Любому человеку свойственно время от времени впадать в уныние, но далеко не каждый знает, как быстро вернуть себе бодрость духа. Если у вас не получается справиться с хандрой, то, скорее всего, вы не смогли определить причину ее возникновения. Психологи выделяют 10 основных источников плохого настроения и предлагают 10 способов его победить.
1. Вина. Даже небольшое чувство вины может испортить настроение. Верный способ справиться с чувством вины – это искупить ее. Типичный пример: вы обнаружили, что забыли о дне рождения небезразличного вам человека. В таком случае просто найдите время и принесите извинения: можно послать имениннику открытку или небольшой подарок. Вы удивитесь, как быстро вам станет легче.
2. Нехватка лайков. В эпоху широкого распространения социальных сетей отсутствие одобрения со стороны знакомых и друзей стало одной из самых частых причин ухудшения настроения. Представьте, что вы только что разместили в интернете фотографии со своего отпуска, время идет, а вам никто не поставил ни одного лайка. Такая ситуация задевает даже не особо чувствительных людей. Важно научиться не принимать подобные происшествия близко к сердцу: люди часто просматривают новости на бегу, просто не успевая их оценить.
3. Нерешенные задачи. Многие из нас держат в голове список незавершенных дел, что может не давать покоя и приводить в уныние. Оказывается, для того, чтобы повысить себе настроение, вовсе не обязательно завершать все поставленные задачи. Исследования показали, что даже простое составление плана действий, необходимых для достижения поставленных целей, способно поднять настроение.
4. Навязчивые мысли. Некоторые люди склонны к постоянному проигрыванию в памяти неприятных сцен, случившихся накануне или даже в отдаленном прошлом. Естественно, это не может служить фоном для хорошего настроения. Помочь может так называемая техника отвлечения. Даже непродолжительные целенаправленные занятия, например, решение кроссворда или настольная игра, могут отвлечь от грустных мыслей и повысить настроение.
5. Пониженная самооценка. С кем из нас не случался такой день, когда мы себя совершенно не устраиваем. Наша самооценка постоянно меняется, но для хорошего настроения крайне важно поддерживать ее на достойном уровне. Для этого бывает достаточно надеть что-то, что вам очень к лицу, или сделать что-нибудь, о чем вы давно мечтали, но не находили времени. Наконец, можно просто позвонить тому, кто вас любит и ценит.
6. Боязнь провала. Порой мы беспокоимся о каком-либо важном мероприятии задолго до его начала. Спортивное соревнование, презентация на работе или важный экзамен могут беспокоить нас и портить настроение из-за страха не справиться с задачей. В таких случаях делайте все, что в ваших силах: тщательная подготовка, планирование мероприятия или обращение за поддержкой к коллегам или друзьям уменьшат страх, прибавят уверенности в своих силах и поднимут боевой дух.
7. Социальная изоляция. Иногда мы погружаемся в собственные проблемы и суету дней, пренебрегая эмоциональными и социальными нуждами и, как следствие, теряя связь с окружением. Такие ситуации неизбежно сопровождает хандра. Лекарством является общение: позвоните близкому человеку или даже просто найдите время на игру с домашним любимцем. Исследования показали, что даже непродолжительные социальные контакты любого вида улучшают настроение.
8. Зацикленность не мелких раздражителях. Нас часто раздражают повседневные бытовые мелочи, будь то плохая работа коммунальных служб, ошибочные счета за услуги или автомобильные поломки. Одно накладывается на другое, а все вместе приводит к отнюдь не самому безоблачному настроению. В таких случаях полезно взглянуть на все свысока. Задайте себе вопрос: среди этих неприятностей есть хоть одна, о которой вы вспомните через год? Если нет, то не стоит на ней зацикливаться. А чтобы окончательно победить уныние, сделайте список пяти обстоятельств своей жизни, за которые вы благодарны судьбе: здоровые дети, хорошая работа, заботливые друзья и т.д.
9. Голод. Мы часто упускаем из виду такую очевидную и банальную причину. Тем не менее, голод даже в большей степени, чем многие другие причины, способен отрицательно повлиять на настроение. Пора перекусить!
10. Усталость. Причина также очевидная, но часто игнорируемая. Не только дети плачут, когда очень устали. Хронический недостаток сна, например, отрицательно влияет не только на работоспособность, но и на общий настрой. Не пренебрегайте отдыхом. Было показано, что даже непродолжительный сон способен подзарядить ваши батарейки и снять хандру.
— Возьмите на себя ответственн ость за все происходящее с вами. Я уже вижу, как многие начинают возмущаться: «Причем здесь я? Это мне портят настроение, а не я.» Видите, это позиция жертвы. Я ни при чем, виноват начальник, супруг, родители, друзья и т.п. Если вы в этой позиции у вас всегда найдутся те, кто будет виноват, но ведь это у вас будет испорчено настроение. У каждого человека бываю нежелательные события, но реакцию на происходящее мы выбираем сами. Если вы оказались в такой ситуации, значит, вы сделали что-то, что привело вас к такому результату. Выйдите из позиции жертвы, перестаньте винить других в том что с вами происходит. Вместо вопроса «За что мне это?» начните задавать другие вопросы « Для чего мне дана эта ситуация», «Что я могу сделать?»
— Внешнее равно внутреннему.
То, что вас окружает, что происходит с вами – соответствует вашему внутреннему состоянию. Мир это зеркало, он отражает ваше состояние. Вы, конечно, можете не согласиться с этим и сказать, что у меня было все прекрасно, и мне неожиданно испортили настроение
. Но, может быть, накануне вы возмущались, что дороги не чистят или машину негде припарковать, продукты в магазине некачественные, налоги большие или мало ли по какому поводу еще. Если вы находитесь на негативной волне, то и события вы такие же привлечете в свою жизнь. Я, например, если вижу, что в транспорте мне встречаются какие-то возмущенные люди, в магазине какой-то недовольный покупатель стоит у кассы и т.п. Я понимаю, что это маленький сигнал к тому, что мне пора поменять свое настроение и стараюсь начать думать и говорить о чем-то хорошем и приятном, чтобы поменять минус на плюс.
— Смените фокус. И напоследок, хочу предложить вам сделать одно небольшое упражнение. Посмотрите сколько в помещении вокруг вас вещей зеленого цвета (или красного какого хотите), а теперь закройте глаза и скажите, сколько в комнате белых предметов? Вы или совсем не назовете их или назовете совсем мало, а когда откроете глаза, увидите, что их гораздо больше чем зеленых. Так и в жизни, мы замечаем только то, на чем вы сфокусированы в данный момент. Поэтому, если вам испортили настроение , то вы будете замечать только раздражающие факторы, в то время как вокруг будет огромное количество интересных и приятных вещей. Смените фокус и обратите на них внимание. И пусть ваша жизнь засверкает яркими красками.
Если вы можете, что-то добавить, пишите свои комментарии.
В России каждый третий взрослый человек страдает депрессией . Депрессия ухудшает качество жизни человека, негативно влияет на взаимоотношения с близкими, коллегами, снижает эффективность человека на работе.
Стоит отметить, что если ранее за помощью к врачу-психотерапевту обращалась преимущественно интеллектуальная и экономическая элита общества, осознающая важность полноценной активной жизни, то в последние годы увеличилось число людей среди всех слоев населения, предпочитающих пользоваться профессиональной психотерапевтической помощью.
Как понять, что у вас или ваших близких не просто плохое настроение, а депрессия, с которой нужно обращаться за помощью к врачу-психотерапевту?
Любая состоит из трех компонентов – расстройства настроения, вегетативных нарушений и усталости.
Первый компонент депрессии имеет отношение к изменениям настроения - печальное подавленное настроение длится больше двух недель. При депрессии появляется тусклое восприятие окружающего мира, все вокруг кажется серым и неинтересным. Присутствуют перепады настроения в течение суток – утром настроение может быть хорошим, но ухудшаться к вечеру. Либо настроение бывает плохим по утрам, и несколько развеивается к вечеру. У некоторых людей может не быть суточных колебаний настроения – оно постоянно печальное, грустное, подавленное и слезливое.
Подавленное настроение бывает с разными оттенками. Иногда это подавленное настроение с оттенком тоски, с оттенком тревоги, с оттенком отчаяния, а также равнодушия или раздражительности. Иногда человек может не осознавать своего печального настроения, но ощущать так называемые телесные проявления депрессии. При депрессии может появляться ощущение сильного жара в области груди, «тяжелого давящего камня на сердце». Реже депрессия проявляется как хроническое ощущение боли в каком-либо участке тела, в то время врачи других специальностей не находят органических причин для боли.
Очень часто на ситуацию длительного стресса человек реагирует депрессией с оттенком тревоги. Тревогу люди чувствуют по-разному. Она может проявляться и в страхе засыпания, кошмарных сновидениях, и в постоянном страхе и воображении того, что с близкими и родными случится нечто ужасное. Иногда человек описывает тревогу, как нервозность и невозможность усидеть на одном месте. Постоянное ощущение беспокойства не дает возможности расслабиться, например, человек не может сидеть спокойно на стуле более двух- трех минут – «ерзает на стуле, потом вскакивает и начинает ходить по комнате».
Очень сильная тревога (57 балов по шкале Шихана и более) возникает на фоне развернутой депрессии, и проявляется в виде приступов паники (чувство нехватки воздуха, сердцебиения, дрожь в теле, ощущения жара). Если возникла сильная тревога, это говорит о том, что у человека сформировалась огромная подводная часть айсберга депрессии, а тревожное расстройство является вершиной этого айсберга депрессии.
Если при тревожной депрессии человек не может усидеть на месте, то при остальных формах депрессии ему, наоборот, становится труднее двигаться. Если человек спит по 12 -14 часов в сутки, у него отсутствует чувство бодрости по утрам, а обыденные действия - варить суп, убирать квартиру с помощью пылесоса - кажутся ему непосильными или бессмысленными, это может оказаться проявлением апатической депрессии.
Процессы торможения при депрессии охватывают весь организм – человеку становится труднее думать, у него значительно ухудшается память и внимание, что заметно отражается на работоспособности. Трудности с концентрацией внимания проявляются в том, что человек устает от непродолжительного просмотра телевизора или от прочтения нескольких страниц интересной книги. Или, например, человек может долго сидеть перед компьютером, но не в состоянии сосредоточиться на работе.
Второй компонент депрессии включает в себя вегетативные нарушения (проявления вегето-сосудистой дистонии). Если кардиолог и терапевт исключили соответствующие органические заболевания, то учащенное мочеиспускание, ложные позывы, головные боли, головокружения, колебания артериального давления и температуры трактуются как дополнительные вегетативные признаки депрессии.
На желудочно-кишечный тракт депрессия влияет следующим образом: у человека пропадает аппетит, отмечаются запоры по 4-5 дней. Значительно реже, при атипичной форме депрессии, у человека отмечается повышенный аппетит, диарея или ложные позывы.
Депрессия не обходит стороной и половую систему организма. В результате развивающейся депрессии у мужчин и у женщин притупляются ощущения в сексуальной сфере. Намного реже депрессия проявляется в виде навязчивой мастурбации, или в форме бегства в многочисленные беспорядочные связи. У мужчин часто появляются проблемы с потенцией. У женщин при депрессии может быть регулярная задержка менструаций на 10- 14 дней, в течение полугода и более.
Третий компонент депрессии – астенический, включает в себя усталость, чувствительность к изменениям погоды, раздражительность. Раздражение вызывают громкие звуки, яркий свет и внезапные прикосновения незнакомых людей (например, когда человека нечаянно толкнули в метро или на улице). Иногда после вспышки внутреннего раздражения появляются слезы.
При депрессии наблюдаются различные расстройства сна: трудности с засыпанием, поверхностный беспокойный сон с частыми пробуждениями, либо ранние пробуждения с одновременным желанием и невозможностью заснуть.
Депрессия имеет свои законы развития. Есть признаки, которые свидетельствуют о тяжести депрессии. Признаком значительного усиления депрессии являются размышления о бессмысленности жизни и даже о суициде. Так, общее чувство нежелания жить, размышления о бессмысленности или бесцельности жизни, а также более отчетливые суицидальные мысли, намерения или планы появляются последовательно при тяжелой депрессии. Появление данных симптомов у вас или ваших близких является показанием для срочного обращения к врачу-психотерапевту. В этом состоянии важно как можно быстрее начать лекарственное лечение депрессии в адекватной дозе.
Лекарственное лечение депрессии назначается, если уровень депрессии по шкале Зунга равняется или превышает 48 баллов. Эффект обусловлен влиянием лекарства на систему серотонина (гормона счастья и удовольствия), норадреналина и др. На фоне стабильного настроения гораздо проще решить психологические проблемы, разрешить конфликтные ситуации.
Многие люди боятся принимать антидепрессанты, т.к. считают, что якобы к этим препаратам развивается привыкание (зависимость от препарата). Но это совсем не так, к антидепрессантам привыкание (зависимость от лекарства) вообще не развивается. Привыкание вызывают сильные успокоительные и снотворные из группы транквилизаторов (бензодиазепинов). Депрессию же лечат принципиально другими препаратами – антидепрессантами.
В зависимости от оттенка подавленного настроения врач-психотерапевт назначает разные антидепрессанты. Есть антидепрессанты, которые лечат депрессию с оттенком тревоги. Существуют препараты для лечения депрессии с оттенком апатии, равнодушия и т.д. При правильно подобранной дозировке лекарств через три-четыре недели депрессия начинает подвергаться обратному развитию - исчезают суицидальные мысли, тревога, появляется желание активно действовать, стабилизируется настроение.
Парикмахер испортил твою стрижку? Не кипятись. В такие моменты важнее всего не дать настроению покатиться по наклонной и не сделать обстоятельства своими же руками еще хуже.
И если тебе уже не помогает классическое «спокойно досчитать до десяти», то прямо сейчас попробуй один из способов экстренного поднятия настроения.
Сделай себе массаж
Как утверждают ученые-рефлексологи, многие точки, расположенные на ногах, напрямую связаны с определенными областями головного мозга. Так что в следующий раз, когда тебе захочется рвать на себе волосы, попробуй вместо этого скинуть туфли и сделать небольшой массаж . Тщательно разотри пальчики на ногах, потом помассируй кожу между ними. Это немного успокоит твои расшатавшиеся нервы. Из-за стресса наступила апатия и усталость? Тогда потри точку, которая находится сразу за бугорком на передней части ступни, чтобы стимулировать выработку адреналина в организме. Это поможет тебе поднять настроение.
Съешь мятную конфетку
Мало кто знает, что запах мяты действует на мозг как ароматерапевтический антидепрессант . Некоторые запахи влияют на ту часть мозга, которая отвечает за эмоции. Аромат мяты помогает почувствовать себя посвежевшей, счастливой и полной сил.
123RF/Stepan Popov
Наведи красоту вокруг
Одно из самых очевидных правил фэншуя гласит: если твой рабочий стол завален хламом, значит, твоя голова тоже. Если каждый рабочий день начинается с вида заваленного бумагами стола, то это у кого угодно вызовет стресс — подсознательно появляется ощущение «завала», паники.
Разбирая свой стол и правильно организуя офисное пространство (благо для этого существует уже множество приспособлений), ты почувствуешь, как улучшается настроение и в душе воцаряется покой.
123RF/lightfieldstudios
Включи приятную музыку
Не секрет, что любимая музыка помогает отвлечься от тяжелых мыслей и помогает поднять настроение. Однако, как утверждают психологи, далеко не все мелодии помогут тебе отвлечься от неприятных событий дня. Чересчур бойкая или агрессивная музыка может только ухудшить ситуацию, даже если она любимая. Так что выбери мелодию, настроение которой явно лучше твоего.
123RF/Ruslan Huzau
Отвлекись на что-то интересное
Чтобы остановить «ужасный день» в процессе его становления, научись полностью отвлекаться от всех связанных с ним переживаний и нервотрепки. На 15 минут уйди с головой в любое другое занятие или хотя бы просто погуляй. Даже неожиданно появившийся приятный запах может дать тебе новые ощущения, которые отвлекут тебя от мрачных мыслей.
Приглуши свет
Яркое электрическое освещение не только не поможет тебе в работе, но и может стать причиной усталости и головной боли . Чтобы избавиться от напряжения, иногда достаточно выключить верхний свет и включить вместо него настольную лампу. А если есть такая возможность, то лучше пользоваться естественным солнечным светом.
Выпей молока
Удивительно, но стакан теплого молока действительно поможет тебе поднять настроение даже в самый ненастный день. Как утверждают диетологи, если молоко подогреть, то аминокислоты в нем превращаются в триптофан — вещество, которое повышает уровень серотонина (так называемого «вещества радости») в мозгу и дарит чувство комфорта и расслабления.
Наплюй и забудь
Естественно, если постоянно вспоминать неприятные события, то это только усугубит ситуацию. Поэтому психологи советуют в некоторых случаях устанавливать себе лимит на «вспоминание неприятного». После того, как произошло какое-нибудь неприятное событие, разреши себе думать о нем не более пяти минут. Потом «отпусти». Это намного облегчит тебе жизнь.
Полюбуйся природой
123RF/Ivan Kruk
Так что если у тебя на рабочем месте из окна не открывается умопомрачительный вид, то не лишним будет повесить плакат, скажем, с видами фьордов Исландии или африканских саванн. Или просто помести на рабочий стол фото с твоего последнего отдыха на море. Пары минут концентрации на красивых пейзажах будет достаточно, чтобы успокоить твои плавящиеся мозги.
Купи что-нибудь
Конечно, если каждый раз после неудачного дня заниматься шопингом, то можно и разориться. Но иногда шопинг-терапия — это самый быстрый и действенный способ поправить напрочь испорченное настроение. Ведь каждый раз покупая себе что-нибудь приятное, ты провоцируешь небольшой выброс эндорфинов, и он приводит тебя в состояние радостного опьянения.
123RF/Vladimir Shironosov
Смотри на красное
Различные цвета могут по-разному влиять на наше настроение. Алый цвет подсознательно настраивает тебя на страсть, энтузиазм и придает силы.
Так что если тебе нужно поддерживать боевое состояние, то можешь носить одежду, выдержанную в оттенках красного . Если же тебе, напротив, нужно оставаться спокойной и невозмутимой, то лучше надеть на себя что-нибудь синего цвета.
Поиграй
Такие игры, как тетрис или пасьянс «косынка», на твоем компьютере могут оказаться соломинкой, которая не даст тебе утонуть в пучине уныния. Десятиминутный перерыв на игру отвлечет тебя от тяжелых мыслей, даст тебе эмоциональную разрядку и возможность по-новому взглянуть на сложную ситуацию.
И долька шоколада может перевернуть наше настроение с ног на голову. Это не означает, что плохое настроение нужно «заедать». Но порадовать себя той пищей, которой сейчас хочется - не преступление. А лишние калории можно сжечь спортивными упражнениями. Они не только помогут вам быть более подтянутым, но и поспособствуют выбросу эндорфинов - так называемых «гормонов радости». И то, и другое улучшит настроение. Даже простая прогулка может многое изменить. Не ленитесь выбираться на улицу, особенно в солнечный день.
Займитесь чем-то творческим
Исследование , проведённое настоящими британскими учёными показало, что творческие занятия способствуют улучшению настроения. Рисование, музыка, писательство - всё может помочь. И не важно, на каком уровне вы освоили каждое из дел. Даже если совсем не умеете - пробуйте научиться. Ваши старания не пройдут даром!
Улыбнитесь
Прямо сейчас. Даже если вам плохо, выдавите из себя улыбку. И здесь обратимся к исследованию , которое доказало теорию о взаимной связи между хорошим настроением и улыбкой. Гипотеза заключалась в том, что мимика лица способна менять настроение. Поэтому в момент, когда вам станет плохо, вспомните об улыбке.
Совершите хороший поступок
Сделав что-то хорошее для другого, вы почувствуете себя гораздо лучше. Поэтому, если сделать себя счастливым у вас пока не получается, попробуйте осчастливить кого-нибудь другого. Велик или мал поступок - не так важно. Даже малый шажок способен принести удовольствие.
Послушайте музыку
Пока я пишу эту статью, на фоне играет Pink Floyd - одна из самых любимых мною групп. Слушаю их не только во время работы, но и когда хочу получить чуточку удовольствия. Никто не обязан внимать именно этой группе, у каждого свои предпочтения. Но музыка - магическая штука.
Не возьмусь рассуждать, что именно происходит с мозгом в момент, приятные нам звуки. Но могу сказать, что это действительно помогает. Так что если вам хочется расслабиться и ненадолго забыть о своих проблемах, включите любимую музыку и наслаждайтесь.
Не срывайтесь на других
Все мы эгоистичны и в первую очередь думаем о себе. Это нормально. Но когда вам в следующий раз будет плохо, постарайтесь не портить настроение другим. Если вы чувствуете, что сейчас станете оскорблять или обижать другого человека из-за своего настроения, лучше уйдите и побудьте в одиночестве. Позже можно будет поблагодарить себя за такой поступок.
Ловите момент
Закройте глаза и подумайте о чём угодно, но только не о зелёной зебре. Теперь скажите, о чём вы думаете?
Наш мозг так устроен, что уж если зациклится на чём-то, то будет продолжать думать об этом всё больше и больше. В ситуации с плохим настроением подобное неприемлемо. Почувствовали, что думаете только о своих печалях? Немедленно переключайтесь на другие мысли. Переставайте себя жалеть. А лучше - займитесь чем-то, что сможет вас по-настоящему отвлечь.
Дышите и очистите своё сознание
Да-да, совет такой, словно я мастер восточных боевых искусств. Но несколько глубоких вдохов в самом деле помогают успокоиться. Считайте это самой простой формой . А она, как многие знают, способна творить чудеса. Сядьте поудобнее в тихом и приятном месте и попробуйте ни о чём не думать несколько минут. Поначалу это может быть немного сложно. :-)
Найдите причины
Если плохое настроение случается с вами редко, беспокоиться не о чем. Но если подобное происходит чаще, чем хотелось бы, обратите внимание на возможные причины. Можно завести дневник, чтобы вписывать в него все ключевые события своей жизни. А потом, анализируя записи, докопаться до причин собственных расстройств.
Решите проблему
Последний пункт - самый важный. Если вы нашли причину своего плохого настроения, с ней необходимо разобраться. Если это человек, поговорите с ним. Если какая-то проблема, потрудитесь её решить. Не нужно тратить все мысли и свободное время на это, но не дайте ей укорениться в вашей жизни.
