Как восстановить режим сна и бодрствования. Как наладить или восстановить режим сна: рекомендации Как восстановить свой режим сна

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что проявленное расстройство появилось после перенесенного стресса и пройдет самостоятельно. Поговорим о том, как правильно восстановить режим сна.

Причины нарушения сна

Часто проявляющаяся проблема расстройства сна – бессонница. Практически каждый третий человек испытывал данное состояние, а у 15% людей она перетекает в хроническую форму. Нарушение сна протекает чаще у пожилых, чем у молодежи. Говоря о процентном соотношении – 25% мужчин испытывают проблему недостатка полноценного отдыха, а среди женщин – 50%.

Прежде чем рассматривать, как нормализовать сон, необходимо узнать причины возникновения недуга:

ситуации, влияющие на психоэмоциональное состояние человека;
заболевания центральной нервной системы, вызывающие дискомфорт и сопровождающиеся болью;
психические болезни, связанные с депрессивными, апатичными состояниями;
чрезмерное применение психоактивных веществ – алкогольсодержащие напитки, психостимуляторы, наркотические соединения, лекарственные средства (от кашля, активные добавки, противоотечные препараты);
храп;
изменение режима дня, который приводит к сбоям суточного ритма и дискомфорту во время отдыха.

Еще одним фактором проявления некачественного сна считается непосредственно сидение за компьютером и телевизором длительное время. В данном случае стоит задуматься о наименьшем контакте с различными гаджетами. Отвлечься поможет интересное хобби или прогулка с друзьями по парку.

Хронический стресс – еще одна причина недостатка качественного отдыха. Правильный сон обеспечивает человека энергией для дневной активности, которая в свою очередь отражается на ночном отдыхе.

Как улучшить качество сна

При первых признаках нарушенного сна не стоит задумываться о лекарственных препаратах. Квалифицированные специалисты считают, что лучше ознакомиться с основными советами, а при отсутствии результата обратиться к врачу для правильного подбора терапии. Самолечением заниматься в данном случае нельзя, чтобы не ухудшить состояние или не активировать сторонние заболевания. Рассмотрим основные правила, как нормализовать сон:

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
имеют ряд побочных действий;
чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

Диазепам.
Золпидем.
Фенобарбитал.

Во время приема средств стоит соблюдать все вышеописанные рекомендации для улучшения качества сна. В таком случае эффективность комплексной методики поможет быстрее нормализовать биоритмы.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.

Научитесь засыпать раньше. Ложитесь за 8 часов до нужного вам и старайтесь заснуть. Даже если вы будете просто лежать и думать, ваш организм постепенно начнет переключаться на более ранний сон. Создайте в комнате навевающую сон атмосферу примерно за час до отбоя, проветрите комнату, задерните шторы, выключите компьютер и телевизор, Непосредственно перед сном добейтесь в комнате абсолютной бархатной темноты, это безотказно – через некоторое время вы сладко уснете.

Первое время утром вставайте на полчаса раньше обычного. Конечно, несколько дней подряд вы будете сильно хотеть спать в течение дня, но перетерпеть. Примерно через неделю вы будете просыпаться на целый час раньше уже без будильника, а ночью крепко спать и высыпаться. Также перед сном не стоит объедаться – это, во-первых, плохо отразится на вашей фигуре, а во-вторых заставить организм тратить энергию на переработку еды. К тому же чувство легкого голода заставит вас встать пораньше, а не нежиться в полудреме в кровати.

Отлично помогают заснуть вечерние прогулки на свежем воздухе, это обеспечивает организму должную физическую нагрузку (особенно если вы являетесь обладателем сидячей работы), улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом, сжигает лишнюю энергию и калории, даря приятное чувство усталости. Не стоит бегать или кататься на велосипеде – просто проходите пару километров пешком. На ужин (который следует устраивать минимум за 3 часа до сна) следует есть белки, потому что на их переработку организм также тратит достаточно энергии.

Видео по теме

Источники:

7 эффективных и простых способов восстановить нормальный сон!

Сон - это загадочная часть нашей жизни. Советы врача-сомнолога помогут не только восстановить сон, но и сделать его своим помощником. А еще он ответит на вопрос, можно ли спать впрок.

Время, необходимое для сна, заложено в человеке генетически. В среднем людям для восстановления требуется от шести до восьми часов. Человек всегда будет ощущать разбитость, если он спит по шесть с половиной часов при необходимых ему восьми.

Как бы необычно это ни показалось, но запастись сном можно впрок. Если за неделю до недосыпания человек хорошо и полноценно высыпался, то ему гораздо легче будет справиться с умственной работой в напряженный со сном период. Так что в выходные дни нельзя себе отказывать в возможности понежиться в постели. Не стоит бояться проспать больше положенного - будильником послужит сам организм.

Если человек решает перед сном возникшие проблемы, то ночью мозг ему будет в этом прекрасным помощником. Процессы обработки информации и психической адаптации идут в мозгу в фазе быстрого сна. Если кажется, что проблему решить невозможно, то нужно лечь спать. Фаза быстрого сна увеличится и мозг будет искать выход из сложившейся ситуации пока человек спит.

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

постоянный недосып пропадает;
бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
можно спокойно отказаться от кофе;
естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Режим сна нарушается в силу ряда причин. Стресс на работе, отсутствие фиксированного времени засыпания и подъема, а также некоторые заболевания провоцируют возникновение бессонницы. Хрупкий баланс организма легко нарушить, если не соблюдать простых правил здорового отдыха. Но не отчаивайтесь – вернуть жизнь в привычное русло намного проще, чем кажется. Если вы не знаете, как восстановить режим сна и бодрствования, ознакомьтесь с эффективными способами организации ночного отдыха.

Главное в режиме – его неукоснительное соблюдение. Если постоянно засиживаться до глубокой ночи, легко нарушается распорядок дня. Человек ходит по замкнутому кругу – поздно ложится, поздно встает. Это может повторяться бесконечно. Нельзя позволять себе отсыпаться даже в выходной.

Установите определенное время для засыпания. Научно доказано, что период, когда человеку проще всего заснуть, длится с 21.00 до 22.00. Циркадные ритмы позволяют быстро погрузиться в сон и крепко спать. Организм лучше всего отдыхает до 1 – 2 часов ночи. Если ложиться спать рано, отмечаются следующие улучшения:

перестает мучить хронический недосып;
происходит раннее пробуждение с чувством бодрости;
отмечается общее улучшение состояния.

Придерживайтесь также определенного времени пробуждения. Установите ежедневный будильник и просыпайтесь по сигналу. В первое время будет сложно, но уже через пару недель вы обнаружите, что не нуждаетесь в будильнике и ваши внутренние часы настроились на определенное время засыпания и пробуждения.

Эффективное восстановление режима сна с наименьшими потерями

Как показывает практика, восстановление циклов сна и бодрствования невозможно без грамотного подхода. Специалисты разработали несколько главных рекомендаций для людей, которые не знают, как восстановить режим.

Составьте расписание на день. Установите определенные временные промежутки для приемов пищи, работы, гигиенических процедур и пр. Строго придерживайтесь распорядка. Это поможет организму сгруппироваться и за несколько дней войти в определенный ритм.
Много двигайтесь в первой половине дня и мало – во второй. Не нужно изнурительных упражнений, достаточно оптимальной нагрузки, при которой организм получит заряд бодрости. Избегайте любой активности вечером, когда требуется настраиваться на сон.
Правильно подготовьте спальное место. Отправляйтесь в кровать только когда собираетесь спать. Не используйте спальню, как кабинет. Проветривайте помещение и поддерживайте оптимальный уровень влажности.
Уделите внимание питанию. Перед сном следует отказаться от пищи, которая может спровоцировать расстройства пищеварения. Не злоупотребляйте алкогольными напитками и кофе. Ужинайте за несколько часов до сна.

Специалисты утверждают, что достаточно придерживаться правил в течение 2 – 3 недель для восстановления режима.

Полезные привычки для хорошего сна

Немаловажную роль играет ведение здорового образа жизни для нормализации сна. В первую очередь это касается оптимальной физической нагрузки. Если организм недостаточно устает, уснуть сложно. Отводите для занятий спортом первую половину дня. Перед ночным отдыхом же полезно совершить неспешную прогулку или помедитировать.

Ситуацию ухудшает злоупотребление алкоголем, кофе или компьютерными играми. Они бодрят мозг и мешают заснуть. Поэтому гаджеты лучше заменить на книгу. Попробуйте рисовать, вязать перед сном, сделайте растяжку или дыхательную гимнастику.

К полезным привычкам относят ежедневные расслабляющие ванны или теплый душ. В ванну можно добавлять эфирные масла, снимающие напряжение. Можно пить отвары успокаивающих трав, но эффект будет заметен лишь при регулярном использовании.

Стабильный режим сна

Если вы решили нормализовать график сна и бодрствования, без четкого расписания не обойтись. Определите, в какой промежуток времени удобно спать. Для восстановления организма требуется 7 – 8 часов полноценного отдыха. Ложитесь не позже 22.00 и уже к 6.00 будете чувствовать себя выспавшимся. Приятный бонус – у вас появится больше времени на завершение собственных дел.

Наладить режим помогает подъем в одно и то же время. Не позволяйте себе отсыпаться, даже если уснули только в 1 – 2 часа ночи. Один день вы будете чувствовать усталость, но уже вечером быстро заснете. Скоро организм поймет, что нужно высыпаться в установленный период, и вы будете хорошо засыпать и легко вставать.

Если в первое время ранние подъемы даются тяжело, ставьте несколько будильников (на всякий случай). Они должны находиться вне зоны досягаемости. Лучше всего – за несколько метров от кровати. В этом случае вам придется встать, чтобы выключить назойливый сигнал. За эти несколько секунд организм сумеет взбодриться.

Соблюдение режима сна без исключений

Главным нарушением ночного отдыха считается постоянно изменяющийся ритм. Привычка отсыпаться в выходные сыграет злую шутку, если ваша цель – наладить режим. Не переживайте – тяжело будет только в первые 2 – 3 недели. После этого организм научится хорошо отдыхать в отведенное для этого время.

Если вам не хватает ночного сна, спите днем (но не дольше 20 – 30 минут). Обеденный отдых позволит восстановить силы и продержаться до вечера.

Правила здорового сна

Вы не сможете хорошо выспаться, если не будете соблюдать правила отхода ко сну. Наладить режим помогает организация спального места. Приобретите удобный матрас средней жесткости (желательно ортопедический), качественное постельное белье из натуральных тканей. Спите в удобной пижаме, не сковывающей движения.

Специалисты советуют спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении. Идеальная для ночного отдыха температура – 18 – 20 градусов. Чаще проветривайте спальню и не бойтесь простудиться, оставив форточку приоткрытой на ночь.

Доказано, что лучше всего организм отдыхает в полной темноте. Только в этом случае в нужных количествах вырабатывается гормон сна мелатонин, без которого невозможен полноценный отдых организма. Поэтому купите плотные шторы, не пропускающие свет. Необходимо организовать не только темноту, но и тишину. Посторонние звуки не должны отвлекать во время сна.

Настроиться на отдых помогает ароматерапия, расслабляющая музыка или массаж. Они снимают напряжение и способствуют спокойному сну.

Перекус от бессонницы

Специалисты рекомендуют отказаться от тяжелой пищи на ночь, но легкий перекус поможет настроиться на сон. Полезно есть перед ночным отдыхом отварное мясо или мясо, приготовленное на пару. На гарнир приготовьте легкий салат из овощей, съешьте кусочек цельнозернового хлеба. Можно перекусить нежирным творогом, бананом или горстью ягод. Они способствуют выработке мелатонина.

Из напитков остановитесь на теплом молоке, в которое рекомендуется добавить ложку меда. Хорошо расслабляет чай с добавлением ромашки или мелиссы. Кофе или зеленый чай не следует пить во второй половине дня.

Заключение

Придерживайтесь разработанных рекомендаций, если хотите восстановить ритм дня и бодрствования. Они помогут наладить режим. Но в том случае, если бессонница связана с более серьезными расстройствами, потребуется консультация специалиста. В отдельных случаях могут назначить прием снотворных препаратов.