· 01.10.2015

В этой статье мы расскажем вам о 8 натуральных продуктах, которые помогут снять воспаление. При наличии воспалительного процесса в организме необходимо соблюдать диету, богатую антиоксидантами. Они нейтрализуют воздействие свободных радикалов и токсинов, «подпитывающих» его очаг.

Воспаление, протекающее хронически, может быть связано с различными заболеваниями: акне, аллергией, нарушением работы кишечника, неврологическими расстройствами, аутоиммунными заболеваниями и т. д.

Кроме того, бобовые — прекрасный заменитель мяса. А оно, как известно, может усилить воспалительный процесс.

3. Лосось

Лосось богат жирной кислотой Омега-3. Это полезное вещество также содержится в некоторых продуктах растительного происхождения. Но поступая в наш организм именно с лососем, оно усваивается лучше всего.

4. Базилик

Многие пряные травы и специи, в том числе и базилик, богаты фитонутриентами и антиоксидантами. , чабрец, куркума, душица и корица являются природными противовоспалительными средствами. Их полезные свойства проявляются в высушенном виде. Базилик же, наоборот, можно употреблять свежим.

5. Имбирь

Корень этого пряного растения широко применяется по всему миру. Его часто используют для устранения тошноты. Однако в качестве противовоспалительного средства он ничуть не уступает по эффективности.

Научные исследования показали, что корень позволяет снять воспаление после физических нагрузок. К тому же он снижает боль в суставах, вызванную остеоартритом и ревматоидным артритом.

Ученые до конца не установили, какой именно компонент имбиря обладает этими целебными свойствами. Однако скорее всего ими он обязан биологически активному веществу гингеролу.

6. Черешня

Черешня богата антоцианами (вид фитонутриентов). Она также содержит большое количество других противовоспалительных компонентов.

В кислой черешне очень много различных антоцианов , поэтому она более полезна. Вы получите двойную дозу ингредиентов, которые помогут снять воспаление.

7. Орехи

Орехи — это источник жирной кислоты Омега-3 растительного происхождения. В этом продукте ее концентрация уникальна — более 10 видов фитопитательных веществ и антиоксидантов, а также полифенолы. Они играют важную роль в победе над воспалительным процессом.

8. Чай

Периодически пить чай в течение дня — прекрасный способ снять воспаление. Любые сорта этого продукта ( , белый, черный, красный) богаты полифенольными соединениями. Они входят в состав чайных листьев.

Библиография

Basu, A., Devaraj, S., & Jialal, I. (2006). Dietary factors that promote or retard inflammation. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology , 26 (5), 995-1001.

Boyd, J. H., Petrof, B. J., Hamid, Q., Fraser, R., & Kimoff, R. J. (2004). Upper airway muscle inflammation and denervation changes in obstructive sleep apnea. American journal of respiratory and critical care medicine , 170 (5), 541-546.

Casas-Agustench, P., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2010). Nuts, inflammation and insulin resistance. Asia Pacific journal of clinical nutrition , 19 (1), 124-130.

Cheng, A., Yan, H., Han, C., Wang, W., Tian, Y., & Chen, X. (2014). Polyphenols from blueberries modulate inflammation cytokines in LPS-induced RAW264. 7 macrophages. International journal of biological macromolecules , 69 , 382-387.

de Mejia, E. G., Ramirez-Mares, M. V., & Puangpraphant, S. (2009). Bioactive components of tea: cancer, inflammation and behavior. Brain, behavior, and immunity , 23 (6), 721-731.

Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). Ginger-an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. Journal of medicinal food , 8 (2), 125-132.

Maskarinec, G., Oum, R., Chaptman, A. K., & Ognjanovic, S. (2008). Inflammatory markers in a randomised soya intervention among men. British journal of nutrition , 101 (12), 1740-1744.

Mori, T. A., & Beilin, L. J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current atherosclerosis reports , 6 (6), 461-467.

Ryu, O. H., Lee, J., Lee, K. W., Kim, H. Y., Seo, J. A., Kim, S. G., ... & Choi, K. M. (2006). Effects of green tea consumption on inflammation, insulin resistance and pulse wave velocity in type 2 diabetes patients. Diabetes research and clinical practice , 71 (3), 356-358.

Tall, J. M., Seeram, N. P., Zhao, C., Nair, M. G., Meyer, R. A., & Raja, S. N. (2004). Tart cherry anthocyanins suppress inflammation-induced pain behavior in rat. Behavioural brain research , 153 (1), 181-188.

Часто при развитии какого-либо патологического процесса в организме приходится применять противовоспалительные препараты. Они помогают локализовать очаг воспаления, предупреждают дальнейшее продвижение инфекции и устраняют ее.

Нередко, столкнувшись с тем или иным заболеванием, многие люди в лечении стараются использовать только природные средства. Сюда входят ягоды, цветки, листья, корни лекарственных растений. Их употребляют внутрь в виде настоев, отваров или настоек, и применяют наружно для компрессов, примочек или растираний. Народная медицина собрала множество эффективных рецептов, которые используются в качестве действенных и безвредных противовоспалительных средств.

Домашнее лечение воспалительных процессов

1. В лечении воспаленных мочевыводящих путей в народной медицине эффективно используют такое растительное средство как настой молодых березовых листочков. Он обладает очень хорошим противовоспалительным качеством. На 330 миллилитров кипятка нужно взять одну большую ложку (с горкой), высушенного весной сырья. Спустя три – четыре часа настой сливают через марлю в чашку. Пьют с медом в теплом виде трижды в день. Разовая доза составляет 100 миллилитров.

2. При заболевании органов мочевыделительной системы в народе широко применяют настой лепестков василька полевого. Это хорошее противовоспалительное лекарство. На пол-литра крутого кипятка берут 1,5 ложки (столовых) высушенного растительного сырья. Пьют в теплом виде в течение дня до приема пищи. В настой можно добавлять мед.

16. Картофельный сок применяют в качестве противовоспалительного и обезболивающего при лечении язвы желудка. 40 мл сока пьют перед едой трижды в день в течение первой недели. В дальнейшем дозировку доводят до 250 миллилитров. Такое лечение следует не прекращать до полного излечения.

17. Сок алоэ используют в лечении воспалительных заболеваний, ран, конъюнктивита, туберкулеза и кожных болезней. Его отжимают и принимают по половине чайной ложки с медом.

18. Хрен обладает заживляющими, антисептическими и противовоспалительными качествами. При подагре, ревматизме и радикулите свежие листья используют в качестве компрессов.

Лечение болезней, сопровождающихся воспалением, зависит от причины, механизма его возникновения, клинической картины, типа, формы и стадии заболевания. Острое воспаление длится всего несколько часов. Хроническая стадия может протекать очень продолжительное время или пожизненно. Для устранения патологических процессов в организме применяют общее, местное или комплексное лечение.

Не болейте и будьте здоровы!

Общая характеристика воспаления

Воспаление - защитно-приспособительная реакция целостного организма на действие патогенного раздражителя, проявляющаяся развитием на месте повреждения ткани или органа изменений кровообращения и повышением сосудистой проницаемости в сочетании с дистрофией тканей и пролиферацией клеток. Воспаление является типовым патологическим процессом, направленным на устранение патогенного раздражителя и восстановление поврежденных тканей.

Известный русский ученый И.И. Мечников в конце XIXвека впервые показал, что воспаление присуще не только человеку, но и низшим животным, даже одноклеточным, хотя и в примитивной форме. У высших животных и человека защитная роль воспаления проявляется:

а) в локализации и отграничении воспалительного очага от здоровых тканей;

б) фиксации на месте, в очаге воспаления патогенного фактора и его уничтожении; в) удалении продуктов распада и восстановлении целостности тканей; г) выработке в процессе воспаления иммунитета.

Вместе с тем еще И.И. Мечников считал, что эта защитная реакция организма относительна и несовершенна, так как воспаление составляет основу многих болезней, нередко заканчивающихся смертью больного. Поэтому необходимо знать закономерности развития воспаления, чтобы активно вмешиваться в его течение и устранять угрозу смерти от этого процесса.

Для обозначения воспаления какого-либо органа или ткани к корню их латинского названия добавляют окончание "ит": например, воспаление почек - нефрит, печени - гепатит, мочевого пузыря - цистит, плевры - плеврит и. т.д. Наряду с этим в медицине сохранились старые названия воспаления некоторых органов: пневмония - воспаление легких, панариций - воспаление ногтевого ложа пальца, ангина - воспаление зева и некоторые другие.

2 Причины и условия возникновения воспаления

Возникновение, течение и исход воспаления во многом зависят от реактивности организма, которая определяется возрастом, полом, конституциональными особенностями, состоянием физиологических систем, в первую очередь иммунной, эндокринной и нервной, наличием сопутствующих заболеваний. Немаловажное значение в развитии и исходе воспаления имеет его локализация. Например, крайне опасны для жизни абсцесс мозга, воспаление гортани при дифтерии.

По выраженности местных и общих изменений воспаление разделяют на нормергическое, когда ответная реакция организма соответствует силе и характеру раздражителя; гиперергическое, при котором ответ организма на раздражение значительно интенсивнее, чем действие раздражителя, и гипергическое, когда воспалительные изменения выражены слабо или совсем не выражены. Воспаление может иметь ограниченный характер, но может распространяться на целый орган или даже систему, например систеиу соединительной ткани.

3 Стадии и механизмы воспаления

Характерным для воспаления, отличающим его от всех других патологических процессов, является наличие трех последовательных стадий развития:

1) альтерации,

2) экссудации и 3) пролиферации клеток. Эти три стадии обязательно присутствуют в зоне любого воспаления.

Альтерация - повреждение ткани - является пусковым механизмом развития воспалительного процесса. Она приводит к высвобождению особого класса биологически активных веществ, называемых медиаторами воспаления. В целом все изменения, возникающие в очаге воспаления под влиянием этих веществ, направлены на развитие второй стадии воспалительного процесса - экссудации. Медиаторы воспаления изменяют метаболизм, физико-химические свойства и функции тканей, реологические свойства крови и функции форменных элементов. К медиаторам воспаления относятся биогенные амины - гистамин и серотонин. Гистамин выделяется лаброцитами в ответ на повреждение ткани. Он вызывает боль, расширение микрососудов и повышение их проницаемости, активирует фагоцитоз, усиливает высвобождение других медиаторов. Серотонин высвобождается из тромбоцитов в крови и изменяет микроциркуляцию в очаге воспаления. Лимфоциты выделяют медиаторы, называемые лимфокинами, которые активитуют важнейшие клетки иммунной системы - Т-лимфоциты.

Полипептиды плазмы крови - кинины, в том числе калликреины и брадикинин, вызывают боль, расширение микрососудов и повышение проницаемости их стенок, активируют фагоцитоз.

К медиаторам воспаления относятся и некоторые простагландины, вызывающие те же эффекты, что и кинины, регулируя при этом интенсивность воспалительной реакции.

воспаление защитный патогенный

Перестройка обмена веществ в зоне альтерации приводит к изменению физико-химических свойств тканей и развитию в них ацидоза. Ацидоз способствует повышению проницаемости сосудов и мембран лизосом, распаду белков и диссоциации солей, вызывая тем самым повышение онкотического и осмотического давления в поврежденных тканях. Это в свою очередь увеличивает выход жидкости из сосудов, обусловливая развитие экссудации, воспалительного отека и инфильтрации ткани в зоне воспаления.

Экссудация - выход, или пропотевание, из сосудов в ткань жидкой части крови с находящимися в ней веществами, а также клеток крови. Экссудация наступает очень быстро вслед за альтерацией и обеспечивается в первую очередь реакцией микроциркуляторного русла в очаге воспаления. Первой реакцией сосудов микроциркуляции и регионарного кровообращения в ответ на действие медиаторов воспаления, главным образом гистамина, являются спазм артериол и уменьшение притока артериальной крови. В результате возникает ишемия ткани в зоне воспаления, связанная с увеличением симпатических влияний. Эта реакция сосудов кратковременна. Замедление скорости кровотока и уменьшение объема протекающей крови приводит к нарушению обмена веществ в тканях и ацидозу. Спазм артериол сменяется их расширением, увеличением скорости кровотока, объема протекающей крови и повышением гидродинамического давления, т.е. появлением артериальной гиперемии. Механизм ее развития весьма сложен и связан с ослаблением симпатических и увеличением парасимпатических влияний, а также с действием медиаторов воспаления. Артериальная гиперемия способствует повышению обмена веществ в очаге воспаления, увеличивает приток к нему лейкоцитов и антител, способствует активации лимфатической системы, которая уносит продукты распада тканей. Гиперемия сосудов обусловливает повышение температуры и покраснение участка воспаления.

Артериальная гиперемия по мере развития воспаления сменяется венозной гиперемией. Давление крови в венулах и посткапиллярах повышается, скорость кровотока замедляется, объем протекающей крови снижается, венулы становятся извитыми, в них появляются толчкообразные движения крови. В развитии венозной гиперемии имеет значение потеря тонуса стенками венул вследствие нарушения обмена веществ и ацидоза тканей в очаге воспаления, тромбирования венул, сдавления их отечной жидкостью. Замедление скорости кровотока при венозной гиперемии способствует движению лейкоцитов из центра кровотока к его периферии и прилипанию их к стенкам сосудов. Это явление называется краевое стояние лейкоцитов, оно предшествует их выходу из сосудов и переходу в ткани. Венозная гиперемия завершается остановкой крови, т.е. возникновением стаза, который проявляется сначала в венулах, а позднее становится истинным, капиллярным. Лимфатические сосуды переполняются лимфой, лимфоток замедляется, а затем прекращается, так как наступает тромбоз лимфатических сосудов. Таким образом, очаг воспаления изолируется от неповрежденных тканей. При этом кровь к нему продолжает поступать, а отток ее и лимфы резко снижен, что препятствует распространению повреждающих агентов, в том числе токсинов, по организму.

Экссудация начинается в период артериальной гиперемии и достигает максимума при венозной гиперемии. Усиленный выход жидкой части крови и растворенных в ней веществ из сосудов в ткань обусловлен несколькими факторами. Ведущее значение в развитии экссудации имеет повышение проницаемости стенок микрососудов под влиянием медиаторов воспаления, метаболитов (молочная кислота, продукты распада АТФ), лизосомных ферментов, нарушения баланса ионов К и Са, гипоксии и ацидоза. Выход жидкости обусловлен также повышением гидростатического давления в микрососудах, гиперонкией и гиперосмией тканей. Морфологически повышение сосудистой проницаемости проявляется в усилении пиноцитоза в эндотелии сосудов, набухании базальных мембран. По мере увеличения сосудистой проницаемости из капилляров в очаг воспаления начинают выходить и форменные элементы крови.

Накапливающаяся в очаге воспаления жидкость носит название экссудат. По составу экссудат существенно отличается от транссудата - скопления жидкости при отеках. В экссудате значительно выше содержание белка (3-5%), причем экссудат содержит не только альбумины, как транссудат, но и белки с высокой молекулярной массой - глобулины и фибриноген. В экссудате в отличие от транссудата всегда имеются форменные элементы крови - лейкоциты (нейтрофилы, лимфоциты, моноциты), а нередко и эритроциты, которые, скапливаясь в очаге воспаления, образуют воспалительный инфильтрат. Экссудация, т.е. ток жидкости из сосудов в ткань по направлению к центру очага воспаления, предупреждает распространение патогенного раздражителя, продуктов жизнедеятельности микробов и продуктов распада собственных тканей, способствует поступлению в очаг воспаления лейкоцитов и других форменных элементов крови, антител и биологически активных веществ. В экссудате содержатся активные ферменты, которые высвобождаются из погибших лейкоцитов и лизосом клеток. Их действие направлено на уничтожение микробов, расплавление остатков погибших клеток и тканей. В экссудате находятся активные белки и полипептиды, стимулирующие пролиферацию клеток и восстановление тканей на заключительном этапе воспаления. Вместе с тем экссудат может сдавливать нервные стволы и вызывать боль, нарушать функцию органов и вызывать в них патологические изменения.

Воспаление является реакцией иммунной системы, которая имеет важное значение для защиты организма от любой опасности и, прежде всего, от агрессии вирусов и бактерий.

Тем не менее, в организмах многих людей иммунный ответ возникает вопреки естественным законам и потребностям.

В итоге нормальные иммунные реакции превращаются в неконтролируемую стихию хронического воспаления.

Именно оно является основной общностью между многими аутоиммунными и прочими системными патологиями, существующими на сегодняшний день. Хроническое воспаление сопутствует:

• когнитивным нарушениям;
• ожирению;
• депрессии;
• патологиям щитовидной железы;
• тревожным расстройствам;
• онкопатологиям;
• артриту;
• кардиопатологиям и т. д.

Научившись контролировать уровни воспаления, человек может значительно улучшить состояние здоровья. Но часто люди оказываются слишком заняты другими проблемами или не знают с чего начать борьбу с болезнями.

В этой статье Вам предлагается практическое руководство и меню противовоспалительной диеты всего на один день, которые помогут исправить ошибки иммунной системы и укротить хроническое воспаление.

Данная рекомендация - приятный бонус для всех любителей кофе. Она может вызвать некоторое недоумение у тех, кто слышал, что этот напиток вреден для здоровья. Но многочисленные исследования показали, что люди, регулярно употребляющие умеренные дозы кофе, имеют более низкий уровень С-реактивного белка (CRP), являющегося маркером воспаления.

Поэтому рекомендуем встретить утро в день противовоспалительной диеты чашкой хорошего натурального кофе. Для тех, кто не любит этот напиток, можно заменить его зеленым чаем, который также эффективно снижает уровень CRP.

Борьба с воспалением и уменьшение уровня «каппа-би»

Высокие уровни белка, который называется «ядерный фактор каппа-B» (или NF-кВ) провоцируют развитие в организме:

• хронического воспаления;
• онкопатологий;
• аутоиммунных заболеваний;
• вирусных инфекций.

NF-кВ контролирует гены, которые отвечают за иммунный ответ, клеточный цикл, апоптоз. Когда транскрипционный фактор NF-кВ, мирно «дремлющий» в цитоплазме, оказывается активирован, он связывается с ДНК и вызывает различные воспалительные реакции в организме.

С момента открытия NF-кВ в 1986 году множество научных исследований продемонстрировали ассоциацию между высоким уровнем фактора каппа-В, онкопатологиями и многими хроническим воспалительными заболеваниями.

• черника;
• зеленый чай;
• брокколи;
• сладкий перец и т. п.

Белок NRF-2 активирует транскрипцию генов, отвечающих за противодействие окислительному стрессу, и синтез протеинов, обеспечивающих нейтрализацию активных форм кислорода. Именно он помогает снизить воспаление.

Чтобы повысить активность NRF-2, необходимо включить в меню диеты те же антиоксидантные продукты, которые помогают уменьшить уровень каппа-B.

Акцент на жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E, K2 имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека по многим причинам. В том числе, они играют весомую роль в профилактике хронического воспаления, уменьшая уровень С-реактивного белка.

Рекомендуем обогатить питание пищевыми источниками данных нутриентов, используя рецепты полезных блюд от популярного медицинского портала MedAboutMe для однодневной противовоспалительной диеты (смотрите ниже).

Вред алкоголя

Исключением может быть только красное вино. Исследования показали, что красное вино (при употреблении в небольших количествах) способствует снижению уровня CRP. Так что эксперты не имеют ничего против бокала хорошего напитка за обедом или ужином.

Один из главных антиоксидантов организма - глутатион, пептид из трех аминокислот, содержащий серу. Поэтому советуем чаще включать в меню диеты животные и некоторые растительные продукты, богатые серой. Например:

• цветную капусту;
• брюссельскую капусту;
• брокколи;
• зеленый горошек и т. п.

Уменьшение психоэмоциональных стрессов

Стресс негативно отражается на здоровье людей, в том числе повышая уровень CRP. Многие исследования продемонстрировали, что люди, чья работа связана с постоянными конфликтами, психоэмоциональными перегрузками, имеют более высокий уровень С-реактивных белков.

При помощи медитации можно смягчить влияние стрессов, а также снизить уровень CRP. Советуем заниматься мыслительными практиками утром, прежде чем начнется напряженный день, во время обеденного перерыва и/или вечером, чтобы избавиться от последствий пережитого.

Соблюдая данное меню питания, можно начать успешную борьбу и (в перспективе) победить хроническое воспаление. Этот стратегический план поможет снизить уровни основных маркеров воспалительных процессов (CRP, NF-кВ и гомоцистеина). Кроме того, он способен активировать NRF-2 и оптимизировать антиоксидантную защиту.

Завтрак: зеленый смузи

Ингредиенты:

• ⅓ чашки миндального молока;
• ⅓ чашки органического кофе (сварить, а затем охладить);
• 1 ст. л. порошка спирулины;
• 1 чашка нарезанного шпината;
• ½ замороженного банана;
• 6 кубиков льда.

Приготовление:

• смешайте все ингредиенты при помощи блендера.

Второй завтрак: чай с куркумой

Ингредиенты:

• 2 чашки воды;
• 1 ч. л. порошка зеленого чая сорта «Матча»;
• 2 ч. л. куркумы;
• ½ ч. л. молотой корицы;
• ¼ ч. л. порошка имбиря;
• 1 ч. л. нерафинированного кокосового масла;
• щепотка черного перца.

Порядок приготовления:

• смешать ингредиенты при помощи блендера;
• налить в кастрюлю и нагревать в течение 3-5 минут на среднем огне;
• пить теплым.

Обед: куриный суп и запеченная цветная капуста

Ингредиенты для куриного бульона:

• цыпленок;
• 6 зубчиков чеснока;
• 1 луковица;
• корень имбиря (около 1,5 см).

Порядок приготовления куриного бульона:

• промыть цыпленка и поместить его в кастрюлю;
• заполнить на ¾ водой, добавить зелень и овощи;
• нагревать на среднем огне до кипения, затем уменьшить огонь до минимума, оставить кипеть на 8-48 часов;
• дать остыть, процедить, разлить по банкам и хранить в холодильнике.

Ингредиенты для супа:

• от 4 до 6 чашек куриного бульона;
• 2 ст. л. нерафинированного кокосового масла;
• 1-2 чашки нарезанного лука;
• 1-2 чашки нарезанной моркови;
• 3-4 небольших цуккини;
• 2 чашки измельченного куриного филе;
• 2-3 зубчика чеснока (раздавить или натереть);
• гималайская или морская соль по вкусу.

Порядок приготовления супа:

• поджарить лук и морковь в кокосовом масле (пока лук не станет мягким);
• добавить куриный бульон и довести до кипения;
• нарезать кабачки на полоски (толстые или тонкие) при помощи овощерезки;
• когда морковь станет мягкой, добавить кабачки и тушить до готовности (время приготовления будет меняться в зависимости от размера «лапши» из кабачков);
• добавить мелко нарезанную курицу и чеснок, довести до кипения, а затем включить огонь; накрыть крышкой и дать настояться 5-10 минут.

Ингредиенты для приготовления запеченной цветной капусты:

• 0,5 кг цветной капусты;
• 2 ч. л. порошка куркумы;
• 1 ч. л. гималайской или морской соли;
• 2 ст. л. масла авокадо.

Порядок приготовления запеченной капусты:

• разогреть духовку до 180°С;
• разделить цветную капусту на соцветия;
• смешать соцветия цветной капусты с куркумой, солью и оливковым маслом;
• выложить в один слой в форму для выпечки;
• накрыть форму фольгой;
• выпекать в течение 75 минут.

Полдник: черничные шарики

Ингредиенты:

• 10 фиников без косточек;
• пара столовых ложек кокосовой стружки;
• ⅓ чашки замороженной черники;
• 1 ч. л. ванильного экстракта;
• ½ стакана миндаля;
• 1 ст. л. миндального масла.

Порядок приготовления:

• измельчить финики с миндалем, ванилью и миндальным маслом при помощи блендера;
• добавить замороженную чернику и снова измельчить;
• скатать из получившейся массы шарики;
• замораживать в течение часа, чтобы они затвердели;
• извлечь из морозильной камеры и обвалять в кокосовой стружке;
• хранить в плотно закрытой таре в холодильнике.

Ужин: тунец с салатом из авокадо

Ингредиенты:

• ½ авокадо;
• 100-150 г филе тунца;
• 1 стебель сельдерея (мелко нарезать);
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 2-3 веточки свежего укропа (мелко нарезать);
• листья салата (сорт «Ромен» или «Бостон»);
• гималайская или морская соль и перец по вкусу.

Приготовление:

• запечь филе тунца на гриле;
• размять авокадо в небольшой миске, добавить укроп, сельдерей, салатные листья (порвать руками), специи и масло оливы;
• выложить на порционную тарелку запеченный тунец и салат в виде сферы.

В течение дня найдите время побыть в покое и тишине. Даже если для этого отыщется всего несколько минут, закройте глаза и дышите глубоко, заставляя работать диафрагму.