в говяжьей печени . Ее следует слегка поджаривать и употреблять в полусыром виде.

3. На третьем месте находится жирная морская рыба, такая как сардина, скумбрия, морской окунь.

4. Мясо кролика богато В12 . Его рекомендуют при многих заболеваниях.

5. Значительная часть циклокобаломина находится в обычном мясе . Неважно в каком, свинине, говядине или баранине.

6. Незначительное количество его наблюдается в речной рыбе: треске или карпе.

7. Сыры твердых сортов (голландский, пошехонский или рокфор) тоже являются хорошим поставщиком витаминов этой группы.

8. Крабовое мясо содержит около одного микрограмма витамина В12.

9. Одним из самых доступных источников полезных веществ являются яйца . Циклокобаломин усваивается из сырых желтков.

10. Для профилактики анемии полезно употреблять домашнее молоко. Не менее полезны продукты из него: сметана, творог, мягкие сыры.

1. В растительной пище его практически нет. В очень маленьком количестве он содержится в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.

12.Помогает накоплению витамина употребление в пищу пивных дрожжей.

Суточная доза витамина В12 очень мала - 3 мкг. Даже употребляя небольшое количество мяса, мы превышаем ее в пять раз. Поэтому циклокобаломин накапливается в печени. У взрослого человека, следящего за своим образ жизни, витаминных запасов хватит на двадцать лет.

Нехватка будет заметна после отказа от пищи животного происхождения через много лет. Поэтому разгрузочные диеты в этом плане не страшны. Только при длительном вегетарианстве следует позаботиться об употреблении В12 в различных синтетических формах (таблетки, уколы, биодобавки).

Как избежать авитаминоза

Мы уже рассмотрели пользу витамина в12, в каких продуктах он содержится (таблица продуктов), а теперь вспомним как избежать авитаминоза.

Существует ряд факторов, при которых авитаминоз может развиться даже у мясоедов:

- В12 всасывается в кишечнике. Состояние ЖКТ напрямую влияет на количество получаемого циклокобаломина.

- алкоголь разрушает печень. Вместе с ней он уничтожает запасы полезных веществ в ней.

- антибиотики способствуют уничтожению микрофлоры желудка и кишечника. Вместе с ней они уничтожают и витамины.

- консерванты созданы для уничтожения бактерий. Попадая вовнутрь, человека они уничтожают все: и плохое, и хорошее.

- при стрессе вырабатывается адреналин. Его избыток оказывается в кишечнике и губит В12.

Что бы всех витаминов и микроэлементов было в достатке, и они правильно усваивались, одних пищевых продуктов мало.

Необходимо заниматься спортом для нейтрализации лишнего адреналина, не лишним будет принимать витаминные комплексы по назначению лечащего врача.

Больше дышать свежим воздухом, вести активный образ жизни.

Стараться не употреблять продукты, содержащие консерванты и добавки с обозначением «Е».

Следите за здоровьем своего желудка и кишечника и ни какие авитаминозы вам не будут страшны.