Такое неприятное и даже пугающее чувство испытывают все начинающие бегуны, ученики на уроках физкультуры во время пробежек, и даже люди, которые от случая к случаю пробегают всего несколько метров, например когда пытаются успеть на автобус. Если вы тоже столкнулись с этим явлением – без паники, с вами всё в порядке! Чувствовать дискомфорт в боку на первых этапах занятий абсолютно нормальное явление. Ниже мы ответим на самые часто задаваемые вопросы: почему болит бок при беге, как это предотвратить и что делать если это вдруг случилось?
Почему болит левый бок при беге?
Когда мы не заняты физической активностью в нашем организме только 60% от всего запаса крови участвует в процессе кровообращения, остальная же её часть сконцентрирована в брюшной и грудной области. В моменты внезапной физической нагрузки, с той целью, чтобы удовлетворить повышенные нужды сокращающихся мышц, не задействована до этого часть крови стремительно приливает в кровоток. Она не успевает перераспределиться по всему организму и стремительно поступает в органы брюшной полости, которые начинают наполняться ею и, за счет этого, увеличиваться в объёме. Каждый орган брюшной области окружен мышечными волокнами, которые формируют своеобразную оболочку, или как её ещё называют капсулу, а в ней, в свою очередь, сосредоточено множество нервных окончаний. Когда какой-либо из органов увеличивается, он надавливает на окружающую его мышечную оболочку, тем самым задевая нервные окончания, что и является причиной болезненных ощущений.
В левом части живота, под ребром, у нас расположена селезёнка и, следовательно, когда она увеличивается мы ощущаем внезапную колющую боль в левом боку.
Почему болит правый бок при беге?
В правой же части живота под ребром у нас находится печенка, увеличение которой, по аналогии с селезенкой, и является причиной наших мучений. Эти явления встречаются у здоровых, не курящих, с низким уровнем выносливости людей.
Также причиной острого неприятного чувства в этой области может стать употребление пищи незадолго до занятий спортом. После того как мы поели, наш организм начинает активно переваривать поступившую в него пищу. Печень играет далеко не последнюю роль в этом процессе, в результате которого она наполняется кровью и увеличивается. Поэтому даже незначительная активность обеспечивает, пусть и небольшое, дополнительное поступление крови к, и так немаленькой печенки, делая её ещё больше. В результате мы чувствуем боль в правом боку.
Неправильное дыхание
Ещё одним поводом для появления неприятных болевых ощущений при занятиях бегом является неправильное дыхание. Если при вдохе вы набираете малое количество воздуха и, следовательно, в диафрагму приходит недостаточное количество кислорода, происходит спазм, который и является причиной противных ощущений.
Также при сбивчивом и неглубоком дыхании, наша диафрагма колеблется с малой амплитудой, что может привести к уменьшению количества крови, поступающей к сердцу, она задерживается в печени, увеличивая тем самым её объём.
Как избежать появления боли в боку при беге?
- Кушайте не менее чем за 1-2 часа до тренировки. Не употребляйте также незадолго до занятий спортом тяжелую для желудка пищу (жирную, жаренную, копченную), переваривание которой может занять много времени. Если в какой-то момент вы почувствовали, что ваш желудок всё ещё работает, то следует снизить интенсивность и пробежать в этот раз на более низкой скорости.
- Перед тем как начать пробежку, обязательно сделайте разминку длительностью 10-15 минут. Разогревающие упражнения подготовят мускулы и внутренние органы к предстоящим нагрузкам, тем самым вся кровь плавно внедрится в кровообращение и перераспределится.
- Постепенно наращивайте темп. Начните с ходьбы, далее плавно увеличивайте скорость, пока не достигните необходимой интенсивности.
- Не стоит также с первой же пробежки делать ставку на длительное время. Начните с 15-20 минут, далее с каждой тренировкой увеличивайте её продолжительность на 5-10 минут. Спустя время вы станете более выносливыми неприятное чувство пройдет само собой.
- Когда вы совершаете пробежку старайтесь дышать глубоко и равномерно. Постарайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот.
- Не стоит также разговаривать во время пробежки, этим вы сбиваете дыхание.
- Следите за осанкой: грациозная прямая спина – залог не только красоты, а и правильного дыхания.
- Тренируйтесь регулярно — и ваши занятия будут приносить вам только положительные эмоции.
Что делать если заболел бок при беге?
- Прежде всего необходимо сбавить скорость и плавно перейти на ходьбу. Не следует резко останавливаться, всё нужно делать плавно и постепенно.
- Старайтесь дышать медленно и глубоко, так вы увеличите отток крови от органов.
- Во время вдоха втяните живот, этим вы сделаете своеобразный внутренний массаж и лишняя жидкость потихоньку покинет печень или селезенку (смотря с какой стороны вы чувствуете дискомфорт).
- Слегка надавите ладошкой на место сосредоточения болезненных ощущений и помассируйте по часовой стрелке, этим вы также избавите переполненный орган от излишней жидкости.
Серьёзные причины возникновения болевого
синдрома при беге
Ранее речь шла о болевых ощущениях у здоровых, и не особо тренированных людей. Но болевые синдромы возникают также при наличии болезней желчного пузыря, поджелудочной железы или печени.
У человека с хроническими болезнями, например гепатите, размер печени часто увеличен и при физической активности не избежать боли в правой части живота.
Нежелательные боли также могут возникнуть при желчнокаменной болезни.
Если вы страдаете панкреатитом, то у вас могут возникать резкие опоясывающие болевые ощущения в верхней части живота.
Эти симптомы могут беспокоить и в повседневной жизни, но во время физической активности болезненные ощущения значительно усиливаются.
Если вы почувствовали резкую боль во время тренировки, которая не проходит после рекомендованных манипуляций, а также после завершения тренировки, то вам неотлагательно следует обратиться к врачу. До этого момента не стоит повторять тренировки, это может ещё больше усугубить имеющееся положение.
Боль в животе мешает вам бегать? Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв задаётся вопросами: откуда берётся эта боль и можно ли её избежать.
Боль в животе - проблема, знакомая многим спортсменам. С ней сталкиваются и , и опытные атлеты. По статистике, особенно часто от боли в животе страдают бегуны, пловцы и велосипедисты (что уж говорить о любителях триатлона). Не обходит эта беда и другие подвижные виды спорта, включая баскетбол и даже верховую езду. Считается, что больше половины всех, кто занимается спортом, испытывают боль в боку при беге.
Обычно эта боль возникает в правом подреберье, хотя может ощущаться и слева, и в любой другой области живота. В четырёх случаях из пяти она локализована в какой-то конкретной точке, расположение которой от приступа к приступу не меняется. Характер боли может быть разным, но обычно она начинается с ноющего ощущения, а затем перерастает в более сильную острую боль. Такая боль быстро проходит после прекращения бега или ослабления нагрузки, и даже если сделать компьютерную томографию или УЗИ, каких-либо отклонений в организме найти не удастся.
Kai Chan Vong/flickr.com
«Классическое» объяснение болей в животе на тренировке - ишемия диафрагмы. Диафрагма - это мышечная структура, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она активно участвует в процессе дыхания: то опускаясь, то поднимаясь, диафрагма превращает лёгкие в мощный насос. По сути, человек дышит именно благодаря диафрагме.
Во время бега дыхание человека учащается. Это заставляет диафрагму работать более активно, а значит, ей требуется больше крови и кислорода. Одновременно растут потребности и других мышц, особенно тех, которые задействованы в движении. В результате сердце не может активно снабжать кислородом и диафрагму, и скелетные мышцы, поэтому они начинают недополучать кислород. Это состояние называется ишемией, оно вызывает ощущение боли. Как только человек останавливается, потребность в кислороде падает и диафрагма вновь начинает чувствовать себя нормально.
Впрочем, в последнее время эта теория подвергается сильной критике. Во-первых, она не объясняет случаи, когда болит низ живота: там-то нет диафрагмы. Во-вторых, ряд исследований показал, что диафрагма продолжает отлично кровоснабжаться и получать кислород даже при самых сильных нагрузках. В конце концов, это отлично тренированная и крайне важная мышца (без дыхания нет жизни!). По последним данным, организм «заботится» о диафрагме едва ли не до последнего, снабжая её кровью и кислородом в ущерб всем другим мышцам.
Другая теория кажется ещё более спорной. Она предполагает, что боль в животе при занятиях спортом возникает как следствие сотрясения связок, к которым прикреплены органы брюшной полости. Однако этому противоречит сам характер такой боли: она обычно локализована в одной точке, а не «разлита» по всему животу, кроме того, боль возникает при , когда никаких сотрясений не происходит.
koreanet/flickr.com
Сейчас у учёных есть три версии происхождения боли в животе при физических нагрузках. Скорее всего, она возникает из-за механического раздражения брюшины при движении. Активная работа диафрагмы, напряжение мышц туловища, изменение положения тела - всё это приводит к тому, что тонкая оболочка брюшной полости подвергается трению (она состоит из двух листков, которые трутся друг о друга). Эта версия объясняет многие особенности данной боли, и, прежде всего, её «точечный» характер и переменчивое расположение: брюшина выстилает всю брюшную полость, а значит, её раздражение может происходить в самых разных участках. При прекращении движения останавливается и трение - боль затихает.
Две другие версии связаны с деформацией позвоночника (боль, аналогичную той, что чувствуется на тренировке, можно вызвать, надавливая на отростки позвонков) или связью диафрагмы с глубокими поясничными мышцами (их перенапряжение может вызвать боль, которая передаётся на диафрагму и ощущается в подреберье). Есть и ещё несколько старых гипотез, связанных со спазмом мышц или изменением размеров печени и селезёнки, но подтверждения они не получили.
Что же нам дают эти знания? Прежде всего, на их основе можно дать несколько советов, как избежать боли в животе во время бега, плавания или любой другой тренировки.
William Murphy/flickr.com
Что делать, чтобы избежать боли в животе?
- Тренируйтесь. Общепризнанный факт: с прогрессом спортивной формы боли становятся слабее и реже, чаще всего их испытывают именно новички.
- Развивайте диафрагму, мышцы живота и спины. Скорее всего, именно этих мышц бережёт от болей в животе опытных спортсменов.
- Не сутультесь. Установлено, что люди с нарушениями осанки чаще испытывают боль в животе на тренировках (помним версию о её происхождении, связанную с позвоночником!).
- Меньше ешьте . Здесь вспоминаем теорию о происхождении боли из-за раздражения брюшины. Если поесть за полчаса до занятий спортом, ко времени тренировки пища будет находиться в желудке. Этот орган покрыт брюшиной, пища растягивает желудок в объёме, и дополнительная физическая нагрузка делает брюшину в области желудка крайне уязвимой к трению. А значит, повышается риск ощутить боль.
- Перед тренировкой пейте воду. Восстановленные соки или углеводные энергетики представляют собой насыщенный раствор, который при всасывании в кишечнике влияет на состав и количество интраперитонеальной жидкости. Она в небольшом объёме находится между листками брюшины и препятствует их трению друг о друга. Если выпить что-то очень сладкое перед пробежкой, количество интраперитонеальной жидкости уменьшится, брюшина подвергнется трению, а человек почувствует боль.
- Всегда выполняйте разминку и разогревайтесь перед тренировкой. Особенно если в зале или на улице, где вы тренируетесь, прохладно. Чем хуже разогреты ваши мышцы - тем больше риск испытать боль в животе.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Возможно, это связано с работой диафрагмы, но факт остаётся фактом: плавность нагрузок на тренировке часто позволяет избежать боли в животе даже у новичков.
- И наконец, учитесь . Это означает следующее: стремитесь дышать реже, но глубже. Как показывает практика, правильное дыхание не только способствует выносливости, но и страхует от боли.
Боли в животе - большая проблема, которую не стоит недооценивать. Они, может, и не опасны, но могут сильно испортить настроение и даже помешать занятиям спортом. Справиться с ними непросто, но можно: в основе всего, как и обычно, лежит грамотно составленная тренировочная программа и эффективное восстановление после каждой нагрузки.
Множество людей всем видам физической активности предпочитают утренние пробежки. Но при этом подавляющее количество начинающих бегунов периодически жалуются на появление болезненных ощущений в правом боку во время бега. Однако эта проблема касается не только новичков, впервые пробующих свои силы на утренней пробежке, но и опытных спортсменов. При отсутствии хронических заболеваний органов пищеварения боль в правом боку чаще всего свидетельствует о неправильном распределении нагрузки и погрешностях в технике дыхания. На неподготовленный организм чрезмерные нагрузки оказывают негативное влияние, как правило, это выражается появлением болевых ощущений в правом боку.
В спокойном состоянии циркуляция крови происходит в обычном режиме, с усилением нагрузок этот процесс активизируется. В состоянии покоя кровяной резерв находится в грудной полости и области брюшины, при беге нагрузка на организм существенно повышается и для насыщения кровью активно работающие мышцы резерв крови начинает расходоваться. Это приводит к тому, что селезенка и печень буквально разбухают от притока крови, вследствие увеличения размера появляется давление на оболочки органов, которые сплошь покрыты нервными клетками. Поэтому появляются боли.
Чтобы их избежать следует придерживаться простых правил грамотных и безопасных тренировок.
Как совершать пробежки без боли в боку
- Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.
- Интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Вполне естественно появление болезненных ощущений после продолжительного перерыва в тренировках. Наращивать нагрузки необходимо по мере адаптации организма, тогда никаких проблем возникать не должно.
- Во время бега категорически не рекомендуется разговаривать, поскольку при разговоре помимо воли задерживается и сбивается дыхание.
- Следует следить за дыханием, оно должно быть равномерным. Частое и неритмичное дыхание не позволяет крови в достаточной мере обогащаться кислородом, ее приток к сердцу уменьшается и отмечается скопление в печени. Это одна из основных причин боли в правом боку .
- Бегать на полный желудок не только тяжело, но и опасно. После легкого завтрака необходим часовой интервал перед началом пробежки. Более плотный прием пищи требует, соответственно, более длительного состояния покоя. Безусловно, желательно избегать приема тяжелой, жирной пищи накануне пробежки. Это лишняя нагрузка на внутренние органы и дополнительный раздражитель для появления боли в боку.
- Во время бега рекомендуется держать спину ровно, это обеспечит правильное глубокое дыхание, поскольку диафрагма не будет сдавливаться.
В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.
Важно! Независимо от интенсивности и длительности пробежки, всегда контролировать дыхание. Нельзя задерживать дыхание, это сразу спровоцирует приступ боли, глубокий вдох полными легкими должен заканчиваться плавным выходом.
Виды боли при беге
Как устранить болезненные ощущения
Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.
Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.
Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:
Видео — Азбука бега для начинающих
Заболевания органов пищеварения и боль при беге
В некоторых случаях появление боли во время пробежки может быть проявлением заболеваний печени, желчного пузыря или поджелудочной железы. Поэтому наличие любых заболеваний органов пищеварения является дополнительным поводом проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.
Как заниматься в удовольствие
Занятия спортом в любом случае должны доставлять удовольствие. Правильно проведенная тренировка, будь то пробежка, занятие в тренажерном зале, прыжки на скакалке или быстрая ходьба дают прилив сил, энергии и бодрости, вызывают эйфориеподобные ощущения. Тогда как чрезмерные нагрузки приводят к апатии, вялости и отсутствию стремления продолжать занятия. Это вполне естественно, поскольку инстинкт самосохранения не позволит длительно продолжать самоистязающие тренировки. Тогда начинается перенос занятий на следующий день и поиск объективных и субъективных причин отказа от регулярных тренировок.
Секрет успешных и регулярных занятий прост:
Важно! Прежде чем приступать к регулярным занятиям бегом, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Для большего спокойствия можно сделать УЗИ органов брюшной полости для исключения патологии со стороны желудочно-кишечного тракта. В ежедневном рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты, в то время как жирная, жареная пища должна покинуть стол спортсмена.
Почувствовав во время тренировки болезненные ощущения, необходимо перейти на шаг и сделать несколько глубоких вдохов для восстановления дыхания. Не стоит продолжать бег, буквально превозмогая боль. Неоднократное появление болевых ощущений при беге является веской причиной для обращения к врачу. Необходимо уметь слышать свой организм и вовремя реагировать на посылаемые им сигналы. Тогда здоровье и долголетие будут гарантированы.
Видео — Техника бега. Как правильно бегать
Самое частое объяснение - недостаточная разминка, слишком высокий уровень нагрузки и небольшой уровень выносливости. Когда человек находится в состоянии покоя, в его организме циркулирует от шестидесяти до семидесяти процентов объема . Остальная находится в различных органах и тканях. Когда нагрузка увеличивается слишком резко, резервные запасы крови поступают в систему кровообращения чересчур быстро. Селезенка увеличивается, давит на ближайшие органы, вызывая этим неприятные боли. Чаще всего подобные ощущения испытывают на себе здоровые, но недостаточно тренированные люди.
Чтобы избежать подобных переживаний, хорошенько разминайтесь перед пробежкой, это «прогреет» организм, постепенно задействует резервную , подготовит мышцы к нагрузке. Всегда начинайте с небольшой продолжительности тренировок. На начальных тренировках можно всего десять-двадцать минут, что вполне нормально. Постепенно увеличивая время тренировок, вы будете тренировать выносливость без всяких неприятных ощущений. Если, несмотря на соблюдение этих условий, вы почувствовали боль во время бега, немедленно снижайте темп или переходите на шаг (но не надо резко останавливаться), расслабляйте руки и плечи, начните дышать глубже. Если не помогает, попробуйте надавить на болезненную зону тремя или четырьмя пальцами.
Дышите правильно
Иногда причиной болезненных ощущений может стать неправильное дыхание. Например, если диафрагме не , это может вызвать спазм, который отзовется болью . Поверхностное, неспокойное дыхание уменьшает приток крови к сердцу, так что кровь застаивается в других органах, увеличивая их объем. По озвученной выше схеме органы начинают друг на друга, что и вызывает боль. В этом случае надо постараться восстановить дыхание. Дышите ритмично, делайте вдох на два шага, выдыхайте в том же ритме. Возможно, вам больше подойдет дыхание на четыре шага. Вдыхайте всегда через нос, а выдох делайте через рот.Питайтесь правильно
Причиной болей может послужить слишком плотный завтрак. После приема пищи все силы направлены на переваривание. Желудок увеличивается в размере, а чем тяжелее и жирнее пища, тем больше сил уходит на ее «обработку», это вызывает дополнительные приливы крови, увеличивая все сопутствующие органы. В результате возникают . Чтобы избежать таких ощущений, завтракайте хотя бы за сорок минут до пробежки. Если завтрак был тяжелым, увеличивайте этот промежуток до полутора часов. Прислушивайтесь к своему организму, если вам кажется, что желудок все еще перерабатывает завтрак, не бегите в полную силу. Оставьте интенсивную пробежку на следующий раз.Если Вы хотите заниматься бегом, то нужно быть здоровым.
Боли внизу живота при беге или после него мешают человеку сконцентрироваться на этом процессе, получить удовольствие от пробежки. И главное, они являются сигналом – что-то не так.
После бега начал болеть низ живота: как избежать боли
Сегодня занимаются бегом многие. Для кого-то это необходимость (хочется сбросить вес), для другого это модно, для третьего – способ сохранить своё здоровье.
Но есть ограничитель для этих людей – боль. В этой статье мы с вами постараемся ответить на вопрос: «Что делать, если у вас во время бега или после бега болит низ живота?».
Для начала разберёмся, почему появляется боль при беге или после него, почему болит низ живота. Боли могут быть справа и слева. Слева у нас находится селезёнка, справа – печень.
В этих органах есть так называемая «резервная» кровь, которая находится в статичном состоянии.
Когда человек начинает резко, без разминки тренироваться, эта «резервная» кровь уходит в кровяной поток для обеспечения работы мышц, но не так быстро, как того требует активизирующийся процесс.
Поэтому селезёнка и печень переполняются кровью, давят на свои капсулы.
Селезёночная и печёночная капсулы, в которых есть болевые рецепторы, растягиваются. Это вызывает колющие боли в левом и правом боку. Как только прекращаешь бегать – боль пропадает.
Боль в области живота – часто особенности работы селезёнки, печени. Но оговоримся, что сегодня это обоснование поддерживается далеко не всеми.
У девушек может сокращаться матка во время бега, что приводит к появлению боли внизу живота. Напоминает неприятные ощущения при менструации, когда болит в области живота.
Сенситивные стенки матки сокращаются от сильной нагрузки, происходит спазм. У женщин спазмы могут быть разными – у одних слабые, у других намного сильнее. Следствие – при беге болит низ живота.
Неправильное дыхание, которое не позволяет оптимально поступать кислороду в лёгкие. По этой причине диафрагма изменяется, происходит спазм. Такое дыхание характеризуется либо сильным, либо слабым вдохом и выдохом.
Еда и питьё перед пробежкой и сразу после. Это большое нарушение, так как для переработки пищи и её всасывания нужно некоторое время и условие покоя.
Заболевания внутренних органов (печени, селезёнки), гинекологические нарушения.
В последнее время боль живота объясняют раздражением брюшины во время движения, точнее трением её оболочки. Считается, что с этим связано меняющееся положение и фиксация боли.
Профилактика боли
Совет 1. Если у вас появилась боль внизу живота неизвестного происхождения при беге или диагностировано опущение матки, специалисты рекомендуют незамедлительно снизить нагрузку или перестать бегать.
В этих случаях противопоказано сотрясение туловища в вертикальном положении. В первом случае нужно выяснить источник боли, пройти обследование (УЗИ, анализы), обратившись к вашему гинекологу.
Особенно если раньше девушка бегала, и болей не было, а после небольшого перерыва – появились. Низ живота у женщин – это уязвимое место. Здесь сосредоточена практически вся женская сфера.
Но источником того, что болит, могут явиться не только женские заболевания. Это могут быть опасные болезни, например аппендицит.
Могут болеть разные органы. Поэтому нельзя игнорировать боль. Нужно исключить возможные нарушения организма.
Также есть ограничения для бега. Они касаются девушек и связаны с месячными. В каких случаях бег оказывается под запретом во время менструаций? Когда у девушки сильные выделения, болит низ живота, головная боль, упадок сил, нарушения мочеполовой системы.
Есть ещё одна объективная причина отказаться от тренировки в такие дни. Она связана с усилением внутричерепного давления. По мнению специалистов, с этим связан риск нарушения отделения эндометрия.
Критические дни можно воспринимать как отдых от пробежки. 2-3 дня – и снова в путь!
Совет 2. Разумный ход перед тем, как вы собираетесь заниматься беговой тренировкой, – это получить консультацию у опытного тренера.
Он сможет объяснить специфику этого вида физической активности, посоветует, как и что делать перед, во время и после бега начинающему, поможет определить ваши спортивные возможности, начальную нагрузку и скажет, что делать дальше после этого.
Тренер поделится эффективными способами, опытными наработками расслабления мышц и составит персональную тренировочную программу, которая не позволит болеть органам во время тренировки.
Совет 3. Для профилактики болей перед бегом обязательно нужно проводить разминку. Разминка – это подготовка, разогрев мышц перед физической нагрузкой. И игнорировать её неправильно.
Обычно на неё уходит 5-10 минут. Если вспомнить уроки физкультуры из школы, то разминка имеет ту же последовательность – сверху вниз, с головы до пят.
Это четыре части тела:
- А. Шея. Для её разминки выполняются наклоны вперёд и в стороны, круговые движения в разные стороны и повороты в стороны (12 раз).
- Б. Верхние конечности. Выполняются вращательные движения плечами взад и вперёд, сгибание локтей и движения руками в разные стороны (10 раз).
- В. Корпус и тазовая часть. Повороты – скручиваем тело по 10 раз в каждую сторону. Вращаем тазовой частью в одну, потом другую сторону (по 4 раза).
- Г. И обязательно – нижние конечности. Поднимаем ногу на 90°, носком вниз и начинаем как бы «рисовать круги». Теперь то же самое делаем бедром (4 раза каждое упражнение).
- Д. Растяжка. Для этого поднимаем левую руку вверх и тянем вправо – полминуты. Затем – с другой рукой и в другую сторону.
Совет 4. Применять важный принцип – постепенно увеличивать нагрузку. Нужна адаптация организма к самому беговому процессу, физическим нагрузкам. Нельзя допускать перенапряжение. После того как организм привыкнет к новому режиму, можно будет добавлять нагрузку понемногу.
Совет 5. Как лучше и правильно дышать? Дыхание обеспечивает все наши органы, каждую клетку кислородом. Если дыхание слабое, слишком поверхностное, то образуется дефицит кислорода.
Вследствие этого нарушается эффективное функционирование всех органов и систем. А если увеличивается нагрузка, то при таком способе дыхания организм загоняется в стресс, начинает болеть.
Учиться правильно дышать означает сочетать движение с дыханием. Дышать лучше животом. Это брюшное дыхание: на вдохе – живот выпячиваем, как бы запускаем в него воздух, на выдохе – живот втягиваем, как бы выталкиваем воздух из него.
Здесь работает диафрагма. Правильное дыхание – это простая страховка от того, что болит.
То есть вдох идёт плавный, продолжительность вдоха – три шага, выдох только на четвёртом шаге. Со временем количество шагов для вдоха каждый подбирает сам для себя. Всё индивидуально.
Совет 6. Бежать нужно правильно: тихо, не топая и не создавая нагрузки в виде ударов на суставы, колени, тазовые кости, позвоночник, груди, внутренние органы.
Когда человек бежит тихо, он делает пружинящие шаги. Нагрузка получается не ударная, а амортизационная. Тогда нет сотрясания органов, они не болят. Это очень важно. Бежать тихо можно с различной скоростью.
Во время тренировки старайтесь сохранять правильное, ровное положение корпуса, не сутулиться. Тогда распрямлены грудные мышцы, грудная клетка легче расширяется. Это поможет избежать болезненных ощущений в боку, животе.
Совет 7. Два часа до бега нельзя есть и пить. Это аксиома. Желудок и кишечник должны быть пустые, «лёгкие». Даже если вы выполнили это требование и поели за два часа до тренировки, нужно обязательно выбрать «правильную» еду.
Она должна быть лёгкой, быстро усвоиться организмом, из овощей, фруктов, круп. Готовим каши, салаты, соки, которые хорошо подойдут для питания организма перед тренировкой.
Совет 8. Подберите себе правильный темп. Это не армейский бег, кросс на скорость. Есть женщины, которые бегают, потому что хотят похудеть. Они выбирают себе непосильные нагрузки, рассуждая так: «Пока я бегаю, я не потолстею» или «Если я не бегаю много, я не похудею».
Да, они худеют, но «зарабатывают» себе другие проблемы. Если Вы бегаете с целью оздоровления, выберите комфортный для Вас темп. Со временем это принесёт пользу.
Бегая в подходящем для Вас темпе, Вы можете в скором времени перейти к другим скоростям и режимам.
Совет 9. Нужно «прислушиваться» к своему телу, ощущениям и сигналам, исходящим от внутренних органов. Боль – это всегда сигнал тела, что что-то не так.
Не обязательно это болезнь. Может, просто именно эта нагрузка, этот вид поддержания здоровья (например беговой) не подходит вашему организму либо организм ещё не готов, не натренирован, всё ведь индивидуально.
Всегда нужна ко всему адаптация. Не нужно торопить события и сразу пытаться получить результат. Нужно время. Можно сочетать бег с ходьбой, спортивной ходьбой, которая тоже имеет свою специфику.
Тогда ваш организм постепенно привыкнет к новым требованиям, перестроится и войдёт в новый режим.
Как устранить появившуюся боль
Что делать, когда уже заболело в животе?
- Чувствуете, что болит? Остановитесь, расслабьте тело, чтобы всё обвисло. Затем наклониться, ссутулившись, и коснуться кончиками пальцев рук кончиков пальцев ног на выдохе. Потом распрямляетесь на вдохе. На выдохе диафрагма немного сдавливается, на вдохе «захватывает» крови столько, сколько ей нужно. Этот метод помогает.
- Нужно сделать длинный плавный выдох. Это можно делать на ходу, не останавливаясь, но снизив темп. А можно остановиться для этого. Каждый сам выбирает для себя комфортный вариант – с остановкой либо без.
Как делать такой выдох? Вы складываете губы трубочкой и принудительно выдыхаете, немного как бы ссутуливаясь и втягивая его на выдохе.
Диафрагма при этом уйдёт вверх. Когда живот втянулся внутрь, Вы массируете эту диафрагму под лёгкими.
Боль должна прекратиться быстро. Постарайтесь не напрягать пресс, тогда будет легче промассировать диафрагму. Это поможет при колющих болях в животе.
Некоторые тренеры советуют девушкам, когда болит низ живота во время беговой тренировки, правильно дышать по формуле: «вдох – выдох – длинный выдох».
Подведём итоги. Основные шаги в ситуации, когда болит низ живота, следующие: гинекологическое обследование с целью выявления её причины; выполнение рекомендаций по правильному бегу и условий режима питания; бег для здоровья, а не для истощения сил.
