Питание на массу. Программа питания для набора массы

Что их объединяет между собой? Наличия высокого содержания жиров.

И если Вы не будете их употреблять, то вес перестанет увеличиваться. При этом я не предлагаю Вам навсегда выбросить их из своей жизни. Это бессмысленно. Потому что ничто так не мешает бороться с избыточным весом, как запреты на те или иные .

Просто стремитесь их избегать или заменять на что-то похожее, но менее вредное.

Любые масла, включая растительные

Большинство людей допускают распространённую ошибку. Они считают, что растительное масло может быть постным.

На самом деле абсолютно все виды масел: сливочное, растительное, рафинированное и т.д. содержать в себе жиров почти 100 процентов. Да, эти жиры растительного происхождения. Но от этого нет никакой пользы, а такой же, как и от животных жиров.

Так что старайтесь исключить из своего рациона все возможные виды масел. Благо это совсем не сложно.

Маргарины и различные майонезы

В маргаринах и разного рода заменителях сливочного масла жирность составляет порядка 60-75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла.
Но и их жирность не на много меньше, чем у сливочного масла. Более того, маргарины проходят специальную химическую обработку для долгого хранения, это увеличивает наносимый вред организму.

Что по поводу майонеза, так его вообще трудно назвать продуктом . Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые сорта с 40 - 45 процентам. Но даже это очень много.

В общем, маргарин и майонез вообще не стоит употреблять в пищу не только для сохранения прежнего , но и с точки зрения безопасности всего организма.

Правда, если Вы любите майонез, то отказаться от него в начале будет непросто. Но всегда можно найти замену. К примеру, сметана подсоленная, йогурт, а некоторые люди в овощной добавляют горчицу с кефиром в пропорции 1:1.

Твердые и плавленые сыры

Да, я прекрасно знаю, как утром приятно съесть бутерброд, намазанный сыром. Тем не менее, современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45-50 процентов. Так что, Вам стоит отказаться от них для сохранения фигуры.

А чем же тогда их можно заменить? Когда Вы захотите сыр, то возьмите подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры - брынза. При хорошем вкусе, их жирность очень низкая. Так что на Вашем весе это ни как не скажется.

Мясо

Процент жирности в обычной и постной свинине превышает 30 процентов. А в жирной говядине около 25-30. Употребление такого мясо, конечно, сказывается на Вашем внешнем виде. Причем, в худшую сторону.

Но организму требуется белок. Иначе возникнут головные боли, усталость и вялость. Так что предлагаю Вам заменить употреблять в пищу больше рыбы, особенно морской и использовать постное мясо говядины для приготовления супов и мясных закусок. Благо из рыбы можно сделать очень много вкусных блюд.

Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.), копченые свиные колбасы, сосиски и сардельки

Если бы Вы знали, из чего и как готовятся эти продукты, то у Вас навсегда бы пропало желание есть их. Пользы для организма от них никакой, только вред.

Тем не менее, люди часто не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы. Так как в них жира не видно. Но на самом деле жир есть и колеблется от 25 до 35 процентов.

К примеру, жирность докторской колбасы составляет порядка тридцати, что довольно много. Так что, я предлагаю Вам отказаться от этих продуктов и заменить их рыбой.

Такие сладости, как шоколад, сливочное мороженное и кремы

Не пугайтесь. Их легко можно заменить на маложирные сладости. К примеру, мармелад, пастила, зефир, варенье. И если в карамели или в зефире жира практически нет, то жирность и шоколадных конфет приближается к 50 процентам.

Сливочное мороженное можно с легкостью заменить на диетическое. Разницы во вкусе практически нет. Так что Вы легко сможете обойтись без этих продуктов.

Молочные продукты

Некоторые молочные продукты содержат высокий процент жирности. К примеру, у сметаны он составляет от 25-40 процентов. Но, как правило, таким молочным продуктам всегда можно найти маложирные аналоги. Так что заменить их можно без проблем.

Вот и все 7 видов продуктов, которые способствуют Вашему ожирению. Если Вы уберете их из своего рациона питания или замените на маложирные аналоги, то перестанете набирать лишние килограммы.

Люди, страдающие от избыточного веса, часто завидуют тем, кто способен съесть несколько пирогов и не поправиться ни на грамм. Однако завидовать тут нечему. Для многих это серьезная проблема, которая не позволяет набирать массу. Говорят, чтобы исправить ситуацию, нужно больше есть. Но что именно? Помогут самые калорийные продукты для набора веса мужчине. Давайте разберемся, чем и, главное, как нужно питаться.

Самые калорийные продукты: как набрать вес парню

Если человеку неважно, за счет чего увеличивать вес, то все рекомендации сводятся к одной фразе: кушайте много, часто и без ограничений. Однако такой подход негативно скажется на фигуре, а свисающие бока и пузо мало кого привлекают. Кроме того, неразборчивость в еде может серьезно пошатнуть здоровье.

Поэтому в этой статье говорим о питании, которое способствует росту мышечной массы, конечно, при условии регулярных физических упражнений.

Для набора веса нужно придерживаться одного условия - всегда обеспечивать избыточную калорийность. То есть человек должен потреблять больше энергии, чем необходимо организму в течение дня. На первый взгляд все просто, но некоторые люди из-за быстрого обмена веществ не могут этого добиться. Их тело утилизирует всю полученную энергию, поэтому для них традиционный подход к питанию не годится.

Сколько нужно калорий, чтобы расти

Для каждого человека суточная норма энергии серьезно отличается. На этот показатель влияют: активность в течение дня, индивидуальные особенности пищеварительной системы и обмена веществ. Точное количество калорий вам скажет только личный диетолог.

Но не стоит унывать. Вывести примерную потребность в калориях помогут усредненные показатели. Для нормального функционирования тела в среднем нужно 1800 килокалорий в сутки при условии, что человек будет лежать и ничего не делать.

(28 x вес человека) + 1800, где «28» - это количество калорий для каждого килограмма веса тела человека.

Примечание: для тех, кто хочет похудеть, в расчетах калорийности, вместо 28, подставляйте 26 калорий.

Таким образом, парню весом 60 кг, чтобы постепенно увеличить вес, нужно потреблять не менее (28 x 60) + 1800 = 3480 килокалорий.

Повторим, это усредненный показатель, который может меняться в зависимости от активности на тренировках и в течение дня. Если человек занят тяжелым физическим трудом и три раза в неделю занимается с железом, то необходимо вместо «28» подставить в формулу «30» килокалорий.

Основа рациона для набора веса

Если хотите, чтобы увеличивалась не только жировая прослойка, но и мышцы нарастали, придерживайтесь правильного соотношения нутриентов. Оптимальный состав рациона для набора веса: 50% - сложные углеводы; 40% - белки 10% - жиры.

Один грамм углеводов и белков содержат 4 ккал; в грамме жира - около 10 ккал.

Источники сложных углеводов и их калорийность на 100 г (сухой вес):

• гречневая каша (ядрица) - 313 ккал; углеводы - 72 г;
• белый рис - 360 ккал; -″- 79 г;
• ячневая каша - 324 ккал; -″- 67 г;
• овсянка - 303 ккал; -″- 66 г;
• бурый рис - 331 ккал; -″- 65 г;
• яичные макароны - 342 ккал; -″- 70 г.

Для роста мышечной массы необходимы белки. Получать их можно из таких продуктов (сырой вес):

• телятина - 250 ккал; белок - 26 г;
• баранина - 294 ккал; -″- 25 г;
• свинина - 357 ккал; -″- 16 г;
• курятина - 170 ккал; -″- 25 г;
• утятина - 308 ккал; -″- 14 г;
• яйца куриные - 62 ккал; -″- 8 г;
• творог - 159 ккал; -″- 17 г;
• твердый сыр - 356 ккал; -″- 26 г;
• лосось - 208 ккал; -″- 20 г;
• треска - 79 ккал; -″- 18 г.

Основное количество жиров человек получит из предыдущих продуктов. Однако для нормального функционирования организма нужно потреблять полезные жиры, которые содержатся в грецких орехах, кешью, фисташках, семечках подсолнуха и тыквы, оливковом и льняном масле.

Также не забывайте включать в рацион овощи и фрукты. Это отличный источник витаминов и клетчатки, так необходимой для нормального пищеварения.

Питание для набора веса в домашних условиях

Главное в питании для набора веса - это обеспечить избыток энергии при использовании качественных высококалорийных продуктов. При этом не имеет значения, сколько раз в день человек будет есть. Можете съесть 3,5 тысячи ккал за раз или два - пожалуйста, но, как показывает практика, комфортнее съедать суточный рацион за 4–5 приемов. Дробное питание здесь ни при чем, просто так удобнее.

Итак, формула калорийности и перечень продуктов есть. Теперь нужно определиться с количеством пищи в порции. Допустим, худой парень, чтобы это исправить, должен потреблять 3500 килокалорий в сутки. Делим этот показатель на 5 приемов и получаем порцию с энергетической ценностью 700 ккал. Навскидку такая порция может состоять из 100 г белого риса, 100 г телятины + овощи и фрукты.

Точнее рассчитать необходимую калорийность порции помогут кухонные весы. Со временем необходимость взвешивать продукты исчезнет: вы уже на глаз сможете определять состав порции по количеству калорий, белков, жиров и углеводов.

Пример питания для набора веса на сутки:

• Завтрак. Овсянка с фруктами + три вареных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Гречневая каша и стейк из телятины. Тыквенные семечки.
• Обед. Белый рис и жареный лосось. Один–два фрукта.
• Ужин. Гречневая каша с куриной грудкой и овощным салатом.
• Второй ужин. Творог с фруктами.

Если не хотите полдня проводить на кухне, готовя еду, рекомендуется выбрать на неделю один–два источника белка. Например, сначала кушайте курицу, через семь дней переходите на телятину, а затем делайте упор на рыбном меню. Углеводы меняйте по желанию. Такой подход серьезно сэкономит время.

К сожалению, не все могут питаться пять раз в день. Нет времени ни на приготовление, ни на еду. В таких ситуациях выручают углеводные и протеиновые коктейли. Конечно, они не заменят полноценный обед, однако это удобный способ увеличить суточную калорийность и обеспечить организм необходимым количество нутриентов.

Чтобы набрать вес, мужчине необходимо питаться высококалорийными продуктами. Если хотите увеличить массу, рассматривайте только здоровый вариант набора. Поэтому не забывайте о регулярных тренировках, чтобы росли мышцы, а не жир. Возьмите на вооружение правила питания, описанные в статье, и вы больше никогда не будете худым.

Самые калорийные продукты для набора веса известны всем - это молочный шоколад, пицца на пышном тесте, фаст-фуд. Такое питание вместо корректировки веса до нормального состояния может вызвать ожирение и "посадить" желудок. Поэтому набирать жировую массу нужно правильно, без вреда для здоровья.

Постулаты правильного питания

Самая главная ошибка желающих поправиться - поглощение самое разной пищи без разбора. В результате чего возникают проблемы со стулом, кишечником, сном и даже настроением.

Правильное питание для набора веса заключается в балансировке суточного количества потребляемых белков, жиров, углеводов и мониторинг калорий. Если калорий будет поступать больше, чем тратится организмом за сутки, то начнет запасаться жировая прослойка.

Организм тратит энергию на каждое действие, каждую мысль, даже во время сна идет расход калорий. Женщины до 30 лет, не занимающиеся спортом, тратят в сутки до 2 000 ккал, мужчинам требуется чуть больше - 2 400 ккал. При регулярной ходьбе до 2,5-5 км количество потребляемой организмом энергии увеличивается на 300 единиц. Если женщина, возраст которой не превышает 30 лет, регулярно занимается активным спортом от 40 минут в день, то за сутки организм расходует 2 400 ккал, при этом мужчина теряет до 3 000 ккал. Люди более зрелой возрастной группы расходуют на 200 единиц энергии меньше при таких же параметрах.

Чтобы организм начал активно запасать вес без вреда для здоровья, суточный коридор калорий должен быть увеличен на 300 единиц. Таким образом, женщине до 30 лет, ведущей малоактивный образ, нужно потреблять 2 300 ккал, а мужчине - 2 700 ккал.

Правила питания:

1. 1. За 30 мин до еды нужно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, он улучшает пищеварение. Его можно заменить прохладной питьевой водой. Во время еды пить не желательно - это вредит процессу переваривания пищи.
2. 2. Желательно питаться по одной из схем - 5 раз в день, но маленькими порциями или же 3 полноценных трапезы и 2 перекуса. Именно такое питание налаживает всю системы желудочно-кишечного тракта на правильный лад, минимизирует риск возникновения таких неприятных заболеваний, как гастрит или язва.
3. 3. Нужно обеспечить организм полезными веществами и микроэлементами. В рационе должны преобладать углеводы, чуть меньше требуется белков и совсем немного ежедневно нужно потреблять жиров.
4. 4. Можно регулировать калорийность уже любимых блюд. В привычный рис добавить сливочное масло или натереть твердый сыр, салат из овощей заправить сметаной, а в утреннюю кашу добавить фрукты, мед или орешки. Таким образом, за день незаметно будут "добиты" недостающие калории.

Составление примерного рациона, который поможет набрать необходимые килограммы, облегчит головную боль, связанную с вопросами о том, что приготовить на завтра. Для создания меню поможет список самых высококалорийных продуктов.

Польза морепродуктов

Рыба не только поможет набору массы, но и обогатит организм полезными веществами.

Дары моря могут похвастаться высоким содержанием:

1. 1. Фосфора. Этот элемент необходим для здоровья костей и зубов, ведь их ткани состоят на 70% из фосфора.
2. 2. Йода. Этот элемент участвует во многих системах организма, он необходим клеткам иммунной системы, нервной. Йод корректирует уровень холестерина.
3. 3. Кальция. Отвечает не только за здоровье костей, но и принимает участие в процессах нервной системы, занимается выработкой ряда гормонов, является строительным "кирпичиком" для клетки.
4. 4. Селена. Нехватка элемента ведет к развитию онкологических заболеваний, проблемам репродуктивной, иммунной, нервной систем.

Рыба - это не пустые калории, ее полезные вещества и витамины смогут обогатить организм. Для быстрого набора веса нужно выбирать самые питательные сорта - лосось, угорь, тунец, скумбрию.

Лосось богат белком, регулярное употребление этой рыбы поможет не только набрать вес, но и при необходимости нарастить мышечную массу. Связано это с жирными кислотами, направленными на ускорение метаболизма белка в организме.

Люди, посвящающие время силовым тренировкам, смогут в короткие сроки увеличить массу тела за счет мышц. Те, кто не занимается спортом или отдает предпочтение кардионагрузкам, прибавят килограммы за счет накопления жировой прослойки. Калорийность 100 г лосося составляет 170 единиц, белков 21 г, жиров 9 г, 1 г углеводов.

Энергетическая ценность у готовой рыбы варьируется - это зависит от способа приготовления. Так калорийность 100 г жареного лосося составляет 250-260 единиц, а на пару всего 190 единиц. Оптимальная порция рыбы на один прием пищи составляет 200-250 г.

Угорь используется в народной медицине, он минимизирует риск сердечных заболеваний, укрепляет сосуды. Косметологи советуют употреблять эту рыбу желающим продлить молодость кожи, а также тем, кто страдает ломкостью ногтей. Калорийное питание не всегда способствует красоте кожи, но если выбирать правильные продукты, эффект будет противоположный. В 100 г угря содержится почти 300 ккал, жиров 25 г, белков 18 г, углеводов 0,2 г. Если эту рыбу закоптить, то энергетическая ценность на 100 г. увеличиться до 325 ккал.

Ученые доказали, что люди, регулярно употребляющие скумбрию, реже страдают депрессией. Эта рыба благотворно влияет на зрение, память, уменьшает головные боли. Ее рекомендуют употреблять в пищу желающим поправиться, ведь в 100 г свежей скумбрии содержится 195 ккал, белков 18,5 г, жиров 13 г, углеводов 0,4 г. Если эту рыбу пожарить, то она будет более калорийной, на 100 г - 280-310 ккал.

Хлеб всему голова

Если есть все вприкуску с хлебом, то можно здорово увеличить количество съеденных калорий за день, даже не заметив этого. Питание с целью набора веса включает в себя хлебобулочные изделия.

Ранее белый хлеб считался едой богачей и знати, низкие сословия довольствовались черными сортами. Именно белый хлеб бьет рекорды по количеству калорий и рекомендован людям с недостатком веса. Его можно есть не только с основным блюдом, но и употреблять во время перекуса в виде бутерброда, например, с семгой и сливочным маслом.

Хлеб способен справиться с разными недугами: ржаной восстанавливает флору желудочно-кишечного тракта, нормализует кислотность, белый богат витаминами группы B, а самый полезный вид - цельнозерновой.

Белые сорта хлеба в 100 г имеют 250 ккал, 47 г углеводов, 8 г белков и 2,1 г жиров. Стандартный кусочек весит около 25 ,г и при его потреблении в организм поступает 62,5 ккал. Увеличить энергетическую ценность этого продукта можно с помощью термической обработки, например, обжарка белого хлеба на сливочном масле увеличивает его калорийность до 420 единиц на 100 г. Готовить гренки можно для дальнейшего добавления в яичницу или суп. При желании жареный хлеб посыпают специями и получают хороший снек.

Большое заблуждение, что на диете нужно есть черные сорта хлеба, ведь их калорийность не намного ниже белых и составляет 210 ккал на 100 г, углеводов 38 г, 7,1 г белков и 1,5 г жиров.

Один из самых низкокалорийных видов считается ржаной хлеб, на 100 г приходится 180 ккал, 40,5 г углеводов, 26 г белков и 1,5 г жиров. Но даже такой хлеб нежелателен для тех, кто борется с лишними килограммами. Ржаные сорта противопоказаны врачами-гастроэнтерологами людям, страдающим заболеваниями ЖКТ - язвами, гастритами, метеоризмом.

Даже самый полезный цельнозерновой хлеб не является низкокалорийным, ведь на 100 г приходится 220 ккал, 38,5 г углеводов, 9,3 г белков, 3,5 г жиров. Этот вид богат витаминами и микроэлементами, необходимыми для правильной работы организма. Полученные калории с цельнозерновым хлебом будут максимально оправданы его качеством. Врачи пришли к единому мнению, что этот вид очищает организм от шлаков и токсинов, защищает от свободных радикалов и негативного воздействия окружающей среды.

Употребление сладостей

Сладости - это высококалорийные продукты, их беспорядочное употребление может навредить организму, расстроить ранее налаженные процессы, испортить кожу, волосы, ногти, вызвать самую настоящую сахарную зависимость и испортить фигуру.

При желании набрать лишние килограммы можно баловать себя шоколадом, мороженым, тортами и другими вредностями, имеющими в своем составе большое количество глюкозы, но лучше делать это с помощью полезных сладостей.

Сладкие фрукты способны плавно поднимать вес вверх. Банан, строго запрещенный на диете, хорошо противостоит целлюлиту. Он снабдит организм витамином C, кальцием и калием. Их можно есть в свежем виде, добавлять в утренние каши, делать питательные смузи. В 100 г этого фрукта 96 ккал, количество углеводов составляет 21 г, белков 1 г, а жиров всего 0,5 г. Один банан среднего размера имеет калорийность около 70-80 единиц. А вот если этот фрукт завялить, то на 100 г приходится целых 250 ккал.

Еще один сладкий фрукт, запрещенный на диете - виноград. Это действительно калорийная пища, ведь в 100 г фрукта содержится 72 ккал, но при этом преобладают углеводы, их количество составляет 15 г, а белков и жиров всего по 0,6 г.

Сушеные финики бьют все рекорды калорийности, на 100 г продукта приходится почти 300 ккал, 70 г углеводов, 3 г белка и 0,5 жиров. Эта пища полезна для организма, она содержит в себе большое количество пищевых волокон, которые мягко очищают организм и регулируют стул. Целый ряд витаминов, содержащихся в финиках, делают их не только вкусными и пригодными для набора веса, но и полезными. Сухофрукт богат витамином B1, B2, B6, витаминов D и K.

Отдельно стоит упомянуть про молочный шоколад: его можно употреблять в умеренных количествах до тех пор, пока не будет набрана основная часть нужных килограмм. После чего его количество стоит снизить, а по возможности исключить. Этот продукт напрямую ведет к ожирению, сахарному диабету, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Связано это отчасти с тем, что регулярный прием молочного шоколада вызывает привыкание, и отказать себе во вредной сладости становится сложно. Энергетическая ценность продукта на 100 г составляет 530 ккал, 51 г углеводов, 32,5 г жиров и 7,5 г белков.

Макаронные изделия

Макаронные изделия - это не самая правильная еда, но она ведет к быстрому набору жировой прослойки. Используют их в качестве гарнира, сочетать можно с жирными сортами рыбы - лососем, угрем, скумбрией или с мясом - свининой, говядиной.

Гречневые макароны готовят из пшеничной муки, отличаются они своим темным цветом. Продукт имеет в своем составе витамины группы PP, B и ряд минералов - железо, кальций, фосфор, магний. Благодаря этому гречневые макароны положительно влияют на кровь, они увеличивают гемоглобин, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфарктов, инсультов, благотворно влияют на нервную систему. На 100 г продукта приходится 310 ккал, 61,5 г углеводов, 11 г белков и 1 г жиров. Повысить калорийность можно с помощью жарки на сливочном масле.

Кукурузные макароны выделяются своим ярко-желтым оттенком, они похожи на привычные макароны из пшеничной муки. По вкусу они так же на них похожи. Их регулярное употребление не только увеличит массу тела, но и подарит жизненный тонус, улучшит работу желудочно-кишечного тракта, снизит количество шлаков и токсинов. Калорийность кукурузных макарон на 100 г составляет 349 ккал, углеводов 77 г, белков 3 г, а жиров всего 1 г.

Пшеничные макароны, которые пробовал каждый, имеют пониженную калорийность в сравнении со своими собратьями. На 100 г приходится 220 ккал, преобладают углеводы, их в блюде 77 г, белков 12 г, жиров 2,1 г.

Дополнительно увеличить энергетическую ценность макаронного гарнира можно с помощью соусов. Например, стандартная порция сырного соуса содержит 85 ккал, а сливочного - 105 ккал.

Правильный режим питания и полезные продукты с повышенной энергетической ценностью позволят набрать недостающий вес в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

• 50-60% — углеводы
• 30% — белки
• 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости - B-12.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь, употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

• Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи - огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
• Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
• Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.