Как быстро уснуть ночью. Долго не могу уснуть - что делать

Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.

Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.

Распространённые основания для появления этой проблемы:

• перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
• неврологические и психические заболевания;
• плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
• напряжённые мышцы, заболевания суставов;
• проблемы с дыхательной системой, астма;
• нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
• посуточная или посменная работа;
• проблемы в семье или на работе;
• смена часовых поясов;
• длительный дневной сон.

Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

• в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
• задержать дыхание ровно на 7 секунд;
• ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.

Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

Первый способ:

• делать вдох, остановку и выдох в течение 5 секунд;
• понемногу увеличивать время до 6-8 секунд в среднем (больше 10 нельзя);
• делать акцент на выдох, так как именно он способствует ощущению сонливости.

Второй способ быстрого засыпания:

1. Дышать ртом, считая каждый раз. Например, раз – вдох, два – выдох, три – опять вдох. И так до десяти раз.
2. После 10 начинать счёт с самого начала. В среднем достаточно повторить упражнение три раза.
3. Необходимо сосредоточить внимание на каждом числе, на движениях грудной клетки, на восприятии воздуха.

Такая сосредоточенность на дыхании отключает мозг. Нет никаких других мыслей, только счёт, только дыхание. Этой методикой можно воспользоваться в любом месте: дома, в гостях или в поезде.

Что сделать, чтобы уснуть, когда отвлекают мысли

Часто можно услышать совет расслабиться и забыть обо всём, но это не так просто сделать. Можно отвлечься разными способами: почитать интересную лёгкую книгу, посмотреть фильм, порисовать. Главное, чтобы действие было несложным и не требовало больших умственных затрат. Как только начинает клонить в сон, сразу оставить занятие, выключить свет и лечь в постель.

Можно представить обычную доску, на которой мелом записаны основные мысли. Теперь надо мысленно взять губку и стирать поочерёдно каждую. Если опять возникает новая мысль, снова берут губку и стирают её. Через некоторое время губка больше не понадобится.

Способы быстро уснуть днём

Дневной сон полезен, но не больше 15 минут.

Метод дневного засыпания:

• удобно лечь на спину и закрыть глаза;
• делать круговые движения в обе стороны глазными яблоками;
• на каждую сторону должно уйти по 1 минуте, на один цикл – 2 минуты;
• повторить примерно 5 раз;
• руки выпрямить вдоль туловища;
• расслабиться – представлять, как напряжение уходит, начиная от ног и выше;
• важно расслабить мышцы лица и не забывать про спокойное, размеренное дыхание.

Желательно, чтобы в комнате были тёмные шторы, не пропускающие дневной свет. Чтобы заснуть днём, можно надеть специальную повязку для сна. Важно, чтобы она не мешала.

С помощью снотворного, таблеток, капель

Снотворные средства бывают нескольких видов:

• сильнодействующие – метаквалон, хлоралгидрат;
• умеренного действия – феназепам, флуразепам;
• лёгкое – бромулар.

Существуют таблетки, содержащие в составе мелатонин – гормон сна. Это препараты Мелаксен, Апик мелатонин, Вита мелатонин. Также есть жидкий мелатонин в виде капель. Если принимать его в течение определённого времени, режим сна полностью восстановится, улучшится самочувствие.

Если проблемы со сном начались недавно или имеют не очень тяжёлую форму, можно принимать глицин. Это незаменимая аминокислота, которая улучшает работу мозга. Она воздействует на процессы торможения, обладает успокаивающим эффектом.

Можно принимать капли на основе растений: пустырник, валериана, настойка боярышника. Также продаются травяные таблетки: Пустырник форте, Ново Пассит, Персен. Растительные лекарства безвредны и разрешены почти всем.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

• смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
• залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
• выпить за полчаса до сна.

Полезно будет принять ванну:

• положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
• настаивать жидкость четверть часа;
• наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
• принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

• собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
• при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
• перед сном класть его под подушку;
• днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

Почему человек не может уснуть: 3 категории причин + 10 простых советов, как побороть бессонницу + 4 специалиста, которые избавят от проблем со сном.

От продолжительности и качества нашего сна напрямую зависит и самочувствие, и настроение. Вот почему люди, которым приходится бодрствовать ночью, обычно не слишком хорошо выглядят, плохо себя чувствуют, а еще они – злые и раздражительные.

Одно дело, если вы разово пожертвовали сном из-за вечеринки, но совсем другое, когда вы постоянно страдаете от бессонницы.

Почему человек не может уснуть, несмотря на то, что сильно этого желает? Причин может быть несколько. Если вы обнаружите то, что мешает именно вам, решите проблему с вынужденными ночными бдениями.

Почему человек не может уснуть ночью, или существует ли бессонница на самом деле?

Думаю, многие удивятся, когда узнают, что такого термина как «бессонница» в медицине не существует. Данное наименование признается медиками некорректным в силу того, что все люди, которые жалуются на то, что им , не могут подтвердить полное отсутствие сна.

В специализированной литературе нарушения сна называются по-другому:

Инсомния – наиболее распространенное расстройство сна на сегодняшний день. Она бывает двух видов:

1. Ситуативная – то есть уснуть человек не может только под влиянием каких-то жизненных обстоятельств, например, из-за волнения накануне важного дня или после пережитого стресса.
2. Постоянная – даже если никакие стрессы не донимают, человек все равно уснуть не может.

Если вы тоже страдаете от того, что никак не удается уснуть, знайте, что, во-первых, вы не одиноки (ситуативной инсомнией страдает каждый третий человек), во-вторых, есть способы все исправить.

3 категории причин, почему человек не может уснуть

Причин, по которым человек не может уснуть, существует достаточно много. Иногда они индивидуальны, иногда характерны для большинства людей. Попробуем разделить все имеющиеся причины на 3 большие группы, чтобы лучше понимать, что же именно мешает человеку уснуть.

1) Физиологические причины, из-за которых человек не может уснуть.

Физиологические основания для нарушений сна чаще всего наиболее просты, понятны, а еще – относительно легко устранимы.

Чаще всего человек не может уснуть из-за:

• болевых ощущений;
• не диагностированных болезней (сердечнососудистые заболевания, сахарный диабет, проблемы со щитовидной железой, нарушение работы почек) и т.д.;
• чувства дискомфорта: слишком жарко, слишком холодно, матрас неудобный, постельное белье колется, шторы пропускают свет и т.п.

Попробуйте разобраться, что же именно не так. Устранить физиологические причины инсомнии можно:

• приняв таблетку от боли;
• посетив врача для выявления скрытых заболеваний;
• устранив внешние раздражители, например: поставить звукоизоляцию, приобрести кондиционер, сменить матрас и постельное белье и т.п.

Часто уснуть помогают такие простые меры, как перестановка мебели и даже – смена положения на кровати – повернитесь головой в противоположную сторону.

2) Человек не может уснуть из-за наличия энергетических причин.

Энергетический уровень более сложный, чем физиологический, но разобраться, почему не можете уснуть, тоже реально. Чаще всего проблемы связаны с:

Излишним возбуждением нервной системы.

Причем события, которые спровоцировали энергетический подъем, могут быть как положительными (любовь, веселый праздник), так и отрицательными (болезнь или смерть кого-то из близких, увольнение, материальные потери).

Иногда уснуть человеку мешает неправильная медитация перед сном: вместо того, чтобы сбросить излишки энергии, человек наоборот подпитывается ею.

Энергетическим истощением.

Допустим, за день у вас было так много встреч с разными людьми, что это вымотало вас морально. Или в жизни пошла черная полоса и вы .

С энергетическим фактором бороться гораздо труднее, чем, к примеру, с физиологическим, но тоже вполне реально.

Вам поможет уснуть:

Контроль над своими эмоциями.

Это небыстрый процесс и за один вечер взять под контроль свои эмоции вы не сможете. Придется долго практиковаться, чтобы научиться управлять своим энергетическим центром.

Сброс как положительной, так и отрицательной энергии.

Например, при помощи теплой ванны и аромасвечей, занятий спортом, медитации и т.п.

Улучшение энергетического поля своего спального места.

Можно улучшить привлекательность своей кровати, купив красивое и мягкое постельное белье, ортопедический матрас.

Ну, и самый просто способ, что поможет уснуть – выпить таблетку успокоительного, чтобы расслабиться немного. Травяные сборы тоже годятся.

3) Эмоционально-психологические причины, что мешают человеку уснуть.

А вот с этими причинами труднее всего справиться, потому что часто мы не можем объяснить свое психическое состояние и понять, почему возникли эмоции, которые не дают нам уснуть.

Список эмоционально-психологических проблем, которые провоцируют инсомнию, может быть весьма внушительным:

• чувство тревоги, вроде вот-вот должно случиться что-то плохое;
• явные или скрытые проблемы в отношениях;
• назойливый страх;
• обида и как результат – желание отомстить;
• , с которыми никак не удается совладать и т.п.

Спокойно уснуть удастся, если вы отыщите истинную причину проблем с засыпанием. Добиться этого можно как самостоятельно (хорошенько разобравшись в собственных эмоциях), так и посредством работы с психологом и своим духовным наставником.

Трудности со сном исчезают, если человек:

1. Принимает решение, которое долго не мог принять.
2. Обеспечивает свою безопасность, например, установлением сигнализации или обретением компаньона, чтобы не спать одному.
3. Прощает своих обидчиков, а не копит злость на них, вынашивая план мести.
4. Умеет переключаться с негативных мыслей на положительные, чтобы быстрее уснуть.
5. Решает проблемы по мере их поступления, а не скрывается от них, пока они, как снежная лавина, не накрывают его с головой.
6. Делает все вовремя – невыполненные дела часто мешают уснуть.
7. Выполняет обещание – чувство вины часто вызывает бессонницу.
8. Ведет мирную жизнь, а не скандалит со всеми в реальной жизни или в интернете.
9. Не провоцирует возникновение в своей жизни разного рода неприятностей, боясь того, что может никогда и не случится.
10. Старается держаться подальше от разного рода раздражителей и т.д.

Конечно, реализовать все вышеперечисленное, если вы не можете уснуть, непросто. Но, если вы эмоциональный и психологически не слишком устойчивый человек, то нужно избегать по максимуму стрессовых ситуаций и учиться контролировать мысли, пока они не стали навязчивыми и не начали управлять вами.

Почему человек не может уснуть ночью и как с этим бороться?

Если вы выясните причину, по которой не можете уснуть, вам будет проще бороться с инсомнией.

Можно попробовать некоторые народные средства . Если они не помогли – отправляйтесь к доктору, потому что хронический недосып опасен для здоровья.

Простые способы уснуть, если человек не может этого сделать.

Если нарушения сна не слишком серьезные, то можно попробовать простые методы борьбы с тем, что не можете уснуть:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время.
2. Хотя бы за час до сна избегайте просмотра телевизора, работы с компьютером.
3. Не возбуждайтесь перед сном, например, не стоит смотреть триллеры, читать ужастики, спорить с кем-то в интернете.
4. Заведите передзасыпательные ритуалы, чтобы постепенно мозг выработал мысль: «Чистим зубы и надеваем пижаму, значит – скоро нужно отключиться и уснуть».
5. Примите перед сном теплую ванну, выпейте бокал вина. Больше – не стоит, потому что это приведет к возбуждению организма.
6. Попробуйте ароматерапию. Расслабиться и уснуть человеку помогают запахи лаванды, мяты, иланг-илагна, герани, бергамота.
7. Выпейте травяного чая из мяты, ромашки, мелиссы или – теплого молока с медом.
8. Создайте комфортные условия для сна: проветрите комнату, повесьте на окна плотные шторы, купите симпатичную пижамку, постелите красивое белье и т.п.
9. Займитесь сексом. Регулярный секс помогает сбросить излишек энергии и уснуть. Если партнер временно отсутствует, то можно помочь себе самостоятельно или же – отправиться на пробежку (вариант для самых скромных и бесстрашных, потому что бегать ночью – то еще удовольствие).
10. Согрейте ноги. Да и вообще – дискомфортные ощущения нужно устранить, ведь это именно они мешают человеку уснуть.

И еще один совет : не пытайтесь уснуть до того, как появилось чувство сонливости. Если проблемы с засыпанием возникают нечасто, то не нужно пытаться отключиться всеми силами лишь потому, что время позднее.

Займитесь лучше чем-то полезным, но не слишком интересным, например, белье перегладьте или парочку кастрюль отчистите – такая «интересная» работа кого хочешь усыпит.

Нарушение сна или бессонница.

Отчего бывает так трудно заснуть?
Причины бессонницы.

a) Профессиональное лечение инсомнии

Наиболее простое средство борьбы с инсомнией, что приходит на ум, – таблетка снотворного. Поверьте, вы не одиноки в своем желании выпить волшебную микстуру, которая поможет уснуть.

Я не единожды была свидетелем ситуаций в аптеке:

– Дайте мне снотворное, пожалуйста.
– Какое вам?
– Какое-нибудь не слишком дорогое, но эффективное. Что у вас берут другие, когда не могут уснуть?

То есть, человек даже не считает нужным идти к доктору, чтобы получить рецепт. Он всецело доверяет аптекарю в выборе снотворного для себя, не понимая, что таким образом может заработать куда более серьезные проблемы, чем то, что он не может уснуть.

Если уж принимать снотворное, то только по рекомендации врача и после предварительного осмотра.

Какие доктора могут помочь уснуть:

Сегодня все чаще к врачу обращаются люди, жалующиеся на плохой сон, утверждающие, что ночами, они попросту не могут спать. С вечера уснуть не получается, ночь проходит беспокойно, к утру наступает полное изнеможение, слабость, вялость на работу вставать не хочется. Находясь в таком состоянии каждый понимает, что еще немного и начнется истощение, хроническое недосыпание, усталость спровоцируют развитие опасных патологий. Нужно что-то делать. Врачи на такие жалобы реагируют спокойно и для начала стараются понять причины нарушений ночного отдыха, выясняют, почему не получается заснуть, а лишь потом дают советы и рекомендации как устранить проблему.

Как правило, если удается понять, что мешает человеку с вечера уснуть, а соответственно проспать всю ночь беззаботным сном, неприятный феномен устраняется в течение нескольких дней и прежний жизненный ритм быстро набирает обороты.

Почему не удается уснуть

Ритм жизни современного человека слишком насыщенный, чтобы приходя домой с работы сразу просто лечь и расслабиться, забыв о повседневных делах, думая лишь о хорошем и положительном. Чаще всего приходя домой, человек думает, осмысливает то, что происходило за день, оценивает правильность своих действий, планирует дальнейшие шаги. К нему добавляются пришедшие к вечеру родственники и «думок» становится больше.

Отправляясь вечером спать, «отключить» мозг попросту не получается, вот и начинаются жалобы, мол не могу уснуть, а как успокоиться, когда дневное раздражение, волнение, стрессы берут свое. Перестроиться очень сложно, хотя бы потому, что наступила тишина, а значит смена обстановки, на которую после дневного шума настроиться тяжело. Образ жизни зачастую становится самой главной причиной того, что человек не может уснуть, провоцирует нарушения сна:

• периодическая усталость, переутомление;
• нервозность;
• стрессы;
• раздражение;
• внутреннее волнение;
• дискомфорт от плохой кровати, постели;
• плохие условия в комнате;
• тяжесть в желудке;
• позывы в туалет;
• боль, вызванная каким-то заболеванием;
• окружающие, например, соседи, которые ежедневно мешают спать.

Наряду с этим многие выделяют постоянный шум за окном, беспричинное беспокойство, смену настроения, вялость, что в совокупности просто не дает уснуть. Когда феномен происходит время от времени, редко, скорее всего, на организм влияет что-то конкретное, произошедшее в течение этого дня, и если завтра сон наладится, на проблему можно не обращать внимание.

Если же человек жалуется – вторую ночь не могу уснуть, потом третью и так далее, то скорее всего, что-то серьезное провоцирует чрезмерное перевозбуждение и причину придется искать. Тем временем, пока вы будете проводить собственные анализы или вместе с врачом выяснять более серьезные причины нарушений сна, своему организму можно помочь и спровоцировать вечернюю сонливость.

Что может помочь уснуть

С нарушениями сна часто приходится работать психологам, специалистам удалось выстроить собственную методику по устранению подобных проблем, так, когда не получается уснуть, советуют следующее:

1. С вечера настраиваться позитивно на предстоящий ночной отдых. Не нужно думать о том, что вчера отдохнуть как следует не получилось, значит и сегодня будет также. Многие люди способны давать для себя слишком четкую установку, чтобы после ее исполнять. Вот и получается, что как себя настроишь, так ночь и проведешь.
2. Позитивно настроиться помогает чтение романов, сказок, просмотр «добрых» сериалов, как говорится «ни о чем». Беседа по душам в кругу семьи. Если же фильм, книга будут содержать слишком серьезный сюжет, будоражащий ваше бурное воображение, то уснуть будет проблематично. Мозг начнет периодически прокручивать воспринятую информацию по нескольку раз, начнутся нежелательные раздумья, расстройства и огорчения. Всплеск новых эмоций крайне перед сном противопоказан.
3. Специалисты считают, что ложиться в кровать нужно лишь после того, как явно начинаешь чувствовать сонливость. Многие рассуждают – пойду, полежу, может быть уснуть – глупость. Просто «полежав», человек начинает ворочаться, невольно прислушиваться к окружающим звукам. Организм раздражается вызванным дискомфортом и сон не наступает. Постепенно устает спина, затекают ноги, руки и тогда начинаются другие проблемы. Поэтому, если вы раньше одиннадцати вечера не засыпаете, нет смысла ложиться в кровать в девять.
4. Приблизительно за пару часов до предстоящего отхода ко сну, закончите все домашние дела, распланируйте все на завтра. Ближе к вечеру ничем активным заниматься не стоит, нужно максимально расслабиться, возможно прибегнуть к какой-нибудь восточной дыхательной гимнастике.
5. Пролежав в кровати без признаков сонливости уже четверть часа – нет смысла ворочаться, вставайте, найдите для себя расслабляющее, успокаивающее занятие, то, что позволит полностью забыть о раздражающих вас факторах.

Еще вчера детям советовали – посчитай перед сном овечек и уснешь, это крайне неправильно. Подобные действия наоборот заставляют мозг активизироваться, нужно наоборот стараться ни о чем не думать, чтобы мозг понимал, что настало время отдыха, и пора «отключать» сознание, рабочий день закончен, пришло время для подготовки к следующему дню.

• Последователям здорового образа жизни и качалок, на ночь делающим физические упражнения, лучше все закончить как минимум за три часа до сна, иначе вовсе можно не уснуть.
• Проснувшись ночью в туалет, обратно отойти ко сну, получается не у всех, в таком случае нужно вставать и находить себе занятие. Спустя 30 - 60 минут сонливость вновь наступит, в то время, когда ждать ее в кровати можно до утра.
• Ближе к вечере включите расслабляющую мелодию.

Возвратившись после работы домой, нужно уметь оставлять все ненужное «за дверью». Домашняя суета не должна раздражать, нервировать, вызывать эмоциональные взрывы, только тогда, ближе к вечеру, организм расслабится и появится желание отдохнуть. Если вы делаете все что нужно, а проблема не уходит, скорее всего начинает развиваться обычная бессонница, это уже не кратковременное явление, а феномен провоцирующийся определенными постоянными раздражителями, устранить который могут помочь медики.

Нормализовать свое состояние, убрать напряжение, позволяет не только соответствующий эмоциональный настрой, но и устранение провоцирующих факторов. Так, расслабиться и быстро уснуть, помогут:

• Контрастный душ, принятый незадолго до того, как лечь в постель.
• Достаточно ноги перед сном подержать в теплой воде.
• Употребление на ночь отваров, приготовленных на основе лекарственных трав, обладающих успокоительным воздействием на организм. Подойдут отвары на основе ромашки, мелиссы, мяты, чабреца, солодки.
• Выпить глоток смеси, полученной от соединения меда и редьки тертой, в равных частях.
• Если не можешь заснуть, нужно днем вообще не прикладываться к кровати. Дневной сон часто бывает достаточным для восстановления, так как малоактивный образ жизни не требует большого количества энергии и человек попросту мало устает. Кроме того, периодический дневной сон, когда в нем нет нужды, или он слишком долгий, может вообще нарушить правильный жизненный ритм.
• На ночь не употреблять тонизирующих напитков, энергетиков, не курить. Пить меньше жидкости, не переедать. Дискомфорт в желудке не даст спокойно уснуть.
• Имея проблемы со здоровьем, например, с опорно-двигательным аппаратом, желательно для удобства использовать ортопедические постельные принадлежности – подушки, матрасы. Особенно когда речь заходит о беременных, когда уснуть попросту мешает живот, который давит или мешает.

В крайне редких случаях, когда все способы остаются бессмысленными, нужно прибегать к более кардинальным решениям проблемы – начинать употреблять снотворные, всевозможные таблетки, способствующие скорому засыпанию, нормальному сну.

Однако, если не можешь уснуть, ни в коем случае нельзя идти в аптеку и покупать первый препарат, который можно достать без рецепта врача. Подобные средства хоть и продаются в свободном доступе, они все не одинаково безвредны. Специалист, назначая таблетки против нарушения сна, в частности от хронической бессонницы, прописывает препарат учитывая его особенность воздействия на организм, в каждом конкретном случае. Важно правильно подбирать дозировку, в противном случае можно не просто вызвать привыкание, а даже навредить самому себе.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).Закройте глаза.Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться. Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Сон нужен для восстановления сил организма, недостаток сна выливается в перепады настроения, увеличение веса и повышение артериального давления. Днем человек чувствует себя усталым, ему хочется есть калорийную пищу, чтобы восполнить энергию. Без полноценного сна невозможно поддерживать нормальный гормональный фон и обмен веществ. Ученые доказали, что систематически страдающие от недосыпа люди обладают большим индексом массы тела, чем те, кто спит положенные восемь часов в сутки. Для того, чтобы сохранить фигуру, здоровье и отличное настроение, необходимо избавиться от нескольких вредных привычек.

Употребление алкоголя перед сном

Одно из самых распространенных заблуждений гласит о том, что алкоголь помогает заснуть. Многие люди и правда могут очень быстро уснуть после того, как выпьют, но их сон не будет глубоким.

Человеку кажется, что он крепко спал всю ночь, но наутро он проснется уставшим и с плохим настроением. Алкоголь сильно влияет на нервную систему, это не только седативный, но и стимулирующий эффект.

Использование плохих постельных принадлежностей

Особенно это относится к подушкам, их необходимо менять один раз в несколько лет, иначе вашими товарищами по кровати станут пылевые клещи. Старые подушки плохо поддерживают шею, что тоже ухудшает качество сна. Если вы склонны к аллергическим реакциям, то используйте гипоаллергенные чехлы для подушки и матраса.

Постоянное использование телефона

Привычка всегда быть на связи является угрозой для сна, воздействие яркого света от экрана на глаза дает головному мозгу сигнал о том, что он должен бодрствовать. Перед сном нужно приглушить свет, чтобы организм настроился на отдых. Существует множество способов занять себя перед сном без телефона, к примеру, медитация или чтение книг.

Неподходящий температурный режим

Зимой, когда на улице холодно, люди забывают проветривать помещение на ночь, чем лишают себя необходимого количества кислорода. Приборы отопления делают воздух очень сухим, нос и горло пересыхают, дискомфорт мешает уснуть. Именно по этой причине вам по утрам иногда очень сильно хочется пить, как будто накануне было выпито очень много алкоголя. Температура в помещении должна составлять 18-20 градусов, лучше укрыться теплым одеялом, чем перегреться.

Наличие скрытых заболеваний

Привычка не ходить ко врачу, а лечиться самостоятельно, играет с людьми очень злую шутку. Постоянное желание лечь спать может быть признаком разных заболеваний, например, проблем с иммунитетом. При вирусных заболеваниях люди тоже постоянно хотят спать, во сне организму проще бороться с инфекцией.

Вы часами пытаетесь заставить себя заснуть, даже если за день сильно устали? Или вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть в течение нескольких часов, с тревогой поглядывая на часы? Если да, то у вас бессонница, являющаяся на сегодняшний день самой распространенной проблемой сна.

Бессонница забирает нашу энергию, негативно сказывается на настроении и трудовой деятельности в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления, а также сахарному диабету. Но вы не должны мириться с бессонницей. Простые изменения в своем образе жизни и ежедневных привычках могут положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница представляет собой невозможность получения организмом по тем или иным причинам необходимого количества сна, которое требуется для отдыха организма. Поскольку все люди разные, то и количество сна, которое требуется каждому, будет разным. Бессонница характеризуется качеством вашего сна и вашим самочувствием после него, а не количеством часов, которое вы спите или как быстро вы засыпаете.

Хотя бессонница является наиболее распространенной жалобой среди пациентов, но не во всех случаях она может быть следствием нарушения сна. Причиной возникновения бессонницы может быть большое количество кофе, выпитого в течение дня, перенапряжение в течения дня и т.д. Несмотря на множество факторов способствующих развитию бессонницы в большинстве случаев она лечится.

Симптомы бессонницы:

Трудности с засыпанием, несмотря на усталость.
Частые пробуждения ночью.
Проблема с засыпанием после пробуждения ночью.
Поверхностный сон.
Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть.
Дневная сонливость, усталость, раздражительность.
Трудности с концентрацией в течение дня.

Причины бессонницы:

Для того чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, необходимо понять ее причину. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия в более половины случаев являются причиной бессонницы. Но ваши привычки и физическое состояние также играют немаловажную роль в развитии бессонницы. Необходимо постараться рассмотреть все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните причину, можно проводить соответствующее лечение.

Общие умственные и физические причины бессонницы.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно это актуально в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящей презентации, болезненного разрыва. Хроническая же бессонница, как правило, связана с умственной или физической проблемой.

К проблемам психологического характера, которые могут стать причиной бессонницы, относят депрессию, тревожность, хронический стресс, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство. Другой проблемой бессонницы могут быть лекарственные препараты, которые вы принимаете. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы.

Причиной развития бессонницы могут быть и различные заболевания, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (повышение функции щитовидной железы), кислотный рефлюкс (заброс кислоты желудка в пищевод), заболевания почек, онкологические заболевания.

Нарушения или расстройства сна, которые могут вызывать бессонницу: апноэ сна (прекращение легочной вентиляции во время сна), нарколепсия (приступы непреодолимой сонливости), синдром беспокойных ног, характеризующийся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое и вынуждают больного совершать облегчающие их движения, что часто приводит к нарушению.

Тревога и депрессия являются самыми распространенными причинами хронической бессонницы. Большинство людей, страдающих от тревожных расстройств или депрессии, испытывают проблемы со сном. Более того, недостаток сна может эти симптомы усугубить. Если ваша бессонница вызвана постоянным чувством тревоги или депрессии, то лечение будет иметь психологическую направленность.

Первый шаг на пути излечения бессонницы является ее лечение с учетом физических и психологических проблем пациента. Кроме того, следует учитывать ежедневные привычки пациента, которые в большинстве случаев лишь усугубляют проблему (например, употребление алкоголя или снотворного, повышенное употребление кофе). Часто, изменение привычек, которые усиливают бессонницу, достаточно, чтобы решить проблему бессонницы в целом.

Привычки, которые усугубляют бессонницу.

потребление большого количества кофеина;
алкоголь и сигареты перед сном;
сон в течение дня;
нерегулярный режим сна.

Некоторые наши привычки настолько плотно вошли в нашу жизнь, что мы даже не рассматриваем их как возможные факторы, способствующие развитию бессонницы (ночной просмотр ТВ или интернет). Для того, чтобы определить влияние ваших привычек на сон необходимо вести дневник, в который записывать ваше поведение и ежедневные привычки, способствующие вашей бессоннице. Например, это могут быть данные о том, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь, что вы едите и пьете, а также любые стрессовые события, которые происходят в течение дня.

Что поможет заснуть?

В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
Следует придерживаться регулярного графика сна. Необходимо ежедневно ложиться спать и вставать утром в одно и тоже время, даже в выходные дни и несмотря на усталость. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
Не спите днем. Дрема в течение дня может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что сон вам необходим, можно ограничить его до тридцати минут и не позднее трех часов дня.
Избегать стимулирующие активность и стрессовые ситуации перед сном. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видео-игры.
Ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если жизнь без кофе вам не мыслима, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Алкоголь может способствовать засыпанию, только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Подготовка мозга ко сну.
В целях регулирования суточного ритма (цикла сон-бодрствование), наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Например, при недостаточном освещении в течение дня наш мозг под влиянием мелатонина дает сигнал о том, что мы хотим спать, и наоборот, большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием.

Чтобы помочь естественно регулировать цикл сон-бодрствование и подготовить мозг ко сну необходимо:

Обеспечить достаточное освещение в течение дня.
Не злоупотреблять искусственным светом ночью. Чтобы увеличить производство мелатонина можно использовать лампы с низкой мощностью, а также не включать телевизор и компьютер минимум за час перед сном. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.

Бессонница: лекарства и методы лечения.
Чем больше у вас проблем со сном, тем больше вы о них думаете. Вы сознательно не ложитесь спать в определенное время, поскольку знаете, что не сможете сразу уснуть и будете ворочаться. Ваши мысли заняты тем, как вы будете выглядеть завтра на важной встрече, не выспавшись. Ожидание бессонницы, как показали исследования, лишь усугубляют ее. Мысли о бессоннице не дают расслабиться в ночное время. Приведу некоторые стратегии поведения, которые подготовят тело ко сну, а ваш мозг будет ассоциировать постель с местом для сна.

Используйте спальню только для сна и секса. Нельзя, находясь в постели, читать, смотреть телевизор, работать на компьютере. Ваш мозг должен ассоциировать постель с местом для сна, давая сигнал организму, что пора спать, когда вы ложитесь в кровать.
Если вы не можете заснуть, не следует находиться в постели в этот момент. Не стоит пытаться заставить себя уснуть. Ворочание в кровати лишь способствует развитию тревоги. В данном случае необходимо покинуть спальню, и сделать что-то расслабляющее, например, принять теплую расслабляющую ванну, выпить теплую чашку чая без кофеина, можно даже почитать или послушать спокойную тихую музыку. После того, как вас начнет одолевать сон, следует вернуться в спальню.
Не следует ставить на виду часы в спальне. При невозможности уснуть мы с тревогой смотрим на часы, зная, что скоро прозвенит будильник. Тревога с течением времени нарастает, от чего бессонница усиливается. Вы можете использовать будильник, только он должен находиться вне поля вашего зрения.

Для борьбы с бессонницей следует направить свои негативные мысли о бессоннице в позитивный ключ.

Мысль «Я должна спать каждую ночь, чтобы быть в хорошей форме» заменяем на «Многие люди эффективно борются с бессонницей, я тоже смогу».
Мысль «Каждую ночь я страдаю от бессонницы» заменяем на «не каждую ночь меня одолевает бессонница, некоторыми ночами я сплю лучше».
Мысль «Если я не высплюсь, то завтра окажется под угрозой важное мероприятие на работе» заменяем на «несмотря на мою усталость на работе будет все хорошо. Даже если я не смогу уснуть, вечером я смогут расслабиться и отдохнуть».
Мысль «Я никогда не смогу полноценно спать» заменяем на «Бессонница лечится. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на положительном, я смогу победить ее».
Мысль «Пройдет, по крайней мере, час, прежде чем я смогу заснуть» заменяем на «Не знаю, что будет сегодня вечером. Может я смогу заснуть».

Конечно, умение заменять негативные мысли не дающие заснуть, на позитивные, нелегко и это потребует времени и практики. Вы можете самостоятельно составить свой собственный список, принимая во внимание возникающие у вас негативные мысли, и их позитивные аналоги.

Если вы чувствуете, что не в состоянии освободиться от стресса в конце дня, вы можете использовать различные техники релаксации, помогающие снять напряжение во всем теле. Методы релаксации помогут заснуть быстрее и засыпать при пробуждении ночью. Преимущества налицо. Нет необходимости использовать медикаментозные препараты.

Различные техники расслабления помогут вам достичь релаксации:

глубокое дыхание;
прогрессирующая мышечная релаксация;
медитация;
визуализация;
йога;
тай-чи;

Требуется регулярная практика, чтобы использовать эти методы для снятия напряжения.

Техники релаксации, которые облегчат засыпание:

Расслабление перед сном. Чтобы хорошо отдохнуть ночью, необходимо вечером сделать что-то спокойное и расслабляющее. Например, почитать, послушать тихую музыку, заняться вязанием. Сделайте свет приглушенным.
Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как это должно быть. Когда мы дышим глубоко и полно, с участием не только груди, но и живота, нижней части спины, грудной клетки, это помогает нашей парасимпатической нервной системе, которая отвечает за процесс релаксации. Закройте глаза и попробуйте сделать глубокий и медленный вдох, каждый последующий должен быть глубже предыдущего. Вдыхать следует через нос и выдыхать через рот. Попробуйте каждый выдох делать дольше, чем вдох.
Прогрессивная мышечная релаксация. Примите удобное положение лежа. Начиная с ноги, напрягите мышцы так сильно, как вы можете. Досчитайте до десяти, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать такое упражнение с каждой группой мышц, начиная с ног до макушки головы.

Биологически активные добавки от бессонницы.
Как правило, те, кто плохо спит по ночам, начинают самостоятельно использовать различные лекарственные средства, помогающие от бессонницы. Прежде чем их пить, следует знать, что существует много диетических и травяных добавок, обладающих снотворным действием. Несмотря на то, что на упаковке может быть указано естественное их происхождение, они могут иметь массу побочных эффектов и оказывать негативное влияние в совокупности с другими лекарственными средствами или витаминами, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации, обратитесь к своему врачу или фармацевту.

На сегодняшний день два средства зарекомендовали свою эффективность от бессонницы – это мелатонин и валериана. Мелатонин является естественным гормоном, который организм вырабатывает в ночное время. Мелатонин также доступен в виде добавки к пище. Хотя мелатонин помогает не всем, но он может служить эффективным средством лечения бессонницы, если вы, например, «сова» с естественной тенденцией ложиться спать и вставать намного позже, чем другие. Валериана обладает мягким успокаивающим действием, которое сделает процесс засыпания более легким.

Снотворное от бессонницы.
Хотя снотворное и помогает заснуть, но важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Постоянное применение снотворного и большие его дозы приводят к усугублению проблемы бессонницы в будущем. Лучше всего снотворное использовать в исключительных случаях и небольшой период времени, когда не помогает ни один другой метод (изменение режима сна, распорядка дня, отношения ко сну). Опыт показывает, что изменение образа жизни и поведения улучшают сон и облегчают процесс засыпания.

Если же ни один из перечисленных методов вам не помогает, следует обратиться к специалисту.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью при бессоннице:

Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи.
Если ваша бессонница является причиной серьезных проблем дома, на работе или в школе.
Если у вас возникли серьезные симптомы, такие как боль в груди или затрудненное дыхание.
Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается.