Раздельное питание. Меню на каждый день

Как Вы считаете, правильное и раздельное одно и тоже! Полезнее ли оно чем обычный и привычный режим?Что лучше выбрать для здоровья или ?

Эти вопросы до сих пор волнуют многих диетологов, да и сами практикующие разделились на поклонников и оппонентов!

Сторонники раздельного питания утверждают, что белки и углеводы нуждаются в различных ферментах и среде для переваривания пищи. Так, например, для углеводов необходима щелочная среда, а для белков кислая. И при их смешении организму свойственно больше откладывать жира и шлаков в организме!

Оппоненты утверждают,что наш организм выработал определенный иммунитет и может легко справляться и с белками и углеводами одновременно!В противном случае, при переходе на раздельное питание его подобные функции ослабнут и питаться раздельно придется всю оставшуюся жизнь.

Вам решать, какую сторону поддерживать. Из своего опыта могу сказать, что раздельное питание благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на фигуру в общем. Но и в этом вопросе я нашла золотую середину. И сегодня я Вам хочу показать раздельное питание меню на неделю.

• Завтрак на неделю

Геркулесовая каша на воде, чай зеленый без сахара,яблоко или груша.

Гречневая каша,чай, апельсин!

Яичница из двух яиц с помидорами и ветчиной или грибами, овощной салат без картофеля, можно еще чай или кофе.

Кабачковые блины с манной крупой, зеленый чай, любой фрукт.

Пресные блины с вареньем или с небольшим числом меда, фрукт и зеленый чай

Тосты из зернового хлеба с джемом зеленым чаем или бутерброды из зернового хлеба с небольшим слоем сливочного масла или плавленного сыра+ салатный лист, огурец и чай или свежеваренный кофе

Творог,заправленный йогуртом или ряженкой+зеленый чай.

Отварной рис с приправой,чай с кардамоном или корицей.

Каши могут быть разнообразные на воде!Орехи и фрукты,сухофрукты сочетаются, об этом чуть позже!

• Обед на неделю:

Куриная печень с любым овощным салатом или тушеными овощами, кроме картофеля.

Куриная грудка с зеленью и тушеным или отварным брокколи.

Рыба,запеченная с баклажанами, зеленью,яблоко или груша.

Овощной суп с мясом но без крупы и картофеля или овощной суп с картофелем,но без мяса, с приправами!Такое раздельное питание меню на неделю можно чередовать. То есть супы можно готовить по очереди!

Фасолевый суп с проваренной говядиной, сок и яблоко или любой другой фрукт.

Грибы с бобовыми и поджаркой из лука,любые ягоды+сок

Рыба, запеченная с овощами и бобовыми.

• Ужин

Яичница на воде, и закуска помидоры с сыром

Творог с йогуртом и ряженкой или другими кисломолочными продуктами,можно добавить немного орешков или сухофруктов в творог.

Куриная грудка с овощным салатом или с запеченным брокколи с лимонным соком.

Рыба под соевым соусом с салатом из овощей, например,огурцов,свежего имбиря и немного морковки.

Винегрет из свежего огурца, бурака,картофеля,заправленный растительным маслом.

Грибной омлет с любыми овощами,кроме картофеля.

Любые некрахмалистые овощи,запеченные под сыром.

Перекусы, т.е второй завтрак или полдник,если охота кушать можно заменить любым фруктом, или горстью орешков, или легким йогуртом! Попить зеленого чая,водички!

А теперь,чтобы Вы понимали, раздельное питание разбивает продукты на определенные группы, которые могут и не могут сочетаться между собой. Возьмите себе это на вооружение и готовьте себе на здоровье любые блюда:

1 группа – белки:

Яйца
Мясо
Рыба
Грибы
Баклажаны
Бобовые
Орехи

2 группа – растительно-жировые продукты:

Фрукты
Сухофрукты
Овощи
Соки
Ягоды
Жиры

3 группа – углеводы:

Хлеб
Сахар
Картофель
Мучные изделия
Крупы
Мёд

Продукты 1-й и 2-й группы и 2-й и 3-й группы совместимы между собой. Продукты 1-й и 3-й группы – несовместимы. То есть, если точно следовать принципам раздельного питания, то картошка с салом – это нормально, а котлека с макаронами или рисом – преступление против здоровья.

Точно идею о раздельном питании сформулировал американский врач Герберт Шелдон в начале 20 века. Суть метода в том, что желудку легче переваривать продукты, которые сочетаются между собой. Для определения совместимости существуют таблицы. На их основе легче готовить блюда раздельного питания. Несколько из них представлено в рецептах с фото ниже.

Что такое раздельное питание

По принципам раздельного питания нельзя использовать в рецептах белки и углеводы. Считается, что вместе они негативно влияют на здоровье. Все из-за того, что белки расщепляются в кислой среде, а углеводы – в щелочной. В результате желудок выделяет сразу два вида ферментов, которые друг друга нейтрализуют. Так пища не переваривается. Система раздельного питания помогает употреблять белки, углеводы и жиры отдельно друг от друга или же в допустимых сочетаниях. Благодаря этому и пищеварение налаживается. Соблюдать раздельное питание можно не одну неделю и даже несколько месяцев.

Схема раздельного питания

Продукты при раздельном питании не засоряют организм, а даже, наоборот, способствуют выводу шлаков и токсинов. Также они помогают в похудении. Для этого нужно просто один раз переписать себе или распечатать табличку со списками продуктов, которые можно включать в рецепты раздельного питания. В классическом варианте их классифицируют на совместимые, нейтральные и те, которые друг с другом употреблять нельзя. Общие же правила раздельного питания для похудения выглядят так:

1. Белки с белками смешивать нельзя. Одновременно кушать мясо, яйца, орехи или рыбу не стоит. Вместе они усваиваются только частично.
2. Белки несовместимы с кислотами. Это рецепты мясных или рыбных блюд с салатом из сыра или томатов.
3. Белки и жиры в рецепты раздельного питания тоже нельзя включать вместе. Последние препятствуют выделению желудочного сока, что замедляет переваривание.
4. Углеводы с кислотами представляют не самое лучшее сочетание. Щавель и другая зелень с кислинкой, яблоки, лимон, виноград разрушают птиалин. Это фермент, который расщепляет углеводы.
5. Углеводы с другими углеводами тоже вредны. Желудок может переварить их только в одном виде, а лишнее будет бродить. Так крупы, картофель и булочки с пирожными вместе кушать нельзя.

Рецепты раздельного питания на каждый день

Исходя из правил раздельного питания в рецепты на завтрак необходимо включать некислую пищу, клетчатку, т.е. овощи, фрукты и кисломолочные продукты. На обед подойдут белки – мясо или рыба, а на ужин – углеводы. Не стоит думать, что рецепты для раздельного питания однообразны, а блюда не такие аппетитные. При правильном сочетании продуктов вы сможете вкусно кушать и одновременно худеть. Система предлагает придерживаться цикла из следующих дней:

• белковый, когда употребляются продукты, которые богаты протеином;
• крахмальный, основанный на пище с крахмалом;
• углеводный с преобладанием медленных и быстрых углеводов;
• витаминный с разнообразием фруктов и сухофруктов;
• разгрузочный, когда употребляется только минералка, вода, чай или кофе.

Рецепты белковых блюд для похудения

• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 146 ккал.
• Кухня: русская.

Белковое меню при раздельном питании очень разнообразно. Часто используемым ингредиентом в такие дни выступает курица. Помимо большого количества белков она является низкокалорийной, поэтому идеально подходит для диеты. Рекомендуется использовать в рецептах филе или грудку. Они считаются более полезными. Если хотите сделать что-нибудь вкусненькое, то воспользуйтесь инструкцией, как приготовить курицу на гриле без шкуры.

Ингредиенты:

• соль – 1 щепотка;
• оливковое масло – 5 г;
• перец – 1 щепотка;
• грудка куриная – 110 г.

Способ приготовления:

1. Филе отделить от косточек, промыть, промокнуть бумажными полотенцами.
2. Далее отбить мясо на разделочной доске, накрыв пищевой пленкой, чтобы не было брызг.
3. Обжаривать филе на гриле с каждой стороны по 3 минуты до легкого подрумянивания.

• Время приготовления: 2 часа 15 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 98 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин / для перекуса.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Для основного приема пищи можно потушить курицу с капустой, сделать зразы из говядины или запечь рыбу в фольге. Если вы планируете перекус, то узнайте, как приготовить белковый салат с фасолью. Дополнением в этом рецепте является шпинат с зеленью. Остроту блюду придает чеснок. Для заправки же используется сметана. Фасоль лучше брать свежую. В крайнем случае подойдет и консервированная.

Ингредиенты:

• сметана – 1 ст.ложки;
• чеснок – 1 зубчик;
• зеленый лук – 1 пучок;
• укроп – 1 пучок;
• сметана – 1 щепотка;
• шпинат – 1 пучок;
• фасоль красная – 50 г.

Способ приготовления:

1. Фасоль желательно замочить с вечера, залив ее теплой водой.
2. С утра или через 2 часа отварить бобы в чуть подсоленной воде, затем слить ее, а продукт остудить.
3. Чистую сухую зелень порубить не очень мелко, чеснок же пропустить через пресс.
4. Соединить все компоненты салата, заправить сметаной и перемешать.

Крахмальный день - рецепты

• Время приготовления: 30 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 117 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Крахмальные блюда могут включать горошек и другие бобовые, тушеные овощи или бульоны из них. Разрешено использовать в рационе и крупы, например, пшенку, перловку, гречку и рис. Главный же крахмалистый овощ – это картофель. Из него готовят легкие салаты или супы. Среди простых рецептов можно выделить картофель в мундире. Для этого клубни моют и просто отваривают до готовности. Если же хотите что-то поинтереснее, то приготовьте теплый салат с картофелем.

Ингредиенты:

• перец, соль – по вкусу;
• лук репчатый – 1 шт.;
• растительное масло – 5 ст.л.;
• картошка – 800 г;
• горчица французская – 3 ст.л.

Способ приготовления:

1. Клубни промыть, поставить вариться, а по готовности очистить и нарезать брусочками.
2. Лук же порубить полукольцами, соединить с картошкой.
3. Масло смешать с перцем, горчицей и солью.
4. Заправить полученным соусом салат перемешать.

• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 160 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Очень вкусный рецепт с картофелем - овощные котлеты, особенно, если добавить к нему морковку, горошек и капусту. Чтобы сделать их более диетическими, рекомендуется запечь заготовки в духовке. Котлетки подойдут в качестве второго. На первое же лучше подать жидкое блюдо, например, картофельный суп. В его состав входят только овощи – морковка с луком и сельдереем. Поэтому супчик получается очень легкий, но сытный.

Ингредиенты:

• морковь – 2 шт.;
• тимьян – 1 ч.л.;
• сельдерей – 1 стебель;
• лавровый лист – 1 шт.;
• сливочное масло – 1 ст.л.;
• картофель – 750 г;
• лук-порей – 1 стебель;
• петрушка рубленая – 1 ст.л.;
• соль – по вкусу;
• овощной бульон – 1 л.

Способ приготовления:

1. Морковку поскрести ножом, промыть. Картошку очистить от кожуры и тоже вымыть. Нарезать овощи и сельдерей кубиками.
2. Порей очистить и нашинковать колечками.
3. Заложить измельченные ингредиенты в кастрюлю, туда же вылить овощной бульон.
4. Вскипятить, добавить лаврушку, варить под крышкой 20 минут.
5. В конце посолить, заправить измельченной петрушкой и сливочным маслом.

Углеводные блюда

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 8 персон.
• Калорийность блюда: 81 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Рецепты углеводных блюд основаны на продуктах с высоким содержанием углеводов. Это могут быть рис, гречка овсяные хлопья, выпечка без дрожжей и другие мучные изделия, различные специи. Из овощей и фруктов получаются очень аппетитные и оригинальные салаты. Например, свекла с бананами и сметаной – необыкновенно вкусное блюдо. В этот день можно разрешить себе немного сладостей, например, темный или горький шоколад. Для основного приема пищи подойдет рецепт отварного риса с овощами.

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• рис – 400 г;
• баклажан – 100 г;
• кабачок – 80 г;
• растительное масло – по вкусу;
• морковь – 1 шт.;
• перец болгарский – 100 г;
• вода – 1 л.

Способ приготовления:

1. Крупу промыть, затем отварить до полуготовности.
2. Лук очистить, порезать кубиками, пассеровать на масле до прозрачности, после чего добавить тертую морковь и готовить еще 5 минут.
3. Баклажан с кабачком тоже почистить и нашинковать небольшими кубиками, ввести на сковородку к остальным овощам.
4. Туда же добавить соломку из перца, томить продукты еще немного, после чего засыпать рис.
5. Тушить под крышкой еще четверть часа, помешивая.

• Время приготовления: 45 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 125 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Не менее простой рецепт углеводного блюда - паста с овощами. Особенно вкусно получится из домашней лапши. Для ее приготовления потребуется только мука, соль, вода и масло. Само блюдо можно очень красиво подать. Лапшу выложить вокруг тушеных овощей в форме гнезда. Сверху это все поливают томатной подливой. Ее готовят из свежих помидоров с лучком для остроты.

Ингредиенты:

• томаты – 3 шт.;
• вода – 125 г;
• масло оливковое – 3 ст.л.;
• мука – 100 г;
• морковь – 2 шт.;
• шпинат – 200 г;
• специи, соль – по вкусу;
• лук – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Взять миску поглубже, смешать в ней воду с маслом, затем постепенно засыпать муку.
2. Вымесить тесто, раскатать пластом толщиной около 2-3 мм, нарезать его тонкими полосками
3. Одну луковицу очистить, вымыть вместе с помидорами, мелко порубить и пассеровать на тихом огне 5-7 минут.
4. Морковь, с оставшейся луковицей и шпинатом обжарить на другой сковороде до мягкости, заправить специями по вкусу.
5. Лапшу поварить в кипящей воде пару минут.
6. На тарелку выложить тушеные овощи, вокруг поместить пасту, полить все томатной подливой.

Витаминный день – рецепты

• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 30 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Рецепты витаминных блюд основаны на фруктах и овощах. Как приготовить из них что-нибудь сытное? Из них можно сварить очень вкусный постный борщ. Его делают без добавления мяса. По этой причине калорийность получается ниже, чем у классического борща. Выигрывает же рецепт содержанием большого количества витаминов. Такой легкий борщ больше подойдет для лета, но насытиться им можно и зимой.

Ингредиенты:

морковь – 2 шт.;

лечо – по вкусу;

лук зеленый – пара перышек;

чеснок – 4 зубчика;

свекла – 2 шт.;

соль, перец – по вкусу;

капуста – 200 г;

сельдерей – 1 стебель;

лук – 2 шт.;

сливочное масло – 1 кусочек;

вода – 2 л;

зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Все овощи промыть, очистить. Капусту нашинковать, лук мелко порубить, морковку со свеклой и сельдереем натереть, чеснок пропустить через пресс.
2. Воду вскипятить, заложить в нее лук с морковью, капусту, свеклу, сельдерей и лечо.
3. Варить на тихом огне пару минут, заправить зеленью, перцем и посолить.
4. Потомить еще 10 минут, после чего закончить готовку.
5. Положить масло, укутать полотенцем, настаивать 2-3 часа.

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 147 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин / на полдник / на десерт.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Помимо вкусных основных блюд рецепты раздельного питания включают и десерты, причем даже в витаминный день. Например, творожная запеканка с морковью. Она богата на витамины групп В, С, Е и К. Морковка же еще способствует поднятию гемоглобина, росту ногтей и волос. Творог же содержит много кальция. Если по отдельности такие продукты мало кому нравятся, то в виде запеканки они никого не оставят равнодушным.

Ингредиенты:

• вареная морковка – 1 шт.;
• заменитель сахара – по вкусу;
• творог – 300 г;
• соль – 1 щепотка;
• ванилин – на кончике ножа;
• яйцо – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Вареную морковку натереть на крупной терке или же овощерезке.
2. Творог размять при помощи вилки, вбить к нему яйцо, добавить соду, по вкусу заменитель сахара, посолить.
3. Ввести морковь, перемешать, оставить на пару минут, чтобы масса набухла.
4. Далее перелить полученное тесто в форму для запекания, готовить 20 минут при 200 градусах.

С чем сочетаются грибы при раздельном питании

• Время приготовления: 3 часа 50 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 30 ккал.
• Предназначение: на обед / на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Грибы в раздельном питании – это отдельная тема. Их полезнее употреблять тушеными, нежели жареными. Грибы являются белками растительного происхождения. Сочетать их в раздельном питании можно только с нейтральными овощами – огурцами, чесноком, перцем, баклажанами. Главное, чтобы они были некрахмалистые, иначе блюдо получится очень тяжелым. Пример хорошего рецепта – баклажаны с чесноком и грибами.

Ингредиенты:

• укроп – 1 пучок;
• лук – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• шампиньоны – 200 г;
• перец, соль – по вкусу;
• чеснок – 4 зубчика;
• баклажаны – 3 шт.

Способ приготовления:

1. Лук очистить, мелко порубить. То же повторить с чесноком.
2. Баклажаны же нарезать, посолить и оставить на несколько минут, затем хорошенько промыть водой.
3. Яйцо взбить с перцем и солью. Выложить в эту смесь баклажаны.
4. Грибы промыть, мелко нашинковать.
5. На сковородке 5 минут обжаривать ломтики баклажанов, затем добавить лук с грибами.
6. Готовить еще 5 минуток, помешивая.
7. Далее добавить давленный чеснок, томить под крышкой 2-3 минуты.
8. Украсить при подаче зеленью.
9. Время приготовления: 3 часа 50 минут.
10. Количество порций: 6 персон.
11. Калорийность блюда: 30 ккал.
12. Предназначение: на обед / на ужин.
13. Кухня: русская.
14. Сложность приготовления: средняя.

Овощи с грибами можно и просто запечь в духовке. Лучше использовать в рецепте те же баклажаны. С грибами они сочетаются лучше всех остальных овощей. Главное – предварительно выдержат баклажаны под тонким слоем соли, а затем промыть. Это необходимо, чтобы ушла вся горечь. В противном случае блюдо получится невкусным. Печеные овощи с грибами подойдут для легкого завтрака или перекуса.

Ингредиенты:

• баклажан – 2 шт.;
• помидоры – 3 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• шампиньоны – 400 г;
• зелень – по вкусу;
• корень петрушки – 40 г.

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 200 градусов.
2. Баклажаны промыть, очистить и порезать кружочками. Посолить их, оставить на 10-15 минут, после чего промыть под струей воды.
3. Промыть и нарезать остальные овощи, добавить к ним порубленную зелень и грибы.
4. Выложить полученную массу на противень, отправить в духовке.
5. Жар убавить до 180 градусов, готовить 20 минут.

Видео: Меню раздельного питания

Многих интересует подробное меню . Однако ввиду сложности этой системы, чтобы случайно не допустить ошибку, важно для начала разобраться со всеми правилами, а только потом искать примеры. В этой статье вы найдете и готовые примеры рациона на день, и принципы для самостоятельного составления.

Дробное питание – это принцип, при котором пищу принимают малыми порциями 5-6 раз в день. Как правило, есть 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных. А вот принципы меню раздельного питания несколько сложнее, но и их при желании можно запомнить. Итак, основы:

1. Белки нельзя есть с жирами. Иными словами, мясо, рыба и птица допускаются только постные, без жировой прослойки. На гарнир подходят только не крахмалистые овощи (крахмалистые овощи – это картофель, кукуруза, бобовые, и они исключены).
2. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, бобовые) сочетаются либо с зелеными овощами, либо с растительным маслом, но никак не с животными жирами! В эту группу также включают макароны, хлеб и полукрахмалистые овощи - репу, редис, редьку, брюкву.
3. Томаты, арбузы, дыни и все кислые фрукты можно есть только отдельно от всех других продуктов.
4. Зеленые и некрахмалистые овощи – универсальная группа, которую можно сочетать даже с животными жирами.
5. Молоко должно приниматься отдельно и считается не питьем, а едой. Это правило действует и на творог.
6. Яйца относятся к группе белка, сочетаются с зелеными овощами. Белок нельзя сочетать с другим белком, иными словами, яичница с колбасой или бифштекс с яйцом – это запрещенное блюдо. Равно как и мясо под сыром или бутерброд с сыром и колбасой.
7. Орехи принимают в отдельный прием пищи.
8. Запрещено есть два вида углеводов (макароны или пельмени с хлебом и т.д.).
9. Грибы – продукт нейтральный и сочетается и с белками, и с углеводами.

Исходя из этих правил, вы и сами легко составите примерное меню при раздельном питании. Мы предлагаем несколько примеров на выбор.

Примеры меню раздельного питания

Рассмотрим несколько вариантов меню, которое можно спокойно использовать каждый день без вреда для организма. Не забывайте о том, что важно контролировать размер порций! В качестве перекусов можно использовать дополнительно порцию фруктов или молочных продуктов.

Вариант 1

1. Завтрак: овсянка на воде с курагой, цельнозерновые хлебцы, без сахара.
2. Обед: овощное рагу, салат овощной, чай без сахара.
3. Полдник: салат из сыра и помидора.
4. Ужин: рыба, запеченная в духовке и овощной гарнир.

Вариант 2

1. Завтрак: яичница с помидорами и зеленью, чай без сахара.
2. Обед: картофель запеченный, салат фасолевый, чай без сахара.
3. Полдник: коктейль из кефира и ягод.
4. Ужин: тушеная с овощами куриная грудка.

Вариант 3

1. Завтрак: творожная запеканка, чай без сахара.
2. Обед: гречка с овощами, легкий салат, чай без сахара.
3. Полдник: фруктовый салат.
4. Ужин: грибной плов, овощной салат.

Вариант 4

Вариант 5

1. Завтрак: каша гречневая с грибами, чай без сахара.
2. Обед: блюдо из фасоли, овощной салат, чай без сахара.
3. Полдник: яблоко запеченное.
4. Ужин: лосось, запеченный с луком и морковью, овощной салат.

Среди этих вариантов любой человек найдет подходящий для себя. Главное не допускать скудности и однообразия пищи: все должно меняться, чтобы организм получал самые разные комбинации витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Сторонники раздельного питания придерживаются определённых правил и рекомендаций. Для него характерно употребление различных продуктов по отдельным дням недели. Разработана методика отнесения продуктов к различным категориям. Сторонникам методики «Раздельное питание» таблица совместимости продуктов поможет разобраться и применить на практике такое разграничение.

Когда человек употребляет в пищу продукты без «разбора», это может вызвать замедление усвоения пищи и даже привести к ухудшению состояния здоровья на общем уровне.

Составляем меню на неделю при раздельном питании

Перед тем, как приступить к раздельному питанию, следует изменить график приёма пищи. Выработайте привычку и потребность принимать пищу скромными порциями пять раз в день в определённое время:

1. Завтракаем не раньше 7-00-8-00;
2. Второй завтрак начните в 11-00;
3. Обедаете в 13-00;
4. Полдник в 17-00;
5. Ужинаете в 19-00.

Меню раздельного питания на неделю можно представить в таком варианте.

Понедельник

1. Съешьте два плода киви с овсянкой (геркулес), запейте стаканом чая, сахар не класть. Готовится кашка только на воде.
2. Полезно перекусить салатом. Заправьте его маслом из оливок (ложка чайная).
3. Отвариваете грудку курицы и кушаете с капустой брокколи, плюс немного сыра.
4. Одна груша.
5. Овощной суп. Приготовьте нежирный омлет, вбейте два яйца.

Вторник

1. Каша из гречки с апельсином и ароматный чай.
2. Одно яблочко.
3. Порцию делайте не больше 100 грамм. В неё входит нежирная рыба отварная, листья салата, тушеные овощи.
4. Маленькая баночка йогурта.
5. Суп из овощей, на гарнир зелёный салат.

В Среду

1. Апельсиновый сок – 0,1 литра, чистая вода -0,1 литра. Каша ржаная, сваренная на нежирном молоке с чашечкой чая.
2. Яблочко одно зелёное.
3. Отварная телятина с протушенными овощами, свежая зелень салата. На всю порцию не больше 100 грамм.
4. Ядра от пяти орехов грецких.
5. Запечённая цветная капуста с тёртым сыром.

По Четвергам

1. Ячневая кашка варится с разбавленным обезжиренным молоком, из хлеба с отрубями делается тост и запивается чаем.
2. Одно зелёное яблочко.
3. Кальмары отварены и очищены, баклажаны тушеные с салатом зелёным и сыром (два кусочка).
4. Помойте и скушайте чернослив (до 4 штук).
5. Отварите овощи, поджарьте яичницу с добавлением томатов.

По Пятницам

1. Из хлопьев геркулеса варится каша. Добавьте фрукты. Йогурт и киви (две штуки). Запиваем ароматным чаем, сахар не кладём.
2. Яблочко зелёное.
3. Отвариваете грудку цыплёнка и съедаете с листьями зелёного салата, брокколи и цветной капустой.
4. Можно съесть по желанию банан или же апельсин.

5. Лёгкий супчик из овощей, спелые томаты и сыр.

В Субботу

1. С гречневой кашей съешьте тост хлебный с отрубями, на десерт апельсин и чай.
2. Банан и яблоко.
3. Лёгкий супчик овощной с порционной отварной рыбой. Закусите сыром и зелёным салатом.
4. Миндальные орехи, буквально горсточку.
5. Грибной омлет, немного паровых овощей и зелёные салатные листья.

День Воскресный

Седьмой день отдан на «откуп» зелёным яблокам. Потребуется употребить не меньше полутора килограмм.

Приведенное меню раздельного питания позволит желающим убрать лишние килограммы и привести в норму желудочную и кишечную моторику.

Таблица меню раздельного питания на неделю представит его в наиболее наглядном виде. Составив такую таблицу, можно подбирать продукты в различных сочетаемых комбинациях.

Популярные рецепты для раздельного питания

Рецепты раздельного питания включают молочные продукты, фрукты, отруби. Приведём некоторые варианты рецептов для завтрака по системе раздельного питания. Ингредиенты для фруктового завтрака и молочных продуктов:

• Йогурт в стаканчике;
• Ягоды садовые (смородина, ежевика и т. д.) не более 0,1 кг;
• Зелёное яблочко;
• Молока один стакан.

Промыть и подготовить сладкую ягоду. У помытого яблочка срезать кожуру и нарезать небольшими кусочками. Смешиваем с йогуртом яблоко, ягоды, отруби пшеничные. По желанию завтрак можно залить молоком.

Приготовление завтрака из болгарского перца и творога. Потребуются такие компоненты:

• 50 г творога нормальной жирности;
• Болгарский сладкий перец;
• Два кусочка цельно зернового хлеба;
• Молочная сыворотка – 1 стакан.

Минут за двадцать до завтрака следует выпить стакан молочной сыворотки. Болгарский перец моется, разрезается на части, чистится. Творог смешивается с порезанным на колечки луком. Делаете бутерброд. Хлеб намазываете творогом, а поверх размещаете почищенный дольками перец.

Делаем салат со смесью пшеничных отрубей и фруктов. Нам понадобится такой набор продуктов:

• Банан (половинка);
• Яблоко (половинка);
• Виноград;
• Апельсин;
• Молочная сыворотка.

На тёрке натираем яблочко с кожурой. Апельсин, банан нарезаем на мелкие «пятачки». Перемешиваем всё с мёдом и пшеничными отрубями. Вкусное блюдо запивается молочной сывороткой.

Придерживаемся диеты на основах и принципах раздельного питания на 90 дней

90 дневная диета раздельного питания включает в себя определённые циклические курсы. Как правило, продолжительность цикла равна четырём дням. Каждому дню отводится по одному типу продуктов.

Курс начинается «белковым» днём. В этот день рекомендуется к употреблению пища из белков:

• Мясные продукты;
• Рыба и морепродукты;
• Продукты из молока;
• Яйца.

Для лучшего процесса пищеварения в рацион следует включать овощи.

Для второго дня курса характерны продукты, богатые крахмалом:

• Картофель;
• Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица и т. п.);
• Хлеб из муки грубого помола.

На третий день курса, называющийся углеводным, употребляются в пищу богатые углеводами продукты:

• Хлеб с отрубями зерновой;
• Овощи;
• Крупяные изделия;
• Пресная выпечка;
• Макароны и печенье.

Четвёртый день можно назвать фруктовым и ореховым. Сюда входят всякие экзоты, традиционные сушёные и свежие фрукты. Полезно есть орешки, семечки, пить свежеприготовленные фруктовые соки. Объёмы порций должны быть миниатюрными, не создавайте своей пищеварительной системе дополнительных трудностей.

Выдержав семь циклов (28 дней) нужно организму устроить день разгрузки. Пьётся очищенная вода целый день.

После дня разгрузки курсы возобновляются. Диета 90 дней раздельного питания отличается некоторыми тонкостями, которые нужно знать и учитывать:

• Завтракать можно только фруктами;
• Обед начинайте не раньше 12-00;
• Если уж очень хочется есть, съешьте перед обедом совсем немного фруктов;
• Между обедом и ужином перерыв соблюдайте в четыре часа, особенно когда этот день белковый;
• После 20 часов воздержитесь от приёма пищи;
• Четвёртый день курса – фруктовый. Употребляйте их через каждые 2-3 часа. Это не страшно, они аппетита вам не добавят, а наоборот, снизят;
• Наибольший объём пищи следует принимать за обедом. Вечерняя порция «тоще» обеденной порции в три раза;
• Используйте проверенные источники поставки продуктов (отсутствие всевозможных химических добавок);
• Заправляйте салаты оливковым маслом, если это вам нравится по вкусу;

• Исключите из своего рациона блюда жареные, готовится пища на пару или запекается в духовке;
• Замените соль восточными пряностями, постарайтесь употребление соли свести к минимуму;
• Не пейте много чая, кофе, больше пейте очищенной воды (лучше из родника);
• Ведите калорийный баланс. Рассчитайте потребность в калориях с учётом массы тела и характера рабочей нагрузки. Калории не нужно накапливать с пищей;
• Спортивные занятия (бег, плавание) придадут мышцам здоровый тонус, помогут сжечь избыточные калории и сбросить вес.

За время 90 дней раздельного питания не давайте себе поблажек. Придерживайтесь рекомендаций диетологов, найдите себе единомышленников.

Раздельное питание и группа крови

Группа крови влияет на потребность в предпочтениях выбора пищевых продуктов для организма. Обладатели первой группы крови усваивают белковую пищу наилучшим образом. Диета раздельного питания по группам крови существенно отличается. Учитывайте свою группу крови при подборе параметров по раздельному питанию. Вторая группа крови предполагает употребление вегетарианской пищи. Третья и четвертая группы крови распространены не так широко.

Основные принципы раздельного питания по совместимости

• Для нормализации обменных процессов и снижения вредного холестерина в кровеносной системе следует использовать как пищу нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. Отличное совмещение с зелеными овощами, в этом случае животные белки не столь вредоносны;
• Бобовые и зернобобовые культуры отлично «уживаются» с овощными культурами и маслом растительным;
• Используйте в пищу овощи, содержащие крахмал. Не следует картофель, зелёный горошек, хлеб, макароны, репу, редьку, редис, брюкву смешивать с жирами животной природы;
• Растительное масло можно использовать в пищу только нерафинированное;
• Листовая петрушка, травы прованские, свёкла, лук-латук, помидоры, баклажаны, сельдерей, укроп, огурцы, салаты, болгарский сладкий перец отлично взаимодействуют в малых количествах с жирами животного и растительного происхождения;
• Как продукт, творог выделяется в самостоятельную единицу. Его не рекомендуется употреблять с продуктами из мяса, фруктами;
• Еду молоком запивать не желательно. Реакция на фруктовые и овощные соки приводит к сворачиванию молочных ферментов. Это может послужить причиной к образованию гнилостных процессов в полостях кишечника, желудка;
• Помните, что грибы являются тяжёлой пищей для желудка, поэтому сведите их употребление к минимуму. Грибы в любом виде с белками и углеводами сочетаются без особых проблем;
• Зелёные овощи и яйца отлично усваиваются и совмещаются между собой;

• Кислые фрукты и помидоры совмещаются плохо, их желательно есть минут за 20 до приёма пищи. Дыни и арбузы лучше не есть перед основным приёмом пищи.

Таблица совместимости раздельного питания даст ответы на все варианты и комбинации в сочетании продуктов. Составляются они на принципах шахматной таблицы. Отзывы людей о раздельном питании, как всегда, бывают разными. Некоторые отзываются положительно и утверждают, что питание раздельное помогло им похудеть и стабилизировать массу тела. Требуется самодисциплина и вера в хорошие показатели.

Чтобы похудеть быстро, комфортно и надолго сохранить идеальный вес, не нужно есть, например, мясо с хлебом. Что еще нельзя есть вместе и как приготовить блюда для стабильной потери веса, читайте в статье.

Новомодные быстрые системы похудения, основанные на очень строгих рационах со значительными ограничениями, считаются очень эффективными и обещают потерю веса до 1 кг в день. Однако все они переносятся довольно сложно, являются очень стрессовыми для организма и нередко заканчиваются срывами или быстрым возвратом сброшенных килограммов. Поэтому все больше популярности среди всех желающих похудеть сегодня приобретают диеты, основанные на правильном, здоровом и в частности раздельном питании.

Раздельная диета (раздельное питание) базируется на том принципе, что за один прием пищи нельзя употреблять продукты с несовместимыми химическими составами, то есть белковую и углеводную пищу надо принимать отдельно.

Сторонники такой системы утверждают, что для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная, тогда как организм человека не вырабатывает такие ферменты одновременно. Поэтому смешанная пища переваривается не полностью, образуются шлаки и токсичные остатки, которые мешают поддерживать вес и здоровье в норме.

Теория употребления белков отдельно от углеводов возникла намного раньше появления современной диетологии. Еще древнеримский врачеватель Цельс утверждал, что сочетание некоторых продуктов неблагоприятно влияет на самочувствие человека. В основу современной системы раздельного питания легли фундаментальные законы пищеварения, установленные академиком Павловым. В соответствии с его учением белки, углеводы и жиры требуют разной среды для расщепления и перевариваются в разных отделах желудочно-кишечного тракта.

Опираясь на эту теорию, американским диетологом Гербертом Шелтоном была разработана диета раздельное питание, в которой рекомендуется отказаться от таких пищевых сочетаний:

• кислые и углеводные продукты (например, отварной картофель и помидоры);
• белковая пища и жиры (твердый сыр и сливочное масло);
• крахмалистые продукты и сахар (хлебобулочные изделия и джем);
• белки с белками (мясо и сыр, орехи и яйца);
• молоко или дыня и любые другие продукты.

Другой поклонник раздельной системы питания – американский врач Уильям Хэй в 20-х годах прошлого столетия на основе ее принципов разработал собственную диету для похудения. Придерживаясь новой методики, Хэй за 3 месяца скинул 23 кг и отлично поправил свое здоровье. По этой методике сейчас худеют многие знаменитости, считая ее полезной для фигуры и организма в целом.

Необходимо знать, что ни одна диета раздельное питание не имеет официального подтверждения и одобрения врачей. У такой диеты в мире науки немало сторонников и противников.

В наши дни самое широкое распространение получила диета, разработанная согласно принципам раздельного питания современными диетологами Б. Хробат и М. Поляншек. Она учитывает все предыдущие научные выводы, рассчитана на 90 дней и максимально адаптирована под современные продукты. За указанный период времени можно избавиться от 25 кг, при этом не голодая и не испытывая сильного дискомфорта. Диета действует достаточно быстро, а полученные результаты закрепляются на длительное время.

Суть

Основу данной методики похудения составляет цикл из 4 дней, который повторяется в строгой последовательности на протяжении всех 90 дней курса. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов в соответствии с их пищевой и энергетической ценностью.

Один цикл состоит из таких дней:

1. Белковый – первый день диеты и цикла, его рацион составляется из продуктов, богатых белком животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также некрахмалистых овощей.
2. Крахмалистый – в меню этого дня входят исключительно крахмалсодержащие продукты – каши, бобовые, картофель.
3. Углеводный – в этот день необходимо употреблять еду с высоким гликемическим индексом, включая макароны, полезные десерты, шоколад и т.п.
4. Витаминный – рацион этого дня нужно составлять из свежих и сушеных фруктов, фруктовых фрешей, орехов, семечек, при этом фрукты должны быть низкокалорийными (исключаются бананы, авокадо, персики, виноград).

Менять порядок дней внутри цикла запрещается. После каждых 7 циклов (28 дней) – один день разгрузочный, на одной воде.

Данная методика позволяет достигать отличных результатов в похудении за счет постоянного «обмана» метаболизма, который вынужден всегда работать на пределе. Правда, эффективность диеты обусловлена не столько разделением пищи по дням, сколько уменьшением объемов порций и снижением общей калорийности рациона.

Если нужно потерять меньшее количество килограммов, продолжительность диеты раздельное питание можно сократить до 60 дней. Также следует учитывать, что по завершении курса при правильном выходе и соблюдении принципов раздельного питания в дальнейшем, организм по инерции будет продолжать избавляться от лишнего веса. Тем более что большинство из тех, кто отсидел на диете раздельное питание 60 или 90 дней, остаются сторонниками этой системы и стараются придерживаться ее в течение всей жизни.

Главные принципы

Раздельная диета базируется на следующих принципах:

1. Курс похудения всегда нужно начинать с очищения организма – 2 дня должны быть разгрузочными только на кефире и чистой воде, чтобы вывести из кишечника шлаки, токсины, другие вредные компоненты.
2. В период диеты нельзя допускать переедания и поздних ужинов – последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
3. Крайне важно соблюдать строгий питьевой режим – не менее 2–3 л полезной жидкости в сутки (чистая вода, зеленый и имбирный чай, травяные настои, фреши или молочные и молочнокислые напитки в соответствующие дни).
4. Питание должно быть дробным и частым – не менее 5 приемов пищи небольшими порциями.
5. Потеря веса во многом зависит от уменьшения калорийности блюд, поэтому даже в белковые дни лучше отдавать предпочтение морепродуктам и бобовым.
6. Цикл всегда начинает с белкового дня.
7. После 4 циклов на каждый 29 день устраивается разгрузка на одной воде (перед этим разгрузочным днем должен быть витаминный, после него – белковый).
8. Независимо от категории дня завтрак всегда состоит из фруктов или блюд из них – смузи, фрешей, морсов, коктейлей.
9. Между завтраком и ланчем должно пройти не больше 2 часов.
10. Обед – самый плотный прием пищи, он обязательно должен быть в первой половине дня.
11. Между обедом и ужином перерыв не менее 3 часов, в белковый день – не менее 4 часов.
12. В витаминный день перерывы между приемами пищи можно сократить до 2 часов.
13. Ужин всегда легкий, перед сном разрешается только чистая вода без газа.
14. Для заправки любых блюд – только растительные масла и лимонный сок.
15. Готовка – с минимальной термической обработкой, все, что можно употреблять в сыром виде, так и употребляется, все остальное – варится, тушится, парится или запекается на гриле.
16. Солить можно только готовое блюдо уже в тарелке.
17. Физическая активность обязательна: регулярные пешие прогулки, бег, упражнения, йога.
18. Цикл диеты нарушаться не может – если даже 1 день пропущен, курс начинается сначала.
19. Повторять 90-дневную диету раздельное питание можно только через 3 месяца.

Также особое внимание необходимо уделять сочетанию употребляемой пищи. Для этого нужно использовать таблицу совместимости продуктов.

Польза

Употребление продуктов из разных групп бывает полезным, а в некоторых случаях просто необходимым не только для снижения веса, но и для оздоровления, выработки правильных пищевых привычек. Кроме того, в меню диеты раздельное питание присутствует большое количество клетчатки, которая положительно сказывается на процессах пищеварения и очищения организма от шлаков. А маленькие порции и постоянная смена продуктов способствуют ускорению метаболизма.

Но главный секрет похудения по данной методике заключается в другом. Во-первых, значительно уменьшаются порции, поскольку съесть большое количество одного продукта намного сложнее, чем комплексное блюдо. Во-вторых, за счет исключения жиров значительно снижается калорийность пищи, что тоже положительно сказывается на процессе снижения веса.

Кроме того, у раздельной системы похудения есть еще ряд достоинств:

• высокая эффективность, позволяющая без вреда для здоровья терять за месяц до 7–8 кг;
• вес уходит постепенно, что исключает негативные последствия для кожи – обвислости, растяжек, целлюлита;
• обязательные физические нагрузки обеспечивают сохранение мышечной массы и улучшение фигуры;
• по окончании курса вырабатываются полезные пищевые привычки – маленькие порции еды, отсутствие ночного «жора», соблюдение питьевого режима и т.п.;
• употребление только полезных и здоровых продуктов обеспечивает поступление достаточного количества питательных веществ и способствует восстановлению здоровья;
• в углеводные дни разрешается употреблять полезные сладости, что минимизирует вероятность срывов;
• пища в период похудения усваивается наиболее полно, поскольку метаболизм работает на максимуме, не давая откладываться запасам;
• по окончании курса нормализуется пищеварение и очищение, улучшается самочувствие, укрепляется иммунная защита, преображается внешний вид волос и кожи;
• диета не голодная, правилами разрешается употреблять пищу до насыщения;
• приобретенный вес остается надолго без риска возвращения потерянных килограммов;
• методика подходит гипертоникам, поскольку способствует снижению артериального давления, а также укрепляет сердечнососудистую систему и устраняет другие проблемы, связанные с избыточным весом.

В результате всех этих положительных воздействий на организм улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние, появляется повышенная бодрость, жизненная активность, что не характерно для большинства других систем похудения.

Минусы

Несмотря на пользу и большую популярность диеты, основанной на принципах раздельного питания, отдельное употребление белков и углеводов не творит чудес и само по себе не вызывает активного похудения.

Без снижения калорийности рациона и регулярных физических нагрузок значительное похудение на диете раздельное питание невозможно. Вес может снизиться за счет очищения кишечника, но это будут весьма незначительные потери.

Человеческий организм биологически приспособлен переваривать разнообразную пищу и вырабатывает для этого разные ферменты еще до ее поступления в желудок. Мозг не знает заранее, что будет употреблено, поэтому подготавливает пищеварительную систему ко всем поступлениям, подавая сигнал вырабатывать необходимые для этого вещества. Такая биологическая приспособленность обеспечивает существование человека уже много тысячелетий, питаясь смешанной пищей. Поэтому многие врачи не рекомендуют длительное время питаться раздельно, чтобы не нарушить такую способность.

Также к минусам диеты раздельное питание относится:

• сложность привыкания;
• вероятность нарушения работы ЖКТ, привыкшего к перевариванию смешанной пиши;
• трудности соблюдения, связанные с необходимостью разделения пищи на белки и углеводы.

Раздельную диету можно назвать эффективной, но комфортной и сбалансированной – нет. К тому же природа сама предусмотрела питание человека смешанными продуктами, а большинство из них содержит в себе разные компоненты. Даже мясо и молоко – это не чистые белки, в них есть и жиры, и углеводы. А бобовые, которые правилами диеты относятся к крахмальным овощам, содержат много растительного белка. Фрукты и овощи – это источники полезных углеводов, но в данной методике разделяются на разные дни.

Принципы разделения продуктов неоднократно обсуждалось врачами и диетологами, но единое заключение так и не было сделано. Ожидать от такой диеты эффективного похудения без дополнительных мероприятий не стоит. Но если снизить количество употребляемой пищи, перейти на здоровое питание и регулярно заниматься спортом, то можно похудеть и без разделения.

Кроме того, методика очень неудобная в соблюдении. Да, рецептов много, но для их приготовления придется постоянно стоять у плиты, чтобы приготовить определенный набор блюд для разнообразного меню. В противном случае придется питаться скучно и однообразно, что очень часто может закончиться срывом. Во время 90-дневного курса нередко бывают праздники и торжественные застолья, а насладиться в полной мере богатством стола, сидя на такой диете, будет невозможно. А это опять – срывы и потеря эффективности всей методики.

Совместимость продуктов

Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

Общие правила сочетания продуктов можно сформулировать следующим образом:

• белки и углеводы употреблять совместно нельзя;
• мясо и рыба отлично совмещаются с овощами, но плохо усваиваются вместе с яйцами, маслом, сметаной, сыром, хлебом;
• овощи – универсальны, их можно употреблять с любыми продуктами, кроме молока;
• молоко всегда должно употребляться отдельно от всего;
• зерновые и бобовые отлично сочетаются со сметаной и овощами;
• сыр можно есть с растительным маслом, хлеб – с салатом, яйца – с овощами.

К запрещенным и ограниченным к употреблению продуктам относятся сахар и сахаросодержащие продукты, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.

Рацион на 90 дней

Меню очень разнообразно. Для его составления важно понять основные принципы этой диеты, а затем использовать их при сочетании продуктов и приготовлении блюд.

Выбор продуктов

Для каждого из 4 дней цикла существует свой набор продуктов.

Белковый:

• курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина;
• яйца;
• рыба, морепродукты;
• молочная и молочнокислая продукция;
• некрахмалистые овощи, зелень.

Крахмальный:

• бобовые;
• злаковые (рис, пшено, гречка);
• овощи любые, включая картофель.

Углеводный:

• макаронные изделия;
• любые крупы;
• все овощи;
• бездрожжевая выпечка без молока и яиц;
• шоколад, мороженое, печенье.

Витаминный:

• фрукты, сухофрукты;
• свежеприготовленные соки;
• орехи, семечки.

Все указанные продукты необходимо использовать в соответствии с таблицей совместимости и остальными правилами раздельного питания.

Принцип составления меню

На протяжении всей диеты завтраки должны быть неизменными – два любых, но обязательно одинаковых фрукта или стакан ягод. Остальные приемы пищи составляются из приведенных выше списков продуктов в соответствии с определенным днем цикла.

В белковые дни

Рацион в обязательном порядке должен включать не только мясные, рыбные или другие белковые блюда, но и большую порцию свежего салата из некрахмалистых овощей и зелени. В обед разрешается съесть кусочек хлеба. На протяжении дня разрешается пить обезжиренное молоко, ни с чем не сочетая его.

Важное правило протеинового дня – не смешивать белки разных видов. Нельзя за один прием употреблять мясо и яйца, рыбу и творог, а бульон нужно есть после твердой пищи.

В крахмальные дни

Рекомендуется готовить богатые крахмалом продукты с минимальным количеством жира. Основной упор следует делать на горох, фасоль, чечевицу, картофель (лучше запеченный или сваренный «в мундире»). Также разрешается в обед ломтик хлеба, салат из свежих овощей, приготовленные «здоровым» способом овощи. Ужин – половина обеденной порции.

В углеводные дни

Эти дни – самые легкие и приятные во всей диете. На обед можно приготовить макароны или пиццу, кашу из злаковых круп, соленое печенье. Допускается употребление бездрожжевой выпечки или оладий, но для теста нельзя использовать яйца и молоко. На ужин можно съесть мороженое (три шарика), печенье или 1 полоску плитки черного шоколада либо заменить сладости порцией пиццы или солеными крекерами.

В витаминные дни

Примерное меню

Используя приведенные выше продукты и принципы их применения, можно составить примерное меню для каждого дня цикла.

Белкового дня:

• завтрак – 2 яблока;
• ланч – 2 вареных яйца;
• обед – запеченная куриная грудка, салат из огурцов, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник – 100 г творога;
• ужин – запеченная рыба.

Крахмального дня:

• завтрак – стакан ягод;
• обед – отварная фасоль, овощное рагу, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник – 2 запеченные картофелины;
• ужин – гороховое пюре с кусочками свеклы.

Углеводного дня:

• завтрак – 2 апельсина;
• ланч – соленые крекеры;
• обед – макароны с приправами, блины;
• полдник – порция пиццы;
• ужин – мороженое.

Фруктового дня:

• завтрак – 2 груши;
• ланч – фруктовый смузи;
• обед – фруктовое пюре, орехи, сухофрукты;
• полдник – печеные яблоки;
• ужин – фруктовый салат с лимонным соком.

Приведенные примеры меню для 4 дней повторяются циклами. Ингредиенты и сами блюда можно менять, не нарушая общих правил.

Рецепты на месяц

Чтобы понять принцип приготовления блюд по правилам раздельного питания, можно взять за основу следующие рецепты.

Белковое меню

Разрешается использовать белковые продукты животного происхождения, некрахмальные овощи и немного растительного масла.

Куриный паприкаш

Нарезать полукольцами 2 луковицы, обжарить на 1 ст. л. оливкового масла. Не снимая с огня, добавить нарезанную кусочками куриную грудку без кожи. Обжарить до получения нежной корочки. Посыпать мелко нарезанным зубчиком чеснока, красной паприкой (1 ч. л.), перцем и другими специями по вкусу. Все тщательно перемешать, добавить 100 мл горячей воды. Тушить под крышкой на слабом огне 20 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Котлеты на пару в мультиварке

Смешать 0,5 кг говяжьего фарша с прокрученной на мясорубке луковицей, добавить мелко порубленную зелень, соль и специи оп вкусу. Тщательно перемешать до однородности. Вылепить котлеты, залить воду в чашу мультиварки (согласно рецепту), выложить котлеты на решетку для паровой варки. Готовить в режиме «Варка на пару» 20 минут.

Рыба под лимонным соусом

Филе любой рыбы (400 г) нарезать кусочками, посолить, поперчить. Обжарить с минимальным количеством масла. Приготовить соус, смешав 300 мл воды и 3 ст. л. лимонного сока, довести до кипения, добавить лавровый лист и специи, проварить 2 минуты. Выключить и сразу залить этим маринадом нарезанные кружочками 2 луковицы, накрыть крышкой, дать настояться несколько минут. Залить полученным соусом обжаренную рыбу, тушить ещё 5 минут.

Тыква, фаршированная индейкой

Филе индейки, 1 морковь и луковицу нарезать кубиками, поперчить, посолить. Обжарить на небольшом количестве оливкового масла. Добавить специи по вкусу. У небольшой тыквы срезать верхушку, вынуть семена, не повреждая мякоть и кожуру. Начинить поджаренным мясом с овощами, посыпать зеленью. Завернуть фаршированную тыкву в фольгу. Выпекать в духовке при 200 °С в течение 1,5 часов. После выключения оставить в духовке до остывания (примерно на 1 час).

Салат с кальмаром

Очищенные кальмары опустить в кипящую воду на 0,5 минуты, выключить огонь и оставить в кипятке на 10 минут. Достать, дать остыть и нарезать соломкой вместе с капустой и свежим огурцом. Добавить мелко нарезанный зеленый лук, посолить по вкусу, заправить небольшим количеством растительного масла.

Салат из шпината с яйцом

Нарезать шпинат широкими полосками, добавить нашинкованный лук. Вареное яйцо разрезать пополам, желток растереть с 1 ч. л. горчицы и 2 ст. л. натурального йогурта, немного посолить, выложить на шпинат и лук. Мелко нарезать белок и несколько перьев зеленого лука, ввести в салат и все тщательно перемешать.

Крахмальное меню

Блюда готовятся из картофеля, бобовых, любых овощей.

Картофельная запеканка-мусака

Отварить «в мундире» 6 картофелин. Дать остыть, очистить, нарезать кружочками. Выложить в форму для запекания, сверху – 1 стакан отварной фасоли или чечевицы, затем слой натертой на мелкой терке моркови (1 шт.). Все покрыть кружочками помидоров, присыпать специями по вкусу, немного посолить. Залить 100 мл овощного бульона. Запечь в духовке при 200° С до подрумянивания.

Чечевичный паштет

Отварить чечевицу до готовности, чтобы вода выпарилась не до конца (сливать ее не надо). На небольшом количестве растительного масла поджарить измельченные лук и морковь. Раздавить 2 зубчика чеснока. Все соединить, посолить, поперчить по вкусу. Взбить блендером.

Суп-пюре

Сварить свежезамороженные овощи и бобовые (зеленый горошек, фасоль, брокколи, цветную капусту) до полного разваривания. Бульон слить, все остальное взбить блендером, при необходимости добавить бульон для достижения нужной консистенции. Готовый суп посыпать мелко порубленной зеленью по вкусу.

Салат с кукурузой

Смешать 1 банку консервированной кукурузы с 2 помидорами, нарезанными кубиками, салатным перцем и луковицей. Для заправки смешать 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. горчицы и уксус по вкусу. Все смешать, залить заправкой, посыпать мелко порубленным укропом.

Винегрет с фасолью

Отварить 3 свеклы, 4 картофелины, 200 г фасоли (в отдельных кастрюлях). Овощи нарезать небольшими кубиками, смешать с фасолью, добавить мелко нарезанные 2–3 соленых огурца. Заправить 1 ст. л. оливкового масла.

Запеченные овощи

Нарезать ломтиками небольшой кабачок, 3 помидора и 3 отварные картофелины. Выложить слоями в огнеупорную посуду, укладывая между ними соцветия цветной капусты. Для заливки смешать 2 ч. л. растительного масла с небольшим количеством воды, добавить толченый чеснок, щепотку розмарина, соль, перец. Залить овощи, запекать в духовке при 180 °С около 25 минут.

Углеводное меню

Домашняя лапша

Замесить тесто, взяв 120 г пшеничной муки и 125 мл воды. Консистенция должна получиться такой, чтобы тесто протекало сквозь дуршлаг с крупными отверстиями. Довести до кипения 3 л воды, добавить 1 ст. л. оливкового масла, затем через дуршлаг влить приготовленное тесто, постоянно перемешивая воду. Отварить лапшу в течение 5 минут. Заправить обжаренным до золотистого цвета луком, посыпать зеленью. Подавать с соусом из перетертых помидоров.

Клецки из творога

Поджарить ломтик хлеба в тостере, нарезать мелкими кубиками. К пачке творога добавить по 20 г овсяных хлопьев и манной крупы, размешать до однородности. Измельчить зубчик чеснока, мелко нарезать зеленый лук, петрушку, укроп. Все смешать, замесить тугое тесто. При необходимости добавить немного овощного бульона. Сформировать маленькие клецки, поместив внутрь каждой кусочек поджаренного хлеба. Отварить в подсоленной кипящей воде до всплытия на поверхность. Вынуть, добавить немного растительного масла, посыпать измельченной зеленью.

Пицца

Разморозить 100 г слоеного бездрожжевого теста, раскатать, выложить на противень. Смазать томатной пастой, покрыть нарезанными соломкой помидорами и луком, присыпать приправой, слегка посолить. Выпекать в духовке 15 минут при 150° С, до готовности начинки.

Овсяное печенье

Смолоть в муку неполный стакан овсяных хлопьев, добавить полстакана ржаных отрубей, 20 г кокосовой стружки, немного ванилина, 1 ч. л. меда. Растворить щепотку соды в 50 мл воды, влить 2 ч. л. растительного масла и ввести смесь в тесто. Выложить печенье чайной ложкой на противень, застелив его пергаментом или силиконовым ковриком. Выпекать при 180° С 15–20 минут.

Пирожки с капустой

Поджарить свежую или квашеную капусту. Разрезать тонкий лаваш на 4 части. Выложить на каждую остывшую капусту, завернуть в форме пирожков. Обжарить на сковороде, слегка смазав ее растительным маслом.

Витаминное меню

Фрукты лучше всего употреблять в свежем виде. Но для разнообразия рациона можно готовить разные десерты. Кроме того, в эти дни разрешается использовать овощные блюда.

Груши с медом (фруктовое меню)

Желтые спелые груши нарезать тонкими пластинками, выложить на сковороду и притушить, добавив немного воды, ваниль и гвоздику. Дать остыть, посыпать молотой корицей, полить небольшим количеством меда. Аккуратно перемешать, чтобы ломтики остались целыми. Сверху присыпать мелко порубленными орехами.

Яблочное пюре

Очистить яблоки от кожуры и серединки, мелко нарезать кубиками. Выложить на сковородку, влить немного воды, слегка посыпать лимонной кислотой. Уварить на небольшом огне до мягкости. Дать остыть и перетереть блендером до состояния пюре. Снова поставить на огонь, довести до кипения, выключить. Охладить, разложить в стерилизованные банки, плотно закрыть крышками.

Экзотический салат

Нарезать кубиками авокадо, киви и банан, сбрызнуть лимонным соком. Разделить мандарин на дольки, каждую разрезать пополам. Все хорошо перемешать.

Горячий фруктовый салат

Вынуть косточки и нарезать тонкими ломтиками 2 персика, 2 сливы, 2 нектарина. Выложить в сковороду с антипригарным покрытием, посыпать щепоткой корицы и ванилином. Притушить в течение 5 минут, постоянно помешивая деревянной ложкой. Посыпать обжаренной миндальной стружкой, употреблять горячим.

Зеленый коктейль

Измельчить блендером 3 яблока, 2 банана, половинку лимона, несколько листьев салата, добавив 1 стакан воды. Вместо лимона можно взять листья щавеля.

Фруктовые чипсы

Запечь в микроволновке или духовке яблоки, сливы или груши (можно все вместе). Дать остыть, удалить кожицу и середину, измельчить в пюре. Противень покрыть пергаментом или силиконовым ковриком, выложить фруктовое пюре тонким слоем (не более 5 мм). Поместить в духовку, нагретую до 50° С на 6 часов. Охладить, нарезать кусочками.

Яблоки, запеченные с морковью

У яблок вырезать середину, стараясь не повредить стенки. Натереть на мелкой терке морковь. Изюм промыть, залить горячей водой и оставить на 10 минут для набухания. Натереть цедру апельсина. Все смешать. Яблоки выложить на противень, заполнить серединки начинкой, полить апельсиновым соком. Запекать в духовке при 180° С до готовности яблок (они должны стать мягкими, но не потерять форму).

Ореховые шарики

Замочить на ночь несколько видов сухофруктов без косточек – курагу, чернослив, изюм, сушеные яблоки (по 100 г каждого). Утром измельчить в мясорубке вместе с 1 лимоном. Отдельно истолочь 20 г орехов. Тщательно перемешать смесь. Скатать шарики, обвалять в орехах.

Чернослив с орехами

Чернослив без косточек хорошо промыть. Достать ядра грецких орехов, разрезать каждое на 4 части. Каждую четвертинку ореха аккуратно поместить в чернослив.

Свекольный салат с орехами

Свеклу завернуть в фольгу и запечь в духовке до готовности (примерно 1–1,5 часа). Дать остыть, почистить, натереть на терке. Нарезать мелкими кубиками салатный перец. Измельчить грецкие орехи. Все смешать, добавить мелко нарубленную зелень (базилик, кинзу, петрушку, укроп), заправить небольшим количеством оливкового масла.

Овощное рагу

Нарезать небольшими кусочками овощи, взятые в равном количестве – цветную капусту, кабачки, болгарский перец, помидоры. Смешать с измельченной луковицей и морковью. Посолить, поперчить, добавить мелко порезанную зелень по вкусу. Потушить до готовности.

Блюда при диете раздельное питание должны быть простыми и содержать только продукты одного вида – или белковые, или углеводные, или овощи и фрукты. Так, салат можно готовить из белка, овощей и растительного масла (жиры считаются нейтральными). Например, допускается салат из огурца с яйцом, заправленный оливковым маслом. Полезны для данной методики овощные котлеты – их можно готовить на пару или жарить. Такое блюдо, содержащее только овощи и жиры, поможет значительно разнообразить рацион.

Супы рекомендуется готовить на овощных бульонах, тогда в них можно добавлять картофель, содержащий крахмал, который разрешается сочетать с овощами. При приготовлении мясных бульонов картофель добавлять запрещается, поскольку белок нельзя употреблять с крахмалом. Также любые супы можно заправлять растительным маслом.

Несмотря на нейтральность жира, мясо и рыбу следует употреблять нежирных сортов, чтобы не повышать калорийность рациона. Их можно отваривать, готовить на пару, запекать и даже поджаривать на небольшом количестве растительного масла.

Каши из цельного зерна нужно варить только на воде. Молоко рекомендуется употреблять отдельно, поскольку оно вредит пищеварению и запускает процессы брожения.

Во всех рецептах раздельного питания главное не технология, а соблюдение совместимости продуктов. Если все подобрано правильно, диета пойдет на пользу похудению, а выход из нее будет несложным.

Как выходить из диеты

Для любой системы похудения, тем более такой продолжительной, как 90-дневная диета раздельное питание, большое значение имеет правильный выход. Его соблюдение обеспечит длительное и стабильное сохранение полученных результатов.

Основная заслуга данной методики – это невероятный разгон метаболизма, который под конец диеты работает на пределе. Чтобы не допустить его замедления, необходимо после окончания периода похудения придерживаться следующих рекомендаций:

• употреблять не менее 2-х литров жидкости в сутки;
• не снижать физической активности;
• соблюдать дробный режим питания небольшими порциями.

Желательно придерживаться принципов раздельного питания и в дальнейшем, независимо от соблюдения диеты. Для этого можно разделять продукты не по дням, а по приемам пищи, отказавшись от совместного употребления белков и углеводов.

При выходе из диеты раздельное питание и при соблюдении принципов раздельного питания «внутри дня» можно использовать такое меню:

• завтрак – гречневая каша с овощами, зеленый чай с лимоном;
• ланч – стакан молока или кефира;
• обед – гороховый суп, овощное рагу;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – запеченная куриная грудка.

Придерживаясь подобного рациона, можно постоянно поддерживать свою фигуру в отличной форме, а также сохранять здоровье и нормальный метаболизм на долгие годы.

Другие виды раздельных диет

Помимо длительной диеты, рассчитанной на 90 дней, существует несколько более коротких вариантов – на 7 дней, на 10 дней, а также 3-х недельная программа похудения. Все они строятся на принципах раздельного питания, но имеют ряд особенностей.

На 7 дней

Решив похудеть на системе раздельного питания, лучше всего начинать с самого короткого 7-дневного курса. Эта диета поможет понять правила всей методики, а также определить, насколько она подходит для вашего организма и образа жизни в целом.

Правила диеты

Диета на неделю основывается на разделении продуктов не по дням, а по приемам пищи. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

• режим питания должен состоять из 5 приемов пищи – через каждые 3 часа;
• за сутки надо выпивать не менее 2-х л воды;
• ужинать надо до 19:00;
• из рациона исключаются – все животные жиры, хлеб, сахар;
• картофель можно, но иногда и в небольших количествах.

Данную диету можно повторять без перерывов неограниченное количество дней, но оно должно быть кратно 7 – например, это может быть 2-х или 3-х недельная диета.

Меню на каждый день

Недельный цикл этого варианта диеты раздельное питание состоит из следующих рационов.

Понедельник:

• завтрак – порция овсянки, 2 киви, чай;
• ланч – овощной салат с 1 ч. л. оливкового масла;
• обед – отварная куриная грудка с брокколи, кусочек нежирного сыра твердых сортов;
• полдник – 1 груша;
• ужин – омлет без добавления жира.

• ланч – 1 яблоко;
• обед – запеченная на гриле рыба, овощной салат;
• полдник – стакан кефира;
• ужин – овощное рагу.

• завтрак – апельсиновый фреш, пшенная каша;
• ланч – запеченное яблоко;
• обед – телятина на пару, овощная нарезка;
• полдник – орехи, сухофрукты;
• ужин – цветная капуста в сырной заливке.

• завтрак – ячменная каша, 2 мандарина;
• ланч – 1 яблоко;
• обед – кальмары, тушеные баклажаны;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – яичница с томатами.

• завтрак – овсянка с кусочками фруктов, чай;
• ланч – 1 яблоко;
• обед – куриное филе, запеченное с брокколи;
• полдник – 1 апельсин;
• ужин – помидоры, запеченные под сыром.

• завтрак – гречневая каша, 1 апельсин, чай;
• ланч – 1 яблоко;
• обед – овощной суп без картофеля, отварная рыба, зелень;
• полдник – орехи, сухофрукты;
• ужин – грибной омлет.

Воскресенье – в течение дня употребить 1,5 кг яблок.

Питаясь по указанному меню на протяжении недели, можно к концу диеты потерять 1,5–2 кг лишнего веса. Если есть намерение продолжать похудение дальше, то с началом второй недели организм привыкнет к такому питанию и для его насыщения будет хватать меньшего количества продуктов, чем в начале курса. Но не рекомендуется резко снижать суточную норму потребления. Это не ускорит процесса похудения, но может создать дефицит необходимых питательных веществ.

На 10 дней (доктора Малышевой)

Принцип раздельного питания, на основе которого создала свою диету доктор Малышева, предполагает чередование белковых и углеводных дней.

Правила диеты

• соблюдать питьевой режим, выпивая не меньше 2-х л полезной жидкости в сутки – подходит чистая вода, овощные и фруктовые фреши, любой чай, кофе;
• равномерно распределять приемы пищи на весь день;
• ужинать очень легко и за 3 часа до сна.

Раздельная 10-дневная диета Елены Малышевой противопоказана при наличии заболеваний ЖКТ.

Примерное меню

На протяжении диеты должно быть 5 белковых и 5 углеводных дней, которые чередуются между собой. Начинается курс с белкового дня.

Меню белкового дня:

• утром – стакан теплой воды;
• завтрак – 1 яйцо, зеленые овощи;
• на все остальные приемы пищи – только 800 г отварной курицы без кожи, сваренной в двух водах (залить, проварить 5 минут, слить воду, промыть мясо, залить чистой водой и варить до готовности).

Меню углеводного дня совсем простое – в течение дня за 6–7 приемов пищи разрешается съесть 1,5 кг овощей (кроме картофеля) в любом виде. Самым эффективным считается очищающий салат «Щетка» из натертых на терке сырых овощей – свеклы, моркови, капусты с добавлением тертого яблока и лимонного сока.

Питание по указанной методике получается довольно скудным, но позволяет за 10 дней, на которые она рассчитана, избавиться от 3–5 лишних килограммов.

На 21 день

Вариант диеты раздельное питание на 21 день несколько отличается от классической 90-дневной диеты, но основные её принципы остаются неизменными. Данная методика считается наиболее приемлемой для похудения, поскольку она менее продолжительна и не оказывает сильного метаболического стресса.

Правила диеты

Основу системы питания на этой диете составляет разделение продуктов на белки животного происхождения и растительную пищу, а также употребление их в отдельные дни по методу чередования. В период похудения необходимо соблюдать следующие правила:

• традиционный питьевой режим – не менее 2-х литров воды в сутки (для своевременного выведения шлаков);
• отказ от всего вредного для фигуры – сладкого, жирного и мучных изделий, копченостей, консервов;
• ужин – до 19:00;
• питание дробное, небольшими порциями.

Чтобы легче переносить все ограничения рациона, рекомендуется максимально разнообразить свое меню, но всегда соблюдать принципы раздельного питания. В «растительные» дни разрешается съедать 1 ломтик ржаного хлеба в день.

Примерное меню

Первые два дня считаются очистительными и предполагают употребление обезжиренного кефира в любом количестве. Процесс очищения лучше начинать в выходные дни, поскольку кефир дает слабительный эффект, который и способствует очищению кишечника.

В остальные 19 дней строго ограничивается потребление жиров и углеводов. При этом питание ежедневно чередуется по следующей схеме:

• в белковые дни употребляется только пища животного происхождения – мясо, рыба, обезжиренная молочная продукция, яйца;
• в растительные – исключительно фрукты, овощи, допускается немного зерновых.

Результативность диеты – от 5 до 9 кг за 21 день. Также вместе с похудением заметно улучшается состояние кожи и волос. В целом, любая диета раздельное питание, независимо от ее продолжительности, способна оказать большую пользу не только в деле снижения веса, но и для преображения внешности.

Противопоказания

По причине наличия всех указанных минусов диета раздельное питание имеет довольно большой перечень противопоказаний. Ее запрещено соблюдать при наличии:

• сахарного диабета;
• любых проблем с ЖКТ;
• заболеваний почек, печени;
• нарушений обменных процессов;
• беременности, кормления грудью;
• реабилитационного периода после болезни, травмы, хирургического вмешательства;
• воспалительных или инфекционных заболеваний;
• обострения хронических болезней;
• психических расстройств пищевого поведения (булимии, анорексии).

Также диету раздельное питание нельзя использовать в детском, подростковом и пожилом возрасте.