Как без вреда здоровью компенсировать сон. Влияние недостатка сна на человека

Многие современные люди время от времени сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее имеют в 4 раза больший риск получить инсульт.

Кроме инсульта, существует еще множество других болезней, наличием которых у себя вы очень обрадуете своего лечащего врача.

Накопленный дефицит сна губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься - ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать (пообщаться, потанцевать, посмотреть, по...).

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться?

Если даже сон в обычной одежде снижает качество сна, то, что уж говорить о плохой спальной поверхности. Чем большей расслабленности достигают мышцы во время сна, тем более выспавшимся в результате будет человек. Это только может казаться, что для сна нужно просто принять горизонтальное положение. Если бы современный взрослый человек мог позволить себе спать столько, сколько хочется, то может быть и мог его организм более-менее отдохнуть и восстановиться, спя в любом месте. Однако в реальности человек разумный имеет мало власти и контроля над собственным временем. Вот поэтому недостаточное количество должно компенсироваться высоким качеством.

Самым убедительным доводом в пользу ортопедического/анатомического матраса является опыт его личного использования. Поспавши недельку на гипотетически идеальном спальном месте, вы станете более требовательным к месту, на которомпроходит треть вашей жизни, и не захотите больше довольствоваться абы-каким спальным местом.

Если все же у кого-то есть повод не приобретать ортопедический матрац (маленькая жилплощадь, съемное жилье, отсутствие достаточной суммы денег), то купите, хотя бы, ортопедическую подушку.

Спальный микроклимат

Для достижения наибольшей расслабленности во время сна необходимо так организовать спальный микроклимат, чтобы из окружающего мира через органы чувств1 в мозг не поступала никакая информация. Особенно стоит исключить воздействие на органы зрения и слуха.

Поэтому, спите в полной темноте.

Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении. Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы - 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Добиться нужного температурного режима поможет климатическая техника. Если ее умело пользоваться (если вообще всем бы умело пользоваться...), то и здоровье останется при вас и наслаждение от прекрасно и правильно проведенных ночей тоже пребудет.

Перед сном спальню нужно проветривать. Благодаря проветриванию достигается насыщение воздуха помещения кислородом и аэроионами. А значит и восстановление во время сна будет более значительным.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов - самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.

Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном.

Если после ночного сна человек просыпается до 8 часов и время бодрствования проводит активно (а, не смотря телевизор, лежа), никакого отрицательного влияние на ночной сон сиеста не окажет и традиционная испанская сиеста тому подтверждение. Более того, дневной сон улучшает производительность труда, умственные способности и благотворно влияет на здоровье, в частности он нормализует артериальное давление и уменьшает риск «сосудистой» смертности.

Когда и сколько нужно спать днем?

Дневной сон особо желателен в теплое время года, когда наибольшая длительность светового дня и наиболее высоко поднимается столбик термометра. Рекомендуемая продолжительность дневного сна составляет от часа до полутора.

Эфирные масла

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий - испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном.

Действие эфирных масел обусловлено не только гармонизацией работы правого и левого полушарий мозга, но и тем, что вдыхаемые ароматы генерируют в мозге соответствующие ритмы. Так, успокаивающие масла (нероли, роза, жасмин) вызывают ритмы, характерные для состояния медитации.

Для этих целей хорошо подойдут масла лаванды, нероли, иланг-иланга, розы, мелиссы, ладана, шалфея мускатного, санталового дерева (особенно, лаванды и нероли). Можно (и, даже, лучше) использовать не одно масло, а аромакомпозицию. Последнюю можно либо приготовить самостоятельно, смешав несколько масел, либо можно купить готовую (например «Сладкий сон»).

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность - не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Большинство из тех, кто регулярно не высыпается, считают, что не могут позволить себе 7-8 часов для сна. Им обязательно нужно пересмотреть свой распорядок дня (если, конечно то, что происходит в их жизни имеет хоть какое-то отношение к порядку).

Каждый раз, ложась и просыпаясь в одно и то же время, организм настраивает фазы сна таким образом, чтобы пробуждение наступало легко (в фазе быстрого сна). Ведь факт того, насколько человек проснувшись будет чувствовать себя выспавшимся, зависит не только от продолжительности сна, но и от фазы сна, в которой произошло пробуждение.

Рациональное питание

Каким образом рациональное питание помогает компенсировать дефицит сна?

Главная функция сна - это отдых. В свою очередь, отдых - это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, питайтесь правильно!

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха.

Например,

1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов;
2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность - значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Мелатонин - это гормон шишковидного тела6, вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем - наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В3, В6 и В12) - семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела - избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

Из-за того, что мелатонин является естественным для организма веществом, его считают одним из наиболее физиологичных и безопасных средств для устранения нарушений сна.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами - «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно.

Успокоительные средства

Успокоительные (седативные) и снотворные средства принадлежат к одной и той же фармакологической группе. Но в нашем случае не нужно бороться с нарушениями сна, а нужно лишь улучшить качество сна. Растительные успокоительные средства - это именно то, что нужно для того, чтоб сделать свой сон «крепким». Лучше использовать не одну «травку», а их комбинацию. Например, «Фитосед», «Персен», «Ново-пассит», успокоительные сборы № 1, № 2 и № 3 или самостоятельно приготовить фитосбор, используя пустырник, валериану, пион, боярышник, мелиссу и др.

Помимо того, что можно принимать магний в виде синтетических фармпрепаратов7, его также можно принимать в биологически активном виде из таких продуктов как арбуз, гречка, фундук, фасоль, горох, шоколад, любых зеленых растений (в составе хлорофилла), а также из БАДов.

Водные процедуры

Сделайте водные процедуры после трудового дня своеобразным ритуалом - не позволяйте усталости, раздражительности и другому негативу влиять на вашу личную жизнь.

Восстановленное времяпровождение

То, как часто и как много человек уделяет времени отдыху на природе, в конечном счете, сказывается и на потребности в ночном сне. Времяпровождение на природе, вдали от рабочей и домашней обстановки, сродни психотерапевтическому сеансу и является своего рода профилактическим мероприятием, предупреждая нервное перенапряжение и истощение.

Проводить время нужно только в качественно иной среде - это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми - как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна, то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна - будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время.

Вечернее времяпровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда - все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.

Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом - один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

Средства, устраняющие сонливость

Зарядка по утрам

Возможно, кому-то это покажется нелепым, ну какое отношение имеют физические упражнения, выполняемые после пробуждения, для компенсации недосыпа. И да, возместить недостаток сна утренняя гигиеническая гимнастика не способна. Однако, она, как и холодные умывания с массажем ушных раковин, прекрасно снимает утреннюю сонливость. А это - то, как вы себя чувствуете - согласитесь, тоже важный момент.

Яркое освещение

Однако помните: самое полезное освещение - естественное. Поэтому, работайте при незашторенных окнах и в течение дня чаще выходите на улицу.

Физическая активность в течение дня

Проводите свой рабочий день таким образом, чтоб в нем обязательно присутствовала физическая нагрузка (например, ходьба пешком на работу по возможности). Так вы заставите свой организм бодрствовать. Мышечные волокна постоянно отсылают в головной мозг сигналы о своем состоянии. Эти биоэлектрические импульсы мозг обрабатывает, и если мышцы находятся в достаточном тонусе - принимает решение «всегда готов». Таким образом, в ответ на мышечную работу в клетки головного мозга работают в режиме бета-ритма, характерного для состояния активного бодрствования.

Подводя итоги, напомним еще раз о средствах и способах:

Ортопедический матрац - средство № 1 для улучшения качества сна.

Отсутствие света и звуков, а также хорошо проветренное помещение - необходимые микроклиматические условия для хорошего сна.
- Кратковременный послеобеденный сон - мало кому доступный, но очень действенный способ компенсации ночного недосыпания.

Эфирные масла - дешевое, легкое и приятное средство достичь более глубокого мышечного и ментального расслабления.
- Одно и то же время отхода ко сну - банальный, простой, но требующий огромной силы воли и работы на собой элемент.
- Своевременное и адекватное восполнение питательных веществ в течение дня - человек должен утром, в обед и вечером принимать пищу.
- Рационализация режима труда и отдыха - [научнозвучащая] формулировка о необходимости правильной организации работы.
- Мелатонин - самый физиологичный способ улучшения сна и борьбы с бессонницей (особенно для тех, кому за 40).

Растительные успокоительные препараты - недорогие и довольно эффективные средства для улучшения ночного отдыха.
- Магний - главный микроэлемент для улучшения качества сна.
- Душ после рабочего дня - обязательный элемент уменьшения усталости.
- Будильник, который «безболезненно» разбудит в самое подходящее время.
- Перед сном не занимайтесь ничем, что негативно сказывается как на засыпании, как и самом сне.

Делайте по утрам зарядку и умывайтесь холодной водой, на рабочем месте обеспечьте яркое естественное освещение, в течение рабочего дня не позволяйте мышцам бездельничать - все это устранит сонливость и придаст бодрости.
Не лишайте себя сна - бесплатного «доктора» и улучшителя самочувствия. Не позволяйте усталости накапливаться. Боритесь за качественное существование уже сегодня.

Интересные факты и фразы

Слепых от рождения нет фазы БДГ, им снятся звуки и ощущения.
- Сон есть только у теплокровных.
- У дельфинов и китов большие полушария головного мозга спят по очереди - эти млекопитающие спят «наполовину», продолжая активно плавать и дышать.

Человек видит сны в среднем на протяжении шести лет своей жизни.
- Люди могут спать с открытыми глазами.
- Идеальный промежуток для того чтобы заснуть - между 10 и 15 минутами. Если вы засыпаете быстрее, значит у вас есть недостаток сна, а если вы засыпаете после 15 минуты, значит вы недостаточно устали за время бодрствования.
- Причиной каждого шестого ДТП является усталость водителя.
- Общая температура тела и фазы сна тесно связаны. По этой причине в жаркие летние ночи качество сна падает - сон становится поверхностным и беспокойным.
- Яркое освещение от светодиодных ламп белого цвета слишком активно подавляет синтез мелатонина в организме человека (в 5 раз активнее, чем желтый свет от обычных ламп накаливания). Длительное воздействие яркого искусственного освещения ночью способствует уменьшению количество мелатонина - это может стать причиной возникновения злокачественных опухолей.

«Вы должны время от времени спать в перерыве между ланчем и ужином, причем без каких-либо полумер. Снимите одежду и ложитесь в кровать. Я всегда так поступал. Не думайте, что вы сделаете меньше работы. Это ошибочное мнение людей, которые лишены воображения. Вы будете способны достигнуть гораздо большего» (сер Уинстон Черчилль).

«Если я десять часов не посплю, то ничего придумать не смогу» (Альберт Эйнштейн).

«Мне столько всего надо сделать, что лучше я пойду спать» (Роберт Бенчли).

Недостаток сна, как и его переизбыток – прямой путь к проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха, во время которого организм успевает полностью восстановиться, взрослому человеку необходимо минимум 8 часов. Такая продолжительность является рекомендательной, поскольку кому-то хватает и 7 часов, а некоторые могут полноценно выспаться только за 9-10.

Причины недостатка сна

Недостаток полноценного ночного отдыха воздействует как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Основной и самой весомой причиной хронического недосыпа является банальная нехватка времени, вызванная внеурочной работой, совмещением трудовой деятельности и учёбы.

К другим предпосылкам недостаточного сна относят:

Стрессовые состояния . Длительные или разовые чрезмерно сильные переживания приводят к тому, что человек прокручивает в голове произошедшие события, ищет выход из сложившейся ситуации и не может уснуть. В этом случае все органы остаются в напряжении, сон может быть прерывистым, часто развивается бессонница.
Различные нервные расстройства . Проблемы в функционировании ЦНС, например вегетососудистая дистония, также приводят к излишней тревожности, нервозности. Это худшим образом отражается на качестве сна.
Так называемый синдром невесты . Ожидание какого-то важного события – свадьбы, деловых переговоров, переезда, собеседования, экзамена – приводит к тому, что человек не может сомкнуть глаз в течение длительного времени. Продолжительность сна максимально сокращается.
Уход за новорожденным, беременность . В норме грудной ребёнок может просыпаться за ночь до 4-6 раз и чаще для кормления. Во время беременности недосып может быть обусловлен проблемами со здоровьем, патологиями гестационного периода, слишком активными шевелениями плода и другими причинами.
Неудобное спальное место . Для комфортного засыпания и полноценного отдыха важна каждая деталь – по возможности полная темнота в комнате, свежий воздух, влажность в пределах 50-70 %,удобный жесткий матрас, размер и толщина подушки,качество материалов постельного белья и так далее.
Любое заболевание , вызывающее болевой синдром, мешает человеку полноценно выспаться. Это могут быть проблемы с суставами, сердцем, артериальным давлением.

Также процесс засыпания может нарушаться, если не соблюдены условия для отдыха – непривычное для человека место, нехватка воздуха, громкие или раздражающие звуки, чрезмерная активность вечером, эмоциональное или физическое истощение.

Психологические последствия недосыпа

Недостаток сна влияет психику любого, даже самого крепкого человека. Причём последствия для женщин и детей более выражены, поскольку их организм чувствителен к малейшим изменениям режима работы и отдыха.

Изменения во внешности не так страшны, как последствия для головного мозга, отражающиеся на здоровье и поведении:

При регулярном недосыпании всегда плохое настроение. Происходит это на фоне развивающихся головных болей, колебаний артериального давления, сонливости, общей апатии.
Проблемы с памятью, вниманием, забывчивость, рассеянность.
При повышении концентрации в крови гормона стресса могут развиваться тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Колебания психоэмоционального фона могут быть различны – от эйфории, усиления всех чувств, радости до апатии, тревожности, обострения фобий.

При этом одно настроение может сменяться другим буквально за несколько секунд безо всякой причины.

Физиологические последствия

Уже через 1 день недосыпа ощущается сонливость, разбитость, нарушается память и внимание. Может чувствоваться лёгкий озноб. Уснуть в следующую ночь бывает сложно, поскольку в крови повышается уровень гормона дофамина, вызывающего бессонницу.

Через 2-3 суток без полноценного сна могут возникать сбои в работе разных систем –сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной. В ответ на стрессовую ситуацию повышается аппетит. Организм вырабатывает гормон, который вызывает бессонницу, и даже при большом желании спать «отключиться» будет непросто. Одновременно с этим нарушается метаболизм глюкозы, падает иммунитет, снижаются интеллектуальные способности, нарушается координация движений.

Если проблемы с засыпанием остаются на более длительный срок, изменения в организме становятся более глобальными – страдает сердечная мышца, нейроны мозга снижают активность, пассивность т-лимфоцитов приводит к ослаблению иммунитета, печень испытывает чрезмерные нагрузки, возможна интоксикация.

Физиологические последствия недостатка сна, возникающие при регулярных недосыпах:

чрезмерный вес или ожирение;
повышение кровяного давления;
риск диабета;
гормональный сбой, особенно у женщин, вплоть до нарушения менструального цикла и бесплодия;
инфекционные заболевания как следствие падения иммунитета;
нарушение кровотока – кислородное и глюкозное голодание всех клеток организма.

Для мужчин и женщин такое состояние чревато разрушением тканей головного мозга. Нарушается процесс регенерации нейронов, это неизменно приводит к сбоям в когнитивной деятельности – проблемам с памятью и вниманием.

Влияние на организм выражается и в ухудшении репродуктивных возможностей– сложности с зачатием, гормональный дисбаланс, в сперме мужчин снижается количество активных сперматозоидов.

Большинство заболеваний в хронической стадии при регулярном недосыпе обостряются. Кроме того, он приводит к увеличению риска предраковых образований, стимулируя рост существующих атипичных клеток. Организм изнашивается и стареет раньше срока, изменения, происходящие в теле человека, часто необратимы.

Исследования показали, что сон менее 6 часов подряд ночью повышает риск смертности в 4 раза. Также увеличивается опасность различных травм на производстве, аварий на дорогах и при управлении механизмами.

Как восполнить недостаток сна

Если на время пробуждения человек чаще всего повлиять не способен, а ложиться пораньше не получается или не хочется, необходимо за отведенный ночной промежуток отдохнуть максимально качественно. Компенсировать недостаток сна можно несколькими способами:

Добротный ортопедический матрас. Поверхность должна быть жесткой, наматрасник выполнен из натуральных воздухопроницаемых материалов. Дополнить его желательно специальной ортопедической подушкой – небольшой, достаточно плоской, из синтетических наполнителей.
Микроклимат в спальне. Сюда относят отсутствие света, посторонних звуков,температура воздуха в пределах 16-20 градусов. Также обязательным считается проветривание комнаты вечером в течение 15 минут зимой, без ограничений – летом.
Короткий дневной отдых в промежутке между 13-15 часами. Если вы работаете дома или не обременены трудовыми обязанностями, желательно 1-1,5 часа днём посвятить сну.
Ароматерапия . Вы можете использовать специальную аромалампу, наносить небольшое количество эфирных масел на постельное белье, капать в воду для принятия ванны или проводить холодные ингаляции через аромакулон. Подойдут масла лаванды, нероли, розы, ладана, сандалового дерева, шалфея, иланг-иланга. Также можно приобрести готовые композиции, предназначенные для борьбы с бессонницей.
Регулярность . Нормализация распорядка дня, когда вы ложитесь и встаете в одно и тоже время изо дня в день, избавит бессонницы.
Правильный ужин. Ваш пищеварительный тракт, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Нагружая его пищей, особенно с большим количеством углеводов, жиров, сахаров, вы лишаете его возможности восстановиться и переварить поступившие за день калории. Это чревато не только лишним весом, но и расстройствами сна. Последний приём пищи – за 2-3 часа до засыпания, оптимальным будет кефир, каша, салат, зелёный чай, вареные яйца и другие легкоусвояемые продукты.
Уровень мелатонина . Этот гормон, вырабатывающийся только в темноте, остаётся в неизменной концентрации до 40 лет, после этого возраста уровень его снижается. Недостаток мелатонина вызывает бессонницу. Чтобы этого избежать, употребляйте больше бананов, томатов, риса, овсянки, кураги, бобов,а также витамины группы B, пивные дрожжи.
Вечернее время. Перед отходом ко сну не делайте ничего, что могло бы изменить частоту сердцебиения и температуру тела. Максимум за 2 часа не рекомендуется делать физические упражнения, работать, принимать обильную или острую пищу, горячий душ или ванну. Это время перед сном лучше посвятить чтению книги, просмотру фильма (не ужасы или триллер), неторопливым беседам, настольным играм.

Чтобы качественно спать, необходимо вовремя ложиться. Доказано, что самый продуктивный отдых возможен до 1 часа ночи.

Даже в самом плотном рабочем графике необходимо выкраивать время для полноценного расслабления ночью. Лишать себя сна – значит, сознательно подрывать иммунитет, блокировать защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекциями.

Согласно статистике, каждая шестая авария на дороге является причиной усталости водителя из-за нехватки сна ночью. Также установлено, что одной из частых причин инфарктов и инсультов, нарушений работы сердечно-сосудистой системы в целом является неполноценный отдых в тёмное время суток. Поэтому так важно пересмотреть свое отношение ко сну, организовать физическую и умственную деятельность таким образом, чтобы это не сказывалось на процессе засыпания.

Поднимите руку, если вы спите не менее 7-9 часов в сутки, ложитесь в постель не позднее 22:00, а также быстро засыпаете и не вскакиваете среди ночи (три основных условия качественного ночного отдыха). Ваша ладонь даже не дрогнула? Тут вы не одиноки: по различным подсчетам, не более 20% людей в мире спят, как полагается, давая своему организму и психике заслуженный и полноценный отдых.

Остальные находят миллион способов нарушить этот здоровый процесс: укладываются за полночь, часами не могут сомкнуть глаз, спят урывками, работают и развлекаются по ночам, злоупотребляют едой, алкоголем и кофеином перед сном. Но самая распространенная проблема - банальный недосып, при котором вы систематически спите не более 3-5 часов в сутки.

Список последствий недосыпания растянулся бы на метры, вздумай мы привести их все, потому что ночной отдых - базовая потребность организма, не менее важная, чем еда или питье. Вы не высыпаетесь - и в организме моментально проявляются сначала сбои, а потом и серьезные нарушения , причем по всем фронтам: от проблем с концентрацией внимания до кожных заболеваний и скачков давления. В общем, плохой сон = плохое здоровье, и с этим обязательно нужно что-то делать. Но это тот случай, когда легче сказать, чем что-то изменить. В теории мы все понимаем, но когда дело доходит до практики, на нашем пути появляются тысячи препятствий: работа, семейные заботы, экстренные ситуации, стресс и, наконец, отчаянные попытки урвать хоть немного времени в свое безраздельное пользование.

Как же компенсировать постоянный недостаток ночного сна?

Постарайтесь получше

Иногда временные рамки ночного сна действительно нереально раздвинуть: например, вы вернулись домой в полночь, а встать на работу должны в 6-00, и как бы вы ни изворачивались, у вас остается в лучшем случае пять с половиной часов на сон. Но очень часто ситуация обладает намного большей гибкостью: вы можете засидеться с книгой до 2.00, а можете и отложить ее на час раньше; вам вроде и не помешало бы погладить белье, но оно вполне может подождать до выходных; вам очень хочется посмотреть среди ночи в прямом эфире вручение "Оскара", но, собственно говоря, знаменитости никуда не испарятся, если вы полюбуетесь на них в записи.

Итак, усаживайтесь поудобнее, чтобы проанализировать свое расписание и режим сна, попробуйте минимизировать потери времени на ночной отдых , расставьте приоритеты таким образом, чтобы сон значил для вас больше, чем дополнительная глава книги, новая серия любимого сериала, бессмысленное нахождение в онлайне и прочие необязательные вещи. Очень часто сон страдает именно из-за того, что оказывается на последнем месте в списке приоритетов.

Дневной сон

Самый эффективный способ восполнить недостаток сна - подремать днем. Хотя выражение "подремать" - не совсем точное: если вы всерьез не выспались накануне, отнеситесь к дневному сну ответственно: обеспечьте себе тишину и затемнение, удобно устройтесь в горизонтальном положении (на крайний случай - полусидя) и дайте себе не менее 20-30 минут на отдых. Если у вас есть возможность, продлите сон до 1,5 часов, но не больше, иначе под угрозой окажется ваш ночной отдых.

Важно: дневной сон должен приходиться на промежуток времени с полудня до 16.00, лучше всего, если вы поспите после обеда, около 13-14 часов. Между основательным дневным сном и ленивой послеобеденной дремотой есть разница: первый позволяет компенсировать недосып и возвращает вам бодрость, вторая только расхолаживает и делает вас сонным, расфокусированным. Поэтому, если накануне вы не выспались и у вас есть полчаса на сон после обеда, - сделайте это; если вы собираетесь просто поваляться, не испытывая потребности в глубоком сне, лучше откажитесь от этой идеи.

Повышение качества сна

Так как важна не только длительность ночного сна, можно попытаться повысить его качество. Что это означает? Низкое качество сна - это когда вы долго не можете заснуть, несколько раз за ночь просыпаетесь, спите на "горбатом" диване и в помещении с недостатком кислорода, беспокоитесь и не можете расслабиться. Высокое качество сна - это когда вы хорошо засыпаете, удобно располагаетесь на правильном матрасе, дышите чистым воздухом, когда вас никто и ничто не тревожит. В этом случае даже короткий 5-часовой сон лучше 9-часового, но с перерывами и в неудовлетворительных условиях. Чтобы повысить качество сна, улучшите условия своего ночного отдыха:

Ложитесь спать до 23.00.
Спите на кровати с приличным матрасом и удобной подушкой.
Следите за температурным режимом: вам не должно быть холодно или жарко.
Обеспечьте тишину и темноту в спальне.
Проветривайте помещение, в котором вы спите.
Не позволяйте домашним животным мешать вам.
Не пейте алкоголь и кофе перед сном, не наедайтесь на ночь.
Отключайте телефон, если не ожидаете важных звонков.
Не выясняйте отношения перед сном, не смотрите ужастиков, не читайте тревожащих новостей (правило профессора Преображенского из "Собачьего сердца" подходит не только для умиротворяющей трапезы, но и для здорового сна).
Выработайте ритуал быстрого засыпания, постарайтесь не использовать снотворные средства.

Если вы не высыпаетесь, знайте, что ваш организм нуждается в дополнительном отдыхе: мышцам нужно расслабление, психике - релаксация. Делайте в течение дня перерывы на медитацию, короткий релакс, неторопливые прогулки на свежем воздухе, моменты тишины и покоя.

О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты

В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ - это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.

В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп - не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.

Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час - это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 - это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше - это крайне тяжелая степень.

По словам Татьяны, в основном своих мужей приводят жены, которые беспокоятся за здоровье мужа и которым храп мешает уснуть. Чаще всего такие пациенты не видят опасности в храпе и не обращаются к терапевтам или неврологам.

Но даже если человек понимает угрозу синдрома АПНОЭ, то все равно может не знать, к какому врачу нужно приходить.

Храп - это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.

Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.

Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна

Гигиена сна - это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).

Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.

Профессии, которые входят в группу риска, в основном связаны с ночной работой. Это милиционеры, пожарные, дежурные доктора и представители других специальностей, которые лишены сна в течение ночи.

А вообще человек любой профессии может нарушать гигиену сна, например, работая по вечерам, ночам и все равно просыпаясь рано утром. При таком распорядке можно начать испытывать хроническое недосыпание и недомогание.

Как определить индивидуальное время сна

Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.

Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся - это и будет нужное вам время.

Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон

Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.

У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.

Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах

При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.

Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.

Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.

Татьяна отметила, что длительный сон на выходных не сможет полностью компенсировать недосып за целую неделю, особенно если на ежедневный сон приходится где-то по 4 часа.

Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней - да, но не весь срок.

Есть такое понятие, как социальный джетлаг (недосып в понедельник), когда люди гуляют пару ночей на выходных, просыпаются в воскресенье днем и, соответственно, поздно ложатся, а в понедельник встают в 7 на работу. Если это нарушение режима повторяется из недели в неделю, то это может приводить к заболеваниям.

Татьяна Горбат также перечислила условия для качественного сна:

Проветрить помещение и соблюдать температурный режим, чтобы не было ни холодно, ни жарко.
За два часа до отхода ко сну не принимать жирную пищу.
Прогуляться перед сном.
Сократить негативную информацию.
Уменьшить работу перед сном, чтобы не перегружать нервную систему.
Соблюдать световой режим (не рекомендуется спать при свете).
Использовать комфортную одежду и удобную постель.

Наука и техника

Необычные явления

Мониторинг природы

Авторские разделы

Открываем историю

Экстремальный мир

Инфо-справка

Файловый архив

Дискуссии

Услуги

Инфофронт

Информация НФ ОКО

Экспорт RSS

Полезные ссылки

Важные темы

Переработка влечёт за собой массу проблем как физического, так и психологического характера. Каждый человек находит для себя собственные объяснения подобной ситуации: хорошая компания, высокий доход и так далее. Однако, вряд ли даже самая интересная работа на самом деле интереснее собственного психологическое состояния, а создать денежный эквивалент своему здоровью вообще невозможно

Мы поговорим о основных проблемах, сопутствующих чрезмерной рабочей занятости и постараемся найти решения этих проблем.

Я работаю более 40 часов в неделю

Увеличение количества рабочих часов негативно сказывается на всей вашей жизни. Так или иначе, в сутках всего 24 часа, и каждый лишний час, проведённый за работой, отнимает час, проведённый с семьёй, друзьями, за любимым занятием, за которым вы просто отдыхаете и расслабляетесь. Слишком много работая, вы перестаёте успевать делать многие другие вещи. В итоге к усиливающейся изнемождённости, которая неизбежно приходит и накапливается, прибавляется и раздражённость на почве «я ничего не успеваю». Уменьшив рабочие часы, вы не только позволите себе снизить ежедневную усталость, но и в общем сможете улучшить качество жизни.

В случае, если руководство заставляет вас работать сверхурочно, необходимо прямо и корректно сказать о сложившейся ситуации. Попросите снизить количество рабочих часов для вас. Возможно, в ответ последует и встречное предложение о снижении оклада. Взвесьте все «за» и «против» появившейся перспективы, после чего примите решение. Хорошим аргументом будет факт того, что лишние рабочие часы снижают вашу продуктивность, а усталость накапливается, что на длительном промежутке времени приводит к всё большему снижению вашего КПД. В случае, если руководству важно ваше состояние, оно может принять решение в вашу пользу. Если же вас воспринимают как робота, которого можно заставить работать на износ без мысли о последствиях для его состояния, то подумайте о смене работы. В конце концов, это ваше здоровье.

Я не высыпаюсь

К сожалению, для многих людей не высыпаться стало нормой. Нам кажется, что наш организм может адаптироваться к любому графику. Особенно это актуально для молодых людей, которым кажется, что у них железное здоровье, которое ничто не сможет пошатнуть. За месяцы такой жизни психическое состояние человека может значительно измениться. Возможно, сами вы не заметите каких-либо изменений, а вот окружающие вас люди могут почувствовать это, причём на себе. Сюда относятся и повышенная раздражительность, и перманентно плохое настроение. Симптомы индивидуальны для каждого человека, но риск заполнить всё своё сознание одной бесконечной депрессией велик. Последствия такого образа жизни также индивидуальны. Кто-то спивается, кто-то настолько меняется в характере, что его перестают узнавать близкие люди, а кто-то попадает к психиатру.

Есть везучие люди, которые могут уснуть практически сразу после того, как ложатся в постель. Кому-то нужно время, чтобы уснуть. Вы хорошо знаете себя и примерный промежуток времени, который требуется вам для попадания в мир грёз. Отсюда следует, что при планировании дня нужно выделять под сон часы, необходимые вам, чтобы выспаться + время на засыпание. Отличным советом будет отказ от рабочей деятельности как минимум за час до отхода ко сну. Гораздо лучше провести этот час лёжа в той же постели. Если у вас явные проблемы с засыпанием, то не помешает обратиться к врачу.

Это такой стресс!

Стресс стал практически постоянным спутником современного человека. Ритм жизни ускоряется. Мы торопимся, пытаемся сделать тысячу дел за день, при этом не забыв ещё о тысяче дел, которые нужно сделать завтра. А ещё есть домашние дела и семья.

Хорошим способом избавиться от стресса являются дыхательные упражнения и йога. Они не требуют много времени и дают хороший результат. И самое главное правило: не позволяйте себе зацикливаться на мыслях, которые порождают стресс. Помните, каждая минута, в течение которой вы просто держите в голове мысль о той или иной проблеме, не пытаясь найти способ её решения — бесполезное время. В сети можно найти множество способов снятия стресса. Попробуйте некоторые из них, остановитесь на тех, которые наиболее действенны для вас и не противоречат законодательству.

Коллеги ничего не делают и вообще бесят

Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда в коллективе есть персона, которая его раздражает. Для начала необходимо понять, почему человек вызывает у вас негатив. Возможно, проблема на самом деле не в нём, а в вас. Даже под абстрактным понятием «личная неприязнь» скрываются конкретные причины, которые мы зачастую просто не можем обнаружить. Постарайтесь выделить эти причины и проанализировать их. Если в поведении человека есть явные моменты, вызывающие раздражение, попробуйте поговорить с ним об этом. Возможно, он не преследует цель специально бесить всех вокруг и вас в частности и просто не знает о том, что вызывает негатив у окружающих. Если разговор закончился безрезультатно, всегда можно сообщить о сложившейся проблеме руководству.

Другая ситуация часто возникает с людьми, кто очень серьёзно относится к своей работе. Иногда это доходит до фанатизма. Человеку начинает казаться, что он работает не покладая рук, а все вокруг ничего не делают. Если вы поймали себя на этой мысли, то задайте себе вопрос: какую цель вы преследуете, работая в таком темпе? А затем посмотрите, справляется ли тот «бездельник» со своими задачами? Если да, значит он делает всё правильно, а вот вам стоит перечитать предыдущие пункты и подумать о себе.

Я даже отпуск не беру

Кто-то может даже гордиться этим. На самом деле, способность работать годами без отпуска не так полезна для вас. Возможно, вы просто не замечаете усталости, но усталость от этого не исчезает. Некоторым людям свойственно появление определённого чувства вины перед компанией и руководством, когда они хотят взять отпуск. Вы не должны чувствовать вины, ведь вы это заслужили. Даже если вы не можете позволить себе отдых за границей, вы можете прекрасно отдохнуть практически везде, нужно лишь подключить креатив и отключить шаблонность мышления «хорошо отдохнуть можно только там».

Работа в ущерб фигуре

Далеко не каждый из нас занимается спортом. В сочетании с сидячим образом жизни, хроническим недосыпанием и неправильным питанием это может привести к лишним килограммам. Нам кажется, что у нас просто нет времени на какие-либо упражнения, и это прекрасно вписывается в нашу склонность придумать оправдание для того, чтобы не делать что-то. На самом деле, найти время на спорт можно всегда. Всего 20 минут хватит, чтобы как следует размяться. Даже обычные прогулки помогают избежать накопления лишних килограмм.

Расскажите, с какими из подобных проблем вы сталкиваетесь в ходе вашей рабочей деятельности? Как вы с ними справляетесь?

Многие современные люди время от времени (или, даже, постоянно) сталкиваются с такой проблемой как недосыпание. Многие также сталкиваются и с негативными последствиями регулярного недосыпа. Так, результаты одного трехлетнего американского исследования свидетельствуют, что те люди, которые спят 6 часов и менее имеют в 4 раза больший риск получить инсульт

По своей разрушительности накопленный дефицит сна также губительно действует на организм, как плохое питание и малоподвижный образ жизни. Более того, даже если человек правильно питается и регулярно имеет физические нагрузки, но при этом постоянно недосыпает, то все его старания бессмысленны. Те негативные гормональные, иммунные и другие изменения обмена веществ, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.

Еще одной особенностью регулярного недосыпания является ухудшение возможности организма усваивать глюкозу. А значит, ожирение и сахарный диабет II типа, однажды вошедши в жизнь, могут стать постоянными спутниками.
В виду того, что именно ночью наиболее активно протекают иммунные «реакции», регулярное недосыпания схоже с ситуацией с загнанными лошадьми, которых, как известно пристойным образом лишают возможности жить.

И, вроде бы, выход напрашивается логический: не высыпаешься — ложись спать раньше (время пробуждения чаще всего фиксировано, и на него повлиять практически не возможно). Однако выполнить не столь сложную задачу оказывается не по силам многим и многим. Ведь хочется больше всего сделать (пообщаться, потанцевать, посмотреть, по...).

Как уменьшить негативное влияние недостаточно продолжительного сна? Как за отведенное на сон время больше отдохнуть и лучше восстановиться?

Данная статья именно об этом — как компенсировать недостаточный сон.

Средства компенсации дефицита сна

Ортопедический матрас

Спальный микроклимат

Наиболее качественный сон происходит при отсутствии света. Не только отсутствие основного раздражителя является преимуществом кромешной темноты. Но и то, что в условиях отсутствия света вас будет труднее всего отыскать и, соответственно, раньше времени вас никто не разбудит. Поэтому, спите в полной темноте.
Идеальным для сна является отсутствие звуков. И даже если во сне случается ненароком «испустить душок», то делать это нужно тихо и незаметно как для себя, так и для спящих рядом близких и не очень существ.

Спать следует в прохладном помещении. Наиболее благоприятный температурный диапазон 16-22ºC. В такой температурной среде снижается общая температура тела (до нижней границы — 36,0°C) и этим достигается более глубокое мышечное расслабление. А вот ноги во время сна должны быть в тепле.

Дневной сон

Сиеста или послеобеденный сон является обычным явлением во многих регионах с жарким климатом. Время с 13 до 15 часов — самое жаркое, и вполне уместно посвящать его отдыху, а не трудовой деятельности.
Распространено мнение, что дневной сон негативно сказывается на ночном.

Когда и сколько нужно спать днем?

Эфирные масла

Недорогим, простым и весьма эффективным средством улучшения качества сна являются эфирные масла. Способов их применения достаточно много и каждый может выбрать для себя подходящий — испарение в аромалампе, принятие аромаванны, холодные ингаляции (в аромакулоне). Можно и просто нанести 2-3 капли на подушку или пододеяльник перед сном.

Применение эфирных масел имеет одну важную особенность — не используйте одно и то же масло в течение более 2-х недель (поскольку организм привыкает к маслу и эффект от последнего снижается).

Постоянство сна

Рациональное питание

Каким образом рациональное питание помогает компенсировать дефицит сна?
Главная функция сна — это отдых. В свою очередь, отдых — это процесс восстановления физической и умственной работоспособности. То, насколько придется организму восстанавливать свою работоспособность, зависит от того, сколько ресурсов (питательных веществ) организмом было израсходовано во время его деятельности, и на сколько потом он их восполнил. Соответственно, если после выполненной работы адекватно восполнять израсходованное, то и потребность в ночном отдыхе будет меньшей. Поэтому, питайтесь правильно!

Соблюдение режима труда и отдыха

Если в течение всего рабочего дня правильно распределять свою деятельность, то появится возможность (= время) для отдыха.

Например,

1) можно необходимый объем работы выполнить за 2 часа, а не растягивать на 8 часов;

2) можно не «пахать/вкалывать» 2 часа, а равномерно распределить свой труд на 8 часов.

Думаете, есть непоследовательность в мыслях автора? Если речь идет о тяжелом физическом труде, то энергетических ресурсов (гликогена печени и мышц) хватит максимум на 1 час продуктивной работы. Если делать перерывы в такой работе и посвящать их восполнению ресурсов (поглощению пищи), то можно выполнить больший объем работы и при этом еще сохранять работоспособность (а сохранять работоспособность — значит не быть уставшим). Если же речь идет о работе офисного типа, то лучше не создавать видимость деятельности, а рационально распределить свой труд и отдых (правда, в данном случае многое зависит от «мудрости» начальника и работодателя).

Мелатонин

Мелатонин — это гормон шишковидного тела6, вырабатывающийся в условиях темноты (а точнее, в условиях, когда на сетчатку глаза не попадает свет). Чем больше в организме мелатонина, тем больше хочется спать и тем крепче сон. Ночью мелатонина в эпифизе наибольшее количество, а днем — наименьшее. После 40 лет возможность организма вырабатывать мелатонин существенно снижается.

Мелатонин называют гормоном глубокого сна и молодости. Некоторые продукты усиливают выработку мелатонина. Употребляйте вечером помидоры, бананы, овсянку, рис, а также продукты-источники витаминов группы В (В3, В6 и В12) — семечки подсолнечника, курагу, свеклу, морковь, бобовые, креветки, печень, пивные дрожжи.

Электромагнитные поля негативно влияют на работу шишковидного тела — избегайте длительного «общения» с компьютером, телевизором и мобильным телефоном (особенно перед сном). Не оставляйте в спальне на ночь работающие электроприборы.

Среди отечественных аптечных препаратов мелатонин представлен всего двумя медикаментами — «Вита-мелатонином» и «Мелаксеном». А, вот, биологически активных добавок его содержащих, предостаточно.

Успокоительные средства

Успокоительные (седативные) и снотворные средства принадлежат к одной и той же фармакологической группе. Но в нашем случае не нужно бороться с нарушениями сна, а нужно лишь улучшить качество сна. Растительные успокоительные средства — это именно то, что нужно для того, чтоб сделать свой сон «крепким». Лучше использовать не одну «травку», а их комбинацию. Например, «Фитосед», «Персен», «Ново-пассит», успокоительные сборы № 1, № 2 и № 3 или самостоятельно приготовить фитосбор, используя пустырник, валериану, пион, боярышник, мелиссу и др.

Магний

Магний называют микроэлементом для нервной системы. Препараты магния назначают в основном при раздражительности, нервозности, судорогах, скрежете зубами. Однако немногие знают, что магний принимает участие в выработке мелатонина. И, если сложить вместе перечисленные свойства данного элемента, то получим еще одно естественное средство для улучшения качества сна.
Помимо того, что можно принимать магний в виде синтетических фармпрепаратов7, его также можно принимать в биологически активном виде из таких продуктов как арбуз, гречка, фундук, фасоль, горох, шоколад, любых зеленых растений (в составе хлорофилла), а также из БАДов.

Водные процедуры

Душ после трудового дня должен быть привычкой. Придя домой, первым делом примите душ. Возможности воды по уменьшению усталости неоценимы (и малоисследованны). Пока вы в течение 10 минут наслаждаетесь бегущей по телу водой (по всему телу, а не только по ногам), еда на кухне чудесным образом самоприготовится и будет ждать с нетерпением своего поглотителя.
Сделайте водные процедуры после трудового дня своеобразным ритуалом — не позволяйте усталости, раздражительности и другому негативу влиять на вашу личную жизнь.

Восстановленное времяпровождение

Проводить время нужно только в качественно иной среде — это включает не только пейзажную обстановку, но и дорогих и близких людей, общение с которыми — как «бальзам на душу».

Будильник, определяющий фазы сна

Если человека будить в фазу быстрого сна, то он будет чувствовать себя наиболее выспавшимся и бодрым. Над этим задумались два ученых и независимо друг от друга создали будильники, которые будят в фазу быстрого сна: Sleeptracker и Axbo . Данным будильникам задается не точное время пробуждения, а интервал времени (не менее 45мин). Когда наступает фаза быстрого сна — будильник сообщает своему хозяину о необходимости вставать. Точное время пробуждения всегда разное, но если ложиться спать в одно и то же время и спать всегда одинаковое количество времени, то и будильник будет звенеть почти в одно и то же время.

Вечернее времяпровождение

Непосредственно перед сном не стоит делать ничего, что изменяет температуру тела и частоту сердцебиения. Душ/ванная, физические упражнения/работа, острая/обильная еда — все это может иметь место не менее чем за два часа до сна.
Проведение нескольких часов перед экраном монитора также негативно сказывается на качестве сна. По сообщению сайта «Обозреватель»: вечернее и ночное пользование интернетом — один из наиболее значимых и сильных «разрушителей» полноценного сна.

Средства, устраняющие сонливость

Зарядка по утрам

Возможно, кому-то это покажется нелепым, ну какое отношение имеют физические упражнения, выполняемые после пробуждения, для компенсации недосыпа. И да, возместить недостаток сна утренняя гигиеническая гимнастика не способна. Однако, она, как и холодные умывания с массажем ушных раковин, прекрасно снимает утреннюю сонливость. А это — то, как вы себя чувствуете — согласитесь, тоже важный момент.

Яркое освещение

Яркое освещение на рабочем месте тоже способствует бодрому существованию. Чем ярче освещение, тем меньше образуется мелатонина в организме. А это значит, что не будет сонливости, не будет хотеться спать.
Однако помните: самое полезное освещение — естественное. Поэтому, работайте при незашторенных окнах и в течение дня чаще выходите на улицу.

Физическая активность в течение дня

Проводите свой рабочий день таким образом, чтоб в нем обязательно присутствовала физическая нагрузка (например, ходьба пешком на работу по возможности). Так вы заставите свой организм бодрствовать. Мышечные волокна постоянно отсылают в головной мозг сигналы о своем состоянии. Эти биоэлектрические импульсы мозг обрабатывает, и если мышцы находятся в достаточном тонусе — принимает решение «всегда готов». Таким образом, в ответ на мышечную работу в клетки головного мозга работают в режиме бета-ритма, характерного для состояния активного бодрствования.

Подводя итоги, напомним еще раз о средствах и способах, помогающих компенсировать недостаточную продолжительность ночного сна.
Ортопедический матрац — средство № 1 для улучшения качества сна.
Отсутствие света и звуков, а также хорошо проветренное помещение — необходимые микроклиматические условия для хорошего сна.
Кратковременный послеобеденный сон — мало кому доступный, но очень действенный способ компенсации ночного недосыпания.

Эфирные масла — дешевое, легкое и приятное средство достичь более глубокого мышечного и ментального расслабления.
Одно и то же время отхода ко сну — банальный, простой, но требующий огромной силы воли и работы на собой элемент.
Своевременное и адекватное восполнение питательных веществ в течение дня — человек должен утром, в обед и вечером принимать пищу.
Рационализация режима труда и отдыха — [научнозвучащая] формулировка о необходимости правильной организации работы.
Мелатонин — самый физиологичный способ улучшения сна и борьбы с бессонницей (особенно для тех, кому за 40).

Растительные успокоительные препараты — недорогие и довольно эффективные средства для улучшения ночного отдыха.
Магний — главный микроэлемент для улучшения качества сна.
Душ после рабочего дня — обязательный элемент уменьшения усталости.
Будильник, который «безболезненно» разбудит в самое подходящее время.
Перед сном не занимайтесь ничем, что негативно сказывается как на засыпании, как и самом сне.

Делайте по утрам зарядку и умывайтесь холодной водой, на рабочем месте обеспечьте яркое естественное освещение, в течение рабочего дня не позволяйте мышцам бездельничать — все это устранит сонливость и придаст бодрости.
Не лишайте себя сна — бесплатного «доктора» и улучшителя самочувствия. Не позволяйте усталости накапливаться. Боритесь за качественное существование уже сегодня.

У слепых от рождения нет фазы БДГ, им снятся звуки и ощущения.
Сон есть только у теплокровных.
У дельфинов и китов большие полушария головного мозга спят по очереди — эти млекопитающие спят «наполовину», продолжая активно плавать и дышать.
Человек видит сны в среднем на протяжении шести лет своей жизни.
Люди могут спать с открытыми глазами.
Идеальный промежуток для того чтобы заснуть — между 10 и 15 минутами. Если вы засыпаете быстрее, значит у вас есть недостаток сна, а если вы засыпаете после 15 минуты, значит вы недостаточно устали за время бодрствования.
Причиной каждого шестого ДТП является усталость водителя.
Общая температура тела и фазы сна тесно связаны. По этой причине в жаркие летние ночи качество сна падает — сон становится поверхностным и беспокойным.
Яркое освещение от светодиодных ламп белого цвета слишком активно подавляет синтез мелатонина в организме человека (в 5 раз активнее, чем желтый свет от обычных ламп накаливания). Длительное воздействие яркого искусственного освещения ночью способствует уменьшению количество мелатонина — это может стать причиной возникновения злокачественных опухолей.