Очень часто люди решают стать вегетарианцами и не употреблять в пищу продукты, содержащие мясо животных. И всех интересует один вопрос – «С чего начать вегетарианство?». Ведь перевести организм с одного вида продуктов на другой довольно непросто.
Для того чтобы выяснить, как правильно адаптировать свой организм к новой пище необходимо подробно рассмотреть вопрос о том, что же такое вегетарианство.
Основы вегетарианства
На самом-то деле вегетарианство – это не просто система питания, не содержащая в своем рационе продуктов животного происхождения, а целый образ жизни человека.
С изменением своих предпочтений в еде, люди наблюдают не только изменения в своем самочувствии, но и в характере, ритме жизни и людях, которые его окружают.
Изменить только саму систему питания, не изменив свой внутренний мир нереально. Переход на вегетарианство всегда дает о себе знать на духовном уровне.
Вегетарианство разделяют на две категории:
- старовегетарианская (запрет на все продукты, которые каким-то образом связаны с животными),
- младовегетарианская (разрешает употреблять продукты животного происхождения, которые не причиняют вреда самому животному от того что их получают, например: мед, молоко и др.)
Многие считают, что вегетарианцам практически нечего есть, но это совсем не так. Обыденный человек, употребляющий в пищу все подряд продукты, употребляет 80% пищи, которую употребляют и вегетарианцы. Мяса в рационе обычного рядового человека не столь уж много.
И не понятно, почему некоторые личности так яро уверены, что отказ от мясных продуктов может нанести организму какой-то вред.
Вегетарианство богато ассортиментом овощей, фруктов, орехов и ягод. По своему составу эти продукты намного полезнее мясных. Разве в мясе содержатся витамины? Может клетчатка? Нет, только растительная пища насыщает наш организм необходимыми витаминами и элементами.
Только употребление растительной пищи способствует восстановлению организма, лечению и улучшению общего тонуса тела.
Причины вегетарианства
Переход на вегетарианство достаточно ответственный шаг, и человек, сделавший такой выбор, определенно его осмыслил, проанализировав все причины для этого действия.
Для кого-то вегетарианство начинается как здоровое питание, а для кого-то как способ отказаться от убийств животных в пользу пропитания человечества, ведь каждое животное имеет такое же право на жизнь, как и человек.
Проанализировав целый ряд причин перехода от мясной пищи к растительной, можно обобщить их в следующие категории:
- медицинская (люди, переходящие на вегетарианство для снижения риска возникновения заболеваний);
- моральная (переход на вегетарианскую систему питания для того, чтобы не причинять животным мучений и страданий);
- религиозная (многие религии не позволяют своим последователям употреблять в пищу мясо);
- экологическая (производство мясной продукции пагубно влияет на экологическую обстановку);
- экономическая (некоторые считают, что вегетарианство помогает сэкономить на продуктах);
- другие причины.
Стоит отметить, что существует огромное множество различных причин, которые подталкивают стать вегетарианцем. Но это личное дело каждого человека, ведь к этому решению необходимо прийти самостоятельно.
Чем полезно вегетарианство
Даже те личности, которые не являются поклонниками вегетарианства, считают его очень полезным. Правильно построенное вегетарианское питание полезно для человеческого организма. Растительные белки и жиры намного легче и быстрее усваиваются нашим организмом.
Помимо прочего, вегетарианская диета значительно сокращает концентрацию холестерина в крови. Еще один положительный момент этой системы питания – исключение возможности развития различных заболеваний.
Вегетарианцы практически не страдают такими заболеваниями как: сахарный диабет, рак, болезни сердца и сосудистой системы, заболевания пищеварительной системы.
Вегетарианство и похудение
В похудении вегетарианство не столь эффективно, как сыроедение, но все же дает определенные результаты. Обусловлено это тем, что вегетарианство не запрещает употреблять сдобные продукты, газированные напитки, соления и копчения, сладости и различные закуски (вроде чипсов или сухариков).
А именно эти продукты вызывают отложение жировых клеток в организме. Получается, что по умолчанию вегетарианство не исключает этих продуктов из рациона. Поэтому для похудения мало отказа лишь от мясной продукции.
Для того чтобы похудеть будучи вегетарианцем нужно отказаться от употребления вредных продуктов таких как: сахар, соль, сдоба, конфеты и прочие сладости, газированные напитки, копчения и особо калорийные растительные продукты.
Поэтому для эффективного похудения необходимо делать упор на свежие овощи и фрукты, правильно составить свой рацион питания. Ведь свежие овощи и фрукты очень быстро перевариваются нашей пищеварительной системой и при этом содержат очень мало калорий.
Как правильно перейти на вегетарианство
Если в один момент вы решаете стать вегетарианцем, то сделать это нужно правильно. Сразу впав в крайность, вы можете только навредить себе. Для начала постепенно откажитесь от употребления свинины и говядины, спустя некоторое время от птицы.
Спустя еще немного времени вы можете отказаться от рыбы. При этом нужно помнить, что отказываться можно тогда, когда организм перестанет желать этого. Вы будете чувствовать либо отвращение к этому продукту, либо вам будет все равно кушать его или нет.
После того, как вы отказались от рыбы, вы полностью освободили себя от поедания животной плоти. Помните, что после отказа от мясных продуктов, нельзя бросать употребления кисломочки и яиц. Яйца, продающиеся на прилавках магазинов и рынков на самом деле не живые существа. Это попросту некая биомасса.
Да, она животного происхождения, но никакого вреда животным вы не наносите, употребляя яички, как и молоко. Яйца – это отличный источник белка и других питательных веществ, а молоко – Клондайк с кальцием. Многие долгосрочные вегетарианцы не отказывают в себе в употреблении этих продуктов, поскольку они очень ценны для нашего организма.
При выборе поры года для перехода помните, что лучше всего для этого подойдет летний период. Во-первых, в это время года довольно много овощей и фруктов, цены на них не велики, а их происхождение не дает повода для беспокойства.
Во-вторых, летом организм человека менее уязвим от влияния раздражителей и инфекций, поэтому отказ от мясной продукции будет менее болезненный.
По поводу срывов. Помните, на чем основано ваше решение, насколько полезно это для вашего здоровья и для здоровья будущих детей. Вспомните, насколько лучше вы стали себя чувствовать, насколько вам стало лучше. Со временем все желания снова употреблять мясо сведутся к нулю.
Рацион вегетарианца
После перехода на вегетарианскую пищу все задаются вопросом «Что можно и что вкуснее?». Разнообразие в рационе помогает насытить организм всеми известными веществами и витаминами.
При его составлении воспользуйтесь некоторыми советами:
- Чередуйте крупы и каши, употребляйте с ними яйца.
- Старайтесь свести к минимуму употребление сахара и сахаросодержащей продукции, а также рафинированной пищи.
- Употребляйте разнообразные овощи и фрукты в сыром виде.
- Откажитесь от кофе, газированных напитков, сухарей и чипсов и подобных продуктов.
Продукты для вегетарианцев
Как уже упоминалось ранее, вегетарианцы едят все, что не содержит мяса убитых животных. Всё остальное к употреблению разрешается. К этим продуктам относятся: овощи, фрукты, каши, яйца и молочная продукция, орехи, хлеб, сладости.
Нужно помнить, что вегетарианское меню нисколько не бедно. Практически все традиционные блюда многих стран по сути вегетарианские. Без мяса можно готовить и супы, и борщи и каши, даже овощной плов.
Чем заменить мясо при вегетарианстве
Мясо для нашего организма представляет всего на всего источник белка. Поэтому его легко можно заменить растительной альтернативой. Есть множество растений, не уступающих мясу по концентрации белка на долю веса.
Одним из ярчайших представителей таких растений является соя. Да и другие бобовые довольно богаты белками. Главное в приготовлении бобовых – хорошенько их сварить. В сырых плодах бобовых растений много вредных веществ, способных пагубно влиять на кровеносные клетки.
Еще много белка содержится в чечевице и горохе. Также прекрасной альтернативой мясу являются яйца домашней птицы. В яичном белке много протеина, за что их так ценят спортсмены. Поэтому не стоит боятся отказа от мяса, существует уйма продуктов, полезнее мясных.
Почему вредно есть мясо
Говоря о вреде мяса, в первую очередь нужно отметить его окисляющее воздействие на организм. Переваривание аминокислот белков, содержащихся в мясе, происходит с выделением сильных кислот, которые слишком понижают щелочность и приводят к ацидозу.
Употребление мяса приводит к артриту из-за отложения солей, которые образуются по причине содержания в мясе пуриновых оснований. Кроме того, мясо, проходя через кишечник человека, попросту гнет и в кишечнике оседает целый ряд опасных токсинов.
Вегетарианское меню на неделю
- Первый прием пищи: блины с медом или сгущенным молоком, чай черный либо зеленый или цикорий без сахара.
- Перекус: горсть орешков и изюма.
- Обед: борщ на воде с фасолью, картофель в мундире и оладьи из тыквы.
- Перекус: яблоко, апельсин.
- Ужин: Тарелка гречневой каши и салат из овощей: пекинская капста, помидор, огурец, зелень.
- Первый прием пищи: оладьи со сгущенным молоком или вареньем, стакан сока или чай, по желанию.
- Перекус: банан или виноград
- Обед:суп из шпината, сладкого перца, моркови, лука, зелени и картофеля, рис с тушеными овощами: помидор, сладкий перец, лук, морковь.
- Перекус: вареное яйцо без соли и майонеза.
- Ужин: овсяная каша на воде с добавлением орешков, сухофруктов и меда, стакан кефира обезжиренного.
- Первый прием пищи: сырники со сметаной или сгущенным молоком, цикорий или травяной час, по желанию.
- Перекус: грейпфрут или гранат
- Обед: гороховый суп с морковкой и луком, подавать с сухариками, каша горновка и бурячные котлетки.
- Перекус: стакан сока, печенье с отрубями
- Ужин: пирог с яблоками или сливами, чай травяной или зеленый без сахара. Пирог кушать желательно до 18-00-19-00.
- Перекус: творог 150 грамм.
- Первый прием пищи: в стакан кефира добавить 2 столовые ложки отрубей, дать настояться 15 минут и выпить. После можно скушать грушу, сливу или другой фрукт.
- Перекус: творог 150 грамм.
- Обед: суп «минестроне» с фасолью и макаронами, картофель в мундире и грибы шампиньоны, запеченные с сыром в духовке.
- Перекус: йогурт и печенье с высевками.
- Ужин: рагу овощное из сладкого перца, картофеля, помидор, баклажанов, лука, зелени, кабачка, кусочек хлеба с отрубями или черного ржаного.
- Первый прием пищи: овсяные хлопья со сгущенным молоком и орешками, кружка цикория или каркаде.
- Перекус: салат из капусты, моркови и зелени, заправленный оливковым маслом.
- Обед: суп с галушками и картофелем на зажарке из лука и моркови, специи по вкусу, тарелка гречневой каши и винегрет.
- Перекус: несколько мандарин или яблок.
- Ужин: салат из кукурузы маринованной, пекинской капусты, яйца и огурца, заправленный оливковым маслом.
- Первый прием пищи: оладьи из кабачков и каша пшеничная, стакан обезжиренного кефира.
- Перекус: сухофрукты и орешки.
- Обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом на зажарке из лука и моркови, можно добавить картофель.
- Перекус: гранат, грейпфрут
- Ужин: ячневая каша и оладьи из кабачка, чашка чая черного или зеленого.
Преимущества вегетарианства
Вегетарианство снижает риск появления таких болезней как:
- вегето-сосудистая дистония,
- цирроз печени,
- мочекаменная болезнь,
- нервные расстройства,
- сердечные заболевания,
- диабет,
- язвы и колиты,
Основная пища вегетарианцев – фрукты и овощи, что обеспечивает организм полезными витаминами и микроэлементами, ведь белок и кальций есть в избытке в зелени, фасоли, грибах и многих других растительных продуктах.
Также такой рацион помогает уберечь братьев наших меньших от гибели, сохраняя планету в равновесии и безопасности.
Такая система рациона помогает повысить иммунитет. И даже влияет на характер: человек становится более мягким, менее нервным и раздражительным, неконфликтным, спокойным и веселым, уходят беспричинные порывы гнева и резкая смена настроения.
Совсем недавно, 4 февраля, прошел всемирный день борьбы против рака. Доктор наук, исследователь и гуманист Колин Кэмпбелл с помощью «Китайского исследования» устраняет неясности и радикально меняет взгляды людей на знания об этом недуге и о здоровом питании. При этом все его утверждения имеют под собой неоспоримые доказательства. Из этой статьи вы узнаете, какая еда вызывает распространенные виды рака и как стать веганом, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.
Растительная диета против рака
Белок, содержащийся в коровьем молоке на 87% состоит из казеина. Индийские ученые провели эксперимент над двумя группами крыс. Обеим группам давали одинаковое количество афлатоксина (вещество, вызывающее рак). При этом диета в одной группе животных содержала 20% белка, что сопоставимо с обычным уровнем его потребления в западных странах. Во второй группе диета содержала лишь 5% белка.
Абсолютно все животные в первой группе заболели раком печени, в второй не заболела ни одна крыса. О чем это говорит? Питание способно нейтрализовать действие даже мощных канцерогенов и помогает снизить . Кроме того, простая регулировка количества белков животного происхождения в рационе крыс позволила осуществлять контроль над ростом уже имеющейся опухоли. При этом, как показали эксперименты, увеличение потребления белков растительного происхождения не влияет на течение болезни.
Избегайте продуктов животного происхождения (мясо, молоко, сыр, яйца). Откажитесь полностью от сахара и мучного. Самая простая замена сахару - цельные фрукты и сухофрукты.
1. Определите в чем ваша личная мотивация
Связь веганской диеты и прекрасного здоровья - доказанный факт. Но вы сумеете добиться успеха, только если у вас будет чувство, что все изменения происходят благодаря вам. Ничего не выйдет, если вы будете пытаться соответствовать навязанным извне правилам. Когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных первых шагов - определиться, зачем вам это нужно. Когда у вас есть четкие личные причины и вы воспринимаете перемены позитивно, то все получится. Позитивный настрой мотивирует сильнее и лучше, чем мысли негативные, порожденные страхом или страданиями.
2. Овладейте правильными знаниями о здоровом питании
Есть три основные группы, на которые можно поделить все продукты питания: цельная растительная пища, переработанные растения и продукты животного происхождения. И самой полезной является первая группа. Большинство цельных растений богато белками, углеводами, клетчаткой, витаминами, железом, кальцием и другими элементами. По научным данным, диета, содержащая большую долю полезных необработанных растений, предотвращает и устраняет широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе рак.
3. Порвите с пищевыми зависимостями
Что будет, если посоветовать курильщикам не курить в будни, но в выходные награждать себя парочкой сигарет? Это, несомненно, намного полезнее, чем выкуривать по пачке сигарет каждый день. Но, по правде говоря, это никудышный совет. Следуя этому совету, человек в итоге не бросит курить.Как оказалось, некоторые виды пищи в этом смысле не очень отличаются от табака. Эксперименты доказывают, что мучная и сладкая еда вызывает такое же привыкание, как наркотики. Исследуемые крысы со временем начинали при любой возможности есть больше сахара. Если их лишали лакомства, у бедных животных начиналась ломка, они стучали зубами, у них дрожали лапы и голова, в поведении проявлялась тревога и агрессия.
4. Заручитесь поддержкой близких
Чтобы преуспеть в деле перехода на вегетарианскую диету надо удовлетворить свою потребность в принадлежности: найти поддержку людей, которыми вы дорожите. Это крайне важно и часто предрешает успех или поражение. Например, одному из супругов крайне сложно радикально изменить диету, если ему не помогает вторая половинка. Объясните близким, почему вы решили изменить рацион, почему это для вас так важно. Попросите вас поддержать или даже поучаствовать в деле.
5. Избавьтесь от вредной еды
Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты: масло в любом виде, маргарин, конфеты, печенье, мороженое, белый рис, шоколад, сливки и молоко, сыр, сметана, мясо, полуфабрикаты, яйца. Избавьтесь так же от продуктов с явной добавкой сахара. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.
6. Устройте двухнедельный эксперимент
После того, как вы выполните все пункты выше, вы будете готовы к двухнедельному эксперименту. Продержитесь это время и вы ощутите все преимущества веганства. Если удастся выделить еще больше времени - это даже лучше, потому что вам станет удобно питаться по-новому, трудности переходного периода исчезнут, а плюсов вы заметите намного больше. Польза для здоровья - лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.
7. Закупите полезные продукты и найдите веганские рецепты
После очистки кухни от вредных продуктов, наполните ее поелзными. Закупите эти продукты: макароны из цельнозерновой муки, цельные злаки и бобовые, овсянку (традиционную, без добавок), бурый и дикий рис, цельный пшеничный кускус, стопроцентно цельнозерновой хлеб, изюм, финики, картофель и любые корнеплоды, лук и чеснок, имбирь. Готовьте , обеды и ужины.
Хорошее здоровье - это неотъемлемая часть счастья. И фундаментом ваших усилий должно стать питание.
Мюсли доктора Кэмпбелла
Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, - и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли. Время приготовления - 10 минут.
Ингридиенты
- 1200 граммов овсяных хлопьев
- 1/4 стакана рубленых грецких орехов
- 1/4 стакана миндальных лепестков
- 1/4 стакана мелко нарезанных фиников
- 1 стакан изюма
Готовим
1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.
2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.
Макаронный салат с перцем и нутом
Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара. Время приготовления - 20 минут.
Ингридиенты
- 450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
- 2 крупных помидора - нарезать кубиками
- 1 красный или зеленый болгарский перец - удалить семена и нарезать кубиками
- 1/2 средних или крупных красных луковицы - нарезать кубиками
- 1 брокколи - разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
- 425 граммов консервированной фасоли - слить жидкость и промыть
- 425 граммов консервированного нута - слить жидкость и промыть
- 1/4-1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
- 1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
- Соль и черный перец по вкусу
Готовим
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.
Полный список полезных продуктов и много веганских рецептов вы можете найти в книгах «Китайское исследование на практике» , «Полезная еда» , «Рецепты „Китайского исследования“» .
Здоровья вам!
Фото обложки поста - vistanews.ru .
P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку .
Веганство - это ветвь вегетарианства, и, как и вегетарианцы, веганы не едят животных: мясо, птицу, рыбу. Веганы считают, что употребление в пищу животных неэтично, животноводство наносит вред экологии, в некоторых случаях потребление животной пищи идет в разрез с религиозными убеждениями.
Однако веганство - это не просто культура питания, это определенный образ жизни, философия. Веганы в принципе отвергают все, что причиняет вред животному миру.
Отказаться от молока, яиц и меда
Некоторые вегетарианцы все-таки потребляют продукты животноводства: молоко, сыр, творог, масло, яйца, мед, в то время как веганы - никогда. Они строже в этом отношении и считают, что разведение и содержание животных для получения результатов их жизнедеятельности недопустимо.
Так, получение меда не предполагает умерщвления пчел, однако иногда пчеловоды убивают некоторых неудачных маток и трутней, поэтому веганы отказываются и от меда тоже.
Отказаться от большинства натуральных тканей
Под запрет веганов попадают не только такие естественные материалы, как натуральные мех и кожа. Веганы также отказываются от натурального шелка, шерсти и любых других материалов, при производстве которых используются продукты животного происхождения.
Тщательно выбирать косметику и лекарства
Только косметика, не прошедшая тестирование на животных, может оказаться в сумке у вегана.
В большинстве своем лекарственные препараты тестируются на животных, поэтому истинные веганы откажутся от таких лекарств. Им скорее свойственно обращение к нетрадиционной медицине, природным лекарственным веществам.
Разлюбить цирк
Веганы против не только тех развлечений, которые связаны с непосредственным умерщвлением животных (коррида или бои животных), но и любых других, которые предполагают содержание животных в неволе. Они не посещают цирк, зоопарк, дельфинарии, скачки, не катаются на собачьих упряжках, они также против дрессировки животных.
Изучать медицину
Растительная диета часто приводит к дефициту необходимых организму веществ. Веганство, в частности, может привести к недостатку железа и витамина B12, что становится причиной злокачественной анемии, неврологических нарушений, отставания психического развития у детей. Поэтому, чтобы грамотно сбалансировать растительную диету, покрывающую все потребности организма, придется перелопатить немало материалов по химии, биологии, диетологии и т.д.
Тщательно читать этикетки
Веганы отвергают все продукты, приготовленные с использованием животных. Так, они не станут употреблять в пищу что-либо содержащее желатин, так как желатин - это результат переработки коллагена, входящего в состав соединительной ткани животных. Для выявления всех компонентов животного происхождения в продуктах питания веганам приходится тщательно изучать этикетки и хорошо разбираться в пищевой промышленности.
Это самая радикальная ветвь вегетарианства. Все типы вегетарианской диеты предполагают отказ от мяса млекопитающих и птиц, но некоторые допускают употребление яиц (ововегетарианство) или молока (лактовегетарианство). Еще одно популярное направление – пескетарианство, в котором можно есть рыбу.
Веганство означает полный отказ от продуктов животного происхождения – любого мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда (поскольку это продукт жизнедеятельности пчел). Самые популярные причины, по которым люди становятся веганами, – этические принципы, проблемы экологии и забота о здоровье: исследования подтверждают, что переход на растительное питание улучшает работу организма, служит профилактикой болезней и помогает сбросить вес.
В чем польза веганства?
Растительная диета снижает риск развития гипертонии на 75%, уменьшает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 42% и служит отличной профилактикой диабета 2-го типа. Веганство уменьшает риск развития онкологических заболеваний , артритов, дисфункции почек и болезни Альцгеймера.
В чем вред веганства?
Диета, которая богата свежей растительной пищей, полезна для здоровья, но у полного отказа от продуктов животного происхождения есть свои риски. Поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми веществами.
Чаще всего веганы страдают от недостатка витаминов B 12 и D, незаменимых жирных кислот омега-3, йода, кальция, цинка и железа – всех тех нутриентов, которые в больших количествах содержатся в мясе, рыбе и молоке.
Правда ли, что в веганской диете недостаточно белка?
Не совсем. Протеин (белок) – главный строительный элемент всего живого, поэтому в естественном виде присутствует не только в животных, но и в растениях. Абсолютно весь белок в мире состоит из аминокислот, и нашему организму все равно, как они к нам поступают – с котлетой или брокколи.
Загвоздка в другом: некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, другие – получить только в готовом виде с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми, их всего 8 штук, и они в полном объеме содержатся в мясе, молоке и рыбе. Чтобы получился полный состав аминокислот из растительной пищи, продукты нужно правильно сочетать.
Как собрать все незаменимые аминокислоты на тарелке
Стрелками показаны комбинации ингредиентов, которые обеспечат всем необходимым. Фиолетовые стрелки означают, что в блюдо рекомендуют добавить овощи.
Какие продукты нужно есть, чтобы получать все нутриенты?
Белок (незаменимые аминокислоты)
Основная проблема с двумя незаменимыми аминокислотами: лизином и метионином. Первой мало в бобовых и овощах, второй – в злаковых и семенах. Чтобы получить полный набор, нужно добавить в рацион бобовые, есть больше цельных злаков и орехов, а также сочетать продукты друг с другом (самая простая комбинация: бобовые + злаки, овощи + семена). Как всегда, секрет здорового питания – в разнообразии и балансе.
Особенно богаты белком: сейтан (продукт из глютена), тофу и другие продукты из сои, орехи и семечки, чечевица, фасоль, горох, нут, киноа, овес и зеленые овощи.
Кальций
Много кальция содержится в семенах (особенно кунжуте и чиа), бобах и чечевице, миндале, шпинате, кейле, инжире и тофу.
Йод
Недостаток восполнят морская капуста и йодированная соль.
Железо
Им богаты тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу и все те же бобовые.
Цинк
Он есть в арахисе и кедровых орехах, в овсе, пшенице, гречке, нуте и фасоли.
Жирные кислоты
Ими обеспечат семена чиа, льняное масло и зеленые овощи (особенно цветная капуста и шпинат).
А вот с витаминами D и B 12 сложнее. Первый содержится только в сое, а второго в растительной пище нет совсем.
Нужно ли принимать какие-то добавки?
Как правило, веганам нужны витамины D и B 12 , реже – кислота омега-3. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо добавки, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом: переизбыток B 12 , например, может привести к
В статье будет подробно рассмотрена система питания, известная как веганство, возможные способы перехода на неё, часто задаваемые вопросы и её этическая составляющая.
Веганство: происхождение термина
Считается, что в 1944 году Дональд Уотсон (Donald Watson, 1910–2005) организовал первое «Общество веганов» в Англии, и тогда всё то, что подразумевал новый термин, заключалось в следующем: , который не ест молочное. Позднее, как известно, термин включил в себя другие понятия, и на данный момент он означает употребление в пищу продуктов, имеющих только растительное происхождение.
Оба слова «вегетарианство» и «веганство/веганизм» происходят от английского vegetable, что означает ‘овощ’, а для правильного произношения в слове «веган» ударение падает на 2-й слог. Интересно будет узнать, что до середины XIX века слово vegetable понимали по-другому: это был любой тип растений, включая фрукты, орехи и семена.
