Причины бессонницы: группы факторов, вызывающие нарушения засыпания, длительности и качества сна. Как быстро заснуть: что мешает человеку крепко спать, методы борьбы с бессонницей Причины мешающие засыпанию

Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Ките — «сладким полуночным бальзамом». А по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье — главное из искусств, а сон — условие для занятий им».

Не будучи медиками, Шекспир, Ките и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей.

«Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием, — утверждает Боб Боллард, директор Национального еврейского центра исследований нарушений сна Колорадского университета в Денвере.— Здоровье и характер сна ходят рука об руку. Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна».

Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. «Когда вы спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться»,— считает Алекс Клерк, директор Клиники нарушений сна при Стэнфордском университете. Активность корм головного мозга снижается, по крайней мере на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются. Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить.

От его нарушений или просто недостатка страдает примерно 40 млн. американцев. По данным Национального фонда сна, из- за хронического недосыпания капитана произошло крушение танкера «Экссон Вальдес», когда разлившаяся нефть нанесла окружающей среде ущерб на 10 млрд. долларов. Бессонные ночи работников способствовали аварии на Чернобыльской АЭС и чуть было не окончились катастрофой на Три-Майл-Айлендской АЭС в США. Ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно 100 тыс. дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Для тех, кто всегда начеку

Основная причина бессонницы, по мнению большинства специалистов, — стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», - считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой — не время для полноценного отдыха.

Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования, поясняет Майкл Торп и, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено — все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служила нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях. Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Проблемы обдумывайте днем

ОДИН из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2—3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуации», — советует д-р Хори.

Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что скажет имярек». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Думайте о скучном

Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать слонов? Потому- что это скучно. «Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными, — рекомендует д-р Боллард. — Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпа, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, йотом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает.

Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон.грядущий, и вы наверняка, ослабите стресс.

Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4—6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем.

«Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Подготовка спальни

Загляните в номер хорошего отеля и без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.

«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, родном для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

СПРЯЧЬТЕ ЧАСЫ

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей последнее не удается.

«Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего и автор книги «Я хочу одного: спокойно спать по ночам». «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке».

Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».

СПИТЕ В ПРОХЛАДЕ

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной д ля дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ДОМЕ ВЛАЖНОСТЬ

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды, «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить»,— полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — имеющийся в продаже увлажнитель воздуха.

КРОВАТЬ - только для СНА

Неясно? Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. «Кровать нужна только для сна и секса, и то спокойного и приятного, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием».

ПРИ БЕССОННИЦЕ ВЫЙДИТЕ ИЗ СПАЛЬНИ

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает.

Почитайте там, посмотрите телевизор. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

Напитки и курение

У любителя выпить чашечку кофе, пару стаканов вина или выкурить сигарету за ужином или после нет могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Не ПЕЙТЕ НА НОЧЬ КОФЕ

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном,— считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».

НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ СПИРТНОГО

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У тех, кто много выпил в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров.

Небольшая доза алкоголя, но мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмочке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

КУРИТЬ — СНУ ВРЕДИТЬ

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться».

Все крутом говорят, что курение вредно для здоровья. Вы, конечно, не верите, но, если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

Еда и сон

Вот вам пища для ума: легкая закуска на ночь — вызов диетологии, но для некоторых она означает сладкий сон. «Связь между едой и сном далеко не ясна, потому что никто ее серьезно не изучает, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».

Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Как бы там ни было, вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Только не объедайтесь

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, лучше всего тарелку гречневой каши или хлопьев со снятым молоком. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств он рекомендует кусочек курочки, индейки или банан — все это нища, богатая триптофаном.

ИЗБЕГАЙТЕ ОСТРОГО

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать жирных, высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

Что у вас в аптечке?

Еще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. И что в итоге?

Многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом.

Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.

ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетаминофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Надо читать на упаковке, что входит в состав», - советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

ПОСОВЕТУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать.

В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард. Решение проблемы иногда лежит совсем рядом. «Есть новое поколение лекарств для аллергиков, например ативан, ново-пассит, эунактин, которые не оказывают седативного действия».

ВЫБИРАЙТЕ СРЕДСТВА ДЛИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья или ломки), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

Возможно, вы уже слышали, что продаваемые в аптеках без рецепта таблетки мелатонина - естественное для человека снотворное.

Судя по публикациям в специальных брошюрах и восторженным журнальным статьям, мелатонин идет просто нарасхват. Однако некоторые специалисты предупреждают, что длительный прием мелатонина чреват непредсказуемыми эффектами.

«Проблема в том, что его широкое применение началось раньше, чем он прошел испытания на безопасность, - поясняет д-р Клерк. - Поскольку мелатонин продают как пищевую добавку, специального разрешения, необходимого для любых новых медикаментов, ему не потребовалось. В результате мы практически не знаем, на что способно это вещество».

Даже в качестве снотворного мелатониновые таблетки не всегда эффективны, уверен д-р Клерк. «Фактически единственные, кому они точно помогают, - люди, страдающие сильным десинхронозом в новом часовом поясе, и так называемые совы, которые очень поздно ложатся и часто опаздывают по утрам на работу».

Похоже, мелатонин полезен и некоторым старикам. Поскольку с возрастом его выработка организмом ослабевает, таблетки компенсируют возникающий дефицит. Однако как простое снотворное они могут не столько помочь, сколько навредить.

Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, делайте это под наблюдением врача. Лучше провериться на дефицит этого гормона, однако, как свидетельствует Ирина Жданова, научный сотрудник факультета изучения мозга и мышления Массачусетсского технологического института, Бостон, такой анализ делают в немногих местах. Кроме того, поскольку Управление по контролю за качеством продуктов питания медикаментов и косметических средств в США строгих норм для мелатонина не устанавливало, вы не можете быть уверены в чистоте препарата. Если появятся головные боли, головокружение или кошмары, приём этих таблеток надо прекращать?

Знакомы, к сожалению, каждому человеку. Причины бессонницы во многом зависят от возраста и в разные периоды жизни отличаются.

Их можно подразделить на 3 большие группы:

• эмоциональные;
• переутомление;
• физические.

Каждая из этих групп включает свои подразделы.

В эту группу относятся нарушения засыпания, длительности и качества сна, вызванные такими состояниями:

Инсомния, вызванная стрессом, называется адаптационной. Это нарушение сна длительностью менее 3-х месяцев, возникающее после конкретного травмирующего фактора – конфликта между членами одной семьи или коллектива, неблагоприятной жизненной ситуации, изменения привычного жизненного стереотипа.

У адаптационной инсомнии есть характерная черта: важна сила эмоции, а не ее знак. Это означает, что как отрицательное, так и положительное, но сильное переживание мешает уснуть. Классический пример – отсутствие сна после спортивной победы или достижения другой значимой цели. Пережитые эмоции настолько сильны, что ночью они как бы «догорают», и заснуть не получается. Объясняется это тем, что сильные переживания – даже хорошие – приводят нервную систему в гиперактивированное состояние, и для угасания избыточной активности требуется время.

У некоторых людей реакция на стресс бывает парадоксальной. Это проявляется в том, что человек чувствует сонливость днем, а будучи оставлен в покое и тишине, быстро засыпает в дневное время. При этом никаких жалоб на качество или продолжительность ночного сна нет.

В течение дня такой человек испытывает беспокойство и тревогу, его мысли постоянно «крутятся» вокруг травмирующей ситуации, настроение снижено, а на текущих событиях трудно сосредоточиться. Человеку с дневной формой инсомнии трудно планировать свою жизнь даже на короткий период, потому что есть еще и сложности запоминания.

У людей в стрессовом состоянии часто бывают функциональные расстройства разных внутренних органов: головные боли, нарушения сердечного ритма, пищеварительные расстройства, мышечное напряжение.

Невротическая бессонница

Невроз – это истощение нервной системы, которое проявляется расстройствами эмоций, работоспособности, навязчивостями и нарушениями сна.

По Павлову, невроз – это «сшибка нервных процессов». Невроз возникает в итоге каких-то противоречий, которые не могут быть разрешены без ущерба для личности: между долгом и личными желаниями, ожидаемыми и реальными событиями, несоответствии потребностей и возможностей.

Невротическая бессонница возникает у людей трудоспособного возраста в ответственные периоды жизни: во время становления карьеры, создания семьи, достижения личной цели. По мере удовлетворения потребности или достижении ожидаемого результата бессонница прекращается.

Бессонница при неврозе имеет особенный признак: страх перед тем, что сон не придет. При других формах инсомнии такое явление не наблюдается. Человек со страхом ожидает каждой ночи, а трудности засыпания ввергают его в отчаяние. Спустя несколько таких ночей страх фиксируется, и для избавления от него требуется отдельное лечение.

Для такого расстройства характерно позднее засыпание, длительное «пережевывание» впечатлений дня. В итоге глубокий сон приходит только под утро, но выспаться не получается, потому что начинается новый день с новыми заботами. Утренний сон настолько глубокий, что человеку после просыпания нужно некоторое время для того, чтобы прийти в себя. Слабость и разбитость тянутся до середины дня, а к вечеру наступает прилив сил, и все начинается сначала.

При невротической бессоннице невозможно найти в постели удобную позу, а неглубокий сон то и дело прерывается пробуждениями.

Бессонница при депрессии

Инсомния – обязательный . В наши дни депрессия получила широчайшее распространение, от нее страдает каждый десятый взрослый человек на планете. При этом наблюдается закономерность: чем выше уровень развития страны, тем большее число людей страдает в ней от депрессии.

Медики связывают это с тем, что в развитых странах основные потребности людей удовлетворяются как бы автоматически, человек живет благополучно с детства до старости. У человека, избавленного от необходимости бороться за место под солнцем, атрофируются многие черты характера и чувства, что само по себе становится основой бессонницы.

Вместе с тем люди, вынужденные ежедневно добывать себе хлеб насущный «в поте лица», с проблемами депрессии бывают не знакомы, им просто не до нее.

Депрессия была известна еще Гиппократу.

При депрессии происходит инверсия (перестановка, переворачивание) суточных циркадных ритмов: человек не может спать ночью и бодрствовать днем, все происходит наоборот.

Иногда при депрессии, в том числе эндогенной, наблюдается так называемое пересыпание или гиперсомния. Человек спит всю ночь, а днем тоже находится в полусонном состоянии, может заснуть на рабочем месте, в транспорте, в кинотеатре или другом неподходящем месте.

Парадоксально, но один из действенных методов лечения депрессии – депривация (лишение) сна. После нескольких ночей вынужденного бодрствования человек может внезапно выйти из депрессии, сохранив ясность рассудка.

В типичном случае бессонница возникает при умственном переутомлении и крайне редко при физическом. Уснуть не дают тревога и избыточное дневное перенапряжение. Такие ситуации возникают у студентов во время сессии, у молодых мам, растящих первого младенца, у руководителей, когда они впервые попадают в сложную ситуацию.

Физические причины

Это то, что мешает заснуть в прямом смысле:

• неудобная или незнакомая постель – в командировке, в чужом доме;
• напитки с кофеином – кофе, кола, чай, энергетики;
• некоторые лекарства, принятые прямо перед сном, в частности ноотропы;
• обильный ужин с жирной едой;
• алкоголь на ночь или сигарета перед сном.

Особую роль в наступлении сна играет освещенность и шумы.

Свет и тьма – главные регуляторы жизненной активности. Как бы далеко ни ушли мы от природы, мы продолжаем оставаться ее детьми, и то, что в нас заложено, изменить невозможно.

Только с наступлением темноты у человека и всех млекопитающих вырабатывается гормон мелатонин, инициирующий засыпание. Нет темноты – нет и сна, между этими явлениями прямая зависимость.

Цивилизация подарила нам относительную независимость от солнечного света, мы может продолжать деятельность при искусственном электрическом свете. Однако механизмы наступления сна за прошедшие века никак не изменились, и за цивилизационные достижения нам приходится расплачиваться здоровьем.

Сильно ухудшает ситуацию привычка постоянно держать в поле зрения светящиеся экраны – телевизора, компьютера, смартфона. Эти устройства не только раздражают головной мозг, но и предоставляют массу совершенно ненужной информации, которая отвлекает от естественной жизни.

К физическим причинам бессонницы относится недостаток кислорода. В душной спальне трудно уснуть – стучит сердце, усиленно перекачивая кровь, чтобы доставить органам недостающий кислород.

От этого избавиться проще всего: просто проветривать спальню в любую погоду. Именно проветривать, чтобы обычный, а не кондиционированный воздух имел возможность проникнуть в помещение – со всеми сезонными запахами весны или морозной ночи, дождя или ветра. Если человек долго лишен возможности общения с природой, это негативно сказывается на общем самочувствии.

В идеале сну должна предшествовать прогулка на свежем воздухе – с шуршанием листьев или хрустом снега, весенним ветром или вечерней прохладой лета. Нет ничего более успокаивающего и естественного, чем звуки и запахи природы.

Подростковая бессонница

Причин две: изменение гормонального фона и неустойчивость эмоций.

Переход из детства во взрослую жизнь происходит скачками, особенно ярко это видно у юношей. Начиная с 12-летнего возраста, снижается выработка мелатонина. Кроме того, пик его продукции смещается у подростков к 24 часам. Подросток не хочет спать вечером потому, что у него просто не хватает для этого нужного гормона.

Родители поступят мудро, если не станут устраивать разборки по поводу позднего отхода ко сну. Подросток все равно уснет, и не так уж важно, если это произойдет на несколько часов позже обычного.

Не способствуют нормальному сну и бурная продукция половых гормонов – тестостерона у юношей и эстрогенов у девушек. Организм подростка приспосабливается к происходящим в нем переменам, и не всегда это проходит гладко.

Подростки известны своими бурными эмоциями. Слезы и крики, демонстративное поведение, дерзость – все это неизбежно в пубертате. Все, что требуется подростку – четкие границы поведения, усвоение «красных флажков», за которые заходить нельзя. Семьям, в которых растут подростки, приходится переживать 2-3 сложных года. Главная задача в это время – не утратить контакт с собственным ребенком.

Почему не спится в полнолуние?

Точного ответа медики пока не нашли. Наиболее реалистичной теорией в настоящее время считается связь с лунными фазами.

Влияние Луны на жизнь природы и человека изучается постоянно, и происходят новые открытия. Известно, что фазы Луны прямо влияют на приливы и отливы мирового океана, рост растений, начало родов, частоту инфарктов и инсультов.

У людей, обладающих тонкой душевной организацией, в дни полнолуния отмечается прилив энергии, которая буквально «распирает». В такие дни не до сна, хочется творить и сворачивать горы. В эти дни многие вовсе не чувствуют усталости, становясь круглосуточно активными. Такой прилив сил мешает ночному сну.

Люди второй половины жизни вследствие болезней могут стать . В этом случае лучше не пользоваться лекарствами, поскольку они принесут минимальную пользу. Лучше использовать добавочную энергию для дел, которые давно откладывались.

После смены лунной фазы такая бессонница проходит сама собой, даже не оставляя после себя усталости.

Почему плохо спят пожилые люди?

Основная причина – физиологическая. Возрастное снижение потребности во сне – естественный процесс, составная часть старения.

Пожилой возраст достаточно сложен сам по себе – человек ясно осознает конечность бытия, не всегда доволен итогами своей жизни, беспокоит судьба детей и внуков или горечь от их отсутствия. Почти всех выбивает из колеи утрата супруга, если она случилась.

В пожилом возрасте ежедневная активность у многих сменяется вынужденным бездельем при выходе на пенсию. Немногие находят в себе силы и решимость сменить деятельность, заняться тем, чего давно хотелось. Многие погружаются в болезненное состояние, кочуя из одного стационара в другой.

Во второй половине жизни тело накапливает болезни, и они часто не дают спать. Это могут быть суставные боли, одышка, нарушения пищеварения или кожный зуд.

Мешает наладить сон привычка пожилых по любому поводу хвататься за таблетки. Многие пожилые злоупотребляют снотворными, хотя и не осознают этого. С течение времени к препаратам наступает привыкание, справиться с которым непросто. «Переучить» пожилого человека использовать снотворное всегда, когда сон сразу не идет, бывает очень и очень трудно, а иногда и невозможно.

В пожилом возрасте часто причиной нарушения сна становится синдром беспокойных ног или болезнь Виллизия – Экбома. Это неприятное ощущение, возникающее чаще у женщин, когда в голенях и бедрах что-то дергает, скребет и сжимает.

Чтобы прекратить дискомфорт, приходится вставать, после нескольких шагов неприятные ощущения прекращаются. Эти ощущения связаны с усилением электрической активности головного мозга, и бесконечные подъемы не дают выспаться.

В каждом конкретном случае бессонницы может разобраться только врач после комплексного обследования.

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по-грузиться в сон? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова .

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят-ствует засыпанию, и -устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув-ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет . Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет . Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео-хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет . Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать и синтетическое постельное бельё, и даже неудобная подушка.

Совет . Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по-этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет . Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет . Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.

Частые ночные пробуждения — такое же нарушение сна, как и бессонница. Особенно, эта проблема часто встречается , а также может присутствовать при неврологических, психических и обще-соматических отклонениях. Частыми, считаются два и более пробуждения за ночь.

Виды нарушений сна

Различают несколько типов нарушений сна. Кому-то трудно засыпать, у других частые пробуждения ночью, третьи и вовсе любят много спать. Врачи выделяют такие нарушения:

• Гиперсомния — желание спать избыточное количество часов;
• Инсомния — отсутствие сна, ночные пробуждения, трудное засыпание;
• Парасомния — нарушение в работе органов, связанных со сном.

Из указанных патологий чаще всего встречается именно инсомния.

Почему появляются ночные пробуждения

„Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть“ — одна из самых распространенных жалоб в кабинете сомнолога. Причины могут быть как внешние так и внутренние. Внутренних же причин, прерывистого сна, гораздо больше. Они могут быть как физиологическими, так и патологическими. К примеру, сон с частными пробуждениями больше характерен для старших людей. С возрастом человеку больше свойственно дремать днем, что сказывается на качестве сна ночью.

Из внешних причин выделяют храп партнера, шум на улице, избыточный свет, повышенную или пониженную температуру воздуха, шум от домашних животных. Мешать спать может неудобный матрас или подушка. Кроме того, если ребенок начал просыпаться ночью, он будет мешать спать и родителям.

Кроме того, ночные пробуждения характерны для молодых женщин непосредственно перед менструацией. Также прерывистый сон присутствует среди проблем беременных женщин. Здесь вообще стоит выделить несколько причин, почему подобное происходит:

• боль в спине;
• отеки на ногах;
• изжога;
• бурные движения плода;
• частое мочеиспускание и прочие причины.

Наконец, частые ночные пробуждения начинают мучить женщин в климактерический период. Пациентки испытывают избыточную потливость, беспокойство, стресс, тахикардию, их бросает в жар и др.

Болезни и прием лекарств как фактор нарушения сна

Если вы часто просыпаетесь ночью, это может быть связано с наличием какой-то патологии или приемом ряда лекарств. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выяснить, нет ли апноэ. Это внезапная , что приводит к пробуждению. Это достаточно серьезная проблема, которую нужно лечить.

Также мешает здоровому сну хроническая боль при артрите, фибромиалгии и других заболеваниях. А вот прерывистый сон у младенцев может быть связан с ростом зубов или другими процессами в организме.

Многие периодически просыпаются ночью из-за позывов в туалет. Но если они слишком частые, это говорит о какой-то патологии, для устранения которой необходимо обращаться к врачам. Это могут быть болезни почек, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, проблемы сердца, легких и др.

Что касается препаратов, то значительно ухудшают сон диуретики, а также бета-блокаторы.

Психические причины плохого сна

Если пациент переживает депрессию, тревогу, стресс, это сопровождается бессонницей. В более легкой форме наблюдаются внезапные пробуждения ночью. Поначалу это не вызывает тревоги, но наступает момент, когда нужно обращаться к врачу.

Чтобы понять, когда именно это следует сделать, рекомендуется применять так называемое правило трех. Итак, обязательно посещение врача, если пробуждения ночью наблюдаются как минимум три раза в неделю, длятся они по полчаса и более, и эта проблема никуда не уходит на протяжении месяца.

Как бороться с ночными пробуждениями

Проблема прерывистого сна должна устраняться комплексно. Общая терапия включает прием медикаментозных средств, употребление народной рецептуры, а также немедикаментозные подходы. Начнем с последних. Рекомендуется соблюдать следующие советы, чтобы победить ночные пробуждения самостоятельно:

1. Проводите в постели строго отведенное время. Бытует мнение, что чем больше времени человек находится в постели, тем меньше тот спит. Но на деле организм перераспределяет свои силы и начинает пробуждаться посреди ночи. Поэтому спать нужно нормальное количество часов. Начните ложиться на час позже или вставать на час раньше.
2. Исключите сон в течение дня. Те часы, которые тратятся на дремоту днем, отнимаются потом от здорового ночного отдыха.
3. Исключите курение и употребление алкоголя. Кроме того, рекомендуется не употреблять тяжелую пищу и различные жидкости минимум за 3 часа до сна. Поступление этих продуктов в организм нередко вызывает прерывистый сон ночью.
4. Исключите употребление кофе в ближайшие 8 часов до сна. Содержащийся в нем кофеин препятствует засыпанию, а также может вызывать пробуждения ночью.
5. Не лежите долго при отсутствии сна ночью. Лучше походить по комнате, заняться спокойным делом (но не сидеть в телефоне или компьютере, поскольку синие лучи света производят бодрящий эффект на человеческий организм), пока в организме снова не возникнет сонливость.
6. Не следите за временем, если не можете заснуть. Если ночью пациент будет считать, сколько осталось часов до звонка будильника, это может вызвать у него нервное перенапряжение. Вместо этого лучше расслабиться и попытаться заснуть мгновенно, в этом вам поможет методика быстрого засыпания.
7. Необходимо бороться с беспокойством и стрессом. Рекомендуется перед сном делать расслабляющие упражнения, избегать просмотра фильмов, напряженных разговоров, чтобы разум был полностью успокоенным и подготовленным ко сну.
8. Подготовьте свою спальню. В этой комнате должно быть в меру прохладно, тихо, темно. Необходимо избежать всех внешних факторов, которые могут заставить пробудиться ночью. Это может быть источник шума (например, громкие часы) или свет.

В аптечных сетях можно приобрести множество средств от бессонницы. Они продаются в таблетках, капсулах, каплях, растворах. Так, улучшают сон следующие медикаментозные средства:

• Ново-пассит. Это комбинированное средство на растительной основе. Оно имеет успокаивающий эффект, устраняет тревожность, нервозное состояние, благодаря чему пациенту становится легче заснуть. Ново-пассит — одно из средств выбора для лечения подобной формы бессонницы.
• Фитосед — еще одно растительное успокаивающее средство, имеющее легкий снотворный эффект.
• Валокордин, Корвалол — капли, которые хоть и не имеют снотворного эффекта, но они устраняют тревогу, чем увеличивают вероятность быстрее заснуть.
• Пустырник Форте. Эти таблетки содержат растительный экстракт, обогащенный витамином В6 и магнием. Благодаря этому человек становится менее раздражительным, спокойным, умиротворенным, что делает засыпание более простой задачей. Также пустырник уменьшает проблему чуткого сна.
• Донормил — таблетки, которые увеличивают продолжительность сна.
• Мелатонин — гормоноподобное средство, необходимое для восстановления нормальной регуляции сна. Как известно, мелатонин вырабатывается организмом и регулирует цикл «сон-бодрствование». При его нехватке употребляют синтетический препарат, который восстанавливает нормальный ритм жизни.

Рецепты трав при бессоннице

Если проблемы сна имеют легкую форму, их можно устранить при помощи некоторых трав. Из них делают настоит, отвары и прочие народные рецепты. Так, для лечения прерывистого сна используют следующие растения:

• пустырник;
• валериана;
• мелисса;
• мята;
• душица;
• лаванда.

Сборы этих растений можно заготовить самому или купить готовыми в аптеке. Для приготовления настоя берут 2 ст. ложки сырья и настаивают в стакане кипятка на водяной бане 15-30 минут. После этого охлаждают около 45 минут. Перед употреблением средство процеживают. Пить его нужно трижды в день, делая последний прием за 40 минут до сна. Подобные настои не только уберут проблему пробуждения ночью, но и сделают сон более глубоким и менее чутким. Обязательно нужно прочитать инструкцию к применению на случай противопоказания.

Title Что мешает заснуть?
_Author
_Keywords

Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Китс – «сладким полуночным бальзамом». А, по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье – главное из искусств, а сон – условие для занятий им». Не будучи медиками, Шекспир, Китс и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей. Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием. Здоровье и характер сна ходят рука об руку.

Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна. Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. То есть, когда вы именно спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться. Активность коры головного мозга снижается, по крайней мере, на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются.

Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить. От его нарушения или просто недостатка страдает примерно сорок миллионов россиян. По некоторым данным бессонные ночи работников способствовали аварии на Чернобыльской АЭС и это только один пример из тысяч подобных. А ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно ста тысяч дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь в постели с боку на бок без сна, мучаетесь, проклинаете все и вся, в общем, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, а утром как выжатый лимон плететесь на работу, то ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Но это и естественно, в таком состоянии вам в голову не приходит ни одна разумная мысль. Вам хочется спать. Вечером вы приходите домой, и хотите наконец-то вздремнуть. Но только голова касается подушки, долгожданный сон тут же улетучивается. И снова бессонная ночь, головная боль, вялость и выговоры на работе… Однако если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное – устранить то, что мешает спать.

Для тех, кто всегда начеку Основная причина бессонницы, по мнению большинства специалистов, - стресс, связанный с дневными проблемами. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом – тревогой, депрессией, заботами и тому подобное. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой – не время для полноценного отдыха. Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяется адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено – все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служит нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях.

Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором. Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что, они не нарушат вам сон.

1) Проблемы обдумывайте днем

Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов или овец – выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. Я рекомендую посидеть минут 20 – 30 за два – три часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций. Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что время покажет». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать овец? Потому что это скучно. Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными. Хорошо, например, повторять наизусть стихи. Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от ста до одного…

3) Расслабьтесь

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп, и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до десяти. Ваша задача – сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает. Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.

4) Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой – отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4 – 6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы. Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление.

5) Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем. Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы. Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти – хуже.

Подготовка спальни

Ну, а если вы плохо спите в удобном, родном для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит.

Вот некоторые советы :

1) Спрячьте часы

Обычно человек просыпается за ночь, раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей последнее не удается. Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы. Глядя на часы, они стряхивают с себя остатки сна. Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому специалисты рекомендуют, прежде всего, убрать с глаз часы или, по крайней мере, повернуть их циферблатом к стенке. Многие специалисты считают, что часы нарушают его и другим способом. Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего не досыпает. Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи.

2) Спите в прохладе

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе. В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени. Если днем в комнате около 20ºС, убавьте один градус на ночь.

3) Поддерживайте в доме влажность

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды. Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить. Простейший выход в такой ситуации – имеющийся в продаже увлажнитель воздуха.

4) Кровать – только для сна

Неясно? Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, - то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. Кровать нужна только для сна и секса, и то спокойного и приятного – уверяют специалисты. Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием. Вот почему специалисты не рекомендуют держать телевизор в спальне. Конечно, некоторые уверяют, что он помогает расслабиться и заснуть, но, тем не менее, это не так. Гораздо более помогает заснуть обычная классическая книга.

5) При бессоннице выйдите из спальни

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает. Почитайте там, посмотрите телевизор. Старайтесь продержаться как можно дольше, и сработает аналогия: чем сильнее борешься со сном, тем скорее он придет.

Напитки и курение

У любителя выпить чашечку кофе, пару стаканов вина или выкурить сигарету за ужином или после него могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма.

Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

1) Не пейте на ночь кофе

Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае, на протяжении четырех часов перед сном. Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть, или как следует выспаться.

2) Не расслабляйтесь с помощью спиртного

Алкоголь действительно усыпляет, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У тех, кто много выпил в течение четырех часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров. Небольшая доля алкоголя, по мнению врачей, проблем вызывать не должна. Речь идет о дозе менее 30 мл, то есть о маленькой рюмочке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых.

3) Курить – сну вредить

Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему. Поэтому любителю сигаретки на ночь трудно заснуть и выспаться. Все кругом говорят, что курение вредно для здоровья. Вы, конечно, не верите, но, если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы часа четыре перед сном.

Еда и сон

Вот вам пища для ума: легкая закуска на ночь – вызов диетологии, но для некоторых она означает сладкий сон. Связь между едой и сном далеко не ясна, потому что никто ее серьезно не изучает. Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает. Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть.

Как бы там ни было, вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

1) Только не объедайтесь

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, лучше всего тарелку гречневой каши или хлопьев со снятым молоком. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ, которые индуцируют сон. Из других снотворных средств рекомендуют кусочек курочки, индейки или банан – все это пища богатая триптофаном.

2) Избегайте острого

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами. Пряная и острая еда раздражает желудок, а это в свою очередь не дает уснуть.

3) Не голодайте

Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант – есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное – избегать жирных, высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

Что у вас в аптечке?

1) Ищите альтернативу

Сон ухудшает некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. Надо читать на упаковке, что входит в состав. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат.

2) Посоветуйтесь со специалистом

Перед приемом лекарства необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать. В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне.

3) Выбирайте средства длительного действия

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект. Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья или ломки). Чтобы подстраховаться, выбирайте опробованные формы.

Ну и на последок расскажу некоторые способы возвращения хорошего сна из народной медицины.

Если это нарушение не очень серьезное, можете перед сном принимать ароматные растительные ванны. Целебная сила растений проникает в ваш организм, а запах программирует ваше сознание на спокойный сон. Из трав лучше всего брать те, что оказывают благотворное воздействие на нервную систему.

Очень хороша теплая ванна с хвойным экстрактом или морской солью.

1) Ванна с сосновым экстрактом . Обычно применяют сосновый экстракт, купленный в аптеке. Он имеет зеленый цвет, поскольку в него добавлены искусственные примеси. Но гораздо лучше готовить сосновый экстракт из натуральных сосновых игл, веточек и шишек. Для этого их заливают холодной водой и кипятят на протяжении получаса, после чего закрывают крышкой и настаивают 12 часов. Хороший экстракт будет глубокого коричневого цвета. Для полной ванны необходимо добавить полтора килограмма экстракта, для половинной – 750 грамм, а для сидячей и ножной – по 250 грамм.

Используйте хвойные ванны для того, чтобы снять болезненную раздражительность и укрепить сердечно-сосудистую систему. Поэтому они незаменимы при нервных и сердечных заболеваниях, воспалении нервов, нервных болях, повышенной возбудимости, бессоннице, параличе, подагре, ревматизме, ишиасе, кожных заболеваниях, ожирении, болезнях дыхательной системы и даже при воспалениях и опухолях суставов. Оказались такие ванны очень полезны людям, перенесшим тяжелые болезни: они хорошо восстанавливают силы. Можно еще и добавить в воду 20 – 30 капель масла из сосновых игл, вдыхать его рекомендуют при заболеваниях дыхательных путей и нервной системы.

2) Ванна с ромашкой . Цветки ромашки заливают холодной водой и кипятят в хорошо закрытой посуде 10 минут. Можно кипятить ромашку и на водяной бане. Отвар растения процеживается и добавляется в ванну. Для полной ванны необходимо полкилограмма ромашки, для половинной – 250 грамм, для сидячей – 150 грамм и для ножной – 100 грамм. Ванны с ромашкой содержат эфирное масло, которое благотворно влияет на лечение наружных и внутренних воспалений, катаральных состояний, кожных болезней, ран и нарывов. Эти ванны очень хороши при судорогах и повышенной возбудимости.

3) Ванна с валерианой . Отвар валерианы готовят также, как и ромашку. Ванны с валерианой успокаивают сердце, снимают судорожные явления, понижают возбуждение и рекомендуются при бессоннице, слабости сердца и нервов, спазмах гортани и желудка, а также при коликах и газах. Они уменьшают и регулируют число сердечных ударов и понижают кровяное давление. Часто применяются смешанные ванны. И здесь надо сначала выяснить, каким образом будет на вас действовать соединение различных экстрактов.

Желательно, чтобы все компоненты вы готовили одновременно, то есть если хотите получить ванну из мяты и ромашки, так и отваривайте оба растения в одной посуде. Кроме ванн есть и другие способы народной медицины, например: можно внести в вашу спальню такой аромат, который вызывает у вас чувство покоя и защищенности. Каждый должен выбрать его себе самостоятельно. Но можно порекомендовать положить в наволочку зашитую сухую траву с успокаивающим ароматом – валериану, мяту, ромашку.

А еще перед сном можно провести и самовнушение. Только не забудьте, что при нарушенном сне самовнушение дается в особом медитативном состоянии. Вы уже умеете расслабляться и входить в такое состояние, так что труда вам это не составит. Запишите на магнитофон свое внушение на хороший сон, капните на одежду немного расслабляющей и успокаивающей нервы валерианы и лежа в постели прослушайте магнитофонную запись. Усвоив и применив все вышеуказанные способы, вы должны забыть все свои проблемы со сном и оставить их в прошлом. Теперь вы будете засыпать легко и быстро, а сон станет приносить вам отдых. А поможет в этом ваша личная воля, правильный приказ своему мозгу и аромат растений. Спите на здоровье!

Источник информации: