Много ли у вас знакомых, которые вовремя ложатся спать, регулярно высыпаются, а с утра чувствуют прилив сил и энергии?
Наверное, о таком теперь только в фантастических романах можно прочесть, приняв происходящее со здоровой долей скептицизма.
Большинство с утра воскресают, заливают в желудок кофейную жижу, вставляют в глаза спички и, подбадриваемые музыкой зевков, шуруют на работу.
Можно ли изменить эту традицию?
Наша статья предлагает вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него . Поехали!
1. Используйте правило «90 минут».
Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.
Как это использовать?
Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.
2. Найдите свое количество часов.
Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то .
Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.
3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.
10. Используйте спальню только для отдыха.
Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.
Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.
11. Перед сном выпейте травяной чай.
Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.
Как дать ему нужный толчок?
Весь день ходите в сонном состоянии? А по ночам не спиться? Все это, к сожалению, распространенные явления, связанные с современным образом жизни. Кого-то эти проблемы со сном обходят стороной, а кому-то приходится с ними жить. Но не все так плохо, т.к. вернуть здоровый сон можно — и нужно, ведь он неразрывно связан с нашим здоровьем и настроением.
Почему важен хороший сон?
Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе. Это сопровождается глубоким и медленным дыханием — прямо, как в йогической системе дыхания — Пранаяма .
Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.
Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.
Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.
Последствия плохого сна
- Ослабление иммунной системы
- Повышение риска возникновения тревоги, депрессии, рака и болезней сердца
- Повышается кровяное давление
- Плохой сон приближает преддиабетическое состояние
- Снижается способность принимать решения, разбираться с проблемами
- Падает физическая и умственная эффективность
- Возникают ненормальные колебания в весе (набор лишнего веса или его чрезмерная потеря)
- Падает концентрация внимания и мотивация
- Снижается выработка гормонов, отвечающих за рост организма
Простой пример : если вы чувствуете беспокойство, особенно, беспричинное, то, возможно, вам просто не хватает сна. Если выспаться, то подобные необъяснимые беспокойства, обычно, уходят. Вообще, качество сна измеряется циклом «сон-бодрствование».
Цикл «сон-бодрствование»
Он имеет две стадии :
МФС или медленно-волновая фаза сна . Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются. Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела. Гипофиз вырабатывает гормон роста (соматотропин, соматропин), благодаря которому растут и восстанавливаются ткани нашего организма. Нормализуется деятельность иммунной системы.
Парадоксальный (быстрый) сон . В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.
МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.
Если говорить в общем, то режим помогает организму оптимизировать собственные ресурсы, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться во время сна, и максимально работать при бодрствовании, т.е. логика понятная и простая. В этой связи «отсыпания» по выходным мало помогают, т.к. вносят диссонанс в недельный режим (если он есть, конечно) и рабочий ритм. Отдыхать, конечно, надо — просто нужно сделать отдых частью режима .
Если трудно засыпать по ночам, старайтесь не дремать в течение дня. Не спите сразу после еды — пусть пройдет хотя бы 2-3 часа после ужина и перед отходом ко сну. Вообще, чтобы улучшить ночной сон, Аюрведа рекомендует есть ужин не позже 18:00 (в крайнем случае 19:00), а ложиться спать до 22:00. Тогда организм сможет хорошо восстанавливаться, а вы будете лучше высыпаться, раньше вставать, и больше успевать сделать в течение дня.
Легкий ужин . Еда играет очень важную роль, т.к. влияет на все аспекты нашей жизни, начиная от белков, жиров и углеводов и вплоть до настроения. Если говорить о сне, то если вы хотите, чтобы организм все быстро переварил и ушел на покой крепко спать, ужин не должен состоять из тяжелых продуктов. Аюрведа советует есть легкие, небольшие во объему блюда, например, из тушеных овощей. Не пейте много жидкости на ночь — нагрузите почки. Избегайте курения, алкоголя, кофе и чая во время ужина и перед сном — они ухудшают качество сна. Будьте осторожны со специями — некоторые оказывают стимулирующее действие.
Создайте в спальне подходящую для сна атмосферу . Это нужно, чтобы обеспечить себе непрерывный сон. В спальне должна быть слегка прохладная температура, свежий воздух, отсутствие шума и мягкий, приглушенный свет. Естественно, кровать, матрас, подушки — все должно быть удобным. Нужны шторы, не пропускающие свет. Если есть необходимость, можно использовать маску для сна и беруши.
Регулярные физические упражнения . Физическая активность нужна, чтобы спать хорошо каждый день. Благодаря ей, организм высвобождает токсины, поддерживает в норме вес, а вы получаете более качественный сон. Однако никогда не занимайтесь непосредственно перед тем, как ложиться спать. Если вам приходиться тренироваться по вечерам, то пусть это будет за 3-4 часа до сна.
Создайте вечерний ритуал . Такой ритуал будет т.н. «триггером» или спусковым крючком для запуска в организме процессов, подготавливающих его ко сну. Ведь организм и сознание адаптируются к неким повторяющимся действиям, подстраивая и оптимизируя свое функционирование в соответствии с ними («эффект привычки» в хорошем смысле). Если у вас будет вечерний ритуал, то вы сможете засыпать легко и естественно, а сон будет здоровым и крепким.
Ритуал может быть любым, который производит успокаивающий эффект: чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Избегайте какой-либо стимулирующей активности, типа вечерней работы, чтения будоражащих сознание книг или просмотра фильмов с подобным содержанием. От экранов перед сном вообще лучше отказаться, т.к. они активизируют нервную систему, и ей потом сложнее успокоиться.
Помогает уснуть теплый душ или ванна. Еще есть различные народные средства, улучшающие сон.
1. Масляный массаж
Массаж способствует расслаблению нервов, улучшает кровообращение. Возьмите небольшое количество горчичного или кокосового масла, и втирайте его в шею, плечи, стопы и спину. Продолжайте массировать 5-10 минут. Можно выполнять регулярно, перед сном. Вообще, хорошо подходит.
2. СПА дома для глубокого сна
Английская или горькая соль содержит сульфат магния, который приносит облегчение при болях в мышцах и снимает нервное напряжение, в результате мы лучше засыпаем. Принимайте теплую ванну перед сном, в течение 20 минут, добавив в воду полторы чашки горькой соли.
Вместо соли можно использовать лавандовое масло — хорошее масло, улучшающее сон, — и следовать той же процедуре, что описана в случае с солью.
Также можно смешать несколько капель масла лаванды и 1 ст.л. оливкового масла, и растереть полученной смесью подошвы стоп перед сном.
Любой из этих способов можно выполнять 3 раза в неделю, примерно за час до сна.
3. Что пить, чтобы хорошо спать?
. Возьмите 2 ст.л. сухого ромашкового чая на стакан горячей воды. Заваривайте 5 минут, затем процедите. Дайте чаю остыть до температуры, чуть выше комнатной, добавьте 1 ст.л. меда и щепотку корицы. Пейте примерно за час до сна.
Другой рецепт : заварите на несколько минут корень валерианы, затем отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед и пейте.
Еще вариант : возьмите 1 ч.л.сухого лимонного бальзама на стакан горячей воды, дайте настояться 10 минут, процедите и пейте.
Еще один : добавьте в горячую воду 2 ч.л. сушеной кошачьей мяты, заваривайте 10 минут, отцедите, дайте немного остыть, добавьте мед, и пейте теплым.
Советы по чаям:
- Пейте за 1 час до сна.
- Мед улучшает сон, однако, если вы добавляете его в чай, то последний должен остыть примерно до комнатной температуры, иначе мед даст токсины, если поместить его в горячее блюдо или жидкость.
- Чтобы улучшить качество сна, пейте подобные травяные чаи на регулярной основе.
4. Продукты, улучшающие сон
- За час до сна выпивайте стакан теплого молока. Для усиления эффекта, добавьте в него 1 ч.л. корицы и пол чайной ложки меда.
- Можно пить терпкий вишневый сок: 1 стакан 2 раза в день. Если вкус вам не нравится, съедайте горсть вишни за 2 часа до сна.
- Ешьте 1 банан за час до сна или можно сделать молочно-банановый шейк и тоже выпивать за час до отхода ко сну.
5. Какие запахи способствуют здоровому сну?
Разные запахи по-разному влияют на наше состояние. Есть и те, что помогают нам лучше заснуть и крепче спать.
Запах цветов жасмина снижает стресс, напряжение и улучшает сон. Просто положите рядом с кроватью или подушкой несколько цветов жасмина и спокойно спите.
Можно в спальне немного разбрызгать порошок камфоры — она поможет сделать ваш сон непрерывным.
Уже упомянутое масло лаванды также обладает запахом, улучшающим сон. Кроме этого, благодаря ей, вы проснетесь со свежими силами. Капните 1-2 капли лавандового масла на платочек, и положите его рядом с подушкой.
Вот список поз, которые оказывают успокаивающее воздействие на организм, чем способствуют здоровому сну.
- Падахастасана или Уттанасана (наклон вперед)
- Марджариасана (поза кошки)
- Баласана (поза ребенка)
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Випарита Карани (поза «березки»)
Используя понравившиеся рецепты, методы и советы, описанные в данной статье, вы сможете значительно улучшить свой сон. Главное — это применять их на регулярной основе.
Нормальный ночной сон является одной из самых важных составляющих общего здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает вашему организму время и энергию для того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, и помогает оставаться энергичным и собранным в течение всего последующего дня. Если вы достаточно легко засыпаете, но у вас проблемы с тем, как вы спите ночью (например, вы мечетесь и ворочаетесь во сне, просыпаетесь больше одного раза за ночь), то эта статья подскажет, как обеспечить себе спокойный сон на всю ночь!
Шаги
Как быстро заснуть (несложные способы)
Примите вечером хорошую теплую ванну или душ. Благодаря этому вы расслабитесь и сможете лучше спать ночью.
Спите обнаженным. Согласно специалистам по сну из Кливлендской клиники сна, без одежды организм лучше регулирует свою температуру во сне. Для поддержания комфортной температуры используйте одеяла (при необходимости пуховые), простыни и подушки. Как правило, лучше спать в прохладном помещении.
- Старайтесь спать с неприкрытыми руками и головой, если только в помещении не очень холодно.
- Вам слишком жарко? Узнайте, как хорошо спать жаркой ночью . Вам слишком холодно? Тогда узнайте, как комфортно спать в холодную ночь .
- Держите возле кровати запасное одеяло на случай, если ночью вам станет холодно. Не забывайте о ступнях - если они замерзнут, вы проснетесь!
- Если вам удобнее спать в пижаме, лучше всего пользоваться свободными хлопчатобумажными пижамами, поскольку в них телу легче дышится, чем в одежде из других тканей.
Спите в различных позах. Изменение положения тела во время сна может оказать огромное влияние на качество сна. Когда вы ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, то постарайтесь осознанно следовать приведенным ниже рекомендациям, пока это не превратится в привычку:
- Старайтесь, чтобы ваше тело располагалось на одной линии, а голова и шея не были расположены под углом. Это улучшит сон.
- Старайтесь не спать на животе. В такой позе сложно удержать нормальное положение, и она чаще приводит к болям. Если вы все же хотите спать на животе, подложите подушку не под голову, а под таз.
Используйте подходящую подушку. Если подушка будет слишком плоской, ваша голова запрокинется назад, и вам будет неудобно. С другой стороны, не следует спать на нескольких подушках, иначе голова подастся вперед и ваша шея выгнется.
- Если вы спите на боку, попробуйте класть подушку между ног. Тем самым вы обеспечите поддержку тазу и сделаете свою позу более удобной.
- Если вы спите на спине, попробуйте подкладывать подушку под ноги.
Приглушите свет за 1-2 часа до того, как ляжете спать. Яркий свет перед самым сном может нарушить ход внутренних часов вашего организма. Степень освещенности является одним из основных сигналов организму о том, что пора засыпать или просыпаться.
- Если у вас в доме горит яркий свет до позднего вечера, выключите лампы, которые не нужны вам.
- Прекратите смотреть телевизор и использовать свой планшет или мобильный телефон по меньшей мере за два часа до сна.
- Прикройте все источники света в своей спальне. Обратите внимание на окна, часы со светящимся циферблатом, компьютер, кабельные коробки и другие устройства, которые излучают свет (если только он не очень тусклый). Прикройте их плотной бумагой, тканью, изоляционной лентой или просто отключите. Тем самым вы не только улучшите свой сон, но и сбережете электроэнергию.
- Если свет все еще беспокоит вас или будит по утрам, надевайте на глаза повязку для сна. Например, повязка с ароматом лаванды обладает успокаивающим действием.
Добавьте тихие звуки. Используйте генератор белого шума, который производит различные звуки: шум прибоя, ветра, текущей воды. Эти ненавязчивые звуки служат прекрасным фоном, который помогает мозгу быстро расслабиться.
Измените рацион питания
Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Полный желудок может нарушить ваш сон, и чем тяжелее пища, тем дольше она переваривается.
- Избегайте жирной пищи - она не только вредна, но и мешает сну.
- Воздерживайтесь от острой пищи. Некоторым нравятся очень острые блюда, однако если после карри вашей тетушки ночью у вас болит желудок, следует пересмотреть свой вечерний рацион.
Не ложитесь спать на пустой желудок. Абсолютно пустой желудок отрицательно влияет на ваш сон, также как и полный желудок.
- Если вы чувствуете голодное урчание в животе, слегка перекусите примерно за час до сна.
- Избегайте продуктов, богатых углеводами и сахаром.
- В богатой белками пище, такой как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис, содержится триптофан. Это вещество помогает организму вырабатывать серотонин, который способствует расслаблению . Кроме того, в этих продуктах содержатся натуральные сложные жиры, которые хорошо утоляют голод.
Не употребляйте кофеин во второй половине дня и вечером. Кофеин содержится в кофе, черном чае, какао и многих сортах газированной воды. Кофеин способен нарушить ваш сон, даже если вы употребляли его днем, поскольку его действие длится до 12 часов. Это относится и к другим стимулирующим веществам, которые содержатся в энергетических напитках. Воздерживайтесь по вечерам и от табака.
Вместо этого пейте расслабляющие теплые напитки. Прекрасно подойдут стакан теплого молока или чай из ромашки. Можно пить другие травяные чаи, в состав которых не входит кофеин.
Не пейте воду и другие жидкости за час до ваше обычного времени отхода ко сну. При этом следует выпивать не менее двух литров воды на протяжении всего дня.
- Если ваш организм не испытывает недостатка жидкости, то вы не проснетесь посреди ночи от жажды. С другой стороны, если вы выпьете большой стакан воды перед самым сном, то можете проснуться от желания посетить уборную.
Откажитесь от спиртного на ночь. Алкоголь навевает сон, однако при этом он снижает качество сна, поскольку организм занят тем, что перерабатывает спирт и сахар. Спиртное приводит к рваному, неглубокому сну (даже если вы не замечаете ночных пробуждений), который не освежает.
Создайте уют в постели и спальне
Используйте спальню только для сна. Если вы привыкли не только спать в своей спальной комнате, но и заниматься там множеством других дел, то ваш организм не будет плавно переходить ко сну в положенное время. Мозг должен ассоциировать спальню со сном и/или с определенными успокаивающими и расслабляющими действиями.
- Не занимайтесь в спальне напряженной работой или выполнением домашних заданий, не работайте за компьютером, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не ешьте, не занимайтесь физическими упражнениями и другими напряженными, бодрящими, возбуждающими и мешающими спать делами.
- В спальне можно читать, заниматься чем-нибудь расслабляющим, обниматься с партнером, вести записи в дневнике.
- Используйте свою кровать ТОЛЬКО для сна.
Превратите свою спальню в уютный уголок. Чем уютнее будут ваша кровать и спальня, тем лучше вы будете спать.
Сделайте уборку в спальне. Избавьтесь от паутин, пыли на полках, пропылесосьте пол. Очистите ведро для ненужных бумаг. Вынесите из спальни грязные тарелки, чашки и бутылки из-под воды. Чистая комната превратится в располагающее ко сну безопасное и уютное место, она перестанет казаться временным прибежищем для ночевки. Кроме того, регулярная уборка поможет уменьшить симптомы аллергии, которые мешают нормальному сну. Чистота защитит вашу спальню от вторжения домашних вредителей: мышей, крыс и тараканов.
- Содержите в чистоте постельное белье. Каждую неделю стирайте простыни, пододеяльники и наволочки. Стирка придаст белью приятный запах, и на нем будет лучше спать.
- Не загромождайте комнату вещами, которые могут отвлечь вас от сна. Будьте опрятны. Выбросьте все ненужное и впустите в спальню свежий воздух.
Украсьте спальную комнату. В приятной эстетичной обстановке вы будете чувствовать себя счастливее. Не обязательно превращать свою спальню в комнату из каталога ИКЕА. Вполне достаточно простых изменений: избавьтесь от некрасивого покрывала или перекрасьте стены в приятный и умиротворяющий цвет.
- Затемните комнату. Затемняющие шторы, жалюзи или гардины предотвратят слишком раннее пробуждение.
- Убедитесь в том, что температура воздуха благоприятна для сна. Вы не сможете нормально спать, если вспотеете или замерзнете ночью.
Следите за состоянием матраса. Меняйте его каждые 5-7 лет. Если вы чувствуете под собой отдельные пружины или ребра, если вы или ваш партнер часто накатываетесь (непреднамеренно) друг на друга ночью, пришла пора посетить магазин матрасов!
- Если вы заметили, что вам лучше спится на другой кровати, попробуйте поменять матрас.
Подумайте о том, чтобы приобрести более современный матрас. Матрасы новых типов поддаются регулировке и подстраиваются под ваше тело, что способствует лучшему сну.
- Есть матрасы, которые позволяют отрегулировать жесткость по отдельности для вас и вашего партнера. Такой матрас подойдет вам, если вы не можете прийти к единому мнению насчет жесткости. У вас могут быть разные потребности, и попытка прийти к взаимному согласию обернется тем, что вы выберете матрас, который не подойдет ни одному из вас.
- Есть также матрасы из пены с эффектом памяти, которые при прогревании повторяют контуры вашего тела. Это предотвращает излишнее давление на отдельные участки тела и тем самым помогает избежать онемения, раздражения и других неприятных последствий. Такие матрасы особенно полезны тем, кто испытывает проблемы с тазом и другими суставами.
Измените свой режим дня
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна в результате нарушения суточных ритмов.
- Придерживайтесь распорядка сна и в выходные дни. Даже если вышло так, что вы легли спать позже обычного, утром вставайте в свое обычное время.
- Вставайте с постели, как только сработает будильник. Не валяйтесь в постели и не дремлите.
Подумайте о том, чтобы спать меньше . Разным людям требуется различное время для сна. Если вам необходимо больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы долго не можете вновь заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолог, а не поверхностный прерывистый сон.
- Таким образом, если обычно вы спите по 8 часов, постарайтесь сократить это время на 15 минут и ложитесь спать немного позже или вставайте раньше. Возможно, в первые дни вы будете больше уставать, но это улучшит ваш сон.
- Неделю спустя, если вы все еще не засыпаете быстро и плохо спите, сократите время сна еще на 15 минут.
- Сокращайте время сна до тех пор, пока не будете засыпать быстро и спать спокойно. Ночью просыпаться вполне нормально, но только на несколько минут.
- Впоследствии четко придерживайтесь своего нового режими сна.
Выработайте определенный распорядок. Старайтесь каждый вечер при подготовке ко сну заниматься одним и тем же. Важно постоянство. Чтобы как следует расслабиться перед сном, попробуйте следующее:
- Включите музыку в стиле эмбиент, а вместо ламп накаливания зажгите в гостиной и спальной комнатах несколько свечей.
- Займитесь дыхательными упражнениями (смотрите ниже) или медитацией. Постарайтесь расслабиться.
- Когда придет время сна, пройдите в спальную комнату и погасите по пути свечи. В вашем доме будет становиться все темнее, и он погрузится в темноту после того, как погаснет последняя свеча.
Попробуйте перед сном расслабиться с помощью техники глубокого дыхания. Примите удобную позу. Убедитесь, что в комнате расслабляющая атмосфера. Прекрасно подойдут приглушенный свет, успокаивающая музыка и привычная обстановка.
- Очистите свой разум. Закройте глаза и представьте, что с каждым вдохом и выдохом все ваши повседневные проблемы растворяются и исчезают.
- Думайте о позитивном. С каждым вдохом представляйте положительные образы, которые наполняют вас радостью. При этом улыбайтесь.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте кислород в своем теле. Вы должны ощутить, как расслабились ваше тело и разум.
- Попробуйте каждый вечер выполнять это упражнение в течение 10 минут перед сном.
Предупреждения
- Если вы накрываете чем-либо источники света, убедитесь в том, что это не создает опасность возникновения пожара. Например, не накрывайте бумагой или тканью такие источники тепла как лампочка. Если вы используете свечи, всегда задувайте их перед сном и никогда не оставляйте их без присмотра. Если вы не уверены в том, что будете бодрствовать и сможете задуть их, лучше вообще не использовать свечи в спальне! Можно также поставить свечу на широкую тарелку, где она сгорит вся, после чего погаснет.
- Не пейте ромашковый чай, если у вас аллергия на пыльцу, либо если вы принимаете лекарственные препараты для разжижения крови.
- Старайтесь не засыпать с включенным телевизором, иначе ваш организм привыкнет, и потом вам будет нужен шум, чтобы заснуть. Если вы просыпаетесь ночью и понимаете, что тишина невыносима, у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы заснуть снова.
- Следите за медицинскими препаратами против бессонницы (по рецепту или без), которые вы используете, поскольку такие препараты могут вызвать зависимость, и вы не сможете без них заснуть. Кроме того, побочные эффекты от использования подобных препаратов могут помешать вашей повседневной жизни и снизить качество ночного сна в целом.
Здравствуйте друзья.
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.
Кто-то не может долго уснуть, кто-то спит беспокойно и некрепко, но в итоге исход один. Энергетика организма снижается, мы не высыпаемся, на работу идем разбитыми и усталыми. Несоблюдение режима сна и недосып очень сильно влияет на наше здоровье. Вот поэтому я хочу рассказать вам, что делать, если бессонница замучила вас и как наладить сон взрослого человека.
Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.
Причины бессонницы
Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.
Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.
Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.
У большинства же людей все наоборот.
Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.
Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.
Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.
Лекарства от бессонницы
Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.
Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.
Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.
Физические нагрузки
Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.
Начнем с физической нагрузки.
Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.
Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.
Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у , а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.
Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте , покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.
Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.
Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.
Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.
Разгрузите мозги
Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.
Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.
Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.
Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.
Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.
Перед сном
Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.
Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.
Не наедайтесь на ночь
Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.
Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.
Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.
Займитесь любовью
Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.
Медитация перед сном
Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.
А на сегодня все.
До скорых встреч.
И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.
Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.
Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?
Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.
Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.
Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.
Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.
Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.
Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.
Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.
6 эффективных методов, чтобы улучшить сон
Еда как снотворное
Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.
Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.
Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.
Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.
Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.
Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.
Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.
Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.
Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.
Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.
Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.
Соблюдайте верность своим привычкам
Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.
Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.
Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.
Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.
Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.
Королевское ложе
В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.
Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.
Откажитесь от дневного сна!
Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.
Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.
Выметаем мусор из головы!
Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.
А теперь гулять и купаться!
Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.
Быстрее! Выше! Сильнее!
Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.
Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.
При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.
Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.
Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:
Что еще можно сделать?
Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.
При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.
Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.
Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.
К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.
С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра
. Будем разговаривать о том, .
