Как правильно ложиться спать чтобы хорошо выспаться. Удобная подушка для тех, кому неудобно спать ночью

Здоровье любого человека очень сильно зависит от качества сна. Закон природы прост: солнце встало — нужно вставать и делать что-то. Солнце село — пора ложиться и снижать активность до минимума.

Кто рано встает — тот молодец

Изначально так придумано, что человек, как и все остальные млекопитающие, ложится спать с заходом солнца, а встает с рассветом. Конечно, цивилизация дала о себе знать и с наступлением эры электричества люди подстраиваются под любой режим сна. Но ученые утверждают, что нервная система человека привыкла восстанавливаться в период с девяти часов вечера до часа ночи следующего дня. Именно поэтому у людей, которые работают в ночные смены, частенько случаются нервные срывы. Несмотря на все теории о жаворонках и совах, нужно помнить, что электричество изобрели все-таки сравнительно недавно и никаких «человеко-сов» раньше не было. Все живые существа живут по циклическому ритму, например, на час ночи приходится пик уровня иммунных клеток (Т-хелперов), в 2 часа ночи уровень гормона роста достигает максимума.

Кстати, согласно исследованиям, долгий утренний сон тоже не приносит пользы. По Аюрведе, после шести-семи часов утра уходит тонкая энергия, в то время как именно на рассвете сильна энергия счастья, наполняющая человека.

Должно хватать 7 часов

Полноценно отдохнуть здоровый человек может за семь часов сна. С возрастом вы можете спать чуть больше или меньше, но, в целом, именно семи часов, по мнению врачей, организму хватает для восстановления.

Если же вы не чувствуете себя достаточно бодрой, это повод: достаточно ли гармонично вы живете? Пора менять привычки и образ жизни!

Забудьте про телевизор в спальне. И смартфон, кстати, тоже

Чем дальше электронные приборы от места, где вы спите, тем лучше сон и здоровее сновидения. Следите, чтобы в спальне было красиво, уютно, на тумбочку положите хорошие книги. И не читайте перед сном новостные ленты.

Переложите мужа в другую комнату

Безусловно, в этом есть своя логика. Если вы спите вдвоем на не очень большой кровати, в ноги мостится собака, а ребенок приходит к вам, когда ему страшно — о каком отдыхе вообще может идти речь?

Женщинам совместный сон несет меньше проблем, чем мужчинам. Только у супругов с большим стажем не страдает энергетика от сна в общей кровати. Мужчина по ведическим канонам — защитник и даже во сне, подсознательно, выполняет энергетическую функцию охраны. Ему необходимо несколько лет, чтобы подсознание привыкло к тому, что рядом кто-то спит.

Спите правильно

Знайте, что важно засыпать на правом боку, тогда активизируется энергетический канал, охлаждающий и успокаивающий организм. Это способствует более глубокому и полезному сну. Сон на правом боку способствует пищеварению и в целом стимулирует тело.

Старая примета о том, что нельзя спать на закате, тоже действует. Такой сон лишает человека энергии и, подремав час, вы встанете разбитой и совершенно не отдохнувшей.

Сон головой на восток станет медитативным, на юг — глубоким и дающим телу долгожданный отдых, а если уснете головой на запад — увидите яркие и бурные сны.

Не забывайте о ритмах сна

Каждый цикл сна продолжается 1,5 часа, и если разбудить человека посреди цикла, то он весь день будет чувствовать себя разбитым, у него будет болеть голова. Вы можете проспать 8 часов 20 минут и при этом не отдохнете. Спать нужно полтора часа, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или в максимальном режиме 9 часов.

Постарайтесь снизить активность за 1−2 часа до сна. То, что мы делаем перед сном, очень важно, поскольку это входит в подсознание. Нужно выключить телевизор, он негативно воздействует на психику. Не стоит смотреть боевики, фильмы-катастрофы, новости и все то, что способствует возбуждению нервной системы.

Стоит избегать напряженной работы (интеллектуальной и физической) и всего того, что возбуждает психику.

Незадолго до сна лучше погулять на свежем воздухе, почитать что-то успокаивающее, послушать легкую приятную музыку. Особенно важно время примерно за 10 минут до отхода ко сну и перед пробуждением. В это время подсознание открыто максимально. Желательно помолиться, поблагодарить Бога за прошедший день, отпустить все обиды. Эти рекомендации особенно важны для женщин, поскольку перед сном и во сне чувствительность женщины значительно возрастает.

Если у вас есть вопросы к подсознанию, попытайтесь четко их сформулировать. Весьма вероятно, что вы получите ответ на вопрос во сне.

Просыпайтесь с хорошим настроением. После пробуждения нужно с радостью поприветствовать наступающее утро, поблагодарить мир за еще один подаренный день. Практически в каждой религии есть рекомендации о том, что и как нужно делать утром, сразу же после пробуждения. Следуйте этим рекомендациям и начинайте утро гармонично, ведь после пробуждения закладывается наше настроение на целый день.

Следите за чистотой в спальне. Важно, чтобы в спальне было чисто и хорошо проветрено, ведь во время сна открывается наше подсознание. Мы можем этого даже не замечать, но расстановка мебели, предметы, которые находятся в спальне, влияют на подсознание. Поэтому здесь нельзя вешать картины с изображениями насилия, демонов, нечистой силы (чертиков, черепа и т. д.). Считается, что такие картины усиливают агрессию, их вообще нельзя иметь в доме. Кроме того, нужно избегать эротических фотографий и картин, они отрицательно влияют как на мужчин, так и на женщин.

Древние китайцы считали, что спать надо только на боку: на левом - чтобы облегчить процесс пищеварения, на правом - чтобы расслабить нервную систему. Так и перекатывались всю ночь с боку на бок. Другие позы не приветствовались. «Нельзя спать лицом вниз, словно припав к земле; нельзя спать лицом вверх, словно труп», - говорили в древности. Но современные ученые не совсем с этим согласны.

На спине

По мнению специалистов, спать на спине очень даже полезно: поясница и шея не напряжены, руки и ноги расслаблены. Эта позу врачи «прописывают» при и дыхательной систем, варикозе (желательно только подложить под ноги небольшую подушку или валик), а также проблемах с пищеварением. Кроме того, сон на спине продлевает молодость - мышцы лица расслабляются, кожа разглаживается, что препятствует образованию морщин.

Однако все это верно, если во время сна подбородок не упирается в грудь (такое часто бывает, если подушка слишком высокая). В противном случае позвоночные артерии сдавливаются - и кровоток нарушается. Это чревато не только головной болью и плохим цветом лица после пробуждения, но даже… инсультом. Поэтому нужно поддерживать шею в ровном положении, и лучше всего для этого приобрести ортопедическую подушку.

Впрочем, некоторым людям сон на спине противопоказан даже с «правильной» подушкой. В их числе женщины на поздних сроках беременности и те, кто храпит и страдает синдромом ночного апноэ (остановка дыхания во сне).

Факт вдогонку

Сон на спине полезен для мужского здоровья. В такой позе половые органы хорошо снабжаются кровью, что улучшает потенцию.

На боку

Сон на боку - оптимальный вариант для любителей всхрапнуть и будущих мам на большом сроке беременности. Правда, ноги к животу лучше сильно не поджимать - это плохо для позвоночника. В идеале, они должны быть слегка согнуты или же одна нога выпрямлена, а другая - согнута. Кстати, существуют специальные ножные подушки - они помещаются между коленей. Это помогает «разгрузить» тазобедренный сустав и позвоночник.

Однако, если вы всю ночь проспите на одном боку, к утру затечет рука или нога. Кроме того, «односторонний» сон может привести к образованию… камней в почках. Ученые обнаружили, что у 75% людей, подверженных мочекаменной болезни, камни появлялись на той стороне, на какой они проводили большую часть ночи.

Факт вдогонку

Английские психологи утверждают, что чуть ли не половина британцев спят на боку, подтянув к животу колени, словно эмбрионы, - такая поза помогает успокоиться и расслабиться. Если же люди спят на боку, вытянувшись в струнку, это указывает на несговорчивый, властный характер и неумение расслабиться даже во сне. Сон на боку с вытянутыми вперед руками, по мнению психологов, говорит о перфекционизме.

На животе

А вот сон на животе ученые не очень-то одобряют. Такая поза подходит лишь страдающим метеоризмом (неслучайно маленьких детей, когда их мучают колики, выкладывают на животик) и женщинам после родов - это способствует сокращению матки.

Однако в целом «животный» сон не полезен. Дышать через подушку не получается, и голову приходится поворачивать в сторону. В результате напрягаются мышцы шеи и плеч, ухудшается кровоснабжение головного мозга, что приводит к головной боли, вялости и разбитости. А еще ткани лица недополучают кислорода, что ведет к появлению «мешков» под глазами.

Факт вдогонку

Сон – это здоровье и удовольствие «в одном флаконе», которые ничего не стоят, но ценятся очень высоко. И это именно то, чего большинству из нас обычно не хватает. Сколько раз мы мечтательно говорили: «Вот наступят выходные – и я, наконец, высплюсь!» или «В отпуске буду только и делать, что спать». Как правило, эти планы сопровождаются сетованием на то, что время вожделенного отдыха еще не близко и воспоминаниями о том, как в детском саду в тихий час спать совсем не хотелось, зато теперь… Но дело в том, что выспаться впрок или через время компенсировать длительный «недосып» невозможно. Силы, то есть – отдых, нужны организму каждый день, и он не согласен откладывать его на потом. Иначе, как вы наверняка замечали, жизненный тонус потихоньку уменьшается, оптимизм затухает, а с ним – и трудовое рвение и прочая активность.

Чтобы не допустить упадка сил, нужно научиться довольствоваться тем временем сна, которое мы можем получать регулярно, а не только в отдельные периоды отпусков и каникул. И это возможно, если научиться спать правильно.

Что такое правильный сон? Структура сна
Правильно спать не учат ни в школе, ни в тех самых детских садах, где есть такая возможность. А ведь не помешало бы с детства объяснять, насколько полноценный отдых важен для человеческого организма, и прививать навыки здорового сна. Возможно, это впоследствии помогло бы взрослым людям продуктивнее работать, сохранять здоровье и быть в целом успешнее в жизни. К счастью, понимание важности сна побудило ученых к созданию специальной отрасли знаний – сомнологии – находящейся на пересечении медицины и психологии. Вооружившись опытом нейробиологии, сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна - полисомнографию. С ее помощью получают информацию о течении сна пациента: количество и длительность его фаз. Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:

• Первая стадия сна – это буквально граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Именно в этот недолгий период многих людей посещают удивительные идеи и прозрения, которые впоследствии забываются, но проснуться и записать их, как правило, сил и желания у спящего уже нет. Первая стадия сна длится от 5 до 10 минут.
  
• Вторая стадия сна – во время нее мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
  
• Третья стадия сна – еще более глубокий, так называемый «медленный» сон. Этот период занимает 40-50% всего времени сна. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
  
• Четвертая стадия сна – самая глубокая и «темная». Именно на этой стадии человек видит сны. Во время четвертой стадии спящего труднее всего разбудить, зато его подсознание вовсю проявляет себя – разговоры во сне, детский энурез и кошмарные сны, лунатизм фиксируются во время четвертой стадии сна. Почти ничего из того, что происходило и/или снилось во время четвертой стадии сна, кроме фрагментов снов с наиболее яркой эмоциональной окраской, человек не помнит после пробуждения.
  

Пробуждение ото сна в той или иной фазе по-разному сказывается на психике и физическом состоянии человека. Считается, что именно это влияет на качество сна сильнее, нежели его общая продолжительность. Так, проснувшийся (или разбуженный) во время быстрого сна будет чувствовать себя намного бодрее, чем тот, кого подняли с постели, когда он находился на одной из стадий медленного сна. Применить эту информацию на практике не так уж легко, но можно – если ориентироваться на то, что медленный сон длится в среднем около двух часов (110-120 минут), а быстрый – минут 15-20. Дальше эти данные следует сопоставить с тем временем, которое у вас есть на сон и, путем арифметических расчетов, вычислить, на какое время установить будильник, чтобы он сработал тогда, когда вы, предположительно, будете в стадии быстрого сна. Для удобства некоторые модели электронных будильников и приложения для смартфонов обладают встроенной функцией такого «калькулятора».

Хотя ориентироваться на подобные расчеты можно, конечно, только приблизительно. Даже если, согласно усредненным цифрам, вы ляжете в постель в 10 часов вечера и заведете будильник на 5 часов утра, это не гарантирует, что вы как следует выспитесь. Далеко не всегда сон происходит в идеальных условиях. Для начала, вы не уснете ровно в 22:00. Затем, в зависимости от степени вашей усталости, может колебаться продолжительность каждой фазы сна в пределах нескольких минут. Наконец, организм и обстоятельства жизни у всех разные, и все это прямо или косвенно оказывает влияние на качество и необходимое количество сна. От чего, кроме структуры, зависит качество сна? Сомнологи склонны ориентироваться на такие факторы:
Правила сна, помогающие выспаться
Если верить сомнологам, психологам, терапевтам и просто людям, бережно относящимся к своему здоровью, то для того, чтобы выспаться, нужно правильно организовать не только само время сна, но и место, условия, а также предварительную подготовку к отдыху. Не слишком ли много условий? Совсем нет, особенно, если учесть, что среднестатистический землянин проводит во сне 20 лет из 60-ти. К тому же, привести все обстоятельства в полное соответствие идеальным требованиям все равно вряд ли удастся. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию образцовую схему того, как нужно спать, чтобы выспаться, а в какой мере ей следовать – решать вам:
Что касается снотворного, то отговаривать вас от его приема мы не вправе, потому что подобными вещами распоряжается только врач. Но помните, что любые психотропные средства – будь то лекарственные препараты, пищевые добавки или алкогольные напитки, оказывают лишь временное действие, чреватое эффектом «рикошета». К их помощи легко привыкнуть настолько, что вскоре обходиться без нее будет невозможно. Стоит ли попадать в зависимость от лекарство, если можно нормализовать свой сон натуральным способом? Тем более, что это одно из самых естественных, нужный и приятных состояний. А для того, чтобы выспаться, достаточно соблюдать всего несколько необременительных, но эффективных правил. Желаем вам освоить их в совершенстве, каждую ночь видеть сладкие мирные сны, а по утрам просыпаться в хорошем настроении и с новыми силами!

Несомненно, важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон - это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Что такое сон и почему он так необходим человеку? Что происходит с мозгом во время сна? Что делать, если нет времени поспать?

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное. На самом деле, каждому неплохо было бы знать и понимать особенности и механизмы действия сна на человека и его возможности.

Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В целом циркадным ритмам (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д.

Рассмотрим несколько примеров того, что происходит в организме человека во время сна:

Сон - это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

• четыре фазы медленного сна;
• одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

• хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
• как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность - наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

• хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
• О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
• За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма - восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка и закрепление полученной информации.

Первая фаза - дремота

"Засыпание или дремота". Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы - самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза - глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый - информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в "сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет - около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым - около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна - третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

1. Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
2. Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
3. Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
4. Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
5. Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
6. Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
7. Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
8. Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
9. Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
10. Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема - человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
11. Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
12. Если хочется пить перед сном, обязательно попейте - перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
13. Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
14. Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
15. Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
16. Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
17. Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
18. Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. - делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

• Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
• Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
• Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
• Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания - хуже всего.
• Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.
• Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
• Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
• Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.

Сон - один из самых важных процессов, во время которого происходят изменения во всем организме. Это настоящее наслаждение, которое поддерживает здоровье человека. Но современный становится все быстрее, и многие жертвуют своим отдыхом в пользу важных дел или работы. Большинство по утрам еле поднимают голову от подушки и практически никогда не высыпаются достаточно. Подробнее о том, сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться, вы сможете прочесть в этой статье.

Биоритмы человека

По биоритмам живут абсолютно все живые организме на Земле, а также происходят многие физические явления. Биологические ритмы - это систематическое повторение естественных процессов в одно и то же время. Они влияют на энергию и жизненные силы человека. Поэтому с утра большинство ощущает подъем сил, а вечером - усталость. По биоритмам работает не только сам человек, но и его внутренние органы. У каждого из них есть пик и спад их активности. Например, для легочных больных самыми тяжелыми становятся предрассветными часы, когда легкие становятся наименее активны. Сколько нужно спать, чтобы выспаться? Ответить на этот вопрос можно, если подробнее узнать про биологические ритмы человека.

Основные ритмы, влияющие на организм человека, - это природные (лунные и солнечные циклы) и социальные (рабочий график). Биологические ритмы делят на следующие:

• Физический - длится 23 дня и включает в себя положительный и отрицательный период. В первой половине энергия человека прибывает, а во второй - убывает.
• Эмоциональный период длится 28 дней. Первая половина хороша для налаживания дружеских и семейных взаимоотношений, а во вторую люди становятся раздражительными и легко обидчивыми. Зная свой эмоциональный биоритм, можно планировать встречи в удобное для вас время, чтобы избежать неловких ситуаций.
• Интеллектуальный биоритм самый длинный - его продолжительность составляет 33 дня. Как можно догадаться, в первой половине цикла человеку легко даются интеллектуальные задачи, потом наступает спад, и мыслительная деятельность замедляется.

Биоритмы действуют и во время сна человека. Именно от них зависит то, во сколько лечь спать, чтобы выспаться. Если вам хочется спать, даже если выспались, то, скорее всего, дело в нарушенных биоритмах.

Стадии сна

С детства малышей приучают ложиться до 11 часов. В промежуток с 9 до 11 часов вечера усталость наиболее сильна. Затем энергия начинает прибывать, и чем ближе утро, тем меньше обычно хочется спать. Именно поэтому люди, не спящие по ночам, говорят, что самое сложное - это переждать промежуток между 11 и часом ночи. Потом сон отступает, и активность организма увеличивается. Чтобы знать, как спать, чтобы выспаться, нужно ознакомиться со стадиями сна. В каждой фазе меняется активность мозга человека. Основные стадии сна - медленная и быстрая. На протяжении всей ночи они чередуются, сменяя одна другую. Медленный или глубокий сон можно легко определить по тихому дыханию, практически полной неподвижности и отсутствию мышечной активности. Как правило, продолжительность глубокого сна меньше, чем быстрого. Во время этой фазы в организме человека создаются новые клеточные структуры и ткани, а также накапливается энергия, которая затем будет растрачиваться днем. Именно поэтому детям важно ложиться спать вовремя и проводить в постели не менее 9 часов в сутки, иначе их организм просто не будет вырабатывать гормон роста.

Быструю фазу сна иногда называют парадоксальной из-за того, что активность мозга остается на том же уровне, что и во время бодрствования, но нейроны спинного мозга полностью отключаются. В этой стадии тело спящего становится абсолютно бездвижно. Именно в этой фазе человеку а глазные яблоки под веками приходят в движение. В стадии быстрого сна мозг человека анализирует и перерабатывает полученную за день информацию и перераспределяет энергию.

Важность полноценного сна

Спать по часам и высыпаться очень важно для полноценной жизни. К чему приводит недостаток сна?

1. Преждевременное старение. Научные исследования доказали, что у людей, спящих меньше 5 часов в сутки, увеличивается количество морщин, ухудшается цвет кожи и замедляются обменные процедуры.
2. Недостаток сна прежде всего влияет на иммунную систему. Во время регулярного недосыпа иммунитет снижается примерно на 70 %. В результате люди, спящие меньше положенного, больше подвержены простудным заболеваниям и ОРВИ.
3. Во время длительного дефицита сна в организме в большом количестве вырабатывается гормон стресса - кортизол. Он делает человека раздражительным и нервным. К тому же кортизол косвенно влияет на образование свободных радикалов в организме, которые могут перерождаться в раковые опухоли.
4. Недосып вызывает практически такие же симптомы, как и опьянение. Человек становится рассеянным, не может сосредоточиться на чем-то одном, а умственные способности значительно снижаются. Именно поэтому учиться рекомендуют с утра, после полноценного сна, в это время мозг человека наиболее активен.
5. Набор веса является естественным последствием короткого отдыха. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за умеренный аппетит и многие обменные процессы. А если человек мало спит, то нужные процессы не успевают завершиться. Поэтому первый совет диетологов тем, кто не может похудеть, заключается в нормализации режима сна.

В полноценном сне заключается множество преимуществ. Это бесплатное лекарство от многих болезней и настоящий «эликсир здоровья», который доступен каждому. Сколько надо спать человеку, чтобы выспаться? Это зависит от возраста и индивидуальных особенностей.

Как определить, что вам не хватает сна?

Зачастую человек не может определить, что является причиной плохого самочувствия. Исследования показывают, что после бессонной ночи организм не справляется с поставленными задачами и не может сконцентрироваться, но сам человек об этом и не подозревает. Ему кажется, что он все держит под контролем. Вам стоит задуматься об увеличении продолжительности сна, если вы испытываете следующие симптомы:

• Забывчивость.
• Ухудшение моторных функций.
• Снижение либидо.
• Тремор.
• Ухудшение иммунитета.

Необходимое количество сна

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Врачи советуют проводить в постели не менее 7 часов. Именно эта норма считается минимальной для всех взрослых людей. Лучше, если вы будете спать еще больше - около 8-9 часов. Но и пересыпать врачи не рекомендуют: нельзя допускать, чтобы продолжительность сна была дольше 10 часов. Для детей нормы гораздо больше. Сколько лучше спать, чтобы выспаться, малышам? Младенцы практически все время проводят во сне: они бодрствуют около 4-6 часов в сутки. После года малышам нужно около 12 часов сна. У младших дошкольников этот период сокращается до 9-10 часов и сохраняется таким до подросткового возраста. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться? В целом каждому человеку требуется индивидуальное количество сна, во многом зависящее от биоритмов организма. Одним достаточно 4 часов для того, чтобы восстановиться, а другим нужно не менее 9.

Исследования показывают, что в зависимости от пола норма сна также может отличаться. Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна, чем мужчинам. При этом важным считается именно ночной сон. Дневной отдых дает мозгу небольшую передышку, но практически не оказывает влияния на другие сферы. Поэтому важно спать 7-8 часов в темное время суток.

Как эффективнее высыпаться?

Бодрость и хорошее настроение зависят не только от количества сна, но и от его качества. Ведь, даже поспав 10 часов, непрерывно ворочаясь и просыпаясь, вы вряд ли почувствуете себя отдохнувшим. Как спать, чтобы высыпаться? Терапевты рекомендуют позаботиться не только о месте и продолжительности сна, но и о других факторах. Существуют ритуалы, которые призваны подготовить организм ко сну и наладить естественные процессы в организме, которые были нарушены:

• За два-три часа перед сном необходимо уменьшить информационный поток: выключить телевизор и компьютер и стараться не прикасаться к телефону. Все эти устройства только возбуждают нервную систему и заставляют вас лежать долгие минуты в постели без сна. Особенно опасен экран смартфона непосредственно в постели. Используя ленту соцсетей вместо книги, вы нагружаете мозг лишней информацией, которую он продолжает анализировать во сне.
• Для того чтобы быстрее заснуть, используйте медитацию и дыхательные техники. Они помогают отключить сознание от суеты и медленно расслабить все тело.
• Проветривание комнаты перед сном насыщает мозг кислородом и способствует крепкому и здоровому сну. Лучше спать с открытым окном или форточкой для большего эффекта.
• Установите режим сна, которому вы будете следовать каждый день. Если вы ложитесь в один день в 4 утра, а в другой - в 9 вечера, вряд ли ваш сон будет полноценным.
• Используйте лампы с теплым и мягким освещением. Ученые выяснили, что такой свет не нарушает выработку мелатонина и помогает заснуть. Белый жесткий свет, напротив, дает организму сигнал о бодрствовании, поэтому после него заснуть будет сложно.
• Физическая активность на протяжении дня не только помогает вам моментально уснуть, коснувшись подушки, но и продлевает фазу глубокого сна, в которой человек лучше всего восстанавливается.
• Если вы случайно сбили режим, не просыпайтесь слишком поздно. Встаньте в то же время, что и обычно, и лягте чуть раньше - так вам не придется нарушать свой распорядок.

Ритуалы перед сном

Как правильно спать, чтобы выспаться? Определенные ритуалы, выполняемые каждый день, смогут облегчить процедуру засыпания. Зачем нужны ритуалы? Они дают возможность почувствовать себя в безопасности, среди привычных вещей. Особенно это важно для людей, которые имеют депрессию или нервные расстройства либо просто не уверены в завтрашнем дне. Какие ритуалы для сна можно выделить?

• Необходимо закончить все дела. Невыполненные задачи, словно заноза, оседают в сознании и мешают спокойно отдохнуть. Для того чтобы не оставлять «хвостов» на вечер, достаточно уменьшить количество задач или подумать о тайм-менеджменте.
• Эффективным является и успокаивающий напиток на основе народных рецептов. Может быть, это будет что-то, напоминающее вам о приятных событиях в вашей жизни. Или чашка теплого молока с медом. Ромашковый чай и чай из листьев мелиссы являются природными снотворными, которые успокаивают нервную систему.
• Ароматерапия помогает расслабиться даже людям в тревожном состоянии. Достаточно добавить в аромалампу несколько капель масла сосны или можжевельника и медленно подышать несколько минут.
• Водные процедуры помогают смыть негативные эмоции и подготовить организм ко сну. Приняв ванную или сходив в душ, вы мгновенно почувствуете себя лучше.

Немаловажным считается и время отхода ко сну. Во сколько лечь спать, чтобы выспаться? Врачи рекомендуют ложиться в период между 9 и 11 вечера. Именно в это время усталость достигает апогея и заснуть легче всего.

Как спать, чтобы выспаться

Не только количество, но и качество сна очень важны. Если на вопрос о том, сколько надо человеку, чтобы выспаться, есть однозначный ответ, то вот как эффективно использовать это время, знают далеко не все. Существует ряд простых правил, которые позволяют улучшить качество сна:

1. Исключите алкоголь и тяжелую пищу перед сном. Для последнего приема пищи лучшего всего подойдет легкий салат и рыба, причем есть нужно не менее чем за 1-2 часа перед сном, чтобы желудок успел переварить продукты.
2. Исключите раздражающие факторы. Многие люди спят плохо из-за посторонних звуков. Лучше всего спать в тишине, но, если это невозможно, включите успокаивающую музыку или белый шум. Беруши также могут стать отличным решением.
3. Спите в полной темноте. Под воздействием любого света в организме сокращается выработка мелатонина, в результаты вы спите хуже. Купите плотные шторы и выключайте весь свет на период сна.
4. Увлажнитель и открытое окно в комнате увеличат продолжительность глубокого сна и помогут вам лучше отдохнуть.

Как наладить режим ребенку

Для детей здоровый и крепкий сон важен, как ни для кого другого. Ведь именно ночью вырабатывается гормон роста, а мозг разгружается и "расставляет по полочкам" полученную информацию. Как спать, чтобы выспаться, ребенку?

Младенцы часто не различают день и ночь, и маме приходится спать, когда придется. Наладить режим возможно, но не сразу. У более старших детей важную роль играет дисциплина. Если менять режим сна через день, то велика вероятность, что ребенок так и не сможет подстроиться под него и каждый вечер будет долго засыпать. Важную роль в укладывании ребенка играют ритуалы. Обычно дети просят перед сном почитать им книгу. Гигиенические процедуры, чтение и достаточная физическая активность в течение дня помогут вашему малышу быстрее заснуть. Немаловажным является и время отхода ко сну. Когда лучше спать, чтобы выспаться, ребенку? Врачи советуют ложиться в промежуток от 9 до 10 вечера.

Лечение бессонницы

Довольно часто у людей встречаются нарушения сна. Сон — это настоящий индикатор того, что происходит в нашей жизни. Любой стресс или нарушение в процессах организма сразу отражаются на этом важном процессе. Для того чтобы устранить проблему, нужно докопаться до причины и постараться ее устранить. Спать человеку, чтобы выспаться, необходимо не менее 8 часов. Но что, если уснуть никак не удается?

Как можно выспаться за пару часов?

Многие спрашивают о том, сколько нужно спать человеку, чтобы высыпаться, и ответ врачей их не воодушевляет. Но современная наука изобретает все новые способы того, как сократить время сна. Пока что они доступны только весьма небольшому количеству людей из-за своей высокой стоимости, но в ближайшем будущем ситуация должна измениться кардинальным способом.

• Утяжеленное одеяло совсем не похоже на обычное. Его вес составляет 10 % от веса человека, и оно обладает терапевтическим эффектом. Ученые доказали, что такое одеяло помогает избавиться от тревоги и беспокойства и снизить уровень кортизола в крови.
• Браслет для сна. Изделие под названием «Соня» изобрела компания «Нейроком». Его использование рекомендовано для людей, страдающих депрессиями, нервными и тревожными расстройствами. Обычно такие болезни сопровождаются нарушениями сна. Браслет позволяет продлить глубокую фазу сна с помощью микроимпульсов тока, который он подает через кожу. Нейроны мозга синхронизируются в дельта-фазе, и человек чувствует себя более отдохнувшим.
• Капсула для сна - новейшее изобретение, которое позволяет сохранять высокую продуктивность на протяжении всего дня. Сколько должен спать человек, чтобы выспаться в такой камере? Для этого достаточно всего 4-5 часов сна. Капсула представляет собой закрытый пенал с физиологичной кушеткой внутри и таймером. Стены капсулы не пропускают в нее никакие звуки, поэтому человек может спать спокойно даже посреди оживленной площади. Внутрь капсулы подается кислород, смешанный с СО 2 , что также способствует более быстрому отдыху. На данный момент стоимость такого устройства составляет 12 тысяч долларов, но есть надежда, что в ближайшее время она снизится.

Итоги

Эффективный и здоровый сон - это целое искусство. Важно не только то, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, но и место отдыха и окружающая обстановка. Если у вас обнаружились проблемы со сном, не спешите обращаться к лекарственным препаратам - сперва наладьте режим и постарайтесь определить причину своей бессонницы. Спать по часам и выспаться вполне реально, если вы соблюдаете все правила эффективного сна.