Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25-50% людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?
Известно, что 70-80% мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.
- · перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви
- · на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
- · заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин.
- · не следует без необходимости увеличивать и снижать скорость
- · постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия
- · наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу
- · следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
- · во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье
Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.
Сторонники здорового образа жизни не сомневаются в том, что наряду с такими привычными и традиционными способами поддержания здоровья, как соблюдение правильного режима дня, выполнение несложных упражнений по утрам и предпочтение оптимального для вас сбалансированного питания, нашему организму необходимо заниматься каким-либо видом спорта.
Тем не менее в силу различных причин мы вынуждены отказывать себе, например, в удовольствии поплавать в бассейне, позаниматься в тренажерном зале или поиграть в теннис. В таком случае существует универсальный и доступный каждому способ оздоровления. Речь идет о спортивной ходьбе.
Этот уникальный вид спорта в адаптированном варианте подойдет всем без исключения - помехой не окажется практически ни одна из тех болезней, которые отравляют вам жизнь.
Она поможет со временем избавиться от различных недугов. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, но особенно полезна она для пожилых, которым не под силу другие, более активные физические нагрузки.
Особенно замечательно то, что отправляться на подобные прогулки очень интересно всей семьей, что пойдет на пользу не только вашему здоровью, но и благоприятной атмосфере в вашем доме.
На первый взгляд, этот род спортивных занятий кажется настолько простым, что не потребует от вас соблюдения каких-либо условий и правил На самом деле это мнение ошибочное.
Занятия ходьбой окажут на ваш организм наиболее благоприятное воздействие лишь в том случае, если вы будете сочетать их с другими методами - утренней гимнастикой, закаливанием, правильным питанием. Второе, не менее значимое, правило заключается в систематичности и регулярности занятий.
Очень важно не пропускать ни одного занятия. Следует уточнить, что под словом «систематичность» не нужно подразумевать жесткий ежедневный график Ваши занятия могут проходить даже 2 - 3 раза в неделю - в зависимости от времени, которым вы располагаете.
О несомненной пользе подобных прогулок говорилось неоднократно. Специалисты разных стран выделяют оздоровительную ходьбу как прекрасный способ поддержать иммунитет и отличное состояние организма на долгие годы.
Американцы, в частности, заметили, что человек, проходящий ежедневно от шести до восьми километров, сохраняет свой оптимальный вес, несмотря на возраст. Доказано, что за один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жировой ткани. Правда, желающим похудеть ходить необходимо только в быстром темпе и не менее часа.
Очевиден и тот факт, что ходьба благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, систему дыхательных путей, а также укрепляет мышечную ткань, не говоря уже о положительном эмоциональном воздействии.
Это наиболее доступная физическая нагрузка, при которой работают большие группы мышц и суставов, тех самых, что выполняют функцию так называемого «периферического сердца». В результате их деятельности улучшается движение крови по всему организму, в том числе и в области брюшной полости, что немаловажно. При ходьбе движения грудной клетки и таза массируют печень, селезенку, поджелудочную железу, а также активизируют процесс пищеварения.
Все наши болезни приходят к нам все чаще и задерживаются все дольше, по мере того как мы становимся старше. Конечно, нельзя отрицать того, что с возрастом организм изнашивается, но это лишь следствие, а не причина. Последнюю следует искать в нашем нездоровом образе жизни.
Статистика свидетельствует, что люди старше 30 лет начинают снижать двигательную активность. А от этого напрямую зависит темп старения. Предотвратить сей нежелательный процесс возможно - все в ваших руках.
Говоря о методике оздоровительных прогулок, следует изначально учитывать то, что оценивать количество нагрузки и качество процесса и результата необходимо исключительно исходя из собственного состояния. Никто не знает особенностей вашего организма лучше вас самих.
Любая нагрузка должна соответствовать возможностям вашего организма. После каждого занятия вы должны чувствовать бодрость и прилив сил, гулять нужно только с удовольствием. Если же вы устаете, то это верный признак перегрузки.
Будьте последовательны и логичны во всем, что делаете. Ставьте перед собой небольшие, посильные задачи. Для начинающих достаточно 30 мин тренировки, в течение которых вы должны преодолеть около 2 - 3 км.
При этом не забывайте контролировать свой пульс. У людей от 20 до 30 лет он должен быть 145 - 155 ударов в мин, от 30 до 40 лет - 135 - 145, от 40 до 50 лет - 125 - 135, от 50 до 60 лет - 110 - 120, а от 60 до 70 лет - 110 ударов.
Не стремитесь сразу же наращивать скорость, обращайте ваше внимание и на тренировку выносливости. Для достижения ощутимых результатов желательно тренироваться каждый день или 4 - 5 раз в неделю.
Придерживаясь такой системы, вы уже через 2 месяца увидите положительное воздействие ходьбы на ваш организм, почувствуете себя значительно лучше и станете более сильными и выносливыми.
В отечественной спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьба подразделяется на несколько степеней, зависящих от количества шагов в минуту и ее скорости.
- Очень медленной принято считать ходьбу, при которой человек делает 60 - 70 шагов в минуту и проходит при этом 2 1/2 - 3 км/ч;
- медленной - 70 - 90 шагов и 3 - 4 км/ч.
- Средняя ходьба представляет собой темп от 90 до 120 шагов, 4 - 4 1/2 км/ч.
- Быстрой называют ходьбу от 120 до 140 шагов, 5 1/2 - 6 1/2 км/ч.
- Наивысшая степень составляет более 140 шагов при пройденных 7 - 8 км/ч.
Особо выделяют спортивную ходьбу, искусством которой владеют только спортсмены-профессионалы Такая ходьба должна превышать более 200 шагов в минуту при пройденных 12 - 14 км/ч.
Увеличение вашей нагрузки должно исходить из представленных данных, разумеется, исключая последнюю степень. Молодой организм может благополучно миновать первые две категории и смело переходить к средней ходьбе.
После тестирования можно приступать к началу тренировок. Специалисты разработали определенную методику оздоровительной ходьбы. По общепринятому мнению, заниматься необходимо 4 раза в неделю: понедельник и вторник - занятия, в среду - отдых, четверг и пятница - снова прогулки, суббота и воскресенье - традиционные выходные.
Конечно, для занятий необходимо выбрать самое чистое место в городе, если вы городской житель Это должны быть территории, максимально отдаленные от проезжей части и автомобильных стоянок. Гуляйте по возможности в парке или ближайших посадках, а при первом удобном случае выезжайте за город, на лоно природы.
Проживающим в провинции повезло больше, и у них наверняка имеются в запасе несколько уютных уголков, где можно отдохнуть и заодно потренироваться.
Образовавшиеся участки можно проходить с разной скоростью или чередовать ходьбу с бегом. Добравшись до очередного места остановки, немного отдохните и выполните вашу традиционную утреннюю гимнастику. Комплекс упражнений может быть произвольным, но желательно, чтобы при этом работали все основные мышцы и системы организма.
Последовательность упражнений может быть различной. Наиболее логичной и удобной нам представляется разминка сверху вниз. Сначала выполняются упражнения на укрепление мышц верхнего плечевого пояса и шеи, затем - груди и брюшного пресса, после чего - мышц ног.
Правильно ли вы избрали для себя нагрузку, покажет частота сердечных сокращений. У людей молодых пульс отличается от пульса пожилых. Поэтому специалисты разработали специальную формулу, по которой вы сможете правильно определить частоту своего пульса, а стало быть, и необходимое вам количество нагрузки.
Для начала вычтем ваш возраст из 220. Например, вам 50 лет. Разница равна 170. Далее от получившейся цифры вычисляем 70% и 80%. 70% от 170 - 119,80% от 170 - 136. Таким образом, исходными являются 119 и 136 (ударов в минуту). В этих пределах должна находиться частота вашего пульса.
Ускоренная ходьба, так же как и другие аэробные упражнения, составляет основу оздоровительной тренировки и потому должна соответствовать ее принципам, так как нарушение их может вместо пользы принести вред. Оздоровительная, или физическая, тренировка - это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. За рубежом этому понятию соответствуют термины рекреация (в Европе), которая включает помимо физических упражнений также и рыбалку, турпоходы и другие виды активного отдыха, в США - фитнес (пригодность, от англ. «фит»). Оздоровительная тренировка существенно отличается от спортивной. Если первой задачей является достижение высокого уровня физического состояния (здоровья), то второй - достижение максимально высоких спортивных результатов - быстрее, выше, сильнее! Отсюда и различия в принципах, методах и средствах тренировки. И в этом отношении мне постоянно приходилось бороться с «перегибами» при работе в нашем смоленском клубе «Надежда» - стремлением как можно чаще проводить соревнования, ростом личных достижений и т. д. Не нужно забывать, что важнейшей задачей оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смертности и нетрудоспособности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме: снижение эластичности стенок кровеносных сосудов и склеротическое сужение их просвета, снижение миокардиального кровотока и устойчивости к недостатку кислорода (гипоксия) и многое другое. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
Однако при всем различии в оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной, выделяют следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки - продолжительность и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) и продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Остановимся кратко на основных особенностях этих компонентов в оздоровительной тренировке.
^
Тип нагрузки
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Все физические упражнения делятся на две большие группы: циклические и ациклические. Влияние циклических упражнений (ходьба, бег и другие - мы с ними уже знакомы) направлено на повышение функциональных (резервных) возможностей кислородтранспортной системы, аэробной производительности (МПК), общей выносливости и работоспособности, измеряемой по тесту ФРС 170. Изменения мышечного аппарата, костной ткани и мышечной силы выражены в значительно меньшей степени. Действие же ациклических упражнений (гимнастика, силовые упражнения, прыжки, метания и все остальные) направлено в основном на двигательный аппарат и приводит к увеличению быстроты, силы, росту мышечной массы и утолщению костной ткани. Влияние их на сердечно-сосудистую систему в плане повышения ее функций практически отсутствует. То есть эти два вида упражнений фактически обладают разнонаправленным влиянием на организм: первые обладают выраженным оздоровительным и профилактическим эффектом, вторые способствуют повышению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: увеличению массы тела, содержания холестерина в крови и повышению артериального давления (особенно силовые упражнения). Поэтому общепризнанным является то, что основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста (старше 40 лет) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, Р. Хедман, Г.Л. Апанасенко, Е.Г. Мильнер, Н.М. Амосов, А. Виру и многие другие). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины (АИСМ). Исследования Е.А. Пироговой показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность, являются именно аэробные возможности организма, которые оцениваются по величине МПК. Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении циклических упражнений на выносливость. Итак, наш принцип - только аэробика! Наиболее доступным, эффективным и безопасным среди всех аэробных упражнений является именно оздоровительная ходьба. Дорогу осилит идущий!
^
Величина нагрузки
Величиной нагрузки мы называем объем нагрузки, ее продолжительность, километраж. По степени воздействия на организм в оздоровительной физкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, а также сверхнагрузки.
Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.
Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.
Сверхнагрузки
Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока - непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.
^
Периодичность занятий
Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации - это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю, но не более, резервируя два дня для отдыха и восстановления.
^
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по ЧСС и в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.). Максимальная частота сердечных сокращений (максимально возможная для данного лица) зависит от возраста и определяется по формуле 220 минус возраст. Все тренировочные нагрузки в циклических видах спорта четко делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (рис. 3). Аэробная (кислородная) зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО - порога анаэробного обмена. Это тот уровень, та интенсивность нагрузки, скорости передвижения, при которой кислорода уже явно не хватает и в ход идут анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Так как устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью сердечную мышцу, и спровоцировать сердечный приступ, вплоть до инфаркта миокарда. Как правило, все неприятности, которые когда-либо имели место при занятиях спортом и физкультурой (сдача норм ГТО в недалеком прошлом, соревнования по бегу, лыжные гонки), были связаны именно с увеличением скорости выше оптимальной и переходом в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности является тренировка в аэробной зоне, не выше уровня ПАНО.
Рис. 22. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:
А - неподготовленные, Б - хорошо тренированные, у которых уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире.
То есть наш принцип опять-таки - только аэробика! Кстати, все осложнения, которые когда-либо имели место во время оздоровительной тренировки (а это единичные случаи), никогда не были связаны с ходьбой, потому что в этом виде аэробики достаточно сложно «выйти» из аэробной зоны - для этого нужно развить скорость ходьбы свыше 6 км/ч, что для начинающих любителей достаточно сложно. Тем не менее и при занятиях оздоровительной ходьбой следует соблюдать определенные правила, не допускающие превышения индивидуальной оптимальной скорости, о чем будет подробно сказано ниже.
Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне допустима только при подготовке к соревнованиям очень хорошо подготовленных бегунов и лыжников до 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Как правило, это бывшие спортсмены, для которых соревновательные нагрузки являются привычными и не ставят организм в экстремальные условия. Вообще же я неоднократно высказывался против проведения любых соревнований в оздоровительной физкультуре. Так как превышение скорости, даже если и не приводит к осложнениям, является неблагоприятным фактором для лиц старше 40 лет и вызывает вместо положительных отрицательные эмоции: чувство тяжести, разбитости и неудовлетворенности. И абсолютно никакой эйфории, характерной для аэробной тренировки. Поэтому-то мои товарищи - сильные спортсмены в прошлом, мастера спорта - говорили мне, что у них нет ни малейшего желания теперь заниматься бегом, например, или лыжами. «С меня хватит, - говорит бегун, - я уже набегался по горло». Или: «Я 15 лет без передышки толкался (палками), с меня достаточно», - это лыжник. А я подумал про себя: «Я-то отбегал не 15, а 35 годочков, и до сих пор желание бегать не пропало». В чем же дело? Да вот именно в том, в этой самой скорости бега, в аэробике - нам, любителям, бег всегда был в радость, а спортсменам - в тяжесть. И наконец, чисто анаэробная, бескислородная зона в оздоровительной тренировке вообще никогда не используется, даже во время соревнований. Потому что анаэробная зона - это быстрый бег на стометровке или рывки и ускорения в футболе, связанные с резкими перепадами артериального давления и гипоксией миокарда, которая допустима лишь у молодых, исключительно здоровых спортсменов, но никак не у пожилых людей.
Вы, конечно, спросите, а как же определить интенсивность нагрузки и ту скорость ходьбы (или бега), которая отделяет аэробную зону от смешанной (уровень ПАНО), и каким образом обезопасить тренировку? Сделать это достаточно просто. Достаточно подсчитать частоту сердечных сокращений за 10 с на сонной (шее) или лучевой артерии, где обычно производится подсчет пульса, и умножить эту цифру на 6. Это и будет ваш «рабочий» пульс за 1 мин, который точно отражает интенсивность тренировки и скорость ходьбы или бега. Во время ходьбы это можно сделать даже без остановки, имея в левой руке секундомер, а четыре пальца правой руки легко прижать к области сонной артерии слева на шее. Ну, а если позволяют финансовые возможности, купите японские часы с датчиком для пульса на лучевой артерии и можете любоваться ими всю дистанцию. Как же определить верхнюю границу аэробной зоны? У начинающих, не подготовленных любителей ходьбы и бега, уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных ветеранов с многолетним стажем занятий - 190 минус возраст (в годах), что соответствует от 65 до 85 % максимальной возрастной ЧСС, которая определяется по формуле 220 минус возраст. Так, для начинающего 40-летнего любителя физкультуры максимально допустимый пульс (180 минус 40) составит 140 уд./мин и будет соответствовать примерно 65 % от его максимальной ЧСС, а для опытного ветерана - 150 уд./мин (190 минус 40) и будет соответствовать 75–85 % от ЧСС макс. Это и будет граница аэробной зоны, тот самый уровень ПАНО, за который ни «выходить», ни «выбегать» нам не следует. Разные величины оптимального пульса у начинающих и подготовленных физкультурников объясняются тем, что с ростом тренированности в процессе многолетних занятий аэробными упражнениями наблюдается отчетливый рост уровня ПАНО, соответственно, с 65 до 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому скорость ходьбы у подготовленных будет, соответственно, выше, чем у начинающих. Таким образом, диапазон допустимых колебаний ЧСС, в зависимости от возраста, в оздоровительной физкультуре (от 40 до 70 лет) составит от 120 до 150 уд./мин (рис. 22). Это подтверждают и рекомендации такого престижного научного центра, как Американский институт спортивной медицины (АИСМ) (рис. 23).
Рис. 23. ЧСС при оздоровительной тренировке
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных физкультурников. Тренировки в этом пульсовом режиме продолжительностью 40–60 мин дают наибольший оздоровительный эффект. Даже кратковременные пиковые нагрузки (ЧСС до 90–95 % ЧСС макс.) не могут быть рекомендованы для людей старше 40 лет, так как они связаны с переходом в анаэробную зону с неизбежной гипоксией миокарда и всеми вытекающими последствиями. В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее спортом, предпочтительны нагрузки весьма умеренной интенсивности, не превышающие 80 % ЧСС макс, так как они наиболее соответствуют физиологическим возможностям людей среднего возраста. Для оценки частоты своего пульса по отношению к уровню ПАНО в процентах от ЧСС может быть полезна и следующая таблица (рис. 24).
И наши многолетние наблюдения полностью это подтверждают. Так, на заре моей беговой «карьеры» при беге в загородной зоне по холмистой местности пульс у меня временами (на подъемах) достигал 156 уд./мин (26 уд. за 10 с), а теперь при быстрой ходьбе с лыжной палкой (с дополнительным толчком лыжной палкой) он не превышает 120 уд./мин. Кстати, точно такие же цифры ЧСС зафиксированы мною и при беге по ровной трассе с аналогичной скоростью (7–8 км/ч). Так что ходьба с дополнительным толчком палкой по энергетической стоимости, которая оценивается по ЧСС, ничуть не уступает медленному бегу, отличаясь от него только структурой двигательного акта, который исключает фазу полета и удар стопы о грунт при приземлении.
Рис. 24. Тренировочный пульс (уд./мин) для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной
Отметим, однако, что эти расчеты и контроль пульса необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда предстоит выработать свой индивидуально оптимальный темп ходьбы, который больше всего подходит именно вам, вашей физической подготовленности и состоянию здоровья. Это так называемый «свой темп» (по нашей терминологии), своя оптимальная скорость в аэробной зоне, ваша аэробика. Довольно скоро при регулярной тренировке вы научитесь точно определять свою оптимальную скорость ходьбы, которая не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Удовольствие от тренировки (кайф!) - это тоже очень важный фактор в деле укрепления здоровья и снятия эмоционального напряжения, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Помните - именно это и отличает нас от спортсменов. Ходьба так же, как и бег, должна быть легкой, свободной, без излишнего напряжения. Чувство тяжести, которое обычно появляется при превышении оптимальной скорости или ходьбе в гору, говорит об опасном превышении скорости и выходе в смешанную зону. Неоценимую помощь в контроле темпа ходьбы может оказать контроль дыхания. До тех пор, пока скорость ходьбы не выходит за пределы аэробной зоны, вы можете легко и свободно дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером, если вы идете вдвоем. Как только скорость достигает уровня ПАНО, дыхание резко увеличивается, что требует дополнительного вдоха через рот (возрастает потребность в кислороде!) и становится смешанным носо-ротовым, а разговор прерывистым и затруднительным. Это так называемый токинг-тест (разговорный тест), или тест носового дыхания, который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) непрерывно контролировать темп ходьбы, не требуя остановки и подсчета пульса.
Для того чтобы научиться определять свою оптимальную скорость, «свой темп», на первых порах нужно заниматься ходьбой одному, потому что состояние здоровья и физическая подготовленность у людей зрелого возраста настолько различны, что трудно подобрать даже двух человек, имеющих одинаковую оптимальную скорость. При ходьбе с партнером с одинаковой скоростью у одного пульс может быть 90, а у другого - 120 уд./мин. Ясно, что ничего хорошего из этого не получится. Поэтому я всегда проповедовал принцип «ходить или бегать одному», именно ради необходимости поддерживать свою оптимальную скорость, а не для изоляции от «братьев по разуму». В дальнейшем, с ростом тренированности и по мере приобретения опыта, когда вы научитесь контролировать скорость ходьбы, можно попытаться подобрать себе подходящего партнера, хотя мне этого так и не удалось сделать: то начинаем с разной скоростью, то заканчиваем - и пропадает кайф. Так что не переживайте, если останетесь в гордом одиночестве - радость дарит не общение с партнером, а сам процесс ходьбы. Тренируйтесь и обязательно получайте удовольствие - а это возможно только при ходьбе в «своем темпе».
^
Способы ходьбы
Итак, мы познакомились с общими принципами оздоровительной тренировки, получили необходимый минимум теоретических знаний, и теперь можно приступить конкретно к методике освоения оздоровительной ходьбы. Прежде всего, о классификации ходьбы.
^
Прогулочная ходьба
Различают ходьбу прогулочную (медленную, со скоростью до 4 км/ч), пассивную, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в скверах, где прогуливаются пенсионеры. Прогулочная ходьба с ее низкой интенсивностью (ЧСС обычно не превышает 80 уд./мин) не обладает заметным тренирующим и оздоравливающим эффектом. Хотя не будем забывать известного принципа: «Стоять лучше, чем лежать, а ходить лучше, чем стоять. Не можешь ходить - ползай, но двигайся!»
Рис. 25 ^ Прогулочная ходьба
И все-таки оздоровительный эффект такой «шаркающей» ходьбы весьма незначителен: кровообращение практически не стимулируется, кровоток миокарда не возрастает.
^
Оздоровительная (ускоренная ходьба) - это активная ходьба со скоростью 6,5–7,0 км/ч. Помимо скорости, от прогулочной ходьбы она отличается еще и тем, что в работу включаются мышцы голени и таза, и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. В целом техника оздоровительной ходьбы напоминает спортивную. Это и есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. За счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - именно то, что требуется от аэробной тренировки. И при достижении определенной скорости ходьбы (интенсивности) обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и повышение аэробных возможностей организма (МПК) и физической работоспособности.
Рис. 26 а ^ Ускоренная оздоровительная ходьба
Рис. 26 б Ускоренная оздоровительная ходьба
Эффект, который достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима в диапазоне от 65 до 80 % максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно наблюдается уже при ходьбе со скоростью около 6,0–6,5 км/ч.
^
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба от оздоровительной отличается значительно более высокой скоростью - у мастеров спорта до 15 км/ч - и строго регламентированной техникой, при нарушении которой скороход снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее вертикали. Все это для нас слишком сложно и совершенно не нужно, так как мы не собираемся (во всяком случае в ближайшем будущем) участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, и носит исключительно познавательный интерес.
Дело в том, что нам, начинающим физкультурникам, нет никакой необходимости обучаться специальной технике оздоровительной ходьбы. Потому что этот наш самый естественный и автоматизированный двигательный навык в течение всей нашей жизни настолько выработался и закрепился, что вмешиваться в его структуру и пытаться что-то переделать или изменить было бы просто не разумно, потому что пришлось бы просто заново учиться ходить.
Рис. 27 а Неправильная постановка стопы
Правильная постановка стопы
Единственное замечание, которое можно сделать в отношении совершенствования индивидуальной техники оздоровительной ходьбы. При постановке стопы на опору избегать «стопора» - натыкания края пятки на грунт, так как при этом, так же как и при беге, только в меньшей степени, образуется ударная волна вдоль продольной оси нижних конечностей, которая достигает суставов и позвоночника, и резко гасится скорость (рис. 27 а). Стопа должна приземляться на грунт на середину пятки с мягким перекатом на носок (рис. 27 б). И еще одно существенное пожелание. Если при ходьбе у вас сформировалась склонность к развороту стоп в стороны (косолапость), постарайтесь ее устранить или хотя бы уменьшить, то есть стопы должны двигаться в идеале параллельно друг другу. В противном случае это может при выраженной косолапости привести к хронической травме голеностопных суставов и свести на нет все ваши усилия по освоению этого замечательного средства оздоровления. Это то, что касается техники ходьбы. Теперь о методах тренировки. В принципе цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6–6,5 км за час. Вот и все, что от вас требуется для капитального оздоровления организма. Думаю, что эту задачу каждый мог бы решить вполне самостоятельно, исходя из своего жизненного опыта, физических возможностей и здравого смысла. Однако, чтобы ускорить этот процесс и сделать его более приятным, не помешает познакомиться с некоторыми методами и схемами освоения оздоровительной ходьбы.
^
Система ходьбы доктора Купера
Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера - оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности. Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья, занятия в которых проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол. И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения - кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости. Особенностью оздоровительных программ Купера является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.
Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).
Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.
* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.
Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.
^
30 очков кислородной нагрузки
Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.
Другая важная особенность системы Купера состоит в том, что нагрузки в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде и ходьбе по лестнице строго регламентированы по длине дистанции и скорости ее прохождения, что четко расписано в его программных таблицах, рассчитанных на 5-12 недель. Уже заранее известно, сколько и за какое время нужно пройти, пробежать, проехать и т. д. на каждом занятии на каждой неделе. То есть тренировочные нагрузки четко спланированы на несколько месяцев вперед. И это, с нашей точки зрения, является большим недостатком его программ. Потому что в оздоровительной тренировке не может быть жесткого долгосрочного планирования нагрузок, так как у людей нетренированных и в большинстве своем имеющих различные хронические заболевания невозможно точно предсказать, как будет реагировать организм на непривычные усилия. Одному, например, для того чтобы пройти пятикилометровую дистанцию за 45 мин, понадобится всего несколько недель регулярных занятий, тогда как другому не хватит и нескольких месяцев. Форсированное же увеличение длины дистанции, и особенно скорости, запланированное в системе аэробики, может быстро привести к переутомлению и срывам механизмов адаптации с обострением хронических заболеваний и прекращению занятий. Мало того, это неизбежно приведет и к дискредитации всей замечательной системы аэробики как оптимального варианта оздоровительной тренировки. И мы постоянно внушали нашим подопечным, что увеличение нагрузок должно происходить непроизвольно и незаметно для занимающихся, исключительно естественным путем, по мере роста тренированности, а не насильно «через не могу». Правда, Купер пишет, что если вы не освоили программу предыдущей недели, то не спешите переходить к следующей, пока не выполните все нормативы предыдущей. Но это лишь слегка смягчает опасность его таблиц, но не устраняет ее полностью. Так как установка на определенную длину дистанции и темп неизбежно закладывается в подсознание и невольно приводит к превышению оптимальных параметров тренировки. Чтобы избежать этого негативного явления, мы даже запрещали засекать время прохождения дистанции (особенно начинающим) и величину нагрузки дозировали исключительно в километрах. Например, сегодня мы должны пройти 3 км или 5 км без учета времени. Темп на дистанции устанавливается в зависимости от самочувствия. Он не должен быть слишком напряженным, а после занятия вы должны «порхать» на крыльях радости и эйфории. Вот такие занятия, безусловно, принесут большую пользу для здоровья. Но если вы финишировали весь «в мыле» и валитесь с ног от усталости, а ночью «считаете верблюдов», чтобы заснуть, - пользы от таких занятий, согласитесь, мало. И за исключением этих замечаний, мы приветствуем аэробику Купера. И не нужно забывать, что он первый открыл ее целительное действие на организм человека и показал нам всю ошибочность наших предыдущих взглядов на методы тренировки взрослых людей.
За многие годы занятий в клубе оздоровительной ходьбы и бега у нас сложилась своя собственная система тренировок, которая конечно же принципиально не отличается от общепринятой, но имеет свои особенности. И первая, самая главная и основная - это полное отсутствие всякого планирования тренировочных нагрузок - продолжительности, километров и, главное, скорости ходьбы. То есть конечно же мы знаем средние величины оптимальных параметров нагрузки и для начинающих, и для ходоков со стажем, но никогда их жестко не навязываем. Каждому занимающемуся дается конкретное задание непосредственно на занятии, на основании данных его личного дневника самоконтроля, который пунктуально ведут все члены нашего оздоровительного клуба. (О самоконтроле мы поговорим в последней главе.)
^
Начинаем тренировки
Процесс освоения оздоровительной ходьбы мы также делим на три этапа, но они отличаются от описанных выше. Первый этап - прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 мин три-четыре раза в неделю. Это ходьба в вашем привычном темпе. Возможно, вас это удивит - как, разве я не мотаюсь по городу иногда по часу и более? Но не спешите с выводами. Оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок и заходов в магазины и встреч со знакомыми. И такая непрерывная, целенаправленная ходьба в течение 20 мин для многих уже будет необычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течение нескольких недель. Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличивается до 30–40 мин при той же привычной скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций - положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин - это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути. После того как вы научитесь без большого напряжения непрерывно идти в течение 35–40 мин, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе. Сколько времени продлится для вас первый этап - заранее предсказать невозможно, и мы не ставим здесь никаких временных ограничений. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более молодых и здоровых он может продолжаться всего несколько недель, для пожилых и ослабленных - от нескольких месяцев до года и более. Совершенно неважно также, сколько километров вы за это время одолеете - главное, идти непрерывно в течение этого времени. Для занятий желательно подобрать постоянную трассу, ваш маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Это может быть аллея в парке (идеальный вариант), круг вокруг своего дома, квартала, маршрут на работу или с работы. Нам, например, в этом отношении крупно повезло - в нашем распоряжении было два кольцевых маршрута - 800 м вокруг сквера и километровый круг в соседнем парке. И занятия с новичками мы начинали с двух кругов вокруг сквера (тогда, в далеком восьмидесятом, гаревую дорожку еще не успели залить асфальтом) - ровно 1600 м, миля по Куперу. И в зависимости от физических возможностей и самочувствия эта дистанция сохранялась на несколько недель или месяцев - всего 1600 м за 18–20 мин, что соответствует скорости ходьбы 4,5–5,5 км/ч. Частота сердечных сокращений при такой скорости передвижения колебалась от 80 до 100 уд./мин. Когда эта нагрузка становилась слишком маленькой и не устраивала наших подопечных, при наличии хорошего самочувствия и отсутствии жалоб, мы разрешали увеличить дистанцию сразу на целый круг, а не на 1–2 мин. в неделю, как рекомендуют некоторые авторы. Дистанция уже равнялась 2400 м - полторы мили по Куперу. Таким образом, без спешки и напряга, медленно, но верно, мы добирались до 4–5 кругов (3200–4000 м), и на этом останавливались. Все это время сохранялась начальная, привычная для каждого скорость ходьбы. Так завершалась программа первого этапа, цель которого - научиться непрерывной ходьбе в привычном темпе в течение 35–40 мин по ровной (особо подчеркиваю - ровной), без подъемов, трассе.
^
Увеличиваем скорость ходьбы и длину дистанции
Тренировка на следующем этапе (оздоровительная ходьба) заключалась в постепенном и незначительном повышении скорости без увеличения длины дистанции. Скорость ходьбы будет увеличиваться также непроизвольно и незаметно по мере роста тренированности. Если на предыдущем этапе количество пройденных километров и метров не имело значения, то теперь желательно зафиксировать старт и финиш и более точно промерить дистанцию. Лучше всего, если это будет замкнутая кольцевая трасса - от порога и до порога собственного дома. Теперь два-три раза в месяц можно делать прикидки - по часам с секундной стрелкой точно определять время прохождения дистанции, и некоторое время, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Однако делать это на каждом занятии не следует, чтобы не вызывать излишнего напряжения. Скорость ходьбы обычно увеличивается в течение нескольких месяцев и затем стабилизируется на постоянном уровне. Это и будет ваш оптимальный темп, «свой темп», о чем было сказано в третьей главе. Насильственное превышение этого оптимального темпа нежелательно, так как может вызвать отрицательные эмоции. Не забывайте, что вы должны получать удовольствие от тренировки, а при превышении оптимальной скорости этого не будет. Кстати, здесь вам поможет тест «носового дыхания», также описанный выше: если дыхания через нос вам уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили свою оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно немного уменьшить. Цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишнего напряжения пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6,5–7,0 км/ч. ЧСС на этом этапе может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65–75 % от ЧСС максимум). После того как вы этого достигнете, а продолжительность этого этапа также различна, от нескольких месяцев до года и более, считайте, что вы вступили в ряды безбрежного клуба любителей оздоровительной ходьбы. Вы с полным основанием можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Если сравнить ваши тренировочные нагрузки с таблицами Купера, то окажется, что при четырехразовой тренировке в неделю по 5 км за 45 мин вы будете набирать необходимые 30 очков - все, что нужно для поддержания стабильного здоровья, как считает автор аэробики. И мы полностью с ним солидарны. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний (см. раздел «Величина тренировочной нагрузки»). Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия. И это убедительно доказали своим личным примером наши известные ученые академики Н. Амосов и А. Микулин, которые до последних дней своей 90-летней насыщенной жизни трудились и занимались оздоровительной тренировкой. И многие-многие другие их последователи. Обратите внимание, что для достижения этой цели достаточно проходить в бодром темпе всего по 4–5 км четыре-пять раз в неделю, и нет необходимости увеличивать дистанцию до 9-12 км и время ходьбы до 1,5–2,0 часа, как это иногда рекомендуют. После такой нагрузки придется неделю отдыхать. Но для тех энтузиастов, «петухов», которым недостаточно прагматичных 5 км для поддержания здоровья и хочется немножко больше эмоций, мы можем предложить свой оригинальный метод увеличения нагрузки - ходьбу с лыжной палкой. Почему именно с лыжной и вообще, что это такое? Сейчас я объясню.
^
Нордическая ходьба с лыжными палками
Итак, ходьба с лыжной палкой - идея, которая пришла мне в голову совершенно неожиданно через 35 лет моих занятий оздоровительным бегом. И, как выяснилось позже, это феноменальное «ноу-хау» осенило не меня одного. Но не будем забегать вперед. А дело в том, что последние годы в моем родном городе Смоленске, где я живу, тротуары зимой не очищают от снега, и огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу весьма рискованной и опасной, не говоря уже о беге. То есть бегать по бугристому льду почти равносильно самоубийству. Хотя мы, ветераны, «последние из могикан» нашего клуба «Надежда», бегали, конечно, в любую погоду и по любой трассе, по которой ходить невозможно, но мы бегали, и удивлялись, почему мы до сих пор на своих ногах. И ни одной травмы за 35 лет! Но как ни странно, по-видимому, во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз вертикально. Да и координация движений, и чувство равновесия у бегунов лучше, чем у пешеходов. Но, помимо бега, нужно было еще и ходить, и я начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленным острым наконечником, которую я использовал вместо массажера: ею очень удобно глубоко прорабатывать плечи и спину. Особенность этой полой дюралевой, очень легкой палки состояла в том, что круглая дыра с острыми зазубренными краями, которая образовалась на месте распила, обеспечивала прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, эта палка не должна была скользить по льду, в отличие от их ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания эту версию полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях, и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме - Смоленск ведь расположен на семи холмах.
Дальше - больше. Ходить я привык быстро, что называется, на пределе, и вдруг я почувствовал, что этот самодельный «вездеход» мне не только не мешает, но отлично помогает преодолевать большие расстояния. Так, в черте города я транспортом практически не пользуюсь, несмотря на наличие льготного проездного билета. Помогает потому, что во время ходьбы я активно отталкиваюсь этой самоделкой точно так же, как и при ходьбе на лыжах. То есть одновременно с отталкиванием правой ногой, я включаю толчок правой рукой, в которой держу палку. Эффект получился совершенно поразительный: идти стало не только безопасно, но и значительно легче, и намного возросла скорость. Теперь я спокойно и без большого напряжения передвигался по городу со скоростью около 7 км/ч, а иногда и быстрее, не чувствуя усталости. Шаг левой, правой, и одновременно резкий толчок палкой. Все это очень напоминало ощущение полета, как во время лыжной прогулки. Чудеса, да и только! При такой ходьбе мой пульс (ЧСС) быстро повышается до зоны моего оптимального тренировочного режима (ПАНО) - 110–120 уд./мин (180 минус мои 70 лет). Тогда как, чтобы добиться такой стимуляции ЧСС во время обычной ходьбы, нужно лететь на предельной скорости, что называется, в «поту и мыле», а это, прямо скажем, не слишком приятное занятие. Потому что быстро идти (7 км/ч) значительно труднее, чем бежать с такой же скоростью, потому что энерготраты при такой ходьбе больше, чем при беге (рис. 7). Именно поэтому во время занятий оздоровительной ходьбой через некоторое время многие интуитивно начинают переходить на бег - чередуют ходьбу с короткими отрезками бега трусцой.
Так вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют: если вам далеко не 18 или если бег запрещен по медицинским показателям. Достаточно взять в руки (или в руку) лыжную палку, чтобы почувствовать себя бегуном или лыжником. Но, скажете вы, ведь тысячи пенсионеров ходят с палкой и ничего такого сверхъестественного не ощущают. Правильно. Но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках служит лишь для опоры, но не для толчка. Они опираются на нее, как на третью ногу в момент остановки, и давят всем телом, разгружая, таким образом, больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать этот своеобразный тренажер для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой от опоры. То есть совершать одновременно толчок ногой и рукой так же, как и при ходьбе на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда «новая аэробика» - ходьба с лыжной палкой. Потому что при таком комбинированном передвижении ЧСС быстро достигает зоны оптимального тренировочного режима - 120 уд./мин. А отсюда и все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления, капилляризация миокарда и многое другое, повышение МПК, о чем мы уже писали. Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой, по сравнению с обычной ходьбой, объясняются дополнительным включением в работу мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии, больше, чем во время обычной ходьбы. Так, если во время ходьбы со скоростью 6,5 км/ч расходуется около 7,5 ккал/мин, то при ходьбе с палкой с такой же скоростью - 10,0 ккал/мин - ровно столько же, как и во время бега со скоростью 9 км/ч (рис. 7). При таких условиях часовой расход энергии достигнет приблизительно 780 ккал (так же, как и во время бега), тогда как при обычной ходьбе - только 350–400 ккал/ч, то есть почти в два раза меньше. Вот, что такое ходьба с лыжной палкой - по своей энергетической стоимости она не уступает оздоровительному бегу. Но почему именно с лыжной, а не простой инвалидной? Потому что, во-первых, лыжная палка длиннее инвалидной - она достигает подмышечных впадин или чуть ниже, а инвалидная лишь касается головки бедра. Поэтому при толчке первой в работу включаются не только мышцы плеча, но и плечевого пояса, тогда как короткая палка пенсионеров обеспечивает лишь сокращения мышц-разгибателей плеча (трицепсов). Во-вторых, лыжная намного легче и удобнее. И наконец, зимой она более надежна в плане профилактики травмы - меньше скользит. Вот почему именно лыжная, а не простая. И получается, что по своей энергетической стоимости, по расходу энергии - а это основной критерий эффективности аэробной тренировки - этот вариант ходьбы не уступает медленному бегу и отличается от него только структурой двигательного акта - отсутствием фазы полета, которая имеет как положительные (для внутренних органов и сосудов), так и отрицательные (для суставов и позвоночника) последствия. Короче говоря, ускоренная ходьба с лыжной палкой в плане оздоровления вполне может заменить бег. Вот главный вывод, который позволил мне сделать этот мой двухлетний эксперимент. И мне так полюбился этот новый вариант аэробики, что я решил не отказываться от него и летом. Только для этого пришлось позаимствовать у собрата-инвалида резиновый наконечник, который смягчает удары палки об асфальт. А в остальном все осталось без изменений - шаг левой, правой и одновременный толчок палкой. И я подумал, что для того, чтобы давать равномерную нагрузку обеим верхним конечностям и избежать асимметрии, нужно периодически менять руки - по очереди толкаться правой и левой рукой. И когда я стал это делать, то почувствовал еще больший кайф - чем тебе не лыжная прогулка, особенно в нашей загородной зоне на склоне пологих холмов под покровом хвойного леса? Чем это хуже, чем на лыжах? И никаких тебе проблем с раскисшей трассой и лыжной смазкой, и вообще лыжня не нужна. Фантастика, да и только! Лыжи - летом! Такое возможно только в Африке на песчаных дюнах. Но там, извините, климат не позволит - слишком жарко. А у нас, в средней полосе России - самые комфортные условия, и туристов можно приглашать из Европы, где с лесами напряженно. И только я так подумал, как был сражен наповал - оказывается, в этой самой Европе уже давно (сравнительно давно) люди в маленьких городках ходят с длинными палками - с палками, а не палкой! Да, да, не с одной, а с двумя лыжными палками!
Эту поразительную новость сообщил мне заместитель председателя Федерации фехтования России Александр Иванович Павлов, заведующий кафедрой спортивных единоборств нашей Смоленской академии физической культуры, спорта и туризма. Оказывается, в составе нашей спортивной делегации он побывал в Германии и своими глазами видел эту фантастическую картину: в небольшом городке с длинным названием Таубербихофсайм, что в 100 км от Франкфурта-на-Майне, где проводились соревнования, все население поголовно передвигалось пешком с лыжными палками в руках. Не на автомобилях и даже не на велосипедах, как, например, в Прибалтике, Японии и Китае, а именно пешком с двумя палками. «Ты думаешь, ты один такой умный, - приветствовал меня Александр Иванович, когда увидел у меня в руках лыжную палку. - Вся Европа уже давно взяла на вооружение ходьбу с лыжными палками как незаменимый вариант аэробной тренировки. Только на них надевают специальные резиновые амортизаторы (зимы у них там практически нет) и продают в спортивных магазинах и оздоровительных центрах с приложением рекламных проспектов и инструкции по применению. И в Южной Корее я наблюдал точно такую же картину - целыми семьями ходят пешком с лыжными палками, именно лыжными». И заведующий кафедрой спортивной медицины профессор Илья Бахрах тоже поддержал его: «Немцы давно ходят с двумя лыжными палками, а ты с одной - нехорошо, некрасиво получается». Вот такую «Америку» я открыл, изобрел, что называется, велосипед. Но это же хорошо, просто замечательно, значит, и до нас докатится это новое модное увлечение, так же как в свое время бег, культуризм (атлетическая гимнастика), шейпинг и все остальное. Европа-то всегда впереди нас! Ну да ладно, пусть мы не первые, но, надеюсь, и не последние в мире будем по ходьбе с лыжными палками. И как вообще это будет выглядеть, это новое массовое физкультурное увлечение? Представляете себе, например, мэра Москвы Юрия Михайловича Лужкова на Чистых прудах с лыжными палками или хотя бы с одной? Лично я - нет! И тут я подумал, что и Европа-то не первооткрыватель этого замечательного увлечения. Достаточно вспомнить наших далеких предков и не очень, странников и странствующих монахов, путешествующих с посохом в руках, с котомкой за спиной на просторах от знойной Палестины до холодной Сибири, чтобы понять, что не современная Европа автор этой «палочной» аэробики. И у каждого из них был в руках посох - длинная, временем отполированная палка, непременный атрибут их бесконечных странствий. Без него они просто не смогли бы ежедневно преодолевать огромные расстояния по 30–50 и более километров, от ночлега до ночлега, от монастыря до монастыря. Да, вообще, едва ли достигли бы цели своего путешествия. Потому что идти без удобной палки неизмеримо труднее, чем с ней. И возможно, благодаря этому святому апостолу Андрею Первозванному и удалось совершить беспримерный подвиг - пешком пройти от Иерусалима до Валаама и основать там первый монастырь на русской земле и водрузить огромный деревянный Крест на горах в будущем Киеве, предсказав, что это будет первое христианское государство в России. И думаю, что у этих странников не было наших проблем с лишним весом и холестерином, несмотря на отсутствие бесплатного медицинского обслуживания и льготных рецептов. Таким образом, и зимой, и летом, в любое время года лыжные палки нам очень пригодятся и с успехом заменят и бег, и лыжные прогулки. Вот такой универсальный тренажер открыли мы для себя в XXI веке - через два тысячелетия после его «презентации» нашими предками. Между прочим, 35 лет назад я начал свои оздоровительные тренировки именно с ходьбы, потому что бегать даже трусцой я просто не мог. Ходил я по тихим улочкам и переулкам, с трудом переводя дыхание, а через год отважился на дальнее путешествие по берегу Днепра в нашу загородную зону отдыха - Красный Бор. Вначале я делал короткие привалы, но вскоре научился проходить всю 12-километровую трассу без остановки. И только после этого я начал делать короткие пробежки по 20–30 м во время своих прогулок и увлекся идеей Артура Лидьярда - решил превратить наш Смоленск в бегающий город. Но теперь, когда мы вновь обрели способ передвижения наших предков, я думаю, бег вполне можно заменить ходьбой с лыжной палкой. Даже с одной! Как говорится, и волки сыты, и овцы целы. Я имею в виду - и никаких проблем со здоровьем, и суставы в порядке.
3.3. Техника оздоровительной ходьбы
Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки - ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.
Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: " 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания - пояснично-крестцовый радикулит и т. д." Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках... несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология".
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.
3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.
В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.
В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.
Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.
Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".
3.5. Самоконтроль
Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.
Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.
По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.
4. Заключение
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях. Самоконтроль при индивидуальных тренировках. Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и...
Ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер...
Сестра год назад начала заниматься гимнастикой «рождение звезды». Занимается регулярно, много читает по теме, смотрит видео,...-вообщем увлеклась по полной. Я по ее совету тоже прочитала книгу Гусевой. Конечно, все очень заманчиво, красиво и вызывает желание присоединиться. Тем более, интересует с точки зрения постоянного упадка сил и апатии.
Замечаю у сестры положительные последствия занятий - спина распрямилась и она стала более выносливой и бодрой. НО, при всем этом я реально вижу, что она стала озлобленной и раздражительной. Это состояние вообще можно связать с гимнастикой? Или
Дорогие девочки! Чтобы сохранить свою грудь красивой после родов и кормления нужно любить её и ухаживать с юности. Бюстгальтер это не просто от пыли но и для красоты и поддержания вашей груди. Во время беременности бюстгальтер обязателен, причём круглосуточно. Нужно помнить что он должен быть хлопковый.
Во время беременности и кормления нужно регулярно ласкать свою грудь, массируя слегка с использованием розового или оливкового масла. Можно делать молочные ванны. Грудь поддерживается мускулатурой грудного отдела и поэтому очень полезен фитнес. Кормите грудью как можно дольше и ни
Многие девушки с ранних лет мечтают о большой красивой груди. И как только появились деньги бегут к пластику.
Странные создания. Я сама делаю пластические операции, но лишь по медицинским показаниям, когда в результате онкологии женщины теряют одну или обе молочных железы. Я обращаюсь к молодым девчонкам. Будьте естественным. Родите, покормите грудью и она станет прекраснее прежней. Только за грудью нужно ухаживать. Делать упражнения, чтоб она не провисала. Ни один имплант не заменит вам пусть и маленькую, но живую и чувственную грудь.
сейчас так модно качать ягодицы))) Вообщем я тоже подсоединилась))) Делаю уже неделю (!!!) приседания. Но не могу не держаться за стену, иначе заваливаюсь вперед, какая-то раскоординация происходит. А сейчас задумалась - если ли толк от таких приседаний? Не снижает ли опора эффективность упражнений?
девчонки, подскажите.
Физической подготовки у меня ноль, всегда был по физре мед. отвод - ни подтянуться, ни отжаться, вообщем спорт не мое, никогда с ним не дружила и уже наверно не буду. Но, танцевать я люблю. Сейчас назрела необходимость скинуть 5 кг. С этой точки зрения рассматриваю танец живота. Как плюсы рассматриваю:
Научиться красиво двигаться
Поднять уровень физ. подготовки, управление мышцами
Полезно для женского здоровья
Но вот, насчет похудения не уверена. Посмотришь на этих девушек, худыми их не назовешь, а если начнут трясти животом, попой - у них прям жир там трясется
занимаюсь без тренера, сама составляю себе программу тренировок и питания))) Поэтому активно собираю информацию. Может есть здесь кто-нибудь, кто активно работает на своим телом? нужен совет исходя из собственного опыта.
