Как заставить себя уснуть если не хочется. Как быстро уснуть, если не хочешь спать ночью

Жаропонижающие средства для детей назначаются педиатром. Но бывают ситуации неотложной помощи при лихорадке, когда ребенку нужно дать лекарство немедленно. Тогда родители берут на себя ответственность и применяют жаропонижающие препараты. Что разрешено давать детям грудного возраста? Чем можно сбить температуру у детей постарше? Какие лекарства самые безопасные?

Привет всем) Думал-думал, о чем написать новую статью на свой блог и решил написать о том, . У самого так недавно было. Вроде лег поздно, а сон и не приходит, решил по этому поводу поискать информации в интернете. Все приходят к мнению, что проблема засыпания связанная с нарушением режима сна либо с какими-то отклонениями в теле человека.

Почему не могу уснуть ночью?

Всего есть 4 фактора, которые могут помешать уснуть: различные боли, внешние раздражители, сильная утомляемость и чрезмерная активность.

Различные боли. Здесь все просто, человек не может уснуть от банальной боли в теле (к примеру, недавно писал о ней) Просто устраните её препаратами (проконсультируйтесь с врачом по поводу препарата).

Внешние раздражители. Различные звуки, храп соседа, постоянные звонки на телефон, машины и много другого. Все это не дает человеку расслабиться и держит в скованном состоянии.

Сильная утомляемость. Вроде и необычно, заморённый человека сразу должен уснуть, но иногда бывает не так, вы ложитесь в постель и в голову лезут множество различных мыслей.

Чрезмерная активность. Чрезмерная активность перед сном или радостные, плохие новости.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать - врачи рекомендуют

Для начала, постарайтесь просыпаться и ложиться спать в одно время (в сутки нужно спать 7-8 часов) не делайте исключения в выходные дни. Таким образом, вы приучите свой организм к нормальному и правильному сну. Перед тем как ложиться проветрите помещение или вашу комнату, можно сделать вечернею прогулку, ваш организм наполниться, свежим кислородом и поможет быстрее уснуть. Перед сном человек может испытывать голод и от этого очень сложно уснуть, необходимо поесть только очень легкую еду (вот, которая поможет вылечить ожирение, если оно присутствует). Примите теплою ванну с различными маслами и травами – поможет расслабиться и снять стресс.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать – рекомендует народная медицина

Нагрейте молоко и добавьте в него несколько столовых ложок мёда (очень эффективное народное снотворное средство). Выпейте, перед тем как ложиться спать, средство начнет действовать в течении часа.

Заварите (к примеру, со шкурки мандарина или листов айвы).

Очень хорошо помогает быстро уснуть, если не хочешь спать специальные мешочки с различными травами (хвоя, душица, роза, мята и другие).Такой мешочек можно положить под подушку, вскоре запах этих трав заполнит комнату, вы расслабитесь и уснете.

Вот собственно такая статья, как быстро уснуть, если не хочешь спать . Надеюсь, понравилась, не буду расписывать все подробно, вы и так все поняли). Самое главное избавить себя от сильных стрессов и переживаний, составьте время своего режима сна (хотя это сложно) этим приучите свой организм к регулярному сну. Напоследок видео:

Наверняка каждый, независимо от возраста, образа жизни и состояния здоровья, однажды чувствовал себя как Маша из детского мультфильма, когда и «кровать неудобная, и подушка душная, и одеяло кусачее…». Хотя еще вчера все было хорошо - стены казались родными, ложе удобным и сон подкрался как-то незаметно.

Как же быстро уснуть, если совсем уж не хочется? С этим вопросом вам поможет разобраться «Женская Планетка».

Итак, что же не дает нам уснуть? Чего нельзя делать перед сном?

• Не переедайте. Соблюдайте вечернюю диету . Ужин должен быть легким, лучше всего полакомиться сырыми овощами или фруктами. Откажитесь от острой, соленой, жирной, мясной пищи, а также от бобовых продуктов. Ваш желудок, как и вы, нуждается в отдыхе, и, заставляя его работать ночью - рискуете ощущать в лучшем случае дискомфорт и неудобства.
• Курение, алкоголь употребление наркотических средств, энергетических и тонизирующих напитков ухудшают общее состояние организма и мешают выспаться.
• Занятия спортом должны проходить как минимум за два часа до сна . Когда именно, решать вам, но давать организму физическую нагрузку непосредственно перед походом в кровать нежелательно. (Исключением являются занятия сексом, которые волшебно способствуют крепкому и здоровому сну).
• Работа или игра за компьютером также может стать причиной бессонницы . Включенный монитор тормозит выработку гормона сна (мелатонина).

Готовимся к отдыху

• Начнем со спальни. Независимо от того, мучает вас бессонница или вовсе не посещает, помещение, где вы спите, необходимо регулярно проветривать . Также следует позаботиться об обстановке. Цвет стен, штор и всего прочего желательно выдерживать в спокойных тонах, дабы не будоражить нервную систему , а напротив, помочь ей успокоиться и расслабиться.
• Желательно убрать из спальни электромагнитные приборы . Их излучения влияют на человеческий организм, вызывая усталость, раздражительность, нарушения памяти, внимания и сна.
• Не забывайте увлажнять воздух . Для этого не обязательно покупать специальные устройства, просто наброшенная на комнатную батарею мокрая тряпка не создаст, конечно, идеальный климат-контроль, но состояние воздуха все же улучшит.
• Решение всех проблемных вопросов, задач и прочих, мешающих вам уснуть размышлений, следует оставить на завтра. Помните: утро вечера мудренее. Почитайте лучше какуе-то скучную книгу.
• Самый приятный способ быстро отправиться в мир снов - расслабляющая ванна и массаж . Полный релакс - вот что нужно вашему организму.
• Можно воспользоваться эфирными маслами . Но увлекаться последними не стоит, поберегите этот способ для особо нужного случая, когда уж очень нужно выспаться.
• Также успокоить нервную систему и уговорить ее отдохнуть помогут выпитые перед сном теплое молоко с медом, отвары боярышника, мяты. Можно воспользоваться спиртовыми каплями пустырника или валерьяны.

Как заставить себя уснуть?

Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.

• Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально. Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
• Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
• Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!

И помните, залог крепкого сна - режим . По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!

Видео: Что нужно сделать, чтобы быстро отойти ко сну? 7 способов

Прежде всего, нужно установить себе режим сна и следовать ему. Если не вовремя ложиться спать или слишком долго засиживаться за компьютером ночью, можно стать совой. Такой режим влияет на здоровье негативно. Могут появиться другие заболевания или проблемы.

Не стоит на ночь употреблять алкоголь. Хотя после него легко можно заснуть также легко можно и проснуться, когда его действие закончиться. На утро будет сильная головная боль и разбитое состояние. Может появиться даже мигрень.

Нужно избавиться от курения, особенно перед сном. Такое вещество, как никотин, способно помешать продолжительному сну.

Многие люди любят на ночь есть что-то сладкое, например, черный шоколад или кофе. Такие продукты также вызывают бессонницу.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять снотворными или успокоительными средствами, они могут нарушить режим организма.

Важно и то, когда принимать нужно душ. Специалисты утверждают, что, если принимать душ за несколько часов до сна, это поспособствует долгому сну. Бессонница исчезнет. Также занятия спортом благотворно влияют на человека. Люди, которые занимаются спортом, меньше переживают и страдают бессонницей.

Иногда нужно давать себе помечтать. Мечты перед сном заставят представить мысленно что-нибудь приятное, и глаза будут закрываться автоматически, а затем последует сон.

Стоит обратить внимание на то, как сделана кровать. Если она не удобная и жесткая, на такой будет трудно заснуть. Лучше всего выбрать себе кровать, которая будет мягкой и комфортной.

Нужно стараться прогуливаться перед сном. Недостаток свежего воздуха является причиной бессонницы. Чтобы этого избежать, нужно гулять в парках, в лесах, где организм насытится чистым кислородом. После прогулок обычно тянет на сон.

Настрой перед сном

Если переживания и беспокойства не дают уснуть, можно выпить настойку ромашки или другой травы, которая обладает успокоительным средством. Также важно все свои дела решать до сна. Не нужно ложиться спать с огромной головой от проблем или дел, которые еще не решены.

Психологи утверждают, что, если перед сном думать о положительном, это успокоит сердце и поможет поскорее уснуть. Не нужно перед сном ругаться с кем-то или ссориться, из-за таких ситуаций, можно легко потерять контроль на себя и своими мыслями. Потом будет тяжело уснуть, зная, что кто-то страдает. Но, если такие ситуации произошли, стоит просто простить друг друга и вспомнить что-то положительно.

Полезно также смеяться перед сном. Смех продлевает не только жизнь, но и сон! Если дома есть домашние питомцы, можно постараться заснуть вместе. Кошки сами по себе такие существа, которые 80% своей жизни спят.

Перед сном, возможно также делать расслабляющий массаж. Он может снять все напряжение и стресс, которые накопились в течение дня.

Ещё 7 способов засыпания

Каждый человек может избавить себя от бессонницы. Нужно лишь соблюдать несколько правил, а именно:

• Вовремя ложиться спать;
• Не переживать;
• Вести здоровый и активный образ жизни;
• Быть оптимистом;
• Заниматься регулярно спортом;
• Больше проводить времени на свежем воздухе.

Все же, если никакие способы не помогают избавиться от бессонницы, важно обратиться к врачу. Придется лечиться с помощью специальных таблеток.

Множество людей сталкиваются с трудностями при попытках погрузиться в сон. Измятые простыни, беспокойные мысли, разбитое и сонное состояние на следующий день… Как заснуть в эту ночь?

В этой статье я собрал самые эффективные техники , которые помогут вам погрузиться в глубокий и здоровый сон.

Бессонница не беспокоила меня с тех времен, когда у меня исчезла постоянная тревога и. Но недавно я попал в аварию, и мне пришлось месяц провести в кровати, так как из-за ран и ушибов на ногах я не мог ходить.

Из-за отсутствия двигательной активности, сильной жары по ночам (живу я в Индии), наличия ран я вновь столкнулся с проблемами со сном. Ирония ситуации состояла в том, что эти проблемы были косвенно вызваны отсутствием ночного сна у водителя транспортного средства, в котором я ехал. Водитель заснул за рулем.

Поэтому я надеюсь, что советы из этой статьи помогут вам хорошо высыпаться, особенно если от ваших внимания и тонуса зависит как ваша жизнь, так и здоровье других людей.

Сущность метода

Эта статья не будет исчерпываться только лишь «гигиеной сна» (диета, физические нагрузки, продукты, способствующие засыпанию и т.д.), о которой вы сможете прочитать и в других статьях. Я сделаю большой акцент именно на психологических аспектах засыпания . Ведь даже если вы будете со всей тщательностью создавать уютную и располагающую для сна обстановку, перестанете принимать «тяжелую» пищу на ночь и начнете заниматься спортом, вы не сможете заснуть, пока ваш ум не успокоится и не освободится от намерения как можно скорее погрузиться в сон. Нет, последняя фраза не ошибка. Действительно, именно сильное желание заснуть часто мешает нам это сделать .

Почему же так?

Человек воистину удивительное существо! Он может лежать в полной темноте, не испытывая практически никакого воздействия со стороны внешнего мира. Но вдруг у него пронесется мысль в голове: «Что же я ей тогда сказал на свидании! Как же, наверное, глупо выглядел» Воспоминание вызовет целый спектр эмоций: раздражение, неловкость, недовольство. А также породит физические реакции: частое сердцебиение, прилив крови к лицу, напряжение в мышцах, потливость. Такой человек может даже встать и начать ходить по комнате из-за беспокойства.

Мы об этом редко задумываемся, но если попытаться отвлечься от своих привычек и взглянуть на себя со стороны, то поведение человека может показаться удивительным и даже немножко забавным.

Он еще пару минут назад лежал на кровати, готовясь засыпать, вокруг него ровным счетом ничего не происходило, но внезапная история, которая возникла только в голове, привела его в бодрость, напрягла мышцы, активировала физические центры.

Он продолжает вспоминать подробности истории, выдумывает свои собственные интерпретации, думает, думает и думает. История приобретает сослагательное наклонение: «а вот если бы я сказал другое». К раздражению примешивается досада, а сонливость как рукой сняло!

Что же я хочу сказать?

Во-первых, то, что наши мысли и желания формируют отклик в теле, который и мешает нам заснуть. Поэтому сильное желание погрузиться в сон вызывает целую цепочку мыслей и эмоций, связанных с ним. Вы ложитесь в кровать, вспоминая, что у вас завтра важный день, и вы просто должны выспаться. Но сон не торопится приходить: либо его прогоняют мысли о завтрашнем дне, либо отпугивают воспоминания дня текущего, либо этого не происходит по иным причинам.

«Когда же я наконец засну?», «Почему это у меня не получается?» - проносится у вас в голове. Вы нервно смотрите на часы, понимая, что до того, как прозвонит будильник, осталось всего 5 часов. «Но этого времени уже не достаточно, чтобы выспаться» - думаете вы. Вы начинаете представлять, как будете завтра «клевать носом», не в силах сосредоточиться и сделать свою работу надлежащим образом. Это приводит вас в еще большее возбуждение, вызывает целый ворох новых мыслей. И пока вы их обдумываете, проходит еще 2 часа.

Наконец, вы забываетесь беспокойным сном, и просыпаетесь от звона будильника, разбитый и подавленный. То чего вы больше всего боялись, ворочаясь на простыне, все-таки произошло. Более того, произошло это как раз в силу того факта, что вы боялись!

Выходит, что для того, чтобы заснуть, нужно перестать хотеть заснуть ! Сила воли здесь совершенно не работает. Ведь требует полного расслабления, а расслабление возможно только тогда, когда расслаблена воля, когда отсутствует привязанность к результату.

Концентрация и недеяние

Поэтому мои основные методы заснуть будут основаны на двух принципах:

1. Принцип «недеяния», или отсутствия желания, «незамотивиронности». Что в китайской терминологии обозначается как У-ВЭЙ. Данный принцип лежит в основе многих духовных практик и имеет очень полезное практическое применение. Он также оказал активное влияние на взгляды Льва Толстого. (Почитать можно) «Недеяние» значит достижение результата без большого волевого усилия и без заинтересованности в этом результате. Самый простой пример недеяния как раз связан с темой этой статьи. Мы достигаем сна, только перестав желать заснуть. Очень трудно заснуть при помощи волевого усилия. Мы должны расслабить нашу волю. Это и есть У-ВЭЙ.
2. Принцип концентрации. Без концентрации внимания очень трудно расслабиться, избавить свой ум от беспокойства. Концентрация является необходимым условием для практик засыпания, о которых пойдет речь ниже.

Данные два принципа очень тесно связаны, перетекают один в другой и дополняют друг друга. В некоторых аспектах вообще невозможно представить недеяние без концентрации и наоборот!

Часть 1 - Психологические методы

Когда я столкнулся с проблемами со сном, я стал читать другие статьи в интернете на эту тему. Я нашел массу хороших методов. Но что мне не понравилось, так это то, что все эти материалы основываются на предпосылке о том, что «ночь – это время только для сна». И из этого следуют многие советы: «настройтесь на сон», «создайте необходимую обстановку для засыпания», «вставьте беруши», «не читайте в кровати» и т.д. Хорошей стороной этих советов является то, что, следуя им, вы настраиваете свой мозг на то, что кровать – это место исключительно для сна, а не для чего-то другого. Мозг это запоминает и успокаивается и засыпает, когда вы ложитесь на свою простыню и укрываетесь одеялом (в теории).

Но вопрос не только в том, что не у всех имеется возможность организовать для себя отдельное помещение только для сна. А в том, что если вы постоянно настраиваете себя на то, что «ночью только сон», то это может вызвать сильное беспокойство, если этот сон никак не будет приходить. «Как же так? Что делать? Я настроился на отдых, но заснуть все равно не получается? Я испробовал все методы, но безрезультатно! Завтра я опять встану не выспавшимся, как же это ужасно!»

Я не отрицаю эффективность этих методов. Просто я считаю, что нужно настроится на то, что делать, если они не срабатывают и у вас никак не получается расслабиться. Для этого пригодятся психологические методы засыпания.

Метод – 1 – «Поза мечтателя»

Как я писал, именно сильное желания во что бы то ни стало выспаться и отдаляет от нас эту цель. Поэтому очень важно расслабить свою волю.

Один из методов, который мне в этом помогал, я назвал «позой мечтателя». В чем он заключается?

Смысл в том, что раз уж вы не можете заснуть, то используйте это время с умом. Не нужно постоянно держать в голове установку, что ночь – только время для сна. Расслабьтесь, наслаждайтесь этим временем отдыха. Сейчас вы лежите в своей кровати, окутанный ночной тьмой, крыша и стены дома надежно защищают вас от непогоды, а замки делают ваше жилище неприступной крепостью. Никто вас не побеспокоит. У вас нет срочных дел, все срочные дела начнутся с утра, которое еще не наступило. А ночью вы полностью предоставлены самому себе. Вы свободны!

Поэтому расслабьтесь, постарайтесь получить пользу и удовольствие от этого времени, просто помечтайте о чем-то вместо того, чтобы ворочаться, думая, что кроме того, чтобы спать, сейчас ничего нельзя делать.

Нет, я вовсе не говорю, что нужно вскакивать с кровати и нестись на ночную пробежку: все-таки ваша задача - это заснуть.

Заложите руки за голову, вытянитесь удобно на кровати. В общем, примите позу человека, который прилег на травке помечтать. Вы даже можете себе это визуализировать в уме: как вы лежите на траве, вас обдувает вечерний ветерок. Солнце заходит, и на окружающий пейзаж накатывают сумерки. Вся природа погружается в сон. И не важно, что это только в вашем воображении: мозг одинаково реагирует на «реальные» стимулы и «воображаемые».

Вы никуда не торопитесь, вы отдыхаете и наслаждаетесь отдыхом, пока есть такая возможность. Если сон приходит – хорошо, не приходит - тоже хорошо! Помечтайте о чем-нибудь: о вашем грядущем отпуске или вспомните, как отдыхали в красивых и интересных местах недавно..

Действительно, куда торопиться? Даже если вы не заснете, то вы все равно хорошо отдохнете! Ваше тело расслаблено, оно покоится в горизонтальном положении, органы сенсорного восприятия, глаза и уши, получают намного меньше информации, чем это происходит днем! Не ждите будущего, когда тело погрузится в глубокий сон! Вы уже отдыхаете и восстанавливаете свой организм здесь и сейчас .

Поэтому не гоните коней, дайте телу расслабиться, старайтесь быть удовлетворенным тем, что существует в данный момент времени вместо того, чтобы беспокойно ждать сна. Вы в своем уютном доме в своей уютной кровати, разве что-нибудь еще нужно?

Сущность этого метода состоит вовсе не в том, чтобы смириться со своей бессонницей. Нет, как бы это парадоксально ни казалось, его цель – это заснуть. Но эта цель достигается не через усилие, а через «недеяние», отсутствие всякого движения воли, через пребывание в моменте здесь и сейчас, через сосредоточение на этом моменте! Вы перестаете в тревоге ждать того, как вы заснете, вы довольствуетесь тем, что есть и через это достигаете расслабления.

Просто помечтайте, займитесь визуализацией, и вы не заметите как заснете.

Другой смысл этой практики состоит в том, что, расслабляясь, вы повышаете качество сна! Врачи доказали, что для отдыха и здоровья намного лучше меньшее количество спокойного и глубокого сна, чем большее время сна напряженного и поверхностного. Если вы засыпаете в напряжении и раздражении, то не выспитесь даже за 8 часов! Поэтому старайтесь засыпать в благостном расположении духа.

Метод 2 – Использование потенциала депривации сна

Люди очень боятся того, что на следующий день будут сонными, но иногда зря! В лишении сна может быть своя польза. Недаром так называемую «контролируемую депривацию сна» (осознанное лишение сна) используют в качестве. Также эта практика используется в целях увеличения творческого потенциала и изменения сознания.

Некоторые религиозные ритуалы подразумевают ночные бдения (Всенощное бдение в православии, Маха Шиваратри, а также ночные представления ритуального театра Катхакали в Индуизме). Вероятно, эти практики направлены на духовное обновление человека, получение нового опыта, который приходит в результате отсутствия сна.

Иногда, когда мне приходится очень рано вставать и мало спать, я чувствую себя парадоксальным образом. Вместо ожидаемой сонливости я пребываю в сверхъестественной бодрости: весь день у меня очень хорошее настроение , высокая работоспособность и обилие творческой энергии. А вечером я прекрасно засыпаю в положенное время.

Вот такие сокровища может нести в себе сонное состояние. Я это пишу для того, чтобы вы перестали его бояться и так сильно зацикливаться на том, что будете сонным на следующий день. Вместо этого изучите это состояние, найдите его преимущества. И тогда по ночам вы будете чувствовать себя намного спокойнее при мысли, что вам не хватит сна. Соответственно, вы сможете спокойнее и быстрее засыпать.

Я понимаю, что сонливость приводит к интересным состояниям вовсе не всегда. Часто все происходит более прозаично и плачевно. Например, если вы заснули за рулем. Поэтому, если вам приходится водить или заниматься другой активностью, связанной с риском для жизни и требующей внимания, вам нужно быть уверенными в том, что вы не заснете. Выпейте кофе, крепкий черный чай или пуэр, если не выспались. Если эти вещи на вас уже не действуют, то, скорее всего, у вас привыкание и нужно сокращать потребление бодрящих напитков. Я пью кофе только в экстренных случаях, когда действительно мало спал и очень нужна подзарядка. Из-за того, что я не пью его регулярно, то эпизодическое употребление отлично бодрит меня и снимает все признаки сонливости! В этом состоит большой плюс!

Метод 3 – Меньше ворочаться

Когда мы начинаем беспокойно переворачиваться с боку на бок, то тем самым разгоняем напряжение. Например, если человек волнуется, он начинают двигаться, ходить взад-вперед. Но это совершенно неправильная тактика, она совершенно не помогает унять волнение. Попробуйте в такие моменты не поддаваться желанию судорожно двигаться, посидите спокойно и постарайтесь расслабить тело. И вы увидите, как волнения станет намного меньше!

Поэтому вместо того, чтобы ворочаться в постели, постарайтесь лежать в одном положении, желательно на спине. Вы можете почувствовать напряжение в теле, освобождение от которого вы инстинктивно будете ждать после перемены положения. Но чуть-чуть потерпите, и напряжение уйдет само, даже если вы не будете переворачиваться. Но это займет намного больше времени, если вы будете вертеться как уж на сковородке.

Если вам нужно расслабить тело и убрать напряжение, используйте следующее упражнение.

Метод 4 – Йога Нидра

Я постоянно использую эту технику, чтобы заснуть и расслабиться. Это упражнение пришло из йоги. Но оно используется в рамках множества психотерапевтических техник по избавлению от стресса, например, для разрешения посттравматических состояний людей после войны. Оно способствует хорошему расслаблению как ума, так и тела.

Состоит оно в следующем. Возможно, в некоторых статьях я писал о Йога-Нидра, но здесь не будет лишним повторить.

Вы ложитесь в удобную позу на спине. Руки и ноги лежат свободно. Ладони покоятся рядом с телом и смотрят вверх. Делаете глубокий вдох (желательно животом, см. далее «диафрагмальное дыхание» , если не выходит, то дышите как получается) и медленный выдох ртом. Вы как бы мысленно распределяете выдох по всему телу от головы до ног.

Далее начинаете «сканировать вниманием» каждую часть тела, начиная с макушки. Кто-то выполняет эту технику, двигаясь вниманием от пальцев ног до макушки. Кто-то предпочитают начинать с головы. Я являюсь сторонником последнего варианта этой методики, так как обычно больше всего у нас напряжены обычно мышцы лица и плечи (вы это сами заметите, когда позанимаетесь Йога-Нидрой), поэтому лучше начинать с них.

Сначала вы концентрируете внимание на своей макушке, улавливая все ощущения. И даже отсутствие ощущений. Волосы, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, ощущения на коже, ощущения внутри головы. Старайтесь ничего не упускать, все внимание только в макушке.

Затем переводите его в брови и начинаете медленно спускаться по телу вниз, удерживая внимание в каждой части тела по очереди: уши, рот, подбородок, задняя поверхность шеи, кадык, плечи, верхняя поверхность правой руки, локоть, каждый палец, снова плечи, левая рука, ключица, задняя поверхность спины, поясница, живот, таз, ягодицы, пах, обе ноги поочередно…

Старайтесь наблюдать все ощущения в той части тела, в которой находится ваше внимание и расслаблять эту часть. Не нужно это делать сильным волевым импульсом, скорее вы наблюдаете как под вашим вниманием тело расслабляется само. Если расслаблять не получается, то просто наблюдайте. Наблюдайте все чувства, как приятные, так и неприятные. Не пытайтесь ничего изменить, просто будьте с этими чувствами.

Если внимание уходит в сторону, плавно переводите его на наблюдение тела. Такое будет происходить не раз, поэтому не переживайте.

Когда «просканируете» все части тела, сделайте еще один глубокий вдох носом и выдох ртом и побудьте немного со своим дыханием. Пускай оно проведет вас в пространство, в котором нет ни воли, ни желаний, ни прошлого, ни будущего, а есть только лишенное всяких суждений и оценки, состояние «здесь и сейчас». Пребывайте в нем какое-то время.

Предупреждаю, вы можете заснуть прям во время этой практики. Тогда это будет прекрасно! Но не переживайте, если у вас не получилось расслабиться: это происходит не всегда. И Йога-Нидра требует также практики и какого-то мастерства. Делайте это каждую ночь, и все у вас обязательно получится! И тогда качество и количество сна повысятся!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации . Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли – ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 – Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание – это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить «Йога-нидра», а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 – Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

Также занимайтесь спортом, бросайте вредные привычки. На эту тему вы можете также найти множество материалов на сайте. Желаю вам удачи в их изучении, надеюсь, они вам помогут!

Метод 16 – Если ничего не помогает…

…Если, вы вновь ворочаетесь на измятых простынях, путаетесь в беспокойных мыслях и переживаете из-за сонного и разбитого состояния на следующий день. Например, возьмите старую книгу с полки, которую никогда не читали. Выйдите на балкон или откройте окно, вдохните полной грудью ночную прохладу и просто наблюдайте за тем, что происходит: прислушивайтесь к пению ночных птиц, шуму машин, стрекотанию насекомых или просто упивайтесь тишиной. Если обращать внимание, то можно увидеть много интересного, того, что вы раньше не замечали…

Если в вашем месте безопасно по ночам, то отправляйтесь на ночную прогулку. Только постарайтесь не разбудить ваших родственников!

Ваша бессонница – это прекрасная возможность выбиться из рутины, делать то, что мы делаем очень редко в виду большого количества дел и обязательств, например, насладиться романтикой ночи, вспомнив беззаботную юность. Порвите монолитную ткань будней каким-нибудь новым действием, о котором вы потом сможете вспомнить. Перестаньте хотя бы на время думать о завтрашней работе. Она будет только с утра. Но пока утро еще не наступило! Возьмите от этой ночи все то, что она может дать. И если вы не сможете заснуть, пускай. Встречайте рассвет. Когда вы в последний раз встречали рассвет?

PS. Помогли ли вам эти методы? Какие больше всего понравились? Будет здорово, если вы напишите это в комментариях!

4 месяца тому назад

4 месяца тому назад

В мире существует множество организаций, которые...

48 Комментариев

Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися…. Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно. Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать.

Причины бессонницы

• Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
• Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
• Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
• Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
• Духота. Обязательное условие – лёгкая прохлада и свежий воздух.
• Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.

12 секретов эффективного засыпания

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.

• Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу

Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.

Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.

Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.

• Расслабляющая ванна

Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира. Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру. Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.

• Активный день и вечер

Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.

Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.

• Не забывайте о распорядке

Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа. Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.

Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».

• «Нет» тонизирующим напиткам

Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.

• «Нет» работе в позднее время

Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.

• Чтение

Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы. Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему. Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.

• Засыпаем по методу Эндрю Вейла

Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.

Суть метода:

• дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
• задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
• следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.

Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.

Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.

Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.

• Акупунктура

Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.

1. Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
2. Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
3. Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
4. Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

• Мята и мёд

Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

• Травяная подушечка

Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

• Расслабляющая музыка

Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Распечатать

Насыщенный ритм жизни современного человека провоцирует разного рода разлады здоровья. Одной из самых распространенных проблем со здоровьем является отсутствие здорового сна. Как было подмечено психологами, первая бессонная ночь имеет обманчивый подъем энергетических сил на следующий день. Но, систематическое недосыпание приводит к ухудшению работы головного мозга. При этом рассеивается концентрация внимания, ухудшается память, выполняется меньший объем работы – то есть продуктивность деятельности человека в разы уменьшается. Плохой сон и тяжелое засыпание имеют множество причин.

Причины плохого сна

Рассмотрим более детально, что именно влияет на наше эмоциональное, психическое состояние, провоцируя отсутствие сна.

• Депрессия и стрессы, как причина отсутствия здорового сна.

  Разного рода переживания, проблемы на работе, учебе или в семье являются основными причинами нестабильного психического состояния. Причем в научной медицине известны случаи, когда человек не спал днями напролет. Такое состояние характеризуется как полное отсутствие сна.

• Позитивные эмоции могут мешать полноценному сну.

  Оказалось, что причиной плохого засыпания могут быть не только негативные эмоции, выраженные через депрессию и стрессы, но и позитивные эмоции. Если на протяжении дня человек испытал огромное удовольствие, веселье, то в его кровь выделятся так называемый гормон «радости». В больших количествах этот гормон провоцирует учащение пульса и дыхания, соответственно, такое бодрствование мешает засыпанию до снижения уровня этого гормона в крови.

• Усталость, как причина плохого сна.

  Сильная усталость влияет на засыпание. Казалось бы, должно быть наоборот, организм потратил много энергии и силы, и логично, что он уснет для восстановления. Но, часто бывает, что именно усталость мешает заснуть. Наверное, всем известно, состояние – хотеть спать, но невозможно заснуть.

• Отсутствие физических нагрузок.

  Малоподвижный способ существования также приводит к бессонным ночам. Если человек мало двигается, не занимается спортом, у него могут возникнуть проблемы со сном. Это касается тех, кто целыми днями напролет проводит на диване у телевизора. Для здоровья организма нужен обмен энергии - ее затрата через физические нагрузки и возобновление через сон.

• Бытовые приборы.

  Наличие включенных в розетку бытовых приборов приводят к расстройству сна. Недавние исследования показали, что излучения бытовых приборов приводят к плохому засыпанию. Спальня среднестатического человека обычно обставлена самыми разными гаджетами. Компьютер или ноутбук, телефон с зарядным устройством, кондиционер и другие бытовые электрические устройства нужно отключать и вынимать шнуры электропитания из розетки. Ведь часто наряду с расстройством сна мучаются головных болей и снижении активных жизненных сил.

• Плохое питание, как результат бессонница.

  Для полноценной здоровой жизни нам необходимы минералы и витамины. Плохое засыпание гарантировано тем, кто сидит на диете. Недоедание, как впрочем, и переедание, грозит проблемами со сном. Так, важно придерживаться сбалансированного питания.

Способы как быстрее уснуть

Но можно использовать несколько методов как быстро уснуть, если не хочешь спать. Дыхательные упражнения помогут заснуть буквально за 5 минут. Основная наша цель – это снизить сердечный ритм и замедлить дыхание, успокоится. Итак:

• на протяжении 4 секунд спокойно вдыхаем через нос;
• задерживаем дыхание на 7 секунд;
• неторопливо на протяжении 8 секунд выдыхаем.

Такие методики используют в йоге, что позволяет мастерам, погрузится в себя и расслабить все тело. Это один из действенных способов уснуть в считанные минуты. Как уснуть,если совсем не хочется?

Бывает так, что нужно хорошо выспаться, ночью или днем перед важным событием, но спать совсем не хочется. Можно воспользоваться такими советами:

• принять перед сном теплую или горячую ванну для расслабляющего эффекта;
• выпить травяной чай, лучше с ромашкой;- за несколько часов до сна проветрить хорошо комнату и сменить постельное белье;
• можно совершить недолгую прогулку (организм насыщается кислородом);
• занятие любовью с большей частью времени на прелюдию прекрасно расслабляет;
• стараться выкинуть терзающие мысли и вспомнить о чем- то легком и непринужденном, например, о легких волнах на море.

Как не просыпаться посреди ночи?

Может быть такая ситуация, когда человек уснул, но по непонятным причинам проснулся посреди ночи. Что делать в таких случаях? Нужно исключить раздражители, которые негативно сказываются на полноценном сне.

• Запретите себе читать и смотреть телевизор перед сном.
• Ложитесь спать тогда, когда хотите, а не когда нужно. Ведь зачем ворочаться в постели до ночи, если можно заняться расслабляющими методиками.
• Попросите сделать Вам массаж – спины и ног. Если сделать некому, то массаж ног, а конкретнее, стоп, можно сделать самостоятельно, применив массажный крем.
• Проконтролируйте температуру воздуха. В комнате должно быть прохладно.
• Съедайте ложку меда перед сном.
• Если снятся кошмары, то после пробуждения посреди ночи, придумайте благополучную концовку.
• Чтобы проспать ночь без пробуждения, не спите днем.
• Следует убрать занятия спортом во второй половине дня.
• Проверьте, удобная ли кровать и подушка.
• Запомните для себя, в какой позе вам удобно просто лежать и старайтесь в этой позе уснуть.

Рекомендуется пробовать несколько методов – один из них точно будет именно для Вас. Конечно, если ничего из вышеописанного не помогает, то возможно идет речь о возникшей болезни и нужно обратится к врачу. Причем – это может быть не заболевание внутреннего органа, а психическое нарушение сна.

Чтобы организм смог набраться сил и возобновится, достаточно беспрерывно спать на протяжении 8-9 часов. Пересыпание, как и недосып, приносит вред. Так можно получить недомогания в виде головных болей, болей в теле, упадка сил.

Если нарушение сна не носит систематический характер, то тем, кто верит в приметы, будет приятно услышать, что в это время о них кто - то думает. Также говорят, что в этот момент Вы кому-то снитесь.

Вам понадобится

• - удобная постель;
• - свежий воздух;
• - отсутствие раздражителей;
• - расслабляющая ванна;
• - молоко, кефир или травяной чай.

Инструкция

Если вы хотите быстро заснуть, но сон не идет, нужно запомнить, чего перед сном лучше не делать. Не считать. Не читать (особенно остросюжетную литературу). Не смотреть «страшные» фильмы и передачи. Не , кофе и чай. Не курить. Не испытывать физические нагрузки. Не есть острого и жирного и не употреблять сладости. Перед сном вообще лучше не есть, по крайней мере, за два часа.

Теперь, что нужно делать, чтобы максимально расслабить организм и ускорить засыпание. Можно выпить стакан чуть подогретого молока, несладкого травяного чая или теплого кефира. Совершить получасовую пешую прогулку по спокойным живописным местам. Темп должен быть неторопливым. По возвращении домой необходимо проветрить комнату, в которой вы собираетесь спать.

Перед сном хорошо принять ванну с успокаивающей солью, эфирным маслом или вытяжкой трав. Ванна должна быть не горячей и длиться не более двадцати минут. Затем необходимо приготовить ко сну спальное место. Свежее белье, комфортный матрас, подушка и одеяло.

Устроившись в постели, необходимо принять комфортную позу. Для этого допускается поерзать и поэкспериментировать до тех пор, пока тело не примет такое положение, при котором большинство мышц не испытывает нагрузки. Запомните эту позу и в дальнейшем всегда принимайте ее перед сном.

Постарайтесь ни о чем не думать. Это, разумеется, невозможно, человек разумный мыслит, пока существует, но важно не концентрировать внимание на потоке мыслей. Пусть они скользят и без вашего участия. А вы наблюдайте за ними отстраненно, со стороны. Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь добиться ровного ритмичного дыхания и слушайте этот ритм. Это поможет не акцентироваться на мыслях.

Проведите небольшую тренировку мышц. Напрягите все мышцы, подержите три секунды, а затем расслабьте. Почувствуйте теплоту и тяжесть в теле, во всех его частях и конечностях. Ученые утверждают, что быстро заснуть помогает секс перед сном. Только он должен быть не бурный, а спокойно-неторопливый. Если вам доступен этот способ, можете испробовать. В любом случае это лучше, чем считать овец.

Обратите внимание

Большое количество кислорода в воздухе спальни не только поможет заснуть, но и сделает сон более крепким.

Полезный совет

Желательно удалить из спальной комнаты все звуковые и визуальные раздражители: мигающие лампочки, свет фонаря в окне, работающий кондиционер, холодильник за стеной и даже тикающие часы.

Бессонница – это всегда неприятно. Тяжесть во всем теле, головная боль, черные круги под глазами и затуманенный разум наутро – все это самые первые симптомы недосыпа. А в перспективе (при регулярном недосыпе) – снижение интеллекта, жизненного тонуса, стресс и проблемы со здоровьем. Как заставить себя ?

Инструкция

Перед сном проветрите помещение спальни, зажгите аромалампу с маслом лаванды, примите теплую (не выше 37 градусов и не дольше 10 минут) ванну. Обязательно встряхните постель – чуть взбейте подушки, тряхните простынь, расправьте пододеяльник.

Непременно затемните комнату, в которой будете спать, и изолируйте ее от шума. Если необходимо – воспользуйтесь маской для сна и берушами. Позаботьтесь о температуре в спальне. Воздух должен быть свежим, а в комнате – не выше 20-22 градусов.

Наиболее часто подобное желание появляется в холодное время года. Зимой разряжен, в нем находится кислорода намного меньше, чем необходимо для активной . Помимо этого, в зимний период он потребляет в пищу меньше овощей и фруктов, нередко развивается авитаминоз. Недостаточное количество кислорода и витаминов нередко становится причиной замедления обмена веществ и общей усталости организма.

Недостаток кислорода может проявляться и в отапливаемых зимой помещениях, когда горячие батареи и обогреватели иссушают воздух, а также во время дождя. Мозг получает меньше энергии и человека ко сну.

Нередко причиной постоянного желания спать становится хроническое недосыпание и нарушенный режим сна и отдыха. После 14-16 часов бодрствования организм автоматически переключается на состояние. Поэтому человек должен обязательно спать. Для сохранения здоровья, повышения работоспособности и снижения сонливости желательно засыпать и просыпаться в одно и то же установленное время. Не нужно отсыпаться в выходные дни за все будни.

Тяга ко сну может быть связана с приемом каких-либо лекарственных средств (особенно успокоительных препаратов), употреблением в пищу химикатов или консервантов, вредными привычками ( или курением) или влиянием бытовой .

Если сонное состояние не обусловлено ни одной из вышеуказанных причин, то рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. Возможно, оно вызвано гормональным дисбалансом в организме, пониженным , стрессом или расстройством кислородного обмена.

Иногда повышенная сонливость является признаком астенической депрессии, хронических заболеваний печени, бронхолегочных проблем или сердечной недостаточности.

Мало кто обращает внимание на частые походы в туалет в ночное время, считая это естественным следствием старения, неподдающимся лечению. Между тем, ноктурия , хотя эффективность оздоровления значительно зависит от причин, которые ее вызывают. Внимательный врач способен диагностировать заболевание среди жалоб пациента на недосып, быструю утомляемость, раздражительность и нарушение работоспособности.

Если частые ночные походы в туалет стали изрядно мешать вашей жизни, необходимо поменять существующие привычки. Измените режим питания, чтобы ужин приходился на время не позднее 4-5 часов до сна. На ужин принимайте твердую пищу, которая содержит мало влаги. Супы, фрукты и овощи принимайте в первой половине дня.

Исключите из своего рациона соленые и копченые продукты, способствующие воды в организме. Кофе и алкогольные напитки способствуют усиленному мочеотделению, поэтому принимать их в послеобеденное время также не рекомендуется.

Кроме того, существует ряд лекарственных растений, значительно снижающих усиленное ночное отделение мочи – никтурию. Широкое в народной многих стран нашел укроп огородный. Настой из семян укропа считается эффективным средством для нормализации мочеотделения. Залейте стаканом кипятка 1,5 столовых ложки измельченного семени укропа. Настояв в закрытой посуде в течение 3-х часов, процедите. Выпейте настой за один прием не позже 18 часов вечера, за полчаса до еды. Курс лечения – 3-4 недели.

Сок из травы грыжника голого рекомендуется при воспалении мочевого пузыря и ночном недержании мочи. Перекрутите на мясорубке свежесорванную траву грыжника. Отжав сок, смешайте с равным количеством водки. Принимайте по 20 мл 3 раза в день через час после приема пищи. Курс лечения – 10-14 дней.

Обратите внимание

Ноктурия является частой причиной ночных падений и переломов. Когда полупроснувшийся человек идет в туалет, риск падения возрастает в несколько раз по сравнению с перемещением в дневное время.

Чем старше возраст, тем чаще встречается данная патология.

Связанная статья

Источники:

• если часто просыпаешься ночью взрослый

Бессонница негативно сказывается на нервной системе, отнимает много сил. Поэтому глубокий, крепкий и полноценный сон жизненно необходим каждому человеку. За ночь организм обновляется, отдыхает и восстанавливается. Но нередко случается так, что ночью невозможно сомкнуть глаз.

Вам понадобится

• - мед;
• - молоко;
• - отвар пустырника, мяты или боярышника.

Инструкция

В современном мире бессонница становится довольно популярной проблемой, причем не только у пожилых людей, но и у молодежи. Если вы все чаще сталкиваетесь с данным недугом, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Ни в коем случае не принимайте снотворное. Бессонница может быть следствием гипертонической болезни, депрессии, заболеваний щитовидной железы. Снотворное в этом случае только заглушит заболевания.

Непозволительно пить на ночь кофе даже людям, не страдающим бессонницей. Кофеин обладает бодрящим эффектом, вызывает состояние тревоги, становится причиной плохого сна. Спиртное также не является способом для расслабления перед сном. Неплохо принять теплую ванну на ночь и почитать хорошую книгу. Чтобы ночью, рекомендуется выпить стакан теплого молока или же съесть ложечку меда и запить теплой водой. Хорошо помогают от бессонницы отвары боярышника, мяты и пустырника.

Постарайтесь максимально расслабиться, выключите свет. Если вы о чем-то беспокоитесь или напряжены – выполните дыхательные упражнения. Лягте на спину и закройте глаза, сосредоточьтесь на своем глубоком и медленном дыхании в течение нескольких минут. Вначале вам может показаться это трудным, однако постепенно будет становиться все легче. Мысли будут роиться в вашей голове, чем дольше вы будете концентрироваться на дыхании, тем меньше их останется.

Приоткройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Желательно, чтобы в спальне было прохладно. Если вы мерзнете, тогда лучше укутаться одеялом. Не забывайте о народной , которая гласит примерно так: держите ноги в тепле, голову в холоде, а желудок в голоде. Возможно, что бессонница возникает из-за недостаточного количества магния в крови. Дефицит этого вещества провоцирует бессонницу. В данном случае нужно начать препараты магния, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Видео по теме

Зачастую сонливость является следствием неустановленного режима сна и бодрствования.

Постоянной сонливости способствует прием некоторых лекарств - успокаивающих или нормализующих нервную систему.

Как бороться с сонливостью?

С сонливостью лучше бороться по всем фронтам. Чтобы кислородное не лишало бодрости, необходимо:

Регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, гулять в парках, скверах;
- обязательно систематически проветривать помещение;
- не злоупотреблять курением и .

Рекомендуется установить четкий режим сна и бодрствования. Что бы ни говорили о «совах» и «жаворонках», не нужно ложиться спать в три часа утра. Приучите себя засыпать хотя бы в одиннадцать часов вечера. Поверьте, вам будет легче вставать на работу утром, исчезнет хроническая усталость, пройдут головные боли. Если все же днем вы захотите немного отдохнуть, время вашего сна должно ограничиваться – не больше 20-25 минут. Слишком долго спать не нужно, иначе после дневного отдыха вы проснетесь разбитым и уставшим.

Если ваша сонливость связана с приемом лекарственных препаратов, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом - возможно, он подберет альтернативное .

Здоровый полноценный сон напрямую влияет на наше здоровье. Кому-то в норме спать 7-8 часов, для других это 9-10, а третьим хватает и 6 часов. Но что делать, когда устал и хочешь спать, а заснуть не получается.

Инструкция

Избегайте сытных ужинов мене чем за 3 часа до сна. Вообще лучше не есть, или ограничиться легким, овощным салатом или нежирной рыбой. Не употребляйте алкогольных напитков и кофе. Лучше всего зеленый или травяной чай (ромашка) без сахара.

Для спокойного сна важен покой, поэтому, чтоб вас не тревожили используйте маску для сна и беруши. Выключайте телевизор, радио, компьютер на ночь.

Никто не отменял старого способа уснуть - подсчет про себя овечек, или другого животного.

Видео по теме

Полезный совет

Можно также включить на слабую громкость спокойную аудиокнигу, но не забудьте поставить таймер, чтоб выключился звук через определенное время.

С проблемой бессонницы сталкивался каждый человек. И это естественно: ежедневные стрессы, домашние хлопоты, рабочая рутина - всё это не оставляет людей ни днем, ни ночью. А именно ночью все это всплывает еще ярче, что напрочь отбивает сон. Но все же есть несколько способов, которые помогут уснуть.

Инструкция

Нет книгам и телевизору.

Никто не запрещает вам читать или смотреть фильмы на протяжении всего дня, но все-таки стоит ограничить эту деятельность хотя бы за полтора часа до сна. Занимаясь чем-нибудь из этого, вы заставляете мозг работать, но он еще долгое этого остается активным, мыслящим и не дает вам уснуть. То же касается и счета овец - какая-никакая, а все-таки это мозга, которая перед сном вам совсем ни к чему.

В ней не должно быть душно, поэтому перед сном, если это зима, оставьте форточку открытой, а если лето - откройте окно настежь. И запомните: кровать - только для сна. Не ешьте на ней, не играйте, не сидите - пускай организм воспринимает ее только как спальное место.

Видео по теме

Бессонница – настоящий бич нашего времени. Все больше людей бодрствует изрядную часть ночи из-за усталости, переутомления, неправильной подготовки ко сну. В итоге днем на них накатывает сонливость, раздражение и невозможность сосредоточиться.

Все дело в мозговой активности

Однако перед обращением к столь крайним мерам можно попробовать использовать ряд советов психологов, которые помогли многим восстановить нормальный режим жизни.

Постарайтесь оградить себя от избытка информации перед сном. Интересная или передача растормаживают мозг, который просто не может успокоиться еще в течение какого-то времени, не давая уснуть. Не стоит смотреть или читать на ночь новости, они поднимают уровень стресса в организме, что не способствует хорошему сну.

Не ложитесь спать, если не хотите. Даже если вам надо рано вставать, и вы по этому поводу ляжете в девять, без специальных средств вряд ли вы уснете , если для вас это время привычней. Лучше займитесь чем-то расслабляющим и успокаивающим.
Вечером (примерно с восьми-девяти часов) не занимайтесь ничем активным. Не надо планировать следующий день или решать проблемы , займитесь этим с утра.

Комфорт - ключ к хорошему сну

Если спустя полчаса после укладывания в постель вы все еще не спите, примите теплую расслабляющую ванну. Используйте эфирные масла.

Всегда хорошо проветривайте спальню: недостаток кислорода приводит к тому, что сон становится нервным, тяжелым и неудовлетворительным.

Не стоит есть на ночь. В идеале нужно принимать пищу за два-три часа до сна. Так вы не ощутите ни тяжести в , ни чувства голода, так что ничто не будет отвлекать вас от сна.

Даже если очень хочется, не спите днем. Дневной сон помешает вашему организму перестроиться в нормальный режим, так что вечером у вас опять возникнут проблемы с засыпанием.

Если эти советы не помогают, подумайте об обращении к специалисту. Не стоит самостоятельно покупать , поскольку это лишь временное решение проблемы.

Апноэ во время сна

Апноэ – это периодические остановки дыхания во сне. Они могут продолжаться от 2-3-х секунд до 2-3-х минут (в тяжелых случаях) и происходить по несколько раз в течение часа. Опасные паузы нарушают ночной сон, он становится прерывистым, неспокойным, в результате человек не высыпается и весь день клюет носом.

Пищевая кома

Сонливость может одолеть человека после еды. Особенно после плотного обеда. Дело в том, что на переваривание еды уходит . Рот, пищевод, желудок, поджелудочная железа, кишечник заняты непростой работой, заключающейся в транспортировке и разложении пищи на питательные вещества и их усвоение. Но вот организм сделал свое дело, потратив энергию на сложный пищеварительный процесс, и… решил, что может отдохнуть. Человек опять клюет носом. Ученые полушутя называют это состояние пищевой комой.

Есть еще одна причина, по которой после еды . Когда в кишечнике происходит поглощение питательных веществ, в крови происходит всплеск уровня глюкозы. Клетками головного мозга сахар используется в качестве источника энергии, поэтому, если человек голоден, мозг активно вырабатывает орексин – особое вещество, не дающее человеку заснуть и устремляющее его на поиски питания. Когда же еда поступила в организм, произошло ее переваривание и усвоение, мозг получает сигнал об этом и тут же прекращает выработку орексина. Все в порядке, все спокойно – можно поспать.

Наверное, нет ни одного человека, который за свою жизнь не испытал бы такое состояние, когда ему все время хочется спать. Не все могут правильно оценить подобное состояние, чтобы принять меры для его устранения.

Первая причина того, что постоянно ощущается сонное состояние, заключается в хроническом недосыпании. Взрослый человек должен во сне отдыхать примерно восемь часов, когда времени на это уходит меньше - появляется хронический недосып.

Причина такого состояния может заключаться и в еде. После еды кровь поступает к органам пищеварения, что, в свою очередь, приводит к нехватке кислорода, поставляемого в головной мозг. Также немаловажно и то, что для переваривания пищи нужна энергия, поэтому, пока поступившая еда не дала ее, организм «устает» переваривать продукты.

Многими подмечено, что прием тяжелой еды вызывает сонливость, а вот после легкоусвояемого питания, наоборот, в организме чувствуется бодрость и энергия. Когда в комнате недостаточно свежего воздуха, то это также может быть причиной постоянного недосыпания.

Вредные привычки

Кроме того, недостаток витаминов способен вызывать у человека такое состояние, при котором постоянно клонит в сон. Ведь организм в таком случае пытается экономить на силах, что и вызывает такое явление. Специалисты указывают и на иную причину такого состояния человека, заключающуюся в сгущении крови.

Кофе, курение и вообще вредная еда и такие же привычки приводят к тому, что кровь становиться густой, и ей в результате очень трудно доставлять питательные вещества к органам. В таком случае нужно пить много воды – не меньше десяти стаканов в день, это будет способствовать разжижению крови.

Человек может испытывать сонное состояние, когда происходит укачивание в авто или на море. Ведь вестибулярный аппарат сбоит при значительном укачивании, что приводит организм в состояние защиты. Стоит знать, что чем слабее этот орган, тем быстрее человека клонит в сонное состояние.

Гормональный сбой

Депрессивное состояние человека, который впадает в уныние, и ему катастрофически требуется отдых – еще один вариант сонного состояния. Иногда чувствуется постоянная сонливость, нежелание вставать с постели, общая слабость и потеря какого-либо интереса к жизни.

Известна еще одна причина, когда человеку постоянно хочется спать - это гормональный сбой. Если человек ощущает постоянно холод или постоянно ощущает усталость, то ему постоянно хочется спать, поскольку недостаточная работа щитовидной железы приводит к такому состоянию.

Когда у человека появились такие симптомы, нужно не лениться, а использовать помощь врача для установления точного диагноза и подбора необходимого курса лечения.

Помните, как в далеком детстве наши родители пытались уложить нас спать вовремя, получалось не всегда удачно, порой дело доходило до скандала, угроз и похода в угол. Прошли в годы и хочется снова вернуться в детство, чтобы спать и спать. Почему же взрослому, полноценно отдыхающему человеку, постоянно хочется спать?

Во время сна кровь циркулирует по мозгу примерно вдвое медленнее, соответственно все процессы протекают замедленно и мозг отдыхает. Если мозгу не удалось полноценно выспаться, то происходит своеобразная перезагрузка и мозг требует отдыха днем.

Помимо этого, причин для постоянной сонливости существует довольно много:

- плотный обед. После сытной и обильной еды большая часть крови протекает к желудку, отливая на время от мозга, поэтому после еды так хочется прилечь, ведь недаром в детском саду после обеда следует дневной сон;

- хроническая усталость . Если человек спит менее положенных 7 - 8 часов в сутки, или сон постоянно прерывается по каким-либо причинам, то немудрено, что весь день он приведёт в состоянии сомнамбулы;

- авитаминоз. Для правильного и бесперебойного функционирования нервной системы в организме должен быть баланс определенных витаминов и микроэлементов, при их нехватке может часто наблюдаться постоянное желание поспать;

- беременность. В интересном положении у женщин в больших количествах вырабатывается гормон прогестерон, именно он отвечает за нормальное протекание беременности и от него же возникает сонливость, заторможенность, рассеянность внимания. Повышенная сонливость у беременных женщин наблюдается в первые и последние месяцы;

- из-за укачивания. Зачастую хочется поспать в общественном транспорте или поезде, это привычка, сохранившаяся с детства, когда мы засыпали под баюканье и качание мамы;

- во время приема некоторых медикаментов , это могут быть лекарства от аллергии или другие препараты с подобным побочным действием;

- при дождливой погоде. В дождливый день происходит снижение атмосферного давления, а вместе с ним снижается количество кислорода в воздухе. При таких условиях мозг не получает полноценного питания, и поэтому, время от времени, может возникать сонливость;

- в холодное время года . Здесь аналогичная причина - кислородное голодание и нехватка витаминизированный пищи.

А что делать если ни одна из предложенных причин не подходит? Если наряду с постоянной сонливостью наблюдается головокружение, аритмия, головные боли или шум в ушах, то необходимо срочно обратиться к специалисту. Описанные симптомы могут говорить о начинающемся сердечно-сосудистом заболевании или других проблемах со здоровьем.

Если после полной диагностики организма не выявлено никаких проблем, а спать по-прежнему хочется, то нужно принять ряд действий и мероприятий:

Обязательно принимать поливитамины;

Принимать контрастный душ дважды в сутки;

Физические упражнения, они помогут разогнать кровь и победить сонливость;

Соблюдать режим сна и бодрствования, то есть ложиться спать не позднее 22 - 23 часов и просыпаться в 6.00 -7.00, ведь недаром такой режим соблюдается в больницах, воинских частях, санаториях;

Не ложиться спать на полный или совсем пустой желудок, бессонница в таком случае обеспечена;

Почаще находиться на свежем воздухе или проветривать помещение.

Регулярное употребление кофе и энергетических напитков не спасут положение, ведь они не дарят энергию, а мобилизуют находящуюся в организме. Такие регулярные встряски при помощи кофеина со временем приводят к истощению нервной системы.

В течение всего дня у человека постоянно возникают различные стрессовые ситуации. Они негативно сказываются на эмоциональном состоянии и могут привести к бессоннице. Как заставить себя уснуть за одну минуту, если спать не хочется?

Сон является неотъемлемой частью жизни любого человека. Если он хорошо выспался, значит и следующий день у него будет плодотворным и успешным. Нельзя мало времени уделять сну. Это может привести к появлению различных заболеваний и преждевременной старости. Поэтому, если вас беспокоит бессонница, с ней необходимо бороться.

Сон – это такой особенный ритуал, который требует специальной подготовки. Перед ним за один час лучше проветрить помещение. Это позволит в комнату проникнуть свежему воздуху, вдыхая который человек быстрее засыпает. Перед сном не стоит смотреть телевизор или пользоваться интернетом. А лучше провести это время за чтением книги. Таким способом вы не только отвлечетесь от насущных проблем, но и дадите нагрузку на глаза. Со временем они устанут и вам захочется спать. Также доказано, что лучше засыпается в чистой постели. Поэтому во время бессонницы поменяйте постельное белье. Перед сном нельзя пить крепкий чай или тонизирующие напитки. Но не всегда соблюдение этих правил позволяет уснуть и тогда на помощь приходят специальные упражнения, направленные на снижение активности головного мозга и сердца.

Визуальное упражнение

В голове, чтобы уснуть за одну минуту, представляют несколько картинок, связанных с каплями воды или надувными шариками. Они падают на воду и от них разбегаются круги в разные стороны. Головной мозг быстро переключается с одного изображения на другое и постепенно погружает вас в сон.

Упражнение для глаз

Чтобы быстро уснуть, необходимо попробовать лечь на спину, расслабиться и закатить глаза наверх. Таким способом пользуются даже военные во время учений.

Упражение «Обратное моргание»

Во время бессонницы можно увлечь себя обратным морганием. Для этого глаза закрывают на 10-15 секунд и открывают на небольшой промежуток времени. Через пять минут вы уже погрузитесь в спокойный сон.

Воспоминания и мечты о лучших моментах жизни

Иногда для засыпания достаточно вспомнить или подумать о чем-нибудь хорошем, например, о запоминающемся путешествии или о самом любимом человеке. Также можно погрузиться в свои мечты, связанные с представлением самых сокровенных желаний.

Практическое упражнение, связанное с дыханием человека

Самым известным способом быстро уснуть является метод 4-7-8. Во время него человек спокойно дышит в течение 4 секунд. Затем задерживает воздух на 7 секунд и также дышит равномерно через нос 8 секунд. Это упражнение повторяют несколько раз подряд. Оно нормализует частоту сердцебиений и уменьшает содержание адреналина в крови.

Каждый человек должен сам решать, сколько часов ему спать в сутки. Но помните, что этот временной промежуток для взрослого человека должен составлять не менее 7 часов в сутки. А правильный и спокойный сон позволит проснуться с хорошим настроением на следующий день и совершить много полезных дел.

Видео по теме

Люди, имеющие проблемы с засыпанием, нередко задаются вопросом о том, как уснуть, если не спится. Когда спать не хочется, а нужно рано вставать, это может стать большой проблемой.

В первую очередь следует отметить, что засыпать быстро человек может далеко не в каждой позе. Естественно, для комфортного сна необходимо хорошо устроиться в кровати. Бывает такое, что найти подходящую позу нелегко. Если вы до сих пор не знаете, в каком положении вы засыпаете быстрее, обратите внимание на то, как вы просыпаетесь утром. Именно эта поза должна подходить для комфортного засыпания.

Вспоминая детство, многие отмечают, что им рекомендовали спать на правом боку. Однако современные ученые считают, что все же пытаться уснуть, если не спится, лучше на противоположной стороне. Даже беременным рекомендуется спать именно на левом боку, потому что так гораздо эффективнее в ночное время работают внутренние органы.

Еще предлагается спать головой на север. Работает ли такой метод на практике, вы можете проверить самостоятельно, однако, судя по отзывам людей, в этом есть какая-то истина.

Чтобы быстрее засыпать, когда вам не спится, вы можете придумать определенный вечерний ритуал. Организм очень быстро привыкнет к такой последовательности действий и сразу будет получать сигнал о том, что пора ложиться отдыхать. Старайтесь отходить ко сну в одно и то же время после, например, вечерней гимнастики, чистки зубов, выполнения косметических процедур.

Если вы не можете расслабиться перед сном, можно принять теплую ванну с травами (ромашкой, чередой), выполнить растяжку, заняться йогой, медитацией. Хорошо настроиться на сон помогает чтение книг.

Отметим, что читать книги лучше не на электронном устройстве, так как искусственный свет оказывает раздражающее действие на организм, и поэтому уснуть, если не спится, будет сложнее. Желательно за полчаса до ста выключить все электрические приборы, убрать подальше телефон, ноутбук, планшет, не смотреть телевизор.

Следует отпустить все мысли перед сном либо стараться думать о хорошем. Можно спланировать цели на будущий день. Однако таким размышлениям не стоит уделять много времени.

Очень популярно мнение, что нельзя есть после шести часов вечера. Но быстро уснуть, если не спится, невозможно не только на полный желудок, но и когда он урчит от недоедания. Поэтому за пару часов до сна лучше съесть немного белковой пищи. Идеально подойдет обезжиренный творог или стакан кефира.

Часто причиной плохого засыпания являются различные раздражители. Это может быть не только шум с улицы или от соседей, но и другие монотонные звуки вроде тиканья часов. Если удалить раздражители невозможно, следует поискать другие пути решения проблемы: включить приятную музыку в наушниках или вставить в уши беруши.

Взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки. Но даже соблюдение этого режима не убережет его от такого синдрома нарушения сна, как сонливость. Понять, что человек страдает сонливостью можно по некоторым отличительным признакам. Во-первых, появляется постоянное желание поспать. Во-вторых, окружающие люди начинают раздражать и нервировать. В-третьих, в течение дня человек выглядит вялым и ему не хватает внутренних запасов энергии на весь день. Также отсутствует желание просыпаться по утрам. Все эти признаки могут привести к потере аппетита и концентрации внимания. Почему же может появиться сонливость?

У этого нарушения сна, как и у других, например бессонницы, могут быть различные причины. Одни из них носят временный характер и не имеют неприятных последствий. А вот другие являются следствием наличия различных заболеваний в организме человека.

Внешние причины сонливости

1. Нарушение ночного сна. Очень часто люди просыпаются ночью и подолгу не могут уснуть. Это сильно сказывается на их желании поспать в течение следующего дня.

2. Прием пищи. Во время еды тратится много внутренней энергии в организме на пищеварение. Тем самым он требует ее восполнение за сет хорошего и крепкого сна.

3. Постоянные физические нагрузки. Они требуют более длительного сна, в отличие от обычных норм взрослого человека.

4. Низкая температура на улице или в помещении. При таких условиях появляется чувство сонливости.

5. Недостаток солнечного света.

6. Низкое атмосферное давление, особенно в момент различных осадков: дождя или снега.

7. Прием различных лекарственных средств, особенно антидепрессантов.

8. Беременность.

9. Длительные поездки и путешествия.

10. Плохое питание.

11. Вредные привычки: алкоголь и курение.

12. Слишком душное помещение. Повышенный уровень углекислого газа способствует желанию поспать.

Чтобы избавится от сонливости, которая появляется по внешним причинам, необходимо наладить свой режим дня, отказаться от вредных привычек и заниматься зарядкой по утрам. Перед сном обязательно проветривать комнату и совершать вечерние прогулки на свежем воздухе. Также нужно в течение всего дня употреблять большое количество воды – это поможет побороть сонливость.

Внутренние причины сонливости

1. Наличие инфекционных заболеваний.

2. Снижение иммунитета в момент простудных и вирусных болезней.

3. Нарушения в работе нервной системы, в том числе стресс и депрессия.

4. Недостаток витаминов в организме человека.

5. Наличие такого заболевания, как идиопатическая гиперсомния.

6. Низкий уровень гемоглобина в крови.

7. Наличие внутренних кровотечений.

8. Постоянные головные боли, вызываемые нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

9. Наличие онкологических заболеваний.

10. Постоянную сонливость могут вызывать такие болезни, как сахарный диабет, гипотериоз, болезни почек и печени, бронхиальная астма.

Для решения причин сонливости, связанных с различными заболеваниями, необходимо обратиться к врачу. Даже если это касается депрессии или стресса. Только грамотная помощь специалиста поможет справиться с этими недугами.

Но в любом случае побороть сонливость поможет здоровый образ жизни в совокупности с правильным питанием.

Видео по теме

Школа, тренировки, выполнение домашних заданий - и при всем этом подростку необходимо как следует высыпаться. Это еще сложнее, если вы ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть по вечерам. Если вы испытываете проблемы с засыпанием , постарайтесь расслабиться и отвлечься от беспокоящих вас мыслей. Чтобы преодолеть бессонницу, создайте в спальне подходящую обстановку и выработайте правильный режим отхода ко сну.

Шаги

Как преодолеть бессонницу

Не проверяйте время. Выключите дисплей сотового телефона и разверните будильник, чтобы не видеть его циферблат. Если вы будете проверять время, то не сможете расслабиться и нормально заснуть. Постарайтесь отогнать тревожные мысли и поверить в то, что вы скоро уснете, вместо того чтобы думать: «Если я засну прямо сейчас, у меня останется 6 часов на сон».

Выполняйте дыхательные упражнения и занимайтесь визуализацией, чтобы расслабиться . Попробуйте медленно и глубоко вдохнуть и посчитайте при этом до 4. Затем медленно выдохните и сосчитайте до 8 - вообразите, как с каждым выдохом из вашего тела выходит напряжение. При этом представьте себе успокаивающее и умиротворяющее место или событие из прошлого.

• Если вас посетит тревожная мысль, представьте, что она рассеивается во время выдоха, и вернитесь к умиротворяющей картине.

1. Создайте ритуал отхода ко сну. Если вы будете каждый вечер выполнять одни и те же действия, то ваш мозг будет воспринимать их как сигнал о том, что пора спать. Занимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например пейте травяной чай или принимайте ванну.

2. Слегка перекусите чем-нибудь с высоким содержанием углеводов. Чтобы легче уснуть, съешьте немного сытных, но не очень сладких продуктов. Хорошо подойдут крекеры с сыром или арахисовой пастой, тост с джемом или медом, ванильные вафли или небольшая миска хлопьев. Можно также выпить стакан теплого молока или горячего травяного чая без кофеина.

   • Не ешьте много. Большая порция взбодрит вас, поэтому старайтесь не есть плотно перед сном.

3. Почитайте что-нибудь успокаивающее или скучное. Выберите достаточно неинтересную книгу или журнал без описания ярких событий и активного развития сюжета. Можно почитать полное размышлений эссе, умиротворяющие стихи или журнал путешествий.

   • Не читайте школьный учебник. Хотя это и навевает скуку, учебник напомнит вам о занятиях, и вам придется напрячься, чтобы усвоить прочитанное.
   • Некоторым помогают расслабиться и заснуть книжки-раскраски.

4. Примите перед сном горячий душ. Во сне температура тела слегка понижается. Горячий душ или ванна вызывают подобный эффект и тем самым сигнализируют организму о том, что пора спать. Если вы напряжены, душ или ванна помогут вам успокоиться и отвлечься от тревожных мыслей.

   • Чтобы усилить успокаивающий эффект, попробуйте добавить в ванну лавандовую пену или эфирное масло.

5. Составьте список того, что вас беспокоит. Если вам не удается избавиться от тревожных мыслей, попробуйте записать их от руки в дневник или блокнот. Не перечитывайте этот список сразу же и не задерживайтесь на беспокойных мыслях. Вместо этого постарайтесь избавиться от них во время записи.

   • Скажите себе: «Я беспокоюсь насчет завтрашней презентации, однако сейчас не время думать об этом. Я записываю свои мысли, они оставляют меня, и я готов расслабиться».

6. Используйте в своей комнате средства с успокаивающими ароматами. Мягкий ароматизатор воздуха, спрей для постельного белья или диффузор помогают расслабиться перед сном. Для расслабления хорошо подходят запахи цветов апельсинового дерева, ромашки и лаванды.

   • Можно также приобрести ароматические вкладыши для комодов и шкафов. Их можно купить в магазине хозяйственных товаров или заказать через интернет.

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

• Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
• Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
• Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
• Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

• выключить телевизор;
• проветрить комнату, обеспечив прохладу;
• «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
• обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
• не ложиться с полным желудком.

Как научиться засыпать быстро

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Дыхательные методики

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

• Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
• Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей. Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­ воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

1. Вдох, остановка дыхания.
2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
9. Вдох, остановка дыхания.
10. Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
3. На 7 секунд – задержка дыхания.
4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

1. В помещении создать тишину, выключить свет.
2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.